Giảm cân nếu không thích ăn rau củ

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Theo thống kê, ở Mỹ có khoảng 45 triệu người muốn giảm cân.[1] Nhiều chế độ giảm cân sẽ tập trung vào chế độ ăn cân bằng bao gồm thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng từ mỗi nhóm thực phẩm: protein, sữa động vật, hoa quả, rau củ và ngũ cốc. Đối với người không thích ăn rau củ hoặc chỉ ăn được một số loại rau củ thì việc áp dụng chế độ ăn như trên sẽ gặp khó khăn. Tuy nhiên, chỉ cần lên kế hoạch và sử dụng thực phẩm thay thế, bạn vẫn sẽ có thể duy trì chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và giảm cân.

Các bước

Chuẩn bị giảm cân

  1. Trao đổi với bác sĩ. Nên trao đổi với bác sĩ trước khi muốn áp dụng một chế độ ăn kiêng hay giảm cân mới. Bác sĩ sẽ gợi ý những chế độ ăn để thay thế hoặc khuyến nghị những loại vitamin, khoáng chất cần bổ sung vào chế độ ăn nếu bạn muốn tránh hoặc hạn chế ăn rau.
    • Cùng bác sĩ xem lại cân nặng hiện tại, mục tiêu giảm cân, thuốc chữa bệnh và tiền sử mắc bệnh.
    • Bác sĩ cũng có thể giới thiệu bạn đến gặp chuyên gia dinh dưỡng để được hỗ trợ.
  2. Gặp chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép hành nghề. Chuyên gia sẽ hướng dẫn bạn áp dụng chế độ ăn giảm cân. Ngoài ra, chuyên gia dinh dưỡng có thể gợi ý cho bạn những thực phẩm khác để thay thế rau củ.
    • Nhờ chuyên gia dinh dưỡng thiết lập bữa ăn hoặc thực đơn không chứa quá nhiều rau củ và vẫn đảm bảo mục tiêu giảm cân.
    • Bạn có thể yêu cầu bác sĩ giới thiệu hoặc tự tìm kiếm các chuyên gia dinh dưỡng uy tín.
  3. Viết rõ và theo dõi mục tiêu giảm cân. Đặt mục tiêu sẽ giúp bạn theo dõi quá trình giảm cân và có động lực hơn.
    • Đặt mục tiêu cụ thể. Mục tiêu giảm cân đặt ra phải cụ thể và thực tế. Ngoài ra, nên đặt ra thời gian cụ thể cho việc giảm cân.
    • Nên nhớ rằng mục tiêu giảm nhiều cân trong thời gian ngắn là không thực tế và không tốt cho sức khỏe.[2] Bạn nên tập trung giảm từ từ và trong thời gian dài hơn.
    • Nên hiểu rằng quá trình giảm cân sẽ diễn ra chậm hơn nếu bạn ăn ít rau củ quả (hay chất xơ).
    • Đặt mục tiêu nhỏ trong mục tiêu dài hạn. Ví dụ, nếu muốn giảm 9 kg trong 5 tháng, mục tiêu nhỏ nên là giảm 1,5-1,8 kg trong tháng đầu tiên.
  4. Lên thực đơn giảm cân. Thực đơn giảm cân giúp bạn ăn uống và giảm cân dễ dàng hơn. Khi đó, bạn sẽ có sẵn kế hoạch để làm theo trong suốt cả tuần. Lên thực đơn cho bữa chính và bữa ăn nhẹ giúp bạn tập trung và giảm cân đúng trình tự.
    • Bạn có thể dành thời gian rảnh rỗi lên thực đơn cho bữa chính và bữa phụ trong tuần. Như vậy, việc tuân thủ chế độ ăn đặt ra sẽ dễ dàng hơn.
    • Dù muốn tránh hoặc hạn chế tiêu thụ rau củ nhưng bạn phải đảm bảo bổ sung đủ các nhóm thực phẩm khác: hoa quả, protein, sữa động vật và ngũ cốc nguyên hạt.
    • Nên lên thực đơn cho bữa ăn nhanh chóng, dễ chế biến hoặc món ăn không cần chế biến quá nhiều. Thực đơn giảm cân cũng cần phải thực tế. Ví dụ, việc chuẩn bị mỗi bữa tối từ nguyên liệu nguyên sơ ban đầu là không thực tế.

Lên thực đơn giảm cân không rau củ

  1. Định lượng khẩu phần ăn. Đối với bất cứ chế độ giảm cân nào, việc định lượng khẩu phần ăn cũng là cần thiết. Bạn có thể tăng cân nếu ăn quá nhiều, ngay cả đối với thực phẩm tốt cho sức khỏe.[3]
    • Giảm khẩu phần ăn là cách tương đối đơn giản để giảm tổng lượng calo tiêu thụ, từ đó giúp giảm cân.[4]
    • Khi lên thực đơn bữa chính và bữa phụ, bạn nên tuân thủ khẩu phần ăn tiêu chuẩn, tức: 1 phần rau củ là 1/2 cốc hoặc nguyên quả nhỏ, 1 phần ngũ cốc là 30 g hoặc 1/2 cốc, 1 phần protein nạc là 90 g, 1 phần sữa động vật ít béo là 1 cốc (sữa và sữa chua) hoặc 60 g phô mai. Nếu muốn ăn một ít rau, 1 phần rau là 1-2 cốc rau lá xanh.[5]
  2. Tính lượng calo. Tính toán lượng calo là một cách tương đối đơn giản khác để giảm cân. Cắt giảm lượng calo trong mỗi bữa ăn chính và bữa phụ sẽ giúp bạn giảm cân. Ngoài ra, bạn có thể thay thế thực phẩm chứa nhiều calo bằng thực phẩm ít calo để giảm tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.[6]
    • Giảm cân an toàn nghĩa là chỉ là giảm 0,5-1 kg mỗi tuần. Nói cách khác, bạn cần giảm tương đương 500 calo mỗi ngày. [7]
    • Nếu cắt giảm nhiều hơn 500 calo hay ít hơn 1200 calo mỗi ngày, bạn có thể mắc nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Giảm cân thông qua chế độ ăn quá ít calo sẽ không hiệu quả trong thời gian dài. [8]
  3. Ăn 2-3 phần hoa quả mỗi ngày. Hoa quả và rau củ là một trong những nguồn chính bổ sung vitamin, khoáng chất và chất chống oxi hóa trong chế độ ăn. Tránh hoặc hạn chế tiêu thụ rau củ sẽ làm giảm lượng chất dinh dưỡng dung nạp thông qua thực phẩm. Do đó, bạn nên tập trung tiêu thụ hoa quả mỗi ngày để tối đa hóa chất dinh dưỡng trong chế độ ăn.
    • Chuyên gia khuyến nghị nên tiêu thụ khoảng 2 phần hoa quả mỗi ngày. Tương đương 2 miếng hoặc 2 cốc hoa quả.[9]
    • Hoa quả với màu sắc khác nhau sẽ cung cấp một chất dinh dưỡng khác nhau. Vì vậy, bạn nên chọn nhiều loại hoa quả với nhiều màu khác nhau để tối đa hóa các chất dinh dưỡng.[10]
    • Nên ăn hoa quả giàu dinh dưỡng. Tất cả các loại hoa quả đều tốt cho sức khỏe nhưng một số loại sẽ giàu dưỡng chất hơn. Ví dụ, bạn nên ăn nhiều cam, bưởi, mâm xôi đen và dâu tây. [11]
  4. Tự làm hoặc mua nước ép rau củ. Ép lấy nước là một cách phổ biến để tiêu thụ rau củ quả. Nếu không thích ăn rau củ sống hoặc nấu chín, bạn có thể ép lấy nước để dễ uống hơn.
    • Nước ép rau củ có bán tại các siêu thị, cửa hàng thực phẩm. Bạn có thể thử nhiều thương hiệu để chọn ra loại ngon miệng nhất. Bổ sung 1-2 phần nước ép rau củ vào bữa ăn.
    • Nên mua nước ép rau củ 100%. Không mua cocktail chứa nước ép, nước ép đậm đặc và nước ép chứa đường phụ gia.
    • Thử ép rau củ lấy nước tại nhà. Bạn có thể mua máy ép và tự ép rau củ lấy nước. Lưu ý, nước ép rau củ sẽ hoàn toàn mất mùi khi kết hợp với hoa quả có vị ngọt như dứa hoặc táo.
  5. Làm sinh tố. Tương tự như nước ép, sinh tố cũng là cách bổ sung rau củ vào chế độ giảm cân. Nhiều loại rau như rau bina (rau chân vịt) hoàn toàn không có vị khi kết hợp với hoa quả đông lạnh hoặc các hương liệu khác.
    • Thử kết hợp nhiều loại rau củ, hoa quả, hương liệu khác nhau để chọn ra cách kết hợp nào sẽ kích thích vị giác nhất.
    • Rau củ có thể kết hợp với sinh tố hoa quả gồm có: rau bina, củ dền và cà rốt. Những loại rau củ này hơi ngọt và có thể kết hợp cùng hoa quả có vị ngọt.
    • Một công dụng khác của sinh tố đó là giúp giữ lại được toàn bộ quả hoặc rau củ, hay nói cách khác là bạn có thể tiêu thụ chất xơ từ rau củ quả.
  6. Bổ sung protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Chế độ ăn cân bằng là rất cần thiết đối với bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Dù tránh tiêu thụ rau củ, bạn vẫn nên bổ sung đủ thực phẩm nhóm protein, sữa động vật và ngũ cốc để duy trì chế độ ăn cân bằng, tốt cho sức khỏe.
    • Chọn protein nạc nếu có thể. Ví dụ, protein nạc như thịt gia cầm, thịt đỏ nạc, thịt lợn, hải sản, đậu lăng/đậu và trứng.
    • Chế phẩm từ sữa động vật là nguồn dồi dào protein, canxi và vitamin D. [12] Chế phẩm từ sữa nên chứa ít chất béo càng tốt. Ví dụ như sữa ít béo, sữa chua, phô mai tươi và phô mai.
    • Ngũ cốc nguyên hạt 100% chứa chất xơ và vitamin hỗ trợ giảm cân. [13] Nên chọn những loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, hạt diêm mạch, lúa mạch, mì ống từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc hạt kê.
  7. Uống thực phẩm chức năng. Thực phẩm chức năng bổ sung vitamin, khoáng chất sẽ có ích khi bạn đang ăn kiêng và đặc biệt là khi đang áp dụng chế độ ăn ít rau củ.
    • Có nhiều chất dinh dưỡng trong rau củ cần được thay thế bằng những thực phẩm khác hoặc thực phẩm chức năng. Rau củ bổ sung nhiều kali, magie, vitamin A, vitamin C, folate và chất chống oxi hóa.[14]
    • Uống thực phẩm chức năng bổ sung đa vitamin hoặc đa khoáng chất mỗi ngày.
    • Lưu ý rằng thực phẩm chức năng không thể thay thế hoàn toàn thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm trong chế độ ăn. Chỉ nên xem thực phẩm chức năng là thực phẩm "hỗ trợ" thay vì dùng để thay thế hoàn toàn.
  8. Thử những loại rau củ mới. Dù không thích rau củ hoặc muốn hạn chế tiêu thụ, bạn cũng nên hiểu rằng đây là nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng cần được bổ sung hàng ngày. Nếu khó tìm được loại rau củ khiến bạn thích ăn, hãy tìm một loại rau củ mới hoặc công thức nấu ăn mới khiến bạn thích thú.
    • Hãy thử liên tục. Nếu có một loại rau củ bạn không thực sự thích ăn hoặc ngừng ăn trong một thời gian, hãy thử ăn lại một lần nữa. Có thể bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy khẩu vị thay đổi.
    • Mua rau củ mà bạn chưa từng thử ăn. Có thể sẽ có loại rau củ nào đó khiến bạn muốn thử. Hãy mua chúng và chế biến để xem có muốn ăn loại rau củ đó thường xuyên không.
    • Nên chế biến rau củ bằng nhiều cách khác nhau. Mầm cải Brussel có thể không ngon khi đem hấp nhưng sẽ có vị béo hấp dẫn khi đem nướng.
    • Thử những loại rau củ mà có thể bạn sẽ thích. Nhiều loại rau củ có vị hơi ngọt và không quá nồng, quá đắng. Ví dụ như đậu, đậu xanh, cà rốt, cà chua và ớt chuông.
    • Nên tránh cho quá nhiều sốt, nước thịt và nước sốt lên rau củ. Mặc dù khiến món bông cải xanh có vị ngon hơn nhưng sốt phô mai lại tương đối nhiều chất béo, calo và muối. Dùng quá nhiều sốt sẽ khiến bạn khó giảm cân.
    • Bạn có thể mua cải xoăn hoặc rau bina, sau đó xay thành miếng nhỏ, đem đông lạnh và dùng chế biến món ăn.
  9. Cho rau củ vào món ăn. Nếu không thích ăn rau luộc, bạn có thể cho rau vào các món ăn khác.
    • Cho rau cắt nhỏ vào món súp hoặc sốt. Cách này hiệu quả đối với sốt cà chua. Ngoài ra, bạn có thể cho cà rốt hoặc bí đỏ vào món nui nấu phô mai.
    • Có thể cho rau củ vào các món nướng. Ví dụ, bạn có thể cho rau củ vào món thịt viên nướng. Hoặc có thể cho bí ngòi, bí đỏ hoặc cà rốt bào nhỏ vào bánh Muffin và bánh nướng.

Theo dõi quá trình giảm cân

  1. Cân trọng lượng hàng tuần. Cân trọng lượng đều đặn là một bước quan trọng khi muốn giảm cân. Bằng cách này, bạn có thể theo dõi quá trình và xác định xem chế độ ăn có hiệu quả hay không.
    • Nên cân 1-2 lần mỗi tuần. Cân hàng ngày không thể hiện được kết quả chính xác. Việc cân nặng thay đổi hàng ngày (dù tăng hay giảm) là bình thường và không phản ánh kết quả thực sự của quá trình giảm cân. [15]
    • Để theo dõi chính xác nhất, bạn nên cân vào cùng một thời điểm mỗi ngày, cùng một ngày trong mỗi tuần và mặc cùng một bộ quần áo (hoặc không mặc).
    • Việc cân trọng lượng đều đặn cũng được chứng minh là giúp ngăn tăng cân. [16]
  2. Ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi bữa chính và bữa phụ. Ghi nhật ký thực phẩm được chứng minh là giúp giảm cân thành công. [17] Bạn nên ghi ra tất cả bữa ăn chính và bữa phụ để việc theo dõi được dễ dàng hơn.
    • Có thể mua một cuốn sổ ghi chép hoặc tải ứng dụng nhật ký thức phẩm. Ghi chép lại càng nhiều ngày càng tốt. [18]
  3. Đánh giá lại quá trình giảm cân. Nên đánh giá lại quá trình giảm cân mỗi 1-2 tháng. Hãy xem bạn đã giảm được bao nhiêu cân và chế độ ăn hiệu quả thế nào. Nên nhớ chế độ ăn ít rau củ sẽ khiến bạn giảm cân chậm hơn.
    • Nếu đang giảm cân đúng hướng và thực sự tận hưởng món ăn, hãy tiếp tục chế độ ăn hiện tại cho đến khi đạt mục tiêu.
    • Nếu nhận thấy việc giảm cân diễn ra chậm hoặc không giảm, bạn hãy tạm ngừng để đánh giá lại lối sống. Bạn nên siêng ghi nhật ký thực phẩm hơn để xem có khi nào bạn ăn quá nhiều không.

Lời khuyên

  • Uống nhiều nước: khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Uống một ly nước trước bữa tối 20 phút để giúp bạn nhanh no.
  • Cân trọng lượng và đo cơ thể một lần mỗi tháng để đánh giá kết quả giảm cân theo cả ký và cm.
  • Tránh tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm đóng gói sẵn thường chứa nhiều đường, muối và chất béo. Ngoài ra, bạn cần tìm hiểu rõ thực phẩm mình đang ăn có chứa những gì.
  • Cho các thành viên trong gia đình và bạn bè biết bạn đang giảm cân để được động viên và hỗ trợ.

Cảnh báo

  • Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi muốn áp dụng chế độ ăn kiêng hoặc thay đổi chế độ ăn để giảm cân an toàn và không gây hại cho sức khỏe.
  • Nếu không chuẩn bị trước, chế độ ăn không đa dạng có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng. Nếu tránh tiêu thụ một số thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm, bạn nên bổ sung các chất dinh dưỡng vốn dĩ có trong những thực phẩm này từ những nguồn khác.
  • Lưu ý rằng không thể thay thế hoàn toàn rau củ trong chế độ ăn. Rau củ chứa quá nhiều dưỡng chất thiết yếu và quan trọng. Vì vậy, bạn nên thử cho đến khi tìm được loại rau củ mới, cách chế biến mới hoặc công thức mới mà mình yêu thích.

Nguồn và Trích dẫn