Kiểm soát cơn giận

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bạn không thể kiểm soát cơn giận tức là bạn là người nóng tính. Cáu kỉnh hay mất bình tĩnh và thể hiện sự tức giận một cách không hiệu quả có thể làm căng thẳng mối quan hệ cá nhân và trong công việc. Tìm cách kiểm soát tính khí và hạn chế cơn tức giận bùng phát sẽ giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và mối quan hệ cá nhân.

Cach-de-tiet-che-con-gian.jpg

Các bước

Nhận thức được Khởi nguồn của Sự tức giận

  1. Giận dữ vừa là tâm lý vừa là sinh lý. Khi bạn tức giận, cơ thể trải qua quá trình hóa hoặc kích hoạt phản ứng sinh học “chiến đấu hay bỏ chạy”. Với nhiều người, tính khí nóng nảy sẽ dẫn đến phản ứng “bỏ chạy” do có phản ứng hóa học và hóc-môn trong não. [1]
  2. Theo dõi phản ứng vật lý của cơ thể. Nhiều người có biểu hiện tức giận trên cơ thể trước khi họ cảm nhận được sự tức giận. Có thể bạn sắp bùng phát cơn giận nếu có một trong những triệu chứng sau: [2]
    • Căng cơ và hàm nghiến chặt
    • Đau đầu hoặc đau bụng
    • Tim đập nhanh
    • Đổ mồ hôi hoặc run rẩy
    • Cảm thấy chóng mặt
  3. Quan sát biểu hiện cảm xúc. Bên cạnh phản ứng vật lý, bạn cũng sẽ trải qua triệu chứng cảm xúc trước khi mất kiểm soát. [3] Một vài cảm xúc thường xuất hiện song song với cơn giận:
    • Kích thích
    • Buồn hoặc trầm cảm
    • Tội lỗi
    • Oán giận
    • Lo âu
    • Phòng thủ
  4. Nhận thức được "nút kích hoạt" của bản thân. Theo dõi sự bùng phát tính khí hoặc suy nghĩ về điều thường xuyên khiến bạn nóng nảy có thể giúp xác định nguyên nhân.[4] Nút kích hoạt là sự việc diễn ra khiến bạn tự động phản ứng. Chúng thường gắn liền với cảm xúc hoặc ký ức quá khứ (cho dù bạn không nhận ra). Một số nút kích hoạt gây tức giận: [5]
    • Cảm thấy không kiểm soát được cuộc sống, hành động của người khác, hoặc môi trường, tình huống
    • Tin rằng có ai đó đang thao túng bạn
    • Tức giận khi bản thân mắc lỗi
  5. Tránh những nút kích hoạt đã biết. Nếu bạn nắm được những nguyên nhân cụ thể làm bản thân nóng nảy thì tốt nhất hãy tránh xa chúng. [6] Bạn cần tập trung vào sự né tránh nếu có những yếu tố khác khiến bạn trở nên nóng nảy như thiếu ngủ, một sự kiện làm bạn căng thẳng, hoặc mệt mỏi trong cuộc sống và công việc.
    • Ví dụ, nếu bạn bị sếp mắng là "nút kích hoạt" sự tức giận của bạn, bạn nên tránh việc này bằng cách không đưa mình vào tình thế đó hoặc tự hỏi bản thân.[7] Bạn có thể yêu cầu sếp nói chuyện một cách bình tĩnh trong tương lai.
  6. Sắp xếp lại nút kích hoạt. Nếu bạn nhận thức được cảm xúc và ký ức liên quan đến công tắc này, hãy sắp xếp lại chúng để giảm thiểu sự ảnh hưởng.[8]
    • Ví dụ, bạn biết rằng bị sếp mắng chính là nguyên nhân gây tức giận bởi vì bạn từng bị quát mắng khi còn bé, hãy phân tích hai trường hợp quát mắng. Thuyết phục bản thân rằng trường hợp hồi nhỏ khác với hiện tại bởi vì nó chỉ xảy ra ở phòng khách, điều này giúp bạn tách biệt ký ức này với hiện tại đang xảy ra ở nơi làm việc.
  7. Cảm nhận được khi nào phản ứng leo thang. Nếu bạn cảm thấy triệu chứng tức giận leo thang, tức là bạn đang dần chuyển từ hơi kích động sang tức giận thật sự, đưa bản thân ra khỏi tình trạng đó nếu có thể. Bạn có thể ở một mình để giảm thiểu hoặc đổi hướng cảm giác tức giận và tránh bùng phát. [9]

Tránh Bùng phát

  1. Sử dụng giãn cơ lũy tiến. Giãn cơ lũy tiến chính là kéo căng và thư giãn cơ thể theo mức độ phức tạp dần. Làm căng cơ bắp có thể giúp bạn chuyển hướng cảm giác tức giận của bản thân. [10] Để luyện tập giãn cơ lũy tiến, hãy hít thở thật sâu và làm theo các bước sau: [11]
    • Bắt đầu từ cơ mặt và đầu. Kéo căng trong 20 giây sau đó thả lỏng.
    • Sau đó tiếp tục với nhóm cơ phía dưới, kéo căng rồi thả lỏng vai, cánh tay, lưng, tay, bụng, bàn chân và ngón chân.
    • Hít thở sâu, cảm nhận sự thư giãn từ đầu tới chân.
  2. Trì hoãn phản hồi. Nếu bạn nhận ra sự tức giận và thấy bản thân sắp trở nên nóng nảy, hãy dành cho bản thân món quà thời gian. Nhắc nhở bản thân rằng bạn không cần phải phản ứng ngay lập tức. Mặc kệ tình thế và suy nghĩ về cách phản ứng hợp lý rồi làm theo khi cơn giận đã lắng xuống. [12]
    • Nếu cơ thể bạn không thể từ bỏ, bạn vẫn có thể trì hoãn bằng cách đếm đến 10 (hoặc 20, 50, 100) trước khi phản ứng
  3. Thay đổi hoàn cảnh. Nếu bắt đầu nóng nảy, bạn có thể chuyển sang địa điểm mới. Nếu bạn đang ở trong nhà, hãy ra ngoài đi dạo. Sự kết hợp giữa rời bỏ con người và tình huống gây ra sự tức giận và làm các giác quan “bất ngờ” với môi trường mới là cách giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát. [13]
  4. Tìm sự hài hước trong tình huống. Vì tức giận là một phần của phản ứng hóa học, nếu có thể thay đổi hóa học trong cơ thể, bạn sẽ kiểm soát được cơn giận. Thử tìm sự hài hước trong tình huống, hoặc nghĩ đến điều gì khiến bạn cười sẽ loại bỏ tình huống bằng cách thay đổi phản ứng hóa cơ thể. [14]
    • Ví dụ, nếu thấy con bạn rắc bột tung tóe khắp bếp, bạn có thể sẽ tức giận. Tuy nhiên, nếu dừng lại và quan sát tình huống một cách khách quan (có thể giả vờ rằng đây là bếp nhà người khác!), bạn có thể chỉ cười thôi. Cười và tập hợp mọi người giúp bạn dọn dẹp mớ lộn xộn có thể biến tình huống tiêu cực thành kỷ niệm thú vị.
  5. Tập thiền. Thiền giúp bạn điều chỉnh cảm xúc. [15] Do đó, nếu bạn cảm thấy sắp mất kiểm soát cơn tức giận thì nên để đầu óc thư thái bằng cách tập thiền. Đưa bản thân ra khỏi tình huống gây tức giân: ra ngoài, lên cầu thang hoặc thậm chí vào phòng tắm. [16]
    • Hít thở chậm và sâu. Duy trì hơi thở giúp tim đập chậm lại. Bạn cần hít thở đủ sâu để có thể kéo dẫn bụng khi hít “vào”.
    • Hình dung ánh sáng vàng trắng phủ kín cơ thể khi hít thở, thư giãn tâm trí. Khi thở ra, hình dung sự u ám và tăm tối đang rời khỏi cơ thể bạn.
    • Khi đã bình tĩnh lại nhờ thiền, bạn nên suy nghĩ về cảm xúc và quyết định cách đối phó với tình huống khiến bạn tức giận.

Đối phó với Vấn đề Tiềm ẩn

  1. Tập thể dục và ngủ. Bạn sẽ trở nên nóng nảy nếu thiếu ngủ và không tập thể dục. Giấc ngủ giúp điều chỉnh cảm xúc một cách hiệu quả.[17] Tập thể dục khi tức giận giúp bạn chuyển hướng cơn giận. Duy trì việc rèn luyện thường xuyên giúp bạn điều chỉnh tâm trạng và kiểm soát cảm xúc. [18] [19]
  2. Thử tái cơ cấu nhận thức. Tái cơ cấu nhận thức giúp bạn tự động thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng cách nghĩ đa dạng và hợp lý hơn. [20] Cơn giận có thể bóp méo suy nghĩ, nhưng học cách áp dụng lý do vào suy nghĩ có thể giúp bạn làm sáng tỏ chúng và tránh tình trạng nóng nảy. [21]
    • Ví dụ, bạn bị xịt lốp xe trên đường đi làm. Suy nghĩ tiêu cực tự động được sinh ra bởi sự tức giận có thể khiến bạn nghĩ “Ngày hôm nay vậy là hỏng bét! Tôi sẽ gặp rắc rối trong công việc! Tại sao chuyện này lại xảy ra với tôi?!”
    • Nếu tái cơ cấu suy nghĩ để có cách lý giải về nhận xét của bản thân, bạn sẽ nhận ra trở ngại không phá hoại ngày hôm nay của bạn, nơi làm việc sẽ hiểu hoàn cảnh của bạn, và không phải “lúc nào” bạn cũng gặp chuyện này (trừ khi bạn bị xịt lốp xe hàng ngày, trong trường hợp này bạn nên đánh giá lại trình độ lái xe).
    • Nó còn giúp bạn nhận ra rằng tức giận trong hoàn cảnh này không giúp được gì, thực thế thì nó còn làm mọi chuyện rối tung lên vì bạn không thể tập trung tìm giải pháp (chẳng hạn như thay lốp xe).
  3. Tham gia chương trình kiểm soát cơn giận. Chương trình kiểm soát cơn giận được chứng minh có tỷ lệ thành công cao[22] Chương trình hiệu quả giúp bạn tìm hiểu nguồn gốc cơn giận, phát triển chiến lược ngắn hạn để đối phó với cơn giận, và xây dựng kỹ năng kiểm soát cảm xúc. Có rất nhiều chương trình để bạn lựa chọn. [23]
    • Chương trình cá nhân dành cho thanh thiếu niên, nhân viên cảnh sát, giám đốc điều hành và nhóm dân cư khác trải qua sự giận dữ vì nhiều lý do.
    • Để tìm chương trình thích hợp với mình, bạn có thể tìm kiếm trên mạng theo từ khóa “lớp học kiểm soát cơn giận” thêm vào tên thành phố nơi bạn sống. Bạn có thể thêm các cụm từ tìm kiếm khác như “dành cho thanh thiếu niên” hoặc “cho người mắc chứng PTSD” (rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý) để tìm nhóm phù hợp nhất với hoàn cảnh của bạn.
    • Bạn có thể tìm chương trình phù hợp bằng cách hỏi ý kiến bác sĩ và chuyên gia, hoặc tham gia các khóa tự hoàn thiện bản thân ở địa phương.
  4. Tìm kiếm phương pháp điều trị. Cuối cùng thì cách tốt nhất để kiểm soát cơn giận là xác định và điều trị nguồn gốc cơn giận. Cách hiệu quả nhất chính là điều trị tại phòng khám chuyên khoa. Bác sĩ chuyên khoa sẽ cung cấp cho bạn kỹ năng thư giãn để sử dụng trong tình huống bạn thấy tức giận. Họ có thể giúp bạn phát triển kỹ năng sao chép cảm xúc và rèn luyện giao tiếp. [24] Hơn nữa, chuyên gia tâm lý có chuyên môn về giải quyết vấn đề liên quan đến quá khứ của bệnh nhân (chẳng hạn như bị bỏ rơi hoặc bắt nạt hồi bé) có thể giúp làm dịu cơn giận liên quan tới sự kiện trong quá khứ. [25]
    • Bạn có thể tìm bác sĩ có chuyên môn về kiểm soát cơn giận ở Bắc Mỹ tại đây và ở Vương quốc Anh tại đây.

Lời khuyên

  • Khi tức giận, tim đập mạnh hơn, bạn cảm thấy khó chịu và muốn bày tỏ theo cách nào đó. Phải thật bình tĩnh và hít thở sâu, nhắm mắt lại và bạn sẽ thấy mình làm chủ được tình huống và dần dần kiểm soát được cơn giận.
  • Tìm cách làm bản thân phân tâm.
  • Cho bản thân thời gian để thay đổi. Nếu bạn gặp vấn đề tức giận mãn tính thì việc kiểm soát cảm xúc sẽ mất rất nhiều thời gian.
  • Hít vào bằng mũi và thở ra bằng mồm. Nó giúp bạn bình tĩnh trong mọi tình huống.
  • Nếu bạn tham gia vào tình huống khiến bạn trở nên tức giận và thất vọng, chẳng hạn như trong công việc, hãy thử luyện tập trước tình huống trong đầu. Lên sẵn kịch bản để phản ứng lại sự việc có thể xảy ra.
  • Ngừng nghĩ về điều khiến bạn tức giận, hít thở sâu và bình tĩnh.
  • Đấm hoặc hét vào gối khi ở một mình. Đặt giới hạn thời gian. Điều này giúp bạn giải tỏa và sẽ không trút cơn giận vào ai khác.
  • Thử viết những điều khiến bạn tức giận ra giấy. Viết chúng ra có thể giúp bạn kiểm soát cơn giận và tránh khỏi các hành vi bạo lực.
  • Đến phòng tập thể dục. Luyện tập sẽ giúp giải phóng hóc-môn adrenaline trong cơn giận.
  • Chia sẻ vấn đề với người quan tâm đến bạn và không liên quan đến tình huống được đề cập. Có thể là bố mẹ, bạn bè, chuyên gia, hoặc một người bạn trên mạng. Đảm bảo bạn có thể tin tưởng và thoải mái nói chuyện với người đó.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.health.harvard.edu/staying-hetalthy/understanding-the-stress-response
  2. http://www.sevencounties.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=5805&cn=116
  3. http://www.sevencounties.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=5805&cn=116
  4. https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
  5. https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
  6. https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
  7. Puff, R. (2014). The everything guide to anger management.
  8. https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
  9. http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  10. http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/docs/Info-PMR.pdf
  11. http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/docs/Info-PMR.pdf
  12. https://www.mentalhelp.net/articles/putting-it-together-use-of-anger-management-techniques/
  13. http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  14. http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  15. http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
  16. http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  17. http://www.integrativepsychiatry.net/neurotransmitter.html
  18. http://www.webmd.com/men/news/20100608/exercise-may-ward-off-anger
  19. http://psychcentral.com/news/2008/11/25/exercise-reduces-anger/3407.html
  20. http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  21. http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  22. http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
  23. http://www.psychguides.com/guides/anger-symptoms-causes-and-effects/
  24. http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
  25. http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx

Liên kết đến đây