Giảm mỡ bụng trong vòng một tuần

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Mỡ bụng, hoặc mỡ nội tạng, là lượng mỡ dư thừa trong và xung quanh các cơ quan vùng bụng. Chính lượng mỡ dư thừa này có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư, huyết áp cao, đột quỵ, mất trí nhớ, bệnh tim và cả bệnh tiểu đường.[1] Chắc chắn, trong vòng 1 tuần bạn không thể giảm cân quá nhiều hoặc đẩy một lượng lớn mỡ thừa ra khỏi cơ thể - đặc biệt đó là mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng. Để khỏe mạnh hơn và giảm lượng mỡ bụng nguy hiểm, bạn cần phải thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục thường xuyên và thay đổi lối sống trong một thời gian dài. Tuy nhiên, chỉ trong một tuần, bạn có thể bắt đầu một số thay đổi về phong cách sống để cải thiện sức khỏe.

Ảnh minh họa

Các bước

Ăn thêm Thực phẩm Hữu ích để Giảm Mỡ bụng

  1. Ăn đúng loại chất béo. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đúng loại chất béo, như chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp giảm mỡ bụng hoặc mỡ nội tạng cao hơn 20% so với chế độ ăn ít chất béo.[2]
    • Chất béo không bão hòa đơn là loại axit béo có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tăng cường kiểm soát bệnh tiểu đường, và cải thiện chức năng của mạch máu.[3]
    • Mặc dù chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho sức khỏe, nhưng loại chất béo này vẫn chứa nhiều calo. Tránh kết hợp loại chất béo này với chế độ ăn uống không lành mạnh hoặc thêm vào các loại chất béo không lành mạnh. Chất béo không bão hòa đơn nên dùng thay thể hẳn cho những chất béo không lành mạnh như chất béo công nghiệp hoặc chất béo bão hòa.
    • Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong các loại thực phẩm như: dầu ô liu, hạt ô liu, dầu chiết xuất từ các loại hạt, dầu quả bơ và dầu hạt cải.
    • Bạn nên sử dụng dầu ô liu, dầu hạt nho, và dầu từ quả bơ để thay thế cho mỡ, bơ (thực phẩm được chế biến từ sữa).
  2. Dùng protein không mỡ. Nguồn protein không mỡ sẽ giúp bạn no lâu hơn trong suốt cả ngày và giúp đốt cháy mỡ thừa.[4]
    • Đảm bảo ăn thức ăn chứa protein không mỡ trong mỗi bữa ăn. Ăn khoảng 90-120 gr thức ăn chứa protein không mỡ để đủ cung cấp cho cơ thể mà vẫn duy trì trong giới hạn calo của bạn.[5]
    • Thay thế tất cả thực phẩm chứa protein béo như pho mát nhiều chất béo, thịt đỏ và xúc xích bằng loại thực phẩm chứa protein không mỡ như: thịt gà, gà tây, cá, đậu/đậu lăng, trứng, sữa ít chất béo và các loại hạt.
  3. Ăn thêm trái cây tươi và rau quả trong mỗi bữa ăn. Đảm bảo ít nhất ½ lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn là trái cây tươi và rau quả do những loại thực phẩm này ít calo nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng.[6]
    • Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là giảm lượng calo. Nếu hơn ½ thức ăn của mỗi bữa ăn là trái cây hoặc rau thì lượng calo của cả bữa sẽ giảm xuống nhờ vào đặc điểm ít calo của loại thực phẩm này.
    • Cứ 1 chén rau, 2 chén rau sống hoặc 1/2 chén trái cây. Ăn khoảng 1-2 phần ăn trong mỗi bữa ăn.[7][8]
  4. Chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng và loại bỏ chất béo nội tạng nguy hiểm; thì khi ăn bánh mì, cơm hay mì ống, bạn đều phải nhớ chọn loại thực phẩm 100% là ngũ cốc nguyên hạt.[9]
    • 100% ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cao hơn nhiều so với ngũ cốc tinh chế. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn.[10]
    • Ngũ cốc tinh luyện là loại ngũ cốc được chế biến quá mức làm mất hết chất dinh dưỡng quan trọng có trong các hạt ngũ cốc. Nên hạn chế một số loại thực phẩm như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống không gia vị hoặc bánh quy giòn.
    • Hàng ngày nên ăn khoảng 1 đến 2 bữa ngũ cốc nguyên hạt. Ăn khoảng 28 gam hoặc 1/2 chén của các loại thực phẩm sau: hạt diêm mạch quinoa, gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mỳ hoặc hạt kê.[11]
  5. Uống đủ nước. Uống đủ nước và các chất lỏng khác hàng ngày giúp giữ cho cơ thể bạn cảm thấy thỏa mãn hơn và đủ nước.
    • Thông thường nên uống ít nhất 8 ly nước/ngày. Tuy nhiên, bạn nên uống 13 ly nước/ngày.[12]
    • Nước rất cần thiết để dưỡng ẩm cho cơ thể. Nước đóng một vai trò quan trọng trong việc điều tiết nhiệt độ cơ thể của bạn và huyết áp.[13]
    • Ngoài ra, đủ nước sẽ giúp khống chế cảm giác thèm ăn. Thêm vào đó, uống một ly nước ngay trước khi một bữa ăn có thể giúp tạo cảm giác no, giảm lượng thức ăn ăn vào và hỗ trợ giảm cân.

Loại bỏ Thực phẩm Không lành mạnh để Giảm Mỡ bụng

  1. Cắt giảm đường và bột mì trắng tinh chế. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một trong những thủ phạm lớn nhất gây ra mỡ thừa nội tạng là đồ uống có đường, bánh kẹo và các thực phẩm làm từ bột mì trắng tinh chế.[14] Hạn chế hoặc cắt giảm những thực phẩm này để giảm mỡ bụng.
    • Đồ uống ngọt như soda, nước trái cây và nước uống thể thao cũng như kẹo, món tráng miệng hay bánh ngọt có thể làm tăng mỡ thừa nội tạng. Ngoài ra, các loại thực phẩm làm từ bột mì trắng hoặc hợp chất carbonhydrate chế biến sẵn (đường, tinh bột và chất xơ) như khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh mì trắng, mì ống không có gia vị hoặc gạo trắng cũng góp phần tạo nên mỡ thừa.[15]
    • Nếu bạn thèm đồ ngọt, hãy thử thay thế món snack thông thường bằng những thực phẩm bổ dưỡng hơn. Ví dụ, hãy thử sữa chua ít chất béo Hy Lạp hoặc trái cây.
  2. Giảm thức uống có cồn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều thức uống có cồn liên quan đến việc gia tăng mỡ nội tạng.[16] Hạn chế hoặc giảm thức uống có cồn để giảm mỡ bụng.
    • Ngoài ra, rất nhiều đồ uống có cồn được pha trộn với đồ uống ngọt, chứa nhiều đường. Hai yếu tố đường và cồn kết với với nhau làm tăng nguy cơ mỡ nội tạng.
    • Nói chung, phụ nữ không nên uống quá 1 ly rượu/ngày và nam giới nên hạn chế uống rượu, khoảng 2 ly/ngày.[17]
  3. Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo. Ngoài việc chọn nguồn chất béo lành mạnh để bổ sung vào chế độ ăn uống của mình, bạn cũng nên cố gắng hạn chế hoặc tránh một số loại chất béo có thể làm tăng mỡ bụng và các bệnh mãn tính liên quan.
    • Tránh tất cả các chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa là chất béo được chế biến sẵn và có thể gây xơ cứng động mạch, tăng LDL (cholesterol xấu) và giảm HDL (cholesterol tốt). Tránh tất cả các thực phẩm có chứa hydro hóa hoặc dầu hydro hóa. Hai chất này thường thấy trong các loại thực phẩm chiên, thực phẩm và thịt được chế biến sẵn.[18]
    • Chỉ ăn lượng vừa phải chất béo bão hòa. Hiện có rất nhiều nghiên cứu về việc liệu rằng chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe hay không. Bởi vì các loại chất béo chứa hàm lượng calo nên bạn cần phải hạn chế các loại chất béo này để giảm cân và giảm mỡ thừa. Chất béo thường có trong các sản phẩm của động vật như bơ, pho mát chứa chất béo, thịt đỏ và thịt nạc.[19]
    • Đảm bảo hạn chế ăn thịt, thức ăn nhanh, thức chiên xào, thịt chế biến sẵn do những thực phẩm này chứa rất nhiều chất béo không lành mạnh.

Tăng cường Tập luyện Thể dục và Hoạt động

  1. Tăng cường tập luyện thể dục trong 2-3 ngày/tuần. Chế độ tập luyện cách quãng với cường độ cao hiện đang trở nên rất phổ biến. Chế độ tập luyện này sẽ giúp đốt cháy calo, đặc biệt đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn so với các bài tập tăng nhịp tim truyền thống.[20]
    • Theo nghiên cứu tiến hành bởi Đại học Virginia cho thấy những người tập luyện tăng nhịp tim cách quãng trong 3 trên 5 ngày/tuần sẽ đốt cháy được nhiều mỡ bụng hơn, mặc dù về mặt kỹ thuật lượng calo được đốt cháy lượng tương đương lượng calo đốt cháy bởi chế độ tập cường độ cao. [21]
    • Hầu hết các máy tập thể dục đi kèm với các chương trình tập luyện cách quãng. Bạn có thể cài đặt chương trình tập luyện cách quãng trên máy tập chạy bộ, xe đạp và máy tập toàn thân.
    • Bạn có thể tự tạo chương trình tập luyện cách quãng với cường độ cao bằng cách xen kẽ các bài tập ngắn có cường độ rất cao với bài tập cường độ vừa phải hơn. Ví dụ, bạn có thể thử xen kẽ giữa 1 phút chạy nước rút với 5 phút chạy bộ bình thường.
  2. Đảm bảo tập luyện tăng nhịp tim ít nhất 30 phút trong 5 ngày/tuần. Ngoài việc tập luyện cách quãng, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập luyện tăng nhịp tim ít nhất 30 phút mỗi tuần cũng đóng vai trò không kém phần quan trọng trong việc giảm mỡ bụng.[22]
    • Đặc biệt để giảm mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng, một số chuyên gia y tế thậm chí còn đề nghị làm tăng thời gian tập luyện aerobic lên 60 phút/ngày để có nhiều tác động lên mỡ nội tạng.[23]
    • Tập đi bộ, đạp xe đạp, bơi lội, đi bộ đường dài, chạy, tập luyện trên máy tập luyện toàn thân hoặc chèo thuyền.
    • Tập luyện với tốc độ vừa phải. Nếu có thể bạn nên trò chuyện cố gắng duy trì cuộc hội thoại ấy với người bạn đồng hành khi đang luyện tập, nhưng sẽ rất khó khăn.
  3. Tăng cường hoạt động hàng ngày. Những hoạt động thể chất hàng ngày là cách tuyệt vời để tăng cường tập luyện. Hoạt động năng động trong suốt cả ngày đã được chứng minh mang lại lợi ích tương tự như lợi ích của 150 phút tập thể dục tăng nhịp tim trong tuần.[24]
    • Chọn lúc bạn ít vận động để xen kẽ các hoạt động khác, chẳng hạn như khi xem TV, thời gian giải lao ở văn phòng hay khi đi lại. Tận dụng những lúc này để di chuyển và hoạt động nhiều hơn.
    • Ví dụ, tập đứng lên ngồi xuống, chống đẩy và bài tập plank trong thời gian quảng cáo giữa các chương trình. Vươn vai trong khi đợi xe hoặc đi bộ xung quanh văn phòng trong suốt thời gian nghỉ giải lao.
    • Bạn cũng có thể xem xét mua máy đo bước chân hoặc tải ứng dụng đếm bước chân về điện thoại. Máy hoặc ứng dụng này sẽ giúp theo dõi hoạt động của bạn trong ngày và đây là cách rất tốt để kiểm tra mức độ hoạt động của bạn được cải thiện như thế nào.
  4. Tập các bài bập tăng cường trọng lượng từ 1-3 lần/tuần. Nâng tạ có thể giúp cơ chắc hơn và tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể và tăng khả tăng năng đốt cháy calo.[25]
    • Ngoài ra, các bài tập tăng sức đề kháng giúp tăng mật độ xương và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như loãng xương.[26]
    • Bạn có thể tập luyện một số bài tập tăng cường trọng lượng, như: chống đẩy, tập plank, tập squat hoặc lunges. Đây là những bài tập giúp xiết cơ rất tuyệt, và còn giúp làm tăng nhịp tim.
    • Tìm hiểu tập nâng tạ hoặc máy nâng tạ. Bạn có thể bắt đầu tập luyện với các bài tập phổ biến như xoay ngược cơ tay trước, ép ngực nghiêng, tập bắp chân, tập cơ ba đầu (bắp thịt to đằng sau cánh tay trên) và máy tập cơ bụng.
    • Nếu trước đây chưa bao giờ tập tạ, bạn nên suy nghĩ về việc thuê huấn luyện viên cá nhân. Huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn cách nâng tạ và tư vấn bài tập nâng tạ phù hợp với bạn.

Lời khuyên

  • Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ bạn trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân. Bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn cách giảm cân nào an toàn và phù hợp với cơ thể bạn.
  • Lưu ý, mặc dù mục tiêu của bạn là giảm mỡ bụng dư thừa, nhưng bạn phải hiểu rằng bạn không thể tập luyện một bộ phận cơ thể riêng biệt. Bạn sẽ cần phải giảm trọng lượng tổng thể và giảm mỡ thừa toàn thân.
  • Thay vì có đo trọng lượng cơ thể vào đầu và cuối tuần, hãy đo vòng eo của bạn. Đây là cách tốt nhất để xác định xem lượng mỡ thừa của bạn có đang được giảm xuống không. Những người có vòng eo trên 80 cm nên tiếp tục chế độ ăn uống và tập luyện giảm mỡ thừa để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư. [27]

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.prevention.com/weight-loss/flat-belly-diet/flat-belly-diet-subcutaneous-and-visceral-belly-fat
  2. http://www.prevention.com/health/diabetes/fight-diabetes-mufas
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/mufas/faq-20057775
  4. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  5. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  6. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  7. http://www.choosemyplate.gov/fruit
  8. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  9. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  10. http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
  11. http://www.choosemyplate.gov/grains
  12. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  13. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  14. https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
  15. https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8653140
  17. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
  18. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Trans-Fats_UCM_301120_Article.jsp#.VpFlstBldUQ
  19. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#.VpFlodBldUQ
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
  21. http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/lose-your-belly-fat-8-week-walking-workout
  22. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  23. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  24. http://www.medicine.ox.ac.uk/bandolier/booth/hliving/Obexer.html
  25. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  26. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  27. http://www.healthbulletin.org/weight_loss/weight29.htm

Liên kết đến đây