Kiềm chế sự lo lắng tự nhiên với thức ăn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Nhiều loại thực phẩm được chứng minh là có thể cải thiện hoặc giúp kiềm chế triệu chứng của sự lo lắng. Bên cạnh đó, một số thực phẩm lại làm cho bạn lo lắng nhiều hơn. Mặc dù để điều trị sự rối loạn lo lắng, cần phải có việc trị liệu và/hoặc thuốc[1] nhưng trường hợp lo lắng nhẹ có thể được chữa trị và kiểm soát bằng việc thay đổi chế độ ăn uống. Do đó, một vài sự thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp bạn kiềm chế sự lo lắng một cách tự nhiên.

Các bước

Dùng thực phẩm để kiềm chế sự lo lắng

  1. Tăng lượng axit béo omega-3 vào cơ thể. Axit béo omega-3 giúp chống lại sự kích thích và cũng được chứng minh có thể cải thiện tâm trạng, có khả năng giúp bạn kiềm chế căng thẳng và chống lại thói quen dùng thuốc.[2]
    • Axit béo omega-3 được tìm thấy trong các loại cá dầu như cá ngừ, cá thu và cá hồi. Bên cạnh đó, hạt óc chó, dầu ô liu và quả bơ cũng là nguồn cung cấp chất béo tốt cho sức khỏe. Bạn nên nạp 1 khẩu phần ăn mỗi ngày.[3]
  2. Nạp carbohydrate phức hợp. Loại carbohydrate này được cho là tăng mức độ serotonin trong não. Loại chất dẫn truyền thần kinh này giúp cân bằng tâm trạng.[4] Mức độ serotonin càng cao thì sẽ càng làm cho bạn bình tĩnh hơn.[5]
    • Carbohydrate phức hợp bao gồm các thực phẩm như hạt quinoa, yến mạch nguyên cám, gạo lứt, bánh mì và mì ống nguyên cám 100%.
    • Carbohydrate phức hợp cũng chứa nhiều chất xơ, chất đạm, vitamin và khoáng chất so với carbohydrate đơn hoặc tinh luyện.[6]
  3. Uống trà hoa cúc. Nghiên cứu gần đây chứng minh rằng hoa cúc có thể giảm các triệu chứng lo lắng.[7] Hầu hết những người gặp phải rối loạn lo lắng toàn thể nhận thấy hiệu quả khiêm tốn sau khi uống trà hoa cúc thường xuyên.
    • Hoa cúc được bán với nhiều hình thức, bao gồm: trà, dầu, thuốc viên, tinh chất và hoa khô.[8]
    • Nếu chọn uống trà hoa cúc, hãy uống 3-4 ly mỗi ngày để có hiệu quả mặc dù tương đối khiêm tốn.[9]
  4. Ăn thực phẩm giàu tryptophan. Đây là một loại axit amin thiết yếu có trong chế độ ăn uống – tức là bạn chỉ có thể lấy từ thực phẩm chứ cơ thể không thể tự tạo ra nó.[10] Tryptophan là tiền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp cân bằng tâm trạng.
    • Bên cạnh đó, tryptophan cũng giảm lo lắng bằng cách giúp bạn ngủ ngon hơn.[11]
    • Thực phẩm giàu tryptophan gồm có phô mai, thịt gà, sản phẩm từ đậu nành, trứng, đậu phụ, cá, sữa, gà tây, các loại hạt, lạc và bơ lạc, hạt bí và hạt vừng.[12]
    • Để chế biến bữa ăn giàu tryptophan một cách hiệu quả, hãy dùng đến thực phẩm có carbohydrate phức hợp. Carbohydrate làm cho tryptophan hình thành trong não để tạo serotonin.[13]
  5. Tiêu hóa thức ăn có nhiều Vitamin B. Những vitamin này (thường là folate, B12 và B1) được cho rằng có thể chống lại sự lo lắng bằng cách tác động đến sự sản sinh chất dẫn truyền thần kinh của não như serotonin. [14] Hãy ăn nhiều loại thực phẩm có chứa vitamin B mỗi bữa.
    • Vitamin B bao gồm folate, B12 và B1 có trong nhiều loại thức ăn. Tuy nhiên, chúng được tìm thấy chủ yếu ở thực phẩm từ động vật (như thịt gia cầm, trứng, thịt và cá), sản phẩm từ sữa, lúa mạch nguyên cám và ngũ cốc, rau có màu xanh đậm.
    • Người lớn tuổi, người ăn chay và những người mắc bệnh Crohn hoặc Celiac thường có nguy cơ thiếu hụt vitamin B cao hơn. [15] Việc này sẽ gây triệu chứng lo lắng. Do đó, bạn sẽ cần thêm thuốc bổ sung vitamin B.
  6. Bổ sung chất đạm vào bữa ăn sáng. Thêm năng lượng cho bữa ăn sáng có thể giúp chống lại ảnh hưởng của sự lo lắng trong suốt cả ngày.[5] Bữa ăn sáng giàu đạm cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giữ cho mức độ đường huyết ổn định.
    • Nguồn thực phẩm cung cấp chất đạm cho bữa sáng, bao gồm: trứng, sữa chua, phô mai, phô mai cottage, yến mạch nguyên cám cùng các ngũ cốc khác và thịt nạc.
  7. Uống nhiều nước. Sự mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của bạn và sự cân bằng năng lượng.[16] Uống đủ nước trong suốt cả ngày có thể giúp bạn duy trì lượng nước cần thiết cho cơ thể.
    • Hãy uống 8 cốc nước mỗi ngày. Lượng nước còn phụ thuộc vào nhu cầu cụ thể nhưng 8 cốc hoặc 2 lít nước là nguyên tắc chung mà bạn nên tuân thủ.[17]

Tránh thực phẩm làm tăng sự lo lắng

  1. Giảm thực phẩm có chứa chất béo omega-6. Loại chất béo này có trong dầu rau củ, làm tăng kích thích trong não và có liên quan đến sự mất cân bằng tâm trạng.[18]
    • Nguồn cung cấp chất béo omega-6 phổ biến gồm có: dầu cây rum, dầu ngô, dầu vừng và dầu đậu nành.[19]
    • Hãy dùng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải khi nấu nướng và và chuẩn bị thức ăn thay vì dùng dầu có chứa nhiều chất béo omega-6.
  2. Tránh bia rượu. Mặc dù bia rượu tạo ra hiệu quả ổn định tâm trạng tức thì nhưng nó thật sự có thể khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh và khó ngủ.[20]
    • Bia rượu cũng được chứng minh là gây ra cảm giác lo lắng hoặc sợ hãi.[21]
    • Phụ nữ chỉ nên uống nhiều nhất 1 cốc bia hoặc rượu còn đàn ông thì 2 cốc. Một cốc bia thường là 0.5 lít hoặc 1 ly rượu là 150ml.[22] Tuy nhiên, bạn nên bỏ bia rượu hoàn toàn để kiểm soát sự lo lắng.[23]
  3. Tránh caffeine. Bên cạnh việc tăng sự lo lắng bằng cách làm bạn cảm thấy bồn chồn, [24] hiệu quả kích thích của caffeine có thể kéo dài đến 8 tiếng và làm gián đoạn việc nghỉ ngơi của bạn.[25]
    • Cũng như bia rượu, caffeine có thể gây ra hoặc dẫn đến lo lắng và sợ hãi.[26]
    • Caffeine thường được tìm thấy trong cà phê và trà nhưng nó cũng có trong một số loại nước uống thể thao, nước năng lượng và thuốc bổ.
    • Hãy chọn thức uống, cà phê và trà không có caffeine.
  4. Tránh carbohydrate đơn và đường đơn. Carbohydrate tinh luyện và đường đơn được cho là có tác dụng phụ tiêu cực đến tâm trạng, năng lượng và sự lo lắng.[27] Hãy giảm thiểu nhóm thực phẩm này càng nhiều càng tốt.
    • Carbohydrate đơn và đường đơn mà bạn nên tránh, gồm có: nước ngọt, món ngọt như kẹo hoặc bánh và thực phẩm làm từ bột mì trắng như bánh mỳ trắng hoặc mì ống thông thường.
  5. Kiểm soát sự nhạy cảm với thức ăn. Một số loại thức ăn và phụ gia (như chất bảo quản) có thể gây ra nhiều vấn đề cho người nhạy cảm với nó. Nhiều người cảm nhận được sự thay đổi tâm trạng, sự khó chịu và sự lo lắng sau khi tiêu hóa các loại thực phẩm đó.[28]
    • Thứ thường gây khó chịu, bao gồm: lúa mì, sữa, trứng, thuốc lá, khói và đường.[29]

Thêm hoạt động giúp kiểm soát sự lo lắng một cách tự nhiên

  1. Dùng thuốc bổ. Một số thuốc bổ thảo dược được cho là có hiệu quả chống lo lắng tự nhiên. Tuy nhiên, trước khi sử dụng thuốc bổ thảo dược, hãy tìm đến sự tư vấn của bác sĩ để đảm bảo nó an toàn và phù hợp với bạn.
    • Dùng rễ cây nữ lang. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cây nữ lang có tác dụng làm dịu nên thường được dùng như thuốc ngủ.[30] Nghiên cứu khác còn cho biết nó có khả năng kiểm soát căng thẳng và sự lo lắng.[31]
    • Dùng tinh chất hoa lạc tiên. Nghiên cứu cho biết hoa lạc tiên có thể giảm lo lắng.[32]
    • Dùng tía tô đất. Tía tô đất được chứng minh có thể giảm triệu chứng lo lắng và căng thẳng.[33]
  2. Tập thể dục. Tập thể dục thông thường có thể giúp bạn kiểm soát và đối mặt với sự lo lắng. Nghiên cứu cũng cho thấy việc tập thể dục có hiệu quả tích cực tức thì và dài lâu trong việc kiểm soát sự lo lắng.[34]
    • Hãy tập thể dục ở mức độ vừa phải trong 150 phút mỗi tuần hoặc dành 75 phút mỗi tuần cho các bài tập có cường độ cao hằng tuần.[35]
    • Tìm bạn hoặc người cùng luyện tập. Việc này sẽ giúp bạn cảm thấy thú vị hơn để luyện tập thường xuyên.
  3. Ngủ đủ giấc. Khi cơ thể căng thẳng hoặc bạn gặp tình trạng lo lắng cao độ, cơ thể cần được nghỉ ngơi và ngủ nhiều hơn.[36] Bạn nên ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm.[37]
    • Nếu có thể, hãy ngủ sớm và dậy sớm.
    • Tắt đèn và các thiết bị điện trước khi đi ngủ. Tốt nhất hãy để chúng bên ngoài phòng ngủ.
  4. Gặp bác sĩ. Đôi khi, sự lo lắng hoặc rối loạn lo lắng toàn thể cần được điều trị và đánh giá bên cạnh việc thay đổi lối sống/chế độ ăn uống. Tìm đến sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm lý nếu các triệu chứng trở nên nghiêm trọng, làm gián đoạn cuộc sống hằng ngày hoặc gây ra tâm trạng tiêu cực.
    • Triệu chứng thông thường của sự lo lắng gồm có: sự bồn chồn, sợ hãi, tim đập nhanh, đổ mồ hôi, run lẩy bẩy và mất tập trung.[38]
    • Triệu chứng lo lắng nghiêm trọng hơn cần đến chữa trị y tế, gồm có: cảm thấy sự lo lắng của bạn làm gián đoạn công việc hoặc cuộc sống cá nhân, hoặc bạn có hành vi/ suy nghĩ tự vẫn.[39]

Lời khuyên

  • Tốt nhất bạn nên viết kế hoạch ăn uống để giúp bạn tăng dần hoặc giảm ăn một số thực phẩm.
  • Chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng sẽ giúp cải thiện triệu chứng lo lắng nhưng không thể hoàn toàn điều trị hoặc kiểm sóat các triệu chứng đó. Bạn sẽ cần đến sự hỗ trợ từ chuyên gia.
  • Thay đổi lối sống hoặc hành vi có thể giúp bạn kiểm soát sự lo lắng bên cạnh việc thay đổi chế độ ăn uống. Viết nhật ký, thiền, hít thở sâu hoặc tham gia nhóm tình nguyện cũng giúp bạn kiểm soát và giảm sự lo lắng.

Cảnh báo

  • Nếu bạn đang không được điều trị với chuyên gia sức khỏe tâm lý, hãy cân nhắc việc tìm đến sự tư vấn của người chuyên điều trị rối loạn lo lắng. Điều này đặc biệt cần thiết nếu sự thay đổi lối sống và chế độ ăn uống không thể cải thiện tình trạng.
  • Trước khi thay đổi chế độ ăn uống và lối sống, hãy trao đổi với bác sĩ để đảm bảo sự thay đổi đó là an toàn và phù hợp với bạn.

Nguồn và Trích dẫn

  1. Mayo Clinic on home remedies for anxiety
  2. http://www.psychologytoday.com/blog/in-the-zone/201201/anxiety-and-omega-3-fatty-acids
  3. http://www.mayoclinic.com/health/fish-oil/NS_patient-fishoil
  4. http://www.medicalnewstoday.com/articles/232248.php
  5. 5,0 5,1 Mayo Clinic on foods for anxiety
  6. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
  7. http://nccam.nih.gov/research/results/spotlight/040310.htm
  8. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/german-chamomile
  9. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/german-chamomile
  10. http://www.umm.edu/ency/article/002332.htm
  11. http://www.umm.edu/ency/article/002332.htm
  12. http://www.umm.edu/ency/article/002332.htm
  13. http://www.nytimes.com/2007/09/04/health/04real.html
  14. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/vitamin-b12-and-depression/faq-20058077
  15. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/vitamin-b12-and-depression/faq-20058077
  16. http://www.mayoclinic.com/health/coping-with-anxiety/AN01589
  17. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  18. http://www.psychologytoday.com/blog/in-the-zone/201201/anxiety-and-omega-3-fatty-acids
  19. https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega6-fatty-acids
  20. http://www.mayoclinic.com/health/coping-with-anxiety/AN01589
  21. http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  22. http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/Practitioner/pocketguide/pocket_guide2.htm
  23. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
  24. http://www.mayoclinic.com/health/coping-with-anxiety/AN01589
  25. http://www.mayoclinic.com/health/foods-that-help-you-sleep/AN01582
  26. http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  27. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
  28. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
  29. http://cchrflorida.org/can-anxiety-attack-symptoms-be-caused-by-food-allergies/
  30. http://www.mayoclinic.com/health/anxiety/DS01187/DSECTION=alternative-medicine
  31. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/herbal-treatment-for-anxiety/faq-20057945
  32. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/herbal-treatment-for-anxiety/faq-20057945
  33. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/herbal-treatment-for-anxiety/faq-20057945
  34. http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
  35. http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  36. http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  37. http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  38. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/basics/symptoms/con-20026282
  39. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/basics/symptoms/con-20026282