Hạ cholesterol trong động mạch

Một số nguồn cholesterol giúp tăng nồng độ cholesterol Lipoprotein mật độ cao (HDL/cholesterol "tốt"), trong khi đó, những nguồn khác lại làm tăng nồng độ cholesterol Lipoprotein mật độ thấp (LDL/cholesterol "xấu"). Tăng nồng độ cholesterol LDL có thể gây xơ vữa động mạch – tình trạng tích tụ cholesterol trong động mạch và ngăn cản máu vận chuyển oxi khắp cơ thể. Nồng độ cholesterol trong động mạch có thể tích tụ dần theo thời gian, tăng tốc độ tích tụ và trở nên nghiêm trọng hơn nếu thói quen sống thiếu lành mạnh. Nồng độ cholesterol cao là nguyên nhân dẫn đến bệnh tim và đột quỵ - hai trong số những nguyên nhân tử vong phổ biến nhất ở nước Mỹ. Đọc bài viết dưới đây để biết cách hạ nồng độ cholesterol nhằm giảm nguy cơ bệnh tim và có cuộc sống khỏe mạnh, lâu dài hơn.

Các bước

Thay đổi chế độ ăn

1. Giảm tiêu thụ chất béo. Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa là hai dạng chất béo có hại nhất, gây nguy cơ cao mắc bệnh tim. Chất béo bão hòa là một trong những nguồn cholesterol lớn nhất trong khẩu phần ăn của nhiều người. Giảm hoặc loại bỏ chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa khỏi chế độ ăn, kết hợp với ăn uống và sống lành mạnh có thể giúp giảm đáng kể nồng độ cholesterol.
   • Nguồn thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa là thịt đỏ, thịt gia cầm và chế phẩm từ sữa nguyên chất béo.
   • Chất béo chuyển hóa có trong một số loại thịt, chế phẩm sữa, bánh nướng, khoai tây chiên, ngô chiên hoặc bánh bí ngô Tortilla, thực phẩm chiên, bơ thực vật và kem không từ sữa động vật. Tránh các thực phẩm có ghi nhãn "hydro hóa một phần" chúng chứa nhiều chất béo chuyển hóa.
   • Các chuyên gia y tế khuyến cáo nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa xuống còn 10% (hoặc ít hơn) tổng hàm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Thậm chí, tiêu thụ hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn (nhưng không thấp hơn 7% tổng hàm lượng calo tiêu thụ) sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim.
   • Hạn chế tiêu thụ chất béo chuyển hóa xuống mức thấp nhất có thể vì theo nhiều bác sĩ, đây là loại chất béo có hại cho sức khỏe nhất.
2. Lựa chọn chất béo lành mạnh. Cơ thể cần một số loại chất béo. Vì vậy, việc lựa chọn và bổ sung chất béo có lợi thay vì chất béo có hại là rất quan trọng. Chất béo lành mạnh là chất béo không bão hòa đa, chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3.
   • Nguồn thực phẩm cung cấp chất béo không bão hòa đơn và chất béo không
   • Nguồn thực phẩm từ thực vật giàu axit béo omega-3 là bột hạt lanh, dầu hạt cải, dầu đậu nành, quả óc chó và hạt hướng dương.
   • Cá là thực phẩm giàu axit béo omega-3. Chọn các loại cá tốt cho sức khỏe như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi và cá trích.
3. Ăn thực phẩm nhiều chất xơ. Ăn thực phẩm giàu chất xơ kết hợp với lối sống lành mạnh được chứng minh là tốt cho tim và giúp hạ cholesterol. Chất xơ hòa tan giúp giảm hấp thu cholesterol trong máu, nhờ đó giúp giảm tổng lượng choleterol LDL (cholesterol "xấu").
   • Nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ hòa tan bao gồm bột yến mạch, cám yến mạch, đậu thận, táo, lê, lúa mạch và mận.
   • Cố gắng ăn ít nhất 5-10 g chất xơ hòa tan mỗi ngày để hạ tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL.
4. Tiêu thụ Sterol hoặc Stanol thực vật. Sterol và Stanol là những chất tự nhiên có trong thực vật được chứng minh là giúp giảm hấp thụ cholesterol trong cơ thể. Kết hợp Sterol và Stanol thực vật vào chế độ ăn có thể giúp giảm nồng độ cholesterol cũng như nguy cơ bệnh tim mạch.
   • Theo một số nghiên cứu, Sterol thực vật có thể làm giảm 5-15% nồng độ cholesterol LDL.
   • Tiêu thụ ít nhất 2 g Sterols/Stanol thực vật mỗi ngày để giảm nồng độ cholesterol.
   • Sterol là chất tự nhiên có trong tất cả các loài thực vật. Thực phẩm từ thực vật chứa nhiều Sterol là các loại dầu thực vật, hạt/đậu, ngũ cốc và nhiều loại rau.
   • Sterol/Stanol thường được thêm vào như là một chất tăng cường cho một số thực phẩm nhất định như bơ thực vật, nước ép cam và sữa chua uống. Tuy nhiên, không phải loại bơ thực vật hoặc nước ép cam nào cũng được tăng cường Sterol/Stanol. Do đó, bạn nên kiểm tra nhãn sản phẩm trước khi mua.
5. Uống thực phẩm bổ sung Whey protein. Whey là một trong hai loại protein chính có trong chế phẩm từ sữa. Bổ sung Whey protein đã được chứng minh là giúp hạ cả cholesterol LDL và tổng lượng cholesterol.
   • Bột là dạng thực phẩm chức năng Whey protein phổ biến. Bạn có thể tìm mua thực phẩm chức năng Whey protein dạng bột tại các cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Liều lượng sử dụng thường khác nhau, tùy thuộc vào thương hiệu và công thức của sản phẩm. Do đó, tốt nhất bạn nên tuân thủ hướng dẫn trên bao bì sản phẩm.
6. Giảm tiêu thụ cacbon-hydrat (carb). Theo một số nghiên cứu, chế độ ăn ít cacbon-hydrat giúp giảm lượng lipid, bao gồm cholesterol tích tụ trong động mạch. Mặc dù vẫn cần được nghiên cứu thêm,nhưng giảm tiêu thụ carb có thể là một cách đầy tiềm năng giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch ở người có nồng độ cholesterol cao.
   • Chế độ ăn ít carb và tốt cho tim nên tập trung vào các nguồn protein nạc như thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ và rau củ không chứa tinh bột.
   • Hầu hết các chế độ ăn ít carb là chế độ ăn hạn chế tiêu thụ cacbon-hydrat xuống còn 60-130 g mỗi ngày.
   • Trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn ít carb cùng các lựa chọn khác trước khi áp dụng bất kỳ một kế hoạch ăn nào.
7. Cân nhắc chế độ ăn từ thực vật. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn từ thực vật, tương tự như chế độ ăn của những người ăn chay và thuần chay, có tác dụng giảm cholesterol LDL và nguy cơ bệnh tim đáng kể hơn so với chế độ ăn từ thịt.
   • Mặc dù nhiều thực phẩm dành cho người ăn chay và thuần chay chứa nhiều đường và chất béo chuyển hóa nhưng chế độ ăn từ thực vật bao gồm hoa quả, rau củ, các loại hạt, dầu thực vật vẫn được xem là giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Thay đổi lối sống

1. Tăng cường tập thể dục. Lối sống lành mạnh rất quan trọng để giảm cholesterol cùng nguy cơ mắc bệnh tim. Bạn nên cố gắng tập các bài tập Aerobic cường độ từ trung bình đến cao trong ít nhất 30 phút, 5 ngày mỗi tuần. Mỗi tuần, nên cố gắng dành 150 phút để tập các bài tập thể dục có cường độ vừa phải hoặc 75 phút để tập các bài tập thể dục cường độ cao.
   • Đi bộ, đi xe đạp, bơi lội và nhảy dây là những bài tập Aerobic tuyệt vời nhất.
2. Giảm cân. Bác sĩ khuyến nghị bệnh nhân thừa cân và có nồng độ cholesterol cao nên có kế hoạch giảm cân vì thừa cân sẽ tạo áp lực cho tim và làm tăng huyết áp. Chỉ cần giảm được vài kg cũng sẽ giúp bạn cải thiện huyết áp và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
   • Nếu bị thừa cân và có nồng độ cholesterol cao, bạn nên trao đổi với bác sĩ để tìm ra kế hoạch giảm cân phù hợp. Thay đổi chế độ ăn và tăng cường tập thể dục thường giúp bạn giảm cân và sống khỏe mạnh hơn.
3. Bỏ thuốc lá. Hút thuốc là một nguyên nhân gây xơ vữa động mạch và bệnh tim. Thậm chí, hút thuốc lá không thường xuyên cũng có thể gây tổn hại tim và mạch máu, đồng thời tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.
   • Nếu bạn là người hút thuốc lá, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách giúp bỏ thuốc lá để sống khỏe mạnh hơn.
4. Hạn chế hoặc tránh uống đồ uống chứa cồn. Uống rượu bia nhiều và thường xuyên được chứng minh là làm tăng huyết áp và dẫn đến xơ vữa động mạch. Tiêu thụ quá nhiều rượu bia cũng có thể gây tăng cân – yếu tố gây xơ vữa động mạch.
   • Để kiểm soát quá trình tiêu thụ đồ uống chứa cồn, bạn nên tuân thủ các giới hạn tiêu thụ được khuyến cáo. Dịch vụ Y tế Quốc gia của Anh (NHS) tính đơn vị rượu bằng cách nhân độ nặng của rượu với thể tích (tính bằng mililit), sau đó chia cho 1000. Lượng tiêu thụ tối đa được khuyến cáo mỗi ngày là 1-2 ly rượu vang hoặc bia.

Uống thuốc hạ cholesterol

1. Biết khi nào nên tìm sự giúp đỡ. Nếu chế độ ăn và tập thể dục không giúp hạ nồng độ cholesterol, bạn có thể cần phải dùng thuốc. Nếu lo lắng về cân nặng, nồng độ cholesterol và lối sống, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về kế hoạch thay đổi và uống thuốc hạ cholesterol.
2. Uống Statin. Statin là nhóm thuốc làm chậm hoặc ngăn chặn enzyme chịu trách nhiệm sản xuất cholesterol của cơ thể. Statin là một trong những loại thuốc giúp hạ cholesterol hiệu quả nhất. Một số nghiên cứu cho thấy Statin có thể giúp giảm 20-55% cholesterol LDL.
   • Các thuốc Statin thông thường là Atorvastatin (Lipitor), Rosuvastatin (Crestor) và Simvastatin (Zocor).
   • Một số người có thể bị đau cơ, đau khớp và thay đổi nồng độ men gan khi uống Statin. Không nên dùng Statin nếu bạn bị bệnh gan hoặc đang mang thai.
3. Uống Ezetimibe (Zetia). Ezetimibe giúp giảm lượng cholesterol mà cơ thể hấp thụ. Bạn có thể uống kết hợp Ezetimibe với Statin. Tuy nhiên, chỉ cần uống Ezetimibe cũng giúp giảm18-25% nồng độ cholesterol LDL.
   • Ezetimibe có thể gây đau khớp, tiêu chảy và buồn ngủ. Do đó, không uống Ezetimibe khi đang lái xe hoặc vận hành máy móc.
4. Uống Resin gắn axit mật . Resin gắn axit mật là nhóm thuốc gắn kết axit mật giàu cholesterol trong ruột, sau đó loại bỏ chúng cùng với chất thải của cơ thể. Nhóm thuốc này được chứng minh là giúp giảm 15-30% nồng độ cholesterol LDL.
   • Các thuốc Resin gắn axit mật là Cholestyramine (Prevalite), Colestipol (Colestid) và Colesevelam (Welchol).
   • Nhóm thuốc này nên được sử dụng chung với các thuốc hạ cholesterol khác để hạ nồng độ cholesterol hiệu quả hơn.
   • Tác dụng phụ của thuốc bao gồm đau bụng và táo bón.

Lời khuyên

• Đối với một số người, thay đổi chế độ ăn và lối sống cũng đủ để giúp giảm nồng độ cholesterol. Tuy nhiên, một số người khác cần uống thuốc và kết hợp với lối sống tốt cho tim.

Cảnh báo

• Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kì một chế độ ăn uống hoặc tập luyện nào.

Bài liên quan

• Trí tuệ nhân tạo có thể nhận biết nhồi máu cơ tim
• Ô nhiễm không khí có thể gây bệnh tim mạch
• Sửa chữa thành công ADN lỗi gây bệnh tim ở người
• Phát triển liệu pháp điều trị viêm cơ tim lấy ý tưởng từ nước bọt của bọ ve
• Thuốc giảm đau có thể làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›