Kiểm soát tâm trí

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Kiểm soát Tâm trí)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Tâm trí bao hàm nhiều phần khác nhau và gây ảnh hưởng tới hành vi. Có thể "bạn" muốn thay đổi một phần nào đó trong sự ảnh hưởng của tâm trí. Ví dụ, một phần tâm trí của bạn tập trung vào việc tích lũy đủ calo và dinh dưỡng sẽ thôi thúc bạn ăn thực phẩm béo, nhưng phần khác lại nhận ra rằng về lâu dài, ăn nhiều thực phẩm đó sẽ có hại cho sức khỏe và hình ảnh thể chất.[1] Để kiểm soát tâm trí thì làm chủ hành vi bạn muốn thay đổi chính là chìa khóa quan trọng. Bạn có thể thử nhiều cách khác nhau để thay đổi tâm trí và hành vi.

Các bước

Suy nghĩ Khác đi

  1. Tránh lặp lại. Bạn thấy bản thân có những suy nghĩ tiêu cực mặc dù không chủ ý. Có nhiều mẹo để bạn kiểm soát tâm trí và ngừng lặp lại những suy nghĩ đó:[2]
    • Nghĩ về trường hợp xấu nhất. Mặc dù điều này có vẻ phản trực giác và dễ dẫn tới sự lặp đi lặp lại, khi bạn nghĩ về tình huống tệ nhất và cân nhắc xem có thể xử lý nó hay không, bạn sẽ nhận ra bản thân mình đang tìm cách xử lý tình huống đó và điều này giúp giảm thiểu sự lo lắng.
    • Lên lịch suy nghĩ cho bản thân. Bằng cách đặt lịch cho bản thân suy nghĩ về vấn đề nào đó, bạn có thể yên tâm rằng mình sẽ dành thờig ian cho việc đó, điều này giúp bạn ngừng suy nghĩ quá nhiều về vấn đề đó khi bản thân không muốn.
    • Đi bộ. Ra ngoài sẽ giúp bạn ngừng suy nghĩ mông lung, có thể là nhờ sự vận động hoặc do não bộ bận tiếp nhận những thông tin mới (hình ảnh, âm thanh, mùi vị) khiến bạn chuyển hướng suy nghĩ sang việc khác, bớt căng thẳng hơn.
  2. Tin tưởng bản thân có thể thay đổi. Nếu bạn không tin rằng bản thân có thể thay đổi, bạn sẽ không nỗ lực được như khi bạn tin vào điều đó. Vì vậy, đảm bảo rằng bạn đối mặt vấn đề với những suy nghĩ tích cực. Luôn nghĩ rằng bạn có thể thay đổi, cải thiện cách suy nghĩ.
    • Nghiên cứu chỉ ra rằng những cá nhân chấp nhận "sự tiến hóa" tâm trí này sẽ có nhiều khả năng cải thiện hơn những người cho rằng đặc điểm và kỹ năng của mình là không thể sửa đổi.[3]
  3. Lạc quan về khả năng của bản thân. Bạn có thể nghĩ rằng việc đánh giá khả năng để kiểm soát bản thân chính là chìa khóa. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng tỏ ra lạc quan về khả năng để kiểm soát hành vi có thể giúp kiểm soát bản thân dễ dàng hơn.[4]
    • Muốn trở nên lạc quan, bạn phải tự nhủ rằng bạn sẽ thành công trong việc kiểm soát tâm trí ngay cả khi bạn không tin vào điều đó.
    • Nhắc bản thân nhớ những lần bạn kiểm soát tâm trí thành công. Chỉ phản ánh những lần thành công, không đề cập đến thất bại.
  4. Thẩm định lại những gì bạn đang phải đấu tranh để kiểm soát. Thử thay đổi cách nhìn nhận vấn đề bạn cần kiểm soát. Ví dụ, nếu một phần tâm trí muốn uống rượu nhưng bạn đang muốn cai rượu thì hãy thử tưởng tượng rượu là thứ thuốc độc. Tưởng tượng rượu chảy trong cơ thể bạn, lây nhiễm vào các tế bào và nội tạng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các cá nhân thay đổi (thẩm định lại) những điều họ mong muốn trong tư tưởng thành điều ít mong đợi hơn sẽ tạo điều kiện tốt cho nỗ lực kiểm soát bản thân.[5]
    • Để làm được điều này bạn cần cố gắng tưởng tượng một cách sống động và hòa cùng ý tưởng rằng vật thể bạn muốn tránh đã thay đổi thuộc tính.
  5. Ngừng khái quát hóa quá mức. Khái quát hóa quá mức tức là áp đặt sự việc theo hướng tiêu cực vào những sự việc khác hoặc vào dự đoán tương lai. Ví dụ, người khái quát hóa quá mức sẽ nói, "Tôi có một tuổi thơ khó khăn nên cuộc đời không thể nào khá lên được". Để ngừng khái quát hóa quá mức, bạn có thể:[6]
    • Tùy thuộc vào bản thân mà thay đổi tương lai bằng cách làm việc chăm chỉ và kiên trì. Ví dụ, nếu bạn có tuổi thơ khó khăn và nghĩ rằng cuộc sống của mình sẽ khốn khó mãi mãi, bạn có thể xác định cách bạn muốn thay đổi cuộc sống và làm việc để cải thiện nó.
    • Tiếp tục ví dụ, có lẽ bạn muốn có một mối quan hệ ý nghĩa hơn và công việc tốt hơn. Bạn có thể nghiên cứu cách để đạt được những điều trên, sau đó đặt mục tiêu để hoàn thành.
  6. Tránh vơ mọi thứ vào mình. Bạn sẽ vướng vào mớ suy nghĩ hỗn độn khi quy chụp trách nhiệm cá nhân cho những thứ ngoài tầm kiểm soát. Ví dụ, nếu con gái bạn bị ngã ở trường, bạn nói "Tại tôi mà con bé bị ngã" trong khi thực tế là tình huống này hoàn toàn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.[7]
    • Để tránh việc này, thử suy nghĩ cẩn trọng và lôgíc về sự kiện mà bạn đang tự vơ vào mình. Điều này có thể giúp bạn giải đáp một số thắc mắc.
    • Ví dụ, bạn có thể hỏi bản thân "Tôi có thể làm gì để tránh cho con không bị ngã khi tôi không ở bên con bé?"
  7. Ngừng kết luận vội vàng . Bạn sẽ mắc kẹt trong mớ suy nghĩ liên quan tới những dữ kiện hiện tại mà không có bằng chứng nào.[8] Ví dụ, người hay đưa ra kết luận vội vàng có thể nghĩ mọi người không thích anh ta mặc dù chẳng có bằng chứng xác thực nào.
    • Để ngừng đưa ra kết luận vội vàng, bạn nên dừng lại và suy nghĩ cẩn thận hơn trước khi đưa ra phán xét. Điều này giúp bạn tự vấn lại suy nghĩ của bản thân. Ví dụ, bạn tự hỏi liệu mình có chắc chắn suy nghĩ của mình là đúng. Bạn cũng có thể hỏi để xác định chứng cứ xác thực chứng minh điều đó đúng. Sử dụng ví dụ phía trên, người đàn ông cho rằng không ai thích mình có thể hỏi bản thân để xác định cuộc hội thoại cụ thể với ai đó để làm bằng chứng cho kết luận trên.
  8. Tránh làm nghiêm trọng hóa vấn đề. Đây là bẫy suy nghĩ tiêu cực thổi phồng mọi thứ. Ví dụ, người nghiêm trọng hóa vấn đề sau khi trượt bài kiểm tra sẽ nói "Cuộc đời đã bị phá hủy, tôi không bao giờ xin được việc mới."[9]
    • Để ngừng nghiêm trọng hóa vấn đề, bạn cần suy nghĩ tích cực hơn. Bạn có thể hỏi bản thân câu hỏi logic và lý do. Ví dụ, ai đó trượt bài kiểm tra và nghĩ rằng cuộc đời anh ta bị phá hủy bởi vì anh ta sẽ không bao giờ nhận được một công việc mới; người đó có thể tự hỏi bản thân: "Liệu tôi có quen ai trượt bài kiểm tra mà vẫn kiếm được công việc tốt/hay sống hạnh phúc không?" "Nếu tôi là tuyển dụng, liệu tôi có đưa ra quyết định dựa trên điểm số của một bài kiểm tra?"

Hình thành Thói quen Tốt

  1. Lập kế hoạch cho cuộc sống. Nếu bạn định rõ con đường cho cuộc đời bạn, bạn sẽ ít bị ảnh hưởng bởi những cám dỗ trên con đường dài. Liệt kê những điều quan trọng bạn muốn thực hiện: sự nghiệp ổn định? lập gia đình? trở nên giàu có?[10]
    • Bạn không cần viết từng bước cụ thể để đạt được mục tiêu đó; bạn chỉ cần ghi nhớ mục tiêu bao quát để theo dõi cuộc sống.
    • Để hình thành mục tiêu cá nhân, điều quan trọng là không được đặt mục tiêu quá cao vì bạn có thể thất bại hoặc mất động lực.
    • Thay vào đó, đặt một vài mục tiêu lớn (chẳng hạn như học viết mã phần mềm), nhưng phân chia mục tiêu lớn thành mục tiêu nhỏ dễ đạt được hơn (chẳng hạn như mỗi tuần đọc 1 chương sách về viết mã phần mềm). Như vậy bạn có thể theo dõi được quá trình bạn nỗ lực để thực hiện mục tiêu xa hơn.
  2. Mỉm cười dù không vui. Cảm xúc bi quan có thể làm bạn mất kiểm soát và khó làm chủ tâm trí.[11] Cách để đối phó với những cảm xúc tiêu cực đó chính là mỉm cười.
    • Mặc dù ý tưởng bạn cảm thấy hạnh phúc nên bạn mỉm cười có vẻ trực quan nhưng giả thuyết phản hồi khuôn mặt lại cho rằng mỉm cười sẽ khiến bạn cảm thấy hạnh phúc.[12]
  3. Sử dụng thời gian và tiền bạc cho người khác. Nghiên cứu chỉ ra rằng dành thời gian và tiền cho người khác có thể gia tăng niềm hạnh phúc và sức khỏe. Hai điều này có thể cải thiện hình tượng của bản thân và giảm thiểu cảm giác tiêu cực khiến bạn khó kiểm soát bản thân.[13][14]
    • Cách bạn sử dụng thời gian và tiền bạc không quan trọng. Điều quan trọng là bạn và người bạn giúp đỡ coi trọng việc này.
  4. Tự tạo trở ngại. Có một cách để kiểm soát tâm trí chính là khiến nó khó đạt được điều nó muốn.Nỗ lực đặc biệt này khiến một phần tâm trí khó có khả năng giành chiến thắng và gây ảnh hưởng đến hành vi của bạn. Ví dụ, bạn muốn kiểm soát phần tâm trí muốn xem TV trong khi đang cần giảm thời gian xem TV, bạn có thể đặt điều khiển TV ở vị trí khó tìm thấy.[15]
    • Một ví dụ khác, nếu bạn liên tục bấm nút snooze (tạm tắt báo thức) vào buổi sáng thì bạn nên đặt đồng hồ xa giường ngủ để ép bản thân phải ra khỏi giường tắt báo thức.
    • Một ví dụ xa hơn, nếu bạn gặp rắc rối về hạn chế quan hệ tình dục và muốn thay đổi hành vi này, bạn cần tránh đưa bản thân vào tình huống dẫn đến việc quan hệ tình dục; bạn nên tránh xa bar, câu lạc bộ đêm và có thể xóa số của những người hay cà khịa bạn.
  5. Trao thưởng cho nỗ lực kiểm soát bản thân thành công. Khi bạn kiểm soát tâm trí thành công, tự thưởng cho bản thân sẽ khích lệ bạn tiếp tục nỗ lực trong tương lai.[16] Ví dụ, bạn không thích tập thể dục nhưng ép bản thân phải làm thế, hãy tự thưởng cho mình một miếng sôcôla hoặc thêm thờig ian xem TV.
    • Cần thận trọng, không nên đề ra phần thưởng quá cao nếu không thì bạn sẽ mất kiểm soát và quay về điểm xuất phát. Ví dụ, nếu mục tiêu là giảm cân, bạn kiểm soát tâm trí và tập thể dục mặc dù không thích thì bạn không nên ăn nhiều sôcôla, không thì quá trình luyện tập sẽ thành công cốc.
  6. Trừng phạt nỗ lực kiểm soát bản thân không thành. Cũng giống như việc khen thưởng nỗ lực thành công đem lại lợi ích cho việc kiểm soát bản thân, thì trừng phạt mỗi lần thất bại cũng vậy. Thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng các mối đe dọa trừng phạt có thể khiến con người dễ kiểm soát hơn. [17]
    • Để đảm bảo hiệu quả của sự trừng phạt, bạn có thể giao việc này cho thành viên trong gia đình, bạn bè, hoặc người yêu và nhờ họ thực hiện khi bạn thất bại trong việc kiểm soát bản thân. Ví dụ, họ có thể giấu món tráng miệng nếu bạn thất bại trong việc kiểm soát bản thân.
  7. Giảm căng thẳng. Tâm trí và cơ thể liên kết chặt chẽ với nhau; tâm trí có thể khiến cơ thể căng thẳng, và sự căng thẳng về mặt thể chất trên cơ thể có thể làm cho tâm trí cảm thấy căng thẳng. [18] Khi mọi người căng thẳng, họ kiểm soát bản thân để đối phó với sự căng thẳng nhưng sau đó mất dần sự kiểm soát.[19] Chính vì vậy, điều quan trọng là giảm thiểu căng thẳng để duy trì năng lượng kiểm soát bản thân. Có nhiều cách để giảm thiểu căng thẳng đã được chứng minh là có hiệu quả.[20]:
    • Thử các phương pháp thư giãn như thở bụng sâu, bạn hít thật sâu và giữ hơi thở một vài giây, sau đó từ từ thở ra. Bạn có thể tập trung tâm trí bằng cách dùng từ khẩu hiệu (chẳng hạn như bình tĩnh hoặc hào bình).
    • Tập thể dục, giúp bạn hít thở sâu và thư giãn cơ bắp.
    • Nói chuyện với bạn bè và gia đình vì sự ủng hộ mang tính xã hội có thể giải tỏa căng thẳng.[21]

Nguồn và Trích dẫn

  1. https://www.youtube.com/watch?v=MmSbEsNONTo
  2. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
  3. http://mindsetonline.com/whatisit/about/
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20121310
  5. http://psycnet.apa.org/journals/psp/31/2/254/
  6. http://psychcentral.com/lib/challenging-our-cognitive-distortions-and-creating-positive-outlooks/
  7. http://psychcentral.com/lib/challenging-our-cognitive-distortions-and-creating-positive-outlooks/
  8. http://psychcentral.com/lib/challenging-our-cognitive-distortions-and-creating-positive-outlooks/
  9. http://psychcentral.com/lib/challenging-our-cognitive-distortions-and-creating-positive-outlooks/
  10. http://www.cmhsrp.uic.edu/download/sdlifeplan.pdf
  11. http://livebetterlife.net/wp-content/uploads/2013/09/10978569.pdf
  12. http://wexler.free.fr/library/files/strack%20%281988%29%20inhibiting%20and%20facilitating%20conditions%20of%20the%20human%20smile.%20a%20nonobtrusive%20test%20of%20the%20facial%20feedback%20hypothesis.pdf
  13. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/kindness_makes_you_happy_and_happiness_makes_you_kind
  14. http://livebetterlife.net/wp-content/uploads/2013/09/10978569.pdf
  15. http://press.princeton.edu/titles/9271.html
  16. http://www.spring.org.uk/2011/04/top-10-self-control-strategies.php
  17. http://psycnet.apa.org/index.cfm?fa=search.displayrecord&uid=2001-00438-002
  18. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
  19. http://livebetterlife.net/wp-content/uploads/2013/09/10978569.pdf
  20. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  21. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445

__

Liên kết đến đây