Giảm cân trong 2 ngày

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm
Chia sẻ lên facebook Chia sẻ lên twitter Chia sẻ lên google-plus In trang này

Có rất nhiều lý do vì sao một số người muốn giảm cân một cách nhanh chóng. Chẳng hạn như vì một chuyến đi biển hoặc một sự kiện đặc biệt nào đó sắp diễn ra. Mặc dù việc giảm nhiều cân nhanh chóng là không thể nhưng giảm 0,5-1kg là chuyện khả thi.[1] Bên cạnh đó, bạn có thể thực hiện một vài sự thay đổi trong chế độ ăn uống để giảm cân nặng nước. Việc này làm giảm cảm giác phù nề và giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng.[2] Một chế độ ăn kiêng phù hợp, tập luyện và một vài thay đổi trong lối sống có thể giúp bạn giảm cân, cảm thấy tốt hơn và sẵn sàng cho sự kiện mà bạn sắp tham gia.

Ảnh minh họa

Các bước

Lên kế hoạch cho chế độ ăn kiêng 2 ngày

  1. Hạn chế carbohydrate. Cách dễ dàng nhất để giảm cân và giảm ứ nước là hạn chế lượng thức ăn giàu carbohydrate mà bạn ăn mỗi ngày. Nghiên cứu cho biết carbohydrate giữ phân tử nước trong cơ thể gây tăng cân hoặc phù nề.[3]
    • Carbohydrate có trong nhiều loại thực phẩm như: sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, hoa quả, rau củ có bột và đậu.
    • Điều này không có nghĩa là bạn sẽ loại bỏ nhóm thức ăn này. Hãy hạn chế và tập trung giảm carbohydrate mà không có nhiều chất dinh dưỡng. Ví dụ, bổ sung carbohydrate từ rau củ và sản phẩm từ sữa thay cho hoa quả và ngũ cốc. Rau củ và sản phẩm từ sữa có chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho chế độ ăn uống của bạn.
    • Đây là cách nhanh nhất để thấy hiệu quả giảm cân, giảm sưng phù và giảm số đo vòng eo.
  2. Tập trung bổ sung chất đạm và rau củ. Bạn cần kiểm soát toàn bộ calorie và carbohydrate trong cả bữa chính lẫn bữa phụ. Hãy chọn chất đạm ít béo và rau củ không bột.
    • Chất đạm và rau củ không bột là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống. Việc hạn chế nhóm thức ăn này là thiếu lành mạnh. Hãy thêm chúng vào bữa ăn chính và phụ.
    • Bữa ăn ít carbohydrate, giàu chất đạm và rau củ gồm có: trứng bác với phô mai và rau chân vịt, salad cải xoăn với cà hồi nướng, gà xào ớt chuông, củ hành và đậu lăng, sữa chua Hy Lạp không béo và hạt hạnh nhân hoặc 2 quả trứng luộc.
  3. Loại bỏ các loại rau củ gây đầy hơi. Cắt giảm một số loại rau củ làm đây hơi không giúp bạn giảm cân nhưng có thể hạn chế sưng phù.[4]
    • Rau củ làm đầy hơi gồm có: đậu, bông cải xanh, bông cải trắng, bắp cải Brussel, bắp cải và củ hành.[5]
    • Chọn loại rau cải ít xơ như: đậu xanh, ớt chuông, cà tím, củ dền, cà rốt, a-ti-xô, cà chua, nấm hoặc dưa chuột.
  4. Giảm muối. Muối làm cho cơ thể giữ nước khiến tăng cân và làm tình trạng phù nề trở nên tồi tệ hơn. Hạn chế việc giữ nước do muối bằng cách giảm muối và nói không với thức ăn nhiều muối.
    • Muối thường giữ nước trong cơ thể. Do đó, sau khi ăn bữa ăn nhiều muối, bạn sẽ cảm thấy cơ thể nặng nề và sưng phù.
    • Loại bỏ các món ăn nhiều muối như: thịt đã qua chế biến, thịt đông lạnh, thực phẩm đóng hộp, thức ăn ở tiệm, gia vị nhiều nước (như sốt cà, sốt salad hoặc sốt salsa) và thức ăn được chế biến sẵn.
    • Giảm hoặc bỏ lượng muối bạn thêm vào bữa ăn hoặc thêm khi chế biến thức ăn.
  5. Kiểm soát lượng calorie. Calorie đóng vai trò quan trọng khi bạn lên kế hoạch giảm cân. Bạn cần phải kiểm soát lượng calorie một cách nghiêm khắc để giúp bạn đạt được mục đích.
    • Mục tiêu về calorie của mỗi người sẽ khác nhau dựa trên độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động.
    • Bạn có thể bắt đầu bằng cách giảm 500 calorie mỗi ngày. Việc này tương đối an toàn và có thể giảm được số cân nặng phù hợp. Kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện, bạn sẽ cảm thấy thon gọn hơn sau vài ngày.[6]
    • Hơn nữa, bạn cũng được khuyên không nên ăn ít hơn 1200 calorie mỗi ngày. Vì như vậy bạn sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng, trở nên mệt mỏi và giảm cơ bắp.[7]

Tập luyện cho chế độ giảm cân trong 2 ngày

  1. Duy trì việc tập luyện. Mặc dù bạn sẽ phải giảm calorie hoặc một số thức ăn nhưng việc tập luyện thường xuyên mỗi ngày là rất quan trọng.
    • Tập luyện là một cách tuyệt vời để hỗ trợ giảm cân và cũng giúp cơ thể thoát nước qua tuyến mồ hôi. Việc này sẽ giúp bạn thon gọn và giảm sưng.
    • Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày. Đây là lời khuyên chung từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe về mức độ hoạt động. Nếu không biết bạn thường đi bao nhiêu bước mỗi ngày, hãy mua đồ đếm bước chân và mang theo nó trong suốt cả ngày.
  2. Thực hiện bài tập làm săn chắc cơ thể. Bên cạnh đó, thực hiện một số bài tập rèn luyện sức mạnh đơn giản trước hoặc trong ngày sự kiện sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng, săn chắc.[8]
    • Thêm bài tập cho cơ bụng, cánh tay và chân sẽ giúp bạn trông thon gọn. Hãy thực hiện các bài tập này trước hoặc trong ngày sự kiện diễn ra. Bạn sẽ thấy cơ thể trông gọn gàng trong một khoảng thời gian.
    • Bài tập mà bạn có thể thực hiện gồm có: gập bụng, đu người nhấc gối, chùng chân, gánh đùi, gập cơ bắp tay, nâng tạ vai, tập cho cơ tay sau. Nhóm bài tập này cải thiện cơ bắp và giúp cơ thể săn chắc.
    • Nếu bạn chuẩn bị mặc bộ trang phục đặc biệt nào đó cho "ngày sự kiện", hãy xem xét lại những chỗ mà bộ trang phục sẽ khoe ra. Ví dụ, nếu cánh tay sẽ được khoe vì bộ đầm không tay, hãy tập trung rèn luyện vùng cánh tay nhiều hơn vùng khác.
  3. Kết hợp bài tập ngắt quãng vào chế độ giảm cân. Đây là bài tập cho tim mạch ở cường độ cao ngắt quãng giúp đốt cháy nhiều calorie. Bài tập này giúp bạn đổ nhiều mồ hôi và đẩy nhanh quá trình giảm cân.[9]
    • Bài tập ngắt quãng có thể là: chạy nước rút hoặc chạy thật nhanh trong một phút sau đó đi bộ 3 phút. Lặp lại bài tập này trong vài lần trong khoảng 15-20 phút.
    • Bài tập ngắt quãng cũng được chứng minh giúp tăng cường hệ miễn dịch cùng khả năng đốt cháy calorie và chất béo của cơ thể đến 24 tiếng sau khi hoàn thành việc tập luyện. Đây là hoạt động tuyệt vời cho ngày đầu tiên của chế độ giảm cân.[10]

Thay đổi lối sống trong 2 ngày

  1. Bỏ kẹo cao su và nước uống có ga. Kẹo cao su thường giúp bạn hít thêm nhiều không khí. Việc này làm cho cơ thể sưng phù hoặc khiến bạn trông tồi tệ hơn. Nước uống có ga cũng làm bạn cảm thấy như cơ thể bị sưng.
    • Thay vì nhai kẹo cao su, hãy dùng bạc hà hoặc chải răng hoặc dùng nước súc miệng để có hơi thở thơm mát.
    • Để thay thế nước uống có ga, bạn có thể dùng nước lọc, nước có mùi vị, cà phê hoặc trà không caffeine.
  2. Ngủ đủ giấc. Dành đủ thời gian để nghỉ ngơi cũng rất cần thiết để có kết quả giảm cân nhanh chóng. Hãy ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày.[11] Giấc ngủ không chỉ giúp giảm căng thẳng và bổ sung năng lượng cho cơ thể mà còn giúp đẩy lùi cảm giác thèm carbohydrate.
    • Hãy cố gắng đi ngủ sớm. Tắt hết tất cả đèn, thiết bị điện và bất kỳ thứ gì gây tiếng ồn. Làm như vậy sẽ đảm bảo bạn có được một giấc ngủ sâu.[12]
    • Giấc ngủ cũng giúp bạn thư giản và đẩy lùi căng thẳng. Do đó, nếu bạn lo lắng hoặc căng thẳng về sự kiện sắp tới, việc ngủ đủ giấc có thể giúp bạn kiểm soát tâm trạng tốt hơn.[13]
  3. Giảm căng thẳng. Khi cố gắng giảm cân trong ít ngày, bạn sẽ cảm thấy hơi căng thẳng hoặc lo lắng. Tuy nhiên, căng thẳng tăng lên có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống hoặc khiến bạn thèm ăn.[14]
    • Cortisol là một loại hoocmon sản sinh khi bạn căng thẳng. Khi bạn có lượng cortisol cao, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc giảm cân.[15]
    • Sau mỗi một ngày trong kế hoạch giảm cân, hãy tự nhìn lại bản thân và dành thời gian nghỉ ngơi. Chẳng hạn như nghe nhạc thư giãn, đọc sách, thiền hoặc tản bộ.

Nguồn và Trích dẫn

Chia sẻ lên facebook Chia sẻ lên twitter Chia sẻ lên google-plus In trang này