Giảm mỡ bụng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Có rất nhiều mánh lới quảng cáo nguy hiểm và không hiệu quả về việc làm thế nào để giảm mỡ bụng. Không có "chiếc đũa thần" nào có thể giúp bạn giảm mỡ bụng đơn thuần, tuy nhiên bài viết này sẽ giải thích nguyên nhân khiến cho vòng eo của bạn tích mỡ và cách để loại bỏ chỗ mỡ thừa đó.

Ảnh minh họa

Các bước

Thay đổi Cơ chế Trao đổi chất

  1. Ăn sáng. Nghe có vẻ phản tác dụng nếu bạn đang nỗ lực giảm cân, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng ăn sáng trong vòng một giờ sau khi ngủ dậy sẽ giữ cho mức insulin ổn định và nồng độ LDL cholesterol thấp hơn.[1]
    Xây dựng một bữa sáng lành mạnh: Chọn một loại đạm: trứng, đậu, bơ đậu phộng, các loại hạt, thịt nạc. Chọn một loại chất xơ: yến mạch, hoa quả tươi, các loại rau lá xanh. Hạn chế đường tinh luyện: tránh ăn ngũ cốc có đường, bánh pancake, bánh ngọt, yến mạch ăn liền. Lời khuyên: yến mạch và các thực phẩm chỉ số đường huyết thấp giúp duy trì nồng độ đường trong máu có lợi cho sức khỏe, giúp bạn dễ dàng giảm cân
  2. Giảm căng thẳng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng sự sản sinh ra cortisol (một loại hóc môn cơ thể tiết ra khi căng thẳng) có liên quan tới việc tăng mỡ vùng bụng.[2]. Một số biện pháp để loại bỏ căng thẳng hàng ngày:
    • Hầu hết người trưởng thành cần
      ngủ tối thiểu 7 tiếng
      mỗi đêm.[3]
    • Dành thời gian nghỉ ngơi. Thậm chí nếu bạn chỉ có 15 phút ăn trưa, hãy tranh thủ nhắm mắt lại, thở sâu và quên đi những lo lắng.
    • Hạn chế tối đa những căng thẳng khi ở trong phòng ngủ.
      Tách biệt nơi làm việc và phòng ngủ.
      Hãy kiên quyết bỏ lại đằng sau những lo lắng càng sớm càng tốt trước khi bạn đi ngủ.
  3. Đặt mục tiêu đi bộ 10.000 bước một ngày. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi con người giảm từ 10.000 bước đi bộ mỗi ngày xuống dưới 1.500 bước (mà không thay đổi chế độ ăn uống) thì lượng mỡ bụng sẽ tăng lên 7% chỉ sau 2 tuần.[4]
    • Sắm một máy đếm bước chân và cố gắng tăng số bước đi bộ mỗi ngày lên.
    • Đi cầu thang bộ thay cho thang máy; đi bộ thay cho lái xe.
    • Đứng lên và đi bộ 30 bước 30 phút một lần. Nếu công việc của bạn ít có cơ hội vận động, hãy cân nhắc đến việc đầu tư một bàn máy chạy bộ.
  4. Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế. Một nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng những người ăn ngũ cốc nguyên hạt hoàn toàn (ngoài năm khẩu phần hoa quả và rau, ba khẩu phần sữa ít béo, và hai khẩu phần thịt nạc, cá hoặc thịt gia cầm) sẽ giảm mỡ vùng bụng nhiều hơn những người trong nhóm có chế độ dinh dưỡng tương tự nhưng lại ăn hoàn toàn ngũ cốc tinh chế.[5]
    • Ngũ cốc làm tan mỡ. Một chế độ dinh dưỡng giàu ngũ cốc nguyên hạt làm thay đổi phản ứng của glucose và insulin trong cơ thể để đẩy nhanh sự tan chảy của chất béo, và mỡ nội tạng - lớp mỡ nằm sâu hơn lại dễ dàng được cơ thể đốt cháy hơn là lớp mô mỡ dưới da (lớp mỡ có thể nhìn thấy và sờ thấy).
    • Tránh các loại ngũ cốc trắng. Ví dụ, hãy ăn bánh mì ngũ cốc nâu thay vì ăn bánh mì tinh chế và ăn gạo lứt thay vì ăn gạo trắng.
  5. Uống nhiều nước. Các nghiên cứu đều cho rằng việc uống nước đều đặn trong ngày có thể khiến cho quá trình trao đổi chất diễn ra tích cực hơn, bất kể bạn đang tuân thủ chế độ ăn kiêng nào.[6] Uống nhiều nước cũng giúp cơ thể đào thải độc tố và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
    • Đặt mục tiêu uống 8 ly nước trong 8 lần hoặc tổng cộng 2 lít nước mỗi ngày.
    • Mang theo một chai nước để uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát.
    • Nhận biết khi nào cơ thể đủ nước. Khi bạn uống đủ nước, nước tiểu của bạn gần như có màu trong suốt. Nếu nước tiểu còn có màu vàng, hãy tiếp tục uống thêm nước.
    • Hãy hạn chế uống rượu bia và các loại đồ uống có đường (như Coca Cola, 7-Up, Pepsi tất cả các loại đồ uống ít calo) và đồ uống có ga.[7]

Tập thể dục để giảm mỡ

  1. Chia nhỏ bài tập. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tập ngắt quãng, đốt cháy năng lượng xen kẽ với những khoảng thời gian nghỉ ngơi, có tác dụng tăng cơ và tăng sức bền hơn so với phương thức thể dục truyền thống.[8]
    Chia nhỏ bài tập để giảm cân: Chạy nước rút: Chạy với tốc độ nhanh nhất trong 20 giây, sau đó chậm dần chuyển thành đi bộ cho đến khi thở đều. Lặp lại trong 10 phút. Thiết bị luyện tập: Lắp một máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục elip hoặc xe đạp tập thể dục cố định để tập ngắt quãng. Các phương pháp nhanh: Thực hiện đi bộ hoặc leo cầu thang bộ 5 phút hàng ngày càng thường xuyên càng tốt.
  2. Tạm thời bỏ qua bài tập gập bụng. Tập cơ bụng và gập bụng lên xuống có thể tăng cơ phần bụng, nhưng bạn có lẽ không thể nhìn thấy phần cơ này dưới lớp mỡ bụng. Thực tế thì bài tập cơ bụng khiến cho phần bụng của bạn trông lớn hơn vì nó tạo ra lớp thành bụng dày hơn. Thay vào đó, nếu bạn tăng cường phần cơ lưng, ngoại hình của bạn sẽ được cải thiện và vòng bụng sẽ được thu gọn.
    Các bài tập cốt lõi đan xen: Tập chống đẩy khuỷu tay (plank): Vào vị trí động tác chống đẩy, chống bằng khuỷu tay và cẳng tay. Kéo căng cơ bụng, giữ lưng, cổ và mông trên một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc càng lâu càng tốt. Nghỉ và lặp lại 3-5 lần. Tập gánh đùi (squat): Đứng giang rộng 2 chân cách nhau khoảng 20cm. Duỗi cánh tay ra trước và thực hiện 4 lần, mỗi lần 15-20 lần động tác. Tập giãn cơ hai bên: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Đặt tay phải lên hông phải, nâng tay trái thẳng lên, lòng bàn tay hướng về bên phải. Giữ cẳng chân ở giữa, nghiêng người sang phải và chạm vào cánh tay trái, kéo phần cơ thể bên trái. Lặp lại 3-5 lần mỗi bên.
  3. Thực hiện các bài tập làm tăng nhịp tim. Tập các bài tập aerobic để làm tăng nhịp tim, nhanh chóng đốt cháy calo và khiến cho quá trình giảm mỡ toàn thân – bao gồm giảm mỡ vùng eo diễn ra thuận lợi. Bạn không thể đốt cháy chất béo riêng vùng eo, nhưng thường thì khi bạn tập thể dục, bất kể hình dáng cơ thể bạn như thế nào, vùng eo sẽ là vùng đầu tiên được giảm.[9]
    • Tính thời gian chạy. Ghi chép quá trình của bạn bằng cách ghi lại thời gian bạn cần để chạy được 1km. Khi sức khỏe tim mạch của bạn được cải thiện, bạn sẽ thấy thời gian này giảm xuống.
    • Khắc phục hiện tượng lệch cổ chân. Nếu bạn bị đau dọc cẳng chân (đau dọc theo mặt trước của cẳng chân khi chạy), bạn có thể đã bị “lệch trong” (tiếp đất với hầu hết trọng lượng cơ thể lên phần phía chân bên ngoài). Có những kiểu giày được thiết kế đặc biệt để hạn chế tình trạng này.
    • Đừng bao giờ tập quá sức. Hãy bắt đầu với ba buổi luyện tập tim mạch một tuần.
      Việc ép cơ thể tập luyện quá sức mỗi ngày sẽ không cho phép cơ thể của bạn có đủ thời gian để hồi phục và tạo cơ, có thể dẫn đến chấn thương.
  4. Thêm các bài tập tăng sức bền. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp Chí Dinh Dưỡng Thể Thao và Tập luyện Trao Đổi Chất Quốc Tế năm 2006 đã cho thấy việc kết hợp các bài tập tăng nhịp tim (aerobic) với các bài tập tăng sức bền sẽ có hiệu quả làm giảm mỡ bụng hơn là chỉ tập tăng nhịp tim đơn thuần.[10] Bạn có thể thực hiện các bài tập sức bền với tay không, với dụng cụ, máy tập hoặc với các dây đàn hồi. Việc tập luyện từ những vị trí không ổn định do các hoạt động tăng cơ có thể sẽ mang lại tác dụng cho bạn.

Ăn uống để giảm mỡ

  1. Giảm tiêu thụ calo. Bạn sẽ không thể giảm mỡ bụng trừ khi bạn hạn chế lượng calo nạp vào. Hãy thử những lời khuyên dưới đây:
    • Hãy nhớ rằng bạn phải giảm tiêu thụ 3.500 calo mới giảm được 0,5kg mỡ. Có nghĩa là bạn phải đốt 3.500 calo thông qua tập thể dục hoặc giảm ăn 3.500 calo trong một tuần.
    • Đặt mục tiêu giảm tối đa 1 kg mỗi tuần.
      Việc giảm hơn mức đó sẽ có thể không có lợi cho sức khỏe và dẫn tới một chu trình “ép cân”, điều khiến bạn sẽ tăng cân trở lại một cách nhanh chóng.
    • Ghi nhật ký ăn uống. Hầu hết mọi người đều có xu hướng đánh giá lượng thức ăn họ tiêu thụ thấp hơn mức thực tế. Ghi chép tất cả mọi thứ bạn ăn trong một tuần để có đánh giá trung thực về thói quen ăn uống của bạn. Hãy sử dụng công thức tính lượng calo trực tuyến và tính ước chừng lượng calo bạn tiêu thụ một ngày. Từ đó, hãy xem bạn có thể cắt giảm những gì.
    • Thử chế độ ăn uống với khoảng 2.200 calo (đối với nam) hoặc 2000 calo (đối với nữ) một ngày. Chế độ này có thể tạo ra một lượng calo thiếu hụt đủ để bạn giảm được 0,5-1,0kg một tuần, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
  2. Ăn những chất béo có lợi. Các nghiên cứu cho rằng một chế độ ăn giàu các chất béo không bão hòa đơn như chất béo trong quả bơ, các loại hạt, đậu nành, và sô cô la có thể hạn chế tích tụ mỡ bụng.
    • Những chất béo chuyển hóa (trong bơ thực vật, bánh quy giòn, bánh quy, hoặc bất cứ loại thức ăn được chế biến các loại từ dầu hydro hóa một phần) hầu như đều dẫn đến tích lũy mỡ bụng. Hãy tránh những thực phẩm này càng nhiều càng tốt.[11]
  3. Ăn nhiều chất xơ. Chất xơ hòa tan (táo, yến mạch, và quả anh đào) làm giảm nồng độ insulin - tăng tốc độ đốt cháy mỡ nội tạng.[12]
    • Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn một cách từ từ. Nếu bạn đang ăn khoảng 10g chất xơ mỗi ngày thì không nên đột ngột tăng lên 35g chất xơ vào ngày hôm sau. Các vi khuẩn tự nhiên trong hệ tiêu hóa cần phải có thời gian để thích nghi với lượng chất xơ mới đưa vào cơ thể.
    • Ăn vỏ trái cây và rau củ. Việc tăng lượng trái cây và rau củ vào khẩu phần ăn sẽ bổ sung thêm chất xơ, nhưng chỉ khi bạn ăn vỏ, vì đó là phần có nhiều chất xơ nhất. Không gọt vỏ táo khi ăn. Với khoai tây cũng vậy, hãy giữ vỏ lại (với món khoai tây nướng hoặc khoai tây nghiền) hoặc nếu bạn gọt vỏ, hãy làm một món ăn nhẹ với vỏ khoai, ví dụ như món nướng vỏ Parmesan tỏi. Để nguyên vỏ khoai khi nấu sẽ giúp giữ lại nhiều vitamin/khoáng chất hơn (chỉ không ăn bất kỳ phần vỏ nào có màu xanh lá cây).
    • Ăn nhiều súp đậu đỗ hơn. Các loại đậu đỗ đều là những thực phẩm “quyền lực”. Chỉ cần một cốc đậu đỗ đã chứa đến 16,3g đạm.

Đo đạc Sự thay đổi

  1. Tính tỷ lệ eo-hông của bạn. Tỷ lệ eo-hông – hoặc tỷ lệ chu vi vòng hông chia cho chu vi vòng eo - có thể là một chỉ báo tốt cho biết bạn có cần phải giảm mỡ bụng hay không. Dưới đây là cách tính:
    • Quấn thước dây mềm xung quanh phần mỏng nhất của eo ở vị trí rốn. Ghi lại số đo.
    • Quấn thước dây đo vòng quanh phần rộng nhất của hông, vị trí bạn có thể cảm thấy một đoạn xương trồi ra – khoảng 1/3 quãng đường từ phía trên cùng của xương chậu. Ghi lại số đo.
    • Chia số đo vòng bụng cho số đo vòng hông của bạn.
    • Nhận biết thế nào là khỏe mạnh. Tỷ lệ này nên là 0.8 hoặc thấp hơn ở nữ giới và 0.9 hoặc thấp hơn ở nam giới.[13]
  2. Tiếp tục ghi lại các số đo trong cả quá trình. Sau khi kết hợp thực hiện một số cách ở trên, hãy tiếp tục ghi chép để theo dõi quá trình thay đổi của bạn.
  3. Tự cân tại một thời điểm cố định mỗi ngày. Vì trọng lượng cơ thể dao động khác nhau tùy thuộc vào thời điểm trong ngày, sau khi bạn ăn bữa cuối cùng trong ngày hoặc sau khi đi tiêu, hãy chuẩn hóa việc đo lường bằng cách tiến hành cân vào một khung giờ cố định. Nhiều người chọn cân vào sáng sớm trước khi ăn sáng.

Duy trì Động lực

  1. Thực hiện giảm cân cùng một người bạn. Việc có bạn đồng hành trong quá trình giảm cân có thể giúp bạn có trách nhiệm hơn với hành động của bản thân, hoặc cho bạn thêm sự khích lệ để duy trì các cuộc hẹn tập thể dục. Các bạn có thể cùng nhau chia sẻ chiến thắng và thảo luận giải pháp cho bất kỳ vướng mắc nào mà bạn gặp phải.
  2. Nhận biết những nguy cơ liên quan tới mỡ bụng. Giảm mỡ bụng không chỉ vì mục tiêu thẩm mỹ, việc hiểu biết những vấn đề sức khỏe liên quan tới mỡ bụng còn giúp bạn có động lực hơn.
    • Mỡ bụng có liên quan tới các bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Đặc biệt, lớp mỡ nằm sâu nhất của mỡ bụng – lớp mỡ mà bạn không thể nhìn thấy hay lấy ra – là hiểm họa lớn nhất đối với sức khỏe của bạn. Đó là do các tế bào mỡ "nội tạng" thực sự sản xuất hormon và các chất khác có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn (ví dụ như tăng kháng insulin và/hoặc nguy cơ ung thư vú).[14]
    • Thực tế là tế bào mỡ "nội tạng" nằm ngay bên cạnh và ở giữa các cơ quan trong ổ bụng của bạn không hề có lợi. Ví dụ, mỡ nằm gần gan chảy vào gan, gây ra gan nhiễm mỡ, đó là một yếu tố gây nguy cơ kháng insulin, gây ra bệnh tiểu đường tuýp 2.[15]

Lời khuyên

  • Trà xanh là một lựa chọn đúng đắn để thay thế cho cà phê hay các loại đồ uống thông thường khác.
  • Nếu bạn không thích uống nước lọc, hãy thêm vài lát chanh hay cam vào nước.
  • Chọn bất kỳ hình thức tập thể dục nào mà bạn cảm thấy hứng thú, như chơi một môn thể thao hoặc đạp xe. Điều này sẽ thay đổi tâm thái của bạn vì khi bạn thích thì mọi thứ có vẻ dễ dàng hơn.
  • Tập thể dục vào buổi sáng. Tập thể dục vào buổi sáng sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Nếu bạn có thể cảm thấy không có năng lượng để dậy sớm thì hãy ngủ càng nhiều càng tốt, với người trưởng thành là khoảng 7-8 giờ, bạn sẽ sớm thấy kết quả.
  • Nhảy dây là một cách tuyệt vời để giảm mỡ cơ thể. Nhảy dây đốt cháy nhiều calo hơn so với việc chạy bộ.
  • Khi bạn cảm thấy bị “xuống sức” vì không ngủ đủ, hãy ăn các loại đạm nạc. Khi thiếu ngủ, chúng ta có xu hướng thèm ăn đồ ngọt và đồ ăn vặt. Hãy đẩy lùi cảm giác này bằng cách ăn các loại đạm nạc (các loại hạt, cá ...).
  • Cách cơ thể phân phối chất béo hầu như là ngoài tầm kiểm soát và có thể phụ thuộc vào một số yếu tố (như di truyền, thời kỳ mãn kinh …). Thứ mà bạn có thể kiểm soát được là lượng chất béo tổng thể - nếu bạn duy trì ở mức thấp, thì dù chất béo được phân bổ ở đâu cũng không còn quan trọng nữa, vì chắc chắn vòng eo của bạn cũng sẽ không bị tích quá nhiều mỡ.
  • Nếu bạn là người thèm ăn đồ ngọt, hãy thay thế các loại đồ ngọt bằng hoa quả. Đường trong hoa quả được tiêu hóa theo cách khác hơn so với đường trắng không có năng lượng trong hầu hết các loại kẹo và thực phẩm chế biến sẵn. Chất xơ trong hoa quả cũng giúp việc hấp thụ đường, vì vậy bạn sẽ không bị đường huyết cao (hay hạ đường huyết).
  • Dán giấy nhớ trên cánh tủ lạnh để tự nhắc nhở bản thân tránh xa những loại đồ ăn như kẹo hay khoai tây chiên vì bạn đang cố gắng giảm cân.
  • Có rất nhiều ứng dụng tính lượng calo miễn phí cho iPhone và iPod touch (và có lẽ cả những thiết bị dùng phần mềm Android). Đây là một cách tuyệt vời giúp bạn dễ dàng theo dõi lượng thực phẩm tiêu thụ. Nhiều phần mềm thông minh cho phép bạn chỉ cần nhập tên thương hiệu sản xuất, nó sẽ tính ra hàm lượng dinh dưỡng tương ứng cho bạn!

Cảnh báo

  • Đừng cố giảm cân quá nhanh chóng. Ăn kiêng ép cân và thuốc giảm cân thường chỉ là những lời hứa hão huyền và thực sự không giúp duy trì số cân nặng giảm đi trong dài hạn. Chống lại những lời dụ dỗ giảm cân “dễ dàng” và thay vào đó, hãy sống lành mạnh hơn. Bằng cách đó, bạn không những giảm cân mà còn cải thiện được sức khỏe, duy trì cân nặng giảm đi trong thời gian dài mà không ảnh hưởng tới sức khỏe.
  • Chỉ tập gập bụng thực sự có thể khiến cho mỡ ở vùng bụng nhiều hơn, vì nó khiến cho cơ vùng bụng tăng cả về kích thước và hình dạng, đẩy mỡ vùng bụng ra, khiến mỡ bụng trở nên lớn hơn và dày hơn.
  • Nếu bạn đã tăng cân hay mang thai, phần da thừa ở vùng bụng sẽ không biến mất cho dù bạn có đốt cháy bao nhiêu mỡ. Tuy nhiên nếu bạn loại bỏ hoàn toàn tất cả mỡ thừa thì vùng da thừa đó may ra mới biến mất. Một khi vòng eo của bạn giảm được mỡ thì phần da thừa ở bụng mới có khả năng thu lại.

Nguồn và Trích dẫn

Liên kết đến đây