Giảm cân bằng nước ép rau quả

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Nước ép rau quả là một trào lưu ăn kiêng khá mới, tập trung vào nước ép hoa quả và rau củ để thay thế hoặc bổ sung cho các bữa ăn. Có nhiều lợi ích về sức khỏe gắn liền với nước ép rau quả như giảm cân, tăng hàm lượng vitamin và khoáng chất.[1] Hơn nữa, nước rau quả ép có thể là một cách đơn giản và ngon lành để đưa thêm hoa quả và rau vào chế độ ăn (nhất là đối với những người không có hứng thú với hoa quả hoặc rau củ, hoặc không có thời gian chuẩn bị hàng ngày). Việc tuân theo chế độ ăn kiêng bằng nước ép có thể giúp giảm cân, đặc biệt là khi kết hợp với hoạt động thể chất.[2] Bạn hãy làm theo các bước dưới đây để áp dụng một kế hoạch ăn kiêng bằng nước ép rau quả an toàn và cân bằng.

Các bước

Bắt đầu kế hoạch ăn kiêng với nước ép rau quả

  1. Mua máy ép rau quả. Dụng cụ thiết yếu để áp dụng chế độ ăn kiêng với nước rau quả ép là máy ép rau quả. Bạn có thể mua máy ép lạnh (còn gọi là máy ép kiểu Auger) hoặc máy vắt nước rau quả. Máy ép hoa quả có nhiều loại, nhiều kích cỡ với giá cả khác nhau, từ vài trăm ngàn cho đến gần chục triệu đồng.[3]
    • Máy ép lạnh kiểu Auger thường đắt hơn. Loại máy này hoạt động bằng cách từ từ nghiền và ép hoa quả hoặc rau củ để vắt lấy nước. Ưu điểm của kiểu máy này là loại bỏ được nhiều bã hơn. Bã là vỏ và các phần xơ của rau quả khiến nước ép có chứa nhiều xơ. Nhược điểm của kiểu máy này là dễ bị kẹt khi ép các loại rau quả dai, cứng.[4]
    • Máy ép rau quả tách bã khỏi nước ép và lọc qua màng lọc để không còn bã trong nước ép. Cần phải rửa sạch và gọt vỏ mọi loại rau củ và hoa quả để không làm kẹt máy. Nhược điểm của loại máy này là khó rửa.[5]
    • Nghiên cứu nhiều loại nhãn hiệu và kiểu máy trước khi mua. Chọn các đặc điểm như dễ sử dụng, dễ rửa và dễ bảo quản. Ví dụ, bạn nên tìm một máy ép rau quả với các bộ phận có thể rửa bằng máy rửa bát hoặc phần phễu đầu vào rộng để có thể tiếp nhận thực phẩm có kích thước lớn hơn.
    • Bạn cũng nên cân nhắc mua máy xay sinh tố. Máy xay sinh tố cũng có nhiều kích cỡ và giá cả. Loại máy này xử lý toàn bộ hoa quả hoặc rau củ. Không giống như máy ép rau quả, máy xay sinh tố cho phép bạn ăn toàn bộ rau quả - kể cả phần thịt và vỏ hoa quả có chứa chất xơ. Nếu thấy quá đặc, bạn có thể thêm nước sao cho vừa ý.[6]
  2. Mua nước ép rau quả tươi nguyên chất 100%. Nhiều loại máy ép rau quả quá đắt và không phù hợp với túi tiền của mọi người. Nếu vẫn muốn ăn kiêng bằng nước ép rau quả, bạn có thể thử mua nước ép nguyên chất 100% thay vì tự làm.
    • Tránh mua nước ép cô đặc đông lạnh hoặc cocktail hoa quả. Các loại nước ép này thường có thêm đường, hương liệu và chất bảo quản không tốt cho sức khỏe.
    • Ở bên ngoài các cửa hàng thực phẩm thường có các quầy bán nhiều loại nước ép rau quả tươi. Bạn có thể mua lẻ một phần hoặc mua với số lượng lớn.
  3. Mua nhiều loại hoa quả và rau củ. Một phần thiết yếu trong kế hoạch ăn kiêng bằng nước rau quả ép là nên có sẵn nhiều loại rau quả. Bạn nên mua cả hai loại tươi và đông lạnh để có thể sử dụng linh hoạt và có nhiều lựa chọn phong phú hơn.
    • Về nguyên tắc, nước ép phải có tỷ lệ 2/3 lượng rau củ và 1/3 lượng hoa quả. Hoa quả thường chứa nhiều đường và sẽ khiến đường huyết tăng vọt.
    • Rau quả đông lạnh cho phép bạn tích trữ được các loại trái mùa. Hơn nữa, với đồ đông lạnh bạn có thể sử dụng từng phần nhỏ mỗi lần mà không lo bị hỏng.
    • Pha trộn rau quả tươi và đông lạnh có thể khiến nước ép đặc hơn, tương tự như sinh tố, đem lại cảm giác thú vị khi thưởng thức.
    • Cẩn thận chỉ nên mua rau quả đông lạnh không đường. Đọc nhãn thành phần để chắc chắn trên nhãn chỉ ghi tên hoa quả hoặc rau củ.
  4. Chuẩn bị ép thử một số loại rau quả. Trước khi mua số lượng lớn hoa quả và rau, bạn nên thử xay hoặc ép từng phần nhỏ. Việc này sẽ giúp bạn khỏi phí phạm vào những loại rau quả mà bạn không thích hương vị của nó khi được ép thành nước.
    • Thông thường máy ép rau quả hoặc máy xay sinh tố khi bán sẽ kèm theo sổ tay hướng dẫn và các công thức. Đó là một gợi ý tốt cho các công thức pha chế nhanh.
    • Lưu ý rằng khi tự làm nước ép tươi, bạn cần phải dùng một lượng rau quả đủ để ép thành nước. Ví dụ, cần phải có 6-8 củ cà rốt lớn mới đủ cho một ly nước ép.[7]
    • Nhớ rửa sạch mọi loại hoa quả và rau củ trước khi ép. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn xay cả vỏ vào trong thức uống.
    • Sử dụng theo sổ tay hướng dẫn. Hầu hết các loại máy đều khuyên rằng nên cho các nguyên liệu nhẹ vào trước (như rau xanh), tiếp đó là các nguyên liệu mềm (như chuối hoặc cà chua) và sau cùng là các thực phẩm cứng hơn (như cà rốt và táo).[8]
  5. Mỗi lần chỉ chuẩn bị 1-2 khẩu phần nước ép tươi. Rau quả tươi khi vắt hoặc ép thường dễ nhiễm vi khuẩn có hại hơn và có thể gây bệnh.[9]
    • Mỗi lần chỉ chuẩn bị nước ép cho một ngày. Bảo quản mọi loại nước ép trong lọ đậy kín không quá 24 tiếng.[10]
    • Đảm bảo mọi loại nước ép rau quả tươi phải được bảo quản trong tủ lạnh với nhiệt độ thích hợp vào khoảng dưới 5 độ C.[11]
    • Mua những chai nước nhỏ có nắp kín hoặc các lọ đựng thực phẩm để trữ trong tủ lạnh từng phần nhỏ cho an toàn. Lọ đựng thực phẩm cũng thuận tiện để đem theo khi ra ngoài.

Thiết kế chế độ ăn kiêng bằng nước ép rau quả

  1. Mua sắm các nguồn hướng dẫn. Ăn kiêng bằng nước ép rau quả có thể khá phức tạp. Có nhiều chương trình, các loại nước ép và phương pháp ép khác nhau. Việc mua sắm hoặc tìm hiểu các công thức và chương trình ăn kiêng có thể giúp bạn theo đuổi kế hoạch ăn kiêng dễ dàng hơn.
  2. Thảo ra kế hoạch. Sau khi tìm hiểu các chế độ ăn kiêng bằng nước ép, bạn có thể thấy rằng có rất nhiều lựa chọn khác nhau. Nếu không định đi theo một chương trình đặc biệt nào, bạn có thể tự lên kế hoạch riêng cho mình để duy trì chế độ ăn cân bằng và lành mạnh.
    • Tính xem có bao nhiêu bữa ăn bạn sẽ thay thế bằng nước ép rau quả hoặc lượng nước ép bạn định tiêu thụ một ngày là bao nhiêu. Bạn sẽ tìm thấy một số thực đơn ăn kiêng khuyến nghị về lượng nước ép nên tiêu thụ trong một ngày, ví dụ như 1-2 khẩu phần “rau xanh” hoặc nước ép rau củ.[12]
    • Sắp xếp tiêu thụ nhiều loại nước ép trong ngày. Nên có kế hoạch mỗi ngày dùng cả hoa quả và rau củ mà không chỉ riêng một loại.
    • Bạn cũng nên sắp xếp sử dụng nhiều loại hoa quả và rau củ mỗi ngày. Ví dụ, ly nước ép buổi sáng của bạn có thể gồm táo và cải xoăn, còn lựa chọn buổi chiều của bạn sẽ là cà rốt, cam và gừng.
  3. Theo dõi cân nặng. Điều quan trọng là theo dõi cân nặng của bạn trong khi tuân theo bất cứ chế độ ăn kiêng hoặc chương trình giảm cân nào. Việc này sẽ giúp bạn ghi lại tiến triển và nhận biết chế độ ăn kiêng bằng nước ép có hiệu quả hay không hiệu quả với bạn ra sao.
    • Tốt nhất là nên cân 1-2 lần mỗi tuần. Bạn sẽ không có cái nhìn toàn cảnh nếu ngày nào cũng cân. Con số cân nặng (tăng cân hoặc giảm cân) dao động mỗi ngày là bình thường và có thể không chính xác so với con số cân nặng từng tuần.[13]
    • Mua một chiếc cân sức khỏe để có công cụ thích hợp ở nhà giúp bạn đi đúng hướng.
    • Giảm cân mỗi tuần một ít. Đó sẽ là một cách thú vị và đầy khích lệ để để xem bạn đã tiến bộ đến đâu.

Lên kế hoạch giảm cân an toàn và khỏe mạnh

  1. Tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có giấy phép đăng ký. Việc trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ chế độ ăn kiêng nào là một ý tưởng khôn ngoan. Bác sĩ có thể hướng dẫn thêm hoặc khuyến nghị các phương pháp thay thế có thể thích hợp với sức khỏe của bạn hơn. Chuyên gia dinh dưỡng sẽ cung cấp cho bạn chương trình ăn kiêng để giảm cân hiệu quả hơn.
    • Nói chuyện với bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu của bạn. Họ có thể giới thiệu một chuyên gia dinh dưỡng để hỗ trợ thêm.
    • Bạn có thể tìm chuyên gia dinh dưỡng trên các trang trực tuyến.
  2. Tiêu thụ ít nhất 1200 calorie mỗi ngày. Việc tiêu thụ ít hơn 1200 calorie mỗi ngày là không an toàn và lành mạnh trong quá trình giảm cân, nhất là khi kéo dài quá vài ngày.[14] Nhớ rằng cho dù chọn chương trình ăn kiêng nào thì bạn cũng phải tiêu thụ đủ số calorie mỗi ngày.
    • Dùng nhật ký ăn uống hoặc ứng dụng tính toán calorie để theo dõi lượng calorie tiêu thụ mỗi ngày.
    • Chỉ thử thay thế 1-2 bữa ăn bằng nước quả thay vì áp dụng chế độ ăn kiêng hoàn toàn với chất lỏng. Ăn 1-2 bữa cân bằng sẽ giúp bạn đảm bảo đạt tiêu chuẩn về calorie mỗi ngày.
    • Tác dụng phụ của chế độ ăn hạn chế calorie có thể bao gồm: mệt mỏi/kiệt sức, yếu ớt và đói. Các tác dụng phụ nghiêm trọng hơn gồm tình trạng thiếu hụt dưỡng chất như thiếu máu, giảm khối cơ và các vấn đề về tim.[15]
  3. Ăn đủ chất đạm. Mặc dù nước ép giúp bạn tiêu thụ một lượng lớn hoa quả và rau, nhưng hoa quả lại không có hoặc có rất ít chất đạm. Để duy trì một chế độ ăn kiêng cân bằng và lành mạnh, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ chất đạm mỗi ngày.
    • Tính trung bình, mỗi ngày phụ nữ trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 46 g đạm, nam giới trưởng thành cần khoảng 56 g.[16]
    • Việc bổ sung thêm bột đạm vào nước ép rau quả sẽ giúp kiểm soát đường huyết và không ảnh hưởng đến hương vị của nước ép.
    • Thử xay sinh tố thay vì chỉ ép nước rau quả. Bạn có thể pha trộn các loại quả hạch, các loại hạt, bơ đậu phộng, sữa, sữa chua hoặc bột đạm để tăng hàm lượng đạm.
    • Chỉ dùng nước ép thay cho 1-2 bữa ăn một ngày, đồng thời nhớ ăn đạm gầy trong mọi bữa ăn chính và ăn nhẹ.
  4. Bổ sung nguồn chất xơ. Một số chế độ ăn kiêng bằng nước ép và các loại máy ép rau quả loại bỏ bã rau quả ra khỏi nước ép. Phần bã này có chứa một số chất dinh dưỡng và phần lớn chất xơ trong hoa quả và rau củ. Chế độ ăn ít chất xơ cũng có thể gây táo bón, đường huyết không ổn định và tăng cân.[17]
    • Nhiều loại máy ép rau quả tách riêng bã và nước ép. Bạn có thể cho phần bã trở lại vào nước ép hoặc dùng làm nguyên liệu trong công thức nấu nướng khác. Ví dụ, bạn có thể thêm phần bã rau quả vào món súp, món hầm và nước sốt mì, trộn với món thịt hầm hoặc các món nướng ngon lành khác. Thử thêm phần thịt hoa quả vào các món ngọt như bánh nướng xốp, bánh quy hoặc bánh kếp.[18]
    • Bạn cũng có thể thử uống thực phẩm bổ sung chất xơ mỗi ngày. Thực phẩm bổ sung chất xơ có các dạng viên nhai, viên con nhộng hoặc bột. Bổ sung 1-2 khẩu phần mỗi ngày.
    • Cho dù nạp vào cơ thể theo kiểu gì, chất xơ vẫn là phần thiết yếu của một chế độ ăn lành mạnh. Đảm bảo không loại chất xơ ra khỏi chế độ ăn kiêng với nước ép rau quả.
  5. Giới hạn thời gian chỉ uống chất lỏng. Mọi chế độ ăn kiêng hoặc thanh lọc bằng chất lỏng hoặc nước ép đều không có chủ ý áp dụng lâu dài. Bạn không nên làm theo các chương trình khuyên người ta chỉ tiêu thụ nước ép rau quả hoặc chất lỏng trong thời gian lâu quá vài ngày.[19]
    • Các chế độ ăn kiêng hay thanh lọc bằng nước ép thường cung cấp rất ít calorie, hàm lượng đạm và một số dưỡng chất khác cũng thấp, và nếu áp dụng lâu dài có thể sẽ không an toàn và lành mạnh.[20]
  6. Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên. Đối với bất cứ chương trình giảm cân nào, điều quan trọng vẫn là tích cực vận động. Việc tập luyện giúp đốt cháy calorie thừa và hỗ trợ cho nỗ lực giảm cân của bạn.
    • Cố gắng mỗi tuần dành 150 phút với các bài tập cardio cường độ trung bình và ít nhất 2 ngày tập tăng sức mạnh với cường độ trung bình.[21]
    • Cẩn thận không ép bản thân tập quá mức khi đang theo chế độ ăn kiêng ít calorie. Hoạt động thể chất đòi hỏi nhiều calorie. Khi đang phụ thuộc hoàn toàn vào nước ép rau quả hoặc chất lỏng ít calorie, bạn sẽ không đủ calorie cho các hoạt động thể chất cường độ cao.

Lời khuyên

  • Tránh các loại cocktails hoa quả đóng chai (ví dụ như Cranberry Juice Cocktail); vì trong đó hàm lượng đường cao.
  • Nếu bạn là người không hứng thú với hoa quả hay rau củ thì việc bổ sung nước ép rau quả vào chế độ ăn có thể giúp bạn thu nạp thêm vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên nếu có thể, tốt nhất bạn nên ăn nguyên cả quả hoặc rau củ để thu được lợi ích tối đa.
  • Tìm hiểu kỹ lưỡng về các chương trình ăn kiêng bằng nước ép trước khi chọn mua máy ép hoặc các nguồn hướng dẫn đắt tiền.

Cảnh báo

  • Luôn tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu áp dụng bất cứ chế độ ăn kiêng nào hoặc trước khi thực hiện những thay đổi lớn trong chế độ ăn.
  • Phụ nữ mang thai và người có hệ miễn dịch suy yếu hoặc có các bệnh về tim, gan, thận nên tránh ăn kiêng hoặc thanh lọc bằng nước ép rau quả.[22]
  • Một số thuốc có thể tương tác với một số loại hoa quả. Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ chương trình ăn kiêng bằng nước ép nào để đảm bảo an toàn và thích hợp khi dùng nhiều loại nước ép khác nhau.[23]
  • Một số chương trình khuyến khích ăn kiêng với rất ít calorie, hàm lượng chất béo và chất đạm rất thấp, không an toàn khi áp dụng lâu dài và có thể không an toàn cho tất cả mọi người. Nhắc lại là bạn nên tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu áp dụng.[24]
  • Không uống trà nhuận trường hoặc thuốc nhuận trường trong khi áp dụng chế độ ăn kiêng hoặc thanh lọc bằng nước ép rau quả. Điều này sẽ tăng rủi ro mất nước và mất cân bằng điện giải.[25]

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.webmd.com/diet/juicing-health-risks-and-benefits?page=1
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/juicing/faq-20058020
  3. http://www.consumerreports.org/cro/juicers/buying-guide.htm
  4. http://www.consumerreports.org/cro/juicers/buying-guide.htm
  5. http://www.consumerreports.org/cro/juicers/buying-guide.htm
  6. http://www.webmd.com/diet/juicing-health-risks-and-benefits?page=1
  7. http://center4research.org/child-teen-health/diet-weight-and-physical-activity/6-things-you-need-to-know-about-juicing-your-veggies/
  8. http://www.eatingwell.com/recipes_menus/drink_recipes/how_to_start_juicing_7_day_juice_plan_to_add_more_fruits_vegetables_to_your_diet
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/juicing/faq-20058020
  10. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm093704.htm
  11. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm093704.htm
  12. http://www.eatingwell.com/recipes_menus/drink_recipes/how_to_start_juicing_7_day_juice_plan_to_add_more_fruits_vegetables_to_your_diet
  13. http://www.webmd.com/diet/weighing-in-on-scales-find-your-true-weight
  14. http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/very-low-calorie-diets.aspx
  15. http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/very-low-calorie-diets.aspx
  16. http://www.webmd.com/food-recipes/protein
  17. http://www.webmd.com/food-recipes/4-warning-signs-your-diet-may-lack-fiber?page=1
  18. http://www.vegetariantimes.com/blog/what-do-i-do-with-leftover-juice-pulp/
  19. http://www.livescience.com/48887-juice-cleanse-dangers.html
  20. http://www.livescience.com/48887-juice-cleanse-dangers.html
  21. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
  22. http://www.livescience.com/48887-juice-cleanse-dangers.html
  23. http://www.webmd.com/diet/juicing-health-risks-and-benefits?page=2
  24. http://www.webmd.com/diet/juicing-health-risks-and-benefits?page=2
  25. http://www.livescience.com/48887-juice-cleanse-dangers.html

Liên kết đến đây