Giảm cân với chế độ ăn toàn thịt

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Chất đạm có vai trò quan trọng trong cơ thể và việc giảm cân. Thịt ít béo như thịt gia cầm, thịt bò, thịt heo và hải sản là nguồn đạm tuyệt vời. Trong cơ thể, chất đạm cần thiết cho hoạt động, chức năng, kết cấu của các mô và bộ phận.[1] Đối với việc giảm cân, chất đạm giúp thỏa mãn cảm giác thèm ăn (dẫn đến giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể) và tăng khả năng sinh nhiệt học của cơ thể (khả năng đốt cháy calorie).[2] Mặc dù nó hỗ trợ trong việc giảm cân nhưng ăn lượng lớn hoặc nhiều khẩu phần chất đạm có thể dẫn đến tăng cân.[3]

Các bước

Chuẩn bị giảm cân

  1. Gặp chuyên gia dinh dưỡng. Chế độ ăn giàu đạm (đôi khi kết hợp với chế độ ăn low-carb) thường phổ biến trong việc giảm cân. Tuy nhiên, nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp thêm hướng dẫn hoặc đưa ra phương án khác phù hợp cho bạn.
    • Tuy nhiên, chế độ ăn giàu đạm có một số tác dụng phụ. Tác dụng phụ thấy được ngay trước mắt gồm: thiếu hụt dinh dưỡng, táo bón và đau đầu. Tác dụng phụ lâu dài gồm: tăng nguy cơ bệnh tim và giảm chức năng thận.[4]
    • Chuyên gia dinh dưỡng sẽ đưa ra chế độ ăn uống hiệu quả hơn cho việc giảm cân hoặc giúp bạn tìm ra nguồn đạm lành mạnh, ít béo cho kế hoạc giảm cân giàu đạm, nhiều thịt. Thường xuyên gặp chuyên gia dinh dưỡng sẽ rất có ích cho bạn.
    • Nếu bạn ở Mỹ, hãy truy cập trang EatRight và nhấp vào nút "Find an Expert" (Tìm Chuyên gia) ở góc trên bên phải để tìm chuyên gia dinh dưỡng gần nhất.
  2. Lên kế hoạch ăn uống. Khi bạn muốn giảm cân, kể cả với chế độ ăn nhiều thịt, việc ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và cân bằng là rất quan trọng. Lên kế hoạch mẫu trong vài ngày sẽ giúp bạn tạo ra bảng kế hoạch phù hợp và giúp bạn chọn nguồn thực phẩm đa dạng và thịt ít béo.
    • Dành vài giờ rãnh rỗi để lên kế hoạch ăn uống. Nên cho thêm thịt ít béo và chất đạm vào hầu hết các bữa ăn của bạn.
    • Hơn nữa, cho thêm các loại hoa quả, rau củ, sản phẩm từ sữa và hạt nguyên cám 100% (nếu bạn bổ sung vào chế độ ăn uống). Tiêu hóa nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm thức ăn là cần thiết cho chế độ ăn uống cân bằng.
    • Điều chỉnh lối sống. Nếu bạn bận, phải đi ra ngoài hoặc có ít thời gian để nấu nướng, hãy mua chất đạm hoặc thịt được chế biến sẵn hoặc đông lạnh để nhanh chóng có được bữa ăn.
  3. Hiểu về khẩu phần ăn. Để biết rõ về lợi ích của việc giảm cân, hãy duy trì kích thước khẩu phần ăn thích hợp, kể cả với thịt ít béo. Khẩu phần ăn quá lớn có thể dẫn đến dư calorie và tăng cân.
    • Một khẩu phần ăn nên chứa 85 đến 110g chất đạm.[5] Nó tương tự với một nắm tay, kích thước của 1 bộ bài hoặc quyển sổ tiết kiệm.
    • Ví dụ của phần ăn giàu đạm phù hợp bao gồm: 1 ức gà nhỏ hoặc nửa cái ức lớn, 1 hoặc 2 quả trứng hoặc nửa cốc đậu.[6]

Đưa thịt vào chế độ giảm cân

  1. Mua thịt ít béo. Chất đạm ít béo có trong thực phẩm chứa ít chất béo và calorie trong mỗi khẩu phần.[7] Khi muốn giảm cân với thịt, bạn nên nhớ luôn chọn thịt nạc thay cho thịt mỡ. Việc này sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng và cholesterol. Nên chọn thịt nạc, ít béo như:
    • Hải sản. Đây là nguồn đạm tuyệt vời. Hãy chọn hải sản vỏ cứng như tôm hoặc cua bên cạnh các loại cá có vẩy như cá bơn, cá ngừ, cá dũa. Hơn nữa, một số loại cá như cá ngừ hoặc cá thu có chứa axit béo omega 3 có lợi cho tim mạch, được chứng minh làm giảm nguy cơ gây bệnh tim.[8]
    • Thịt gia cầm. Chẳng hạn như thịt gà, gà tây là một nguồn chất đạm ít béo. Hãy chọn thịt lóc da, thịt trắng để có ít chất béo nhất.
    • Thịt heo. Hầu hết thịt heo đều ít mỡ hoặc đan xen vào thịt.[9] Hãy cắt bỏ mỡ để hạn chế chất béo.
    • Thịt đỏ như thịt bò hoặc cừu. Chất đạm từ thực phẩm này được cho là ít béo, đặc biệt là khi bạn chọn thịt nạc hoặc thịt xay 97/3. Bên cạnh đó, thịt bò có chứa nhiều kẽm, chất sắt và vitamin B12.[10]
  2. Mua thịt hữu cơ. Thường thì thịt hữu cơ sẽ có giá cao hơn loại thịt truyền thống. Tuy nhiên, thịt hữu cơ không có hoocmon tăng trưởng, phụ gia và chất bảo quản.[11]
    • Xem tem kiểm duyệt để biết là thịt được lấy từ động vật nuôi thả theo hướng hữu cơ.
    • Nên nhớ thịt hữu cơ không có sự khác biệt về mặt dinh dưỡng so với loại thịt thông thường. Tuy nhiên, thịt nuôi thả có có nhiều omega 3 và omega 6 hơn.
  3. Kết hợp 1 khẩu phần thịt vào mỗi bữa ăn. Một khẩu phần thịt nạc trong bữa ăn chính hoặc bữa phụ sẽ giúp cũng cố cho kế hoạch giảm cân với chế độ ăn tập trung vào thịt.
    • Để duy trì chế độ ăn đa dạng và cân bằng, hãy nạp chất đạm từ nhiều nguồn khác nhau trong suốt cả ngày. Ví dụ, bạn có thể ăn trứng trong bữa sáng, ăn trưa với salad thịt gà nướng, thịt bò khô trong bữa phụ và cá ngừ nướng ăn cùng rau củ trong bữa tối.
    • Thực phẩm khác giàu chất đạm như sản phẩm từ sữa, đậu hoặc đậu phụ cũng nên được thêm vào các bữa ăn. Tuy nhiên, thêm như thế nào thì sẽ tùy thuộc vào cách bạn thiết kế và lên kế hoạch cho chế độ ăn.
  4. Chế biến thịt nhưng không thêm dầu và nước sốt. Dầu và nước sốt như nước ướp hoặc gia vị có thể chứa tương đối nhiều chất béo, đường và calorie. Hãy hạn chế lượng dầu và nước sốt khi nấu ăn để kiểm soát toàn bộ calorie có trong bữa ăn.
    • Phương pháp chế biến với ít calorie nhất là bôi một ít dầu ô liu lên thịt trước khi cho lên bếp.
    • Hoặc dùng phương pháp áp chảo trong chảo không dính với một ít dung dịch xịt chảo không calorie dùng trong nấu ăn.
    • Thảo dược tươi hoặc khô và cam quýt rất tốt cho sức khỏe và cũng tăng thêm gia vị cho món ăn nhiều thịt mà không tăng thêm calorie hoặc muối.
    • Tránh thêm nhiều sốt khi ăn cùng với thịt. Mặc dù bạn thích sốt cà hay sốt thịt nướng nhưng chúng chứa nhiều đường, sẽ gây phản tác dụng cho kế hoạch giảm cân. Do đó, thay vì tìm những món khác không chứa đường và calorie, bạn có thể cố không dùng đến nó.
  5. Ăn nhiều loại hoa quả và rau củ. Hoa quả và rau củ rất cần thiết cho chế độ ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng và cân bằng. Mặc dù chọn chế độ ăn toàn thịt để giảm cân nhưng việc bổ sung đầy đủ rau củ quả mỗi ngày là rất quan trọng. Vì chúng có chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe.
    • Một cốc rau củ sống hoặc 2 cốc rau xanh được xem là một khẩu phần. [12] Bạn nên cố gắng ăn 2 hoặc 3 khẩu phần mỗi ngày.[13]
    • Một quả nhỏ bất kỳ, 1 cốc hoa quả cắt miếng và nửa cốc hoa quả khô được xem như là một khẩu phần. Bạn nên ăn 1 đến 2 khẩu phần hoa quả mỗi ngày.[14]
  6. Ăn các loại hạt nguyên cám 100%. Chế độ giảm cân với thịt hoặc giàu đạm còn gọi là chế độ ăn low-carb. Bạn sẽ hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, đặc biệt là từ nhóm hạt. Tuy nhiên, nếu bạn chọn thực phẩm từ nhóm này, nên chọn loại nguyên cám 100% thay cho loại đã chà xát.
    • Hạt nguyên cám chỉ được chà xát nhẹ, giữ được toàn bộ các phần quan trọng của hát như cám, mầm và nội nhũ. Chúng có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn loại đã qua chà xát.[15]
    • Thực phẩm từ hạt nguyên cám bao gồm: bánh mì nguyên cám hoặc mì sợi/mì ống, hạt quinoa, gạo lứt, lúa mạch, hạt kê.

Theo dõi tiến trình

  1. Kiểm tra cân nặng mỗi tuần. Hãy cân thường xuyên khi bạn muốn giảm cân để giúp bạn kiểm soát và theo dõi tiến trình, cũng như là biết được kế hoạch giảm cân của bạn có hiệu quả hay không. Ngoài ra, theo dõi cân nặng thường xuyên cũng cho bạn biết tiến độ và tiếp thêm động lực cho bạn.
    • Cân 1-2 lần mỗi tuần. Cân mỗi ngày sẽ không cho bạn cái nhìn chính xác về sự thay đổi. Sự thay đổi trong cân nặng mỗi ngày (kể cả tăng hay giảm cân) là bình thường và có thể do ảnh hưởng của đồ ăn, thức uống hoặc hoạt động thể chất trong ngày hôm trước.[16]
    • Phương pháp cân để có kết quả chính xác nhất là cân vào cùng một ngày mỗi tuần, cùng thời điểm và mặc cùng một bộ trang phục (hoặc không có quần áo).
    • Hơn nữa, việc cân thường xuyên cũng được chứng minh là có thể giúp bạn giữ cân.[17]
  2. Đánh giá hằng tháng. Với mỗi kế hoạch giảm cân, kiểm tra sau một hoặc hai tháng để biết hiệu quả là việc rất quan trọng. Hãy xem bạn giảm được bao nhiêu cân, bạn cần giảm thêm bao nhiêu nữa và bạn nên điều chỉnh kế hoạch như thế nào để đạt được mục tiêu.
    • Nếu cân nặng của bạn giảm dần hoặc nếu bạn đạt được mục tiêu thì kế hoạch giảm cân của bạn gần như thành công. Hãy tiếp tục cố gắng!
    • Nếu cân nặng giảm chậm hoặc đứng yên, hãy giành thời gian xem lại chế độ ăn uống, bạn đã ăn và thực hiện kế hoạch như thế nào. Bạn có thể viết nhật ký ăn uống trong vài ngày để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện theo đúng kế hoạch đã đặt ra.
    • Ngoài ra, hãy nghĩ về những điểm thuận tiện giúp bạn thực hiện kế hoặc và nó làm bạn cảm thấy ra sao. Chẳng hạn, nếu bạn cảm thấy ngán khi ăn thịt trong mỗi bữa, hãy thay đổi kế hoạch để làm cho nó phù hợp với lối sống của bạn.
  3. Tìm một nhóm ủng hộ. Nhóm ủng hộ là một phần tuyệt vời cho việc giảm cân. Cho dù đó là bạn bè, người thân hoặc những người muốn giảm cân khác, thì nhóm này cũng sẽ khuyến khích và tiếp thêm động lực cho bạn thực hiện kế hoạch giảm cân.[18]
    • Hỏi xem bạn bè hoặc người thân có muốn tham gia chế độ ăn uống toàn thịt với bạn không. Sẽ tuyệt hơn nếu bạn tìm được một nhóm có cùng mục tiêu.
    • Thi đấu với những người trong nhóm. Đặt ra thời hạn cho cuộc đua giảm cân và trao phần thưởng thú vị cho người thắng cuộc.

Lời khuyên

  • Kết hợp thêm rau củ khi bạn chỉ ăn thịt để có bữa ăn cân bằng. Ví dụ, ăn steak với khoai lang nướng trong bữa tối hoặc salad rau chân vịt và tôm nướng cho bữa trưa.
  • Bạn sẽ cần kiểm tra chỉ số cholesterol, triglyceride và tiếp tục theo dõi trong suốt quá trình thực hiện chế độ ăn toàn thịt.
  • Có rất nhiều chế độ ăn phổ biến chỉ tập trung vào thịt. Hãy xem xét các công thức chế biến mẫu hoặc mua sách nấu ăn để làm đa dạng chế độ ăn uống chỉ toàn thịt.

Cảnh báo

  • Không ăn thịt chưa chín. Ăn thịt chưa chín có thể dẫn đến ngộ độc, nguy hiểm đến tính mạng. Cách tốt nhất để biết thịt đã chín chưa là dùng nhiệt kế thực phẩm mà bạn có thể mua được ở cửa hàng bán dụng cụ nhà bếp.
  • Nhờ bác sĩ tư vấn trước khi áp dụng chế độ ăn uống mới hoặc bất kỳ thay đổi gì trong việc ăn uống.

Nguồn và Trích dẫn