Kiểm soát nồng độ cortisol

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Cortisol là hormone do tuyến thượng thận sản sinh, kích thích gan tiết đường vào máu. Một cách tự nhiên, cortisol giúp duy trì trạng thái cân bằng trong những tình huống căng thẳng và khủng hoảng, hay còn gọi là phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”. Tuy nhiên, nồng độ cortisol trong máu tăng cao sẽ tác động tiêu cực đến cơ thể và trí óc. Nồng độ cortisol tăng cao có thể ảnh hưởng đến quá trình học hỏi, khả năng ghi nhớ, gây tăng cân, huyết áp cao, bệnh tim, trầm cảm, vấn đề về tâm lý. Kiểm soát căng thẳng là cách hiệu quả nhất để kiểm soát nồng độ cortisol.

Các bước

Kiểm soát căng thẳng

  1. Tập hít thử sâu. Căng thẳng khiến bạn thở nhanh hơn và không sâu như bình thường. Khi tập hít thở sâu, bạn có thể hạ mức độ căng thẳng và nồng độ cortisol. Bài tập thở bụng trong 20-30 phút mỗi ngày sẽ giúp đáng kể cảm giác lo lắng và căng thẳng. Hít thở sâu giúp tăng lưu lượng oxi đến não, kích thích trạng thái tĩnh tâm. Tăng cường các bài tập hít thở sẽ giúp bạn kết nối trí óc và cơ thể, đồng thời ngăn các phản ứng căng thẳng do tiết cortisol.[1]
    • Kết hợp hít thở sâu và liệu pháp hình dung để ngăn phản ứng tiêu cực của cortisol. Hãy tưởng tượng có những chiếc lỗ trong bàn chân để không khí nóng có thể thâm nhập vào cơ thể. Hít một hơi thật sâu rồi hình dung rằng không khí nóng đang lưu thông từ lỗ ở chân và đi khắp cơ thể. Thư giãn cơ khi thở ra, đẩy không khí nóng xuống dưới và ra ngoài các lỗ. Bài tập này mất khoảng 6 giây và được gọi là “phản ứng tĩnh lặng”
    • Tạo sự đồng điệu giữa cơ thể, tâm hồn và cảm xúc thông qua nhịp thở tự nhiên. Các bài tập thở nhịp nhàng giúp loại bỏ căng thẳng, mệt mỏi và tức giận.
    • Thử nằm ngửa rồi đặt một tay trên ngực, một tay trên bụng. Khi thư giãn cả cơ thể, mắt nhắm, hãy hít vào thật chậm bằng mũi. Tay đặt trên bụng đưa lên cao. Hít sâu 3 giây rồi thở ra. Thực hiện bài tập cho đến khi cảm thấy thực sự thư giãn.
  2. Thư giãn 12 phút mỗi buổi sáng. Tắm rửa, chuẩn bị bữa sáng (và cả bữa trưa), đưa con đi học, chuẩn bị đi làm và đối mặt với tình trạng kẹt xe mỗi sáng có thể khiến bạn căng thẳng. Vì vậy, nên thư giãn 12 phút sau khi thức dậy và trước khi bắt đầu guồng quay. [2]
    • Nghiên cứu chỉ ra rằng có thể hạ nồng độ “hormone gây căng thẳng” cortisol bằng cách dành ra 12 phút mỗi sáng để thư giãn. Cortisol thường được tiết ra vào sáng sớm và chịu trách nhiệm duy trì cân bằng nội môi.
    • Thay vì bắt đầu công việc bằng cách cặm cụi kiểm tra email hay bật máy tính, bạn nên pha một tách trà và ngồi dưới ánh nắng sớm mai để tâm hồn được thư thái.
  3. Thiền. Thiền được biết đến với khả năng giúp giảm căng thẳng và giúp tĩnh tâm. Hơn nữa, mới đây, thiền còn được phát hiện là có lợi ích sinh hóa, tức thay đổi hóa học trong não để giảm nồng độ cortisol, tăng serotonin và tiết endorphin.[3]
    • Thiền tạo ra sóng não alpha (tập trung tỉnh táo) và theta (thư giãn).
    • Tất cả các hoạt động thiền đều kích thích phản ứng thư giãn, giúp cơ thể thoải mái và giảm tác động của cortisol đối với cơ thể.
    • Nghiên cứu mới đã làm rõ mối quan hệ giữa thiền với tình trạng giảm căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi.
  4. Tham gia lớp tập Yoga. Yoga giúp đầu óc thanh tịnh và giảm mức độ căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy tập Yoga (ngay cả trong lần đầu tiên) cũng giúp bình thường hóa nồng độ cortisol, mang đến sự cân bằng cho cơ thể. Yoga giúp giảm căng cơ, từ đó trung hòa phản ứng căng thẳng. Các động tác Yoga giúp đầu óc thư thả hơn để cảm nhận những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của chính con người bạn. [4]
    • Thư giãn cơ mặt và hít thở sâu, chậm bằng mũi để giảm căng thẳng và lo lắng. Nhắm mắt, đồng thời giữ yên lặng trong giây lát và cảm nhận về mọi thức xung quanh.
    • Kết hợp tập thể dục và thiền giúp sản sinh hormone xoa dịu được chứng minh là rất hiệu quả trong việc giảm nồng độ cortisol và cải thiện khả năng xoa dịu tinh thần.
    • Hoặc bạn có thể thử mát-xa. Mát-xa là tác nhân kích thích phản ứng thư giãn cơ bắp tốt nhất giúp hỗ trợ quá trình xoa dịu bản thân.
    • Nếu không có thời gian học Yoga tại các lớp bên ngoài, bạn có thể tự học thông qua mạng hoặc đĩa DVD.
  5. Đi bộ trong rừng. Nên dạo bộ trong rừng hoặc công viên để cơ thể và tinh thần được thư giãn. Không gì có thể mang đến cảm giác yên bình trong tâm hồn bằng việc đi dạo trong rừng và lắng nghe tiếng chim hót, ngắm nhìn lá rụng và những chú sóc nhỏ nhảy nhót giữa những tán cây. Thiên nhiên mang đến sự yên lặng tĩnh mịch và giúp bạn thoát khỏi sự ồn ã của cuộc sống hiện đại.[5]
    • Nếu muốn tận hưởng thiên nhiên và thư giãn đầu óc, tránh xa ô nhiễm tiếng ồn, bạn hãy cất các thiết bị điện tử ở nhà. Đừng để công nghệ hiện đại phá vỡ sự yên bình và tĩnh lặng.
    • Nếu sống ở thành phố, bạn có thể nuôi thú cưng. Chơi với thú cưng giúp tăng nồng độ oxytocin, endorphin và nhiều hormone có tác dụng xoa dịu khác, đồng thời giúp giảm nồng độ cortisol.
  6. Nghe nhạc. Nghe nhạc khi căng thẳng sẽ tác động đến hệ thần kinh tâm sinh giúp bạn phục hồi sau căng thẳng nhanh hơn. Nghe nhạc hoặc chơi nhạc kích thích cơ thể sản sinh nhiều kháng thể globulin miễn dịch A – các tế bào tấn công vi-rút và giúp kích thích hệ miễn dịch, đồng thời hạ nồng độ cortisol. [6]
    • Viết nhạc, chơi nhạc, nghe nhạc hoặc thể hiện sự sáng tạo đều kích thích sản sinh hormone endorphin và các chất dẫn truyền thần kinh tích cực khác.
    • Âm nhác giúp giảm lo lắng, trầm cảm, cải thiện hệ tự miễn dịch, giảm cơn đau thể chất, hạ nhịp tim, hạ huyết áp và làm chậm nhịp thở.
    • Rung động từ âm nhạc còn tạo cảm giác phấn chấn.
  7. Trồng cây xanh. Ngoài việc có thể tự tận hưởng thực phẩm sạch, làm vườn và trồng cây cũng là bài tập giúp hạ nồng độ cortisol. Nghiên cứu cho thấy trong “giai đoạn phục hồi”, làm vườn giúp giảm đáng kể nồng độ cortisol và giảm căng thẳng cấp tính.[7]
    • Hoạt động thể chất như làm vườn giúp giảm căng thẳng, giải tỏa cơn tức giận và giảm cân.
    • Được biết đến là “liệu pháp làm vườn”, hoạt động chăm sóc vườn tược, cảm nhận về thiên nhiên xung quanh, nhận thức và hài lòng về một công việc được thực hiện tốt, đều có tác động quan trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần vì chúng giúp giảm nồng độ cortisol.

Thiết lập lối sống lành mạnh

  1. Tập thể dục thường xuyên. Nên tập thể dục hàng ngày để giảm căng thẳng. Tập Aerobic giúp tiết endorphin, còn tập nâng tạ giúp tăng hormone sinh trưởng, từ đó giúp ngăn chặn và kiểm soát hormone cortisol. Lưu ý nên tránh tập luyện quá sức, chỉ nên tập 30-45 phút để tối đa hóa tác dụng kiểm soát cortisol. [8]
    • Sau khi tập luyện, bạn cũng cần chăm sóc cơ thể bằng cách chuẩn bị thức ăn giàu cacbon-hydrat và protein để tái tạo nồng độ glucose và nitrate, giúp khôi phục nồng độ cortisol bình thường nhanh hơn.
    • Nâng tạ giúp tăng cơ, tăng tiết serotonin và dopamine. Các hóa chất này giúp giảm căng thẳng và trầm cảm. Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung DHEA để thúc đẩy quá trình tạo cơ bắp, tăng cường sức mạnh và tăng động lực tập luyện tiếp.
    • Tập Aerobic giúp giảm căng thẳng, hạ huyết áp cao, điều hòa nồng độ đường huyết, duy trì cân nặng khỏe mạnh.
  2. Thiết lập quan hệ xã hội. So với người hướng ngoại, người cô đơn dễ bị ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu cho biết cô đơn còn là mối lo ngại lớn hơn so với việc bỏ thuốc lá hay tập thể dục.[9]
    • Tham gia câu lạc bộ, lớp tập thể hình hoặc hoạt động tình nguyện để buộc bản thân ra khỏi nhà. Làm tình nguyện giúp bạn cảm thấy tốt hơn, cả về thể chất lẫn tinh thần.
    • Nên đi chơi cùng bạn bè hoặc đồng nghiệp sau giờ làm việc.
    • Gặp gõ và trò chuyện với mọi người giúp tạo thái độ tinh thần tích cực hơn.
  3. Tạo môi trường thư giãn. Nên tạo môi trường yên tĩnh để cảm thấy bớt căng thẳng khi về nhà sau một ngày bận rộn. Ngoài ra, hãy cảnh giác với những tình huống hỗn độn, vô tổ chức hoặc mâu thuẫn khiến bạn căng thẳng. Thay vào đó, hãy tìm đến những nơi tạo cảm giác tích cực.[10]
    • Đặt hoa tươi trên bàn, gần lối đi và trong phòng ngủ để làm dịu bầu không khí.
    • Đốt hương giúp tạo cảm giác bình yên và thư giãn.
    • Ánh nắng tự nhiên không những tốt cho cơ thể mà còn tốt cho cả sức khỏe tinh thần.
    • Kéo rèm và để ánh nắng chiếu vào phòng. Ánh nắng tạo cảm giác ấm áp và hạnh phúc.
    • Dọn dẹp nhà cửa. Nhà cửa bừa bộn sẽ tạo cảm giác hỗn độn, vô tổ chức.
  4. Ngủ đủ giấc. Nếu muốn điều hòa và giảm nồng độ cortisol trong cơ thể, bạn cần ngủ sâu và ngủ nhiều, ít nhất 8 tiếng mỗi ngày. Giấc ngủ ảnh hưởng đến diện mạo, đến chất lượng công việc và chất lượng tổng thể của cuộc sống cũng như tuổi thọ. Do đó, ngủ đủ giấc là một bước rất quan trọng. [11]

Thay đổi chế độ ăn

  1. Không tiêu thụ caffeine. Không uống quá nhiều cà phê. Mặc dù giúp giảm căng thẳng và giúp tập trung nhưng caffeine lại làm tăng nồng độ cortisol lên đến 18 tiếng sau khi uống. Thức uống chứa caffeine bao gồm cả soda và trà. Không uống cà phê vừa giúp tiết kiệm tiền, vừa kiểm soát nồng độ cortisol.[12]
    • Một cốc cà phê 350 ml chứa 200 mg caffeine. Lượng caffeine này làm tăng nồng độ cortisol lên 30% trong vòng một tiếng. Loại bỏ cà phê (caffeine) ra khỏi chế độ ăn là cách nhanh nhất để giảm quá trình trao đổi chất dị hóa và tăng trao đổi chất đồng hóa.
    • Tiêu thụ quá nhiều caffeine, tức quá 500 mg mỗi ngày, có thể gây đau đầu, bồn chồn và lo lâu. Điều này sẽ ảnh hưởng đến thói quen ngủ nghỉ và tăng nồng độ cortistol.
  2. Tăng cường vitamin C. Vitamin C là chất chống oxi hóa tăng cường sức mạnh màng tế bào, hỗ trợ chức năng tế bào miễn dịch và thực hiện tổng hợp collagen. Chính những tác dụng bảo vệ tế bào này của vitamin C sẽ giúp chống lại căng thẳng.[13]
    • Vitamin C có nhiều trong hoa quả họ Cam như cam, chanh, bưởi và cà chua, bông cải xanh, ớt.
    • Bổ sung vitamin C liều 1000 mg mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể khả năng bình thường hóa quá trình tiết cortisol của tuyến thượng thận.
    • Các vitamin tổng hợp với “công thức giảm căng thẳng” khác bao gồm vitamin B1, B5 và B6 cũng giúp bình thường hóa nồng độ cortisol.
    • Khoáng chất như magie giúp giảm đáng kể nồng độ cortisol sau khi tập thể dục, còn kẽm giúp giảm nồng độ plasma cortisol sau tập luyện.
    • Ngoài tác dụng giảm căng thẳng và kiểm soát nồng độ cortisol, các chất bổ sung trên còn tăng cường hệ miễn dịch.
  3. Bổ sung melatonin. Melatonin là hormone tự nhiên mà cơ thể sản sinh vào ban đêm để điều hòa chu kỳ thức/ngủ. Trước khi đi ngủ, bạn có thể tăng nồng độ melatonin bằng cách uống thực phẩm chức năng để đảm bảo giấc ngủ kéo dài ít nhất 8 tiếng.[14]
    • Mặc dù nhận thấy rõ mối quan hệ giữa melatonin với cơ thể nhưng ảnh hưởng của nó không giống nhau đối với tất cả mọi người. Vì vậy, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi muốn bổ sung melatonin.
  4. Điều hòa đường huyết. Tránh tiêu thụ cacbon-hydrat tinh luyện và đường để hạn chế tiết insulin. Thay vào đó, bạn nên ăn bữa nhỏ đầy đủ protein, cacbon-hydrat phức hợp và chất béo tốt cho sức khỏe như dầu ôliu và dầu hạt lanh. Những thực phẩm này giúp hạ nồng độ cortisol.[15]
    • Glucagon được sản sinh vào ban đêm khi bạn ngủ và giữa các bữa ăn. Bạn cần kiểm soát hormone này để điều hòa đường huyết và cân bằng năng lượng. Khi rơi vào trạng thái mất cân bằng, cortisol sẽ được sản sinh để tăng nồng độ đường huyết.
    • Nên mang theo nước để uống khi khát và cung cấp nước cho cơ thể.

Xác định vấn đề tuyến thượng thận

  1. Nhận biết dấu hiệu suy thượng thận. Suy thượng thận, hay bệnh Addson xảy ra khi cơ thể không tiết đủ cortisol.[16] Mặc dù suy thượng thận là bệnh mãn tính chưa có cách chữa khỏi nhưng phép điều trị bằng hormone có thể có hiệu quả. Triệu chứng suy thượng thận gồm có:[17]
    • Mệt mỏi quá mức
    • Sụt cân
    • Hạ huyết áp, dẫn đến bất tỉnh
    • Hạ đường huyết
    • Ăn mất ngon và/hoặc thèm mặn
    • Buồn nôn, nôn mửa hoặc tiêu chảy
    • Đau bụng
    • Đau cơ hoặc đau khớp
    • Bực bội, cáu gắt
    • Trầm cảm
    • Da tối màu
  2. Trao đổi với bác sĩ nếu nghi ngờ bị suy thượng thận. Bác sĩ có thể tiến hành xét nghiệm để chẩn đoán vấn đề ở tuyến thượng thận. Xét nghiệm có thể bao gồm:[18]
    • Xét nghiệm máu để đo nồng độ natri, kali, cortisol và hormone ACTH.
    • Xét nghiệm kích thích ACTH, trong đó nồng độ cortisol trong máu được đo trước và sau khi tiêm ACTH tổng hợp. Nếu tuyến thượng thận bị thương tổn, nồng độ cortisol sẽ không đổi
    • Chụp cắt lớp vi tính để kiểm tra kích thước tuyến thượng thận.
  3. Điều trị suy thượng thận bằng corticosteroid. Nếu xác định bạn bị bệnh Addison hoặc bệnh khác ở tuyến thượng thận, bác sĩ sẽ hướng dẫn phương pháp điều trị. Suy thượng thận có thể đe dọa đến tính mạng nếu không được điều trị và có thể dẫn đến suy thượng thận cấp tính.[19]
    • Uống corticosteroid. Hydrocortisone, prednisone hay cortisone acetate có thể nạp bằng đường uống để thay thế cortisol.[20]
    • Tiêm corticosteroid nếu bạn đang bị bệnh hoặc trong trường hợp khẩn cấp. Nếu bạn nôn mửa và không thể nuốt thuốc, hoặc trường hợp khẩn cấp như suy thượng thận cấp tính, bạn có thể tiêm corticosteroid.[21]
    • Mang thêm thuốc bên người. Quên mang theo thuốc có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng. Vì vậy, bạn nên để thêm thuốc ở nơi làm việc, trong ví, giỏ xách hoặc balo; vali khi đi du lịch.[22]
    • Cân nhắc việc đeo vòng tay cảnh báo bệnh và thẻ ghi bệnh trong ví. Hạ nồng độ cortisol nghiêm trọng có thể khiến bạn bất tỉnh hoặc mất nhận thức. Trong trường hợp đó, vòng tay cảnh báo bệnh sẽ giúp nhân viên y tế xác định nguyên nhân nhanh hơn để giúp đỡ kịp thời.[23]
  4. Nhận biết dấu hiệu suy thượng thận cấp tính. Suy thượng thận cấp tính (hay bệnh Addison cấp tính) xảy ra khi nồng độ cortisol giảm đáng kể và đột ngột. Tình trạng này xảy ra khi tuyến thượng thận bị thương tổn, hầu hết là do bệnh ở tuyến thượng thận.[24] Suy thượng thận cấp tính cần được điều trị ngay bằng cách tiêm hydrocortisone. Nếu có bất kỳ dấu hiệu nào dưới đây, đặc biệt là nếu biết bản thân bị bệnh Addison, bạn cần tìm kiếm trợ giúp y tế ngay lập tức:[25]
    • Đau lưng dưới, bụng hoặc chân
    • Sốt
    • Nôn mửa và tiêu chảy nghiêm trọng dẫn đến mất nước
    • Hạ huyết áp
    • Mất nhận thức
    • High potassium (hyperkalemia) and low sodium (hyponatremia)
    • Nồng độ kali cao (tăng kali máu) và nồng độ natri thấp (hạ natri máu)[26]
    • Mệt mỏi

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
  2. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
  3. http://news.ucdavis.edu/search/news_detail.lasso?id=10538
  4. http://www.yogajournal.com/article/health/beginner-s-bliss/
  5. http://ival.nl/wordpress/wp-content/uploads/PsychBenefitsofNature.pdf
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3110826/
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20522508
  8. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
  9. http://lissarankin.com/how-to-stay-healthy-even-if-you-eat-junk-smoke-ciggies-skip-exercise-booze-it-up
  10. http://www.martinvcohen.com/trauma1.html
  11. https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep
  12. http://teeccino.com/building_optimal_health/148/Six-Tips-To-Reduce-The-Stress-Hormone,-Cortisol.html
  13. http://cortisolconnection.com/ch8_3.php
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8548054
  15. http://dtc.ucsf.edu/types-of-diabetes/type2/understanding-type-2-diabetes/how-the-body-processes-sugar/blood-sugar-other-hormones/
  16. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/addisons-disease/home/ovc-20155636
  17. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/addisons-disease/symptoms-causes/dxc-20155757
  18. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/addisons-disease/diagnosis-treatment/diagnosis/dxc-20156062
  19. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/addisons-disease/diagnosis-treatment/treatment/txc-20156064
  20. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/addisons-disease/diagnosis-treatment/treatment/txc-20156064
  21. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/addisons-disease/diagnosis-treatment/treatment/txc-20156064
  22. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/addisons-disease/manage/ptc-20156068
  23. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/addisons-disease/manage/ptc-20156068
  24. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/addisons-disease/symptoms-causes/dxc-20155757
  25. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000357.htm
  26. http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/shock