Không ăn quá nhiều

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Người thường xuyên ăn quá nhiều sẽ tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh kinh niên liên quan đến chứng béo phì. Tuy nhiên, chấm dứt thói quen ăn nhiều thường rất khó, cần đến sự quyết tâm cao độ. Rất nhiều người gặp khó khăn khi phải thay đổi thói quen ăn uống vô tội vạ. Mặc dù bỏ thói quen ăn nhiều là một thử thách nhưng không phải là không thể. Bạn có thể áp dụng một số bước đơn giản để thay đổi thói quen và không ăn quá nhiều.

Các bước

Ăn khẩu phần nhỏ

  1. Dùng bát đĩa nhỏ để ăn khi ở nhà. Khi bạn bắt đầu dùng bát đĩa nhỏ để ăn, bạn sẽ kiểm soát được khẩu phần ăn và tránh ăn quá nhiều.[1]
    • Đĩa ăn salad hoặc khai vị thường nhỏ hơn loại đĩa ăn thông thường và giúp bạn tránh khỏi việc ăn khẩu phần lớn.
    • Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bát đĩa có màu sẽ giúp bạn thỏa mãn kể cả khi ăn ít. Chọn bát đĩa màu xanh biển sẽ khiến bạn ăn ít hơn.[2]
  2. Dời đĩa thức ăn lớn trên bàn đi chỗ khác. Lấy đủ thức ăn và tránh xa đĩa thức ăn lớn. Khi có đĩa thức ăn lớn trên bàn, mỗi người sẽ ăn nhiều hơn vì họ không phải di chuyển để lấy thức ăn. Để đĩa thức ăn ở xa bàn ăn, sẽ ngăn bạn lấy thêm thức ăn.
    • Để thức ăn ở nhà bếp thay vì lấy thêm để lên bàn ăn.
    • Cách tốt nhất là để thức ăn ra xa trước khi ngồi xuống bàn. Kể cả khi bạn đem đĩa vào nhà bếp để rửa, hãy đảm bảo rằng không còn thức ăn để nhấm nháp thêm.
  3. Mua cân thực phẩm hoặc cốc đong. Để đảm bảo duy trì chính xác khẩu phần dành cho bạn, hãy đong thực phẩm trước khi chế biến hoặc ăn.
    • Mỗi người cần khẩu phần thức ăn và số lượng khẩu phần khác nhau trong cả ngày. Nhìn chung, hãy tuân theo khẩu phần quy định cho mỗi nhóm thức ăn sau: 85 – 110gr chất đạm[3], nửa cốc hoặc 30gr cơm[4], 1 cốc rau củ hoăc 2 cốc rau xanh[5] và nửa cốc hoa quả hoặc 1 miếng nhỏ[6].
    • Người lớn thường cần ăn chất đạm trong mỗi bữa chính hoặc bữa phụ. Bênh cạnh đó, thêm 1-2 khẩu phần hoa quả mỗi ngày và 3-4 khẩu phần rau củ. Nên ăn cơm 1 hoặc 2 lần mỗi ngày nhưng không nhất thiết phải là mỗi bữa.
    • Cân thực phẩm tiện dụng hơn vì bạn không cần phải nhét tất cả thức ăn vào một cốc đong.
    • Bạn cũng nên cân đĩa, bát, dụng cụ ăn uống và hộp đựng thực phẩm để xem chúng nặng bao nhiêu. Như vậy, khi chuẩn bị bữa ăn, bạn sẽ biết trước số lượng thực phẩm mà bạn sẽ ăn.
  4. Gọi phần ăn nhỏ khi ăn ngoài. Khi ăn ngoài bạn sẽ khó mà ăn được phần ăn nhỏ hoặc dùng đúng bát đĩa như ở nhà.
    • Các quán ăn thường sẽ cho bạn cảm giác thèm ăn nhiều thứ, với phần ăn lớn bên cạnh món tráng miệng hấp dẫn. Do đó, bạn không chỉ phải ăn nhiều mà còn phải kiềm chế trước nhiều món ăn.[7]
    • Gọi món khai vị thay cho món chính. Món khai vị thường có khẩu phần nhỏ nhưng đủ để bạn no trong bữa tối.
    • Hãy suy nghĩ kỹ trước khi ăn bánh mì, khoai tây chiên hoặc bánh quy lạt được dọn kèm. Bạn thường sẽ ăn chúng khi đói và trong khi chờ phục vụ đem bữa ăn đến. Hãy nói phục vụ đừng đưa những món đó ra bàn hoặc chỉ đem khẩu phần nhỏ.
    • Nói rõ khẩu phần với phục vụ khi gọi món. Nếu đó là khẩu phần dành cho 2 người, hãy nói phục vụ chỉ dọn một nửa ra bàn, phần còn lại sẽ bỏ hộp mang về.

Kiểm soát chế độ ăn để giảm cảm giác đói

  1. Tránh xa chế độ giảm cân nhanh. Nhiều chương trình giảm cân nhấn mạnh việc nhanh chóng có được kết quả sau một thời gian ngắn. Việc giảm cân này sẽ làm bạn đói, cảm giác thiếu và có thể dẫn đến ăn quá đà hoặc hình thành thói quen ăn nhiều.[8]
    • Nói chung là giảm cân cấp tốc thường không an toàn. Giảm 0,5-1kg mỗi tuần được cho là an toàn.[9]
    • Giảm cân như vậy sẽ buộc giảm ăn hầu hết các nhóm thức ăn, cắt giảm bữa ăn hoặc hạn chế nạp calorie. Sau một khoảng thời gian, bạn sẽ trở nên thèm ăn và ăn rất nhiều.
    • Duy trì chế độ ăn cân bằng và giàu dinh dưỡng nếu bạn muốn giảm cân. Như vậy, bạn sẽ giảm cảm giác đói và ít thèm ăn hơn khi thực hiện quá trình giảm cân.
  2. Đừng bỏ bữa. Cho dù là bạn giảm cân hay quá bận rộn, việc bỏ bữa sẽ khiến bạn đói quá mức và dẫn đến nguy cơ ăn nhiều.[10]
    • Thông thường thì bạn nên ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày. Bạn cũng sẽ cần thêm 1 hoặc 2 bữa phụ, tùy thuộc vào kế hoạch của bạn.[11]
    • Bạn có thể chọn ăn 4 đến 6 bữa ăn thay vì 3 bữa mỗi ngày.
  3. Chỉ ăn khi bạn đói. Nếu bạn ăn trái với thói quen thông thường chứ không phải vì đói, bạn sẽ ăn nhiều hơn nhu cầu của cơ thể.
    • Học cách xác định cơn đói. Nhiều người ăn vì các lý do khác nhau nên tìm hiểu cơn đói là gì sẽ rất có ích cho bạn.
    • Cảm giác đói bao gồm: quặn đói, cảm giác bụng rỗng, hơi buồn nôn hoặc chóng mặt, khó chịu hoặc cảm giác trống rỗng.
    • Nếu bạn không có cảm giác đó, có lẽ bạn ăn vì lý do khác (như chán nản hoặc căng thẳng). Hãy tránh ăn và đợi đến khi đói thực sự.
  4. Ngưng ăn khi bạn đã no. Bên cạnh việc ăn khi thực sự đói, cơ thể bạn cung cấp một công cụ khác giúp bạn ngưng ăn nhiều, gọi là cảm giác thỏa mãn hoặc ngán.
    • Khi bạn no hoặc cảm thấy ngán là cách mà cơ thể cho não bộ biết bạn đã đủ no – cơ thể đã đủ năng lượng để hoạt động trong vài giờ sau.
    • Mức độ của sự thỏa mãn khi ăn gồm có cảm giác ngán, quá no hoặc no đến muốn nôn. Khi ăn quá nhiều, tức là bạn sẽ ăn đến khi no hoặc quá no.
    • Tuy nhiên, hãy biết dừng lại khi bạn đã thỏa mãn. Điều này có nghĩa là bạn không còn thấy đói, bạn cảm nhận được có thức ăn trong dạ dày nhưng không cảm thấy dạ dày to ra hoặc không thoải mái.[12]
    • Hầu hết mọi người ăn những gì ở trước mặt họ một cách bản năng, bất kể là họ có đang đói hay không. Hãy lắng nghe dấu hiệu của cơ thể để biết khi nào nên dừng ăn.
  5. Dành 20 – 30 phút cho mỗi bữa ăn. Nếu bạn ăn quá nhanh bạn sẽ ăn nhiều hơn so với khi ăn chậm.[13]
    • Dạ dày cần khoảng 20 phút để gửi tín hiệu thỏa mãn đến não bộ. Do đó, ăn chậm sẽ ngăn bạn không ăn quá nhiều.
    • Hẹn giờ hoặc lưu ý thời gian khi ăn. Như vậy, bạn sẽ kiểm soát được tốc độ trong bữa ăn.
    • Bỏ thìa đũa xuống hoặc uống 1 ngụm nước giữa mỗi miếng ăn để giúp bạn kéo dài thời gian ăn.
    • Giảm sự phân tâm khi ăn. Chú ý đến những gì đang diễn ra xung quanh bạn và nếu bạn cảm thấy bị thu hút bởi màu sắc sáng hoặc ánh sáng, âm thanh to, âm nhạc hoặc đám đông thì bạn cần phải thay đổi để chú ý vào thói quen ăn uống nhiều hơn để tránh ăn quá nhiều.[14]
  6. Rau củ nên chiếm nửa phần ăn. Để cắt giảm calorie nếu bạn có thói quen ăn nhiều, hãy chuẩn bị sao cho rau củ chiếm một nửa trong phần ăn của bạn.
    • Hoa quả và rau củ là thực phẩm ít calorie vốn không có hại khi bạn ăn nhiều.
    • Nếu cảm thấy vẫn còn đói sau khi ăn và bạn muốn ăn thêm, hãy tránh những món ăn khác và chỉ ăn rau củ.
  7. Uống đủ nước. Nước cần thiết cho mọi hoạt động của cơ thể. Bên cạnh đó, nó cũng là công cụ hỗ trợ đặc biệt giúp bạn giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
    • Đạt mục tiêu uống 8 đến 13 cốc nước hoặc chất lỏng khác tốt cho sức khỏe mỗi ngày. Việc này sẽ giúp bạn kiềm chế cơn đói và cung cấp đủ nước cho cơ thể.[15]
    • Bên cạnh việc uống đủ nước trong cả ngày, hãy uống 1 hoặc 2 cốc nước trước bữa ăn chính hoặc bữa phụ. Như vậy, bạn sẽ làm đầy dạ dày nhưng không nạp thêm calorie và làm cho bạn có cảm giác no.
  8. Hạn chế dùng thực phẩm như một phần thưởng. Nhiều người thường mắc sai lầm khi tự thưởng bằng cách chiều chuộng bản thân vì đã ăn uống lành mạnh theo kế hoạch. Dùng thức ăn để thưởng cho thói quen ăn uống lành mạnh có thể phản tác dụng đối với những gì bạn đang làm.
    • Thay vào đó, hãy tự thưởng thường xuyên kể cả không vì lý do gì. Như vậy, bạn sẽ kéo dài được thói quen ăn uống lành mạnh và nhận ra sự chiều chuộng không phải là tất cả.
    • Nếu bạn muốn tự thưởng vì đạt được mục tiêu hoặc vì một dịp đặc biệt, hãy tìm hoạt động hoặc vật khác để thưởng. Ví dụ, bạn có thể mua một cái áo hoặc một bộ đồ mới, đến spa hoặc chuyến đi du lịch ngắn hoặc món đồ điện tử mà bạn đang muốn có.

Đối mặt với việc ăn theo cảm xúc

  1. Gặp chuyên gia trị liệu. Đôi khi, ăn quá nhiều là do cảm xúc. Ăn quá nhiều cũng do một loại rối loạn ăn uống và đến gặp chuyên gia trị liệu là điều cần thiết nếu bạn cảm thấy tình trạng này đã vượt ngưỡng thông thường. Gặp chuyên gia tâm lý trong lĩnh vực này có thể giúp bạn vượt qua chứng rối loạn đó.[16]
    • Hỏi thăm hoặc tìm hiểu trên mạng để biết chuyên gia trị liệu nào có thể giúp bạn vượt qua chứng rối loạn ăn uống hoặc ăn theo tâm trạng. Họ là người có kiến thức và kinh nghiệm giúp bạn vượt qua các rối loạn đó.
    • Cho họ biết vấn đề lớn nhất và khó khăn nhất mà bạn gặp phải, bạn phát hiện khi nào và nỗ lực để xử lý nó ra sao.
    • Lưu ý, kể cả khi bạn đến gặp chuyên gia trị liệu, bạn sẽ cần thời gian và nỗ lực trước khi có thể quay lại với thói quen ăn uống bình thường.
  2. Viết nhật ký. Viết nhật ký là một cách tuyệt vời để giúp bạn giảm các rắc rối gặp phải với việc ăn uống theo cảm xúc hoặc ăn quá nhiều.[17]
    • Viết nhật ký hằng ngày hoặc chỉ vài ngày trong tuần. Viết ra suy nghĩ của bạn hoặc chỉ một vài ý trên nhật ký online hay trong sổ tay.
    • Bạn có thể viết những thứ bạn ăn, số lượng thế nào hoặc tại sao bạn nghĩ bản thân đang ăn quá nhiều. Thường thì sẽ mất vài ngày hoặc một tuần để hiểu thói quen ăn uống của bạn.
    • Bạn cũng có thể viết ra vài dòng về cảm giác hoặc bạn đói như thế nào trước khi ăn. Việc viết nhật ký sẽ buộc bạn tập trung và chú ý vào bữa ăn.
    • Liệt kê trong nhật ký những nguyên nhân làm bạn ăn. Khi hiểu được nguyên nhân, bạn sẽ tránh được tình huống khiến bạn ăn và không thực hiện theo đúng kế hoạch. Ví dụ, khi đến rạp chiếu phim, bạn sẽ tự động mua một gói kẹo hoặc ly nước ngọt to; vì vậy, hãy tránh đến rạp chiếu phim và chỉ xem phim tại nhà.
  3. Làm bản thân bị phân tâm. Nếu bạn thèm ăn hoặc đang bực tức và thèm ăn, hãy làm bản thân mất tập trung trước khi chiều chuộng bản thân bằng món ưa thích.
    • Đa số cảm giác thèm ăn xuất hiện ngẫu nhiên và thoáng qua. Nếu bạn bình tĩnh cho bản thân vài phút thì cơn thèm sẽ qua đi hoặc trở nên dễ dàng xử lý hơn.[18]
    • Bắt đầu với mục tiêu 10 phút. Ra ngoài đi dạo, đọc sách hoặc làm việc nhà trong vài phút. Sau đó, xem lại cảm giác thèm ăn của bạn.
    • Lên danh sách những hoạt động mà bạn có thể thực hiện khi thèm ăn. Việc này sẽ giúp bạn chuẩn bị tâm lý sẵn sàng khi cơn thèm ăn kéo đến.
  4. Lên kế hoạch cho những lần làm trái với kế hoạch. Bất kể mục tiêu của bạn là gì hoặc thay đổi gì mà bạn đang thực hiện trong cuộc sống, nên nhớ rằng ai cũng có lần làm trái với kế hoạch và mắc sai lầm.
    • Đừng để một (hoặc hai) sai lầm khiến bạn lo lắng và khó chịu với bản thân. Mắc sai lầm là chuyện bình thường và là một phần trong quá trình học hỏi.
    • Nếu bạn mắc sai lầm, đừng từ bỏ. Hãy thay đổi trong bữa ăn tiếp theo. Đừng để bản thân nghĩ rằng kế hoạch của bạn bị phá hỏng hoặc bạn nên từ bỏ vì một lỗi lầm.[19]
    • Viết lại sai lầm của bạn trong nhật ký hoặc trao đổi với chuyên gia trị liệu.

Lời khuyên

  • Tránh ăn quá nhiều từ ngay giai đoạn mua thức ăn. Tuyệt đối không đi mua thức ăn khi bạn đang đói vì bạn sẽ mua những món không cần thiết.
  • Thường thì lý do chúng ta ăn không liên quan đến cảm giác đói thực sự. Nhận ra lý do vì sao bạn ăn quá nhiều có thể giúp bạn lên kế hoạch hiệu quả để vượt qua nó.
  • Tham gia nhóm hỗ trợ. Trao đổi với chuyên gia sức khỏe để họ hướng dẫn bạn tham gia nhóm hỗ trợ.
  • Chia nhỏ thức ăn để nhai nhiều lần nhằm đánh lừa não rằng bạn đang ăn nhiều.

Nguồn và Trích dẫn