Khai thông động mạch một cách tự nhiên

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Động mạch là các mạch máu lớn đưa máu từ tim đi khắp cơ thể. Động mạch có thể bị tắc nghẽn do mảng bảm từ mỡ, cholesterol và các chất khác. Các mảng bám này có thể phát triển và dần làm hẹp động mạch. Tình trạng này có thể gây ra bệnh xơ vữa động mạch, tức động mạch bị xơ cứng. Bệnh xơ vữa động mạch có thể dẫn đến nhiều bệnh khác như huyết áp cao, bệnh tim mạch vành (ảnh hưởng đến các động mạch trực tiếp đưa máu đến tim) và nhiều căn bệnh đe dọa đến tính mạng khác. Để giúp ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch, phương pháp tự nhiên và hiệu quả nhất đó là thay đổi chế độ ăn uống và thay đổi lối sống.

Các bước

Thay đổi Chế độ ăn

  1. Tránh tiêu thụ chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa là một trong những thủ phạm chính làm tăng nồng độ cholesterol. [1] Ngoài chất béo bão hòa, bạn cũng không nên tiêu thụ chất béo chuyển hóa, loại chất béo được ghi trên nhãn thực phẩm dưới dạng dầu và chất béo “được hydro hóa”.[2]
    • Bơ, bơ thực vật, phô mai, chế phẩm sữa giàu chất béo, thịt đỏ và thịt đã qua chế biến là những thực phẩm có hàm lượng chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa cao vượt mức. [3][4][5]
    • Kiểm tra nồng độ chất béo bão hòa trên nhãn thực phẩm và giới hạn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày xuống 5-6% (ví dụ 13 g chất béo trong chế độ ăn 2000 calo/ngày).[6]
  2. Chế biến thức ăn bằng dầu tốt cho sức khỏe. Vì bơ, mỡ lợn và dầu thực vật có hàm lượng cao các chất béo không tốt nên bạn hãy chọn loại dầu ăn tốt cho sức khỏe để chế biến món ăn. Một số loại dầu ăn có hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể giúp giảm nồng độ cholesterol và giảm viêm do xơ vữa động mạch.[7][8] Các loại dầu tốt cho sức khỏe như: [9]
    • Dầu ôliu
    • Dầu hạt cải
    • Dầu lạc
    • Dầu mè
    • Dầu cọ và dầu dừa không nằm trong danh sách này và nên tránh tiêu thụ. [10]
  3. Tăng cường bổ sung chất béo omega-3. Chất béo omega-3 (hay chất béo “tốt”) giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. [11] Omega-3 có trong nhiều loại thực phẩm và đặc biệt là cá. Cá hồi và cá ngừ là nguồn dồi dào omega-3 nên bạn hãy ăn khoảng 2 phần cá mỗi tuần. [12] Các thực phẩm khác giàu omega-3 như:[13][14]
    • Hạt lanh và dầu hạt lanh
    • Quả óc chó
    • Hạt Chia
    • Sản phẩm đậu nành và đậu phụ
    • Các loại đậu
    • Rau lá xanh
    • Quả bơ
  4. Chọn ngũ cốc nguyên hạt. Các loại hạt đã qua chế biến sẽ không còn đủ chất xơ và các chất có lợi khác. Thay vì chọn thực phẩm làm từ bột mì trắng (gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống Semolina,...), bạn hãy chọn thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt.[15]
    • Nên ăn khoảng 3 phần thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. [16] Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt bao gồm mì ống từ bột mì nguyên cám, hạt diêm mạch, gạo lứt, bánh mì từ bột mì nguyên cám,... [17]
  5. Cắt giảm lượng đồ ngọt tiêu thụ. Đồ ngọt là nguồn cacbon-hydrat đơn chủ yếu và nó có thể tác động đến nhiều tình trạng bệnh liên quan đến xơ vữa động mạch như huyết áp cao và béo phì. Tốt nhất bạn nên loại bỏ thực phẩm và thức uống có đường ra khỏi chế độ ăn để giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. [18]
    • Nên hạn chế tiêu thụ tối đa đồ ngọt và chỉ nên tiêu thụ khoảng 5 thực phẩm có đường (và ít hơn nếu có thể) mỗi tuần.[19]
  6. Tăng cường bổ sung chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ giúp kiểm soát nồng độ cholesterol và đường huyết.[20] Bạn nên bổ sung nhiều loại hoa quả, rau củ và đậu vào chế độ ăn để tăng lượng chất xơ. Một số thực phẩm giàu chất xơ như:[21]
    • Đậu
    • Táo
    • Hoa quả họ cam quýt
    • Yến mạch và lúa mạch
    • Các loại hạt
    • Bông cải trắng
    • Đậu xanh
    • Khoai tây
    • Cà rốt
    • Nói chung, phụ nữ nên ăn khoảng 21-25 g chất xơ mỗi ngày và khoảng 30-38 g đối với nam giới.[22]
  7. Giảm lượng natri tiêu thụ. Natri (muối) tác động đến huyết áp và huyết áp cao sẽ làm tăng nguy cơ xơ cứng cũng như tổn thương động mạch. Vì vậy, bạn nên chọn các thực phẩm có hàm lượng natri thấp và giới hạn lượng natri tiêu thụ xuống tối đa 2300 mg mỗi ngày.[23]
    • Nếu đã được bác sĩ chẩn đoán huyết áp cao, bạn nên giới hạn lượng natri tiêu thụ xuống khoảng 1500 mg mỗi ngày.[24]

Thay đổi Lối sống

  1. Bỏ thuốc lá. Các hóa chất trong thuốc lá gây tổn thương đến tế bào máu và ảnh hưởng đến chức năng của tim và mạch máu. [25] Tình trạng này sẽ dẫn đến sự tích tụ mảng bám (xơ vữa động mạch). [26] Bỏ thuốc lá là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe tim mạch và phổi.
    • Nhiều người có thể sẽ thấy khó khăn khi bỏ thuốc hoàn toàn. Trong trường hợp đó, bạn có thể sử dụng các sản phẩm hỗ trợ bỏ thuốc lá như miếng dán cai thuốc Nicotine Patches hoặc kẹo cao su; đồng thời tiếp nhận sự hỗ trợ từ cộng đồng,... trong quá trình cai thuốc lá.
  2. Tập thể dục. Tập thể dục có tác động tích cực và rất có ích trong việc ngăn ngừa các bệnh dẫn đến tắc nghẽn động mạch. Tập thể dục thường xuyên giúp giảm cân nặng dư thừa, hạ huyết áp và hạ cholesterol LDL (cholesterol “xấu”).[27] Bạn nên tập từ từ nếu mới bắt đầu một chương trình tập luyện. Ngoài ra, nên trao đổi với bác sĩ để thiết lập bài tập phù hợp với bản thân.
    • Khi đã thích nghi với việc tập luyện, bạn nên cố gắng hoàn thành 30 phút hoạt động Aerobic mức độ vừa phải (ví dụ như đi bộ hoặc đạp xe) khoảng 5 lần mỗi tuần. Nếu thích bài tập cường độ cao (ví dụ như tập CrossFit), bạn nên cố gắng tập khoảng 75 phút mỗi tuần.[28]
    • Bài tập Aerobic là những bài tập làm tăng nhịp tim. [29] Nó bao gồm chạy bộ hoặc các môn thể thao tác động mạnh hoặc các bài tập tác động nhẹ như bơi lội và đạp xe.
  3. Duy trì cân nặng khỏe mạnh. Thay đổi chế độ ăn và hoạt động thể chất sẽ rất có ích trong việc giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Bạn có thể tự đặt mục tiêu giảm cân dựa vào chỉ số khối cơ thể (BMI). Đây là chỉ số sử dụng cân nặng và chiều cao để ước tính phần trăm mỡ trong cơ thể. [30] Bạn nên cố gắng duy trì chỉ số BMI ở mức bình thường, tức từ 18,5 đến 24,9.[31]
    • Các chuyên gia y tế xem chỉ số BMI ở mức 25-29,9 là thừa cân và trên 30 là béo phì.[32]
    • Bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin về cách tính chỉ số BMI trong các bài viết khác.
  4. Kiểm soát mức độ căng thẳng. Căng thẳng quá mức sẽ gây tiết hormone gây căng thẳng trong cơ thể và nó sẽ gây viêm mãn tính, cuối cùng sẽ làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.[33] Nếu thường xuyên gặp căng thẳng ở cơ quan hoặc ở nhà, bạn nên tập cho mình cách đối phó thích hợp để thư giãn và giảm nguy cơ căng thẳng. Ví dụ, bạn có thể giảm căng thẳng bằng cách:[34]
    • Tăng cường hoạt động thể chất
    • Thiền
    • Tham gia các hoạt động giúp tâm trạng tĩnh lại như tập Yoga hoặc dưỡng sinh
    • Nghe nhạc, xem phim hoặc tham gia các bộ môn nghệ thuật giúp bạn cảm thấy yên bình và làm dịu tâm trạng
    • Dành nhiều thời gian cho những sở thích cá nhân giúp bạn thư giãn
  5. Giảm tiêu thụ đồ uống chứa cồn. Lạm dụng đồ uống chứa cồn sẽ làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.[35] Nói chung, nam giới chỉ nên tiêu thụ 2 phần thức uống chứa cồn mỗi ngày và phụ nữ chỉ nên tiêu thụ 1 phần đồ uống chứa cồn.[36] Một phần thức uống sẽ tùy thuộc vào loại thức uống đó là gì. Ví dụ:[37]
    • Bia: 350 ml
    • Rượu vang: 150 ml
    • Rượu mạnh: 45 ml
  6. Kiểm soát bệnh tiểu đường. Người bị tiểu đường loại II có nguy cơ cao bị xơ vữa động mạch.[38] Nếu bị tiểu đường, bạn nên kiểm soát bệnh bằng cách tiến hành xét nghiệm nồng độ glucose trong máu, kiểm soát chế độ ăn và năng hoạt động thể chất. [39] Ngoài ra, nên tham khảo ý kiến bác sĩ về phương án phù hợp để kiểm soát bệnh.
  7. Đi khám bác sĩ thường xuyên. Bác sĩ sẽ theo dõi huyết áp, nồng độ cholesterol và triglyceride khi bạn muốn thay đổi để đưa các chỉ số này về mức khỏe mạnh. Vì vậy, bạn nên đi khám bác sĩ đều đặn để theo dõi các chỉ số này và đánh dấu sự tiến triển của quá trình.[40]

Sử dụng Thực phẩm Bổ sung

  1. Uống dầu cá dạng thực phẩm bổ sung. Nếu không thích ăn cá hoặc khó tìm nguồn cá bổ sung, bạn có thể uống dầu cá dạng thực phẩm bổ sung để tăng cường chất béo omega-3. Nên tìm mua dầu cá có chứa dầu EPA và DHA. [41]
  2. Sử dụng thực phẩm bổ sung mã đề. Nếu khó bổ sung đủ lượng chất xơ từ thực phẩm, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung mã đề. Mã đề là chất xơ tan trong nước có sẵn ở dạng viên và dạng bột (Metamucil).
  3. Tăng cường protein đậu nành thông qua thực phẩm bổ sung. Protein từ đậu nành thường có sẵn ở dạng bột và bạn có thể trộn cùng nhiều loại thức ăn, nước uống (nước ép hoa quả, sinh tố,...). Nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung protein từ đậu nành có tác động tích cực đến nồng độ cholesterol. [42] Khi sử dụng protein đậu nành dạng thực phẩm bổ sung, bạn nên tuân thủ hướng dẫn của nhà sản xuất.
  4. Uống thực phẩm bổ sung niacin. Bạn có thể bổ sung niacin (vitamin B3) để giúp hạ nồng độ cholesterol. [43] Tuy nhiên, cần trao đổi với bác sĩ và theo dõi quá trình bổ sung niacin một cách chặt chẽ. Tác dụng phụ khi bổ sung nicain liều cao bao gồm: [44]
    • Da ửng đỏ
    • Đau bụng
    • Đau đầu
    • Chóng mặt
    • Mờ mắt
    • Tăng nguy cơ tổn thương gan
  5. Ăn tỏi. Một số nghiên cứu cho thấy tỏi có khả năng giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và tác động tích cực đến huyết áp.[45] Bạn có thể cho tỏi tươi vào món ăn hoặc sử dụng tỏi dạng thực phẩm bổ sung nếu muốn.[46]
  6. Bổ sung sterol thực vật dạng thực phẩm bổ sung. Beta-sitosterol và Sitostanol là hai chất bổ sung có tác động tích cực đến nồng độ cholesterol. [47] Bạn có thể mua hai chất này ở dạng thực phẩm bổ sung tại hầu hết các cửa hàng bán vitamin hoặc hiệu thuốc.
  7. Bổ sung coenzyme Q-10 (CoQ-10). CoQ-10 là dưỡng chất thiết yếu được dùng để điều trị nhiều bệnh về tim và mạch máu. [48] Dưỡng chất này còn có thể chống lại những cơ đau cơ do thuốc “Statins” (thuốc giúp hạ cholesterol). [49] Bạn có thể cân nhắc việc bổ sung CoQ-10 nếu được bác sĩ kê đơn cho dùng thuốc Statin.

Cảnh báo

  • Mặc dù bài viết này chứa các thông tin liên quan đến việc kiểm soát nồng độ cholesterol nhưng bạn không nên xem đây là tư vấn y tế. Tốt nhất nên trao đổi với bác sĩ nếu muốn thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện, cũng như trước khi muốn sử dụng thực phẩm bổ sung.
  • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi muốn sử dụng thực phẩm bổ sung để đảm bảo sản phẩm bổ sung không phản ứng với thuốc kê đơn.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  2. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  3. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000095.htm
  4. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
  5. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  6. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  7. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  8. http://www.health.harvard.edu/family_health_guide/what-you-eat-can-fuel-or-cool-inflammation-a-key-driver-of-heart-disease-diabetes-and-other-chronic-conditions
  9. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  10. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10189324
  12. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  13. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000767.htm
  14. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  15. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740068
  17. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  18. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  19. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
  20. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  21. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  22. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
  23. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
  24. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
  25. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/smo
  26. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/smo
  27. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  28. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  29. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  30. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  31. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  32. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  33. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11801260
  34. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  35. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  36. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  37. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  38. http://circ.ahajournals.org/content/108/12/1527.full
  39. http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/recently-diagnosed/where-do-i-begin/taking-care-of-your-diabetes.html
  40. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=1583
  41. https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/atherosclerosis
  42. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0023614/
  43. https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b3-niacin
  44. https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b3-niacin
  45. http://umm.edu/health/medical-reference-guide/complementary-and-alternative-medicine-guide/herb/garlic
  46. http://umm.edu/health/medical-reference-guide/complementary-and-alternative-medicine-guide/herb/garlic
  47. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol-lowering-supplements/art-20050980
  48. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/938.html
  49. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/938.html

Liên kết đến đây