Giảm thiểu lo lắng khi diễn thuyết trước công chúng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Hầu hết mọi người đều sẽ cảm thấy căng thẳng đôi chút trước khi phải trình bày một bài phát biểu nào đó. Nếu bạn không đối phó với tình trạng này một cách phù hợp, chúng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến bài diễn văn của bạn ví dụ như khiến bạn trông như không chắc chắn về vấn đề mà bạn đang nói. Loại bỏ hoàn toàn nỗi lo có thể sẽ khá khó khăn. Tuy nhiên, bằng cách thấu hiểu nỗi lo lắng của mình, chuẩn bị sẵn sàng cũng như luyện tập cách thuyết trình và chăm sóc bản thân, bạn sẽ có thể giảm thiểu sự lo âu khi phải diễn thuyết trước công chúng.

Các bước

Đối phó với sự lo lắng

  1. Viết ra lý do vì sao bạn lại lo lắng. Hiểu rõ lý do hình thành nên nỗi lo âu sẽ giúp bạn giảm thiểu nó. Bạn nên viết ra nguyên nhân khiến bạn lo lắng về bài phát biểu của mình. Hãy cố gắng tìm hiểu lý do cụ thể.
    • Ví dụ, nếu bạn sợ bản thân sẽ trông như một kẻ ngốc trước đám đông, bạn nên suy nghĩ về lý do khiến bạn có cảm giác này. Có phải là vì bạn lo lắng rằng thông tin mà bạn đưa ra không chính xác? Khi bạn hiểu rõ vấn đề, bạn có thể dành thời gian để nghiên cứu và học hỏi thêm về chủ đề của mình.[1]
  2. Xoa dịu sự phê bình trong nội tâm. Khi bạn suy nghĩ tiêu cực về bản thân cũng như về sự thể hiện của bạn, nỗi lo lắng sẽ tăng cao. Nếu bạn không tự tin ở chính mình thì làm sao khán giả có thể tin tưởng ở bạn? Khi bạn bắt gặp bản thân suy nghĩ tiêu cực, hãy ngừng lại. Bạn nên thay thế nó bằng tư duy tích cực.
    • Ví dụ, có lẽ bạn nghĩ rằng “Mình sẽ quên toàn bộ bài diễn văn của mình. Mình không biết mình đang làm gì”. Bạn nên ngừng lại và thay thế nó bằng “Mình biết rõ chủ đề của mình. Mình đã nghiên cứu rất nhiều. Hơn nữa, mình sẽ viết ra bài thuyết trình và mình có thể xem lại nó khi cần. Và nếu như mình bị vấp tại một vài chỗ thì cũng không sao”.[2]
  3. Cần biết bạn không phải là người duy nhất đối mặt với vấn đề này. Nỗi sợ khi phải trò chuyện trước đám đông còn được biết đến dưới tên gọi hội chứng sợ nói. Khoảng 80% dân số đều trở nên lo lắng khi phải diễn thuyết trước công chúng.[3] Họ thường cảm thấy bối rối, run rẩy tay, tim đập nhanh, và bồn chồn. Đây là cảm giác hoàn toàn bình thường trước khi đọc diễn văn.
    • Mặc dù, trải nghiệm này sẽ khá khó chịu, bạn sẽ vượt qua nó. Và mỗi lần bạn phải diễn thuyết, bạn sẽ trở nên quen thuộc hơn với nó.

Chuẩn bị sẵn sàng cho bài thuyết trình

  1. Tìm kiếm hướng dẫn cho bài diễn văn của bạn. Chúng ta có xu hướng lo sợ về yếu tố nằm ngoài khả năng kiểm soát của mình. Mặc dù bạn không thể kiểm soát mọi khía cạnh trong bài thuyết trình của bạn, bạn có thể giảm thiểu sự lo lắng bằng cách làm chủ tình huống càng nhiều càng tốt. Nếu bạn phải diễn thuyết, bạn nên tìm hiểu về kỳ vọng của nhà tổ chức.
    • Ví dụ, có phải là bạn sẽ thuyết trình về một chủ đề cụ thể nào đó, hay là bạn được quyền lựa chọn chủ đề riêng? Bài diễn văn của bạn phải dài bao nhiêu? Bạn phải chuẩn bị nó trong bao lâu?
    • Biết rõ các yếu tố này từ đầu sẽ giúp giảm thiểu sự lo âu của bạn.
  2. Thấu hiểu chủ đề. Bạn càng hiểu biết chủ đề nhiều bao nhiêu thì bạn sẽ càng ít cảm thấy lo sợ bấy nhiêu khi phải trình bày nó trước người khác.[4]
    • Lựa chọn diễn thuyết về vấn đề mà bạn đam mê. Nếu bạn không được quyền lựa chọn chủ đề, ít nhất bạn cũng nên tìm kiếm khía cạnh mà bạn quan tâm và hiểu biết đôi chút về nó.
    • Nghiên cứu nhiều hơn. Mọi kiến thức mà bạn học được không nhất thiết phải có mặt trong bài diễn văn của bạn, nhưng nó sẽ giúp bạn hình thành sự tự tin.
  3. Tìm hiểu trước về khán giả của bạn. Bạn nên nhớ tìm hiểu kỹ về khán giả. Đây là yếu tố then chốt bởi bài thuyết trình của bạn sẽ được xây dựng sao cho phù hợp với họ. Ví dụ, bài diễn văn dành cho chuyên gia sẽ khác với bài phát biểu dành cho người mới học việc.
  4. Viết ra bài diễn thuyết phù hợp với bạn. Sử dụng ngôn ngữ theo như phong cách của bạn. Bạn không nên sao chép theo cách diễn thuyết không tự nhiên hoặc không thoải mái, vì bài phát biểu sẽ truyền tải sự khó chịu của bạn.
  5. Chuẩn bị sẵn sàng cho bài phát biểu. Bạn càng chuẩn bị nhiều bao nhiêu, bạn sẽ càng ít cảm thấy lo sợ bấy nhiêu. Bạn nên viết ra trước toàn bộ bài phát biểu của bạn. Tìm kiếm hình ảnh minh hoạ và ví dụ phù hợp với khán giả. Xây dựng phương tiện hỗ trợ hiệu quả và chuyên nghiệp đi kèm với bài diễn văn của bạn.
    • Có kế hoạch dự phòng. Cân nhắc xem liệu bạn sẽ làm gì nếu phương tiện hỗ trợ bài diễn văn của bạn không thể hoạt động vì lý do trục trặc kỹ thuật hoặc mất điện. Ví dụ, bạn có thể in bản sao các trang (slide) bài thuyết trình của bạn nếu bạn không thể sử dụng chức năng trình chiếu tự động. Bạn nên quyết định cách thức thay thế để lắp đầy thời gian nếu những đoạn phim của bạn không hoạt động.

Xác định thông tin có liên quan đến quá trình diễn thuyết

  1. Làm quen với địa điểm diễn ra buổi thuyết trình. Khi bạn biết rõ về nơi bạn phải thuyết trình, bạn có thể tưởng tượng về hình ảnh của bản thân đang đoc bài diễn văn. Kiểm tra căn phòng mà bạn sẽ diễn thuyết. Cảm nhận về số lượng khán giả. Biết rõ vị trí của phòng vệ sinh và đài phun nước.
  2. Tìm hiểu về khoảng thời gian dành cho bài phát biểu của bạn. Xác định thời điểm đọc diễn văn. Có phải bạn sẽ là người diễn thuyết duy nhất, hay là sẽ còn có nhiều người khác? Bạn sẽ là người thuyết trình đầu tiên, cuối cùng, hay ở giữa?
    • Nếu bạn có quyền lựa chọn, bạn nên xác định khoảng thời gian trong ngày mà bạn muốn thuyết trình. Liệu bạn có xu hướng làm việc tốt hơn vào buổi sáng hay vào buổi chiều?
  3. Tìm hiểu yêu cầu kỹ thuật của bạn. Nếu bạn có kế hoạch sử dụng âm thanh hoặc hình ảnh minh họa trong bài phát biểu, bạn nên tìm hiểu xem liệu địa điểm tổ chức có thể dàn xếp chúng hay không.
    • Trình bày sở thích cá nhân về việc diễn thuyết với ban tổ chức. Ví dụ, nếu bạn thích sử dụng micro cầm tay hơn là tai nghe có kèm micro, hãy cho họ biết. Những yếu tố khác mà bạn nên cân nhắc là sử dụng ghế đẩu, chuẩn bị bục nói hoặc bàn, và trình chiếu các trang bài phát biểu của bạn trên một màn hình nhỏ để bạn không phải đọc từ màn hình to. Bạn nên bàn bạc về mọi chi tiết với nhà tổ chức, người hướng dẫn, hoặc người đại diện khác trước ngày bạn phải đọc diễn văn.
    • Kiểm tra âm thanh và hình ảnh minh họa trước ngày diễn thuyết. Nếu phương tiện hỗ trợ cho bài phát biểu của bạn không hoạt động trong quá trình đọc diễn văn thật sự, bạn sẽ cảm thấy lo lắng nhiều hơn. Bạn nên cố gắng ngăn ngừa tình trạng này xảy ra bằng cách kiểm tra trước mọi thứ.

Luyện tập diễn thuyết

  1. Tập diễn thuyết một mình. Chúng ta có xu hướng lo sợ trước yếu tố xa lạ. Bạn cần phải dành thời gian để luyện tập. Bạn không nhất thiết phải học thuộc lòng từng từ ngữ trong bài diễn văn của bạn,[5] nhưng bạn phải ghi nhớ điểm chính, lời giới thiệu, chuyển tiếp, kết luận, và ví dụ. Đầu tiên, bạn nên luyện tập một mình. Biện pháp này sẽ cung cấp cho bạn cơ hội để hoàn thiện những điểm chưa phù hợp trong bài thuyết trình của bạn. Hãy đọc to nó. Làm quen với việc lắng nghe chính mình. Kiểm tra mọi từ ngữ và bảo đảm rằng bạn hoàn toàn cảm thấy thoải mái với chúng.
    • Sau đó, bạn có thể tập luyện trước gương hoặc tự quay phim bản thân để quan sát cử chỉ và nét mặt của chính mình.
  2. Tập trung vào phần mở đầu. Nếu bạn bắt đầu bài diễn văn một cách suôn sẻ, tình trạng lo lắng khi phải diễn thuyết trước công chúng của bạn sẽ giảm thiểu đáng kể. Và bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn trong suốt quá trình đọc bài phát biểu.
    • Mặc dù bạn không cần phải học thuộc lòng mọi thứ, bạn nên ghi nhớ phần mở đầu của bài thuyết trình. Phương pháp này sẽ cho phép bạn bắt đầu với thái độ tự tin và đầy quyền uy.
  3. Diễn tập trước mặt người khác. Bạn nên tìm bạn bè, đồng nghiệp, hoặc người thân luôn sẵn sàng lắng nghe bài phát biểu của bạn và nhờ họ đóng góp ý kiến. Quá trình này sẽ cung cấp cho bạn cơ hội để làm quen với hành động diễn thuyết trước khán giả. Hãy xem nó như một thử nghiệm.
  4. Tập luyện tại địa điểm tổ chức diễn thuyết. Nếu có thể, bạn nên rèn luyện tại căn phòng mà bạn sẽ phải đọc bài phát biểu. Ghi nhớ sự bày trí của nó. Tìm hiểu về độ vang khi bạn nói. Đứng trên bục thuyết trình hoặc phía trước căn phòng và cố gắng làm quen với nó. Vì cuối cùng thì đây cũng chính là nơi mà bạn sẽ phải diễn thuyết.

Chuẩn bị bản thân trước khi diễn thuyết

  1. Ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc vào đêm trước khi thuyết trình sẽ giúp bảo đảm rằng bạn sẽ luôn tỉnh táo và không cảm thấy mệt mỏi khi đọc bài phát biểu. Bạn nên ngủ từ 7 – 8 giờ để cơ thể có thể nghỉ ngơi đầy đủ.
  2. Ăn uống lành mạnh. Ăn sáng để cung cấp năng lượng cho bản thân trong quá trình diễn thuyết. Khi bạn lo lắng, bạn sẽ không thể ăn nhiều, nhưng bạn nên cố gắng dùng một chút thực phẩm nào đó. Một quả chuối, sữa chua hoặc một chiếc bánh làm từ hạt yến mạch sẽ khá tốt cho dạ dày đang lo lắng của bạn.
  3. Mặc trang phục phù hợp. Khi diễn thuyết, bạn nên ăn mặc phù hợp với tình huống. Thông thường, bạn cần phải diện quần áo đẹp và chỉnh tề cho một buổi thuyết trình trang trọng.
    • Lựa chọn quần áo khiến bạn tự tin nhưng không kém phần thoải mái. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, bạn sẽ dành nhiều thời gian chú ý vào cảm giác đau đớn hoặc ngứa ngáy của cơ thể.
    • Nếu bạn không rõ về quy tắc trang phục, hãy tham khảo ý kiến của ban tổ chức. Bạn nên lựa chọn quần áo trang trọng hơn là thông thường.
  4. Hít thở sâu. Hít thở sâu sẽ giúp xoa dịu tâm trí, làm chậm nhịp tim, và thả lỏng cơ bắp.[6]
    • Cố gắng thực hiện theo phương pháp 4-7-8: Hít không khí vào từ mũi trong 4 nhịp đếm. Nín thở trong 7 nhịp. Và thở ra từ miệng trong 8 nhịp đếm.[7]
  5. Thiền. Thiền là biện pháp tuyệt vời để đem lại sự bình tĩnh cho tâm trí và giúp bạn chú tâm vào khoảnh khắc hiện tại. Thiền sẽ giúp giảm thiểu căng thẳng bằng cách giúp bạn ngừng suy nghĩ về sự lo lắng mà thay vào đó là tập trung vào sự việc đang diễn ra trong khoảnh khắc hiện tại. Bạn có thể thử qua phương pháp thiền đơn giản sau:
    • Tìm kiếm chỗ ngồi hoặc chiếc giường thoải mái tại vị trí yên tĩnh, nơi mà bạn sẽ không bị quấy rầy.
    • Thư giãn cơ thể và nhắm mắt lại.
    • Bắt đầu hít thở sâu, hít vào trong 4 nhịp đếm và thở ra trong 4 nhịp. Tập trung vào nhịp thở.
    • Khi suy nghĩ vẩn vơ xuất hiện, bạn nên nhìn nhận chúng và sau đó là gạt chúng sang một bên. Quay về tập trung vào nhịp thở. Hít vào. Thở ra.
    • Thực hiện bài tập thiền này trong 10 phút mỗi ngày để giảm thiểu sự lo lắng tổng thể. Bạn nên nhớ thiền vào buổi sáng trong ngày mà bạn phải diễn thuyết.
  6. Sử dụng bài tập tưởng tượng. Tưởng tượng rằng bạn là người diễn thuyết thành công sẽ giúp ích cho bạn khi bạn thật sự phải thực hiện điều này. Đọc bài phát biểu và hình dung về phản ứng của khán giả tại những điểm khác nhau. Suy nghĩ về nhiều loại phản ứng, chẳng hạn như tức giận, cười vang, ngạc nhiên, tán thưởng. Hít thở sâu khi bạn mường tượng ra từng phản ứng.[8]
  7. Đi dạo trước khi thuyết trình. Bạn nên bơm thêm máu và oxy cho cơ thể bằng cách đi dạo ngắn hoặc tập thể dục vào buổi sáng trong ngày thuyết trình của bạn. Tập thể dục sẽ giúp bạn đốt cháy một chút cẳng thẳng. Đồng thời, nó cũng sẽ cung cấp cho tâm trí của bạn cơ hội để chuyển hướng tập trung vào yếu tố khác trong giây lát.
  8. Tránh xa caffein. Caffein sẽ góp phần gia tăng cảm giác bồn chồn, làm trầm trọng thêm sự lo lắng. Tách cà phê thông thường vào mỗi buổi sáng có thể sẽ không đem lại sự khác biệt. Nhưng khi bạn đang lo lắng, cà phê hoặc thức uống có chứa caffein sẽ chỉ “thêm dầu vào lửa”.[9]
    • Thay vào đó, bạn nên uống trà thảo mộc có tác dụng xoa dịu, ví dụ như trà hoa cúc hoặc trà bạc hà.

Bắt đầu diễn thuyết

  1. Xem sự lo âu như sự hào hứng. Thay vì suy nghĩ về mức độ lo lắng mà bạn đang trải nghiệm, bạn nên nhìn nhận những cảm xúc này như sự hào hứng. Bạn đang phấn khích về quá trình đọc bài phát biểu và về việc được trao cơ hội để chia sẻ suy nghĩ và kiến thức chuyên môn của mình về chủ đề.[10]
    • Trong quá trình đọc diễn văn, bạn nên sử dụng sự can đảm để tiếp thêm sinh lực cho cử chỉ và hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần phải duy trì sự tự nhiên cho mọi việc. Không nên đi lòng vòng một cách lo lắng, nhưng bạn hoàn toàn có thể bước đi một chút nếu bạn cảm thấy thoải mái với hành động này.
  2. Nói chuyện một cách tự tin. Lo sợ khi phải diễn thuyết trước công chúng là một trong những nỗi sợ hãi phổ biến nhất, nhưng nhiều người có thể che giấu sự căng thẳng của mình khá tốt đến nỗi khán giả không hề hay biết về chúng. Đừng nói cho khán giả biết rằng bạn đang lo lắng hoặc bối rối. Nếu họ cảm nhận rằng bạn là một người tự tin và tích cực, bạn sẽ cảm thấy tự tin và tích cực hơn.[11]
  3. Tìm kiếm khuôn mặt thân thiện trong số khán giả. Mặc dù một vài người nghĩ rằng giao tiếp bằng mắt sẽ khiến họ lo lắng nhiều hơn, thật ra, nó sẽ giúp giảm thiểu sự lo âu. Chỉ cần tìm kiếm gương mặt thân thiện trong đám đông và hình dung rằng bạn đang có một cuộc trò chuyện với người đó. Hãy để nụ cười của họ đem lại sự khuyến khích cho bạn trong suốt quá trình diễn thuyết.[12]
  4. Bỏ qua lỗi lầm. Không nên đắm chìm trong sai lầm. Có lẽ bạn sẽ phát âm sai hoặc nói lắp bắp một vài từ ngữ nào đó, tuy nhiên, bạn không nên cho phép vấn đề này làm phiền bạn. Hầu hết khán giả thậm chí sẽ không nhận thức được điều này. Bạn cần phải thiết lập kỳ vọng thực tế cho bản thân. Đừng quá nghiêm khắc với chính mình khi phạm lỗi.[13]

Lời khuyên

  • Tham gia nhóm diễn thuyết tại khu vực mà bạn sinh sống. Những nhóm này giúp thành viên tham gia cải thiện kỹ năng giao tiếp và diễn thuyết trước công chúng.
  • Nếu bạn thường xuyên phải trò chuyện trước đám đông và bạn cảm thấy vô cùng lo lắng về quá trình này, bạn nên cân nhắc đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Nguồn và Trích dẫn

Liên kết đến đây