Giảm mỡ bụng trong 2 tuần

Mỡ bụng hay mỡ nội tạng là một loại mỡ cực kỳ có hại bao quanh các cơ quan vùng bụng. Hai tuần đầu tiên trong quá trình giảm mỡ bụng đóng vai trò vô cùng quan trọng vì sự thay đổi trong chế độ ăn uống và luyện tập có thể cho thấy kết quả rõ rệt chỉ trong một thời gian ngắn. Bạn hãy tìm hiểu về việc cơ thể tích tụ và giảm mỡ bụng như thế nào rồi thay đổi thói quen để giảm tối đa lượng mỡ thừa.

Các bước

Bí quyết Đánh tan Mỡ bụng

1. Không chỉ tập luyện riêng cho vùng cơ bụng. Giống như những phần mỡ khác của cơ thể, mỡ bụng không thể giảm một cách riêng lẻ. Mỡ thừa trong cơ thể phải được giảm bằng cách kết hợp chế độ ăn uống và bài tập phù hợp cho những bộ phận có tích tụ mỡ.
2. Không nhịn đói. Ăn quá ít sẽ khiến cơ thể bạn thèm ăn những món chứa nhiều chất béo, nên bạn hãy ăn sáng, ăn nhẹ và những bữa ăn lành mạnh. Phụ nữ không nên ăn quá 1,500 calo mỗi ngày, còn nam giới thì không nên ăn quá 1,700 calo.
3. Không chỉ tập trung chú ý chế độ ăn uống và tập luyện. Mặc dù chế độ ăn uống và tập luyện đóng vai trò quan trọng nhưng giấc ngủ và tình trạng căng thẳng cũng quan trọng không kém trong quá trình giảm mỡ bụng. Ngủ không đủ giấc và đầu óc quá căng thẳng sẽ làm cơ thể sản sinh nhiều hormone cortisol khiến cơ thể bạn có nhu cầu tích trữ mỡ cho vùng bụng.
4. Không nên chỉ giảm cân dựa vào phương pháp giải độc cơ thể hay chế độ ăn chỉ toàn chất lỏng. Phương pháp thải độc chỉ giúp giảm cân hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, còn việc uống các loại nước để giảm cân thì không cung cấp chất dinh dưỡng bạn cần để giảm cân lâu dài. Bạn hãy chọn cách thay đổi thói quen ăn uống lành mạnh như ăn các nông sản tươi, lúa mạch nguyên cám và nạp chất đạm không béo vào cơ thể.
5. Không nên trông đợi vào việc giảm cân nặng đều đặn. Trong 2 tuần đầu tiên, kích thước vòng bụng của bạn sẽ giảm nhiều hơn những tuần tiếp theo, kể cả khi bạn kiên trì với lộ trình giảm cân. Nếu bạn thừa 6,8 kg so với cân nặng lý tưởng, bạn sẽ thấy được ngay kết quả đáng chú ý trong 2 tuần đầu tiên rồi vòng bụng sẽ giảm ít dần trong khoảng thời gian sau.
6. Nên nhớ là không phải chất béo nào cũng như nhau. Mỡ tích tụ quanh vùng bụng được gọi là mỡ nội tạng và nó sẽ làm tăng nguy cơ gây bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư. Theo các nhà khoa học, nếu bạn có mỡ tích tụ ở đùi, hông và cánh tay thì bạn vẫn khỏe mạnh hơn những người có bụng bia.

Ăn uống Đúng cách để Giảm Mỡ bụng

1. Bổ sung nhiều chất đạm. Tốt nhất là tất cả lượng chất đạm bạn nạp vào cơ thể đều không béo, như là lòng trắng trứng, cá, gà hoặc thịt nạc có màu đỏ. Cơ thể bạn sẽ cần nhiều năng lượng để tiêu hóa chất đạm và chất đạm cũng giúp bạn phát triển cơ bắp.
   • Tập luyện để có cơ bắp sẽ giúp bạn giảm mỡ. Cách này sẽ làm tăng sự trao đổi chất, đốt cháy chất béo nhanh chóng ngay khi cơ bắp của bạn hình thành. Bạn hãy nhớ điều này khi lên kế hoạch tập luyện.
2. Ăn uống khoa học hơn. Thay thế bánh mì trắng, mì ống, thịt mỡ và đường bằng rau củ quả. Đĩa thức ăn của bạn sẽ đầy hơn bình thường nếu như rau củ chiếm 1/2 đến 2/3 của bữa ăn.
3. Mua sắm vào mỗi Chủ nhật. Đi quanh cửa hàng tạp hóa hoặc siêu thị để chọn các loại nông sản đa dạng màu sắc. Trong 2 tuần tới, bạn chỉ nên mua lúa mạch nguyên cám, hoa quả, rau củ và các thực phẩm chứa chất đạm không béo.
4. Bổ sung sản phẩm ít béo từ sữa vào chế độ ăn kiêng của bạn. Sữa chua Hy Lạp giàu đạm, sữa đã tách béo và cả phô mai ít béo có thể làm bạn no và giảm lượng calcitriol - một loại hormone làm tăng nhu cầu nạp thêm chất béo. Bạn nên ăn ít nhất 175 g sữa chua mỗi ngày và chọn sản phẩm không đường hoặc ít đường thay cho sản phẩm có đường.
5. Thay thế các loại hạt ngũ cốc đã qua chế biến bằng loại nguyên cám. Tuy nhiên, thay vì chỉ ăn bánh mì làm từ lúa mạch nguyên cám, hãy ăn diêm mạch, yến mạch, táo, chuối, hạt lanh và gạo. Những nguồn cung cấp chất xơ này sẽ tốt cho tiêu hóa, đẩy nhanh việc đào thải cặn bã trong hệ thống tiêu hóa và cũng giúp giảm béo.
6. Bổ sung chất béo có chọn lọc. Bạn hãy thay thế toàn bộ chất béo nạp vào cơ thể bằng loại chất béo không bão hòa đơn trong những tuần tiếp theo. Loại chất béo này có thể tìm thấy trong các loại hạt, quả ô liu và dầu ô liu, hạt lanh và quả bơ.
   • Bạn hãy chọn những phần ăn giàu hạt ngũ cốc nguyên cám, chất đạm và chất béo không bão hòa đơn. Chẳng hạn như sinh tố giàu đạm với sữa chua Hy Lạp, bơ hạnh nhân và yến mạch hoặc một miếng bánh mì làm từ lúa mạch nguyên cám có phủ bơ đậu phộng sẽ giúp bạn no lâu và vừa cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Tập thể dục để Giảm mỡ

1. Chọn các bài tập thể dục có cường độ cao. Về việc đánh tan mỡ thừa trong cơ thể, không phải bài tập giảm cân nào cũng có cường độ như nhau. Trong 2 tuần tới, bạn hãy chọn những bài tập có cường độ cao như chạy bộ, bơi sải, đạp xe, chèo thuyền hoặc các bài tập rèn luyện thể chất ngoài trời từ dễ đến khó.
2. Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh 6 lần trong 2 tuần tới. Như vậy bạn sẽ tập luyện 3 lần mỗi tuần và tập cách ngày. Hãy bắt đầu với những bài tập với tạ tự do từ 1,8 đến 2,3 kg sau đó nâng lên tạ 3,2 kg nếu bạn có thể chịu đựng được.
   • Bạn hãy chọn tập máy thay vì tạ tự do nếu không biết loại tạ nào phù hợp với mình.
   • Luôn ép những phần cơ bụng khi luyện tập nhưng không được uốn cong lưng. Việc gập bụng sẽ làm cho cơ bắp phát triển và giúp bạn có được vòng eo thon.
   • Nâng tạ ít nhất 30 phút mỗi lần.
   • Bạn có thể bắt đầu luyện tập bằng những bài tập đơn giản và phổ biến như tập bắp tay trước, hít đất, hít xà đơn, tập bắp tay sau, kéo giãn cơ ngực, nâng tạ ngang ngực.
   • Chia bài tập thành 3 phần với từ 8 đến 10 động tác. Bạn nên dùng tạ đủ nặng để làm cơ bắp mỏi nhừ và nghỉ ngơi sau 3 phần tập.
3. Thực hiện bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Điều này có nghĩa là bạn sẽ kết hợp việc chạy nước rút từ 30 giây đến 1 phút trong suốt quá trình tập luyện cho tim mạch. Bạn sẽ cần 2 - 4 phút cho mỗi lần chạy nước rút. Ngoài ra, bạn cũng nên nhớ dành 5 phút để khởi động và phục hồi ngay khi bạn chuyển từ bài tập có cường độ thấp sang cường độ cao trong quá trình tập.
   • Ngay cả việc đi bộ cũng có thể chuyển thành phương pháp HIIT. Thực hiện 3 buổi đi bộ ngắn, nhanh (xen kẽ giữa buổi đi nhanh với buổi đi ngắn) và 2 buổi đi bộ với cường độ trung bình mỗi tuần. Bạn sẽ đốt cháy mỡ bụng (mỡ nội tạng) nhanh hơn từ 3 - 5 lần.
   • Sau 2 tuần luyện tập để đốt cháy mỡ, bạn có thể giảm thời gian tập xuống còn 20 phút và tăng cường độ chạy nước rút để có hiệu quả tương tự.
4. Thực hiện bài tập luyện cho tim mạch ít nhất 30 phút. Cơ thể thường đốt cháy cacbon-hydrat khi tập luyện đến phút thứ 20 và bắt đầu giảm lượng mỡ tích tụ. Để giảm nhiều cân hơn, bạn hãy nâng cường độ tập luyện lên 45 phút và thực hiện 5 lần mỗi tuần trong suốt 2 tuần.
5. Tham gia một lớp tập luyện cơ bụng. Bạn có thể thử tập Pilates, Barre, các bài tập đốt cháy mỡ bụng hay một số động tác Yoga chú trọng vào việc luyện cơ bụng và cơ lưng. Làm săn chắc các cơ này thông qua các bài tập chuyên biệt cùng với tập thể hình sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều mỡ thừa hơn.

Lời khuyên

• Nên nhờ bác sĩ tư vấn trước khi bạn thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện nếu bạn mắc một bệnh kinh niên nào đó hoặc gặp vấn đề về xương khớp. Bác sĩ có thể sẽ khuyên bạn tập vật lý trị liệu để tránh những bài tập không tốt cho sức khỏe hoặc bạn sẽ được khuyên tìm sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng.
• Nhớ uống nhiều nước và tuyệt đối không để cơ thể bị mất nước. Việc uống nhiều nước có khả năng làm cho bạn cảm thấy no kể cả khi chưa ăn gì.
• Nước giải độc cơ thể giúp bạn giảm mỡ bụng, cánh tay và đùi. Bạn có thể làm nước giải độc cơ thể bằng cách cho chanh, cam, kiwi, quất vào nước để uống.
• Tập luyện tổng cộng 60 – 70 phút mỗi ngày và cung cấp đủ nước cho cơ thể. Trong suốt quá trình tập, bạn nên dành 5 phút khởi động để nhẹ nhàng đẩy nhanh nhịp tim, giống như một bài đi bộ chậm có tốc độ tăng dần. Sau đó, bạn hãy bắt đầu bài tập luyện trong 60 phút để nhịp tim tiếp tục tăng và thực hiện 2 – 3 bài tập khác nhau trong 60 phút này. Cuối cùng bạn dành 5 phút phục hồi để làm giảm nhịp tim giống như việc đi bộ nhanh chuyển sang rảo bước chậm.

Những thứ bạn cần

• Chất xơ từ hạt nguyên cám
• Chất đạm không béo
• Chất béo không bão hòa đơn
• Nông sản tươi
• Tạ tập tự do/máy tập thể dục

Bài liên quan

• Giảm kích thước vòng eo
• Giảm mỡ bụng (dành cho thiếu nữ)
• Giảm mỡ bụng (dành cho nam giới)
• Giảm mỡ bụng dưới
• Giảm mỡ bụng

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Giảm Mỡ bụng trong 2 Tuần