Giảm mỡ thừa

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Giảm mỡ cơ thể không những giúp giảm cân mà còn cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể. Một trong số những lợi ích của việc giảm mỡ thừa đó là giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp và chứng ngưng thở khi ngủ. [1] Đối với người muốn giảm cân, việc giảm mỡ thừa là mục tiêu lý tưởng nhất. Tuy nhiên, chế độ ăn và kế hoạch giảm cân không đúng cách có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ nạc.[2] Mặc dù giúp giảm cân nhưng giảm khối lượng cơ nạc có thể khiến bạn mệt mỏi, yếu ớt, hoạt động thể chất kém và giảm khả năng trao đổi chất.[3] Chế độ ăn cân bằng có thể giúp giảm mỡ thừa, tối thiểu hóa lượng cơ bắp mất đi và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Các bước

Tập thể dục giảm mỡ

  1. Tập bài tập Cardio (tập cơ tim). Bài tập Cardio là cách nhanh nhất để đốt cháy calo nhanh chóng. Nên kết hợp các bài tập cường độ vừa hoặc mạnh vài lần mỗi tuần và tập trung vào bài tập ngắt quãng để hỗ trợ đốt cháy mỡ. Cách này giúp đốt cháy calo từ mỡ, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch.[4]
    • Nên kết hợp ít nhất 150 phút các hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần. Ngoài ra, nên tăng thêm các hoạt động cường độ mạnh để đốt cháy thêm calo. [5]
    • Không cần ép bản thân phải đi bộ hoặc chạy quá nhanh. Bạn có thể bơi lội, đạp xe, đấm bốc và tennis để thay thế cho bài tập chạy hoặc tập trên máy Elliptical Machine (đạp xe tập tổng hợp toàn thân).
    • Nếu chưa sẵn sàng cho hoạt động cường độ mạnh, bạn có thể bắt đầu đi bộ nhanh trên máy chạy bộ (chế độ leo dốc), đạp xe trong nhà hoặc tập với máy Elliptical Machine. Bạn có thể lựa chọn mức độ tập phù hợp với khả năng.
    • Kết hợp bài tập giảm cân và Cardio là cách hiệu quả nhất để giảm được nhiều mỡ thừa.[6]
  2. Tạo cơ bắp với bài tập rèn sức mạnh. Bài tập Cardio giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn, còn nâng tạ hoặc bài tập rèn sức mạnh sẽ giúp tạo lượng cơ nạc, từ đó tăng lượng calo đốt cháy trong thời gian dài. [7]
    • Nên tập ít nhất 20 phút bài tập rèn sức mạnh hai lần mỗi tuần. Thời gian tập càng nhiều thì khối lượng cơ nạc tạo được càng lớn. [8]
    • Tăng cơ nạc có thể giúp ích cho khả năng chuyển hóa chất. Nghiên cứu cho thấy tăng cơ nạc giúp tăng cường khả năng trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.[9]
  3. Áp dụng bài tập ngắt quãng. Tập thể dục giúp tăng cường khả năng trao đổi chất và bài tập ngắt quãng còn mang đến nhiều lợi ích hơn thế. Bài tập ngắt quãng cường độ cao được chứng minh là giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn so với các hình thức tập luyện khác.[10]
    • Bài tập ngắt quãng được chứng minh là giúp tăng cường khả năng trao đổi chất và duy trì tốc độ trao đổi chất lên đến 24 tiếng sau khi tập. [11]
    • Bài tập ngắt quãng là bài tập ngắn đan xen giữa những hoạt động cường độ cao và cường độ vừa trong thời gian ngắn. Tập ngắt quãng nên kéo dài khoảng 15-25 phút và bạn sẽ phải thở hổn hển sau khi tập.[12]
    • Bài tập ngắt quãng có thể khó áp dụng và không thích hợp cho tất cả mọi cấp độ tập luyện. Vì vậy, bạn nên trao đổi với bác sĩ và bắt đầu tập ngắt quãng từ từ cho đến khi thích ứng.
  4. Tăng cường hoạt động thường ngày. Tăng cường chuyển động và hoạt động trong cuộc sống hàng ngày có thể giúp đốt cháy nhiều calo và mỡ thừa.[13]
    • Hoạt động thường ngày điển hình thuộc vào nhóm bài tập cường độ thấp và vừa. Như vậy, bạn sẽ luôn hoạt động, nhịp tim hơi tăng nhưng không rơi vào tình trạng thở không ra hơi. Hoạt động thường ngày bao gồm: đi bộ đi chợ, đi cầu thang bộ ở văn phòng hoặc làm việc nhà (quét dọn, làm vườn).
    • Những loại hoạt động này thuộc "nhóm đốt cháy mỡ thừa". Mặc dù lượng calo được đốt cháy ít hơn nhưng đây sẽ là calo chủ yếu từ mỡ thừa tích trữ. [14]
    • Kết hợp tập thể dục theo kế hoạch (ví dụ như đi bộ chậm 30 phút) kết hợp với tăng cường hoạt động thường ngày có thể giúp giảm đáng kể khối lượng mỡ thừa. [15]
  5. Tập thể dục tại nhà. Nếu cảm thấy khó khăn khi phải ra ngoài luyện tập, bạn có thể áp dụng bài tập tại nhà mà không cần hoặc cần ít thiết bị.
    • Đối với người mới tập, bạn có thể đi bộ trong nhà, tập nâng cao chân khi ngồi trên ghế hoặc chống đẩy khi đứng đối diện tường. Đây là những bài tập cường độ thấp cho người mới bắt đầu giúp đốt cháy calo, săn chắc cơ bắp và giảm mỡ.
    • Đối với người ở mức độ trung bình, bạn có thể áp dụng bài tập nâng cao hơn. Bao gồm: chống đẩy, gập bụng, chạy bộ trong phòng, Squat (đứng tấn) hoặc bài tập Mountain Climber (leo núi). Đây là những bài tập giúp bạn đổ mồ hôi và giảm mỡ thừa.

Thay đổi thói quen ăn uống

  1. Bổ sung thêm protein. Lượng protein dư thừa không giúp tạo cơ bắp (cách duy nhất là tập bài tập chuyên giúp tạo cơ) nhưng sẽ giúp hỗ trợ quá trình giảm cân và giảm mỡ thừa.[16]
    • Protein nạc giúp hỗ trợ giảm cân và giúp bạn no lâu hơn so với cacbon-hydrat. [17]
    • Nói chung, phụ nữ cần 46 g protein, nam giới cần khoảng 56 g protein mỗi ngày. [18] Nên tiêu thụ một phần protein trong mỗi bữa ăn và ăn nhẹ để tăng cường protein.
    • Một phần thịt, thịt gia cầm hoặc cá nên có kích thước và độ dày bằng cỡ lòng bàn tay (90-120 g).
    • Nên bổ sung những loại protein nạc sau vào chế độ ăn: trứng, thịt gia cầm, sữa động vật ít béo, thịt bò nạc, đậu, thịt lợn, hải sản và đậu phụ.
  2. Hạn chế tiêu thụ cacbon-hydrat. Nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn ít cacbon-hydrat giúp giảm được nhiều cân trong thời gian đầu hơn và giảm nhiều mỡ trong thời gian dài hơn so với chế độ ăn ít chất béo. [19] Hạn chế lượng cacbon-hydrat tiêu thụ có thể giúp giảm cân và giảm đáng kể lượng mỡ thừa.
    • Cacbon-hydrat có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm: hoa quả, sữa động vật, đậu, ngũ cốc và rau củ nhiều tinh bột. Vì cacbon-hydrat có trong nhiều thực phẩm nên việc áp dụng chế độ ăn quá ít hoặc không cacbon-hydrat sẽ làm giảm sự đa dạng hóa thực phẩm trong chế độ ăn. Vì vậy, bạn nên tiêu thụ cacbon-hydrat ở mức vừa phải, không tránh tiêu thụ hoàn toàn.
    • Hạn chế cacbon-hydrat từ ngũ cốc như bánh mì, gạo, mì ống hoặc bánh quy vì những thực phẩm này không giàu dinh dưỡng bằng những thực phẩm chứa cacbon-hydrat khác như rau củ quả giàu tinh bột. [20] Ngoài ra, nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm từ ngũ cốc tinh chế hoặc là từ bột mì trắng như bánh mì trắng, mì ống trắng hoặc gạo trắng.
    • Nếu muốn tiêu thụ thực phẩm từ ngũ cốc, bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt 100% thay ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cùng nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe.[21] Nên chọn những thực phẩm như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt hoặc yến mạch nguyên cám.
  3. Áp dụng chế độ ăn cân bằng tốt cho sức khỏe. Để giảm cân, bạn nên tập trung bổ sung protein, hạn chế cacbon-hydrat nhưng vẫn cần đảm bảo chế độ ăn cân bằng. Nói cách khác, bạn cần bổ sung thêm cả rau củ quả vào chế độ ăn.[22]
    • Rau củ quả là một phần quan trọng của chế độ ăn cân bằng vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm: chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxi hóa. [23]
    • Bổ sung nhiều loại rau củ quả mỗi ngày. Nên bổ sung 1-2 phần hoa quả mỗi ngày, tức một loại hoa quả nguyên quả hoặc 1/2 cốc hoa quả cắt nhỏ.[24] Bên cạnh đó, nên bổ sung khoảng 3-4 phần rau củ mỗi ngày, tức 1-2 cốc rau.[25]
  4. Tránh tiêu thụ đường và đồ uống chứa cồn. Nghiên cứu chứng minh rằng cả đường và đồ uống chứa cồn đều gây tăng cân và làm tăng đáng kể lượng mỡ thừa.[26] Cắt giảm hoặc hạn chế hai thực phẩm này sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ thừa.
    • Chuyên gia khuyến nghị không nên tiêu thụ quá một ly đồ uống chứa cồn mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Tiêu thụ đồ uống chứa cồn càng ít sẽ càng giúp ích cho việc giảm cân và giảm mỡ.[27]
    • Hạn chế hoặc tránh tiêu thụ thực phẩm nhiều đường như kẹo, bánh quy, bánh kem, nước ngọt (soda thường hoặc trà ngọt), cà phê ngọt, nước ép hoa quả hoặc thức uống thể thao.
  5. Không uống thuốc giảm cân. Trên thị trường có nhiều loại thuốc hứa hẹn mang đến lợi ích giảm cân - bao gồm giảm cân và giảm mỡ nhanh chóng. Thuốc giảm cân không được Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) quản lý và có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng. Không những mang nguy hiểm tiềm ẩn, thuốc giảm cân cũng không được chứng minh là có hiệu quả.
    • Một số nghiên cứu do FDA tiến hành nhận thấy nhiều loại thuốc giảm cân không kê đơn bị nhiễm thuốc gây hại hoặc là sự kết hợp của các thuốc có hại cho cơ thể. Vì vậy, bạn phải vô cùng thận trọng khi muốn sử dụng bất cứ loại thuốc giảm cân nào.[28]
    • Không tự ý dùng thuốc không kê đơn mà không tham khảo ý kiến bác sĩ. Những thuốc này có thể phản ứng với thuốc kê đơn hoặc với bệnh lý.
    • Tránh sử dụng thuốc hoặc sản phẩm giúp giảm cân nhanh/đơn giản. Ví dụ như những sản phẩm hứa hẹn giúp "giảm 5 kg trong một tuần" hay "giảm cân thần tốc trong hai ngày". Giảm cân quá nhanh như vậy là điều không thể, do đó, bạn cần thận trọng và tránh dùng các sản phẩm này.

Duy trì thói quen ăn uống mới

  1. Ghi chép nhật ký thực phẩm. Ghi chép lại những thực phẩm bạn ăn có thể giúp theo dõi chế độ ăn hoặc thói quen ăn uống mới trong thời gian dài. Cách này giúp bạn tính toán và hiểu chính xác mình đang đưa thực phẩm gì vào cơ thể mỗi ngày.[29]
    • Ghi chép nhật ký thực phẩm còn giúp bạn phát hiện thói quen nào chưa đúng hoặc cần thay đổi ở đâu (nếu cần thiết).
    • Bạn có thể mua sổ ghi chép, dùng giấy trắng hoặc tải ứng dụng ghi chép trên điện thoại thông minh hoặc máy tính.
    • Phải luôn trung thực và chính xác khi ghi nhật ký thực phẩm. Phần lớn chúng ta thường có thói quen đánh giá thấp lượng thực phẩm được tiêu thụ.
  2. Giải tỏa căng thẳng thường xuyên. Nghiên cứu cho thấy căng thẳng tăng cao có thể làm tăng nồng độ cortisol - "hormone căng thẳng". Nồng độ coritsol tăng do căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến tăng lượng mỡ tích tụ trong cơ thể - đặc biệt là ở phần thân giữa. [30]
    • Căng thẳng là điều khó tránh khỏi. Tuy nhiên, tìm cách xác định nguyên nhân gây căng thẳng và cách kiểm soát sẽ giúp giảm nguy cơ tăng mỡ thừa.
    • Tăng mỡ thừa, đặc biệt là ở phần thân giữa, có liên quan đến nguy cơ cao mắc vấn đề về sức khỏe, bao gồm: béo phì, tiểu đường và huyết áp cao.[31]
    • Bạn nên thử gặp chuyên gia tư vấn lối sống hoặc chuyên gia hành vi-ứng xử nếu cảm thấy khó kiểm soát căng thẳng hoặc cần được giúp đỡ. Chuyên gia sẽ hướng dẫn bạn cách kiểm soát căng thẳng một cách tốt nhất.
    • Liệt kê danh sách những ý tưởng hoặc hoạt động giúp bạn thấy thư giãn. Khi căng thẳng, bạn nên tham gia những hoạt động này để cảm thấy tĩnh tâm hơn. Ví du, bạn có thể nghe nhạc, đi bộ, đọc sách hoặc trò chuyện với bạn bè.
  3. Đo lường. Khi đang trong quá trình thay đổi chế độ ăn, tập luyện và giảm cân, cách tốt nhất để đánh giá đó là cân trọng lượng thường xuyên hoặc tự đo lường. Cách này giúp tạo động lực cho bạn tiếp tục mục tiêu giảm mỡ thừa.[32]
    • Cân trọng lượng khoảng 1-2 lần mỗi tuần. Nên cân vào cùng một ngày trong tuần và cùng thời điểm để có kết quả đáng tin cậy nhất.
    • Ngoài ra, nên thử nhiều phương pháp đo cơ thể khác. Ví dụ, bạn có thể đo vòng eo, hông và đùi. Khi giảm cân và giảm mỡ, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi trên cả cơ thể.

Lời khuyên

  • Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân hoặc chương trình tập luyện.
  • Ngưng tập ngay lập tức nếu thấy đau hoặc khó chịu và trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập lại.
  • Ăn món nhẹ tốt cho sức khỏe mỗi 3 tiếng để không bị đói. Món nhẹ có thể là hoa quả tươi, sữa chua hoặc các loại hạt.
  • Luôn mang theo chai nước bên mình. Cách này giúp bạn quên đi và xoa dịu cơn đói.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  2. http://consumer.healthday.com/vitamins-and-nutrition-information-27/dieting-to-lose-weight-health-news-195/fast-weight-loss-may-mean-muscle-loss-688222.html
  3. http://consumer.healthday.com/vitamins-and-nutrition-information-27/dieting-to-lose-weight-health-news-195/fast-weight-loss-may-mean-muscle-loss-688222.html
  4. http://www.cbsnews.com/news/aerobic-exercise-may-be-best-at-burning-fat-weight-loss/
  5. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
  6. http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
  7. http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
  8. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
  9. http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
  10. http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
  11. http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
  12. http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
  13. http://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/low-intensity-exercise-fat
  14. http://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/low-intensity-exercise-fat
  15. http://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/low-intensity-exercise-fat
  16. http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
  19. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
  20. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
  21. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
  22. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
  23. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  24. http://www.choosemyplate.gov/fruit
  25. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8653140
  27. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
  28. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm
  29. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/LosingWeight/Food-Diary---How-to-Keep-Track-of-What-You-Eat_UCM_320180_Article.jsp
  30. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
  31. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
  32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18198319