Giảm mỡ bụng nhanh (dành cho nữ giới)

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm
Chia sẻ lên facebook Chia sẻ lên twitter Chia sẻ lên google-plus In trang này

Sự tích trữ mỡ nội tạng, hoặc mỡ bụng xung quanh cơ quan nội tạng có thể làm phái nữ tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. May mắn thay, mỡ nội tạng luôn hoạt động trao đổi chất và có thể giảm nhanh chóng với sự kết hợp riêng biêt của chế độ ăn uống, tập thể dục và giảm căng thẳng. Bạn có thể giảm mỡ bụng nhanh bằng cách điều tiết kích thích tố căng thẳng và thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể.

Ảnh minh họa

Các bước

Ăn uống Phù hợp

  1. Ghi nhớ câu châm ngôn “cơ bụng được tạo nên từ nhà bếp. Hầu hết các huấn luyện viên cho rằng giảm mỡ bụng tùy thuộc vào 90 phần trăm chế độ ăn uống và tập thể dục chỉ chiếm 10 phần trăm còn lại. Nếu bạn chưa áp dụng chế độ ăn uống cân bằng, thì bước này là cực kỳ quan trọng.
  2. Cắt giảm đường hóa học và các loại hạt. Giảm lượng đường và calo có trong carbohydrat chế biến trắng giúp bạn đốt cháy mỡ nhanh hơn.
    • Bao gồm calo dạng lỏng như nước ngọt, cà phê và rượu.
    • Hầu hết chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bạn phải loại thức ăn chế biến sẵn ra khỏi bữa ăn hằng ngày thì mới có thể giảm mỡ bụng nhanh và tốt cho sức khỏe.
  3. Lên kế hoạch ăn uống bao gồm trái cây và rau quả.
    • Phụ nữ trong độ tuổi từ 19 và 50 cần ăn ít nhất 2,5 cốc rau mỗi ngày.
    • Lựa chọn rau quả theo màu sắc. Bạn nên ăn rau củ với nhiều màu sắc khác nhau để nạp đủ chất dinh dưỡng.
    • Phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 50 cần ăn từ 1,5 đến 2 cốc trái cây mỗi ngày. *Ăn loại trái cây ưa thích giúp tăng cường khẩu vị đối với thực phẩm lành mạnh.
  4. Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt. Chọn loại ngũ cốc như quinoa, gạo lứt và lúa mạch hơn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc càng ít chế biến sẵn thì càng tốt cho cơ thể của bạn.
    • Chọn ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa chúng không làm tăng đường huyết, và giúp bạn no lâu hơn.
    • Truy cập glycemicindex.com để xem món ăn ưa thích của bạn có phù hợp với chỉ số đường huyết hay không.
  5. Lên kế hoạch nạp protein.
    • Ăn protein chất lượng cao, như cá hồi, cá ngừ, gà tây, thịt gà và các loại đậu mỗi ngày (phụ nữ có thai, cho con bú, hoặc muốn có thai nên cẩn thận về lượng thủy ngân trong chế độ ăn uống và tránh ăn một số loại cá quá nhiều).
    • Bổ sung sữa ít béo dưới dạng sữa chua. Sữa chua giảm nồng độ cortisol bằng canxi. Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein hơn sữa chua bình thường, và 1 phần mỗi ngày thêm vào chế độ ăn uống cân bằng, có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn.
  6. Uống 2 đến 5 cốc trà xanh mỗi ngày.
    • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn 600mg catechin, chất chống oxy hóa có trong trà xanh, sẽ giảm mỡ nội tạng gấp 16 lần so với những người không uống trà xanh.
    • Bạn nên uống trà xanh có hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
    • Bạn phải uống nóng để có được lợi ích từ trà xanh.

Tập thể dục Đúng cách

  1. Luyện tập bài tim 1 tiếng hàng ngày để giảm mỡ nhanh. Mặc dù 30 phút tập thể dục vừa phải hàng ngày có thể ngăn chặn hình thành mỡ nội tạng, nhưng thời gian một giờ là cần thiết để đốt cháy mỡ bụng. Bạn không thể "giảm một vị trí", hoặc chỉ đơn giản là đốt cháy mỡ bụng và chừa phần khác lại. Tuy nhiên, 90 phần trăm số người tập luyện nhận thấy mỡ bụng giảm đầu tiên.
  2. Tập luyện cách quãng. Tập cường độ cao quãng ngắn (1-5 phút) lặp lại nhiều lần trong 1 giờ sẽ thúc đẩy trao đổi chất và giảm mỡ nhanh hơn.
    • Tham gia các lớp tập luyện thể chất ngoài trời, tập luyện kết hợp nhiều bài hoặc đốt mỡ để học cách hình thành thói quen tập thể dục cường độ cao.
    • Bạn có thể cài đặt tập luyện cách quãng trên máy tập dành cho tim mạch.
  3. Thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể trước khi chuyển sang gập bụng truyền thống. Chống đẩy bằng khuỷu tay, chống đẩy bằng khuỷu tay nghiêng, hít đất, đứng và ngồi xổm và chùng lưng cách ngày.
    • Thực hiện bài tập trọng lượng cơ thể 30 phút cách ngày.
    • Những bài tập tĩnh và năng động đốt cháy nhiều mỡ hơn động tác gập bụng vì chúng tập trung vào cơ chính, chẳng hạn như cơ bụng lâu và mạnh mẽ hơn.
    • Bổ sung bài tập cơ bằng máy hoặc tạ khi cơ thể làm quen với tập luyện tăng cường. Thực hiện 30 phút tập tạ, gập bụng lại, 3 lần mỗi tuần.
  4. Kéo giãn cơ bụng trước khi tập thể dục. Bạn nên tập các bài dành cho tim trước khi tập bụng và kéo giãn để tác dụng vào vùng bụng thay vì hông, chân hoặc cổ.
    • Tham gia lớp Pilates (hệ thống bài tập tăng cường sức khỏe) để học cách tập trung sâu vào cơ bụng.
    • Thực hiện bài tập bụng từ 15-30 phút cách ngày.
    • Kết hợp bài tập cơ xiên (bụng bên) và cơ ngang (bụng dưới). Bài tập có hiệu quả bao gồm chống đẩy bằng khuỷu tay bên, gập bụng đảo ngược, đạp xe và cuộn người.

Cân bằng Nội tiết tố gây Căng thẳng

  1. Xác định nguyên nhân gây căng thẳng trong cuộc sống. Tình trạng căng thẳng làm tăng mỡ nội tạng ở cả nam lẫn nữ.
    • Sự căng thẳng khiến cơ thể sản xuất nhiều nội tiết tố gây căng thẳng như cortisol.
    • Cortisol gửi tín hiệu tới cơ thể tích trữ mỡ. Sự căng thẳng là tín hiệu cho thấy thực phẩm có thể khan hiếm trong tương lai.
    • Nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ có triệu chứng căng thẳng hơn nam giới, bao gồm tăng mỡ bụng.
  2. Tránh căng thẳng ở nhà và tại nơi làm việc ngay lập tức. Điều tiết căng thẳng trong cuộc sống sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh hơn so với chỉ áp dụng chế độ ăn uống và tập thể dục.
  3. Bắt đầu tập luyện thở sâu.
    • Thực hiện bài tập thở 10 giây. Ngồi ở vị trí thoải mái. Hít vào 10 giây, sau đó thở ra 10 giây. Lặp lại từ 2 đến 5 phút.
    • Những người bị căng thẳng thường thở nhanh và nông nhưng không hề nhận ra điều này.
    • Thực hiện bài tập thở 10 giây mỗi lần cảm thấy căng thẳng hoặc 5 lượt cách quãng trong ngày.
  4. Bổ sung vitamin C. Nếu bạn không thể nạp đủ vitamin C thông qua thực phẩm, việc bổ sung vitamin C có thể giúp điều tiết cortisol trong máu và điều chỉnh tác động của tình trạng căng thẳng lên cơ thể.
    • Bạn nên ăn nhiều dưa đỏ, cam, ớt đỏ và xanh, kiwi, bông cải xanh hoặc cà chua. Một phần ăn có từ 40 đến 100 mg Vitamin C.
    • Bổ sung 500 mg vitamin C mỗi ngày. Bạn nên nạp Vitamin C chủ yếu từ nguồn thực phẩm.
    • Nạp 200 mg Vitamin C nếu bạn không đạt được mục tiêu 500mg. Bạn có thể phải bổ sung 500mg trong một tuần, nếu cảm thấy cơ thể hấp thụ rất ít vitamin C trong chế độ ăn uống.
  5. Ngủ từ 7 đến 8 tiếng. Ngủ đủ giấc giúp cải thiện tình trạng căng thẳng.
    • Những người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi ngày có nguy cơ tăng nồng độ cortisol và ghrelin, khiến bụng tích mỡ nhiều hơn.
    • Ghrelin là nội tiết tố gây cảm giác thèm ăn đồ ngọt và béo.
  6. Tập yoga hoặc thiền. Nếu thở sâu có tác dụng, thì yoga và thiền là cách tốt nhất để điều tiết cortisol, ghrelin và kích thích tố khác làm tăng cân.
    • Để giảm mỡ bụng nhanh, bạn nên tập yoga dưới nhiều hình thức để giảm căng thẳng. Yoga linh hoạt đốt cháy mỡ thừa và đồng tời giảm bớt căng thẳng.
    • Thiền cũng có tác dụng giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngoài tập thể dục ra, bạn nên kết hợp thêm hình thức này.

Lời khuyên

Thức ăn vặt tốt cho sức khỏe

    • Việc cảm thấy đói giữa các bữa ăn là hoàn toàn bình thường. Bạn cần chống lại ham muốn thèm ăn, nhưng trong trường hợp không thể cưỡng lại, bạn có thể ăn vặt lành mạnh như trái cây và súp .
    • Trái cây cung cấp nước và tươi ngon giúp bạn luôn năng động. Súp thường có mùi vị ngon, dễ làm và tốt cho sức khỏe hơn so với bánh quy và thức ăn vặt có khuynh hướng làm bạn tăng cân.

Những thứ bạn cần

  • Thực phẩm / chất bổ sung Vitamin C
  • Ngũ cốc
  • Thịt nạc protein
  • Sữa chua Hy Lạp
  • Trà xanh

Nguồn và Trích dẫn

Chia sẻ lên facebook Chia sẻ lên twitter Chia sẻ lên google-plus In trang này