Giảm sự thất vọng trong cuộc sống

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Sự thất vọng là phản ứng cảm xúc xảy ra khi chúng ta đối mặt hoặc có cảm giác đang gặp trở ngại. Sự thất vọng có thể đến từ bên trong mỗi người hay từ thế giới bên ngoài, và không ai tránh được tác động tiêu cực của cảm giác thất bại, không được ủng hộ, hay thế giới đang “chống lại mình”. May mắn là có nhiếu cách để giảm bớt sự thất vọng trong cuộc sống hàng ngày – thay đổi thái độ để trở nên biết chấp nhận hơn và thực tế hơn, hiểu biết hơn và nhìn nhận lại nguyên nhân gây ra sự thất vọng, đồng thời học các phương pháp thư giãn nhằm tạo điều kiện thuận lợi cho thay đổi.

Các bước

Hiểu và tránh sự thất vọng trong cuộc sống hàng ngày

  1. Đánh giá sự thất vọng. Để biết liệu trải nghiệm thất vọng của bạn có nằm ngoài phạm vi bình thường, trả lời những câu hỏi dưới đây. Có thể bạn cảm thấy sự thất vọng nghiêm trọng, và nếu đúng thì việc tìm liệu pháp điều trị hoặc lớp học quản lý cơn giận có thể là một lựa chọn tuyệt vời.[1]
    • Bạn thường hay nổi nóng?
    • Bạn thường phản ứng lại sự thất vọng bằng cách đổ lỗi hay đáp trả cáu kỉnh với người khác?
    • Bạn tự điều trị nỗi thất vọng bằng rượu, thuốc, và ăn uống vô độ?
    • Bạn thường gây tổn thương cảm xúc của người khác khi đối mặt với sự thất vọng?
    • Bạn có xu hướng cảm thấy bị hiểu lầm sau khi cơn thất vọng trôi qua?
    • Bạn thường bị mất kiểm soát và nổi giận giữa một ngày làm việc hay ở trường học?
    • Khi thất vọng, bạn cảm thấy cuộc sống bế tắc hay bản thân không có giá trị?
  2. Nhận biết nguyên nhân tiềm ẩn gây ra sự thất vọng. Dành thời gian suy nghĩ hoặc viết về nguồn gốc tiềm ẩn của sự thất vọng trong cuộc sống. Càng cụ thể càng tốt về tác nhân kích động sự thất vọng – có lẽ là do một đồng nghiệp hoặc bạn cùng lớp khiến bạn bực bội, hay thậm chí do cách ai đó nói hoặc làm điều gì đó. Cố gắng xem xét liệu nguyên nhân gây thất vọng này có phải là vấn đề mà bạn muốn kiểm soát nhưng lại không thể. Ví dụ, bạn không thể kiểm soát quan điểm của người khác. Tuy nhiên, bạn có thể kiểm soát liệu bạn có muốn trò chuyện với người đó.
    • Cách này sẽ giúp bạn hiểu và chấp nhận vấn đề về lâu dài, giúp bạn có nhiều khả năng xử lý chúng hơn bằng sự kiên nhẫn.
    • Có thể bạn nhận ra rằng bạn hoàn toàn có thể tránh sự thất vọng. Ví dụ, nếu đi làm về nhà trên đoạn đường bị tắt nghẽn giao thông, bạn có thể lựa chọn con đường xa hơn một chút để tránh bị kẹt xe.
  3. Tiếp cận nguồn gốc gây thất vọng một cách thận trọng. Cảm xúc thất vọng không phải lúc nào cũng sai trái, và nó có thể là phản ứng hợp lý cho sự việc thực tế rất khó khăn hay vấn đề trong cuộc sống. Tuy nhiên, sự thất vọng có thể phát sinh do bạn tin rằng mọi vấn đề đều có giải pháp rõ ràng và nếu không tìm ra giải pháp thì bạn cũng như cuộc sống của bạn là bất ổn. Thay vì cố gắng giải quyết một và tất cả khó khăn trong một lần, cố gắng tập trung nuôi dưỡng thái độ tích cực.[2] Hiểu được tại sao vấn đề tồn tại trong cuộc sống và cởi mở để đối mặt cũng như rút ra bài học từ đó.
    • Hiểu rằng có thể bạn không biết rõ nguyên nhân gây thất vọng sẽ giúp bạn cởi mở để giải quyết nỗi thất vọng mà không khó chịu. Ví dụ, bạn cần suy nghĩ kỹ trước khi quyết định bỏ công việc văn phòng chỉ vì máy in liên tục bị ngẽn.
  4. Hiểu nhịp điệu tự nhiên của bạn. Quản lý thời gian rất quan trọng, nhất là khi phòng tránh sự thất vọng. Trường hợp thường gặp là khi chúng ta phải đối mặt với vấn đề gì đó mà mình hoàn toàn có khả năng xử lý—chỉ là không phải ngay bây giờ. Dành thời gian chú ý đến sự thay đổi năng lượng của bạn trong ngày. Ví dụ, có thể bạn để ý rằng buổi sáng thường là thời gian tuyệt vời để xử lý các vấn đề nghiêm trọng, nhưng trong buổi chiều bạn cảm thấy quá mệt mỏi không thể xử lý các hóa đơn hoặc đưa ra quyết định lớn. Tránh sự thất vọng bằng việc chỉ làm những việc này khi biết bạn có đủ mức năng lượng để hoàn thành nhiệm vụ.
  5. Thiếp lập bản thân theo lịch trình. Bạn có thể áp dụng nhiều thói quen để làm cho cuộc sống hàng ngày ít bị ảnh hưởng bởi các quyết định nhất thời. Cách này giảm sự thất vọng qua việc loại bỏ áp lực phải thường xuyên đối phó với sự mới mẻ. Nhất là nếu các nguyên nhân thường khiến bạn thất vọng là nhiệm vụ quản lý công việc hàng ngày, tiến độ chậm, hoặc không có đủ thời gian trong ngày, hãy thử tuân thủ lịch trình.
    • Áp dụng cho những việc mà bạn phải “có mặt” như nền tảng, chẳng hạn đến công ty hay đón trẻ từ trường học. Sau đó, bạn có thể lên kế hoạch cho nhiều việc như thanh toán hóa đơn, mua hàng tạp hóa, và có thói quen tập thể dục buổi sáng bên cạnh những cam kết này.
    • Đừng khiến bản thân căng thẳng khi cố lên lịch tất cả mọi thứ. Thay vào đó, sắp xếp vài khung giờ tự do trong ngày để sử dụng thời gian thuận lợi hơn. Bạn sẽ ít thất vọng hơn bởi những bất tiện nhỏ như giao thông hoặc rắc rối tại ngân hàng vì biết rằng bạn đang nỗ lực để phân bổ thời gian cho những nhiệm vụ này.
  6. Dành thời gian cho vấn đề quan trọng.[3] Sự thất vọng cũng được gây ra bởi cố gắng để kiểm soát và thay đổi những thứ ban đầu không quá quan trọng. Khi bạn sắp mất tự chủ và nổi giận, khi yêu cầu hoặc tạo ra sự thay đổi để khiến vấn đề xảy ra theo “mong muốn của bạn", tự hỏi xem vấn đề đó có ảnh hưởng đến ngày mai (hoặc tuần sau, hoặc năm sau). Khả năng là bạn có thể bỏ qua và quên vấn đề.
    • Bạn cũng cần tự hỏi liệu bạn có quan tâm sâu sắc đến tình huống thất vọng. Nếu nó không liên quan đến giá trị cốt yếu của bạn, hãy cố gắng làm theo cách có lợi cho bạn. Nếu trường hợp này đúng, bạn có thể mỉm cười và bỏ qua nó.
  7. Giao tiếp tế nhị hơn. Trong lúc thất vọng, không chỉ bạn phải gánh chịu áp lực vì suy nghĩ và đánh giá tiêu cực; mà những người bên cạnh bạn cũng có nguy cơ bị ảnh hưởng giữa lúc bạn có tâm trạng buồn chán. Nếu đang trò chuyện trong lúc thất vọng, thử chậm lại và nghĩ về ngôn ngữ của bạn. Hỏi chính mình liệu điều đầu tiên bạn nghĩ đến có thực sự bổ ích, ví dụ: "tại sao mình quá kém cỏi?". Lời nhận xét như thế chỉ khiến sự thất vọng tăng lên và lan tỏa.
    • Tập trung lắng nghe những gì người khác đang nói, và cố gắng hiểu được quan điểm của họ. Để ý lúc bạn trả lời, nên coi trọng tính dễ hiểu thay vì đưa ra đánh giá nhanh chóng.
    • Ví dụ, nếu thất vọng khi bạn cùng phòng chưa bao giờ rửa chén dĩa, hãy tự nhiên tiếp cận họ, mà không phê bình, để xác định liệu họ có biết về trách nhiệm chia sẻ và liệu có gì đó ngăn cản họ giúp bạn. Điều này sẽ giúp cuộc đàm phán dễ chịu hơn việc buộc tội họ là kẻ lười biếng (bởi vì sự thất vọng khiến bạn nghĩ như thế về con người của họ).
  8. Giải phóng sự thất vọng một cách lành mạnh. Nếu sự chấp nhận bình thản không đến dễ dàng—và phải mất thời gian để nuôi dưỡng—hãy tiến hành giải phóng sự thất vọng theo cách không gây tổn hại cho bản thân hoặc người khác. La hét vào gối hoặc đấm gối cho đến khi bạn thấy mệt. Đôi khi nỗi thất vọng được xử lý hiệu quả hơn bằng cách bày tỏ sự tức giận thay vì cố gắng để xoa dịu nó. Tin rằng sự thất vọng sẽ qua đi bằng việc đơn giản thể hiện nó chứ không phải cố gắng kiểm soát hoặc can thiệp tình huống gây thất vọng.
    • Áp dụng cách này khi nỗi thất vọng diễn ra, hoặc bạn chỉ có thể làm một ít điều để thay đổi tình huống gây thất vọng. Đảm bảo trạng thái của bạn sẽ không khiến người khác bị đe dọa hoặc sợ hãi khi giải phóng cơn giận.

Thay đổi thái độ để giảm sự thất vọng

  1. Chấp nhận cảm xúc thất vọng. Sự thất vọng nảy sinh và có xu hướng trở nên phức tạp khi chúng ta nản lòng vì vấn đề không được thỏa mãn. Khi bạn thất vọng, cố gắng chỉ quan sát sự không hài lòng của mình mà không phán xét nó như điều "xấu" hay cảm giác bạn "không nên" có. Thay vì phán xét, hãy chấp nhận cảm xúc, đừng cố gắng tránh né hoặc thay đổi chúng. Rèn luyện tính biết chấp nhận nghĩa là từ bỏ những phản ứng theo bản năng khi thất vọng và học cách để chấp nhận bất cứ điều gì bạn trải qua.[4]
    • Một khi bạn chấp nhận cảm xúc thất vọng, bạn có sự tự kiểm soát để biết hành động nào (nếu có) hướng tới nguồn gốc của nỗi thất vọng.
    • Nếu cố gắng phớt lờ sự thất vọng, bạn chỉ khiến nó tồi tệ hơn. Sau đó, bạn sẽ phát hiện mình bế tắc trong vòng luẩn quẩn của sự thất vọng, nó bị thổi phồng hơn và cảm thấy mọi việc nghiêm trọng hơn. [5]
    • Nói với chính mình rằng trút sự thất vọng lên bản thân và những người khác sẽ không có ích, nó thực sự có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Sự tức giận giống như cơn thịnh nộ chín muồi—thay vì đưa ra giải pháp, nổi giận chỉ có tác dụng cho người khác thấy rằng bạn đang bực mình. Đừng làm thế khi bạn là người chịu trách nhiệm xoa dịu chính mình.
  2. Từ bỏ mong muốn không thực tế. Chúng ta thường thất vọng khi cố gắng đáp ứng mong đợi không thực tế dành cho bản thân và những người khác.[6] Một xu hướng rõ ràng là bạn có quan điểm nhất định về cách mà tình huống nên xảy ra, và sau đó lại thất vọng khi thực tế không thể đáp ứng được lần này đến lần khác. Tự hỏi chính mình xem bạn có đang mong đợi quá nhiều hoặc có khuynh hướng cầu toàn. Đây thường là trường hợp khi sự thất vọng gắn liền với cảm giác chán nản hoặc không hài lòng với kết quả.
    • Tự hỏi xem điều gì đó có "đủ tốt". Sự thất vọng thường biến mất khi bạn đưa ra quyết định có ý thức nhằm ngăn chặn thúc đẩy sự việc. Để tình huống diễn ra theo tự nhiên thay vì cố gắng kiểm soát nó, và nhớ rằng bạn chỉ có thể thay đổi cách phản ứng của bạn chứ không phải hành vi của người khác.
    • Sau đó, thay đổi suy nghĩ từ mong đợi đến thực tế bằng cách tập trung vào điều tốt đẹp đang xảy ra chứ không phải điều bạn đã hy vọng nhưng lại không xảy ra.
    • Nếu đang có mong muốn nào đó, như “người mà mình đang hẹn hò luôn quan tâm đến mình hơn là công việc", hãy nhắc nhở bản thân rằng đây là kỳ vọng của bạn và có thể nó không thực tế để mọi người phải làm theo. Sau đó, bạn đưa ra quyết định chấp nhận con người của đối phương hoặc thể hiện sự thất vọng của mình và tìm kiếm một đối tượng khác trong cuộc sống.
  3. Xác định và thay đổi lối suy nghĩ vô ích. Những người hay thất vọng có xu hướng chửi thề hoặc có cách nói chuyện rất căng thẳng. Điều này phản ánh suy nghĩ bị phóng đại và bi quan, mà không thực sự phù hợp với tình hình thực tế. [7] Thử thay thế chúng bằng suy nghĩ hợp lý hơn, có thể giúp bạn kiềm chế và quản lý cảm xúc thất vọng.
    • Ví dụ, nếu có xu hướng nói, "ôi điều này thật kinh khủng, bây giờ mọi thứ đều bị hủy hoại, tôi phải cam chịu thất bại" hãy chống lại tư tưởng này bằng cách nói với chính mình: "đây là một trải nghiệm chán nản và khó khăn khiến mình thất vọng lúc này nhưng sẽ không ảnh hưởng nhiều sau đó".
    • Nhớ rằng thế giới không phải luôn đứng về phía bạn. Trong thực tế, vấn đề gây thất vọng thậm chí có thể bắt nguồn từ sự thật là thế giới có vẻ khá lãnh đạm với kỳ vọng và lý tưởng của bạn. Đây có thể là nguyên nhân để ăn mừng nếu bạn nhận ra rằng khi mọi việc xảy ra theo hướng khác, bạn có cơ hội để học hỏi (hoặc thậm chí gồng mình theo hướng không mong muốn).[8]
  4. Cải thiện tâm trạng với sự hài hước. Điều buồn cười về sự thất vọng là một khi bạn phân tích kỹ và có tầm nhìn về nó thì chỉ...đáng cười! Khi đang ở trong quá trình chấp nhận tình hình, có lẽ bạn nhận thấy rằng vấn đề không quan trọng như bạn vẫn nghĩ, hãy dành vài phút cười bản thân. Nghĩ xem thật hài hước khi trước đây bạn đã rất quan tâm đến vấn đề nào đó mà bây giờ nó thật bình thường.
  5. Sử dụng lòng biết ơn. Bởi vì sự thất vọng thường khiến bạn tìm lỗi lầm trong tất cả mọi thứ và tập trung vào điều xảy ra không như mong đợi, lòng biết ơn có thể là một liều thuốc tuyệt vời. Khi cảm thấy thất vọng, tái tập trung để nhắc nhở bản thân về tất cả mọi thứ bạn đánh giá cao về con người hoặc các khía cạnh khác nhau của tình huống. Đây là cách rất hiệu quả để giảm sự thất vọng đối với người mà bạn quan tâm, bởi vì có lẽ họ có những phẩm chất tốt mà bạn đánh giá cao trong cuộc sống.
    • Sự thất vọng từ bên ngoài, như đường xa đến cửa hàng tạp hóa, hãy tập trung vào khoảng cách từ cửa hàng đến nhà của bạn, đâu là sự lựa chọn tuyệt vời, và bạn tìm được thực phẩm dinh dưỡng ở nơi đầu tiên.
    • Để trở nên khoan dung, hãy tưởng tượng thật sống động hậu quả tồi tệ nhất của sự thất vọng. [9] Nếu bạn muốn cửa hàng tạp hoá không hoạt động, hay vĩnh viễn không gặp người khiến bạn bực bội, bạn sẽ ngay lập tức bắt đầu suy nghĩ về tất cả những lý do tại sao bạn không thực sự muốn một trong những điều này xảy ra. Những lý do này rõ ràng là những điều mà bạn biết ơn.
  6. Tìm sự an ủi trong những điều nhỏ nhặt. Thật khó để thất vọng nếu bạn thích thú với tất cả những điều ngọt ngào mà cuộc sống mang lại. Bởi vì sự thất vọng nhanh chóng qua đi khi chúng ta từ bỏ quyền kiểm soát, hãy dành thời gian tạm thời chiêm ngưỡng thiên nhiên, có một bữa ăn ngon, hoặc nghe nhạc thư giãn. Sử dụng nguồn tiêu khiển yêu thích để cải thiện tâm trạng khi bạn tránh sự thất vọng và biết trân trọng hiện tại.

Học phương pháp quản lý căng thẳng

  1. Hít thở sâu. Thay vì thở từ ngực—hít một hơi chỗ vai nhún lại—thử thở từ cơ hoành.[10] Mường tượng rằng hơi thở đến từ bụng và mở rộng đến các túi khí nhỏ xung quanh hông. Thở như vậy đều đặn, và nhất là trong lúc căng thẳng, có thể giảm bớt sự thất vọng bằng cách giúp bạn bình tĩnh để đối phó với nguyên nhân thực sự gây thất vọng.
    • Tập yoga, bài tập chủ yếu hít thở sâu và không phải tập vất vả, có thể là một cách tuyệt vời để đảm bảo rằng bạn luôn có được trạng thái tốt cho cơ bắp thư giãn và nghỉ ngơi.
  2. Tập thể dục. Một yếu tố quan trọng khiến bạn dễ thất vọng là vì có nhiều năng lượng trong cơ thể lúc nào cũng chờ cơ hội để được giải phóng. Nếu nỗi thất vọng lớn hơn bất cứ tác nhân kích động nó, bạn cần áp dụng thói quen tập thể dục. Tập thể dục thường xuyên sẽ có ích cho việc cải thiện tâm trạng và điều chỉnh năng lượng cơ thể để bạn có thể đón nhận tình huống một cách thích hợp thay vì “chứa” quá nhiều năng lượng từ sự hăng hái dồn nén cho hoạt động.
    • Thử các bài tập tốt cho tim mạch, như chạy, bơi lội, hoặc đạp xe, và nâng tạ với trọng lượng nhỏ.
  3. Sử dụng sự mường tượng. Mường tượng là phương pháp thư giãn có liên quan đến việc xây dựng hình ảnh tinh thần để tạo ra cảm xúc về cuộc hành trình đến nơi thanh bình, yên tĩnh.[11] Điều quan trọng của sự mường tượng thư giãn là bao gồm càng nhiều giác quan càng tốt (thị giác, thính giác, xúc giác, khứu giác). Để thực hiện, hãy tìm một nơi yên tĩnh, để bạn không bị quấy rầy. Cơ thể cũng cần ở tư thế thoải mái, như thể đang ngồi thiền.
    • Ví dụ, nếu đang tưởng tượng cánh đồng bạt ngàn, cố gắng cảm nhận thảm cỏ dưới chân, ngửi hương gỗ tươi, và nghe tiếng chim hót líu lo khi chúng bay từ cây này sang cây khác.
  4. Tìm hiểu thư giãn cơ bắp liên tục. Phương pháp này cần bạn nhẹ nhàng làm căng và thư giãn từng nhóm cơ bắp. Một cách để thư giãn cơ bắp liên tục là thực hiện từ dưới lên trên cơ thể, làm căng và thư giãn toàn bộ cơ bắp từ ngón chân và bàn chân đến đầu và cổ. [12] Làm căng một nhóm cơ bắp khoảng 5 giây rồi thư giãn toàn bộ cơ bắp trong khoảng 30 giây. Lặp lại như vậy đến khi bạn chuyển lên đến hết phần trên cơ thể (hoặc xuống, tùy theo sở thích).
    • Cách này sẽ giúp bạn nhận ra khi nào cơ bắp bị căng hay thư giãn. Đây là một điểm cộng vì bạn sẽ nhận ra những lần bạn thật sự căng thẳng và áp dụng phương pháp để thư giãn hay sắp xếp lại hoạt động cho phù hợp.
  5. Tạm nghỉ giải lao khỏi máy tính. Phần lớn sự thất vọng trong cuộc sống hiện đại xuất phát từ sự thật là chúng ta dành rất nhiều thời gian tương tác với máy móc và chúng không thể phản hồi một cách cảm thông với cảm giác của chúng ta.[13] Nếu bạn liên tục đối diện với máy tính, cố gắng nghỉ giải lao và giảm mức độ sử dụng nếu có thể.
    • Nhất là trong trường hợp giao tiếp xã hội, trò chuyện trực tiếp có thể làm cho thông tin liên lạc dễ dàng hơn và giúp sự biết ơn trở nên thuận lợi hơn khi so sánh với sự trò chuyện trực tuyến. Cân bằng cuộc sống bận rộn trên mạng xã hội với sự kết nối truyền thống, hiệu quả.
  6. Lên lịch cho thời gian "riêng". Một nguồn gốc hiển nhiên của sự thất vọng là không có đủ thời gian cho bản thân. Ít nhất hãy dành thời gian ở một mình sẽ mang lại cho bạn cơ hội để tìm hiểu và sử dụng các phương pháp thư giãn. Nhìn vào lịch trình và cố gắng tìm thời gian để ở một mình. Một vài giờ là lý tưởng. Dành thời gian này theo đuổi hoạt động phù hợp—những điều mà bạn không có nhiều cơ hội để thực hiện trong tuần làm việc bình thường.
    • Nếu có bất kỳ sở thích sáng tạo hay nghệ thuật như vẽ tranh, điêu khắc, soạn nhạc, hoặc nấu ăn, hãy cố gắng dành thời gian cho các hoạt động đó. Theo đuổi sự sáng tạo giúp bạn hiểu bản thân sâu sắc hơn.

Nguồn và Trích dẫn