Giảm cân khi đang mang thai

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Giảm cân trong khi mang thai không được các chuyên gia y tế khuyến khích - ngay cả phụ nữ bị thừa cân và béo phì cũng thường được khuyên là nên tăng cân trong khi mang thai. Tuy nhiên, có vài việc bạn có thể làm để tránh bị tăng cân không cần thiết trong quá trình bầu bí. Dưới đây là những điều bạn nên biết.

Các bước

Những lưu ý an toàn

  1. Không được ăn kiêng khi đang mang thai.[1] Bạn không bao giờ nên tìm cách để giảm cân khi đang có bầu, trừ khi bác sĩ của bạn khuyên như thế. Đừng tiếp tục thực hiện các chế độ giảm cân sau khi phát hiện ra mình đang có thai. Mọi phụ nữ đang mang thai đều được khuyến khích tăng cân trong giai đoạn này.
    • Phụ nữ bị béo phì nên tăng từ 5 tới 9 kg.
    • Phụ nữ bị thừa cân nên tăng từ 7 tới 11 kg.
    • Phụ nữ có cân nặng bình thường nên tăng từ 11 tới 16 kg.
    • Phụ nữ bị thiếu cân nên tăng từ 13 tới 18 kg.
    • Ăn kiêng trong khi đang mang thai có thể làm thai nhi bị thiếu hụt calo, vitamin và khoáng chất.
  2. Biết khi nào thì nên giảm cân.[2] Dù giảm cân khi mang thai là việc không được khuyến khích nhưng một số phụ nữ bị sút cân trong tam cá nguyệt đầu tiên lại là chuyện bình thường.
    • Nhiều phụ nữ bị chóng mặt và nôn ói nhiều, đó được gọi là hiện tượng "ốm nghén". Bạn sẽ bị nôn nao nhiều nhất trong ba tháng đầu tiên của thai kì, và có thể khó mà giữ được thức ăn trong dạ dày hoặc ăn được một bữa bình thường trong giai đoạn này. Nếu bạn bị giảm cân nhẹ, điều đó không có gì đáng lo, nhất là khi bạn vốn bị thừa cân, vì em bé có thể lấy phần năng lượng dự trữ dư thừa trong các mô mỡ của bạn.
  3. Trao đổi với bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng. Nếu bạn thực sự lo lắng về cân nặng của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng khi mang thai về cách kiểm soát cân nặng một cách lành mạnh cho cả bạn lẫn thai nhi. Không bao giờ được ăn uống theo một chế độ đặc biệt nào trước khi thảo luận với bác sĩ chuyên khoa.
    • Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn không thể giữ được thức ăn trong dạ dày hoặc bị giảm cân trầm trọng, ngay cả trong tam cá nguyệt đầu tiên.[3]

Duy trì sức khoẻ

  1. Nắm được nhu cầu calo. Phụ nữ có mức cân nặng bình thường khi bắt đầu mang thai cần thêm trung bình 300 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba.[4]
    • Những người đó nên tiêu thụ 1900 tới 2500 calo mỗi ngày.
    • Tiêu thụ nhiều calo hơn mức khuyến nghị có thể dẫn tới việc tăng cân không lành mạnh.
    • Nếu bạn bị thiếu cân, thừa cân hoặc béo phì trước khi mang thai, hãy thảo luận về lượng calo cần thiết với bác sĩ. Nhu cầu mỗi người sẽ khác nhau. Ngay cả khi có những tình huống hiếm gặp trong quá trình mang thai khiến việc giảm cân trở thành một lựa chọn lành mạnh, bạn vẫn cần phải duy trì hoặc tăng lượng calo nạp vào.
    • Bạn nên hỏi bác sĩ về nhu cầu calo nếu bạn mang đa thai. Có thể bạn sẽ cần nhiều calo hơn nếu bạn đang mang trong bụng nhiều hơn một thai nhi.
  2. Tránh ăn những món ăn chứa năng lượng rỗng và không lành mạnh. Năng lượng rỗng sẽ dẫn tới tăng cân không cần thiết mà lại không cung cấp đủ dinh dưỡng cho thai nhi. Tránh tiêu thụ đồ ăn chứa năng lượng rỗng là việc cần thiết để duy trì cân nặng lành mạnh khi mang thai.
    • Tránh dùng đồ ăn có đường và chất béo dạng rắn. Các loại thực phẩm này bao gồm nước ngọt, đồ tráng miệng, đồ chiên rán, thực phẩm từ bơ sữa chưa tách béo như sữa hoặc pho mát nguyên kem, thịt mỡ.
    • Hãy chọn những thực phẩm ít béo, không béo, không chứa đường, không ngọt khi có thể.
    • Ngoài ra, tránh tiêu thụ caffein, chát cồn, hải sản tươi sống và các thực phẩm có nguy cơ chứa vi khuẩn.
  3. Uống vitamin dành cho bà bầu. Cơ thể bạn sẽ cần thêm nhiều chất dinh dưỡng trong khi mang thai. Vitamin dành cho bà bầu sẽ giúp bạn đáp ứng những nhu cầu đó mà không cần phải nạp thêm nhiều calo hơn mức cần thiết.
    • Không bao giờ coi vitamin như một lựa chọn thay thế cho thực phẩm thực sự, ngay cả khi nếu bác sĩ nói rằng việc giảm cân là phù hợp trong trường hợp của bạn. Thực phẩm chức năng được dung nạp tốt nhất khi ăn cùng thực phẩm, và vitamin từ thực phẩm thường dễ được cơ thể hấp thu hơn so với thực phẩm chức năng.
    • Axit folic là một trong những loại vitamin quan trọng nhất mà bạn cần.[5] Nó sẽ làm giảm nguy cơ bị dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
    • Sắt, canxi và axit béo omega-3 cũng giúp cơ thể bạn duy trì sức khoẻ trong khi vẫn hỗ trợ cho sự phát triển của thai nhi.
    • Tránh tiêu thụ các thực phẩm chức năng chứa quá nhiều vitamin A, D, E, hoặc K.
  4. Ăn những bữa ăn nhỏ và thường xuyên.[6] Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ba bữa lớn là một mẹo nhỏ được những người ăn kiêng sử dụng để kiểm soát lượng đồ ăn, tuy nhiên, nó cũng đem lại lợi ích cho bà bầu.
    • Cảm giác sợ đồ ăn, nôn nao, ợ nóng và khó tiêu thường khiến việc ăn một bữa ăn lớn trở nên khó chịu trong khi mang thai. Ăn từ 5 tới 6 bữa nhỏ trong ngày có thể khiến việc ăn uống dễ dàng hơn và đồ ăn cũng dễ tiêu hoá hơn. Việc này lại càng hợp lý khi thai nhi lớn dần và chiếm chỗ của các cơ quan nội tạng.
  5. Duy trì một bữa ăn lành mạnh giàu dinh dưỡng phù hợp với bà bầu. Tập trung vào các loại thức ăn có chứa folate và đảm bảo ăn đủ đạm, chất béo có lợi, carbonhidrate và chất xơ.[7]
    • Thực phẩm giàu folate bao gồm nước cam, dâu, rau chân vịt, bông cải xanh, đậu, bánh mì và ngũ cốc loại được bổ sung dinh dưỡng.
    • Bắt đầu bằng một bữa sáng đa dạng để giúp bạn cảm thấy tốt hơn suốt cả ngày.
    • Hãy chọn các nguồn carbonhydrate nguyên cám thay vì các sản phẩm tinh chế như bánh mì trắng.
    • Đồ ăn giàu chất xơ có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hoá như táo bón. Ngũ cốc nguyên cám, rau xanh, hoa quả và các loại đậu là những nguồn chất xơ tuyệt vời.
    • Đảm bảo ăn cả hoa quả và rau xanh trong bữa ăn càng thường xuyên càng tốt.
    • Hãy chọn những chất béo tốt chưa bão hoà như dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu đậu phộng.
  6. Ăn nhẹ lành mạnh. Đồ ăn nhẹ có thể rất tốt cho quá trình mang thai, ngay cả khi bác sĩ chỉ khuyến khích bạn tăng cân ít hoặc phải giảm cân. Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh và giàu dinh dưỡng thay vì đồ ăn được chế biến sẵn và các món tráng miệng chứa nhiều đường hoặc chất béo từ bơ sữa.
    • Bạn có thể ăn món sinh tố chuối hoặc kem hoa quả không béo thay vì kem thông thường và sữa lắc.
    • Ăn vặt bằng các loại hạt và hoa quả giữa các bữa ăn.
    • Thay vì bánh quy làm từ bột mì trắng và phô mai béo, hãy ăn bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên cám và phủ một lượng nhỏ phô mai ít béo.
    • Bạn có thể ăn trứng luộc chín, bánh mì nguyên cám và sữa chua không đường và vài loại bánh khác.
    • Thay vì đồ uống có đường, hãy uống nước ép rau củ ít muối, nước có ga với một ít nước quả, sữa tách béo bổ sung hương vị hoặc sữa đậu nành uống với đá
  7. Tập thể dục nhẹ nhàng. Thể dục cũng là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân khi không mang thai, và nó cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì mức cân nặng lành mạnh khi có bầu. Những bà bầu khoẻ mạnh nên tập ít nhất 2 giờ 30 phút với những bài tập nhẹ nhàng mỗi tuần.[8]
    • Thể dục cũng làm giảm đau trong quá trình mang thai, cải thiện giấc ngủ, điều hoà cảm xúc và làm giảm nguy cơ biến chứng. Nó cũng giúp bạn giảm cân dễ hơn sau khi sinh.
    • Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kì một chế độ luyện tập nào. Ngừng luyện tập ngay nếu có hiện tượng chảy máu âm đạo hoặc vỡ ối sớm.
    • Các bài tập tốt bao gồm những bài tập ít phải vận động nặng như đi bộ, bơi lội, nhảy múa và đạp xe.
    • Tránh những hoạt động khiến bạn phải gồng cơ bụng như kickboxing hoặc bóng rổ. Bạn cũng nên tránh các hoạt động có nguy cơ dễ gặp tai nạn như cưỡi ngựa. Không lặn với bình khí ép vì nó có thể gây ra hiện tượng nổi bong bóng trong máu của thai nhi.

Cảnh báo

  • Không bao giờ được cố tình giảm cân trong khi đang mang thai, nhất là khi chưa được bác sĩ chỉ định như vậy.

Nguồn và Trích dẫn