Giảm tiêu thụ cacbon hydrat

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Có nhiều lý do khiến chúng ta muốn giảm tiêu thụ cacbon-hydrat (hay carb). Người bị tiểu đường loại 2 vừa phải cân bằng giữa nhu cầu bổ sung cacbon-hydrat cho cơ thể, đồng thời cũng phải hạn chế tiêu thụ cacbon-hydrat để điều hòa đường huyết. Một số người kiểm soát lượng cacbon-hydrat để tạo ra chế độ ăn cân bằng, chỉ bao gồm thực phẩm lành mạnh. Dù là lý do gì đi nữa, bạn vẫn có thể áp dụng những cách dưới đây để giảm tiêu thụ cacbon-hydrat hiệu quả mà vẫn đảm bảo hàm lượng các dưỡng chất thiết yếu.

Các bước

Giảm Tiêu thụ Cacbon-hydrat

  1. Tìm hiểu về thực phẩm cung cấp cacbon-hydrat (carb). Carb đến từ nhiều nguồn khác nhau. Tuy nhiên, nói đến thực phẩm, carb được chia thành 2 loại: Carb chế biến (carb đơn giản) và carb tự nhiên (carb phức hợp). Carb tự nhiên có trong ngũ cốc, hoa quả, rau củ, sữa, các loại hạt và đậu. [1] Carb phức hợp phân giải lâu hơn carb đơn giản và tinh chế – loại carb có trong bột và đường. [2]
    • Nguồn cacbon-hydrat đơn giản bao gồm bánh mì và mì ống, bánh bông lan, bánh, kẹo, bánh quy và đồ uống có đường.[3]
    • Nói chung, carb phức hợp tốt hơn vì nguồn thực phẩm cung cấp carb phức hợp thường chứa vitamin, khoáng chất, protein cùng nhiều giá trị dinh dưỡng khác, trong khi carb đơn giản thì không. Hàm lượng chất xơ trong cacbon-hydrat phức hợp cũng giúp điều hòa đường huyết.
  2. Tránh hoặc giảm tiêu thụ ngũ cốc chế biến sẵn. Bánh mì trắng, gạo trắng và bột không những kém dinh dưỡng mà còn tăng lượng carb đơn giản trong chế độ ăn mỗi ngày. Nên tiêu thụ chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt (với lượng nhỏ) để ngăn ngừa biến động đường huyết.[4]
  3. Tránh tiêu thụ đường và đồ ngọt. Món tráng miệng, bánh ngọt, đồ uống có đường và các món ngọt khác, mặc dù có hương vị tuyệt vời nhưng chứa rất ít chất dinh dưỡng và làm tăng đáng kể lượng carb trong chế độ ăn. Nếu thèm ngọt, bạn nên ăn hoa quả tươi hoặc đông lạnh.
    • Nếu có thể, hãy sử dụng chất tạo ngọt thay thế thay cho chất tạo ngọt thông thường.
  4. Hạn chế tiêu thụ tinh bột. Nên ăn nhiều rau củ nhưng cần hạn chế ăn khoai tây, ngô và các thực phẩm nhiều tinh bột khác. Ví dụ, khoảng 140 g khoai tây nướng chứa 30 g carb.[5]
    • Ăn những loại củ chứa ít carb và rau màu xanh đậm mỗi ngày. Các thực phẩm này không những chứa ít carb mà còn mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng.
    • Một số loại rau củ nhiều tinh bột và carb gồm có củ dền, đậu Hà Lan, củ cải vàng, khoai lang và một số loại bí đỏ.[6]
  5. Ăn thịt, cá và thịt gia cầm. Chế độ ăn ít carb sẽ bù đắp calo từ lượng carb mất đi bằng calo từ thực phẩm giàu protein cao. Nhiều loại thịt đỏ tuy chứa ít carb nhưng cung cấp rất nhiều protein. Cá và gia cầm cũng là lựa chọn lý tưởng, không những chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn tạo cảm giác no, nhờ đó giúp bạn thỏa mãn cơn thèm carb.
  6. Nướng thay vì chiên. Tránh tẩm bột và chiên thịt, rau củ. Bột chiên chứa hàm lượng cacbon-hydrat dư thừa. Để thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể sử dụng thảo mộc và gia vị để nướng. Ngoài ra, có thể dùng hỗn hợp trứng và bột cám nghiền để tạo lớp phủ ngoài giòn, ngon cho món cá nướng hoặc gà nướng.
  7. Giới hạn phần ăn. Bạn nên hiểu được khác biệt giữa một mẩu bánh và một miếng bánh, từ đó có thể biết được lượng chính xác trong một phần. Hạn chế phần ăn giúp bạn thưởng thức thêm nhiều thực phẩm mà không sợ hấp thu thêm carb. Ngoài ra, đong thực phẩm trước khi chế biến cũng rất hữu ích. Ví dụ, bạn có thể cân 110-170 g thịt gà sống trước khi chế biến để đảm bảo lượng chính xác trong khẩu phần ăn.

Sử dụng Chiến lược giúp Duy trì Mức tiêu thụ Cacbon-hydrat Thấp

  1. Tính lượng cacbon-hydrat (carb) mà bạn muốn ăn. Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống của người Mỹ, cacbon-hydrat chiếm 45-65% lượng calo trong chế độ ăn tiêu chuẩn mỗi ngày.[7] Nếu một ngày tiêu thụ 2.000 calo thì có đến 900-1.300 calo là từ carb.[8]
    • Chế độ ăn ít carb có nghĩa là giảm tiêu thụ carb xuống khoảng 240-520 calo, tức 60-130 carb mỗi ngày.[9]
  2. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Để an toàn, trước khi thay đổi chế độ ăn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Kết quả xét nghiệm máu, bệnh thận và các yếu tố khác sẽ quyết định cách bạn cắt giảm carb.[10]
  3. Kiểm tra nhãn mác sản phẩm. Nếu chủ ý cắt giảm cacbon-hydrat, bạn nhớ kiểm tra nhãn thực phẩm khi mua. Cố gắng lựa chọn thực phẩm một cách cân bằng để cắt giảm hàm lượng carb như mong muốn một cách thích hợp.
    • Khi mua thực phẩm, ngoài số gam carb và lượng calo từ carb, bạn nên xem thêm “khẩu phần” carb được liệt kê trên nhãn. Một khẩu phần carb tương đương với 15 g carb. Tuy nhiên, mỗi khẩu phần thường không quá chính xác vì con số không được liệt kê dưới dạng phân số hoặc số thập phân. Thông thường, thực phẩm chứa 8-22 g carb sẽ được liệt kê như một khẩu phần.[11]
  4. Sử dụng chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI). Chỉ số GI giúp xác định hàm lượng cacbon-hydrat trong nhiều thực phẩm khác nhau, bao gồm thực phẩm sống và thực phẩm đã qua chế biến. GI đưa ra thông tin về lượng cacbon-hydrat đã được tính toán, nhờ đó giúp quá trình tính carb trở nên dễ dàng hơn. Chỉ số này giúp bạn lên thực đơn cho mỗi bữa ăn với lượng carb tốt cho sức khỏe, đồng thời tránh trường hợp tiêu thụ quá nhiều carb trong một khẩu phần ăn đơn lẻ.[12]
    • Có thể tìm đọc các bài viết khác về cách sử dụng chỉ số đường huyết của thực phẩm.
  5. Cân nhắc những thay đổi trong chế độ ăn mà bạn có thể duy trì. Nên bỏ qua các chế độ ăn giảm cân cấp tốc mà bạn chỉ có thể áp dụng trong 1-2 tháng và trở nên mất hết kiên nhẫn. Nhiều chế độ ăn giàu protein và ít carb rất khó áp dụng lâu dài. Thay vào đó, hãy áp dụng chế độ ăn mà bạn có thể dễ dàng duy trì.[13]
  6. Nhận biết các biến chứng tiềm ẩn. Chất béo bổ sung từ thực phẩm giàu protein có thể dẫn đến nhiều vấn đề trong quá trình cắt giảm carb như cholesterol cao và tăng nguy cơ bệnh tim.[14] Hạn chế tiêu thụ cacbon-hydrat trong một thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất, tổn hại cho xương và rối loạn tiêu hóa. [15]
    • Hạn chế cacbon-hydrat một cách nghiêm ngặt (ít hơn 2 g mỗi ngày) cũng có thể dẫn đến quá trình Ketosis của cơ thể.[16] Quá trình này xảy ra khi cơ thể không đủ đường (glucose) để sản xuất năng lượng. Do đó, để hoạt động, cơ thể sẽ bắt đầu phân giải chất béo tích trữ. [17] Tác dụng phụ bao gồm buồn nôn, nhức đầu và mệt mỏi về thể chất lẫn tinh thần.[18]

Lời khuyên

  • Tìm chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp để được giúp đỡ thêm trong việc thiết lập chế độ ăn. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn lập chế độ ăn giúp kiểm soát lượng cacbon-hydrat, cân bằng nhu cầu về các chất dinh dưỡng khác và ngăn ngừa trường hợp tiêu thụ quá nhiều chất béo và cholesterol.
  • Bệnh nhân tiểu đường không nhất thiết phải cắt giảm quá nhiều carb theo yêu cầu. Tăng đường huyết, theo sau là hạ đường huyết, mới chính là nguyên nhân gây bệnh. Ổn định lượng cacbon-hydrat tiêu thụ và kết hợp cacbon-hydrat với protein và chất béo sẽ giúp duy trì lượng đường huyết. Luôn luôn kiểm tra lượng đường huyết khoảng 1 hoặc 2 tiếng sau khi ăn để biết ảnh hưởng của thực phẩm đối với lượng đường huyết. Từ đó, bạn có thể thiết lập chế độ ăn phù hợp.

Cảnh báo

  • Bài viết này chỉ cung cấp một số thông tin dinh dưỡng nhất định, không phải là tư vấn y tế, đặc biệt đối với trường hợp thay đổi chế độ ăn để kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa ra những quyết định ảnh hưởng đến bệnh tình của bản thân.
  • Giảm tiêu thụ cacbon-hydrat có thể giảm tính linh hoạt cơ bắp và chứng rối loạn hoảng sợ nếu bạn có vấn đề ở lưng.

Nguồn và Trích dẫn

Liên kết đến đây