Giảm cân không ăn kiêng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Giảm cân không Ăn kiêng)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Giảm cân là mục tiêu phổ biến đối với nhiều người. Hầu hết mọi người đều thử ăn kiêng để đạt được cân nặng lý tưởng hoặc khỏe mạnh. Tuy nhiên, ăn kiêng có thể gây ra tình trạng chán nản, khó khăn, tốn kém và khó có thể giảm được nhiều cân.[1] Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu cho thấy về lâu dài, ăn kiêng thực ra không giúp bạn duy trì được cân nặng mà bạn vừa giảm.[2] Nhìn chung, cách tốt nhất giúp giảm cân bền vững chính là sự kết hợp của thay đổi lối sống, chế độ ăn uống, và tập luyện. Vì vậy, nếu bạn không hứng thú với việc ăn kiêng, hãy bỏ qua nó và áp dụng một số thay đổi lối sống đơn giản để giúp bạn giảm cân.

Các bước

Chuẩn bị Giảm cân

  1. Đặt ra mục tiêu thực tế. Nếu kế hoạch của bạn là thực hiện những thay đổi nhỏ về lối sống thay vì ăn kiêng, bạn sẽ không giảm nhiều hoặc sẽ giảm cân chậm so với giảm cân bằng cách tính lượng calo tiêu thụ hoặc ăn kiêng.
    • Đặt mục tiêu giảm cân từng chút một mỗi tuần hay mỗi tháng. Giảm cân sẽ dễ dàng hơn nếu bạn đặt ra các mục tiêu khiêm tốn để hoàn thành thay vì một mục tiêu lớn, dài hạn.
    • Mục tiêu quá lớn có thể dẫn đến việc không duy trì được kế hoạch giảm cân. Đặt mục tiêu nhỏ hơn và thực tế chính là chìa khóa của thành công.
    • Mặc dù việc bạn sẽ giảm cân nhiều mỗi tuần mà không ăn kiêng là điều không thể nhưng nếu cố giảm hơn 0,5-1 kg mỗi tuần cũng không phải là cách an toàn.[3] Giảm cân hơn mức đó có nghĩa là bạn ăn không đầy đủ, có thể dẫn tới tình trạng thiếu dinh dưỡng, không cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.[4]
  2. Liệt kê những thay đổi về lối sống mà bạn có thể thực hiện. Mặc dù không yêu cầu bạn phải "ăn kiêng" hay tính toán lượng calo hấp thụ hoặc giảm lượng thức ăn đầu vào song giảm cân đòi hỏi bạn thực hiện một số thay đổi về lối sống. Bạn có thể tiến hành những thay đổi nhỏ này trong nhiều mặt của cuộc sống để đạt được mục tiêu. Hãy thực hiện từ từ ở mức độ phù hợp với bạn.[5]
    • Thay đổi lối sống phải là những gì khiến bạn cảm thấy thoải mái khi điều chỉnh lâu dài. Quay về với thói quen cũ có thể khiến bạn tăng cân trở lại.[6]
    • Ý tưởng để bắt đầu những thay đổi nhỏ bao gồm: Đi cầu thang bộ thay cho cầu thang máy, giảm hoặc không uống nước có ga, tập thể dục 2–3 lần mỗi tuần, ăn thêm rau quả.
    • Nhớ là thay đổi lối sống không giống như "ăn kiêng". Nếu giống thì bạn sẽ không có hứng thú thực hiện và cũng không thực hiện được lâu dài.
  3. Lập kế hoạch ăn uống. Mặc dù không tuân theo một chế độ ăn kiêng cụ thể nào, việc lập kế hoạch ăn uống cho riêng mình có thể giúp bạn giảm cân. Bạn có thể tự phác thảo kế hoạch liệu bạn có muốn tính lượng calo tiêu thụ, kiểm soát tinh bột, hay tập trung vào lượng đạm hay không. Hãy sử dụng kế hoạch ăn uống để tạo ra mô hình dễ thực hiện và thú vị.
    • Lý tưởng hơn, bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng để lên kế hoạch ăn uống theo yêu cầu, trong đó tính đến bệnh án và sở thích ăn uống của bạn.
    • Lập kế hoạch ăn uống cho một vài ngày hoặc cả tuần. Đảm bảo đưa cả bữa sáng, trưa, tối và ăn vặt vào trong kế hoạch.
    • Bạn cũng có thể sử dụng kế hoạch ăn uống để lập danh sách rau củ tương ứng. Điều này sẽ giúp việc đi chợ hiệu quả hơn.
    • Nếu bạn không tạo ra hay theo đuổi một kế hoạch ăn kiêng cụ thể thì vẫn cần đặt mục tiêu thực hiện chế độ ăn lành mạnh và cân bằng. Hãy đưa tất cả năm nhóm thức ăn vào kế hoạch ăn uống hàng ngày của bạn.

Thay đổi Lối sống để Giảm cân

  1. Uống đủ chất lỏng. Nạp đủ chất lỏng trong suốt, không đường hàng ngày có thể giúp bạn không mất nước trong cả ngày. Nếu bị thiếu nước, cơ thể bạn sẽ phát tín hiệu nhiều lần giống như đang bị đói khiến bạn thèm ăn.[7] Ăn vặt do uống không đủ nước có thể khiến việc giảm cân khó khăn và chậm hơn.
    • Đặt mục tiêu uống 2 lít chất lỏng mỗi ngày.[8] Đây là nguyên tắc chung tốt cho bạn để bắt đầu giảm cân. Tuy vậy, bạn có thể thấy mình cần ít hơn hoặc nhiều hơn một chút tùy thuộc cân nặng và mức độ hoạt động của bạn.
    • Luôn có một chai nước bên mình. Mang theo mình một chai nước tái sử dụng có thể giúp bạn kiểm soát lượng nước uống trong ngày.
  2. Ngủ đủ mỗi đêm. Ngủ ít nhất 7–9 tiếng mỗi đêm được khuyến nghị để hỗ trợ giảm cân cùng với lối sống lành mạnh.[9]
    • Nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 6 tiếng một đêm có nhiều nguy cơ thừa cân và tăng cân hơn.[10]
    • Ngủ sớm và tắt hết đèn, TV, điện thoại di động hay máy tính. Điều này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
  3. Có chế độ ăn cân bằng. Ăn uống cân bằng không có nghĩa bạn bị giới hạn trong việc ăn uống. Tuy nhiên, quan trọng là ăn đủ cả năm nhóm thức ăn để bạn hấp thụ được các loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.
    • Bổ sung đạm không béo vào bữa ăn. Chất đạm giúp bạn no lâu hơn và dễ giảm cân hơn.[11] Hãy đặt mục tiêu đưa vào thực đơn khoảng 100 g (kích thước bằng lòng bàn tay bạn) những thực phẩm sau: thịt bò, thịt lợn, hải sản, sản phẩm từ sữa, gia cầm, trứng, quả họ đậu hoặc đậu phụ.
    • Bổ sung rau củ vào tất cả các bữa ăn. Những thực phẩm này có hàm lượng calo thấp và giàu dinh dưỡng (nghĩa là chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống ôxy hóa).[12] Với những dưỡng chất này trong bữa ăn, bạn có thể giảm tổng lượng calo tiêu thụ mà không cần ăn kiêng. Khuyến cáo: Bạn nên thay một nửa thành phần bữa ăn thông thường bằng rau củ.[13]
    • Chọn ngũ cốc nguyên hạt 100% nếu có thể. Những loại ngũ cốc này giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác so với ngũ cốc tinh chế và rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.[14] Bổ sung một hoặc hai phần nhỏ (1/2 cốc hoặc 30 g) cho hầu hết mọi ngày. Ngũ cốc nguyên hạt gồm: Hạt diêm mạch, bánh mỳ nguyên hạt 100%, gạo lứt, yến mạch hoặc mỳ ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt 100%.
    • Vấn đề là cần phải điều độ. Bạn có thể cho phép mình ăn uống thoải mái nhưng đảm bảo thức ăn vẫn phải "đa dạng" và việc đó không thường xuyên xảy ra.
  4. Ăn vặt lành mạnh. Một lý do phổ biến mà mọi người từ bỏ ăn kiêng vì họ cảm thấy lúc nào cũng đói. Bổ sung ăn vặt lành mạnh có thể giúp bạn thỏa mãn và kiểm soát được cơn đói. Điều đó cũng giúp bạn duy trì được sự trao đổi chất trong suốt cả ngày.[15]
    • Ăn vặt 1-2 lần mỗi ngày nếu cần. Mỗi lần ăn vặt chỉ nên nạp hàm lượng 100–200 calo. Đồ ăn vặt chứa nhiều calo sẽ không giúp giảm cân.[16]
    • Chỉ ăn vặt khi cần. Nếu bạn không cảm thấy đói hoặc sắp đến giờ ăn chính, sẽ là sáng suốt nếu bỏ qua ăn vặt.
    • Các món ăn vặt lành mạnh bạn có thể thử gồm: 1/2 cốc pho mát làm từ sữa tách bơ và hoa quả, 60 g thịt bò khô ít muối, 30-60 g pho mát, cà rốt và sốt hummus.
  5. Ăn theo sở thích một cách điều độ. Thưởng thức những món ăn yêu thích hoặc thỉnh thoảng ăn uống thả phanh đóng vai trò quan trọng khi bạn có chế độ ăn lành mạnh để duy trì lâu dài. Thậm chí dù thỉnh thoảng ăn đồ ngọt hay món ăn yêu thích, bạn vẫn có thể giảm cân được.
    • Đưa vào kế hoạch ăn uống một buổi ăn nhà hàng, một bữa ăn đồ ngọt hoặc thưởng thức một ly rượu. Hãy đảm bảo những thứ này không thường xuyên xuất hiện trong kế hoạch. Nếu không việc giảm cân sẽ trở nên khó khăn hơn.[17]
    • Nếu lên kế hoạch ăn uống tự do một chút, bạn hãy điều chỉnh những hoạt động khác trong ngày hoặc trong tuần để bù đắp lại. Có thể là tập thẩm mỹ, đi bộ thêm hoặc bỏ bữa ăn vặt buổi trưa.
  6. Tham khảo ý kiến bác sĩ. Lên lịch gặp bác sỹ để trao đổi về mục tiêu giảm cân của bạn. Họ có thể hướng dẫn bạn để có được cân nặng an toàn và khỏe mạnh, đồng thời cho bạn biết liệu giảm cân có phù hợp với bạn không.
    • Ngoài ra, bác sĩ có thể cung cấp cho bạn công cụ để giảm cân. Nhiều bác sĩ kê đơn thuốc hạn chế thèm ăn để giúp giảm cân ở một số bệnh nhân. Cách điều trị này có thể không an toàn hoặc phù hợp với tất cả mọi người, do đó, bác sĩ của bạn nhiều khả năng sẽ tư vấn cho bạn phương pháp tập luyện trước khi kê thuốc điều trị.[18]
    • Mặc dù uống thuốc giảm cân có thể hiệu quả mà không cần phải ăn kiêng nhưng bạn sẽ thấy kết quả tốt nhất khi kết hợp uống thuốc, ăn kiêng và tập luyện.

Tập luyện để Giảm cân

  1. Thực hiện các hoạt động thường ngày nhiều hơn như: Đi bộ ra bãi để xe, đi chợ hay làm việc nhà.[19] Làm nhiều hoạt động bình thường sẽ hỗ trợ giảm cân.
    • Hoạt động thường ngày không đốt nhiều calo như tập thể dục (ví dụ như chạy bộ 30 phút). Tuy nhiên, những việc này giúp đốt một lượng nhỏ calo và cải thiện tinh thần, tăng năng lượng.[20]
    • Bổ sung các hoạt động thông thường khác như: đỗ xe xa hơn, đi cầu thang bộ thay cho cầu thang máy, hay đứng trong giờ nghỉ giải lao giữa chương trình dành cho quảng cáo.
    • Tránh thời gian tĩnh càng nhiều càng tốt. Cố gắng đừng ngồi hay nằm xem TV hoặc dùng máy tính lâu.
  2. Thêm các bài tập thể dục. Bài tập tăng nhịp tim hay tập aerobic giúp đốt cháy nhiều calo nhất trong một phút. Bổ sung bài tập tăng nhịp tim hàng tuần sẽ giúp bạn giảm cân - đặc biệt khi bạn không ăn kiêng.[21]
    • Các chuyên gia khuyến cáo nên dành ít nhất 150 phút hoặc khoảng 2 tiếng rưỡi để tập aerobic với cường độ trung bình hàng tuần. Để tăng hiệu quả, hãy hoạt động nhiều hơn nếu cần thiết hoặc thêm các hoạt động cường độ cao (giúp đốt cháy calo nhiều hơn trong một phút) [22]
    • Các bài tập tăng nhịp tim gồm có: chạy/đi bộ, đạp xe, đi bộ đường dài, sử dụng máy elliptical hoặc tham gia lớp tập aerobic.
    • Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân có uy tín để lập cho bạn kế hoạch tập thể dục có tính đến các mục tiêu và hạn chế/chấn thương của bạn.
  3. Kết hợp tập thể lực. Mặc dù bài tập tăng nhịp tim đốt cháy lượng calo đáng kể nhưng tập thể lực cũng giúp đốt calo và giảm cân.[23] Hãy thêm 1–3 ngày tập thể lực hàng tuần.[24]
    • Tập thể lực rất quan trọng để kiểm soát cân nặng. Dạng bài tập này giúp phát triển và hỗ trợ cơ bắp, tăng tốc độ trao đổi chất hay đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, dù bạn có tập thể dục hay không. [25]
    • Thêm các bài tập: Nâng tạ, giãn cơ như yoga hay pilates, hoặc dùng dây đàn hồi.

Lời khuyên

  • Ăn uống điều độ. Các nghiên cứu cho thấy ăn vặt lành mạnh có thể ngăn cơn đói. Ăn nhiều bữa nhỏ thay cho một hoặc hai bữa lớn.
  • Luôn tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân.
  • Cách tốt nhất để giảm cân là kết hợp thay đổi lối sống lành mạnh, chế độ ăn và tập luyện. Điều này cũng được chứng minh là cách tốt nhất để duy trì cân nặng trong thời gian dài.
  • Tránh thực phẩm có đường hoặc chế biến sẵn, những loại này chỉ giúp bạn tăng năng lượng tạm thời nhưng chứa rất nhiều chất béo và calo.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.washingtonpost.com/news/wonkblog/wp/2015/05/04/why-diets-dont-actually-work-according-to-a-researcher-who-has-studied-them-for-decades/
  2. http://www.washingtonpost.com/news/wonkblog/wp/2015/05/04/why-diets-dont-actually-work-according-to-a-researcher-who-has-studied-them-for-decades/
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  5. http://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes.aspx
  6. http://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes.aspx
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  9. http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  10. http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  11. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  12. http://www.choosemyplate.gov/vegetables-nutrients-health
  13. http://www.choosemyplate.gov/vegetables-nutrients-health
  14. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
  15. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  16. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  17. http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-often-you-can-make-diet-splurges
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1379155
  19. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/glossary/
  20. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/glossary/
  21. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  22. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  23. http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
  24. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  25. http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/why/