Giảm chậm nhịp tim lúc nghỉ

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Nhịp tim hay mạch là số lần tim đập trong một phút, và đó cũng là chỉ số cho thấy tim phải làm việc với cường độ thế nào khi tuần hoàn máu trong cơ thể. Nhịp tim lúc nghỉ là nhịp tim chậm nhất khi cơ thể gần như ở trạng thái nghỉ tuyệt đối. Biết được nhịp tim lúc nghỉ có thể giúp bạn đánh giá được tình trạng sức khỏe tổng quát và đặt ra nhịp tim mong muốn. Nếu bạn có nhịp tim lúc nghỉ chậm thì nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ cũng giảm xuống đáng kể.

Các bước

Đánh giá Nhịp tim

  1. Tìm ra nhịp tim lúc nghỉ hiện tại. Trước khi hành động để giảm chậm nhịp tim thì bạn phải biết điểm khởi đầu của mình nằm ở đâu. Để làm việc này bạn chỉ cần bắt mạch và đếm số lần mạch đập, đơn giản bằng cách sờ vào động mạch cảnh ở cổ hay cổ tay.
    • Bạn nhớ nghỉ ngơi và thả lỏng trước khi bắt đầu.
    • Thời điểm tốt nhất để đếm mạch là trước khi ra khỏi giường vào buổi sáng.[1]
  2. Bắt mạch. Để bắt mạch tại động mạch cảnh bạn nhẹ nhàng đặt đầu ngón tay trỏ và ngón giữa lên một bên cổ, về phía có khí quản. Nhẹ nhàng ép ngón tay cho đến khi bạn sờ thấy mạch. Muốn có số đọc chính xác nhất thì bạn đếm số lần đập trong 60 giây.[2]
    • Hoặc bạn có thể đếm trong 10 giây và nhân kết quả cho sáu, hay đếm trong 15 giây rồi nhân cho bốn.
    • Để đếm mạch ở cổ tay bạn đặt ngửa một lòng bàn tay lên.
    • Đặt ngón trỏ, ngón giữa và ngón đeo nhẫn của tay còn lại vào bên dưới phần gốc của ngón cái cho đến khi cảm thấy mạch.
  3. Đánh giá nhịp tim lúc nghỉ. Sau khi biết được nhịp tim của mình bạn cần tìm ra vị trí của nó trên thang chia nhịp tim để phân loại tình trạng sức khỏe. Nhịp tim lúc nghỉ bình thường nên nằm giữa 60 tới 100 nhịp trên phút (bpm).[3] Tuy nhiên nhịp tim nhanh hơn 90 bpm có thể xem là cao.[4]
    • Nếu nhịp tim chậm hơn 60 bpm và bạn có các triệu chứng như chóng mặt, thở hổn hển và thị giác đường hầm, khi đó bạn nên đi khám bệnh để được bác sĩ đánh giá tình trạng sức khỏe.
    • Nhịp tim lúc nghỉ của các vận động viên có sức bền tốt là từ 40 tới 60 bpm.[5] Tuy nhiên họ không gặp các triệu chứng xấu như chóng mặt.
    • Kiểm tra nhịp tim trong vài ngày rồi lấy giá trị trung bình.
  4. Biết khi nào nên đi khám bệnh. Người có nhịp tim lúc nghỉ nhanh không gặp nguy hiểm trước mắt, nhưng về lâu dài sẽ gặp các vấn đề về sức khỏe. Trong trường hợp này bạn nên tìm cách giảm chậm nhịp tim từ từ bằng cách tập thể dục.[6] Nhưng nếu bạn có mạch rất chậm hoặc thường xuyên có những lúc tim đập nhanh khó hiểu, đặc biệt khi những triệu chứng này đi kèm theo chóng mặt thì bạn nên đi khám bệnh.[7]
    • Thông thường nếu nhịp tim cao đi kèm với các triệu chứng khác thì bạn cũng nên đi gặp bác sĩ.
    • Trước khi tới bệnh viện bạn phải cân nhắc những nguyên nhân khác khiến nhịp tim cao, chẳng hạn như uống cà phê.[8]
    • Đồng thời bạn phải cho bác sĩ biết nếu mình đang uống một loại thuốc khác có thể ảnh hưởng tới nhịp tim, như thuốc ức chế beta.

Tập Thể dục để có Nhịp tim lúc Nghỉ chậm hơn

  1. Bắt đầu bằng việc luyện tập đều đặn. Cách tốt nhất để giảm nhịp tim an toàn là kết hợp vào thói quen hằng ngày bài tập thể dục làm tăng nhịp tim. Trung tâm Kiểm soát Bệnh của Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị tham gia vào hoạt động làm tăng nhịp tim ở cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần đối với người lớn khỏe mạnh, và hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Khi tập tăng cường cơ bắp bạn nên tập trung vào tất cả các cơ chính như cẳng chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay.[9]
    • Muốn có tim khỏe mạnh thì bạn nên tập thể dục 40 phút mỗi lần từ cường độ vừa phải cho tới cao, ba hay bốn lần một tuần.
    • Trong đó cần có các bài tập kéo giãn và tăng cường dẻo dai như yoga.
    • Bạn cố gắng kết hợp vào thời gian tập này các bài tập tăng cường cơ bắp hai lần mỗi tuần.[10]
  2. Xác định nhịp tim cao nhất. Để đạt được nhịp tim lúc nghỉ mong muốn bạn phải điều chỉnh cách tập luyện sao cho đạt được nhịp tim theo ý muốn trong lúc tập. Bằng cách này bạn có thể theo dõi cường độ tập luyện cũng như biết tim mình đang hoạt động ở mức độ nào, rồi từ từ tăng lên khi cơ thể rắn rỏi hơn. Vì thế bạn cần phải xác định nhịp tim tối đa của mình. Về vấn đề này, tất cả các phương pháp an toàn đều mang tính tương đối nhưng ít nhất bạn có được cái nhìn tổng quát.
    • Một cách cơ bản là lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn.[11]
    • Do đó nếu bạn 30 tuổi thì nhịp tim tối đa xấp xỉ là 190 nhịp trên phút.
    • Người ta thấy phương pháp này chính xác hơn đối với người dưới 40 tuổi.
    • Gần đây có một phương pháp hơi phức tạp hơn là nhân tuổi của bạn cho 0,7, sau đó lấy 208 trừ đi kết qua thu được.
    • Như vậy một người 40 tuổi có nhịp tim tối đa là 180 (208 - 0,7 x 40).[12]
  3. Xác định biên độ nhịp tim mong muốn. Sau khi biết được giá trị xấp xỉ của nhịp tim tối đa, bạn xác định được biên độ nhịp tim mong muốn cho quá trình tập luyện. Nhờ vào việc vận động trong phạm vi nhịp tim này bạn có thể theo dõi chính xác hơn mức độ làm việc của tim và sắp xếp chế độ tập luyện chính xác hơn.
    • Có một nguyên tắc chung là nhịp tim trong khi vận động ở cường độ trung bình sẽ bằng khoảng 50-69% nhịp tim tối đa. Khi mới bắt đầu tập bạn nên giữ nhịp tim nằm ở phạm vi thấp trong biên độ nhịp tim mong muốn của mình.[13]
    • Hoạt động mạnh và gắng sức khiến nhịp tim đạt được 70 tới 85% giá trị tối đa.[14] Bạn nên từ từ nâng cường độ tới mức này, nếu là người mới tập thể dục trở lại thì bạn cần khoảng sáu tháng để đạt tới điểm này một cách an toàn.[15]
  4. Giám sát nhịp tim trong lúc tập. Bạn chỉ cần đếm mạch ở cổ tay hay ở cổ là biết được nhịp tim trong khi tập. Đếm trong 15 giây rồi nhân số đó cho bốn. Khi tập bạn nên giữ nhịp tim trong khoảng 50% tới 85% giá trị tối đa, do đó nếu đang thấp hơn mức này thì bạn phải nâng cường độ lên.[16]
    • Ngoài ra bạn cũng cần tập chậm và tăng từ từ nếu là người mới tập. Như vậy bạn vẫn thu được lợi ích mà giảm thiểu khả năng chấn thương và bớt ngán tập.[17]
    • Trong khi đang đếm mạch bạn phải dừng tập.

Thay đổi Lối sống

  1. Kết hợp tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh. Tình trạng quá cân khiến tim phải làm việc nhọc hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Do đó nếu bạn quá cân thì nên kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân và bớt gây áp lực cho tim, từ đó giúp giảm nhịp tim lúc nghỉ.[18]
  2. Tránh thuốc lá. Cũng như các tổn hại khác mà thuốc lá có thể mang lại, người hút thuốc thường có nhịp tim cao hơn người không hút thuốc. Cắt giảm hoặc tốt nhất là cai hẳn thuốc lá sẽ giúp giảm chậm nhịp tim và cải thiện sức khỏe tim nói chung.[19]
    • Chất nicotin làm co thắt mạch máu, gây tổn thương cơ tim và hệ mạch máu, do đó cai thuốc lá sẽ cải thiện đáng kể huyết áp, tuần hoàn máu và sức khỏe tổng quát, đồng thời giảm nguy cơ ung thư hoặc các vấn đề về đường hô hấp.
  3. Giảm tiêu thụ caffein. Ai cũng biết các sản phẩm chứa caffein như cà phê và trà có thể làm tăng nhịp tim.[20] Nếu cho rằng mình có nhịp tim lúc nghỉ hơi cao thì bạn nên giảm tiêu thụ caffein.[21]
    • Uống nhiều hơn hai cốc cà phê mỗi ngày có thể góp phần gây ra các tác dụng phụ, mà một trong số đó là tăng nhịp tim.[22]
    • Thức uống đã khử caffein giúp bạn giảm lượng caffein hấp thu.
  4. Tránh uống rượu bia. Rượu bia có liên quan với nhịp tim cao và ảnh hưởng tới nhịp tim trung bình của bạn. Bạn nên bớt uống rượu bia để giảm nhịp tim lúc nghỉ.[23]
  5. Giảm căng thẳng. Giảm tiếp xúc với các yếu tố gây căng thẳng không hẳn là việc dễ dàng, nhưng nó giúp nhịp tim lúc nghỉ của bạn giảm theo thời gian. Quá căng thẳng có thể tác động tiêu cực lên sức khỏe, do đó bạn nên tham gia vào một số hoạt động để xả stress như thiền hay thái cực quyền.[24] Cố gắng dành ít thời gian mỗi ngày để thư giãn và hít thở sâu.
    • Về vấn đề này không ai giống ai nên bạn phải tìm ra hoạt động nào giúp mình xả stress tốt nhất.
    • Đó có thể là nghe nhạc nhẹ hay nằm thư giãn trong bồn nước.

Lời khuyên

  • Một số thuốc cũng như các chất caffein và nicotin có thể tăng nhịp tim lúc nghỉ. Bác sĩ là người đưa ra đánh giá chính xác nhất về tác dụng phụ của thuốc so với lợi ích nó mang lại.
  • Tham khảo ý kiến bác sĩ về sức khỏe tổng quát của bạn, vì nhịp tim lúc nghỉ chỉ là một trong số các thước đo về sức khỏe tim mạch. Họ cần làm thêm các xét nghiệm để đánh giá chính xác hơn.

Những thứ bạn cần

  • Đồng hồ có kim chỉ giây hoặc đồng hồ bấm giờ.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.health.harvard.edu/blog/increase-in-resting-heart-rate-is-a-signal-worth-watching-201112214013
  2. http://www.webmd.com/heart-disease/heart-failure/watching-rate-monitor
  3. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp
  4. http://www.health.harvard.edu/blog/increase-in-resting-heart-rate-is-a-signal-worth-watching-201112214013
  5. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp
  6. http://www.vacardio.com/for-patients/blog/fast-heart-rate-when-to-worry/
  7. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp
  8. http://www.vacardio.com/for-patients/blog/fast-heart-rate-when-to-worry/
  9. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  10. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Physical-Activity-and-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp
  11. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
  12. http://www.webmd.com/fitness-exercise/the-truth-about-heart-rate-and-exercise?page=3
  13. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp#.Vt47mY-cHIU Show less
  14. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp
  15. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp#.Vt47mY-cHIU Show less
  16. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Physical-Activity-and-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp
  17. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
  18. http://www.health.harvard.edu/blog/increase-in-resting-heart-rate-is-a-signal-worth-watching-201112214013
  19. http://www.health.harvard.edu/blog/increase-in-resting-heart-rate-is-a-signal-worth-watching-201112214013
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730434
  21. http://www.vacardio.com/for-patients/blog/fast-heart-rate-when-to-worry/
  22. http://www.uhs.umich.edu/caffeine
  23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/
  24. http://www.health.harvard.edu/blog/increase-in-resting-heart-rate-is-a-signal-worth-watching-201112214013

Liên kết đến đây