Giảm axit lactic tích tụ trong cơ bắp

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Để giảm tích tụ axit lactic, bạn cần bổ sung thật nhiều nước, đặc biệt là khi tập luyện. Hít thở sâu và tập thể dục thường xuyên. Giảm cường độ tập luyện nếu cơ bắp bắt đầu căng. Ngoài ra, nên nhớ cần giãn cơ sau khi tập luyện. Cuối cùng, nên áp dụng chế độ ăn giúp giảm axit lactic bằng cách tăng cường magie, axit béo và vitamin nhóm B.

Các bước

Tìm hiểu về axit lactic

  1. Hiểu được rằng axit lactic không gây đau nhức cơ sau khi tập luyện. Axit lactic thường được cho là nguyên nhân gây đau cơ sau 1-3 ngày sau khi tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, nghiên cứu mới cho thấy axit lactic (hoạt động như nguồn năng lượng tạm thời trong khi hoạt động thể chất cường độ cao) sẽ được loại bỏ ra khỏi cơ thể trong vòng 1 tiếng sau khi tập luyện nên không thể là nguyên nhân gây đau sau đó.
    • Các lý thuyết mới nhất cho rằng cơn đau cơ sau tập luyện - hay cơn đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS) là hậu quả do tổn thương tế bào cơ trong khi tập luyện gắng sức. DOMS gây viêm, sưng và đau khi cơ bắp tự hồi phục.[1]
    • Để giảm đau cơ sau tập luyện, bạn cần thực hiện bước khởi động đúng cách trước khi tập. Khởi động (hay làm ấm người) giúp đánh thức cơ bắp và giúp cơ bắp chuẩn bị cho hoạt động thể chất. Ngoài ra, bạn không nên tập quá sức chịu đựng và nên tập luyện một cách từ từ.
  2. Hiểu được rằng axit lactic gây ra cảm giác nóng rát trong khi tập luyện. Mặt khác, tích tụ axit lactic chính là nguyên nhân gây ra cảm giác bỏng rát khi bạn gắng sức tập luyện.
    • Thông thường, cơ thể sử dụng khí O2 để sản sinh năng lượng bên trong. Tuy nhiên, khi bạn ép bản thân gắng sức khi tập luyện, cơ thể cần năng lượng nhanh hơn so với khi tạo năng lượng bằng phương pháp sử dụng O2.
    • Khi điều này xảy ra, cơ thể sẽ sử dụng phương pháp không-cần-O2 để tạo năng lượng nhanh hơn. Axit lactic hay lactate là sản phẩm phụ của phương pháp sản sinh năng lượng không-cần-O2 này.
    • Cơ thể có thể tiếp tục sản sinh năng lượng không cần O2 trong vòng tối đa 3 phút. Trong thời gian này, nồng độ axit lactic trong cơ bắp bắt đầu tăng nhanh và dẫn đến cảm giác nóng rát khi bạn hoạt động thể chất cường độ cao.
    • Sau 3 phút, axit lactic trong cơ bắt đầu giảm và cảnh báo cho cơ thể rằng đã đạt đến giới hạn thể lực. Như vậy, axit lactic hoạt động như một cơ chế bảo vệ bạn khỏi chấn thương và mệt mỏi.
    • Mặc dù axit lactic với lượng nhỏ là cần thiết và thậm chí là tốt cho cơ thể trong một số tình huống nhưng bạn vẫn cần ngăn chặn tình trạng tích tụ axit lactic quá nhanh. Nếu không, bạn sẽ khó tập luyện một cách thoải mái hay khó tập luyện hết khả năng.
    • Giảm tích tụ axit lactic - mặc dù không giúp ngăn ngừa DOMS - sẽ giúp bạn tập luyện cường độ cao được lâu hơn. Đây là một yếu tố cần thiết đối với bất kỳ vận động viên nào.[1]

Giảm axit lactic trong khi tập luyện

  1. Bổ sung đủ nước. Axit lactic tan trong nước nên bổ sung càng nhiều nước sẽ giúp bạn càng ít cảm thấy nóng rát khi tập luyện và ngăn tích tụ axit lactic.
    • Uống nhiều nước trong khi tập luyện. Bạn cần bổ sung đủ nước trước khi cảm thấy khát khi tập luyện.
    • Uống đủ 240-480 ml nước trước khi tập luyện. Sau đó uống thêm 240 ml nước sau mỗi 20 phút tập luyện.
  2. Hít thở sâu. Có 2 nguyên nhân gây cảm giác nóng rát trong cơ khi tập luyện: một phần là do tích tụ axit lactic, một phần là do thiếu O2.
    • Bạn có thể cải thiện tình trạng này bằng cách chú ý đến nhịp thở khi tập luyện. Cần đảm bảo hít thở thật sâu với tốc độ đều. Thử hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
    • Cách này giúp đưa khí O2 đến cơ bắp và ngăn sản sinh axit lactic.[2]
  3. Tập luyện thường xuyên. Cơ thể càng khỏe mạnh thì cơ thể cần đốt cháy càng ít glucose và lượng axit lactic tích tụ càng ít.
    • Bạn nên cố gắng tập luyện nhiều lần mỗi tuần nhưng cần đảm bảo nghỉ ngơi ít nhất 1-2 ngày để cơ bắp hồi phục.
    • Tăng cường độ tập luyện một cách từ từ. Nên thiết lập kế hoạch tập luyện sao cho có thể tăng thời gian và số lần tập một cách từ từ để tăng dần giới hạn mà cơ thể bắt đầu sản sinh axit lactic.
  4. Cẩn trọng khi nâng tạ. Nâng tạ là hoạt động thường kích thích tích tụ axit lactic vì sẽ cần nhiều O2 hơn lượng O2 mà cơ thể có thể sản sinh.
    • Bên cạnh "cảm giác nóng rát", tích tụ axit lactic còn gây ra các vết rách nhỏ có thể gây chấn thương trong cơ bắp và khiến bạn đau trong nhiều ngày.
    • Nên nhớ cần tăng cường độ và thời gian tập luyện một cách từ từ để duy trì nồng độ axit lactic khỏe mạnh trong cơ thể.
  5. Giảm cường độ tập luyện nếu bắt đầu cảm thấy nóng rát. Cảm giác nóng rát trong khi tập luyện cường độ cao là cơ chế bảo vệ của cơ thể khi đang cố gắng ngăn ngừa tình trạng tập luyện quá sức.
    • Nếu tham gia các hoạt động Aerobic (cần khí O2) như chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, chạy bộ trên máy Elliptical hoặc leo thang, bạn nên giảm dần tốc độ lại. Nếu tập nâng tạ, bạn nên giảm số lần nâng tạ hoặc giảm trọng lượng tạ.
    • Khi bạn ngưng thở trong giây lát, khí O2 sẽ được đưa đến cơ bắp nhiều hơn và giải phóng axit lactic.
  6. Giãn cơ sau khi tập luyện. Vì axit lactic phân tán trong vòng 30-60 phút sau tập luyện nên việc giãn cơ có thể giúp giải phóng axit lactic, cải thiện tình trạng nóng rát hay co cơ bắp (nếu có).
    • Nhẹ nhàng giãn cơ sau khi tập luyện cường độ cao và dùng ngón tay mát-xa vùng bị đau nhức.[2]
    • Cách này giúp giảm các chấn thương nhỏ có khả năng gây đau trong vòng nhiều ngày sau khi tập luyện.
  7. Duy trì hoạt động thể chất. Bạn nên nghỉ ngơi sau khi tập luyện nhưng đồng thời cũng cần duy trì lối sống năng động. Cơ bắp cần hoạt động, khí O2 và nước để được khỏe mạnh. Không có gì đáng lo nếu bạn chỉ thỉnh thoảng cảm thấy cảm giác nóng rát trong cơ bắp. Lượng axit lactic nhỏ không gây hại cho cơ thể mà thậm chí còn mang đến lợi ích cho quá trình chuyển hóa chất.

Giảm axit lactic thông qua chế độ ăn

  1. Tăng cường bổ sung magie. Magie là khoáng chất thiết yếu cho quá trình sản sinh năng lượng trong cơ thể. Nồng độ magie khỏe mạnh giúp cơ thể đưa năng lượng đến cơ bắp khi tập luyện, nhờ đó giảm tích tụ axit lactic. Vì vậy, bạn nên cố gắng tăng lượng magie tiêu thụ mỗi ngày, tốt nhất là thông qua chế độ ăn.
    • Các loại rau củ như cải cầu vồng, rau bina (cải bó xôi), cải rổ, rau cải, đậu xanh, các loại đậu như đậu Navy, đậu Pinto, đậu thận, đậu Lima và các loại hạt như hạt bí đỏ, hạt mè, hạt hướng dương đều là những nguồn magie dồi dào. Đậu phụ, đặc biệt là đậu phụ Nigari, rất giàu magie.
    • Bạn cũng có thể bổ sung magie thông qua thực phẩm chức năng nhưng với chế độ ăn lành mạnh giàu thực phẩm như kể trên thì việc dùng thực phẩm chức năng là không cần thiết.[3]
  2. Ăn thức ăn giàu axit béo. Bổ sung thực phẩm giàu axit béo giúp cơ thể phân giải glucose - một quá trình cần thiết cho việc sản sinh năng lượng bình thường. Cách này giúp giảm nhu cầu axit lactic của cơ thể trong khi tập luyện cường độ cao và giúp bạn tập luyện được lâu hơn.
    • Bổ sung axit béo thiết yếu từ các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá thu, từ các loại hạt như quả óc chó, hạt lanh, từ dầu thực vật như dầu ngô, dầu hướng dương và dầu nành.[4]
    • Axit béo còn có tác dụng giảm viêm, nhờ đó giúp giảm đau cơ trong những ngày sau khi tập luyện cường độ cao.
  3. Uống nước hòa tan muối nở. Muối nở là chất có tính kiềm nên khi uống vào có thể giúp trung hòa axit lactic tích tụ trong cơ bắp.
    • Cách này giúp bạn tập luyện được lâu hơn vì cơ bắp sẽ không cảm thấy nóng rát nhanh chóng.
    • Cách dùng muối nở chính xác là hòa 0,3 g muối nở vào 360 ml nước dành cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Cho thêm một ít nước cốt chanh để tăng hương vị nếu bạn thích.
  4. Ăn thức ăn giàu vitamin nhóm B. Vitamin nhóm B cần thiết cho việc đưa glucose đi khắp cơ thể để nạp năng lượng cho cơ bắp khi tập luyện, nhờ đó giúp giảm nhu cầu axit lactic.
    • Thực phẩm giàu vitamin nhóm B bao gồm rau lá xanh, ngũ cốc, các loại đậu, cùng với những thực phẩm giàu protein như cá, thịt bò, thịt gia cầm và chế phẩm từ sữa động vật.[5]
    • Thực phẩm giàu vitamin nhóm B còn giúp bù đắp lượng dưỡng chất mà cơ thể mất đi khi tập luyện cường độ cao.

Lời khuyên

  • Đau nhức cơ bắp dữ dội và hạn chế trong vận động 1-3 ngày sau khi tập luyện được các huấn luyện viên gọi là cơn đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS). Nhiều trong số các bước giúp giảm tích tụ axit lactic có thể giúp bạn tránh được hiện tượng DOMS.

Nguồn và Trích dẫn