Giảm kích thước vòng eo

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Mỡ bụng có thể đặc biệt gây nguy hiểm nên giảm kích thước vòng eo có thể giúp cải thiện sức khỏe, chưa kể đến cả vẻ bề ngoài. Số liệu thống kê cho thấy kể từ thập niên 1950, kích thước vòng eo trung bình tăng thêm 18 cm nên chắc chắn bạn không đơn độc khi muốn giảm kích thước vòng eo. Rất may mắn là có nhiều cách giúp giảm kích thước vòng eo cho cả nam giới và nữ giới.

Các bước

Ăn đúng thực phẩm

  1. Giảm lượng calo. Một điều hiển nhiên là nếu muốn giảm kích thước vòng eo, bạn cần giảm lượng calo nạp vào. Giảm cân là một phương trình rõ ràng: bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng nạp vào, và trên thực tế tập thể dục đốt cháy ít calo hơn bạn nghĩ.
    • Bạn cần cắt giảm 3500 calo để giảm 0,5 kg. Nhiều nghiên cứu nhận thấy nếu có nhật ký thực phẩm ghi chép cụ thể những thứ bạn ăn mỗi ngày và lượng calo nạp vào, bạn sẽ ăn ít hơn.
    • Dùng công cụ trực tuyến tính lượng calo trong từng thực phẩm bạn ăn. Đặc biệt chú ý đến các món ăn kèm như sốt salad vì chúng có thể chứa nhiều calo hơn bạn nghĩ. Ăn ít hơn 100 calo mỗi ngày trong thời gian dài cũng tạo nên sự khác biệt. [1].
    • Chạy bộ là cách tuyệt vời để đốt cháy calo. Bạn nên cố gắng chạy bộ khoảng 30 phút, ít nhất 3 lần mỗi tuần. Hoặc bạn có thể đi bộ và chạy bộ luân phiên đến khi đủ sức chạy bộ.[2] Đi bộ 30 km mỗi ngày thì bạn có thể giảm rất nhiều mỡ bụng trong vòng 6 tháng.[3]
  2. Tăng cường protein và chất xơ. Thực phẩm giàu protein trong bữa ăn giúp bạn thấy no hơn, từ đó ăn ít hơn. Đặc biệt, bạn cần đảm bảo ăn bữa sáng giàu protein và không bỏ bữa sáng. Đổi sang chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng tốc độ giảm cân lên 25%.
    • Nên nhớ rằng 80% hiệu quả giảm cân (bao gồm giảm cân vùng eo) cần dựa vào chế độ ăn, không phải việc tập luyện.[4]
    • Trứng, cá ngừ, rau, salad, hạnh nhân, táo và thịt nạc là những thực phẩm giàu protein. Nếu thấy khó thay đổi chế độ ăn, bạn hãy tự nhắc nhở bản thân rằng kích thước vòng eo trên 85 cm đồng nghĩa bạn có nguy cơ cao mắc nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường và huyết áp cao. Và cần nhớ rằng nếu không có chế độ ăn lành mạnh, bạn sẽ không thể giảm được kích thước vòng eo một cách đáng kể.[5]
    • Cố gắng hạn chế tiêu thụ chế phẩm từ sữa động vật. Những thực phẩm bạn nên tăng cường trong chế độ ăn bao gồm thịt gà không da, gạo lứt và bông cải xanh vì chúng tốt cho việc giảm kích thước vòng eo.
    • Nếu có thể, bạn nên cố gắng sao cho thực phẩm tự nhiên chiếm 1/3 bữa ăn tổng thể.
  3. Tránh tinh bột và đường. Đường và tinh bột làm tăng mức độ sản sinh insulin. Hormone này có liên quan đến tình trạng kích thước vòng eo lớn. Vì vậy, bạn cần loại bỏ tinh bột và đường khỏi chế độ ăn. Tránh cacbon-hydrat tinh luyện (thực phẩm làm từ bột mì trắng không có lợi cho vòng eo).
    • Nên biết rằng thực phẩm nhiều đường có thể góp phần gây đầy bụng và một vài trong số đó là thực phẩm mà bạn cho rằng tốt cho sức khỏe, ví dụ như đậu, khoai tây và chuối.
    • Một ảnh hưởng xấu khác của đường và tinh bột đó là chúng chứa nhiều calo và khiến bạn ít thấy no. Đường và tinh bột về cơ bản là calo rỗng và ít giá trị dinh dưỡng. Ví dụ gồm có bánh Donut, khoai tây chiên và bánh mì trắng.
    • Đọc nhãn sản phẩm và loại bỏ fructose khỏi chế độ ăn. Fructose khiến bạn khó giảm cân hơn. Fructose có nhiều trong thực phẩm và thức uống đã qua quá trình xử lý và bạn nên hạn chế nạp vào ở mức ít hơn 15 g mỗi ngày. Một số thực phẩm được xem là lành mạnh nhưng chứa nhiều fructose bao gồm nước uống tăng cường, sữa chua và một số thực phẩm được dán nhãn thực phẩm giảm cân.
  4. Không uống nước uống có ga. Nước uống có ga, ngay cả loại cho người giảm cân, cũng gây ra vấn đề về kích thước vòng eo.
    • Thức uống có ga có thể làm tăng lượng khí ga trong hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, một số thức uống có chứa chất tạo ngọt mà cơ thể khó phân giải. Cả hai vấn đề này đều làm tăng kích thước vòng eo.
    • Thay vì nước uống có ga, bạn nên uống nước lọc suốt cả ngày để tăng cường quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, bạn có thể thử uống trà bạc hà. Nếu phải uống thức uống chứa cồn, bạn chỉ nên uống rượu vang đỏ điều độ thay vì uống bia.
    • Một lý do khác mà bạn nên uống nhiều nước đó là nhiều người thường nhầm cơn khát với cơn đói. Vì vậy, khi thấy đói, bạn hãy thử uống một ngụm nước.[6]
  5. Thử ăn dầu dừa. Có nhiều lý do mà bạn nên ăn dầu dừa. Một trong những lý do đó là vì dầu dừa đốt cháy mỡ bụng, đồng thời tăng cường khả năng trao đổi chất.
    • Dầu dừa chứa các axit khiến cơ thể thấy no hơn. Một số nghiên cứu nhận thấy người ta ăn ít calo hơn khi bắt đầu sử dụng dầu dừa mỗi ngày. Dầu dừa chuyển hóa rất nhanh trong cơ thể.[7]
    • Một số nghiên cứu nhận thấy dầu dừa giúp giảm kích thước vòng eo và mỡ bụng. [8]

Tập đúng bài tập

  1. Thử bài tập xoay và cong người. Đảm bảo bài tập bạn lựa chọn nhắm vào vòng eo. Tránh tập động tác gập bụng kiểu cũ vì có thể gây tổn thương cột sống.
    • Đứng thẳng, đặt gậy lên trên vai. Giữ thẳng lưng và hai chân dang rộng. Xoay cổ tay từ bên này qua bên kia, đồng thời nhìn thẳng về trước. Thử xem bạn có thể xoay được bao nhiêu vòng và cố gắng xoay được 50 vòng.
    • Thay vì gập bụng, bạn hãy thử cong người. Nằm ngửa, hai tay đặt dưới lưng, lòng bàn tay úp xuống. Co đầu gối và nâng cao đầu, vai lên một chút.
  2. Thử lắc vòng. Nếu thấy buồn chán với các bài tập cơ bản, bạn có thể thử lắc vòng. Lắc vòng vài phút mỗi ngày giúp giảm đáng kể kích thước vòng eo. [9]
    • Lắc vòng dù chỉ 10 phút mỗi ngày cũng giúp giảm kích thước vòng eo. Ngoài ra, chỉ với vài phút lắc vòng, bạn có thể đốt cháy 100 calo mỗi ngày. [10]
    • Để lắc vòng đạt hiệu quả cao hơn, bạn nên đứng thẳng lưng, đặt vòng chạm lưng khi chuẩn bị và cố gắng không lắc hông quá nhiều. Chân phải đặt ở phía trước chân trái một chút. Xoay vòng theo chiều kim đồng hồ và lắc hông từ trước về sau để giữ cho vòng xoay liên tục. Bạn cần dùng đến lực từ vùng cơ trung tâm để giữ cho vòng ở trên hông.
    • Một nghiên cứu nhận thấy lắc vòng 30 phút, 3 lần mỗi tuần có thể giúp giảm 7,5 cm-15 cm vòng eo chỉ trong vòng 1 tháng.[11]
  3. Tham gia lớp tập Pilates hoặc Circuit Traing (tập xoay vòng). Circuit Training là bài tập tuyệt vời bao gồm các yếu tố tập sức bền, tập sức dẻo dai và bài tập Cardio - tất cả đều giúp giảm kích thước vòng eo. Còn bài tập Pilates bao gồm các động tác tập trung vào vùng cơ trung tâm.
    • Bài tập Circuit Training cơ bản bao gồm 4 vòng với nhiều bài tập khác nhau, mỗi bài tập thực hiện 12-15 lần, 3 hiệp và luân phiên.
    • Bài tập Circuit Training thường gồm các bài tập như đứng tấn (Squat), chống đẩy, nhảy thẳng đứng, tập với đai co giãn và dùng tạ nhẹ.
    • Bài tập Pilates giúp săn chắc cơ bụng vì bao gồm các tư thế tạo vùng cơ trung tâm chắc khỏe.
  4. Thử bài tập Waist Traing. Nếu tập thể dục không có tác dụng, bạn có thể thử xu hướng mà nhiều người nổi tiếng ưa thích hiện nay: Waist Training. Nữ diễn viên Jessica Alba là một trong những người nổi tiếng đã thử bài tập này, giúp cô ấy lấy lại vóc dáng sau khi sinh em bé.
    • Về cơ bản, Waist Training nghĩa là bạn sẽ mang một chiếc áo nịt eo cả ngày. Bạn có thể mua thắt lưng chuyên dụng hoặc áo nịt eo có khớp xương linh hoạt bên trong, như vậy bạn mới có thể thở dễ dàng. Tuy nhiên, kết quả sẽ không tức thì mà cần mất đến vài tháng.
    • Bạn có thể thử mua áo nịt eo chống nước có dây để mặc bên dưới lớp quần áo và thắt dây lại khi giảm cân. Như vậy, bạn có thể cảm nhận được khi nào bụng đang phình ra.

Thay đổi lối sống

  1. Giảm căng thẳng. Có thể bạn thấy ngạc nhiên nhưng căng thẳng cũng làm tăng kích thước vòng eo. Nguyên nhân là vì căng thẳng làm tăng hormone cortisol, loại hormone có liên quan đến tình trạng tăng cân vùng bụng.
    • Ngoài ra, căng thẳng cũng khiến nhiều người ăn uống quá độ hoặc thèm ăn vặt. Tập thiền và Yoga sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng.
    • Đôi khi nhiều người tự hỏi tại sao giảm kích thước vòng eo lại khó hơn giảm cân nói chung. Lý do là vì vòng eo có liên quan với các hormone như cortisol và insulin chứ không chỉ riêng chế độ ăn. Nếu hiểu được điều này, bạn sẽ nhận ra rằng giảm căng thẳng là yếu tố quan trọng giúp giảm kích thước vòng eo.[12]
  2. Ngủ ngon. Các chuyên gia cho rằng mất ngủ có liên quan đến tình trạng tăng cân, đặc biệt là mỡ vùng bụng. Có nhiều lý do liên quan đến nội tiết tố dẫn đến tình trạng này.
    • Bạn nên cố gắng ngủ khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm. Cách này giúp giảm sản sinh hormone và giảm cảm giác thèm ăn. Ngủ ngon giúp tăng hormone tăng trưởng để đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp.
    • Mất ngủ có liên quan đến tình trạng căng thẳng mức độ cao, có thể dẫn đến sản sinh cortisol - hormone làm tăng kích thước vòng eo.
  3. Không hút thuốc. Hút thuốc không chỉ hại phổi mà còn không tốt cho vòng eo. Nếu muốn giảm kích thước vòng eo, bạn cần bỏ thuốc lá.
    • Nghiên cứu nhận thấy hút thuốc làm tăng kích thước vòng eo.
    • Hút thuốc để giảm cân (như nhiều người vẫn nói) chưa bao giờ được xem là cách hay và chắc chắn cũng không giúp giảm kích thước vòng eo.

Nguồn và Trích dẫn