Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Giảm mỡ bụng (dành cho nam giới)
Từ VLOS
Mỡ bụng trông rất mất thẩm mỹ và khó loại bỏ, đôi khi không đơn giản là vấn đề về ngoại hình. Thừa cân vùng bụng rất nguy hiểm, đặc biệt là ở nam giới. Kích thước vòng bụng lớn làm tăng nguy cơ mắc nhiều căn bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường, bệnh tim mạch, ngưng thở khi ngủ và thậm chí một số bệnh ung thư (như ung thư đại tràng hoặc trực tràng).[1] Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp bạn vừa giảm mỡ bụng (và những nguy cơ kèm theo), vừa giảm cân và có lối sống lành mạnh hơn.
Mục lục
Các bước[sửa]
Thay đổi lối sống để giảm mỡ bụng[sửa]
-
Trao
đổi
với
bác
sĩ.
Trao
đổi
với
bác
sĩ
trước
khi
bắt
đầu
bất
kỳ
chế
độ
ăn
uống
hay
tập
luyện
nào
mới.
Bác
sĩ
sẽ
quyết
định
xem
chế
độ
mới
có
an
toàn
và
phù
hợp
với
bạn
không.
- Thông thường, thừa mỡ vùng bụng có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính như tiểu đường hoặc bệnh tim mạch.[2] Do đó, bạn cần trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn uống và tập luyện mới để đảm bảo an toàn cho tình trạng sức khỏe.
-
Ăn
ít
cacbon-hydrat.
Nghiên
cứu
cho
thấy
thực
phẩm
giàu
cacbon-hydrat
hay
carb
có
thể
làm
tăng
mỡ
bụng
và
kích
thước
vòng
eo.
Giảm
tiêu
thụ
những
thực
phẩm
này
trong
chế
độ
ăn
sẽ
giúp
giảm
cân
và
giảm
mỡ
bụng.
[3]
Chế
độ
ăn
nên
chứa
phần
lớn
là
protein
nạc,
rau
củ,
hoa
quả
và
sữa
động
vật
ít
béo.
- Hạn chế tiêu thụ cacbon-hydrat “rỗng” như bánh mì, cơm, bánh quy giòn hay mì ống. Những thực phẩm này không phải không lành mạnh (đặc biệt là nếu làm từ ngũ cốc nguyên hạt) nhưng lại không được xem là thực phẩm giàu dinh dưỡng.
- Nếu ăn thực phẩm giàu carb, bạn nên chọn loại ngũ cốc nguyên hạt 100%. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hơn, nhiều dinh dưỡng và tương đối tốt cho sức khỏe. [4] Bên cạnh đó, bạn cần chú ý đến khẩu phần ăn - một phần mì ống hoặc cơm bằng 1/2 cốc hoặc 125 ml.
- Ngũ cốc nguyên hạt gồm có gạo lứt, bánh mì và mì ống từ ngũ cốc nguyên hạt 100%, lúa mạch và hạt diêm mạch.
-
Tăng
cường
protein.
Thực
phẩm
giàu
protein
có
thể
giúp
nam
giới
giảm
cân,
giảm
mỡ
bụng
và
duy
trì
khối
lượng
cơ
nạc.[5]
Bổ
sung
đầy
đủ
protein
còn
giúp
bạn
cảm
thấy
no
lâu
hơn.
- Để giảm cân, thực phẩm giàu protein nên chiếm khoảng 20-25% lượng calo mỗi ngày. Ví dụ, nếu dung nạp 1600 calo mỗi ngày, bạn cần bổ sung 80-100 g protein; nếu dung nạp 1200 calo mỗi ngày, bạn cần bổ sung 60-75 g protein.[6]
- Protein nạc gồm có: đậu lăng, thịt gà không da, thịt gà tây, trứng, sữa động vật ít béo, hải sản, thịt lợn, thịt bò nạc và đậu phụ. Những thực phẩm này cung cấp năng lượng mà bạn cần, đồng thời giúp bạn thấy no mà không cần dung nạp quá nhiều calo.
-
Giảm
dung
nạp
calo.
Giảm
lượng
calo
dung
nạp
mỗi
ngày
giúp
giảm
cân.
Có
nhiều
cách
giúp
giảm
lượng
calo.
Bạn
có
thể
thử
cắt
giảm
khẩu
phần
ăn,
đốt
cháy
nhiều
calo
hơn
thông
qua
hoạt
động
thể
chất
và
chuyển
sang
chế
độ
ăn
giàu
protein,
ít
chất
béo
và
ít
cacbon-hydrat.
- Bắt đầu theo dõi lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Theo dõi luôn cả lượng calo trong thức uống, dầu ăn, sốt salad và các loại sốt khác.
- Ghi chép nhật ký ăn uống để theo dõi lượng calo dung nạp. Nhật ký ăn uống trực tuyến hoặc các ứng dụng trong điện thoại được thiết kế để giúp bạn biết lượng calo trong thực phẩm, theo dõi lượng calo dung nạp và thậm chí còn kết nối với những người khác đang trong chế độ giảm cân.
- Lượng calo cần bổ sung để giảm cân phụ thuộc vào tuổi tác, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động. Để giảm 0,5-1 kg trong một tuần, bạn cần cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Tốc độ giảm cân này an toàn và phù hợp cho hầu hết nam giới.[7]
-
Giảm
tiêu
thụ
đường.
Nghiên
cứu
cho
thấy
tiêu
thụ
đường
có
thể
làm
tăng
mỡ
bụng
theo
thời
gian.
Nam
giới
ăn
ít
đường
có
kích
thước
vòng
bụng
nhỏ
hơn.[3]
- Hạn chế hoặc ngừng tiêu thụ những thực phẩm như: nước ngọt, kẹo, bánh quy, bánh kem và các món ngọt khác, thực phẩm làm từ bột mì trắng (như bánh mì trắng hoặc mì ống trắng).
- Nếu thèm ngọt, bạn nên thử ăn một miếng hoa quả hoặc ăn món ngọt yêu thích nhưng với một phần rất nhỏ.
-
Không
uống
thức
uống
chứa
cồn.
Đây
là
lý
do
mà
nam
giới
bụng
mỡ
được
gọi
là
"bụng
bia".
Mặt
khác,
bia
không
phải
là
thức
uống
duy
nhất
làm
tăng
mỡ
bụng.
Nghiên
cứu
cho
thấy
tất
cả
các
loại
thức
uống
chứa
cồn
đều
làm
tăng
mỡ
bụng
ở
nam
giới.[8]
- Khuyến nghị nam giới không uống quá 2 phần thức uống chứa cồn mỗi ngày; [8] tuy nhiên, nếu muốn giảm mỡ bụng, bạn nên bỏ uống thức uống chứa cồn.
Hoạt động thể chất nhằm giảm mỡ bụng[sửa]
-
Bắt
đầu
tập
thể
dục.
Tập
thể
dục
kết
hợp
chế
độ
ăn
ít
calo
sẽ
hỗ
trợ
và
tăng
tốc
độ
giảm
cân
bằng
cách
đốt
cháy
calo
và
tăng
cường
chuyển
hóa
chất.[7]
Kết
hợp
bài
tập
cơ
tim
thường
xuyên
sẽ
giúp
bạn
giảm
cân
và
giảm
cả
mỡ
bụng.
- Chạy bộ, leo núi, đạp xe và bơi lội là những bài tập cơ tim đốt cháy calo. Nên tập bài tập tăng cường sức khỏe tim-phổi ít nhất 30 phút, 5 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.[9]
- Nếu không muốn tập thể dục hàng ngày, bạn cần tìm cách tăng cường hoạt động trong sinh hoạt hàng ngày. Ví dụ, tập thói quen đi thang bộ thay cho thang máy, đậu xe cách xa điểm đến, dùng bàn làm việc đứng.
- Tập thể dục càng quan trọng hơn đối với nhân viên làm việc bàn giấy và ít vận động.
-
Tăng
cường
bài
tập
rèn
luyện
sức
bền.
Bạn
càng
lớn
tuổi
thì
việc
giảm
mỡ
bụng
sẽ
càng
khó.
Một
phần
là
do
hiện
tượng
giảm
khối
lượng
cơ
nạc
tự
nhiên
khi
bạn
già
đi,
nhưng
cũng
có
thể
là
do
cơ
thể
bắt
đầu
tích
trữ
thêm
mỡ
quanh
bụng.[10]
Duy
trì
khối
lượng
cơ
nạc
có
thể
giúp
ngăn
ngừa
hiện
tượng
này.
- Tập bài tập rèn luyện sức bền ít nhất 2 ngày mỗi tuần, mỗi ngày 20-30 phút.[9]
- Bài tập rèn luyện sức bền gồm có: nâng tạ tự do, tập với máy nâng tạ hoặc Yoga.
-
Tăng
cường
bài
tập
toàn
thân.
"Bài
tập
tập
trung
vào
vùng
bụng"
như
gập
bụng
hoặc
Plank
giúp
tăng
cường
sức
mạnh
cơ
vùng
bụng
nhưng
không
làm
giảm
mỡ
bụng.
Bài
tập
rèn
luyện
sức
mạnh
và
siết
cơ
sẽ
giúp
tạo
cơ
nạc
nhưng
không
giúp
giảm
bụng.[9]
- Tập trung giảm cân toàn thân. Điều chỉnh chế độ ăn và tập bài tập cơ tim ở mức phù hợp. Tiếp theo, bắt đầu kết hợp các bài tập vùng bụng để giúp cơ bụng săn chắc.
-
Tìm
bạn
tập.
Có
bạn
tập
cùng
sẽ
giúp
bạn
cảm
thấy
việc
tập
luyện
được
thoải
mái
hơn.
Nghiên
cứu
cho
thấy
có
bạn
tập
sẽ
giúp
bạn
dễ
dàng
tuân
thủ
lịch
tập
luyện
đã
đề
ra
và
tập
luyện
thường
xuyên
hơn.[11]
- Nếu là người có tính cạnh tranh, bạn có thể sẽ thấy vui khi đua cùng bạn tập để xem ai đạt mục tiêu giảm cân trước.
Theo dõi quá trình và giữ động lực[sửa]
-
Cân
trọng
lượng
cơ
thể.
Để
giảm
hoặc
loại
bỏ
mỡ
bụng,
bạn
cần
giảm
cả
trọng
lượng
cơ
thể.
Cân
đều
đặn
sẽ
giúp
bạn
theo
dõi
lượng
cân
nặng
đã
giảm
được.
- Tốt nhất nên cân khoảng 1-2 lần mỗi tuần. Bên cạnh đó, nên nhớ cân vào cùng một ngày trong tuần, cùng một thời điểm và mặc cùng một bộ quần áo.[12]
- Ghi chép nhật ký theo dõi cân nặng. Thấy được quá trình giảm cân sẽ tạo động lực cho bạn kiên trì hơn. Nhật ký cũng giúp bạn phát hiện nếu bản thân đang tăng cân.
-
Đo
vòng
bụng.
Theo
dõi
kích
thước
vòng
eo
cũng
là
một
trong
những
cách
để
đánh
giá
quá
trình
giảm
mỡ
bụng.
Đây
là
bước
đo
quanh
phần
nhỏ
nhất
của
eo.
Khi
bạn
giảm
mỡ
bụng,
kích
thước
vòng
eo
cũng
sẽ
giảm
[13]
- Dùng thước dây để đo kích thước vòng eo. Tìm phần cao nhất của xương hông và phần thấp nhất của xương sườn rồi quấn thước dây quanh vị trí giữa hai điểm này. Tiếp tục đo để theo dõi quá trình giảm mỡ bụng.[13]
- Kích thước vòng eo lớn hơn 94 cm cho thấy bạn có nhiều mỡ bụng và có nguy cơ mắc bệnh mãn tính.[13]
- Nên nhớ rằng cơ nặng hơn mỡ nên nếu bạn đang giảm cân trong khi tăng cơ, việc cân trọng lượng có thể không chính xác. Cách tốt nhất để theo dõi quá trình giảm mỡ bụng là đo kích thước vòng eo kết hợp cân trọng lượng cơ thể.
-
Lên
danh
sách
những
việc
cần
làm
thay
vì
ăn.
Việc
ăn
kiêng
có
thể
sẽ
hơi
khó,
đặc
biệt
là
khi
bạn
cứ
liên
tục
nghĩ
đến
thức
ăn
hay
việc
ăn
cho
đỡ
chán.
Cách
tốt
nhất
để
giảm
cơn
thèm
ăn
là
giữ
cho
bản
thân
luôn
bận
rộn
và
tham
gia
những
hoạt
động
bạn
yêu
thích.[14]
- Lên danh sách những hoạt động thú vị khác có thể giúp bạn tránh ăn vặt hoặc ăn do nhàm chán.[14] Mang theo danh sách này bên người để đề phòng khi bạn thấy thèm ăn.
- Gợi ý cho bạn gồm có: dạo bộ, đọc sách, dọn dẹp ngăn rác, trò chuyện với gia đình hoặc bạn bè, làm công việc nhà.
- Nếu thấy đói và gần đến giờ ăn, bạn có thể bắt đầu bữa ăn rồi chuyển sang các hoạt động khác. Không được tiếp tục ăn (cả bữa chính và bữa ăn nhẹ).
-
Kiểm
soát
căng
thẳng.
Khi
bạn
bị
căng
thẳng
mãn
tính,
cơ
thể
sẽ
tiết
hormone
cortisol,
khiến
cơ
thể
tích
trữ
thêm
mỡ
vùng
bụng.[15]
Bên
cạnh
đó,
nồng
độ
cortisol
tăng
cao
trong
thời
gian
dài
có
thể
làm
tăng
mức
độ
cơn
đói.
[15]
- Cố gắng loại bỏ và kiểm soát những thứ/tình huống/con người khiến bạn căng thẳng. Học cách kiểm soát tốt hơn những thứ gây căng thẳng trong cuộc sống mà bạn không thể thay đổi (ví dụ như công việc). Có thể đến gặp huấn luyện viên lối sống hoặc chuyên gia trị liệu để được hướng dẫn cách kiểm soát căng thẳng.
- Nên nhớ rằng mặc dù không thể kiểm soát tình huống nhưng bạn có thể kiểm soát được cách bản thân phản ứng với tình huống đó. Các bài tập rèn luyện tâm trí và cơ thể như Yoga, thiền giúp bạn học cách thư giãn đầu óc để có thể dễ dàng đối đầu với căng thẳng, lo âu và trầm cảm.
Lời khuyên[sửa]
- Uống nhiều nước có thể giúp bạn thấy no giữa các bữa ăn, nhờ đó hỗ trợ giảm cân. Nếu khó kiểm soát khẩu phần ăn, bạn nên thử uống 2 cốc nước đầy trước bữa ăn.
- Nếu đi học hoặc đi làm, bạn nên tự làm và mang theo bữa trưa thay vì mua ngoài. Cách này không những tiết kiệm chi phí mà còn giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn một cách dễ dàng hơn.
- Nấu bữa tối ở nhà thay vì ăn ngoài bất cứ khi nào có thể vì hầu hết các hàng ăn, nhà hàng đều dùng rất nhiều bơ, dầu và muối trong món ăn, thậm chí những món ăn "lành mạnh nhất" (như salad) cũng có thể chứa nhiều calo. Nếu đặt thức ăn ngoài, nên gọi món kèm như sốt salad/sốt chấm để cắt giảm lượng calo.
- Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi muốn giảm cân hoặc thay đổi chế độ tập luyện.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/Pages/waist-measurement.aspx
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
- ↑ 3,0 3,1 http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/07/08/cut-down-on-carbs-to-reduce-body-fat.aspx
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23592676
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/much-protein-fat-loss-diet-men-7405.html
- ↑ 7,0 7,1 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ 8,0 8,1 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2
- ↑ 9,0 9,1 9,2 http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685
- ↑ http://www.healthywomen.org/content/article/get-motivated-workout-you-wont-cancel
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3890563/
- ↑ 13,0 13,1 13,2 http://www.heartfoundation.org.au/your-heart/know-your-risks/healthy-weight/waist-measurement
- ↑ 14,0 14,1 https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201206/i-am-bored-therefore-i-eat
- ↑ 15,0 15,1 http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml