Không lo lắng về một điều gì đó

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Khi việc suy nghĩ kỹ về một vấn đề khuyến khích bạn hành động và thay đổi thì sự lo lắng tạm thời có thể sẽ hữu ích cho bạn. Tuy nhiên, khi bạn nghiền ngẫm về một vấn đề hết ngày này qua ngày khác, bạn sẽ trở nên bị động bởi lo lắng và sợ hãi. Lo lắng quá mức sẽ không có lợi cho bạn. Nó có thể ảnh hưởng xấu đến sự thèm ăn, chất lượng giấc ngủ, các mối quan hệ và năng suất làm việc và học tập của bạn.[1] Hãy học cách ngừng lo lắng bằng việc tìm đến các biện pháp hữu hiệu.

Các bước

Làm xao nhãng bản thân

  1. Gọi điện cho một người bạn. Khi bạn thấy bản thân đang lo lắng, hãy lập tức ngừng suy nghĩ và liên lạc với một người bạn. Bắt đầu một cuộc nói chuyện về một chủ đề chung chung không liên quan tới nỗi lo lắng bạn đang có. Bạn có thể nói cho bạn của mình rằng bạn đang lo lắng và cần làm xao nhãng bản thân.
    • Nếu bạn của bạn là người khá lô-gích và thực tế, bạn có thể nói với anh ấy/cô ấy về nỗi lo của bạn. Có thể anh ấy sẽ cho bạn một lời khuyên hữu ích về việc làm thế nào để khắc phục vấn đề đó (nếu có giải pháp khả thi), hoặc giúp bạn nhận ra được rằng lo lắng đó vô lý đến mức nào.
  2. Nghe nhạc. Nếu bạn cảm thấy quá căng thẳng vì những lo lắng không ngừng, hãy thử nghe nhạc cổ điển. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây là thể loại nhạc hữu hiệu nhất trong việc giảm nhịp tim, hạ huyết áp và giảm các hoóc-môn gây căng thẳng trong cơ thể.[2] Nhạc cổ điển cũng có thể giúp tâm trí bạn ngừng suy nghĩ miên man, nên nó là một liều thuốc tuyệt vời giúp bạn tịnh tâm.
  3. Tham gia vào các hoạt động thử thách. Một cách tuyệt vời để làm xao nhãng bản thân khỏi những suy nghĩ lặp đi lặp lại đó là kích thích não bộ hoạt động theo cách khác. Lật tờ báo và hoàn thành trò chơi ô chữ hàng tuần. Học cách chơi một nhạc cụ. Đọc tiểu thuyết hoặc tạp chí. Ngồi xuống với một người bạn và cùng nhau chơi ghép hình. Tô tranh. Tất cả những bài tập trí óc trên không chỉ giúp bạn quên đi nỗi lo lắng mà còn làm giảm nguy cơ mất trí nhớ nữa.[3]
  4. Lặp đi lặp lại một suy nghĩ tích cực thay thế. Ngừng nghĩ tới điều khiến bạn lo lắng bằng việc lặp đi lặp lại một câu nói có chủ đích giúp bạn bình tĩnh lại. Thay vì suy nghĩ về điều gì đó khiến bạn buồn phiền hoặc khó chịu, hãy tập trung vào một khẳng định có thể giúp tâm trí và môi trường xung quanh bạn trở nên tích cực hơn. Dưới đây là một vài ví dụ về những khẳng định giúp làm giải tỏa lo lắng:[4][5]
    • ”Hãy giữ bình tĩnh và tiếp tục cố gắng”
    • ”Ngày mai sẽ lại là một ngày mới”
    • ”Đừng lo sợ về những việc nhỏ nhặt”
    • ”Tôi cảm thấy thật bình yên”
    • ”Thư giãn đầu óc chính là thay đổi cuộc sống”

Thư giãn đầu óc

  1. Thực hiện các hoạt động thể chất. Các hoạt động thể chất có thể mang tới ba lợi ích: bạn sẽ ngừng suy nghĩ bằng cách vận động cơ thể, bạn sẽ nâng cao sức khỏe của bản thân và cơ thể bạn sẽ tiết ra hoóc-môn endorphin (hoóc-môn hạnh phúc) giúp bạn thư giãn và vui vẻ. Lo lắng quá mức sẽ khiến cơ thể bạn bị quá tải bởi hoóc-môn a-đrê-na-lin và phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, tập thể dục sẽ giúp bạn giải tỏa những năng lượng dư thừa đó.[6]
  2. Thử hình dung tưởng tượng. Tưởng tượng là một cách tuyệt vời để làm dịu bớt băn khoăn và lo lắng. Nó bao gồm việc hình dung – một cách kiên định – bản thân bạn ở trong một môi trường giúp bạn cảm thấy bình tĩnh.[7] Giải pháp đó là nghĩ về một địa điểm, tốt nhất là một nơi mà bạn biết, mà có thể giúp bạn thư giãn.
    • Giả sử như gần nhà bà của bạn có một đồng cỏ, nơi bạn thường chơi đùa khi còn bé. Ở đó có rất nhiều loài hoa xinh đẹp, lớp cỏ mềm mại và bầu trời xanh bát ngát. Nếu bạn thấy bản thân đang lo lắng về một điều gì đó, bạn có thể nhắm mắt lại và nhớ về nơi yên bình đó.
    • Đừng dừng lại ở việc tưởng tượng nơi đó trông như thế nào. Hãy kết hợp các giác quan khác của bạn bằng cách nghĩ tới âm thanh tiếng chim hót, mùi hương của hoa cỏ và mùi vị của những quả dâu chín trên lưỡi của bạn.
    • Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nhớ tới nơi an toàn của riêng bạn, bạn có thể vào trang YouTube để tìm kiếm những video hướng dẫn tưởng tượng mà có thể giúp bạn giải tỏa những suy nghĩ lo lắng.
  3. Luyện tập phương pháp thư giãn động, căng – chùng cơ (progressive muscle relaxation). Khi chúng ta lo lắng quá nhiều, cơ thể của chúng ta cũng sẽ trở nên căng thẳng. Thực hiện các bài tập thư giãn động, căng – chùng cơ thường xuyên sẽ giúp bạn hiểu được cảm giác thư giãn và căng thẳng là như thế nào. Từ đó, khi bạn quen dần với nó bạn sẽ có khả năng đối mặt với những căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày tốt hơn. Dưới đây là cách để thực hiện phương pháp này:[8]
    • Lên kế hoạch cho 15 phút yên tĩnh. Chọn địa điểm tại một nơi bạn có thể ngồi thoải mái mà không bị làm phiền. Bắt đầu với một nhóm cơ trước, ví dụ như – bàn chân. Co cơ tại ngón chân và gót chân. Giữ như vậy trong vòng 5 giây. Lưu ý cảm giác mà bạn cảm nhận thấy.
    • Sau đó, thả lỏng và để tất cả căng thẳng thoát ra khỏi cơ thể bạn. Để ý xem trạng thái thư giãn có cảm giác như thế nào. Duy trì trạng thái này trong khoảng 15 giây trước khi chuyển sang nhóm cơ mới, thay phiên co và thả lỏng. Đi dần lên khắp cơ thể cho tới khi bạn đã thực hiện nó với tất cả các nhóm cơ. Tiến hành hoạt động này hai lần mỗi ngày để giải tỏa lo lắng.
  4. Học thiền chánh niệm.[9] Thông thường thì các lo lắng sẽ tập trung vào tương lai. Khi bạn học được cách tập trung vào hiện tại bạn sẽ có thể kiềm chế được nỗi lo lắng của bản thân. Trong thiền chánh niệm, trọng tâm của bạn là chấp nhận nỗi lo lắng và để chúng qua đi.
    • Chọn một địa điểm nơi bạn có thể ngồi một cách yên tĩnh mà không bị làm phiền. Bạn có thể nhắm mắt hoặc tập trung vào một điểm cố định trong phòng. Hít thở sâu, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
    • Nhìn nhận nỗi lo lắng của bạn như thể bạn là một khán giả đứng ngoài. ĐỪNG phán xét hay phản ứng lại, chỉ đơn giản là chấp nhận mỗi lo lắng khi chúng tới. Hiểu ra rằng khi bạn không cố gắng chống lại nỗi lo lắng, sau cùng chúng sẽ tự biến mất. Chỉ khi bạn cố gắng kiểm soát chúng, chúng mới kháng cự lại.
    • Tiếp tục hít thở chậm và sâu. Nhận biết cách cơ thể bạn đang cảm nhận, âm thanh xung quanh bạn cũng như nhịp thở tăng giảm đều đặn ổn định của bạn. Bất cứ khi nào một nỗi lo lắng xuất hiện trong tâm trí bạn, hãy tập trung vào thời khắc hiện tại (tức là cảm giác thể chất, nhịp thở, v.v.).

Kiểm soát nỗi lo lắng

  1. Viết các nỗi lo lắng của bạn ra và đánh giá chúng. Nếu bạn là người hay lo lắng kinh niên, có thể bạn sẽ thấy rằng cho dù bạn có thư giãn hay làm xao nhãng bản thân đến mức nào, những lo lắng sẽ vẫn quay trở lại. Hành động có thể giúp bạn cảm thấy bớt vô ích hơn.
    • Lấy một quyển vở và một chiếc bút và viết ra những điều bạn lo lắng. Sau khi đã liệt kê xong, hãy xem lại một lượt và đánh giá xem nỗi lo lắng đó là hữu ích hay không hữu ích. Những nỗi lo lắng hữu ích là những nỗi lo lắng mà bạn có thể thực hiện hành động để giải quyết, ví dụ như xe ô tô bị hỏng. Những nỗi lo lắng vô ích đó là những nỗi lo mà bạn không thể kiểm soát được, như một cơn bão lớn đang tiến vào khu vực của bạn.
    • Giải quyết những lo lắng hữu ích bằng cách suy nghĩ các giải pháp để vượt qua chúng. Ví dụ như, nếu xe ô tô của bạn bị hỏng, có thể bạn sẽ cần gọi điện và xin lời khuyên của thợ sửa, mua bộ phận thay thế hoặc tạm thời thuê một chiếc xe khác.
  2. Hiểu được rằng những việc không chắc chắn là không thể tránh khỏi. Những mối lo lắng không có lợi thường là những lo lắng không có giải pháp rõ ràng hoặc khả thi. Vượt qua những lo lắng như vậy đòi hỏi bạn phải học cách chấp nhận những điều không chắc chắn.[10]
    • Cách tốt nhất để chấp nhận những điều không chắc chắn đó là hiểu được rằng không biết trước những việc sắp diễn ra không đồng nghĩa với việc một chuyện xấu nào đó sẽ tới. Không chắc chắn chưa hẳn đã mang nghĩa tiêu cực, nó có thể xấu mà cũng có thể tốt.
    • Ví dụ như, bạn sắp gặp một người bạn mà bạn đã bị mất liên lạc từ lâu. Có thể bạn lo lắng rằng mọi thứ sẽ khá ngượng nghịu. Hãy cân nhắc đến điều này: nếu người đó là bạn của bạn, chắc hẳn hai bạn sẽ có sở thích và quan niệm giống nhau. Những điều đó sẽ vẫn kết nối hai bạn cho dù hai bạn đã bị chia cách bởi thời gian hay khoảng cách. Mọi thứ có thể khá ngượng nghịu nhưng chúng cũng có thể sẽ rất tuyệt vời. Thêm vào đó, cho dù có thể lúc đầu, hai bạn sẽ gượng gạo nhưng mọi chuyện sẽ khá hơn khi hai bạn dần mở lòng với nhau.
  3. Thiết lập một “khoảng thời gian lo lắng”. Một cách hữu hiệu để giảm thiểu thời gian bạn dành để lo lắng về một điều gì đó đó là sắp xếp “thời gian lo lắng”. Được biết đến như cách rèn luyện kiểm soát kích thích, phương pháp này yêu cầu bạn phải viết ra hoặc tạm thời gạt bỏ các lo lắng để giải quyết vào lúc khác. Bằng cách này, bạn sẽ có nhiều thời gian dành cho các suy nghĩ và hành động tích cực và hiệu quả hơn.[11]
    • Quyết định một khoảng thời gian nhất định vào buổi sáng hoặc buổi chiều để giải quyết các nỗi lo lắng của bạn. Giới hạn khoảng thời gian này khoảng 15 đến 30 phút.
    • Trong thời gian lo lắng, bạn có thể viết hoặc suy nghĩ kỹ về tất cả những điều khiến bạn lo lắng trong lúc đó hoặc tại một thời điểm khác trong ngày. Bạn không cần phải giải quyết những lo lắng này nhưng làm như vậy sẽ giúp bạn cảm thấy thành công hơn.
    • Ngoài thời gian lo lắng của bạn, khi bạn nhận thấy bản thân đang suy nghĩ đến một điều gì đó, hãy gạt chúng đi bằng cách tự nhủ với bản thân rằng bạn sẽ cân nhắc về chúng sau.
  4. Kiểm tra suy nghĩ lo lắng. Một cách khác để kiểm soát nỗi lo lắng đó là thách thức chúng. Bước đầu tiên đó là phải xác định những suy nghĩ lo lắng. Đó là những suy nghĩ khiến bạn sợ hãi hoặc kích thích phản ứng chiến-đấu-hoặc-bỏ-chạy. Sau khi bạn nhận thức được về những suy nghĩ này, hãy kiểm tra mức độ thực tế của chúng. Mục tiêu đó là nhận ra rằng những suy nghĩ này thường không hợp lý và thực tế, từ đó, giúp làm giảm ảnh hưởng của chúng đến bạn. Thách thức những suy nghĩ lo lắng hoặc tiêu cực bằng cách hỏi bản thân một số câu hỏi như:[12]
    • Tôi có chắc chắn 100% rằng điều này sẽ xảy ra không?
    • Tôi có đang nhầm lẫn giữa suy nghĩ với thực tại không?
    • Có bằng chứng nào chứng tỏ điều này là sự thật? Có bằng chứng nào chứng tỏ điều này không phải sự thật?
    • Tôi có đang nhầm lẫn giữa “có khả năng” và “chắc chắn” không? Nó có thể xảy ra nhưng có nhiều khả năng không?

Cảnh báo

  • Đừng để những lo lắng của bạn chế ngự bạn và giấu kín những cảm xúc trong lòng. Hãy nói chuyện với một ai đó!

Nguồn và Trích dẫn