Giảm cân với bài tập đơn giản

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Tập thể dục có thể là công cụ tuyệt vời để giảm cân và giữ vóc dáng cân đối khi được kết hợp với chế độ ăn thích hợp. Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có thời gian và nơi tập phù hợp trong suốt một ngày bận rộn. Có một số bài tập bạn có thể thực hiện mà không cần đến các thiết bị hay mất nhiều thời gian nhưng vẫn giúp bạn luôn được khỏe mạnh.

Các bước

Khởi động và thư giãn

  1. Luôn khởi động trước khi tập thể dục. Khởi động làm tăng dần nhịp tim, nhiệt độ cơ thể, và lưu lượng máu. Khởi động trước khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa những chấn thương và giảm đau từ bài tập.[1]
    • Bạn nên khởi động nhẹ sao cho phù hợp với chế độ tập luyện đã được lên kế hoạch.
    • Bài tập khởi động nên kéo dài trong khoảng 10 phút.
    • Bạn không nên cảm thấy kiệt sức hay quá mệt khi khởi động.
    • Ví dụ, trước khi đi bộ nhanh, hãy khởi động bằng cách đi bộ từ từ khoảng 10 phút.
  2. Thư giãn sau khi tập thể dục. Thả lỏng cơ thể từ từ sau khi tập thể dục là điều khá quan trọng. Thư giãn có thể giúp nhịp tim ổn định lại và ngăn ngừa chấn thương hoặc đau nhức sau khi tập.[2]
    • Bài tập thư giãn yêu cầu bạn phải từ từ giảm cường độ của bài tập hay hoạt động mà bạn đã chọn.
    • Cố gắng thả lỏng trong 10 phút.
    • Bạn có thể căng cơ trong bài tập thư giãn.
    • Ví dụ, nếu bạn đi bộ thì hãy giảm tốc độ trong 10 phút.
  3. Căng cơ trước và sau khi tập. Điều này gồm căng cơ khi khởi động và khi thư giãn nhằm giúp các cơ được linh hoạt và duy trì phạm vi vận động. Bạn có thể thực hiện căng cơ mỗi bên 30 giây trước khi lặp lại bên còn lại. Hãy thử thực hiện một số động tác căng cơ sau khi tập luyện:[3]
    • Giữ cho vai được linh hoạt bằng cách đặt cánh tay nằm ngang cơ thể về phía cánh tay còn lại. Dùng tay còn lại đẩy nhẹ và cảm nhận sự căng cơ qua vai.
    • Căng cơ đùi sau bằng cách nằm ngửa. Giơ một chân lên và đưa lòng bàn chân áp vào góc ngoài tường. Từ từ duỗi thẳng chân và để yên trong 30 giây. Lặp lại động tác với chân còn lại.
    • Để căng cơ đùi trước, nắm cổ chân khi đang đứng và kéo căng ra trước và sau. Bạn cần tựa vào chỗ nào đó để giữ thăng bằng.

Thực hiện các bài tập đơn giản

  1. Luyện tập sức bền với các động tác đơn giản. Bằng cách rèn độ bền ở các cơ, bạn có thể khiến chúng trở nên khỏe và hoạt động tốt hơn. Cải thiện bắp thịt và tăng thêm nhiều các mô cơ giúp bạn khỏe hơn và giúp đốt cháy calo. Người có nhiều mô cơ sẽ đốt cháy calo nhiều hơn, kể cả khi đang nghỉ ngơi.[4] Hãy tập thử một số bài tập dưới đây để hình thành cơ bắp và có cơ thể săn chắc hơn:[5]
    • Chống đẩy. Đặt hai tay lên sàn, ngang với vai, ngón tay hướng về phía trước. Chân duỗi thẳng ra phía sau. Hạ người xuống sàn, khủy tay gấp lại. Dừng lại đến khi khủy tay co một góc 90° sau đó đẩy người lên. Giữ lưng thẳng nhất có thể.
    • Chống xà kép. Ngồi trên sàn, hai chân co lại, hai tay đặt trên sàn kế bên hông. Nâng hông lên. Hạ xuống bằng cách co khủy tay lại và sau đó lại đẩy lên. Không mở khủy tay quá rộng khi nâng hông lên.
    • Ngồi xổm (Squat). Đứng thẳng hai chân dang rộng hơn vai. Hạ người bằng cách co đầu gối lại. Dừng lại khi đầu gối co một góc gần 90°. Nâng người lên. Giữ lưng thật thẳng và đặt sức nặng vào chân, chứ không phải vào đầu gối.
  2. Tăng sức mạnh ở vùng trung tâm cơ thể. Với việc tăng sức mạnh ở vùng trung tâm, bạn có thể đạt được hiệu quả cao nhất ở bất kỳ bài tập hay hoạt động nào và thậm chí đốt nhiều calo hơn.[6] Sau đây là một vài động tác đơn giản bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu để giúp vùng trung tâm khỏe mạnh và thậm chí giảm cân nhiều hơn.[7]
    • Co gập bụng. Nằm ngửa, đầu gối hơi co lên. Nâng đầu và thân trên về phía đầu gối, cố để tay chạm đến đầu gối. Nằm xuống trước khi lặp lại động tác.
    • Chống đẩy bằng khủy tay (Plank). Nằm sấp xuống, ngón chân và khủy tay làm trụ. Giữ nguyên tư thế giống như tư thế lúc chống đẩy, giữ lưng thẳng, vai và khủy tay song song. Giữ yên bụng và cơ bụng trong khi thực hiện động tác. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
    • Nâng người nửa bên (Side plank). Nằm nghiêng một bên, nâng hông lên khỏi sàn,trong khi dùng khủy tay đỡ sức nặng trọng lượng cơ thể. Giữ người thật thẳng. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt sau đó chuyển sang bên kia.
  3. Cải thiện sức khỏe tim mạch. Tập trung vào bài tập cardio (bài tập về tim mạch) sau khi thực hiện các bài tập nâng tạ để tiêu thụ năng lượng và đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng cần tập các bài tập (cardio) dễ hơn vào phần cuối. Các bài tập cardio có thể cải thiện chức năng và sức khỏe tim mạch. Hãy tập những bài tập này để đốt cháy calo và giảm cân:[8]
    • Nhảy thẳng. Bắt đầu với đầu gối hơi chùng, hai tay đặt lên đùi. Nhảy càng cao càng tốt, giơ hai tay qua khỏi đầu.
    • Nhảy hình sao. Ngồi hơi xổm với hai tay thả lỏng. Nhảy và giơ hai tay, hai chân sang hai bên. Đưa tay, và chân về vị trí cũ khi tiếp đất nhẹ nhàng.
    • Burpee. Đứng thẳng, hay tay thả lỏng. Ngồi xổm, hai tay chống xuống sàn. Đá chân ra sau, giống tư thế chống đẩy. Đưa hai chân về vị trí cũ, trở lại tư thế ngồi xổm. Từ tư thế ngồi xổm, nhảy thẳng lên, giơ hai tay qua khỏi đầu.
  4. Đi bộ. Đi bộ là một dạng vận động và bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện để giảm cân. Khi kết hợp với chế độ ăn lành mạnh, đi bộ có thể giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.[9]
    • Cố gắng đi bộ bất cứ khi nào có thể. Đó có thể là đi bộ cầu thang hay đi bộ ra cửa hàng gần đó thay vì lái xe.
    • Thời gian và cường độ đi bộ cao sẽ đốt cháy nhiều calo và giúp bạn nhanh giảm cân hơn.
    • Bằng cách nạp ít hơn 250 calo mỗi ngày, cùng với đi bộ nửa tiếng, bạn có thể giảm gần nửa kilogram trong một tuần.[10]

Lời khuyên

  • Luôn luôn bắt đầu với nhịp điệu chậm với bất kỳ chương trình tập luyện mới.
  • Ngưng một động tác nếu bạn thấy đau khớp hoặc cơ.
  • Cố gắng chủ động tập luyện cả ngày. Bất kỳ động tác thêm nào, chẳng hạn như đi bộ cầu thang, có thể giúp bạn có được cơ thể cân đối và giảm cân.
  • Kết hợp tập thể dục với chế độ ăn lành mạnh để có được kết quả tốt nhất.

Cảnh báo

  • Không nên tập quá sức hoặc vượt quá giới hạn. Tập quá sức có thể gây đau hoặc chấn thương.
  • Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.

Nguồn và Trích dẫn