Giảm mỡ bụng dưới

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Mỡ bụng thừa rất khó giảm vì bạn không thể tập trung "giảm duy nhất" mỡ bụng. Thay vào đó, bạn phải giảm mỡ tổng thể. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách giảm mỡ bụng thông qua chế độ ăn, tập luyện và thay đổi lối sống.

Các bước

Giảm mỡ thừa

  1. Giảm tiêu thụ calo. Khi nói đến giảm cân, không có cách nào để giảm mỡ một vùng duy nhất. Nếu muốn giảm mỡ bụng, bạn cần giảm cân tổng thể bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ.
    • Cắt giảm khoảng 500-700 calo trong chế độ ăn hàng ngày. Lượng calo ít ỏi này có thể giúp bạn giảm khoảng 0,5-0,75 kg mỗi tuần.[1]
    • Chuyên gia chăm sóc sức khỏe không khuyến nghị đặt mục tiêu giảm cân nhiều hơn mức này.
    • Ghi chép nhật ký ăn uống hoặc công cụ theo dõi trực tuyến để biết hiện tại bạn đang nạp bao nhiêu calo mỗi ngày. Trừ con số này cho 500-700 và kết quả là lượng calo bạn nên tiêu thụ mỗi ngày để giảm cân ở mức vừa phải.
  2. Tập trung tiêu thụ chủ yếu protein, rau củ quả. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít cacbon-hydrat không chỉ giúp giảm cân nhanh mà còn giảm đáng kể mỡ bụng. [2]
    • Ăn 600-800 g protein nạc mỗi bữa ăn.
    • Chủ yếu chọn rau củ không tinh bột (như ớt, cà chua, dưa chuột, cà tím, bông cải trắng hoặc xà lách) và đặt mục tiêu 1-2 phần mỗi bữa ăn. Ăn thêm 1-2 cốc rau.
    • Ăn 1-2 phần hoa quả mỗi ngày. Hoa quả chứa đường tự nhiên và bạn cần ăn với khẩu phần phù hợp - 1/2 cốc hầu hết các loại hoa quả hoặc 1 miếng cỡ vừa.
    • Ví dụ, bữa ăn ít cacbon-hydrat gồm có: salad trộn từ rau củ sống, 1000 g gà nướng vỉ rưới sốt dầu, 1 cốc sữa chua Hy Lạp ăn cùng các loại hạt và 1/2 cốc hoa quả, hoặc cá hồi nướng vỉ với một ít salad và bông cải xanh hấp.
  3. Hạn chế tiêu thụ ngũ cốc. Các loại thực phẩm như bánh mì, cơm và mì ống có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh. Mặt khác, những thực phẩm này là chứa lượng cacbon-hydrat đáng kể so với các thực phẩm khác. Vì vậy, hạn chế tiêu thụ sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì chế độ ăn ít calo hơn.
    • Hạn chế tiêu thụ những thực phẩm như: bánh mì, cơm, mì ống, bánh quy, khoai tây chiên, bánh Tortillas, bánh Muffin,…
    • Giới hạn khẩu phần ăn uống còn 200 g hoặc 1/2 cốc. Không nhất thiết phải tránh tiêu thụ ngũ cốc hoàn toàn. Thay vào đó, nên chọn ngũ cốc giàu dinh dưỡng và giúp bạn nhanh no, ví dụ như hạt diêm mạch hoặc yến mạch.
    • Bên cạnh đó, bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt 100%. Ngũ cốc nguyên hạt 100% chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác = một phần của chế độ ăn lành mạnh.
  4. Loại bỏ đường phụ gia. Nghiên cứu cho thấy đường (đặc biệt là đường phụ gia) là một trong những thủ phạm chính gây tích tụ mỡ bụng.[3] Vì vậy, bạn nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường.
    • Đường phụ gia là nguyên liệu được các công ty thêm vào sản phẩm trong quá trình sản xuất. Ví dụ, bánh Cookie hoặc kem thường chứa đường phụ gia hoặc các món ăn khác như bánh quy giòn, nước ép hoa quả, sốt mì ống cũng chứa rất nhiều đường phụ gia.[4]
    • Đường tự nhiên không được cho thêm vào mà có tự nhiên trong thực phẩm. Ví dụ, hoa quả chứa đường tự nhiên. Thực phẩm chứa đường tự nhiên tốt hơn nhiều vì chúng thường chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu hơn.[5]
    • Tập thói quen đọc nhãn thực phẩm và cảnh giác với thành phần đường “ẩn” trong thực phẩm đóng gói. Bạn cần biết các tên gọi khác nhau của đường phụ gia và lưu ý rằng có thể có nhiều dạng đường được thêm vào một sản phẩm.
    • Nếu thích đồ ngọt, bạn nên chọn những món ăn không hại cho sức khỏe như mật ong, sôcôla đen, hoa quả sấy và sữa chua Hy Lạp để thỏa mãn cơn thèm ngọt.
  5. Uống nhiều nước. Cung cấp đủ nước cho cơ thể là bước quan trọng để duy trì chức năng bình thường của cơ thể. Mặt khác, nghiên cứu cho thấy uống nhiều nước còn giúp giảm cân nhanh hơn.[6]
    • Lý do một phần là uống nước giúp bạn thấy no và ăn ít hơn.
    • Đặt mục tiêu uống ít nhất 8-13 cốc nước mỗi ngày. Uống 1-2 cốc nước trước mỗi bữa ăn để giảm cảm giác ngon miệng và giúp bạn no nhanh hơn.

Loại bỏ mỡ bụng bằng cách tập thể dục

  1. Tập thể dục vào buổi sáng. Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục buổi sáng, trước bữa ăn sẽ giúp đốt cháy nhiều calo từ mỡ thừa hơn (thay vì glycogen được tích trữ).[7]
    • Để tập thể dục vào buổi sáng, bạn không cần thức dậy quá sớm. Chỉ cần đặt báo thức 30-60 phút sớm hơn bình thường.
    • Một số lợi ích khác của việc tập thể dục vào buổi sáng bao gồm: không phải chen chúc trong phòng tập đông người, hoàn thành buổi tập sớm, rảnh rỗi vào buổi chiều và bắt đầu ngày mới tập trung hơn.
  2. Tập các bài tập Aerobic. Các bài tập cơ tim giúp đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất, giúp bạn giảm cân nhanh hơn. [8]
    • Bạn nên tập Aerobic cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, có thể chia thành 30 phút trong vòng 5 ngày trong tuần. Tuy nhiên, nếu muốn giảm mỡ nội tạng, một số chuyên gia khuyến nghị nên tăng thành 60 phút mỗi ngày.[9]
    • Các bài tập gồm có chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, đi bộ đường dài và khiêu vũ.
    • Tìm hình thức tập luyện mà bạn thấy thích. Khi việc tập thể dục khiến bạn thấy hứng thú, bạn sẽ dễ dàng duy trì thói quen tập luyện hơn.
  3. Kết hợp bài tập tăng cường sức mạnh. Việc kết hợp một vài ngày tập tăng cường sức mạnh hoặc sức bền cũng rất quan trọng. Các bài tập này giúp cơ bắp săn chắc và duy trì khối lượng cơ nạc trong thời gian bạn ăn kiêng.[10]
    • Chuyên gia khuyến nghị nên tập bài tập tăng cường sức mạnh 2-3 ngày mỗi tuần. Cần đảm bảo tập các bài tập tăng cường toàn bộ cơ thể và tất cả các nhóm cơ chính.[11]
    • Mặc dù không thể giúp chỉ giảm mỡ bụng nhưng việc kết hợp bài tập tăng cường sức mạnh vùng cơ cốt lõi (cơ lưng và bụng) có thể giúp bạn có vùng bụng phẳng và săn chắc hơn. Tập các bài tập như: Plank, Crunch (gập bụng) hoặc gập bụng chữ V.
  4. Tập ngắt quãng. Nghiên cứu cho thấy người tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giảm nhiều mỡ bụng hơn so với người tập bài tập cơ tim thông thường.[12]
    • HIIT là hình thức tập luyện trong thời gian ngắn hơn nhưng khiến cơ thể hoạt động nhiều hơn. Bạn sẽ tập luân phiên giữa các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn với các bài tập ở mức độ vừa phải hơn.
    • Tập HIIT 1-2 ngày mỗi tuần. Đây có thể tính là bài tập cơ tim. Chuyên gia khuyến nghị nên tập 75 phút bài tập cường độ cao mỗi tuần.

Điều chỉnh hành vi trong lối sống

  1. Giảm căng thẳng. Căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol - hormone khiến cơ thể tích trữ nhiều mỡ, đặc biệt là mỡ phần giữa.[13] Căng thẳng còn khiến bạn ăn theo tâm trạng hay ăn để xoa dịu căng thẳng chứ không phải vì đói.
    • Nếu có thể, nên tìm cách giảm hoặc tránh tiếp xúc với người hoặc vật khiến bạn thấy căng thẳng trong cuộc sống.
    • Có thể giảm căng thẳng và lo âu hàng ngày bằng cách kiểm soát thời gian, nhờ đó bạn không phải liên tục đối mặt với deadline dồn dập.
    • Nếu căng thẳng quá mức, bạn nên dành vài phút mỗi ngày để ngồi xuống, nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở và không suy nghĩ đến bất cứ điều gì.
  2. Ngủ đủ giấc. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến vị giác và mỡ cơ thể. Khi không ngủ đủ giấc, bạn sẽ có nguy cơ tăng cân và tăng mỡ vùng bụng.[14]
    • Chuyên gia khuyến nghị nên ngủ đủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm đối với người trưởng thành. Ngủ đủ thời gian này sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và thấy thư giãn, thoải mái hơn.
    • Tắt hết đèn. Tắt hết thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính bảng, máy tính bàn) ít nhất 2 tiếng trước khi ngủ.

Theo dõi quá trình giảm cân và kiên trì

  1. Tìm bạn đồng hành khi giảm cân hoặc tập luyện. Có thể bạn sẽ gặp khó khăn khi giảm cân một mình, đặc biệt là khi mọi người xung quanh ăn những thứ không tốt cho sức khỏe.
    • Bạn nên tìm một người bạn để cùng ăn kiêng, như vậy, bạn có thể cùng nhau có động lực, chia sẻ bí quyết và thậm chí có thể cùng nhau tập thể dục.
    • Nghiên cứu cho thấy những người có nhóm ủng hộ sẽ giảm cân nhiều hơn và duy trì cân nặng lâu hơn.[15]
  2. Ghi chép nhật ký thực phẩm. Nghiên cứu cho thấy người có thói quen ghi chép lại những thực phẩm họ ăn sẽ giảm cân nhanh hơn và duy trì cân nặng khỏe mạnh được lâu hơn so với người không có thói quen này.[16]
    • Nguyên do một phần là vì viết ra những thứ mình ăn sẽ buộc bạn chịu trách nhiệm về quyết định của mình. Vì vậy, bạn nên ghi chép nhật ký càng chính xác càng tốt.
    • Dùng công cụ tính/nhật ký theo dõi lượng calo trực tuyến hoặc dùng nhật ký viết tay. Các ứng dụng trên nhiều trang mạng trực tuyến có thể giúp theo dõi những thực phẩm bạn ăn và tra cứu lượng calo trong nhiều loại thực phẩm.
  3. Đo lường. Theo dõi quá trình giảm mỡ bằng cách đo vòng eo hoặc cân nặng trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.
    • Theo dõi cân nặng hàng ngày hoặc hàng tuần để xem bạn đã đạt mục tiêu đến đâu. Bạn nên bước lên cân tại cùng một thời điểm mỗi ngày và mặc cùng một bộ trang phục để phản ánh quá trình một cách chính xác.
    • Cân hàng ngày có thể giúp bạn sớm phát hiện ra vấn đề (nếu có) trong quá trình giảm cân. Nếu phát hiện thấy tăng cân, bạn có thể đọc lại nhật ký thực phẩm xem mình có ăn quá nhiều không, hoặc tăng cường tập bài tập cơ tim,…trước khi tăng cân quá mức.[17]
    • Đo vòng eo hoặc hông thường xuyên để xem đã giảm được bao nhiêu mỡ bụng.

Lời khuyên

  • Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn một cách đáng kể. Bác sĩ sẽ cho bạn biết liệu việc giảm cân có an toàn và phù hợp hay không.
  • Duy trì lối sống mà bạn tập được trong thời gian giảm cân có thể giúp duy trì cân nặng và giảm mỡ trong thời gian dài. Bạn có thể sẽ tăng cân trở lại nếu quay về với thói quen cũ.
  • Nên nhớ bạn không thể tập trung giảm duy nhất mỡ vùng bụng. Điều này là bất khả thi. Vì vậy, bạn cần tập trung giảm cân tổng thể, có chế độ ăn và tập luyện khoa học mới có thể giảm được mỡ bụng.

Nguồn và Trích dẫn