Kéo dài tuổi thọ

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bạn muốn sống đến hơn 100 tuổi? Bí quyết đó là cần phải luôn chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần trong suốt quãng đời của mình. Có như vậy bạn mới có thể làm tăng tuổi thọ cũng như luôn có được sức khỏe tốt để tận hưởng cuộc sống.

Các bước

Thực hiện Lối sống Lành mạnh

  1. Luyện tập thể dục thể thao. Điều này giúp tăng cường sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Các hoạt động thể chất làm tăng cường sức mạnh cơ thể, giúp kiểm soát cân nặng, và cải thiện cân bằng cũng như sự dẻo dai. Đồng thời, khi tập luyện cơ thể sẽ giải phóng chất endorphin giúp thư giãn và cảm thấy sảng khoái hơn.
    • Nên kết hợp thể dục nhịu điệu với các bài tập rèn luyện thể lực.
    • Các bài tập thể dục nhịp điệu giúp tăng cường nhịp tim và cải thiện sức bền thể lực. Bạn có thể thực hiện các hoạt động như đi bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, và nhiều môn thể thao khác. Mỗi tuần nên tập luyện từ 75 đến 150 phút.
    • Hoạt động rèn luyện thể lực như nâng tạ giúp cải thiện tỷ trọng xương và làm tăng cường cơ bắp. Bạn nên tập luyện hai lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt.
  2. Chủ động trong việc phát hiện và chữa trị các vấn đề liên quan đến sức khỏe. Nếu không đi khám thường xuyên, bạn sẽ có nguy cơ bỏ qua một số bệnh tật phát sinh trong cơ thể. Trong trường hợp kéo dài lâu, các bệnh này sẽ có biến chứng nghiêm trọng và khó chữa khỏi hơn.[1][2]
    • Đi khám sức khỏe định kỳ một năm một lần. Tiến hành chụp phim nếu bác sỹ yêu cầu.
    • Trong trường hợp mắc bệnh mãn tính, bạn cần tham khảo ý kiến bác sỹ để cải thiện tình trạng hoặc ngăn ngừa bệnh phát triển.
    • Theo dõi tình trạng của các thành viên trong gia đình và thường xuyên đi kiểm tra sức khỏe.
  3. Tránh các rủi ro không cần thiết làm ảnh hưởng đến cuộc sống. Tai nạn trong khi chơi thể thao hoặc lái xe là những nguyên nhân phổ biến gây nên chấn thương sọ não và cột sống.
    • Lái xe cẩn thận, thắt đai an toàn nếu lái xe ô tô, và không vượt quá tốc độ cho phép.[3]
    • Khi đi bộ qua đường cần chú ý các phương tiện xung quanh. Quan sát hai bên để tránh xe cộ.
    • Mặc đồ bảo hộ khi chơi thể thao, đặc biệt là các môn có nguy cơ rủi ro cao như bóng đá, cưỡi ngựa, leo núi, nhảy bungee, nhảy dù, trượt tuyết và lướt ván.
  4. Tránh xa các chất độc hại ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Bao gồm chất gây ô nhiễm, thuốc trừ sâu, hơi hóa chất, và amiăng
  5. Không nên uống nhiều rượu bia. Phụ nữ được khuyến cáo chỉ nên uống một ly và với nam giới là từ 1 đến 2 ly mỗi ngày.[4]
    • Rượu bia với lượng thấp sẽ tốt cho sức khỏe miễn là bạn duy trì được tình trạng thể lực tốt và không lạm dụng chúng.
    • Uống quá nhiều rượu bia có thể làm gia tăng nguy cơ mắc ung thư đường tiêu hóa, bệnh tim, đột quỵ, huyết áp cao, bệnh gan, và bị thương tích trong tai nạn.[5]
    • Không uống rượu bia kết hợp với thuốc, kể cả loại thuốc tự mua không cần kê đơn, nếu không sẽ gây ảnh hưởng xấu đối với sức khỏe.
    • Không uống rượu bia khi lái xe.
  6. Hút thuốc lá làm giảm tuổi thọ đáng kể. Ngay cả khi làm bạn với thuốc trong nhiều năm, bạn cũng nên cố gắng từ bỏ nhằm cải thiện sức khỏe và giúp kéo dài tuổi thọ hơn. Hút thuốc sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh sau đây:[6]
    • Bệnh phổi, kể cả ung thư
    • Ung thư thực quản, thanh quản, họng, miệng, bàng quang, tuyến tụy, thận, và cổ tử cung
    • Đau tim
    • Đột quỵ
    • Bệnh tiểu đường
    • Rối loạn mắt như đục thủy tinh thể
    • Nhiễm trùng hô hấp
    • Bệnh nướu răng
  7. Không sử dụng ma túy làm tổn hại sức khỏe thể chất và tinh thần. Bản thân loại thuốc phiện này có tác động xấu lên cơ thể cũng như khi được trộn với các chất gây hại khác. Hơn nữa việc sử dụng ma túy sẽ gây nên các vấn đề sức khỏe dưới đây:[7]
    • Mất nước
    • Hoảng loạn
    • Mất trí nhớ
    • Rối loạn tâm thần
    • Động kinh
    • Hôn mê
    • Tổn thương não
    • Tử vong

Ăn uống Hợp lý

  1. Tăng cường khả năng chữa lành vết thương bằng chất đạm. Cơ thể chúng ta dùng đạm để hình thành tế bào mới, và điều này đóng một vai trò quan trọng trong việc hồi phục tổn thương mô.[8]
    • Ngoài thịt và sản phẩm động vật thì bạn cũng có thể bổ sung chất đạm bằng rau củ quả.
    • Chất đạm thường có trong thịt, sữa, cá, trứng, đậu nành, các loại đậu và hạt.
    • Đối với người lớn nên ăn 2-3 khẩu phần thức ăn giàu đạm mỗi ngày. Còn nhu cầu của trẻ em sẽ thay đổi tùy theo lứa tuổi.
  2. Tăng cường sinh lực cơ thể bằng việc ăn nhiều trái cây và rau quả. Trái cây hình thành từ hoa của cây trong khi rau củ sinh trưởng từ thân cây, lá nụ và rễ cây. Các loại rau củ quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào giúp cơ thể luôn khỏe mạnh để bạn có thể sống lâu hơn. [9]
    • Trái cây gồm có quả mọng, đậu, ngô, đậu, dưa chuột, ngũ cốc, các loại hạt, dầu oliu, ớt, bí ngô, bí, hạt hướng dương, và cà chua. Rau quả bao gồm các loại cần tây, rau diếp, rau bina, súp lơ, bông cải xanh, củ cải, cà rốt và khoai tây.
    • Trái cây và rau quả chứa nhiều chất xơ và vitamin nhưng ít calo và chất béo. Việc ăn nhiều trái cây và rau củ quả giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh ung thư, tim mạch, huyết áp cao, đột quỵ và tiểu đường.
    • Mỗi ngày bạn nên ăn từ 4 đến 5 khẩu phần rau củ quả.
  3. Cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng carbohydrat. Carbohydrat có trong đường, tinh bột và chất xơ. Cơ thể hấp thu năng lượng bằng cách phá vỡ các hợp chất này. Đường đơn dễ hấp thụ hơn so với đường phức.[10]
    • Đường đơn có trong trái cây, sữa, các sản phẩm làm từ sữa, rau củ quả và bánh kẹo.
    • Carbohydrat phức có trong các loại đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, khoai tây, bắp, đậu xanh, củ cải vàng, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
    • Carbonhydrat cung cấp một nửa số ca-lo hấp thụ hằng ngày, đa số là carbonhydrat phức thay vì đường đơn.
  4. Hạn chế chất béo. Cơ thể chúng ta cần chất béo để hấp thụ vitamin, kiểm soát viêm nhiễm, máu đông và duy trì chức năng não, nhưng bạn không nên ăn quá nhiều chất này.[11]
    • Bơ, phô mai, sữa nguyên kem, thịt và dầu thực vật là các nguồn cung cấp chất béo dồi dào.
    • Ăn quá nhiều chất béo làm tăng lượng cholesterol, hình thành nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. Bạn có thể giảm lượng chất béo tiêu thụ bằng cách ăn các loại thịt nạc, thịt gia cầm, cá, và uống sữa ít béo.[12]
    • Các nhà hàng thường chế biến món ăn có hương vị hấp dẫn với các thành phần chất béo cao như kem, sữa nguyên kem, hay bơ. Để có thể kiểm soát lượng chất béo trong thức ăn, bạn nên tự mình nấu nướng ở nhà.
  5. Nạp đủ vitamin và khoáng chất thông qua chế độ ăn uống lành mạnh. Việc ăn uống cân bằng hợp lý cung cấp cho cơ thể đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết. Các chất này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng cơ thể, tự chữa lành và phát triển.[13]
    • Vitamin và khoáng chất có trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây, rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa.
    • Trong trường hợp cơ thể chưa nạp đủ vitamin và khoáng chất, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để thêm thực phẩm bổ sung vitamin tổng hợp và đa khoáng chất.
    • Phụ nữ mang thai và trẻ em có nhu cầu vitamin và khoáng chất khác so với người bình thường.
  6. Ăn ít muối. Cơ thể chỉ cần một lượng muối nhỏ để duy trì chức năng cơ bắp và thần kinh, hơn nữa là kiểm soát lượng máu và huyết áp. Tuy nhiên, việc ăn thức ăn quá mặn trong thời gian dài sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn.[14]
    • Ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến cao huyết áo và làm cho các bệnh tim mạch, gan thận trở nên trầm trọng hơn.
    • Nhiều loại thực phẩm đã có muối sẵn hoặc được thêm vào giúp món ăn đậm đà hơn.
    • Đối với người lớn chỉ nên ăn một thìa nhỏ muối mỗi ngày. Nếu gặp vấn đề về sức khỏe, bạn nên giảm lượng muối hấp thụ.
    • Tránh các loại thức ăn nhanh. Loại thực phẩm này không chỉ giàu chất béo mà còn chứa lượng muối rất cao.
  7. Uống nước để thanh lọc cơ thể. Việc uống nhiều nước sẽ giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể, duy trì chức năng thể lực, và thận luôn hoạt động tốt.[15]
    • Người lớn cần uống 4 lít nước mỗi ngày. Các yếu tố như cân nặng, mức độ hoạt động, và thời tiết sẽ thay đổi lượng nước cần nạp.
    • Để tránh tình trạng khát nước thì bạn cần phải uống nước thường xuyên.
    • Trong trường hợp đi tiểu không thường xuyên hoặc nước tiểu có màu vàng đục, bạn cần phải uống thêm nước.

Giảm Căng thẳng

  1. Duy trì các mối quan hệ xã hội gần gũi để bảo vệ sức khỏe tinh thần. Bạn bè và người thân là những người giúp chúng ta luôn vui vẻ thoải mái và quên đi phiền muộn trong cuộc sống.[16]
    • Duy trì các mối quan hệ xã hội bằng các hình thức như viết thư, gọi điện hoặc gặp mặt trực tiếp. Việc sử dụng phương tiện truyền thông cũng giúp gắn kết mọi người lại gần nhau hơn.
    • Việc giao tiếp xã hội thường xuyên sẽ giúp bạn thư giãn và xua tan mọi căng thẳng.
    • Nếu cảm thấy bị cô lập, bạn nên tìm kiếm hỗ trợ từ một nhóm hoặc người tư vấn.
  2. Ngủ đủ giấc để cơ thể luôn dẻo dai linh hoạt. Nếu không tình trạng căng thẳng tâm lý sẽ trở nên trầm trọng hơn do việc thiếu ngủ gây nên.[17]
    • Trong khi ngủ cơ thể chúng ta có thêm năng lượng để chiến đấu với bệnh tật cũng như chữa lành vết thương.
    • Nên ngủ ít nhất từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Một số người sẽ cần ngủ nhiều hơn tùy thuộc vào thể trạng của họ.
  3. Duy trì sở thích riêng để luôn vui vẻ trong cuộc sống. Như vậy bạn sẽ có thêm động lực hơn và tránh không bị rơi vào tình trạng căng thẳng.
    • Thực hiện một số hoạt động ít tốn kém để duy trì trong cả năm. Đó có thể là đọc sách, nghe nhạc, nghệ thuật, nhiếp ảnh, thủ công, hoặc thể thao.[18]
    • Tránh các hoạt động ganh đua gây thêm áp lực cho bạn.
  4. Dành thời gian để thư giãn. Cho dù chỉ là thời gian rảnh hay kỹ thuật thư giãn bài bản, bạn có thể lựa chọn sắp xếp phù hợp với nhu cầu của bản thân hoặc thử nhiều cách khác nhau nhằm tìm ra hoạt động ưa thích nhất:[19][20]
    • Mường tượng không gian thanh tịnh
    • Thư giãn cơ bắp bằng cách tập trung kéo căng và sau đó giãn mỗi nhóm cơ bắp trong cơ thể
    • Thiền
    • Yoga
    • Mát xa
    • Thái Cực Quyền
    • Liệu pháp âm nhạc hay nghệ thuật
    • Thở sâu
  5. Nuôi dưỡng hạnh phúc. Dành thời gian tận hưởng cuộc sống và làm những điều có ý nghĩa đối với bản thân.
    • Làm việc có mục đích rõ ràng. Nhiều người thích tham gia các công việc tình nguyện trong thời gian rảnh.
    • Tăng cường hoạt động của não bằng phương pháp kích thích trí tuệ. Đó có thể là bạn bè, gia đình, hay tham gia các khóa học, làm nghề thủ công, học tập mà có thể giúp bạn luôn tràn đầy nhiệt huyết với thế giới xung quanh.
    • Kết nối với những người xung quanh. Đối với một số người đó có thể là người thân, bạn bè, tổ chức tôn giáo, hay cộng đồng. Bất kỳ người nào luôn gần gũi với bạn sẽ giúp bạn luôn vui vẻ và trẻ trung trong tâm hồn.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/mens-health/art-20047764
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/womens-health/art-20045466?pg=1
  3. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/spinal-cord-injury/basics/causes/con-20023837
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551?pg=2
  6. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nicotine-dependence/basics/complications/con-20014452
  7. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/drug-addiction/basics/complications/con-20020970
  8. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/fruit-vegetable-difference/bgp-20056141
  10. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
  11. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000104.htm
  12. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
  13. https://nccih.nih.gov/health/vitamins
  14. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002415.htm
  15. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002471.htm
  16. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
  17. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
  18. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
  19. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
  20. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2