Giảm cân an toàn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Giảm cân An toàn)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Hiện tại trên thị trường đều tràn ngập thực phẩm hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Rất nhiều cửa hàng bày bán thực phẩm để tạo cảm giác chán ăn và giảm cân như sữa lắc, thức ăn nhẹ và cả thuốc giảm cân. Có nhiều người tìm mọi cách để giảm cân nhưng thường quên rằng giảm cân sẽ chỉ tốt cho cơ thể khi được thực hiện một cách an toàn và lành mạnh. Dưới đây là một số hướng dẫn cách giảm cân an toàn thông qua thay đổi lối sống trong thời gian dài.[1]

Các bước

Đánh giá Thói quen Ăn uống và Lối sống

  1. Ghi nhật ký ăn uống để theo dõi chế độ ăn uống của bạn. Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng hoặc phương thức ăn uống mới, bạn nên ghi lại nhật ký ăn uống cũng như thói quen lối sống hiện tại của mình, như vậy bạn có thể biết mình cần thay đổi ở đâu. Ghi lại loại thực phẩm và đồ uống bạn đang dùng, và cả thời gian ăn.
    • Mua nhật ký ăn uống hoặc tải ứng dụng này về điện thoại. Bạn nên theo dõi chế độ ăn uống của mình trong thời gian càng lâu càng tốt, và theo dõi cả ngày trong tuần lẫn cuối tuần bởi vì thường chế độ ăn uống vào cuối tuần sẽ hơi khác hơi so với những ngày trong tuần.[2]
    • Ghi lại chi tiết loại thực phẩm bạn ăn. Ghi chú lại số lần ăn ngoài và một số vấn đề phát sinh. Ví dụ, liệu rằng bạn có muốn ghé vào tiệm ăn nhanh để ăn tối thay vì về nhà nấu ăn vào những hôm làm về muộn không?
    • Cũng ghi chú lại những gì mà bạn cho rằng bạn có thể cải thiện hoặc nhiều lựa chọn tốt hơn. Ví dụ, có phải bạn đang chọn tùy chọn bổ dưỡng nhất cho bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ của bạn không? Bạn ăn nhiều thực phẩm đông lạnh, thực phẩm chế biến hay chủ yếu ăn thức ăn tự nấu?
  2. Tính khẩu phần ăn. Ăn quá nhiều và khẩu phần ăn quá lớn (ngay cả đối với thực phẩm lành mạnh) cũng có thể làm dư thừa calo và tăng cân.[3] Theo dõi khẩu phần ăn của cả bữa chính và bữa nhẹ có phù hợp với bạn không, nếu phù hợp bạn bên duy trì khẩu phần đó, nếu không bạn có thể giảm khẩu phần xuống ít hơn.
    • Giảm khẩu phần ăn có thể là một cách đơn giản để giảm lượng calo nạp vào hàng ngày và giúp trọng lượng của bạn giảm xuống dần dần.[4]
    • So sánh khẩu phẩn trong suốt cả ngày để tìm ra mức chuẩn cho bạn. Ví dụ, một khẩu phần trái cây là 1/2 chén hoặc một chén trái nhỏ cây nhỏ nguyên trái, một khẩu phần rau là một chén, đối với ngũ cốc là 28gr hay ½ chén, protein nạc là 84gr và sữa ít chất béo là một chén (sữa và sữa chua) hoặc 56g phô mai.[5]
    • Ở nhiều cửa hàng tạp hóa có chia sẵn thực phẩm theo từng khẩu phần giúp bạn dễ dàng sử dụng hơn.
    • Mua chén để đo lường thực phẩm hoặc mua cân thực phẩm để tính chính xác khẩu phần ăn.
    • Bạn có thể lưu ý thêm mục khẩu phần ăn vào nhật ký ăn uống của mình.
  3. Tính lượng Calo. Theo dõi tổng lượng calo hàng ngày cũng có thể giúp bạn có chế độ ăn uống tốt hơn. Tính lượng calo trung bình được nạp vào mỗi ngày, và dựa vào đây tính lượng calo cần cắt giảm để có thể giảm cân.
    • Để giảm cân an toàn tức là giảm khoảng 0,5 -1 kg/tuần, bạn phải giảm khoảng 500 calo/ngày.[6]
    • Nếu bạn giảm hơn 500 calo/ngày hoặc ăn ít hơn 1.200 calo/ngày đều không an toàn hoặc không tốt cho sức khỏe và thậm chí không thể giúp bạn giảm cân trong thời gian dài.[7]
    • Mặc dù cắt giảm và đốt cháy lượng calo bổ sung có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn, nhưng về lâu dài sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực lên sức khỏe và thậm chí còn có tác ngược, khiến bạn tăng cân.
    • Mặc dù để giảm cân và ăn uống lành mạnh là làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể, nhưng phải đảm bảo bạn cung cấp đủ calo cho cơ thể và hoạt động hằng ngày.
    • Đốt cháy calo bổ sung thông qua tập thể dục là phương pháp rất hữu ích để giảm cân, nhưng phải đảm bảo bạn không được ăn quá ít khi tập thể dục.
    • Đừng quá căng thẳng trong việc đếm calo. Không phải tất cả sản phẩm đều có lượng calo ngang nhau, và trên bao bì thực phẩm thường có ghi rõ lượng calo của sản phẩm.[8][9] Việc chăm chỉ đếm calo quá mức cũng làm tăng hormone cortisol, có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và tăng cân.[10]
  4. Ghi nhật ký về cảm giác thèm ăn hoặc cảm xúc kích thích bạn muốn ăn. Khoảng 75% số lần ăn quá nhiều là do cảm xúc kích thích thèm ăn.[11] Điều quan trọng là bạn phải nhận thức cảm xúc nào sẽ kích thích thèm ăn và có ảnh hưởng như thế nào đến thói quen ăn uống và cách sống của bạn.
    • Ghi lại mối liên hệ giữa tâm trạng và thực phẩm. Chẳng hạn, bạn có thể lưu ý những ngày căng thẳng, bạn có xu hướng thích món ăn nhẹ nhiều chất béo và mặn hơn. Thử đánh giá tâm trạng của bạn tự mức độ 1 đến 10 mỗi khi bạn bắt đầu ghi nhật ký ăn uống.
    • Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến thời gian khi nào bạn cảm thấy khó kiểm soát cảm giác thèm ăn vặt nhất, ban ngày hay ban đêm. Bạn có thèm ăn lúc xem phim không? Hay lúc đang lái xe? Nắm được điểm yếu của mình sẽ giúp bạn lên kế hoạch để thay đổi thói quen ăn uống phù hợp nhất.
  5. Chọn kế hoạch ăn uống cân bằng. Có nhiều chế độ ăn kiêng được giới thiệu là giảm cân an toàn và lành mạnh. Chế độ ăn kiêng cũng hữu ích do đưa ra kế hoạch rất chi tiết, công thức nấu ăn và hỗ trợ tư vấn.
    • Chọn kế hoạch ăn kiêng không tập trung vào việc bỏ bữa hoặc nhịn ăn hoàn toàn.
    • Tìm chương trình giảm cân tập trung vào giảm khẩu phần ăn, tuân theo có chế độ ăn uống cân bằng và kết hợp các hoạt động thể chất thường xuyên.
    • Chẳng hạn, một chương trình có phương pháp giảm cân an toàn như: chế độ ăn uống dựa theo phong cách Địa Trung Hải (Mediterranean); chế độ ăn DASH (rất tuyệt vời cho người cao huyết áp); chế độ ăn nhiều protein, ít carbohydrate; hoặc một chế độ ăn uống tập trung vào các bữa ăn cân bằng và khẩu phần ăn.
  6. Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng mới. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ hướng dẫn hoặc đề xuất giải pháp thay thế để phù hợp hơn cho sức khỏe của bạn.
    • Trò chuyện với bác sĩ chăm sóc chính. Bác sĩ có thể giới thiệu cho bạn chuyên gia dinh dưỡng tại địa phương của bạn để hỗ trợ bạn.
    • Chuyên gia dinh dưỡng là chuyên gia có thể đưa ra lời khuyên về chế độ ăn uống hiệu quả hơn để giảm cân. Các chuyên gia cũng có thể giúp lập kế hoạch ăn uống phù hợp với lối sống của bạn để giúp bạn giảm cân. Bạn cũng nên thường xuyên gặp chuyên gia dinh dưỡng để nhờ giúp bạn kiểm tra quá trình giảm cân.
    • Nếu ở Mỹ, bạn có thể truy cập và trang web EatRight và kích chuột vào nút "Tìm một chuyên gia" (Find an Expert) màu cam ở trên cùng bên phải để tìm chuyên gia dinh dưỡng trong khu vực của bạn.

Lên Kế hoạch Ăn uống Để Giảm cân

  1. Lập kế hoạch ăn uống. Để có thể giảm cân, bạn nên lập cho mình một kế hoạch ăn uống cân bằng có kiểm soát lượng calo, khẩu phần ăn. Bạn có thể tham khảo ý kiếm của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, hoặc tìm sách hoặc kế hoạch ăn uống trực tuyến và thực hiện theo đó.
    • Mỗi tuần dành ra một hoặc hai giờ để lên ý tưởng về kế hoạch ăn uống cho cả bữa chính và bữa nhẹ. Như vậy hàng ngày bạn không cần phải suy nghĩ hôm nay nên ăn gì và cũng đưa ra cho bạn khuôn khổ ăn uống lành mạnh để tuần theo.
    • Khi lên kế hoạch ăn uống, phải đảm bảo chế độ ăn hàng ngày có mỗi nhóm thực phẩm và đảm bảo bạn tuân theo khẩu phần ăn thích hợp.
    • Tính số lượng của các bữa ăn nhanh cần thiết cho cả tuần. Kế hoạch được lập ra phải kết hợp với món ăn bổ dưỡng hoặc món ăn nhẹ tiện lợi và lành mạnh. Bằng cách lên kế hoạch trước, có thể giúp bạn tránh khỏi trường hợp mua thực phẩm ít bổ dưỡng.
    • Chuẩn bị sẵn một số món ăn nhẹ lành mạnh, như vậy bạn sẽ luôn có thức ăn bổ dưỡng. Có thể bạn không biết khi nào bạn cần ra khỏi nhà nên tốt hơn hết bạn bên chuẩn bị sẵn thức ăn.
    • Kết hợp thực phẩm đông lạnh trong kế hoạch ăn uống. Tăng gấp đôi lượng thức ăn bình thường bằng cách gấp đôi thành phần thực phẩm trong các công thức nấu ăn. Làm đông lạnh nữa bữa ăn hoặc chia nhỏ thành từ phần để sử dụng cho bữa trưa.
  2. Trữ sẵn thực phẩm lành mạnh. Bạn có thể dễ dàng ăn uống lành mạnh và chế biến món ăn một cách lành mạnh khi có chuẩn bị sẵn thực phẩm. Hãy dành thời gian để mua thực phẩm mỗi tuần và trữ nhiều loại thực phẩm dưỡng khác nhau.
    • Trữ đủ thực phẩm trong tủ để thức ăn là bước không thể thiếu trong kế hoạch ăn uống lành mạnh. Hầu hết thực phẩm được trữ phải có thời hạn sử dụng ổn định và dễ dàng bảo quản trong thời gian dài. Cố gắng dự trữ một số thực phẩm để chuẩn bị bữa ăn nhanh và lành mạnh: đậu đóng hộp, rau quả đóng hộp không muối, cá ngừ đóng hộp hoặc thịt gà, ngũ cố nguyên hạt 100% (như hạt diêm mạch, mì ống làm từ hạt mì nguyên hạt 100%, gạo nâu), bơ từ hạt đậu, và các loại súp có hàm lượng calo và natri thấp.
    • Một vị trí rất hữu ích để trữ thức ăn nữa là tủ đá. Ngăn đá sẽ giúp bạn bảo quản thực phẩm được lâu hơn. Bạn có thể trữ một số thực phẩm như: rau đông lạnh (không có nước chấm hoặc gia vị), trái cây đông lạnh, các loại ngũ cốc nấu sẵn đông lạnh (như gạo nâu hoặc hạt diêm mạch), bữa tối đông lạnh có hàm lượng calo thấp (cho buổi đêm bận rộn), và các thực phẩm chứa protein đông lạnh (cá hoặc thịt gà).
    • Trữ trái cây tươi, rau quả, sữa (sữa ít béo, sữa chua và pho mát), và protein nạc (như thịt gà, cá, thịt lợn, thịt bò nạc) trong tủ lạnh hàng tuần.
    • Nếu quá bận rộn, không có thời gian hoặc không thích nấu ăn, bạn có thể mua thực phẩm được nấu chín hoặc chuẩn bị trước để giảm bớt thời gian chế biến. Dự trữ một số thực phẩm để chuẩn bị bữa ăn nhanh hơn như: rau được rửa/cắt trước (như xà lách đóng gói hoặc đậu tây trong túi trong hơi nước), táo đã được thái lát, ức gà nướng hoặc trứng luộc chín.
  3. Chuẩn bị công thức nấu ăn mới. Nếu bạn hoàn toàn chưa biết gì về phương pháp nấu ăn lành mạnh hoặc bạn cần phải thay đổi phương pháp nấu ăn mới, thì bạn phải tìm và thử một số công thức nấu ăn lành mạnh mới. Luôn cập nhất phương thức nấu ăn mới, nếu không bạn có thể bị lỗi thời và nhàm chán.
    • Cố gắng chuẩn bị 1-2 công thức nấu ăn mới trong mỗi tuần. Bạn không cần phải thay đổi toàn bộ thói quen nấu ăn; chỉ cần cố gắng học thêm một vài phương pháp mới mỗi tuần đã có thể giúp bạn có thêm ý tưởng thú vị mới.
    • Mua sách dạy nấu ăn để bày cách ăn uống lành mạnh, giảm cân hay ăn ít calo.
    • Tra cứu công thức nấu ăn mà dễ thay đổi để giúp cải thiện chế độ ăn uống trên Internet. Trên mạng hiện có rất nhiều trang web khác nhau cung cấp thông tin về công thức nấu ăn lành mạnh và thực phẩm ít calo.
  4. Ăn thức ăn nhẹ lành mạnh. Ăn thức ăn nhẹ lành mạnh là một cách hiệu quả để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể trong suốt cả ngày và rất hữu ích trong quá trình giảm cân.[12] Khi đang đói, thay vì ăn bánh quy hay một lát khoai tây chiên, hãy ăn thức ăn lành mạnh như các loại hạt hoặc quả cam nhỏ.
    • Ăn nhẹ có thể là vùng màu xám của việc giảm cân. Trước khi ăn, bạn phải đảm bảo liệu thức ăn vặt có thực sự cần thiết hay không. Thức ăn vặt có hàm lượng calo thấp có thể là lựa chọn tốt nhất trước hoặc sau giờ tan sở hoặc khi bạn cảm thấy rất đói nhưng phải cách bữa ăn chính hơn hai giờ.[13] Để giữ cho cơ chế trao đổi chất của cơ thể hoạt động tốt và giúp bạn được no, cứ 3-4 giờ bạn nên ăn một lần. Điều này có nghĩa là giữa hai bữa chính bạn phải ăn nhiều bữa ăn nhỏ hoặc ba bữa nhẹ.
    • Nói chung, thức ăn nhẹ tốt nhất nên chỉ chứa khoảng 100-200 calo (tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn). Bạn có thể ăn một số loại thức ăn nhẹ như các loại trái cây, rau và protein nạc có kiểm soát lượng calo nhưng vẫn bổ dưỡng.[14]
    • Một số thức ăn nhẹ bổ dưỡng như: cà rốt và sốt hummus, cần tây và bơ đậu phộng, táo, sữa chua Hy Lạp với trái cây.
    • Nếu bạn ăn trong khi đang xem TV hoặc có gì đó làm bạn xao nhãng, thì bạn nên chuẩn bị cho mình một phần bữa nhẹ, nhiều hay ít tùy thuộc vào mức độ đói bụng của bạn. Như vậy, bạn có thể thưởng thức chương trình mà không cần phải lo lắng vô tình ăn quá nhiều khi mất tập trung.
  5. Ăn thức ăn nhẹ tùy thích nhưng phải trong chừng mực nhất định. Thỉnh thoảng bạn cũng có thể thưởng thức một số món ăn vặt theo tùy thích, ngay cả khi bạn đang giảm cân nhưng phải đảm bảo bạn chỉ thỉnh thoảng ăn một lần.
    • Từ từ giảm bớt thực phẩm yêu thích. Nếu trước đây bạn thường xuyên ăn, thì bây giờ bạn hãy thử ăn chỉ một lần/tuần hoặc 1-2 lần/tháng.
    • Nếu muốn để bản thân ăn thỏa thích một lần, bạn phải đảm bảo kiểm soát phần ăn. Như vậy sẽ giúp hạn chế calo.[15]
    • Nếu lỡ tiêu thụ thực phẩm có lượng calo cao, bạn có thể cứu vãn bằng cách tập luyện thể dục trong thời gian lâu hơn. Tập thể dục không thể giúp đốt cháy tất cả calo, nhưng có thể giúp bạn đảm bảo đúng tiến độ kế hoạch giảm cân.

Kết hợp Hoạt động Thể chất để Giảm cân

  1. Thường xuyên tập luyện thể dục aerobic. Đặt mục tiêu mỗi tuần phải có 150 phút hoặc hai giờ thể dục ở cường độ trung bình. Kết hợp tập thể dục aerobic trong hoạt động hằng ngày để hỗ trợ giảm cân.
    • Bạn có thể tập một số bài tập Aerobic như: đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp hoặc đi bộ đường dài.
    • Tập thể dục là hỗ trợ tuyệt vời để giảm cân, nhưng cũng chỉ là một phần của quá trính giảm cân. Do chỉ tập thể dục không phải luôn giúp bạn giảm cân. Thay vào đó, tập thể dục là phương pháp tốt nhất giúp bạn duy trì giảm cân trong thời gian dài.[16]
    • Nếu sử dụng máy cardio (giống như máy chạy bộ hoặc máy elliptical), bạn nên cảnh giác với tính năng "tính lượng calo bị đốt cháy" do con số này không chính xác. Giữ suy nghĩ rằng tập thể dục để hỗ trợ giảm cân chứ không gây giảm cân.[17]
  2. Kết hợp tập tăng cường cơ bắp hàng tuần. Tập nâng tạ hoặc tập tăng cơ bắp là một phần quan trọng của thói quen tập thể dục. Mỗi tuần nên có 2 ngày tập tăng cường cơ bắp.[18]
    • Một số bài tập tăng cường cơ bắp như: tập tạ, tập Pilates hoặc bài tập isometric như chống đẩy hoặc crunches.
  3. Tìm bạn cùng tập luyện. Lúc bắt đầu tập luyện thể dục có thể sẽ khá khó khăn - đặc biệt khi bạn một mình. Có bạn bè cùng tập luyện, sẽ giúp bạn có thêm động lực để theo kịp kế hoạch đã đề ra và giúp bạn vượt qua những buổi tập đẫm mồ hôi.[19]
    • Rủ bạn bè, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp tham gia tập thể dục với bạn.
    • Rủ đồng nghiệp cùng đi dạo trong thời gian nghỉ trưa.
    • Mỗi tuần có một "cuộc hẹn" tâp thể dục. Lên kế hoạch đi bộ hoặc tập thể dục ở nơi bạn có thể trò chuyện vừa có thể tập luyện.
  4. Thử tập bài tập khác nhau. Để làm cho việc tập luyện của bạn thú vị và vui vẻ hơn bằng cách tham gia vào một loạt các bài tập khác nhau. Cách này cũng giúp bạn tránh trường hợp tập luyện quá mức hoặc sử dụng quá mức một nhóm cơ nào đó.[20]
    • Nếu không thích tập luyện trong phòng tập, bạn có thể thử tham gia lớp học khiêu vũ hoặc đội thể thao. Lớp học hoặc đội thể thao kiểu như vậy sẽ thú vị hơn.
    • Thử kết hợp một số hoạt động ngoài trời như đi bộ đường dài, đi thuyền kayak hoặc đi xe đạp.
    • Lưu ý, không phải tập thể dục nghiêm ngặt mới đạt hiệu quả. Bất kỳ chuyển động nào như, đi dạo hoặc đi xe đạp, đều có lợi trong việc giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể và cần thiết để giữ cơ.

Theo dõi Tiến độ Giảm cân

  1. Cân trọng lượng cơ thể hàng tuần. Bạn nên cân trọng lượng cơ thể hàng tuần để theo dõi cân nặng khi thực hiện bất kỳ kế hoạch ăn kiêng hoặc giảm cân nào. Thường xuyên kiểm tra cân nặng để quan sát tiến độ của bạn và có thể giúp bạn tăng thêm nhiệt huyết. Qua đó, bạn cũng có thể biết kế hoạch thay đổi lối sống của bạn có hiệu quả hay không.
    • Bạn nên cân một hoặc hai lần/tuần. Nếu bạn cân hàng ngày, bạn sẽ không thấy nhiều thay đổi. Cân nặng của bạn biến động lên xuống hàng ngày là điều hoàn toàn bình thường và có thể không chính xác so với việc so sánh cân nặng hàng tuần.[21]
    • Mua cân để bạn có thể tự cân và theo dõi cân nặng của mình tại nhà.
    • Thường xuyên cân trọng lượng cơ thể cũng có thể giúp bạn phát hiện kịp thời nếu bạn đang tăng cân.[22]
    • Nên cân vào cùng một thời điểm trong mỗi tuần và với cùng loại trang phục giống nhau (hoặc khỏa thân).
    • Lưu ý rằng số đo cân nặng sẽ không thể hiện đầy đủ kết quả giảm cân. Bởi vì cân nặng không thể phân biệt giữa chất béo và cơ bắp, và cũng không thể thể hiện sức khỏe của tim cũng như sức chịu đựng của bạn. Nếu chất béo được đốt cháy qua việc tăng cơ bắp, thì cân nặng của bạn có thể không thay đổi. Khi đó, thay vì bỏ cuộc, bạn nên xem xét các mục tiêu không liên quan đến cân nặng, chẳng hạn như bạn có thế bơi được bao nhiêu vòng trong một lượt.
  2. Viết ra mục tiêu của bạn. Viết ra tất cả mục tiêu có thể hữu ích với bất kỳ thay đổi nào, nhưng đặc biệt hữu ích đối với việc giảm cân. Xác định được mục tiêu dài hạn có thể giúp giữ bạn trở nên năng động và có nhiều động lực để hoàn thành mục tiêu của mình.
    • Đưa ra mục tiêu cụ thể. Phải đảm bảo đưa ra thời gian thích hợp, cụ thể và thực tế. Nên nhớ rằng, giảm cân quá nhiều là điều không thực tế và có thể không an toàn hoặc không lành mạnh.
    • Trước khi đặt mục tiêu dài hạn, bạn phải đặt mục tiêu nhỏ hơn trong thời gian ngắn hơn. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm 12 kg trong năm tháng, thì bạn nên đặt mục tiêu giảm 2 kg trong tháng đầu tiên.
    • Đặt mục tiêu ngoài kết quả giảm cân. Bạn có thể đặt mục tiêu về việc bạn sẽ có thể làm hoặc ngừng làm khi giảm cân. Ví dụ, bạn có thể đi bộ một 5km mà không dừng lại.
  3. Đánh giá lại tiến độ giảm cân. Tốt hơn hết bạn nên kiểm tra và đánh giá lại tiến độ giảm cân của mình để tiếp tục thực hiện kế hoạch giảm cân. Bạn có thể kiểm tra hàng tháng hoặc hai lần/tháng để có thể kịp thời thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục hoặc có điều chỉnh phù hợp.
    • Nếu quá trình giảm cân của bạn chậm lại hoặc không còn giảm cân, hãy đánh giá lại cách sống của mình. Bạn có thể viết nhật ký ăn uống trong vài ngày hoặc theo dõi mức mức độ thường xuyên tập thể dục. Nếu phát hiện sai sót hoặc lỏng lẻo trong quá trình thực hiện, thì cố gắng điều chỉnh lại.

Tránh Thực phẩm Không an toàn và Không lành mạnh

  1. Đặt câu hỏi. Khi bạn đang nghiên cứu nhiều kế hoạch, thực phẩm ăn kiêng khác nhau, hoặc thậm chí khi trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn kiêng, nên đặt ra nhiều câu hỏi càng tốt. Có đủ thông tin sẽ giúp bạn chọn được chế độ ăn uống tốt và an toàn nhất. Bạn có thể tham khảo chương trình có uy tín và nhân viên của họ sẽ có thể trả lời các câu hỏi liên quan đến an toàn, hiệu quả và chi phí cho bạn.[23] Bạn có thể hỏi một số câu hỏi sau:
    • Tôi có phải mua thực phẩm đặc biệt hoặc thực phẩm chức năng?
    • Liệu rằng nhân viêc hoặc người sáng lập/tác giả có chứng chỉ giảm cân hoặc kinh nghiệm gì không?
    • Trung bình sẽ giảm được bao nhiêu cân?
    • Chương trình có phần hỗ trợ tôi duy trì giảm cân hay không?
    • Bạn có thể chỉ cho tôi bất kỳ nghiên cứu về hiệu quả lâu dài nào hay không?
  2. Tránh sử dụng sữa lắc, thuốc giảm cân, hoặc hỗ trợ chế độ ăn uống khác. Bởi vì những loại này có thể tạm thời giúp bạn giảm cân nhưng mục tiêu của bạn là bắt đầu thay đổi lối sống cùng với ăn uống lành mạnh để giảm cân.
    • Có rất nhiều thuốc giảm cân và một số loại thuốc khác được bán mà không được Cục Thực phẩm và Dược phẩm cấp phép.[24] Luôn tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng nào.
    • Luôn nhớ rằng, chế độ ăn uống chỉ có thể giúp bạn giảm cân khi bạn duy trì kế hoạch ăn uống của mình. Khi ngưng thực hiện kế hoạch đó, cân nặng của bạn sẽ có thể tăng trở lại. Đây là lý do tại sao bạn nên tập trung vào thay đổi lối sống lành mạnh trong dài hạn.
  3. Tránh xa chương trình thanh lọc hoặc làm sạch cơ thể. Cơ thể của bạn không cần phải được "làm sạch" hay "thanh lọc" – đây là chức năng của thận và gan.[25]
    • Tránh chế độ ăn kiêng yêu cầu bạn phải nhanh chóng uống nhiều "nước thanh lọc." Cơ thể bạn cần có lượng năng lượng nhất định để hoạt động. Thực phẩm lành mạnh chính là năng lượng.
    • Tránh giảm cân bằng cách nhịn đói. Bởi vì đói chính là cách cơ thể muốn thể hiện rằng cơ thể bạn đang cần gì đó.

Lời khuyên

  • Đừng bỏ cuộc. Chỉ cần nghĩ bạn sẽ làm được thì bạn đã vượt qua nửa trận chiến rồi, và bạn chỉ việc thực hiện nửa trận chiến còn lại bằng hành động thực tế.
  • Đừng đi mua sắm khi đang đói. Bạn có thể ăn bữa ăn nhẹ và uống ly nước trước khi đi đến các cửa hàng tạp hóa.
  • Tìm đồ ăn nhẹ lành mạnh mà bạn thích, như trái cây tươi, rau sống, sữa chua ít béo hoặc pho mát, và bạn nên trữ sẵn một số thức ăn nhẹ lành mạnh.
  • Lấy số đo cơ thể theo cả kg và cm mỗi tháng một lần để đánh giá mức độ giảm cân.
  • Tập thêm bài tập tăng cường cơ bắp để xây dựng cơ bắp. Trong khi bài tập aerobic (như đi bộ) giúp đốt cháy calo, thì bài tập anaerobic (hay bài tập tăng cường cơ bắp) có thể giúp thúc đẩy quá trình sự trao đổi chất của bạn.
  • Thử đi dạo hàng ngày. Đó là bài tập tuyệt vời để giảm cân. Bạn không cần phải đi theo tốc độ nào. Nếu bạn đi bộ với bạn bè sẽ giúp tinh thần phấn khởi hơn và có thể hỗ trợ lẫn nhau.
  • Uống nhiều nước: khoảng 2 lít/ngày. Trước khi ăn tối khoảng 20 phút, bạn nên uống một cốc nước để giúp bạn cảm giác no hơn.
  • Tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn. Bất cứ thực phẩm chế biến sẵn nào đều thường chứa nhiều chất béo, đường và muối. Bạn nên kiểm tra kỹ thực phẩm trước khi ăn.
  • Thêm một hoặc hai món rau vào bữa tối. Thử công thức nấu ăn mới với các thành phần quen thuộc để làm cho kế hoạch ăn uống của bạn thú vị và cuốn hút hơn.
  • Dọn dẹp hết thức ăn thừa trước khi ăn để tránh lấy thêm phần thức ăn khác.
  • Đặt dao và nĩa xuống thay vì vẫn cầm trên tay trong khi nhai. Ăn chậm hơn để não bộ bắt kịp với tín hiệu no của cơ thể, như vậy bạn sẽ "cảm thấy" no và không ăn quá nhiều.
  • Thông báo gia đình và bạn bè rằng bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng vậy họ có thể hỗ trợ và khuyến khích bạn.

Cảnh báo

  • Không có cách nào để vừa giảm cân nhanh vừa an toàn (tức là giảm hơn 0,5-1 kg/tuần). Bạn nên thay đổi lối sống có chế độ ăn uống tốt hơn và thực hiện thêm một số bài tập thể dục phù hợp với cơ thể bạn theo ý kiến của bác sĩ.
  • Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ kế hoạch giảm cân nào để đảm bảo kế hoạch của bạn an toàn và thích hợp cho bạn và ảnh hưởng của việc thay đổi chế độ ăn uống lên cơ thể bạn.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=3
  2. http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
  3. http://www.webmd.com/diet/obesity/8-sneaky-things-that-could-be-making-you-fat?page=2
  4. http://www.webmd.com/diet/obesity/8-sneaky-things-that-could-be-making-you-fat?page=2
  5. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
  6. http://www.hr.duke.edu/benefits/wellness/getmoving/weightloss/index.php
  7. http://www.hr.duke.edu/benefits/wellness/getmoving/weightloss/index.php
  8. http://news.health.com/2013/02/07/why-calorie-counts-are-wrong-6-diet-myths-busted/
  9. http://www1.cbn.com/health/why-counting-calories-doesn%27t-work
  10. http://news.health.com/2013/02/07/why-calorie-counts-are-wrong-6-diet-myths-busted/
  11. http://www.webmd.com/diet/obesity/getting-over-overeating
  12. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  13. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  14. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
  15. http://www.hr.duke.edu/benefits/wellness/getmoving/weightloss/index.php
  16. http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-and-weight-loss-five-truths
  17. http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-and-weight-loss-five-truths?page=3
  18. http://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount
  19. http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM
  20. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875?pg=2
  21. http://www.webmd.com/diet/weighing-in-on-scales-find-your-true-weight
  22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
  23. http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/choosing-safe-successful-weight-loss-program/Pages/choosing-safe-successful-weight-loss-program.aspx
  24. http://www.fda.gov/Food/DietarySupplements/default.htm
  25. http://www.webmd.com/diet/guide/the-truth-about-fad-diets