Giữ thăng bằng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Giữ Thăng bằng)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Cải thiện sự thăng bằng sẽ tốn thời gian và công sức. Khả năng giữ thăng bằng tốt giúp bạn không bị té ngã, tránh được các tai nạn và dễ dàng giữ cuộc sống ổn định hơn. Một số bài tập thể dục nhất định và những thay đổi trong lối sống có thể giúp bạn cải thiện sự thăng bằng theo thời gian.

Các bước

Tập thể dục

  1. Tập động tác squat. Bước đầu tiên để cải thiện sự thăng bằng tổng thể là làm cho các cơ ở chân, bắp chân và đùi săn chắc hơn. Việc này có thể được thực hiện bằng động tác squat đều đặn hàng tuần.
    • Dang rộng chân. Giơ 2 tay về phía trước, căng cơ bụng và để thẳng lưng.[1]
    • Hạ thấp gối và hông từ từ cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Nếu bạn chưa quen với việc tập squat thì sẽ hơi khó khăn để giữ đùi song song, ban đầu hãy cố gắng hạ thấp hết mức có thể.[2]
    • Từ từ đứng thẳng người lên, làm co rút cơ mông. Cố gắng làm theo từng hiệp 10 cái, nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp.[3]
  2. Thử dịch chuyển trọng tâm. Dịch chuyển trọng tâm là một bài tập khác giúp cải thiện thăng bằng. Đây là một bài tập tốt để bắt đầu nếu bạn mới rèn luyện khả năng cải thiện thăng bằng.
    • Đứng thẳng, dang rộng hai chân, phân bổ trọng lượng đều giữa 2 chân. Dồn trọng lượng về phía chân phải và nâng chân trái khỏi sàn. Giữ tư thế này lâu hết mức có thể, đặt ra mục tiêu là 30 giây.[4]
    • Trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại bài tập với chân bên kia. Làm nhiều lần hết mức có thể mà không bị đau. Dần dần, bạn sẽ tập được nhiều lần hơn.[5]
  3. Giữ thăng bằng trên một chân. Khi đã quen với bài tập squat và dịch chuyển trọng tâm, chuyển sang tập các bài tập phức tạp hơn. Giữ thăng bằng trên một chân sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh của phần thân dưới và cải thiện thăng bằng nói chung.
    • Bắt đầu với tư thế tương tự như ở bài dịch chuyển trọng tập, chân dang rộng và phân bổ trọng lượng đều.[6]
    • Đặt tay lên hông, nâng chân trái sang ngang, gập chân chạm vào gối. Giữ tư thế này trong 30 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.[7]
    • Lặp lại với chân bên kia. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt miễn là bạn cảm thấy thoải mái, tăng dần khi đã quen.[8]
  4. Tập cùng với tạ đôi. Bạn có thể tăng mức độ luyện tập vào các bài thể dục của mình nhằm cải thiện thăng bằng và cơ thể tốt hơn. Sử dụng tạ, bạn có thể tập bài cuốn cơ tay trước.
    • Trọng lượng của tạ phụ thuộc vào khả năng cơ thể của bạn. Nếu chưa từng tập nâng tạ, hãy chọn tạ từ 2 đến 4kg để bắt đầu. Bạn hoàn toàn có thể tăng trọng lượng tạ nếu cảm thấy chưa đủ nặng.[9]
    • Cầm tạ bằng tay trái, giữ lòng bàn tay hướng lên trên. Chân dang rộng bằng hông và phân bổ trọng lượng đều. Nâng chân trái lên khỏi sàn nhà và gập gối lại. Giữ tư thế này trong 30 giây.[10]
    • Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân bên kia. Bạn có thể tăng dần số lần tập và trọng lượng tạ khi đã quen dần.[11]

Thay đổi Lối sống

  1. Tham gia một lớp học. Có rất nhiều các hoạt động giúp giữ thăng bằng tốt. Tham gia lớp học Yoga, Pilates hoặc Thái Cực quyền có thể giúp bạn cải thiện thăng bằng.
    • Thái Cực quyền là một dạng luyện tập các chuyển động giúp cải thiện khả năng phối hợp, sức khỏe và thăng bằng. Rất nhiều trung tâm thể thao có các lớp Thái Cực quyền. Tìm các nơi có lớp học trong khu vực của bạn bằng sổ danh bạ, xem trên mạng hoặc các quảng cáo trên báo. Nếu không có lớp học ở gần nhà, bạn có thể mua, thuê DVD hoặc tìm xem các video trên Youtube có những tư thế Thái Cực quyền cơ bản.[12]
    • Yoga và Pilates là các dạng bài tập tăng cường cơ vùng bụng, lưng và xương chậu bằng cách thay đổi nhiều tư thế khác nhau. Yoga có thêm lợi ích xoa dịu tâm trí và thiền. Để tăng cường khả năng cải thiện thăng bằng, yoga có thể giảm căng thẳng. Các trung tâm thể dục có thể mở các lớp Yoga và Pilates. Bạn cũng có thể mua hoặc thuê DVD hay tìm các video hướng dẫn trên mạng.[13]
  2. Luyện tập giữ thăng bằng khi rảnh rỗi. Khi đang làm những hoạt động hằng ngày, hãy tập giữ thăng bằng. Cố gắng đứng bằng một chân trong khi đánh răng, chờ xe bus hoặc xe lửa, khi trang điểm hay chải tóc, và trong các hoạt động thường ngày khác.[14]
  3. Trở nên mạnh mẽ hơn. Khả năng giữ thăng bằng của bạn sẽ được cải thiện nhiều nếu bạn làm cơ mông, gân kheo và cơ đùi trước khỏe mạnh hơn. Các bài tập thể dục thẩm mỹ như chạy bộ và đi bộ nhanh sẽ có ích. Bạn cũng có thể tham gia các hoạt động sử dụng trọng lượng thấp như nâng tạ tại nhà hoặc tập hít đất, ngồi xổm, squat và các bài tập nhẹ nhàng khác mà không sử dụng các dụng cụ nặng.[15]
    • Thử kết hợp bài tập ngồi với bóng y tế vào hoạt động thể dục để tăng cường sức mạnh vùng thân trung tâm.

Lời khuyên

  • Tập chơi một môn thể thao đòi hỏi sự thăng bằng, như võ thuật, cưỡi ngựa, lướt ván, yoga, múa bale, nhảy jazz, nhảy hip-hop, nhảy cổ vũ.
  • Học cách tung hứng. Trò tung hứng có thể giúp cải thiện sự phối hợp tay/mắt và giúp cải thiện thăng bằng nói chung.
  • Xem xét việc thuê huấn luyện viên riêng trong một buổi học để được hướng dẫn các bài tập giúp cải thiện thăng bằng. Huấn luyện viên riêng cũng có thể thiết kế một bài tập riêng nhằm đáp ứng các nhu cầu của bạn.
  • Luôn báo cho bác sĩ biết trước khi bắt đầu một lịch tập thể dục mới.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/6-ways-improve-your-balance
  2. http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/6-ways-improve-your-balance
  3. http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/6-ways-improve-your-balance
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  10. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  11. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  12. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=5
  13. http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/articles/2009/04/10/how-to-prevent-falls-by-improving-your-balance
  14. http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/articles/2009/04/10/how-to-prevent-falls-by-improving-your-balance
  15. http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/articles/2009/04/10/how-to-prevent-falls-by-improving-your-balance