Giảm hơn 5kg trong một tháng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bạn có thể giảm 5.4 kg trong vòng một tháng nếu bạn giảm lượng ca-lo bạn hấp thụ mỗi ngày và tăng thời gian luyện tập thể dục. Để giảm 5.4 kg trong một tháng, hãy đặt mục tiêu giảm 1.4 kg một tuần trong vòng 4 tuần. Trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân, hãy nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo rằng bạn đủ khỏe mạnh để giảm cân và bạn thật sự có thể giảm 5.4 kg.

Các bước

Đặt Mục tiêu

  1. Hiểu được quá trình giảm cân hoạt động như thế nào. Để giảm cân, bạn cần phải đốt cháy ca-lo nhiều hơn lượng ca-lo mà bạn hấp thụ mỗi ngày. Bạn có thể đạt được điều này bằng việc giảm lượng ca-lo trong bữa ăn và đốt cháy ca-lo thông qua tập luyện thể dục.
    • Cứ 0.45 kg cân nặng sẽ chứa khoảng 3.500 ca-lo. Vì vậy để giảm 1.4 kg trong một tuần, bạn cần phải giảm lượng ca-lo xuống còn 10.500 ca-lo mỗi tuần, hoặc 1.500 ca-lo mỗi ngày.
  2. Có một bức tranh thực tế về lượng ca-lo bạn hấp thụ mỗi ngày. Để biết được lượng ca-lo bạn có thể giảm trong mỗi bữa ăn, bạn cần tính toán được lượng ca-lo mà hiện tại bạn đang tiêu thụ.
    • Có thể bạn nghĩ rằng bạn chỉ hấp thụ khoảng 2,000 ca-lo mỗi ngày trong khi trên thực tế con số đó là 2,200. Vì vậy nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, việc biết được con số chính xác về lượng ca-lo bạn cần cắt giảm trong mỗi bữa ăn là vô cùng quan trọng
    • Bạn có thể tính toán lượng ca-lo được hấp thụ hàng ngày bằng việc dùng bữa như bình thường nhưng ghi chép lại chính xác những gì bạn đã ăn. Ngoài ra, bạn sẽ cần phải ghi rõ "số lượng" mà bạn ăn. Ví dụ như: Một nửa chén động phộng rang muối hoặc 250g cafe sữa. Sau đó bạn có thể sử dụng biểu đồ ca-lo trên mạng để tính toán tổng lượng ca-lo bạn hấp thụ mỗi ngày.
  3. Sử dụng trang Web MD. Mặc dù có nhiều trang web khác cũng cho phép bạn tính toán mục tiêu giảm cân bằng việc đăng ký nhận thông tin, tuy nhiên trang web này sẽ đưa ra cho bạn một vài lời khuyên đáng tin cậy về những bước bạn cần làm, dựa trên cân nặng, chiều cao và số đo vòng eo của bạn.
  4. Nhập số đo cơ thể và mục tiêu giảm cân vào bảng tính. Chuyển qua thẻ "Calories". Thẻ này sẽ cho bạn biết lượng ca-lo bạn nên hấp thụ để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn một cách khỏe mạnh. [1]
  5. Không ăn ít hơn 1.200 ca-lo mỗi ngày. Dựa theo cân nặng và chiều cao, có thể bạn muốn giới hạn vào khoảng 1.500 ca-lo cho tới khi bạn giảm cân, để cơ thể của bạn sẽ không dự trữ chất béo thay vì đốt cháy chúng.
    • Tính toán này dựa trên tiền đề rằng bạn không nên giảm nhiều hơn 0.45 kg đến 0.9 kg một tuần.
    • Đừng bao giờ bỏ bữa sáng. Bữa ăn này giúp quá trình trao đổi chất của bạn khởi động lại. Bỏ ăn sáng sẽ khiến cơ thể bạn dự trữ lượng ca-lo trong ngày thay vì đốt cháy chúng.
  6. Thay đổi kế hoạch giảm cân cho phù hợp với bạn. Mọi người đều khác nhau, vì vậy nó cũng đồng nghĩa với việc một kế hoạch ăn kiêng sẽ không hiệu quả với tất cả mọi người. Cụ thể, bạn cần phải cân nhắc tới cân nặng/lượng ca-lo hấp thụ của bản thân để lập kế hoạch giảm cân thực tế (và an toàn). Ví dụ như:
    • Nếu bạn bị thừa cân và hấp thụ hơn 3.000 ca-lo mỗi ngày, việc cắt giảm 1.500 ca-lo hoặc hơn trong mỗi bữa ăn sẽ khá dễ dàng.
    • Tuy nhiên, nếu bạn chỉ ăn khoảng 2,000 ca-lo mỗi ngày, sẽ rất khó để cắt giảm 1.500 ca-lo trong bữa ăn mà không cảm thấy mệt mỏi hay kiệt sức.
    • Nếu bạn nằm trong trường hợp đó, hãy đặt mục tiêu giảm lượng tiêu thụ ca-lo xuống còn khoảng 1,050 đến 1,200 mỗi ngày, bởi đây là con số tối thiểu cần thiết để duy trì năng lượng cho cơ thể. Sau đó bạn có thể giảm tiếp lượng ca-lo thông qua tập thể dục.[2]
  7. Viết nhật ký ăn uống. Khi bạn bắt đầu kế hoạch giảm cân, việc viết một cuốn nhật ký nhằm ghi lại khối lượng thức ăn bạn đã ăn mỗi ngày là một ý kiến không tồi.[3]
    • Đảm bảo rằng bạn liệt kê đầy đủ tất cả những gì bạn đã ăn - đừng quên không tính một mẩu sô-cô-la ăn vụng hay một nắm đầy hạt điều. Khi bạn không theo dõi được chính xác thói quen ăn uống của bạn thân, bạn chỉ đang tự lừa dối chính mình.
    • Bằng việc viết ra những gì bạn ăn, bạn đang khiến bản thân phải có trách nhiệm. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng con người thường có xu hướng không ăn một thứ gì đó nếu họ biết họ sẽ phải viết ra sau đó.
    • Ngoài việc viết ra những gì bạn ăn, hãy cố gắng ghi lại việc bạn cảm thấy như thế nào khi ăn. Bạn cảm thấy giận dữ, buồn phiền, chán nản hay mệt mỏi? Ghi lại cảm xúc của bản thân sẽ giúp bạn nhận ra những đặc điểm trong hành vi ăn uống của bản thân, bước đầu tiên cần làm để thay đổi chúng.
  8. Đo cân nặng một lần một tuần. Để thực hiện tốt kế hoạch giảm cân của bản thân, việc giám sát tiến độ là vô cùng quan trọng. Bạn có thể làm được điều này bằng việc đo cân nặng hàng tuần.
    • Bạn nên tránh đo cân nặng của mình hàng ngày, bởi cân nặng của bạn có thể lên xuống thất thường mỗi ngày và việc nhận thấy cân nặng của bạn vẫn giữ nguyên (hay tệ hơn là tăng lên) có thể khiến bạn cảm thấy chán nản và đánh mất động lực.
    • Đo cân nặng vào một ngày cố định mỗi tuần. Cố gắng cân vào buổi sáng, trước khi ăn sáng. Đây là lúc cơ thể bạn nhẹ cân nhất.
    • Sẽ hữu ích nếu bạn có một ai đó chứng kiến những việc bạn làm. Điều này có thể giúp bạn có thêm động lực để làm việc chăm chỉ hơn trong suốt cả tuần, bởi bạn biết có một người khác buộc bạn phải có trách nhiệm nếu bạn không đạt được mục tiêu.

Thay đổi Chế độ ăn

  1. Ăn ba bữa một ngày. Một trong những sai lầm mà rất nhiều người ăn kiêng mắc phải đó là bỏ bữa để giảm lượng ca-lo. Đây là một ý kiến không tốt bởi những lý do sau:
    • Trước hết, bỏ bữa sẽ khiến bạn liên tục cảm thấy đói và thèm ăn, khiến bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn sau đó hoặc hoàn toàn từ bỏ việc ăn kiêng.
    • Thứ hai, bỏ bữa sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống, điều này hoàn toàn không có lợi cho năng suất làm việc, mức độ căng thẳng và động lực để tập thể dục của bạn.
    • Việc ăn uống thường xuyên suốt cả ngày để duy trì lượng đường trong máu và tràn trề năng lượng là vô cùng quan trọng. Đặc biệt là ăn sáng (bữa ăn hay bị bỏ nhất) bởi nó sẽ khởi động quá trình trao đổi chất và giúp bạn sẵn sàng cho một ngày mới.
    • Để duy trì mức giới hạn 1.200 ca-lo, hãy ăn ba bữa và mỗi bữa 400 ca-lo mỗi ngày. Về số lượng, bạn nên ăn bữa sáng đầy đủ, bữa trưa vừa phải và ăn ít vào bữa tối - thay đổi nhỏ này cũng có thể giúp bạn giảm cân.
  2. Ăn thịt nạc và rau củ. Cố gắng ăn thịt nạc (thịt gà, gà tây, cá, thịt đỏ nạc) và rau xanh (súp lơ, ngải cứu, cải xoăn, măng tây và rau diếp) càng nhiều càng tốt khi muốn giảm cân.
    • Tránh ăn các món có carbohydrates (như bánh mỳ, mỳ ống và cơm trắng) bởi những món này sẽ kích thích sự ngon miệng, khiến bạn ăn nhiều hơn.
    • Theo một chuyên gia trong lĩnh vực giảm cân, nếu gần như bữa nào bạn cũng ăn rau xanh và thịt nạc, bạn sẽ có thể giảm được khoảng 1.3 kg trong một tuần.[4]
  3. Ngừng uống đồ uống nhiều ca-lo. Bỏ qua các đồ uống có đường như nước hoa quả hay soda và thay vào đó hãy uống nước lọc nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng. Có thể bạn không nhận ra nhưng bạn có thể hấp thụ thêm 250 ca-lo mỗi ngày với đồ uống có đường.
    • Nếu bạn không muốn uống nước lọc hãy thử uống nước khoáng xenxe hoặc trà không đường. Trà thảo mộc là lựa chọn tuyệt vời nhất nếu bạn muốn nhấm nháp chút đồ nóng nhưng hồng trà và cafe đen là cũng là những lựa chọn không tồi. Tránh uống latte, cappuccino và cafe kem, bởi những thứ này có chứa rất nhiều ca-lo.
    • Bạn cũng nên giảm bớt lượng cồn bạn hấp thụ - một ly rượu 170g có chứa tới 150 ca-lo. Thêm vào đó uống rượu sẽ gây ảnh hưởng tới phán đoán của bạn và khiến bạn có khả năng ăn gói bim bim khoai tây mà bạn đã cố gắng lờ đi suốt cả tuần.[4]
  4. Nghĩ đến việc ăn thức ăn thay thế thay vì nhịn đói. Bạn không cần phải nhịn ăn để giảm cân, bạn chỉ cần lựa chọn những thực phẩm có lợi hơn.
    • Thay vì ăn khoai tây bạn có thể ăn khoai lang, loại thực phẩm có nhiều chất xơ và vitamin hơn. Ăn thịt gà hoặc cá thay vì thịt đỏ. Ăn đậu lăng và diêm mạch thay vì cơm và mỳ ống.
    • Thay vì ăn bánh quy hoặc bánh kem cho bữa tráng miệng, bạn có thể ăn một nắm quả mọng hoặc một miếng táo. Hoa quả có chứa đường tự nhiên sẽ có thể thỏa mãn sở thích ăn đồ ngọt của bạn mà không làm tăng thêm lượng ca-lo hấp thụ.
  5. Sử dụng một vài mẹo giảm cân. Có một vài mẹo giảm cân có thể sẽ hữu ích khi bạn cố gắng để giảm lượng đồ ăn:
    • Uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn. Đôi khi bạn nghĩ rằng bạn đang đói nhưng thực sự thì bạn chỉ đang khát. Uống một cốc đầy nước trước mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn ít cảm thấy đói và giữ cho cơ thể đủ nước!
    • Ăn trong đĩa nhỏ hơn. Mặc dù trông có vẻ như đĩa có bạn có đầy đồ ăn nhưng thực ra thì nó ít hơn rất nhiều nếu bạn sử dụng một chiếc đĩa lớn hơn.
    • Đặt tất cả mọi thứ bạn ăn lên một chiếc đĩa hoặc bát. Khi bạn ăn khoai tây chiên hoặc những đồ ăn vặt khác trong túi, bạn sẽ dễ bị ăn quá nhiều bởi bạn không theo dõi được mình đã ăn bao nhiêu.
    • Đừng ăn sau 6 giờ tối. Ăn đêm hoặc ăn vặt trước khi đi ngủ là thủ phạm chính gây ra việc tăng cân, bởi quá trình trao đổi chất của bạn có xu hướng hoạt động chậm hơn vào buổi tối. Ăn tối sớm và không ăn gì sau 6 giờ (hay ít nhất là bốn tiếng trước khi đi ngủ) có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân mà bạn đề ra.

Tập Thể dục để Giảm cân

  1. Thêm việc luyện tập thể dục hoặc các hoạt động thể chất vào lịch trình mỗi ngày của bạn. Mặc dù thay đổi chế độ ăn uống là điều quan trọng nhất trong việc giảm cân tuy nhiên tập thể dục cũng đóng một vai trò không thể phủ nhận.
    • Khi bạn cố gắng giảm nhiều cân trong một khoảng thời gian giới hạn, bạn sẽ không thể chỉ giảm mình tổng lượng ca-lo hấp thụ (mà không nhịn đói). Bạn sẽ cần phải tập thể dục để bù vào.
    • Con số thực sự về lượng ca-lo bạn cần đốt cháy thêm mỗi ngày để giảm cân phụ thuộc vào lượng ca-lo bạn cắt giảm trong mỗi bữa ăn. Nếu bạn giảm từ 2.200 xuống còn 1.200, bạn sẽ phải đốt cháy thêm 500 ca-lo nữa.
    • Lượng ca-lo bạn đốt cháy từ việc luyện tập thể dục phụ thuộc vào cân nặng và quá trình trao đổi chất của bạn. Trung bình, một người có thể đốt cháy 731 ca-lo bằng việc chạy một tiếng đồng hồ với tốc độ 160m/phút.
  2. Tập cardio ít nhất bốn lần một tuần. Cardio là phương pháp luyện tập tốt nhất cho việc giảm cân bởi nó đốt cháy nhiều ca-lo nhất và giúp làm gia tăng nhịp tim của bạn.[2]
    • Để giảm 5.4 kg trong một tháng, bạn sẽ cần phải luyện tập các bài tập cardio vừa phải cho tới nặng từ 30 phút đến một tiếng mỗi ngày.
    • "Vừa phải cho tới nặng" sẽ phụ thuộc vào tình trạng cơ thể hiện tại của bạn nhưng theo kinh nghiệm thì bạn nên đổ mồ hôi trong một vài phút luyện tập đầu tiên và duy trì như vậy trong suốt quá trình tập luyện.
    • Một vài hoạt động cardio hữu ích bao gồm đi bộ/chạy bộ/chạy nhanh (tùy thuộc vào tình trạng cơ thể của bạn), bơi lội, chèo thuyền và đạp xe.
    • Tuy nhiên, một tiết học nhảy trong một tiếng hay một buổi chiều chơi ném đĩa Frisbee cũng sẽ là bài tập cardio hiệu quả và vô cùng thú vị!
  3. Thử luyện tập ngắt quãng. Luyện tập ngắt quãng là phương pháp tập luyện xen kẽ giữa các hoạt động luyện tập cường độ cao và vừa phải. Phương pháp này cho phép bạn tập luyện nặng hơn và đốt cháy nhiều ca-lo hơn bình thường.[2]
    • Ví dụ như, xen kẽ giữa một phút chạy tốc độ tối đa, sau đó chạy chậm trong vòng hai phút sẽ đốt cháy nhiều ca-lo hơn việc chạy với tốc độ không đổi trong suốt quá trình luyện tập.
    • Bạn có thể sử dụng phương pháp luyện tập ngắt quãng trong hầu hết các hoạt động cardio. Để tìm hiểu thêm về luyện tập ngắt quãng bạn có thể đọc một số bài báo có nội dung liên quan.
  4. Luyện tập thể chất. Tập luyện thể chất hay trọng lượng không đốt cháy nhiều ca-lo như aerobic, nhưng nó vẫn vô cùng hữu ích.
    • Luyện tập thể chất giúp bạn tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện quá trình trao đổi chất. Việc luyện tập này cho phép bạn đốt cháy ca-lo một cách tự nhiên, kể cả lúc nghỉ ngơi. Luyện tập thể chất cũng giúp cơ thể bạn gọn gàng và săn chắc, khiến bạn trông thon thả hơn dù cân nặng của bạn vẫn không hề thay đổi.
    • Những bài tập luyện thể chất như squat, lunges và deadlift là những lựa chọn tuyệt vời cho cả hai phái. Nếu bạn không quen thuộc với những bài tập này, bạn nên đặt một buổi hướng dẫn với huấn luyện viên chuyên nghiệp, người có thể chỉ cho bạn cách để thực hiện bài tập đó một cách an toàn và hiệu quả.
    • Cố gắng bao gồm hai đến ba buổi luyện tập thể chất trong trong quá trình tập luyện mỗi tuần. Nó sẽ cho phép bạn nghỉ ngơi trong khi tập luyện cardio mà vẫn giúp bạn giảm cân.
  5. Luyện tập sớm. Bạn càng tập luyện muộn thì bạn càng có xu hướng bỏ tập. Việc luyện tập sau khi tan làm nghe có vẻ như là một ý kiến tuyệt vời nhưng trên thực tế bạn sẽ cảm thấy vô cùng mệt mỏi, đói bụng và đi tới phòng tập sẽ là điều cuối cùng mà bạn muốn làm.
    • Nếu có thể, tập thể dục vào buổi sáng khi bạn cảm thấy sảng khoái và có động lực. Bạn sẽ tập luyện xong sớm và được lợi bởi hooc-môn endorphin được tiết ra khi hoạt động sẽ giúp bạn phấn chấn suốt cả ngày.
    • Nếu bạn không thể dậy sớm, hãy thử tập luyện vào giờ ăn trưa. Nó sẽ giúp bạn giải tỏa đầu óc sau một buổi sáng bận rộn và giúp bạn cảm thấy được sạc đầy năng lượng khi trở lại làm việc.
  6. Đưa ra những lựa chọn có liên quan nhiều việc vận động. Ngoài việc tập luyện, hãy cố gắng nghĩ ra một vài thay đổi cho lịch trình mỗi ngày, điều này sẽ giúp tăng mức độ vận động chung của bạn. Dưới đây là một vài ví dụ:
    • Leo cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy. Đỗ xe ở xa cơ quan để bạn sẽ phải đi bộ xa hơn. Đạp xe đi làm thay vì đi ô tô.
    • Thậm chí những thay đổi nhỏ ngày có thể gia tăng đáng kể lượng ca-lo bạn đốt cháy mỗi tuần, miễn là bạn thực hiện chúng một cách thường xuyên.

Lời khuyên

  • Tìm một người bạn cùng tham gia giảm cân với bạn. Việc cắt giảm khẩu phần ăn và luyện tập sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu có người cùng làm với bạn. Hai bạn sẽ thúc đẩy lẫn nhau và một chút cạnh tranh nho nhỏ cũng sẽ mang lại hiệu quả không ngờ!
  • Đeo tai nghe và nghe thể loại nhạc bạn yêu thích trong khi luyện tập.
  • Làm việc càng nhiều càng tốt để tạm biệt thói sống ít hoạt động. Đối với nhiều nhân viên văn phòng thì đây là một trong những nguyên nhân chính dẫn tới việc tăng cân.
  • Mua máy đo bước chân. Đảm bảo bạn đi khoảng 10.000 đến 12.000 bước mỗi ngày. Đối với trường hợp cần giảm nhiều cân, hoạt động này sẽ không bao gồm việc luyện tập.
  • Tập thể dục 20 phút sau khi thức dậy. Rất nhiều người nhận thấy rằng việc tập thể dục vào buổi sáng cung cấp cho họ nhiều năng lượng và giúp khởi động quá trình trao đổi chất. Ăn một bữa sáng đầy đủ protein ngay sau khi luyện tập.
  • Đi bộ ngắn trước mỗi bữa ăn. Cố gắng đi bộ xung quanh khu nhà khoảng bốn lần. Đi bộ 1.6 km tương đương với 2.000 bước hay một phần năm mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày của bạn.
  • Xem TV ở phòng tập trong khi tập hoặc luyện tập trước TV khi ở nhà. Giảm thời gian ngồi hoặc ăn trên giường.
  • Tích cực vào ban ngày và nghỉ ngơi vào ban đêm. Dành ít nhất tám tiếng để ngủ mỗi đêm và cơ thể của bạn sẽ phục hồi nhanh hơn. Nó cũng sẽ giúp quá trình trao đổi chất làm việc tốt hơn và giảm cân hiệu quả hơn.

Cảnh báo

  • Đừng cố gắng áp dụng chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt hay giảm cân bằng cách nhịn đói. Điều này vô cùng nguy hiểm đối với sức khỏe của bạn và không thể duy trì lâu dài. Khi bạn kết thúc chế độ ăn kiêng, bạn sẽ có nhiều khả năng tăng cân trở lại. Khi nhắc tới việc giảm cân lâu dài thì ăn uống điều độ chính là giải pháp then chốt.

Nguồn và Trích dẫn