Giảm mỡ bụng (dành cho nam giới)

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Mỡ bụng trông rất mất thẩm mỹ và khó loại bỏ, đôi khi không đơn giản là vấn đề về ngoại hình. Thừa cân vùng bụng rất nguy hiểm, đặc biệt là ở nam giới. Kích thước vòng bụng lớn làm tăng nguy cơ mắc nhiều căn bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường, bệnh tim mạch, ngưng thở khi ngủ và thậm chí một số bệnh ung thư (như ung thư đại tràng hoặc trực tràng).[1] Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp bạn vừa giảm mỡ bụng (và những nguy cơ kèm theo), vừa giảm cân và có lối sống lành mạnh hơn.

Các bước

Thay đổi lối sống để giảm mỡ bụng

  1. Trao đổi với bác sĩ. Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống hay tập luyện nào mới. Bác sĩ sẽ quyết định xem chế độ mới có an toàn và phù hợp với bạn không.
    • Thông thường, thừa mỡ vùng bụng có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính như tiểu đường hoặc bệnh tim mạch.[2] Do đó, bạn cần trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn uống và tập luyện mới để đảm bảo an toàn cho tình trạng sức khỏe.
  2. Ăn ít cacbon-hydrat. Nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu cacbon-hydrat hay carb có thể làm tăng mỡ bụng và kích thước vòng eo. Giảm tiêu thụ những thực phẩm này trong chế độ ăn sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ bụng. [3] Chế độ ăn nên chứa phần lớn là protein nạc, rau củ, hoa quả và sữa động vật ít béo.
    • Hạn chế tiêu thụ cacbon-hydrat “rỗng” như bánh mì, cơm, bánh quy giòn hay mì ống. Những thực phẩm này không phải không lành mạnh (đặc biệt là nếu làm từ ngũ cốc nguyên hạt) nhưng lại không được xem là thực phẩm giàu dinh dưỡng.
    • Nếu ăn thực phẩm giàu carb, bạn nên chọn loại ngũ cốc nguyên hạt 100%. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hơn, nhiều dinh dưỡng và tương đối tốt cho sức khỏe. [4] Bên cạnh đó, bạn cần chú ý đến khẩu phần ăn - một phần mì ống hoặc cơm bằng 1/2 cốc hoặc 125 ml.
    • Ngũ cốc nguyên hạt gồm có gạo lứt, bánh mì và mì ống từ ngũ cốc nguyên hạt 100%, lúa mạch và hạt diêm mạch.
  3. Tăng cường protein. Thực phẩm giàu protein có thể giúp nam giới giảm cân, giảm mỡ bụng và duy trì khối lượng cơ nạc.[5] Bổ sung đầy đủ protein còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
    • Để giảm cân, thực phẩm giàu protein nên chiếm khoảng 20-25% lượng calo mỗi ngày. Ví dụ, nếu dung nạp 1600 calo mỗi ngày, bạn cần bổ sung 80-100 g protein; nếu dung nạp 1200 calo mỗi ngày, bạn cần bổ sung 60-75 g protein.[6]
    • Protein nạc gồm có: đậu lăng, thịt gà không da, thịt gà tây, trứng, sữa động vật ít béo, hải sản, thịt lợn, thịt bò nạc và đậu phụ. Những thực phẩm này cung cấp năng lượng mà bạn cần, đồng thời giúp bạn thấy no mà không cần dung nạp quá nhiều calo.
  4. Giảm dung nạp calo. Giảm lượng calo dung nạp mỗi ngày giúp giảm cân. Có nhiều cách giúp giảm lượng calo. Bạn có thể thử cắt giảm khẩu phần ăn, đốt cháy nhiều calo hơn thông qua hoạt động thể chất và chuyển sang chế độ ăn giàu protein, ít chất béo và ít cacbon-hydrat.
    • Bắt đầu theo dõi lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Theo dõi luôn cả lượng calo trong thức uống, dầu ăn, sốt salad và các loại sốt khác.
    • Ghi chép nhật ký ăn uống để theo dõi lượng calo dung nạp. Nhật ký ăn uống trực tuyến hoặc các ứng dụng trong điện thoại được thiết kế để giúp bạn biết lượng calo trong thực phẩm, theo dõi lượng calo dung nạp và thậm chí còn kết nối với những người khác đang trong chế độ giảm cân.
    • Lượng calo cần bổ sung để giảm cân phụ thuộc vào tuổi tác, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động. Để giảm 0,5-1 kg trong một tuần, bạn cần cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Tốc độ giảm cân này an toàn và phù hợp cho hầu hết nam giới.[7]
  5. Giảm tiêu thụ đường. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đường có thể làm tăng mỡ bụng theo thời gian. Nam giới ăn ít đường có kích thước vòng bụng nhỏ hơn.[8]
    • Hạn chế hoặc ngừng tiêu thụ những thực phẩm như: nước ngọt, kẹo, bánh quy, bánh kem và các món ngọt khác, thực phẩm làm từ bột mì trắng (như bánh mì trắng hoặc mì ống trắng).
    • Nếu thèm ngọt, bạn nên thử ăn một miếng hoa quả hoặc ăn món ngọt yêu thích nhưng với một phần rất nhỏ.
  6. Không uống thức uống chứa cồn. Đây là lý do mà nam giới bụng mỡ được gọi là "bụng bia". Mặt khác, bia không phải là thức uống duy nhất làm tăng mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy tất cả các loại thức uống chứa cồn đều làm tăng mỡ bụng ở nam giới.[9]
    • Khuyến nghị nam giới không uống quá 2 phần thức uống chứa cồn mỗi ngày; [10] tuy nhiên, nếu muốn giảm mỡ bụng, bạn nên bỏ uống thức uống chứa cồn.

Hoạt động thể chất nhằm giảm mỡ bụng

  1. Bắt đầu tập thể dục. Tập thể dục kết hợp chế độ ăn ít calo sẽ hỗ trợ và tăng tốc độ giảm cân bằng cách đốt cháy calo và tăng cường chuyển hóa chất.[11] Kết hợp bài tập cơ tim thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân và giảm cả mỡ bụng.
    • Chạy bộ, leo núi, đạp xe và bơi lội là những bài tập cơ tim đốt cháy calo. Nên tập bài tập tăng cường sức khỏe tim-phổi ít nhất 30 phút, 5 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.[12]
    • Nếu không muốn tập thể dục hàng ngày, bạn cần tìm cách tăng cường hoạt động trong sinh hoạt hàng ngày. Ví dụ, tập thói quen đi thang bộ thay cho thang máy, đậu xe cách xa điểm đến, dùng bàn làm việc đứng.
    • Tập thể dục càng quan trọng hơn đối với nhân viên làm việc bàn giấy và ít vận động.
  2. Tăng cường bài tập rèn luyện sức bền. Bạn càng lớn tuổi thì việc giảm mỡ bụng sẽ càng khó. Một phần là do hiện tượng giảm khối lượng cơ nạc tự nhiên khi bạn già đi, nhưng cũng có thể là do cơ thể bắt đầu tích trữ thêm mỡ quanh bụng.[13] Duy trì khối lượng cơ nạc có thể giúp ngăn ngừa hiện tượng này.
    • Tập bài tập rèn luyện sức bền ít nhất 2 ngày mỗi tuần, mỗi ngày 20-30 phút.[14]
    • Bài tập rèn luyện sức bền gồm có: nâng tạ tự do, tập với máy nâng tạ hoặc Yoga.
  3. Tăng cường bài tập toàn thân. "Bài tập tập trung vào vùng bụng" như gập bụng hoặc Plank giúp tăng cường sức mạnh cơ vùng bụng nhưng không làm giảm mỡ bụng. Bài tập rèn luyện sức mạnh và siết cơ sẽ giúp tạo cơ nạc nhưng không giúp giảm bụng.[15]
    • Tập trung giảm cân toàn thân. Điều chỉnh chế độ ăn và tập bài tập cơ tim ở mức phù hợp. Tiếp theo, bắt đầu kết hợp các bài tập vùng bụng để giúp cơ bụng săn chắc.
  4. Tìm bạn tập. Có bạn tập cùng sẽ giúp bạn cảm thấy việc tập luyện được thoải mái hơn. Nghiên cứu cho thấy có bạn tập sẽ giúp bạn dễ dàng tuân thủ lịch tập luyện đã đề ra và tập luyện thường xuyên hơn.[16]
    • Nếu là người có tính cạnh tranh, bạn có thể sẽ thấy vui khi đua cùng bạn tập để xem ai đạt mục tiêu giảm cân trước.

Theo dõi quá trình và giữ động lực

  1. Cân trọng lượng cơ thể. Để giảm hoặc loại bỏ mỡ bụng, bạn cần giảm cả trọng lượng cơ thể. Cân đều đặn sẽ giúp bạn theo dõi lượng cân nặng đã giảm được.
    • Tốt nhất nên cân khoảng 1-2 lần mỗi tuần. Bên cạnh đó, nên nhớ cân vào cùng một ngày trong tuần, cùng một thời điểm và mặc cùng một bộ quần áo.[17]
    • Ghi chép nhật ký theo dõi cân nặng. Thấy được quá trình giảm cân sẽ tạo động lực cho bạn kiên trì hơn. Nhật ký cũng giúp bạn phát hiện nếu bản thân đang tăng cân.
  2. Đo vòng bụng. Theo dõi kích thước vòng eo cũng là một trong những cách để đánh giá quá trình giảm mỡ bụng. Đây là bước đo quanh phần nhỏ nhất của eo. Khi bạn giảm mỡ bụng, kích thước vòng eo cũng sẽ giảm [18]
    • Dùng thước dây để đo kích thước vòng eo. Tìm phần cao nhất của xương hông và phần thấp nhất của xương sườn rồi quấn thước dây quanh vị trí giữa hai điểm này. Tiếp tục đo để theo dõi quá trình giảm mỡ bụng.[19]
    • Kích thước vòng eo lớn hơn 94 cm cho thấy bạn có nhiều mỡ bụng và có nguy cơ mắc bệnh mãn tính.[20]
    • Nên nhớ rằng cơ nặng hơn mỡ nên nếu bạn đang giảm cân trong khi tăng cơ, việc cân trọng lượng có thể không chính xác. Cách tốt nhất để theo dõi quá trình giảm mỡ bụng là đo kích thước vòng eo kết hợp cân trọng lượng cơ thể.
  3. Lên danh sách những việc cần làm thay vì ăn. Việc ăn kiêng có thể sẽ hơi khó, đặc biệt là khi bạn cứ liên tục nghĩ đến thức ăn hay việc ăn cho đỡ chán. Cách tốt nhất để giảm cơn thèm ăn là giữ cho bản thân luôn bận rộn và tham gia những hoạt động bạn yêu thích.[21]
    • Lên danh sách những hoạt động thú vị khác có thể giúp bạn tránh ăn vặt hoặc ăn do nhàm chán.[22] Mang theo danh sách này bên người để đề phòng khi bạn thấy thèm ăn.
    • Gợi ý cho bạn gồm có: dạo bộ, đọc sách, dọn dẹp ngăn rác, trò chuyện với gia đình hoặc bạn bè, làm công việc nhà.
    • Nếu thấy đói và gần đến giờ ăn, bạn có thể bắt đầu bữa ăn rồi chuyển sang các hoạt động khác. Không được tiếp tục ăn (cả bữa chính và bữa ăn nhẹ).
  4. Kiểm soát căng thẳng. Khi bạn bị căng thẳng mãn tính, cơ thể sẽ tiết hormone cortisol, khiến cơ thể tích trữ thêm mỡ vùng bụng.[23] Bên cạnh đó, nồng độ cortisol tăng cao trong thời gian dài có thể làm tăng mức độ cơn đói. [24]
    • Cố gắng loại bỏ và kiểm soát những thứ/tình huống/con người khiến bạn căng thẳng. Học cách kiểm soát tốt hơn những thứ gây căng thẳng trong cuộc sống mà bạn không thể thay đổi (ví dụ như công việc). Có thể đến gặp huấn luyện viên lối sống hoặc chuyên gia trị liệu để được hướng dẫn cách kiểm soát căng thẳng.
    • Nên nhớ rằng mặc dù không thể kiểm soát tình huống nhưng bạn có thể kiểm soát được cách bản thân phản ứng với tình huống đó. Các bài tập rèn luyện tâm trí và cơ thể như Yoga, thiền giúp bạn học cách thư giãn đầu óc để có thể dễ dàng đối đầu với căng thẳng, lo âu và trầm cảm.

Lời khuyên

  • Uống nhiều nước có thể giúp bạn thấy no giữa các bữa ăn, nhờ đó hỗ trợ giảm cân. Nếu khó kiểm soát khẩu phần ăn, bạn nên thử uống 2 cốc nước đầy trước bữa ăn.
  • Nếu đi học hoặc đi làm, bạn nên tự làm và mang theo bữa trưa thay vì mua ngoài. Cách này không những tiết kiệm chi phí mà còn giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn một cách dễ dàng hơn.
  • Nấu bữa tối ở nhà thay vì ăn ngoài bất cứ khi nào có thể vì hầu hết các hàng ăn, nhà hàng đều dùng rất nhiều bơ, dầu và muối trong món ăn, thậm chí những món ăn "lành mạnh nhất" (như salad) cũng có thể chứa nhiều calo. Nếu đặt thức ăn ngoài, nên gọi món kèm như sốt salad/sốt chấm để cắt giảm lượng calo.
  • Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi muốn giảm cân hoặc thay đổi chế độ tập luyện.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/Pages/waist-measurement.aspx
  2. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
  3. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/07/08/cut-down-on-carbs-to-reduce-body-fat.aspx
  4. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23592676
  6. http://healthyeating.sfgate.com/much-protein-fat-loss-diet-men-7405.html
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  8. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/07/08/cut-down-on-carbs-to-reduce-body-fat.aspx
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2
  10. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2
  11. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  12. http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  13. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685
  14. http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  15. http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  16. http://www.healthywomen.org/content/article/get-motivated-workout-you-wont-cancel
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3890563/
  18. http://www.heartfoundation.org.au/your-heart/know-your-risks/healthy-weight/waist-measurement
  19. http://www.heartfoundation.org.au/your-heart/know-your-risks/healthy-weight/waist-measurement
  20. http://www.heartfoundation.org.au/your-heart/know-your-risks/healthy-weight/waist-measurement
  21. https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201206/i-am-bored-therefore-i-eat
  22. https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201206/i-am-bored-therefore-i-eat
  23. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
  24. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml