Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Giảm mỡ bụng dưới
Từ VLOS
Mỡ bụng thừa rất khó giảm vì bạn không thể tập trung "giảm duy nhất" mỡ bụng. Thay vào đó, bạn phải giảm mỡ tổng thể. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách giảm mỡ bụng thông qua chế độ ăn, tập luyện và thay đổi lối sống.
Mục lục
Các bước[sửa]
Giảm mỡ thừa[sửa]
-
Giảm
tiêu
thụ
calo.
Khi
nói
đến
giảm
cân,
không
có
cách
nào
để
giảm
mỡ
một
vùng
duy
nhất.
Nếu
muốn
giảm
mỡ
bụng,
bạn
cần
giảm
cân
tổng
thể
bằng
cách
giảm
lượng
calo
tiêu
thụ.
- Cắt giảm khoảng 500-700 calo trong chế độ ăn hàng ngày. Lượng calo ít ỏi này có thể giúp bạn giảm khoảng 0,5-0,75 kg mỗi tuần.[1]
- Chuyên gia chăm sóc sức khỏe không khuyến nghị đặt mục tiêu giảm cân nhiều hơn mức này.
- Ghi chép nhật ký ăn uống hoặc công cụ theo dõi trực tuyến để biết hiện tại bạn đang nạp bao nhiêu calo mỗi ngày. Trừ con số này cho 500-700 và kết quả là lượng calo bạn nên tiêu thụ mỗi ngày để giảm cân ở mức vừa phải.
-
Tập
trung
tiêu
thụ
chủ
yếu
protein,
rau
củ
quả.
Nghiên
cứu
cho
thấy
chế
độ
ăn
ít
cacbon-hydrat
không
chỉ
giúp
giảm
cân
nhanh
mà
còn
giảm
đáng
kể
mỡ
bụng.
[2]
- Ăn 600-800 g protein nạc mỗi bữa ăn.
- Chủ yếu chọn rau củ không tinh bột (như ớt, cà chua, dưa chuột, cà tím, bông cải trắng hoặc xà lách) và đặt mục tiêu 1-2 phần mỗi bữa ăn. Ăn thêm 1-2 cốc rau.
- Ăn 1-2 phần hoa quả mỗi ngày. Hoa quả chứa đường tự nhiên và bạn cần ăn với khẩu phần phù hợp - 1/2 cốc hầu hết các loại hoa quả hoặc 1 miếng cỡ vừa.
- Ví dụ, bữa ăn ít cacbon-hydrat gồm có: salad trộn từ rau củ sống, 1000 g gà nướng vỉ rưới sốt dầu, 1 cốc sữa chua Hy Lạp ăn cùng các loại hạt và 1/2 cốc hoa quả, hoặc cá hồi nướng vỉ với một ít salad và bông cải xanh hấp.
-
Hạn
chế
tiêu
thụ
ngũ
cốc.
Các
loại
thực
phẩm
như
bánh
mì,
cơm
và
mì
ống
có
thể
là
một
phần
của
chế
độ
ăn
lành
mạnh.
Mặt
khác,
những
thực
phẩm
này
là
chứa
lượng
cacbon-hydrat
đáng
kể
so
với
các
thực
phẩm
khác.
Vì
vậy,
hạn
chế
tiêu
thụ
sẽ
giúp
bạn
dễ
dàng
duy
trì
chế
độ
ăn
ít
calo
hơn.
- Hạn chế tiêu thụ những thực phẩm như: bánh mì, cơm, mì ống, bánh quy, khoai tây chiên, bánh Tortillas, bánh Muffin,…
- Giới hạn khẩu phần ăn uống còn 200 g hoặc 1/2 cốc. Không nhất thiết phải tránh tiêu thụ ngũ cốc hoàn toàn. Thay vào đó, nên chọn ngũ cốc giàu dinh dưỡng và giúp bạn nhanh no, ví dụ như hạt diêm mạch hoặc yến mạch.
- Bên cạnh đó, bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt 100%. Ngũ cốc nguyên hạt 100% chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác = một phần của chế độ ăn lành mạnh.
-
Loại
bỏ
đường
phụ
gia.
Nghiên
cứu
cho
thấy
đường
(đặc
biệt
là
đường
phụ
gia)
là
một
trong
những
thủ
phạm
chính
gây
tích
tụ
mỡ
bụng.[3]
Vì
vậy,
bạn
nên
hạn
chế
tiêu
thụ
thực
phẩm
chứa
nhiều
đường.
- Đường phụ gia là nguyên liệu được các công ty thêm vào sản phẩm trong quá trình sản xuất. Ví dụ, bánh Cookie hoặc kem thường chứa đường phụ gia hoặc các món ăn khác như bánh quy giòn, nước ép hoa quả, sốt mì ống cũng chứa rất nhiều đường phụ gia.[4]
- Đường tự nhiên không được cho thêm vào mà có tự nhiên trong thực phẩm. Ví dụ, hoa quả chứa đường tự nhiên. Thực phẩm chứa đường tự nhiên tốt hơn nhiều vì chúng thường chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu hơn.[4]
- Tập thói quen đọc nhãn thực phẩm và cảnh giác với thành phần đường “ẩn” trong thực phẩm đóng gói. Bạn cần biết các tên gọi khác nhau của đường phụ gia và lưu ý rằng có thể có nhiều dạng đường được thêm vào một sản phẩm.
- Nếu thích đồ ngọt, bạn nên chọn những món ăn không hại cho sức khỏe như mật ong, sôcôla đen, hoa quả sấy và sữa chua Hy Lạp để thỏa mãn cơn thèm ngọt.
-
Uống
nhiều
nước.
Cung
cấp
đủ
nước
cho
cơ
thể
là
bước
quan
trọng
để
duy
trì
chức
năng
bình
thường
của
cơ
thể.
Mặt
khác,
nghiên
cứu
cho
thấy
uống
nhiều
nước
còn
giúp
giảm
cân
nhanh
hơn.[5]
- Lý do một phần là uống nước giúp bạn thấy no và ăn ít hơn.
- Đặt mục tiêu uống ít nhất 8-13 cốc nước mỗi ngày. Uống 1-2 cốc nước trước mỗi bữa ăn để giảm cảm giác ngon miệng và giúp bạn no nhanh hơn.
Loại bỏ mỡ bụng bằng cách tập thể dục[sửa]
-
Tập
thể
dục
vào
buổi
sáng.
Một
số
nghiên
cứu
cho
thấy
tập
thể
dục
buổi
sáng,
trước
bữa
ăn
sẽ
giúp
đốt
cháy
nhiều
calo
từ
mỡ
thừa
hơn
(thay
vì
glycogen
được
tích
trữ).[6]
- Để tập thể dục vào buổi sáng, bạn không cần thức dậy quá sớm. Chỉ cần đặt báo thức 30-60 phút sớm hơn bình thường.
- Một số lợi ích khác của việc tập thể dục vào buổi sáng bao gồm: không phải chen chúc trong phòng tập đông người, hoàn thành buổi tập sớm, rảnh rỗi vào buổi chiều và bắt đầu ngày mới tập trung hơn.
-
Tập
các
bài
tập
Aerobic.
Các
bài
tập
cơ
tim
giúp
đốt
cháy
calo
và
tăng
cường
trao
đổi
chất,
giúp
bạn
giảm
cân
nhanh
hơn.
[7]
- Bạn nên tập Aerobic cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, có thể chia thành 30 phút trong vòng 5 ngày trong tuần. Tuy nhiên, nếu muốn giảm mỡ nội tạng, một số chuyên gia khuyến nghị nên tăng thành 60 phút mỗi ngày.[3]
- Các bài tập gồm có chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, đi bộ đường dài và khiêu vũ.
- Tìm hình thức tập luyện mà bạn thấy thích. Khi việc tập thể dục khiến bạn thấy hứng thú, bạn sẽ dễ dàng duy trì thói quen tập luyện hơn.
-
Kết
hợp
bài
tập
tăng
cường
sức
mạnh.
Việc
kết
hợp
một
vài
ngày
tập
tăng
cường
sức
mạnh
hoặc
sức
bền
cũng
rất
quan
trọng.
Các
bài
tập
này
giúp
cơ
bắp
săn
chắc
và
duy
trì
khối
lượng
cơ
nạc
trong
thời
gian
bạn
ăn
kiêng.[7]
- Chuyên gia khuyến nghị nên tập bài tập tăng cường sức mạnh 2-3 ngày mỗi tuần. Cần đảm bảo tập các bài tập tăng cường toàn bộ cơ thể và tất cả các nhóm cơ chính.[7]
- Mặc dù không thể giúp chỉ giảm mỡ bụng nhưng việc kết hợp bài tập tăng cường sức mạnh vùng cơ cốt lõi (cơ lưng và bụng) có thể giúp bạn có vùng bụng phẳng và săn chắc hơn. Tập các bài tập như: Plank, Crunch (gập bụng) hoặc gập bụng chữ V.
-
Tập
ngắt
quãng.
Nghiên
cứu
cho
thấy
người
tập
các
bài
tập
cường
độ
cao
ngắt
quãng
(HIIT)
giảm
nhiều
mỡ
bụng
hơn
so
với
người
tập
bài
tập
cơ
tim
thông
thường.[8]
- HIIT là hình thức tập luyện trong thời gian ngắn hơn nhưng khiến cơ thể hoạt động nhiều hơn. Bạn sẽ tập luân phiên giữa các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn với các bài tập ở mức độ vừa phải hơn.
- Tập HIIT 1-2 ngày mỗi tuần. Đây có thể tính là bài tập cơ tim. Chuyên gia khuyến nghị nên tập 75 phút bài tập cường độ cao mỗi tuần.
Điều chỉnh hành vi trong lối sống[sửa]
-
Giảm
căng
thẳng.
Căng
thẳng
làm
tăng
nồng
độ
cortisol
-
hormone
khiến
cơ
thể
tích
trữ
nhiều
mỡ,
đặc
biệt
là
mỡ
phần
giữa.[9]
Căng
thẳng
còn
khiến
bạn
ăn
theo
tâm
trạng
hay
ăn
để
xoa
dịu
căng
thẳng
chứ
không
phải
vì
đói.
- Nếu có thể, nên tìm cách giảm hoặc tránh tiếp xúc với người hoặc vật khiến bạn thấy căng thẳng trong cuộc sống.
- Có thể giảm căng thẳng và lo âu hàng ngày bằng cách kiểm soát thời gian, nhờ đó bạn không phải liên tục đối mặt với deadline dồn dập.
- Nếu căng thẳng quá mức, bạn nên dành vài phút mỗi ngày để ngồi xuống, nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở và không suy nghĩ đến bất cứ điều gì.
-
Ngủ
đủ
giấc.
Nghiên
cứu
cho
thấy
thiếu
ngủ
có
thể
ảnh
hưởng
đến
vị
giác
và
mỡ
cơ
thể.
Khi
không
ngủ
đủ
giấc,
bạn
sẽ
có
nguy
cơ
tăng
cân
và
tăng
mỡ
vùng
bụng.[10]
- Chuyên gia khuyến nghị nên ngủ đủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm đối với người trưởng thành. Ngủ đủ thời gian này sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và thấy thư giãn, thoải mái hơn.
- Tắt hết đèn. Tắt hết thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính bảng, máy tính bàn) ít nhất 2 tiếng trước khi ngủ.
Theo dõi quá trình giảm cân và kiên trì[sửa]
-
Tìm
bạn
đồng
hành
khi
giảm
cân
hoặc
tập
luyện.
Có
thể
bạn
sẽ
gặp
khó
khăn
khi
giảm
cân
một
mình,
đặc
biệt
là
khi
mọi
người
xung
quanh
ăn
những
thứ
không
tốt
cho
sức
khỏe.
- Bạn nên tìm một người bạn để cùng ăn kiêng, như vậy, bạn có thể cùng nhau có động lực, chia sẻ bí quyết và thậm chí có thể cùng nhau tập thể dục.
- Nghiên cứu cho thấy những người có nhóm ủng hộ sẽ giảm cân nhiều hơn và duy trì cân nặng lâu hơn.[11]
-
Ghi
chép
nhật
ký
thực
phẩm.
Nghiên
cứu
cho
thấy
người
có
thói
quen
ghi
chép
lại
những
thực
phẩm
họ
ăn
sẽ
giảm
cân
nhanh
hơn
và
duy
trì
cân
nặng
khỏe
mạnh
được
lâu
hơn
so
với
người
không
có
thói
quen
này.[12]
- Nguyên do một phần là vì viết ra những thứ mình ăn sẽ buộc bạn chịu trách nhiệm về quyết định của mình. Vì vậy, bạn nên ghi chép nhật ký càng chính xác càng tốt.
- Dùng công cụ tính/nhật ký theo dõi lượng calo trực tuyến hoặc dùng nhật ký viết tay. Các ứng dụng trên nhiều trang mạng trực tuyến có thể giúp theo dõi những thực phẩm bạn ăn và tra cứu lượng calo trong nhiều loại thực phẩm.
-
Đo
lường.
Theo
dõi
quá
trình
giảm
mỡ
bằng
cách
đo
vòng
eo
hoặc
cân
nặng
trước
khi
bắt
đầu
chế
độ
ăn
kiêng.
- Theo dõi cân nặng hàng ngày hoặc hàng tuần để xem bạn đã đạt mục tiêu đến đâu. Bạn nên bước lên cân tại cùng một thời điểm mỗi ngày và mặc cùng một bộ trang phục để phản ánh quá trình một cách chính xác.
- Cân hàng ngày có thể giúp bạn sớm phát hiện ra vấn đề (nếu có) trong quá trình giảm cân. Nếu phát hiện thấy tăng cân, bạn có thể đọc lại nhật ký thực phẩm xem mình có ăn quá nhiều không, hoặc tăng cường tập bài tập cơ tim,…trước khi tăng cân quá mức.[13]
- Đo vòng eo hoặc hông thường xuyên để xem đã giảm được bao nhiêu mỡ bụng.
Lời khuyên[sửa]
- Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn một cách đáng kể. Bác sĩ sẽ cho bạn biết liệu việc giảm cân có an toàn và phù hợp hay không.
- Duy trì lối sống mà bạn tập được trong thời gian giảm cân có thể giúp duy trì cân nặng và giảm mỡ trong thời gian dài. Bạn có thể sẽ tăng cân trở lại nếu quay về với thói quen cũ.
- Nên nhớ bạn không thể tập trung giảm duy nhất mỡ vùng bụng. Điều này là bất khả thi. Vì vậy, bạn cần tập trung giảm cân tổng thể, có chế độ ăn và tập luyện khoa học mới có thể giảm được mỡ bụng.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ 3,0 3,1 http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ 4,0 4,1 http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645
- ↑ 7,0 7,1 7,2 http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2730190/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/stress/AN01128
- ↑ http://www.health.com/health/condition-article/0,,20232959,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/support-groups/art-20044655
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
- ↑ http://www.usatoday.com/story/life/2016/01/03/weight-loss-scales-daily/77584478/