Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Giảm mỡ bụng trong vòng một tuần
Từ VLOS
Mỡ bụng, hoặc mỡ nội tạng, là lượng mỡ dư thừa trong và xung quanh các cơ quan vùng bụng. Chính lượng mỡ dư thừa này có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư, huyết áp cao, đột quỵ, mất trí nhớ, bệnh tim và cả bệnh tiểu đường.[1] Chắc chắn, trong vòng 1 tuần bạn không thể giảm cân quá nhiều hoặc đẩy một lượng lớn mỡ thừa ra khỏi cơ thể - đặc biệt đó là mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng. Để khỏe mạnh hơn và giảm lượng mỡ bụng nguy hiểm, bạn cần phải thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục thường xuyên và thay đổi lối sống trong một thời gian dài. Tuy nhiên, chỉ trong một tuần, bạn có thể bắt đầu một số thay đổi về phong cách sống để cải thiện sức khỏe.
Mục lục
Các bước[sửa]
Ăn thêm Thực phẩm Hữu ích để Giảm Mỡ bụng[sửa]
-
Ăn
đúng
loại
chất
béo.
Nhiều
nghiên
cứu
đã
chỉ
ra
rằng
ăn
đúng
loại
chất
béo,
như
chất
béo
không
bão
hòa
đơn,
có
thể
giúp
giảm
mỡ
bụng
hoặc
mỡ
nội
tạng
cao
hơn
20%
so
với
chế
độ
ăn
ít
chất
béo.[2]
- Chất béo không bão hòa đơn là loại axit béo có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tăng cường kiểm soát bệnh tiểu đường, và cải thiện chức năng của mạch máu.[3]
- Mặc dù chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho sức khỏe, nhưng loại chất béo này vẫn chứa nhiều calo. Tránh kết hợp loại chất béo này với chế độ ăn uống không lành mạnh hoặc thêm vào các loại chất béo không lành mạnh. Chất béo không bão hòa đơn nên dùng thay thể hẳn cho những chất béo không lành mạnh như chất béo công nghiệp hoặc chất béo bão hòa.
- Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong các loại thực phẩm như: dầu ô liu, hạt ô liu, dầu chiết xuất từ các loại hạt, dầu quả bơ và dầu hạt cải.
- Bạn nên sử dụng dầu ô liu, dầu hạt nho, và dầu từ quả bơ để thay thế cho mỡ, bơ (thực phẩm được chế biến từ sữa).
-
Dùng
protein
không
mỡ.
Nguồn
protein
không
mỡ
sẽ
giúp
bạn
no
lâu
hơn
trong
suốt
cả
ngày
và
giúp
đốt
cháy
mỡ
thừa.[4]
- Đảm bảo ăn thức ăn chứa protein không mỡ trong mỗi bữa ăn. Ăn khoảng 90-120 gr thức ăn chứa protein không mỡ để đủ cung cấp cho cơ thể mà vẫn duy trì trong giới hạn calo của bạn.[5]
- Thay thế tất cả thực phẩm chứa protein béo như pho mát nhiều chất béo, thịt đỏ và xúc xích bằng loại thực phẩm chứa protein không mỡ như: thịt gà, gà tây, cá, đậu/đậu lăng, trứng, sữa ít chất béo và các loại hạt.
- Ăn thêm trái cây tươi và rau quả trong mỗi bữa ăn. Đảm bảo ít nhất ½ lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn là trái cây tươi và rau quả do những loại thực phẩm này ít calo nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng.[4]
-
Chọn
thực
phẩm
ngũ
cốc
nguyên
hạt.
Nếu
bạn
muốn
giảm
mỡ
bụng
và
loại
bỏ
chất
béo
nội
tạng
nguy
hiểm;
thì
khi
ăn
bánh
mì,
cơm
hay
mì
ống,
bạn
đều
phải
nhớ
chọn
loại
thực
phẩm
100%
là
ngũ
cốc
nguyên
hạt.[4]
- 100% ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cao hơn nhiều so với ngũ cốc tinh chế. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn.[8]
- Ngũ cốc tinh luyện là loại ngũ cốc được chế biến quá mức làm mất hết chất dinh dưỡng quan trọng có trong các hạt ngũ cốc. Nên hạn chế một số loại thực phẩm như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống không gia vị hoặc bánh quy giòn.
- Hàng ngày nên ăn khoảng 1 đến 2 bữa ngũ cốc nguyên hạt. Ăn khoảng 28 gam hoặc 1/2 chén của các loại thực phẩm sau: hạt diêm mạch quinoa, gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mỳ hoặc hạt kê.[9]
-
Uống
đủ
nước.
Uống
đủ
nước
và
các
chất
lỏng
khác
hàng
ngày
giúp
giữ
cho
cơ
thể
bạn
cảm
thấy
thỏa
mãn
hơn
và
đủ
nước.
- Thông thường nên uống ít nhất 8 ly nước/ngày. Tuy nhiên, bạn nên uống 13 ly nước/ngày.[10]
- Nước rất cần thiết để dưỡng ẩm cho cơ thể. Nước đóng một vai trò quan trọng trong việc điều tiết nhiệt độ cơ thể của bạn và huyết áp.[10]
- Ngoài ra, đủ nước sẽ giúp khống chế cảm giác thèm ăn. Thêm vào đó, uống một ly nước ngay trước khi một bữa ăn có thể giúp tạo cảm giác no, giảm lượng thức ăn ăn vào và hỗ trợ giảm cân.
Loại bỏ Thực phẩm Không lành mạnh để Giảm Mỡ bụng[sửa]
-
Cắt
giảm
đường
và
bột
mì
trắng
tinh
chế.
Nhiều
nghiên
cứu
đã
chỉ
ra
rằng
một
trong
những
thủ
phạm
lớn
nhất
gây
ra
mỡ
thừa
nội
tạng
là
đồ
uống
có
đường,
bánh
kẹo
và
các
thực
phẩm
làm
từ
bột
mì
trắng
tinh
chế.[11]
Hạn
chế
hoặc
cắt
giảm
những
thực
phẩm
này
để
giảm
mỡ
bụng.
- Đồ uống ngọt như soda, nước trái cây và nước uống thể thao cũng như kẹo, món tráng miệng hay bánh ngọt có thể làm tăng mỡ thừa nội tạng. Ngoài ra, các loại thực phẩm làm từ bột mì trắng hoặc hợp chất carbonhydrate chế biến sẵn (đường, tinh bột và chất xơ) như khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh mì trắng, mì ống không có gia vị hoặc gạo trắng cũng góp phần tạo nên mỡ thừa.[11]
- Nếu bạn thèm đồ ngọt, hãy thử thay thế món snack thông thường bằng những thực phẩm bổ dưỡng hơn. Ví dụ, hãy thử sữa chua ít chất béo Hy Lạp hoặc trái cây.
-
Giảm
thức
uống
có
cồn.
Nhiều
nghiên
cứu
đã
chỉ
ra
rằng
việc
tiêu
thụ
nhiều
thức
uống
có
cồn
liên
quan
đến
việc
gia
tăng
mỡ
nội
tạng.[12]
Hạn
chế
hoặc
giảm
thức
uống
có
cồn
để
giảm
mỡ
bụng.
- Ngoài ra, rất nhiều đồ uống có cồn được pha trộn với đồ uống ngọt, chứa nhiều đường. Hai yếu tố đường và cồn kết với với nhau làm tăng nguy cơ mỡ nội tạng.
- Nói chung, phụ nữ không nên uống quá 1 ly rượu/ngày và nam giới nên hạn chế uống rượu, khoảng 2 ly/ngày.[13]
-
Hạn
chế
thực
phẩm
chứa
nhiều
chất
béo.
Ngoài
việc
chọn
nguồn
chất
béo
lành
mạnh
để
bổ
sung
vào
chế
độ
ăn
uống
của
mình,
bạn
cũng
nên
cố
gắng
hạn
chế
hoặc
tránh
một
số
loại
chất
béo
có
thể
làm
tăng
mỡ
bụng
và
các
bệnh
mãn
tính
liên
quan.
- Tránh tất cả các chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa là chất béo được chế biến sẵn và có thể gây xơ cứng động mạch, tăng LDL (cholesterol xấu) và giảm HDL (cholesterol tốt). Tránh tất cả các thực phẩm có chứa hydro hóa hoặc dầu hydro hóa. Hai chất này thường thấy trong các loại thực phẩm chiên, thực phẩm và thịt được chế biến sẵn.[14]
- Chỉ ăn lượng vừa phải chất béo bão hòa. Hiện có rất nhiều nghiên cứu về việc liệu rằng chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe hay không. Bởi vì các loại chất béo chứa hàm lượng calo nên bạn cần phải hạn chế các loại chất béo này để giảm cân và giảm mỡ thừa. Chất béo thường có trong các sản phẩm của động vật như bơ, pho mát chứa chất béo, thịt đỏ và thịt nạc.[15]
- Đảm bảo hạn chế ăn thịt, thức ăn nhanh, thức chiên xào, thịt chế biến sẵn do những thực phẩm này chứa rất nhiều chất béo không lành mạnh.
Tăng cường Tập luyện Thể dục và Hoạt động[sửa]
-
Tăng
cường
tập
luyện
thể
dục
trong
2-3
ngày/tuần.
Chế
độ
tập
luyện
cách
quãng
với
cường
độ
cao
hiện
đang
trở
nên
rất
phổ
biến.
Chế
độ
tập
luyện
này
sẽ
giúp
đốt
cháy
calo,
đặc
biệt
đốt
cháy
nhiều
mỡ
thừa
hơn
so
với
các
bài
tập
tăng
nhịp
tim
truyền
thống.[16]
- Theo nghiên cứu tiến hành bởi Đại học Virginia cho thấy những người tập luyện tăng nhịp tim cách quãng trong 3 trên 5 ngày/tuần sẽ đốt cháy được nhiều mỡ bụng hơn, mặc dù về mặt kỹ thuật lượng calo được đốt cháy lượng tương đương lượng calo đốt cháy bởi chế độ tập cường độ cao. [17]
- Hầu hết các máy tập thể dục đi kèm với các chương trình tập luyện cách quãng. Bạn có thể cài đặt chương trình tập luyện cách quãng trên máy tập chạy bộ, xe đạp và máy tập toàn thân.
- Bạn có thể tự tạo chương trình tập luyện cách quãng với cường độ cao bằng cách xen kẽ các bài tập ngắn có cường độ rất cao với bài tập cường độ vừa phải hơn. Ví dụ, bạn có thể thử xen kẽ giữa 1 phút chạy nước rút với 5 phút chạy bộ bình thường.
-
Đảm
bảo
tập
luyện
tăng
nhịp
tim
ít
nhất
30
phút
trong
5
ngày/tuần.
Ngoài
việc
tập
luyện
cách
quãng,
nhiều
nghiên
cứu
cũng
chỉ
ra
rằng
tập
luyện
tăng
nhịp
tim
ít
nhất
30
phút
mỗi
tuần
cũng
đóng
vai
trò
không
kém
phần
quan
trọng
trong
việc
giảm
mỡ
bụng.[4]
- Đặc biệt để giảm mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng, một số chuyên gia y tế thậm chí còn đề nghị làm tăng thời gian tập luyện aerobic lên 60 phút/ngày để có nhiều tác động lên mỡ nội tạng.[4]
- Tập đi bộ, đạp xe đạp, bơi lội, đi bộ đường dài, chạy, tập luyện trên máy tập luyện toàn thân hoặc chèo thuyền.
- Tập luyện với tốc độ vừa phải. Nếu có thể bạn nên trò chuyện cố gắng duy trì cuộc hội thoại ấy với người bạn đồng hành khi đang luyện tập, nhưng sẽ rất khó khăn.
-
Tăng
cường
hoạt
động
hàng
ngày.
Những
hoạt
động
thể
chất
hàng
ngày
là
cách
tuyệt
vời
để
tăng
cường
tập
luyện.
Hoạt
động
năng
động
trong
suốt
cả
ngày
đã
được
chứng
minh
mang
lại
lợi
ích
tương
tự
như
lợi
ích
của
150
phút
tập
thể
dục
tăng
nhịp
tim
trong
tuần.[18]
- Chọn lúc bạn ít vận động để xen kẽ các hoạt động khác, chẳng hạn như khi xem TV, thời gian giải lao ở văn phòng hay khi đi lại. Tận dụng những lúc này để di chuyển và hoạt động nhiều hơn.
- Ví dụ, tập đứng lên ngồi xuống, chống đẩy và bài tập plank trong thời gian quảng cáo giữa các chương trình. Vươn vai trong khi đợi xe hoặc đi bộ xung quanh văn phòng trong suốt thời gian nghỉ giải lao.
- Bạn cũng có thể xem xét mua máy đo bước chân hoặc tải ứng dụng đếm bước chân về điện thoại. Máy hoặc ứng dụng này sẽ giúp theo dõi hoạt động của bạn trong ngày và đây là cách rất tốt để kiểm tra mức độ hoạt động của bạn được cải thiện như thế nào.
-
Tập
các
bài
bập
tăng
cường
trọng
lượng
từ
1-3
lần/tuần.
Nâng
tạ
có
thể
giúp
cơ
chắc
hơn
và
tăng
cường
sự
trao
đổi
chất
của
cơ
thể
và
tăng
khả
tăng
năng
đốt
cháy
calo.[19]
- Ngoài ra, các bài tập tăng sức đề kháng giúp tăng mật độ xương và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như loãng xương.[19]
- Bạn có thể tập luyện một số bài tập tăng cường trọng lượng, như: chống đẩy, tập plank, tập squat hoặc lunges. Đây là những bài tập giúp xiết cơ rất tuyệt, và còn giúp làm tăng nhịp tim.
- Tìm hiểu tập nâng tạ hoặc máy nâng tạ. Bạn có thể bắt đầu tập luyện với các bài tập phổ biến như xoay ngược cơ tay trước, ép ngực nghiêng, tập bắp chân, tập cơ ba đầu (bắp thịt to đằng sau cánh tay trên) và máy tập cơ bụng.
- Nếu trước đây chưa bao giờ tập tạ, bạn nên suy nghĩ về việc thuê huấn luyện viên cá nhân. Huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn cách nâng tạ và tư vấn bài tập nâng tạ phù hợp với bạn.
Lời khuyên[sửa]
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ bạn trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân. Bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn cách giảm cân nào an toàn và phù hợp với cơ thể bạn.
- Lưu ý, mặc dù mục tiêu của bạn là giảm mỡ bụng dư thừa, nhưng bạn phải hiểu rằng bạn không thể tập luyện một bộ phận cơ thể riêng biệt. Bạn sẽ cần phải giảm trọng lượng tổng thể và giảm mỡ thừa toàn thân.
- Thay vì có đo trọng lượng cơ thể vào đầu và cuối tuần, hãy đo vòng eo của bạn. Đây là cách tốt nhất để xác định xem lượng mỡ thừa của bạn có đang được giảm xuống không. Những người có vòng eo trên 80 cm nên tiếp tục chế độ ăn uống và tập luyện giảm mỡ thừa để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư. [20]
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/flat-belly-diet/flat-belly-diet-subcutaneous-and-visceral-belly-fat
- ↑ http://www.prevention.com/health/diabetes/fight-diabetes-mufas
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/mufas/faq-20057775
- ↑ 4,0 4,1 4,2 4,3 4,4 http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ 10,0 10,1 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ 11,0 11,1 https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8653140
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Trans-Fats_UCM_301120_Article.jsp#.VpFlstBldUQ
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#.VpFlodBldUQ
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/lose-your-belly-fat-8-week-walking-workout
- ↑ http://www.medicine.ox.ac.uk/bandolier/booth/hliving/Obexer.html
- ↑ 19,0 19,1 http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.healthbulletin.org/weight_loss/weight29.htm