Kiềm chế cơn đói nhanh chóng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Kiểm soát cơn đói là một kỹ năng hữu ích mà bạn nên có. Vì bụng luôn đói có thể khiến bạn bực tức và khó mà duy trì cân nặng hoặc chế độ ăn kiêng. Thường thì, "cơn đói" xuất hiện chủ yếu là do buồn chán chứ không phải nhu cầu thể chất. Tuy nhiên, nếu như dạ dày bắt đầu kêu lên và bạn thực sự đói thì có thể thực hiện một vài việc sau để giảm cảm giác đói nhanh chóng.

Các bước

Kiềm chế Cơn đói Nhanh chóng

  1. Tự chất vấn. Khi bạn cảm thấy đói hoặc thèm ăn, hãy dừng 1 hoặc 2 phút và chất vấn bản thân. Việc này sẽ giúp bạn xác định được việc tốt nhất nên làm để kiềm chế cảm giác đói.
    • Chúng ta thường cảm thấy đói khi cơ thể chưa thật sự đói mà chỉ vì chán, khát nước, buồn bực, căng thẳng hoặc chỉ là thèm món ăn vặt hấp dẫn nào đó.[1] Có rất nhiều nguyên nhân khác nhau liên quan đến cơn đói khiến bạn phải ăn, nên tự chất vấn bản thân sẽ giúp ích cho bạn.
    • Dành 1 phút để suy nghĩ: Có phải dạ dày của bạn đang kêu lên? Bạn có cảm thấy dạ dày trống rỗng? Bữa ăn trước của bạn là khi nào? Bạn có cảm thấy căng thẳng, lo lắng hoặc bực tức? Cảm thấy chán? Trả lời những câu hỏi này có thể giúp xác định xem bạn có thật sự đói.
    • Nếu cơ thể bạn thật sự đói, hãy ăn bữa ăn nhẹ đã chuẩn bị sẵn hoặc đợi đến bữa ăn chính tiếp theo. Bạn cũng có thể áp dụng một số mẹo để giảm cơn đói.
    • Nếu bạn không thật sự đói, tìm hoạt động nào đó làm bạn sao lãng đến khi quên cảm giác thèm ăn.
  2. Uống nước hoặc trà. Bạn thường cảm thấy đói và thèm ăn nhưng thật ra chỉ là khát nước. Dấu hiệu đói và khát thường tương tự và dễ nhầm lẫn.[2]
    • Nước có thể làm đầy dạ dày giúp ngăn chặn cơn quặn đói. Bên cạnh đó, nó gửi tín hiệu đến não rằng bạn đã no.
    • Uống 2 ly nước đầy nếu dạ dày bắt đầu kêu lên. Hoặc bạn có thể mang theo một chai nước để uống trong cả ngày. Việc này sẽ giúp bạn tránh bị mất nước.
    • Nước ấm hoặc nóng sẽ giúp bạn cảm thấy thỏa mãn hơn. Mùi vị và độ ấm của nước cho bạn cảm giác như một bữa ăn. Cà phê hoặc trà nóng là lựa chọn tốt nhất. Tuy nhiên, nếu bạn muốn duy trì cân nặng, nên chọn loại không đường.
  3. Đánh răng. Đây là cách nhanh nhất để cắt đứt cơn thèm ăn chỉ trong vài giây ngắn ngủi. Bạn sẽ ít thèm ăn vặt hơn sau khi đánh răng.[3]
    • Mùi vị của kem đánh răng sẽ giúp cắt cơn thèm ăn ngay lập tức. Hơn nữa, bạn sẽ không cảm thấy ngon miệng sau khi đánh răng.
    • Đem theo bàn chải du lịch để chải răng mỗi khi đói, trong trường hợp phải đi xa nhà.
  4. Tìm một hoạt động thú vị. Chú ý các triệu chứng của cơn đói. Nếu bạn nghĩ mình đói nhưng không có cảm giác đói thì bạn đang thèm ăn vì lý do khác.
    • Ăn vì chán thường rất phổ biến. Hãy làm thay đổi suy nghĩ bằng cách tham gia vào một hoạt động khác. Việc này sẽ làm phân tán suy nghĩ trong chốc lát và làm cơn thèm ăn biến mất.[4]
    • Đi dạo, nói chuyện với bạn bè, đọc một quyển sách hay, làm việc nhà hoặc lướt web. Một nghiên cứu cho rằng bạn sẽ ít thèm ăn hơn khi chơi trò xếp hình Tetris.[5]
  5. Nhai kẹo cao su hoặc ngậm kẹo bạc hà. Một số nghiên cứu cho biết nhai kẹo cao su hoặc ngậm kẹo bạc hà sẽ giảm cảm giác đói ngay lập tức.[6]
    • Cảm giác nhai và ngậm cùng với mùi vị của kẹo sẽ cho não biết rằng bạn thỏa mãn cơn thèm ăn và đây là lý do tại sao mẹo này lại hiệu quả như vậy.[7]
    • Chọn kẹo cao su và kẹo bạc hà không đường. Nhìn chung thì hai loại này không có nhiều calo và là một cách thích hợp để dừng sự khó chịu của cơn đói khi bạn đang ăn kiêng.

Kiểm soát Cơn đói trong Ngày

  1. Ăn sáng. Mặc dù có nhiều mẹo giúp bạn kiểm soát cơn đói nhanh chóng nhưng ăn sáng đều đặn sẽ giảm cảm giác đói trong suốt cả ngày.[8]
    • Bỏ bữa sáng sẽ khiến bạn cảm thấy đói nhiều hơn trong ngày. Bên cạnh đó, theo kết quả của một nghiên cứu, người bỏ bữa sáng sẽ có xu hướng nạp nhiều calo hơn. Người thường xuyên bỏ bữa sáng sẽ bị tăng hàm lượng insulin, khiến cho tăng cân.[9]
    • Một nghiên cứu cho biết bữa ăn sáng có nhiều chất béo, chất đạm và cacbon-hydrat sẽ giảm cảm giác đói trong suốt cả ngày.[10]
    • Ví dụ của bữa ăn sáng giúp bạn không còn cảm giác đói bao gồm: trứng bác với phô mai ít béo và bánh mì nướng làm từ lúa mạch nguyên cám, bánh tổ ong nướng làm từ lúa mạch nguyên cám ăn cùng bơ lạc và hoa quả hoặc yến mạch ăn cùng các loại hạt và hoa quả khô.
  2. Ăn đủ chất đạm. Chất đạm có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Tuy nhiên, một điều đáng lưu ý về chất đạm là nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với các chất dinh dưỡng khác. [11] Hơn nữa, chất đạm cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn thực phẩm nhiều đường và nhiều chất béo.[12]
    • Chọn nguồn chất đạm ít béo (đặc biệt là khi bạn đang kiểm soát cân nặng) trong bữa chính lẫn phụ. Việc này sẽ giúp bạn đảm bảo ăn đủ lượng và cho bạn cảm giác thỏa mãn với việc ăn uống trong suốt cả ngày.
    • Chất đạm ít béo bao gồm: hải sản, thịt gia cầm, thịt bò nạc, thịt heo, trứng, sản phẩm từ sữa ít béo, các loại đậu và đậu phụ.
    • Nhớ ăn thực phẩm có chất đạm trong vòng 30 phút sau khi tập thể thao. Chất đạm sẽ làm cho cơ bắp hấp thụ năng lượng và phát triển.[13]
  3. Chọn thực phẩm giàu chất xơ. Nhiều nghiên cứu cho biết người có chế độ ăn giàu chất xơ sẽ cảm thấy no và thỏa mãn hơn người tiêu hóa ít chất xơ.[14]
    • Có nhiều suy luận khác nhau cho hiệu quả làm đầy dạ dày của chất xơ. Một là thực phẩm giàu chất xơ cần phải nhai nhiều nên sẽ làm chậm tần xuất nạp thức ăn và giúp bạn cảm thấy thỏa mãn hơn. Chất xơ thường thô và sẽ giúp cho cơ thể cảm thấy no hơn.[15]
    • Rau củ, hoa quả và lúa mạch nguyên cám thường giàu chất xơ. Các thực phẩm này làm bạn no lâu hơn các loại khác.
    • Salad hoặc súp rau củ đặc biệt hiệu quả vì chúng có chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo.
    • Chất xơ cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và kiểm soát cơn đói.[16]
  4. Thỏa mãn cảm giác thèm ăn theo cách lành mạnh. Thường thì cơ thể sẽ không thật sự đói nhưng bạn vẫn thèm ăn thứ gì đó. Thỉnh thoảng chiều chuộng bản thân thì không sao, đặc biệt là nếu bạn thực hiện theo cách lành mạnh.
    • Rất nhiều thức ăn tốt cho sức khỏe có thể thay thế cho đồ ngọt hoặc bim bim. Hãy lựa chọn thông minh khi bạn thèm ăn.
    • Ăn hoa quả để thỏa mãn cảm giác thèm ngọt. Một quả táo hoặc cam cung cấp chất xơ và vitamin cùng với đường giúp thỏa mãn cơn thèm ngọt.
    • Ăn một ít hạt có tẩm muối nếu bạn thèm cái gì đó mặn và giòn.
    • Ăn rau củ sống chấm sốt hoặc đậu nghiền hummus khi muốn nhai cái gì đó sần sật và có vị cay mặn.
  5. Đừng bỏ bữa ăn. Nếu bạn không muốn đối mặt với cơn đói, ăn đều đặn trong ngày là rất quan trọng. Khi bạn bỏ bữa ăn hoặc khoảng cách giữa các bữa ăn quá xa, bạn sẽ thèm ăn nhiều hơn.[17]
    • Để có kết quả dài lâu, hãy lập kế hoạch ăn uống phù hợp với bạn. Một số người cho biết họ cảm thấy ít đói hơn khi ăn 3 bữa mỗi ngày. Còn những người khác thì trở nên đói nhanh hơn vì họ cần phải ăn 5-6 bữa mỗi ngày.
    • Nếu các bữa ăn cách nhau 4-5 giờ, bạn sẽ cần có bữa ăn phụ. Việc này sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói và cảm giác thèm ăn.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-avoid-overeating
  2. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/curb-your-appetite-naturally
  3. http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/
  4. http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/
  5. http://www.medicaldaily.com/playing-tetris-stops-food-cravings-how-nagging-hunger-pangs-get-crowded-out-brain-269545
  6. http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/#.VkDrkberSUk
  7. http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/#.VkDrkberSUk
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
  10. http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/tips-how-stop-overeating
  11. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/curb-your-appetite-naturally
  12. http://munews.missouri.edu/news-releases/2014/1015-eating-breakfast-increases-brain-chemical-involved-in-regulating-food-intake-and-cravings-mu-researchers-find/
  13. http://mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/top-10-workout-myths
  14. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/021115p14.shtml
  15. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/021115p14.shtml
  16. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  17. http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals

Liên kết đến đây