Kiểm soát tâm trạng

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm
Chia sẻ lên facebook Chia sẻ lên twitter In trang này

Bạn đang dạo bước với một tâm trạng thoải mái nhưng lại bất thình lình cảm thấy thất vọng sau khi gặp một ai đó hoặc một suy nghĩ không đâu vào đâu bỗng nhiên xuất hiện? Bạn đang vui vẻ đi chơi với bạn bè, một nhận xét vô thưởng vô phạt cũng khiến bạn cảm thấy giận điên lên được? Nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng thay đổi cảm xúc một cách bất thường và khó có thể kiểm soát được điều đó, có lẽ đã đến lúc bạn cần phải có động thái tích cực hơn.

Ảnh minh họa

Các bước[sửa]

Thay đổi quan điểm[sửa]

  1. Nuôi dưỡng tư duy tích cực. Thay đổi cảm xúc liên tục thường diễn ra khi bạn trông đợi một điều gì đó tồi tệ xảy ra, hay nói cách khác là bạn có những suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ, bạn đang chờ kết quả tuyển dụng và tự cho rằng bạn sẽ không được như ý dù rằng bạn mới đi phỏng vấn hôm qua. Hay khi mẹ bạn nói rằng bà có một vài tin muốn bạn biết, ngay lập tức bạn cho rằng mẹ mình bị ốm nặng. Những suy nghĩ tiêu cực như vậy thường không chính xác, thậm chí chúng còn có thể ảnh hưởng tồi tệ đến cảm xúc của bạn và khiến bạn cảm thấy rất tức giận, buồn khổ mà chẳng có lí do "cụ thể" nào.[1] There are two different tricks you can try for dealing with such unhealthy automatic thinking:
    • Dành thời gian để thư giãn. Thay vì cứ nghĩ rằng điều tồi tệ nhất sẽ đến, hãy nghĩ về những viễn cảnh khác có thể xảy ra. Bằng cách đó bạn sẽ nhận ra rằng tình huống xấu nhất khó mà xảy đến được, và chẳng có lí do gì mà bạn phải buồn chán quá mức nếu bạn chưa có thêm tin gì đáng để bạn phải như vậy.
    • Ngược lại, bạn cũng có thể đề phòng và chuẩn bị nếu trường hợp xấu nhất xảy ra. Nếu bạn đã chuẩn bị sẵn sàng để đón nhận tình huống ấy, bạn sẽ có thể tập trung vào những vấn đề khác thay vì đắm chìm vào những hậu quả không lường trước được từ vấn đề đó.
  2. Tránh làm quá các hệ quả tiêu cực. Thổi phồng các mặt tiêu cực có thể khiến tâm trạng bạn trở nên buồn bã. Một cuộc hẹn không như ý muốn hay bạn không gắn kết được với cộng sự của mình thì sao? Bạn có thể nghĩ rằng điều đó đồng nghĩa với việc bạn sẽ chẳng bao giờ tìm thấy tình yêu đích thực, hay bạn sẽ bị đuôi việc, tuy nhiên, đừng để một tình huống hay một cuộc đối thoại nào đó trở thành nhân tố quyết định cuộc đời bạn. Việc làm quá lên như vậy sẽ khiến tâm trạng bạn không tốt, nhưng vẫn có cách để đối phó với điều đó.
    • Tự nhắc với bản thân bạn rằng những gì đã từng xảy ra chỉ là trùng hợp. Thay vì coi một sự việc (chẳng hạn như không đồng tình với đồng nghiệp hoặc người yêu) như tấm gương phản chiếu mối quan hệ của bạn với người đó, hãy coi sự việc đó như một cung bậc lên xuống thường có trong mỗi mối quan hệ hoặc một ngoại lệ. Bạn có thể nhớ lại thành quả bạn đã đạt được trong các mối quan hệ hay lĩnh vực đó, bạn sẽ cảm thấy bình tâm hơn và nhận ra được rằng chẳng cần bận tâm đến những điều đó nhiều đến vậy.
  3. Dành chỗ cho những mảng màu xám trong cuộc đời. Việc chỉ nghĩ về các thái cực tận cùng như "trắng và đen" (ví dụ: hoàn hảo và tai họa, đẹp và xấu, v.v.) đã được chứng minh là có liên quan đến sự thay đổi tâm trạng liên tục và đột ngột.[2]
    • Quá tập trung vào một kết quả (so với các kết quả khác) sẽ hạn chế rất nhiều khả năng gắn kết với các ý tưởng và cảm xúc mà bạn có được trong quá trình kết nối với xã hội.[3] Nếu bạn đánh giá mọi việc chỉ theo hai thái cực rõ ràng là trắng và đen, tức là một điều gì đó chỉ khiến bạn vui hoặc không vui, thành công hoặc thất bại, xinh đẹp hoặc xấu xí, như vậy bạn đã mất đi rất nhiều trải nghiệm khác.
    • Cần nhớ rằng thế giới có nhiều màu sắc khác chứ không chỉ có trắng và đen. Cùng một việc có thể có nhiều kết quả khác nhau, chứ không chỉ dừng lại ở thành công hay thất bại.
    • Ví dụ vụ đầu tư kinh doanh gần đây nhất của bạn tụt dốc. Điều này có khiến bạn thất bại trên thương trường không? Hoàn toàn không. Bạn đã đạt được nhiều thành công khác, và hẳn cũng có vài thất bại. Vì thế vụ đầu tư vừa rồi chỉ giúp bạn trở thành một con người thực tế và toàn diện hơn mà thôi.[4]
    • Nếu có điều gì đó xảy ra không đúng theo ý bạn, hãy coi đó là một trải nghiệm. Bạn không được nhận vào vị trí mong muốn không có nghĩa là bạn không đủ năng lực, chẳng qua là vị trí đó không hoàn toàn phù hợp với bạn mà thôi. Thế giới rông lớn này còn có rất nhiều cơ hội khác cho bạn. Đừng để những lá thư từ chối quyết định con người bạn và khiến bạn rơi vào tâm trạng xấu.
  4. Học cách tự nhạo bản thân. Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để khống chế sự thay đổi cảm xúc bất thường của bản thân là học cách lùi một bước và tự cười nhạo chính mình. Những người có xu hướng thay đổi cảm xúc nhanh chóng thường hơi cứng nhắc với chính họ.[5] Chính điều này khiến họ gặp khó khăn trong việc tự mua vui hay tự cười khi họ tự nhận ra một điểm không tốt ở bản thân.[6]
    • Ví dụ, bạn đang đến chỗ hẹn và bị chim “ị” vào đầu. Bạn có thể phản ứng bằng sự giận dữ, đau khổ, bối rối, hoặc bạn có thể nghĩ rằng "Ồ, chẳng mấy khi xảy ra mấy chuyện này nhỉ?'" hay "Ít nhất mình cũng có chuyện để kể cho lũ trẻ nghe về buổi hẹn hò đầu tiên của mình và mẹ nó". Tất nhiên là có một vài tình huống chẳng thể nào gây cười được. Ngoại trừ những tình huống ấy, việc bông đùa có thể khiến bạn giữ được sự mạnh mẽ và kiểm soát được cảm xúc của bản thân trong những tình huống dở khóc dở cười.
  5. Xem xét tình huống một cách khách quan. Hãy dành thời gian để suy nghĩ. Có thể bạn sẽ cần thay đổi mong đợi của bản thân theo chiều hướng phản ánh vấn đề một cách thực tế. Đôi khi bạn có thể cảm nhận rằng một cảm xúc nào đó chuẩn bị đến sau 15 phút lòng vòng tìm chỗ đỗ xe ở siêu thị. Bạn có thể cảm thấy dường như thế giới sụp đổ ngay lúc đó, tuy nhiên, hãy bình tĩnh lại và nghĩ về nguồn gốc tận cùng rằng điều gì đã khiến bạn chán chường đến thế. Có thật là bãi đỗ xe của siêu thị đã kín chỗ ngay trước giờ dùng bữa tối trong tuần không? Bạn thực sự phát điên lên về một điều gì đó ngu ngốc như phải tìm một chỗ đỗ xe hay bởi vì một nhận xét chẳng đâu vào đâu của một đồng nghiệp bất lịch sự ư? Hãy tự hỏi xem những vấn đề đó có thực sự to tát trong một tổng thể chung hay không. Có thể câu trả lời là có, nhưng dường như đó là do bạn nghĩ con kiến to bằng con voi mà thôi.
    • Chúng ta thường để cảm xúc chi phối bản thân mà không màng đến nguồn cơn của nó. Dẫu rằng sẽ chẳng ích gì khi biết là cảm xúc hiện tại của bạn chẳng hợp lý chú nào, nhưng suy nghĩ như vậy ít nhất sẽ giúp bạn lấy lại được bình tĩnh và nhận ra rằng mọi chuyện chẳng tồi tệ như bạn nghĩ.
    • Nghĩ về trường hợp của bạn ở vị thế của một người khác. Bạn sẽ khuyên bản thân làm gì? Bạn có cho rằng tình huống bạn gặp phải thực sự là vấn đề lớn không?

Khi cảm xúc thay đổi bất chợt[sửa]

  1. Cần biết khi nào nên bỏ đi. Một điểm cần phải nhớ nếu bạn muốn kiểm soát khi cảm xúc thay đổi bất chợt chính là nhận ra thời điểm mà cảm xúc của bạn đã vượt quá mức cho phép khiến phương án tối ưu nhất đối với bạn là thoát ra khỏi tình cảnh đó. Nếu bạn trở nên nóng nảy, tức giận tột cùng, hay cảm thấy những cảm xúc tiêu cực khiến bạn không thể chế ngự được bạn đang làm gì hay nói gì, bạn nên cáo lỗi và đi tới chỗ khác. Bạn cũng có thể bỏ đi mà không nói gì. Dù rằng cách này sẽ không đưa tới cho bạn giải pháp mà bạn mong muốn, nhưng nó sẽ giúp bạn tránh được việc hành động hay nói những điều mà sau này bạn sẽ thấy hối hận.
    • Khi đang ở lưng chừng một cuộc tranh luận và không khí trở nên căng thẳng, hãy nói những câu đại loại như “Xin lỗi, tôi cần vài phút để sắp xếp lại suy nghĩ của mình”. Sau đó, hãy đến một nơi yên tĩnh và nghĩ về những gì đã xảy ra.
    • Khi bạn rời khỏi đó và suy nghĩ cũng như hơi thở trở lại bình thường, bạn có thể có được những quan điểm có căn cứ hơn về tình huống đó. Sau đó, bạn có thể quyết định xem có quay trở lại cuộc thảo luận hay dừng mọi chuyện ở đó.
  2. Nghỉ ngắn năm phút. Đôi khi tất cả những gì bạn cần là tạm dừng để bình tĩnh và kiểm soát lại bản thân. Khi cảm thấy rằng cảm xúc đang lên cao, dù cho nguyên nhân là gì đi chăng nữa, hãy dành ra năm phút để nghỉ ngơi, tập trung hít thở tới khi nhịp tim bình thường và tới khi bạn đã bớt giận rồi sau đó hãy quay lại xử lý tình huống. Hãy nhớ rằng chẳng có gì đáng xấu hổ với việc tạm nghỉ một lúc để trở lại với một tâm thái bình tĩnh hơn.
    • Đếm từ 1 đến 10 và hít thở sâu. Kỹ thuật đếm từ một tới 10 nếu được tập luyện trong thời gian dài trước khi thực hiện bất cứ điều gì sẽ có tác dụng bởi nó sẽ khiến bạn phân tâm và có một quãng nghỉ ngắn giữa sự kiện xảy ra và phản hồi của bạn, điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được cảm xúc của mình.[7]
    • Đôi khi bạn chỉ cần thay đổi không gian. Có lẽ bạn đã ngồi làm việc quá lâu và cần ra ngoài hít thở. Có thể bạn đã ngồi lái xe cả ngày từ nơi này qua nơi khác, và giờ bạn cần ngồi xuốn nghỉ ngơi. Dù gì đi chăng nữa, nghỉ giữa chừng một chút có thể có tác dụng tích cực lên cảm xúc của bạn.
  3. Tâm sự với bạn bè. Nếu thực sự bạn đang rơi vào một trạng thái cảm xúc tồi tệ và không thể thoát ra được, có lẽ điều tốt nhất bạn nên làm là gọi và nói chuyện với người bạn thân thiết mà bạn có thể tin tưởng họ sẽ giữ bí mật cho bạn. Bạn sẽ thấy bản thân nhẹ nhõm hơn khi những bực dọc, buồn bã, lo lắng được nói ra, và bạn cũng sẽ thấy đỡ cô độc hơn khi đối chọi với những cảm xúc tiêu cực đó. Việc ý thức được rằng bạn có những người bạn có thể dựa dẫm vào khi gặp phải khủng hoảng có thể giúp bạn kiểm soát được sự bất ổn về tâm trạng, bởi bạn sẽ yên tâm hơn khi biết rằng mình có thể dễ dàng nhận được sự giúp đỡ, hỗ trợ và lời khuyên từ họ.
    • Tuy nhiên, nếu mỗi lần bạn buồn bạn lại gọi cho một ai đó và nói mãi không thôi về sự việc đã xảy ra, bạn có thể càng nóng giận và tình hình càng trở nên tồi tệ. Hãy tự ý thức được về bản thân và xem xét liệu rằng tâm sự với ai đó có phải là giải pháp tốt nhất cho bạn không.
  4. Tìm một thói quen tạo sự bình yên. Mỗi người đều có cách riêng để đạt đến "trạng thái bình tĩnh". Bạn cần thử nhiều cách khác nhau để tìm được đâu là cách tốt nhất với bạn. Đối với một số người thì họ chỉ cần đi lại một chút để đầu óc trở nên minh mẫn hơn. Trong khi với một số người khác lại là ngồi thưởng thức một tách trà bạc hà hay trà hoa cúc. Người này thì thích nghe nhạc jazz hay nhạc cổ điển, người khác lại thích chơi đùa với thú cưng của họ. Hãy cố gắng tìm được một điều gì đó khiến bạn cảm thấy bình tĩnh và có thể kiểm soát được tối đa cảm xúc của mình, sau đó tìm cách để thực hiện điều đó khi bạn gặp phải cảm xúc không như ý.
    • Khi thấy một cảm xúc nào đó sắp lên cao, hãy cố gắng thực hiện nhiều nhất những gì khiến bạn bình tĩnh lại. Tuy không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được những điều ấy, bạn vẫn cần cố gắng hết sức để lấy lại bình tĩnh bằng cách này hay cách khác. Hãy mang theo mình một hộp trà thảo dược nếu nó có thể giúp bạn kiềm chế được bản thân. Hoặc để lưu giữ những khoảnh khắc đáng yêu của chú mèo của bạn trong điện thoại nếu bạn thấy thoải mái, yên bình khi ở bên nó.
  5. Nghĩ trước khi nói. Đây là một quy tắc rất mực cần thiết để kiểm soát cảm xúc. Nếu một cảm xúc nào đó sắp đến và trong quá trình đó, bạn có thể nói ra những lời làm tổn thương hay khiến người khác thấy không vui, như vậy sẽ khiến bạn hối hận về sau. Khi thấy bản thân bắt đầu nổi nóng, hãy suy nghĩ trước khi nói xem điều bạn nói ra có thực sự có ích cho bạn không, hay có cách nào khác để thể hiện quan điểm hoặc đạt được mục đich không. Chỉ vài giây dành ra để suy nghĩ có thể giúp bạn khống chế bản thân tốt hơn.
    • Nói một điều mà bạn không thực sự có chủ tâm khi nói ra có thể chỉ khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn, và có thể khiến tâm trạng của bạn cũng tụt dốc theo.
  6. Ăn. Nhiều người phát hiện ra rằng họ sẽ trở nên cáu bẳn, tức giận, khi đường huyết của họ ở mức thấp và họ cần ăn gì đó. Các nghiên cứu mới đây cho rằng nhu cầu sinh lý cơ bản (như nhu cầu ăn uống) có thể ảnh hưởng đến cách chúng ta nhận thức những vấn đề nhất định. Hơn nữa, việc bỏ qua những nhu cầu đó có thể khiến chúng ta cảm thấy mối đe dọa trong môi trường dù rằng những điều đó không thực sự quan trọng với cuộc sống thường ngày.[8]
    • Nhớ lại xem bữa ăn cuối cùng của bạn là khi nào; bạn có thể đã bỏ bữa hay chưa ăn gì trong vài giờ mà không hề ý thức được điều đó. Nếu bạn thấy tâm trạng có phần đi xuống vào một thời điểm nào đó, hãy ăn một chút đồ ăn nhẹ như một quả táo, hạt điều hay một cốc sữa chua, bằng cách đó bạn có thể thấy tâm trạng được cải thiện hơn.[9]
    • Tốt nhất là bạn hãy chuẩn bị để tránh trường hợp tụt cảm xúc vì đói. Mang theo người một quả chuối, một thanh đồ ăn cung cấp năng lượng hay một bịch hạt sẽ giúp bạn duy trì được đường huyết suốt cả ngày.
  7. Đi dạo. Đi dạo đã được chứng minh có thể giúp con người chống lại tâm trạng xấu.[10] 30 phút đi dạo và hít thở không khí trong lành có thể giúp giảm áp lực, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, đột quỵ, béo phì và một vài dạng ung thư.[11]
    • Đi dạo mỗi ngày và khi bạn thấy tâm trạng. Khi đi bộ, hãy tập trung sự chú ý vào nhịp điệu cơ thể và hơi thở, bạn sẽ nhanh chóng thấy mình gạt bỏ được những tâm trạng đang có.
    • Bạn cũng có thể rơi vào một tâm trạng không tốt nếu cả ngày lo nghĩ về các vướng mắc đang gặp phải. Đi dạo còn giúp bạn nhận ra rằng ngoài các vấn đề bạn có, còn có rất nhiều thứ khác, nhiều người khác cũng đang trăn trở với cuộc sống của họ.
  8. Ghi nhật ký. Ghi nhật ký có thể giúp bạn xem lại được cảm xúc mình từng có và nghĩ về việc làm thế nào để tránh cho cảm xúc bản thân được ổn định trong những tình huống nhất định. Trong nhật ký, bạn có thể viết về một ngày vừa qua kèm với những cảm xúc của chính bạn, bạn vui, buồn, lo lắng, bồn chồn những lúc nào, bằng cách đó bạn sẽ hiểu hơn về biểu đồ cảm xúc của bản thân bạn. Có thể bạn sẽ nhận ra rằng mình thường thấy tâm trạng vào buổi tối hoặc khi gặp một người nào đó. Việc duy trì theo dõi suy nghĩ và cảm giác có thể khiến bạn để ý tới cảm xúc của mình hơn, và từ đó dễ dàng kiểm soát được tâm trạng.
    • Hãy cố gắng viết nhật ký hàng ngày. Việc này sẽ giúp tạo cho bạn thói quen ngồi lại để suy nghĩ, tức là hạn chế việc hành động ngay tức khắc.
  9. Tìm cách để tiếp cận với nguyên nhân gây ra tâm trạng nào đó của bạn. Ai cũng có một nguồn kích thích tâm trạng. Nếu bạn biết được những nguyên nhân đó, bạn có thể lập kế hoạch để đối phó. Thật tốt nếu nguyên nhân khiến bạn có thể thay đổi tâm trạng tức thì là một thứ gì đó mà bạn có thể tránh được, như một người bạn hay một địa điểm cụ thể nào đó. Tuy nhiên, nhiều khi thứ bạn cần đối phó lại là một điều bạn cần bận tâm tới. Vì thế, việc học được kỹ năng thích ứng để kiểm soát những nguyên nhân như vậy là rất quan trọng, nó giúp bạn có thể tiết chế được cảm xúc vào những lần tiếp theo.[12]
    • Ví dụ, nếu bạn bực dọc khi đang bị tắc đường, hãy thử bật một đĩa nhạc cổ điển hay nhạc jazz xem sao. Nếu một đồng nghiệp khiến bạn cáu giận, hãy tìm cách tránh mặt hoặc hạn chế tối đa việc tiếp xúc với họ. Cũng như luyện tập thể chất, đây là cách tập luyện với giới hạn của chính bạn và không ép bản thân quá mức.
    • Nếu bạn không thể hạn chế tiếp xúc với nguồn gây tâm trạng, chẳng hạn vì đó là sếp của bạn, hãy tiếp xúc vừa phải. Cố gắng đặt nguyên nhân đó vào một hoàn cảnh bằng cách tự nhủ với bản thân về những gì bạn có thể và không thể điều khiển được. Nếu cấp trên của bạn là một người luôn thô lỗ hoặc luôn tạo ra những tình huống không thoải mái, bạn có thể tìm ra những cách để làm dịu tình hình, giả dụ như tìm một công việc mới, nói chuyện với cấp trên của người đó, hay trực tiếp phản hồi lại vấn đề với họ. Tuy nhiên, cần nhớ rằng bạn chỉ có thể kiểm soát được những hành vi của CHÍNH BẠN chứ không kiểm soát được việc người khác làm gì hay nói gì.

Xây dựng một phong cách sống cân bằng[sửa]

  1. Ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân khiến bạn không kiểm soát được tâm trạng của mình.[13] Việc thường xuyên thiếu ngủ sẽ khiến bạn cảm thấy đầu óc u mê, trì trệ, dễ bị kích động và bạn cũng khó mà chi phối được tâm trí và cơ thể. Dẫu rằng nhu cầu ngủ nghỉ của mỗi người là khác nhau, nhưng nhìn chung hầu hết mọi người đều cần ngủ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày. Khi bạn đã biết được mỗi ngày bạn cần ngủ bao nhiêu lâu, hãy cố gắng đáp ứng đủ thời lượng đó, và cũng nên tự tạo thói quen đi ngủ hay thức giấc vào cùng một giờ mỗi ngày.
    • Nếu bạn uống quá nhiều cà phê, có lẽ bạn chẳng thể nhận ra là mình thiếu ngủ tới mức nào. Chính bằng việc hạn chế cà phê và ngủ nhiều hơn, bạn sẽ thấy cảm xúc và con người mình tốt hơn hẳn.
  2. Giảm áp lực cho bản thân. Bước đầu tiên để giảm áp lực chính là bạn phải tự nhận biết được mức độ áp lực của bản thân, từ đó mới có thể thực hiện các bước khác sẽ được nêu trong phần này. Chức năng cảm xúc của con người chính là một loại chỉ thị để chúng ta nhận ra rằng có gì đó không đúng ở mặt thể chất hoặc tinh thần, vì thế việc chỉ ra được rằng những nhân tố nào trong cuộc sống khiến bạn thấy áp lực, lo lắng, giận dữ là rất quan trọng để có thể tìm ra giải pháp cải thiện. Có nhiều bước, nhiều cách để giảm áp lực và nâng cao tinh thần.[14]
    • Nếu thời gian biểu của bạn quá dày đặc, hãy xem xét và loại bớt những sự kiện, hoạt động không quá cần thiết hay chưa cần được ưu tiên. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng thời gian bạn dành cho gia đình và bạn bè tỉ lệ nghịch với mức độ áp lực và hiệu quả công việc của bạn. Vì vậy, việc phân phối thời gian hợp lý để có thể nghỉ ngơi, thư giãn bên những người thân yêu là rất cần thiết.[15]
    • Nếu có một mối quan hệ nào đó trong cuộc sống khiến bạn thấy áp lực, căng thẳng, tức là bạn cần xem xét lại mối quan hệ đó. Dù cho đó mối quan hệ căng thẳng đó là với bố mẹ hay một người nào đó quan trọng, bạn nên đặt vấn đề lên bàn cân càng sớm càng tốt.
    • Dành thêm thời gian để nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi có thể là tập yoga, đi chơi với bạn bè, tắm bồn thỏa thích hay ngồi thiền. Thiền là một trong những cách đơn giản mà vẫn hiệu quả trong việc làm giảm huyết áp cũng như các triệu chứng lo lắng, căng thẳng và trầm cảm.[16]
  3. Hạn chế tiêu thụ cà phê quá mức. Nếu lượng cà phê bạn tiêu thụ mỗi ngày lớn hơn mức trung bình, tức là hơn 2-3 tách, thì có lẽ đây là một trong những nguyên nhân khiến tâm trạng, cảm xúc của bạn “đánh võng” bởi chúng sẽ khiến lo âu và/hoặc huyết áp của bạn tăng lên.[17] Cũng như bất cứ thứ gì, lượng cà phê mỗi người có thể tiêu thụ mỗi ngày là khác nhau, người này có thể dùng 4 tách một ngày, người khác lại thấy rõ sự các biệt khi uống đến cốc thứ 2. Nếu bạn cho rằng cà phê là nguyên nhân khiến cảm xúc của bạn không ổn định – như việc bạn cảm thấy tâm trạng thay đổi nhanh sau khi uống cà phê – thì bạn nên giảm lượng chất kích thích này trong khẩu phần ăn uống của mình, bạn sẽ thấy bất ngờ với chính bản thân mình và sẽ kiểm soát tâm trạng tốt hơn.
    • Chuyển sang dùng trà thay cho cà phê. Một số người cho rằng cafein trong trà ảnh hưởng tới họ theo cách khác cafein trong cà phê. Tuy nhiên, trong các loại trà thì trà xanh chứa ít cafein hơn trà đen, vì thế bạn nên thử nhiều loại trà khác nhau để tìm ra loại có tác động thích hợp với bạn.[18]
    • Khi dùng trà hay cà phê, hãy uống chậm rãi. Nếu cốc cà phê hay tách trà của bạn cạn đáy chỉ sau 10 phút, khả năng bạn gặp phải tình trạng thay đổi tâm trạng là rất cao.
    • Bạn cũng nên tránh thức uống bổ sung năng lượng. Loại đồ uống này sẽ khiến bạn thấy bồn chồn, lo lắng và có thể khiến tâm trạng bạn thay đổi thất thường, ngay cả với những người ít gặp phải tình trạng này.
  4. Tránh uống quá nhiều rượu và đồ uống có cồn. Bạn sẽ có xu hướng dễ thay đổi tâm trạng hơn nếu bạn uống nhiều hơn một lượng tương đương một ly vang đỏ mỗi ngày. Uống rượu, nhất là trước khi đi ngủ, sẽ khiến bạn có một giấc ngủ đầy mệt mỏi và tỉnh dậy bạn cũng sẽ cảm thấy uể oải. Hãy cố gắng uống càng ít rượu càng tốt và bỏ hẳn nếu có thể.
    • Ngoài rượu, bạn cũng nên tránh xa chất cấm. Không những chúng khiến bạn không ổn định được tâm trạng, mà chúng có kéo theo nhiều hệ lụy khác về mặt thể chất và tinh thần.
  5. Tăng cường tập luyện. Hãy biến việc tập luyện thể dục thể thao thành một thói quen thường xuyên bởi hoạt động tập luyện sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng dư thừa và giúp cảm xúc, tâm trạng của bạn được cân bằng hơn. Dù rằng 30 phút luyện tập mỗi ngày không giúp bạn hoàn toàn khống chế được tâm trạng của mình, nhưng lại giúp bạn có cảm giác kiểm soát cơ thể và tâm trí tốt hơn. Tập luyện thể dục thể thao mang lại những lợi ích thực sự kể cả về mặt thể chất và tinh thần bởi hoạt động này sẽ giúp giảm mức độ áp lực cũng như huyết áp của bạn.[19]
    • Hãy tự chọn một hoạt động phù hợp với bạn. Chạy, tập yoga, khiêu vũ, bơi lội hay bất cứ hoạt động luyện tập thể chất nào cũng có thể là một lựa chọn cho bạn. Hãy bắt đầu tập từ những bước cơ bản nếu bạn mới ở trình độ nhập môn. Khi tập luyện, hãy cố gắng tập bất cứ bài nào bạn có thể, tuy nhiên không nên quá sức bởi như vậy có thể gây chấn thương. Chính việc tập luyện dần dần, chậm rãi sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.[20]
  6. Tìm một lối thoát về mặt cảm xúc. Đó có thể là bất cứ điều gì có thể giúp bạn chuyển những cảm xúc tiêu cực, thái quá sang một dạng hoạt động khác. Chụp ảnh, làm thơ, làm gốm là một vài thú vui rất hữu ích trong việc giải tỏa cảm xúc. Hãy tìm cho mình một hoạt động gì đó khiến bạn cảm thấy bình yên hay điều đó có thể khiến bạn thoát ra được những khó khăn thường nhật. Thực hiện điều này không đồng nghĩa với việc bạn "trốn chạy" khỏi sự lên xuống của cảm xúc, mà thay vào đó, nó giúp bạn hạn chế sự thay đổi cảm xúc bằng cách khiến bạn tận hưởng quãng thời gian làm những gì bạn yêu thích.
    • Lối thoát về mặt cảm xúc không nhất thiết phải là một hoạt động sáng tạo hay đòi hỏi tài năng. Đó có thể là bất cứ dạng hoạt động nào, từ tham gia tình nguyện cho tới xem phim cổ điển. Vấn đề nằm ở chỗ hoạt động nào bạn thích, hoạt động nào thực sự hữu ích trong việc kéo bạn ra khỏi mớ cảm xúc tiêu cực bạn đang vướng phải.
    • Lối thoát về mặt cảm xúc có thể là thứ mà bạn muốn làm khi bị áp lực hoặc có bất ổn về tâm trạng. ví dụ, bạn thấy có vẻ bạn sắp rơi vào một loại tâm trạng nào đó, bạn có thể làm thơ, vẽ hoặc bất cứ thứ gì khiến bạn phân tâm và muốn thực hiện.
  7. Dành thời gian cho gia đình và bạn bè. Dành thời gian cho các mối quan hệ xã hội có thể khiến bạn hạn chế được sự thay đổi cảm xúc đột ngột và đồng thời tinh thần cũng sẽ phấn chấn hơn. Mặc dù có những mối quan hệ sẽ khiến bạn thấy tiêu cực, nhưng việc ở cạnh những người thân yếu, những người khiến bạn thấy hạnh phúc thực sự hữu ích bởi họ sẽ khiến bạn thấy bình tâm và dễ chịu hơn. Có thể bạn cảm thấy lo âu, buồn bã nếu nghĩ rằng mình bị cô lập, vì vậy dành thời gian với mọi người sẽ giúp bạn thấy gắn kết hơn với họ. Tốt nhất hãy coi việc thăm hỏi bạn bè, gia đình vài lần một tuần là một mục tiêu cần đạt được, bạn sẽ thấy bản thân vui vẻ và vững tâm hơn nhiều.
    • Việc hưởng thụ thời gian một mình cũng là một điều quan trọng. Những người tự cảm thấy không có thời gian cho bản thân và bị ngộp thở bởi tất cả những việc họ cần làm là cũng là những người có thể dễ dàng thay đổi tâm trạng. Vì thế, hãy đảm bảo rằng bạn luôn dành thời gian cho chính mình, như thời gian cho việc viết nhật ký, đi tản bộ, ngồi một mình và suy tư.
  8. Duy trì một chế độ dinh dưỡng cân bằng. Một chế độ ăn cân bằng sẽ giúp cơ thể và tâm trí bạn cũng cân bằng hơn. Hãy ăn ít nhất 5 phần hoa quả và trái cây mỗi ngày, hạn chế dùng quá nhiều thực phẩm đã qua chế biến và tinh bột, và cắt giảm lượng thực phẩm có đường. Việc ăn đầy đủ tinh bột, protein, hoa quả và rau củ trong ngày sẽ khiến bạn thấy cân bằng hơn và tâm trạng ít tụt dốc hơn. Dưới đây là một vài loại thực phẩm có thể giúp cải thiện tâm trạng cho bạn:[21]
    • Omega 3. Omega 3 có trong thực phẩm như cá hồi, đậu nành.
    • Axit folic. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên lo âu hầu như đều có lượng dung nạp axit folic thấp, vì thế bạn cần nạp đủ axit folic mỗi tuần, các loại rau lá xanh có chứa nhiều dưỡng chất này.
    • Protein. Hãy duy trì một thể trạng dồi dào năng lượng với protein từ trứng, cá, lườn gà tây, đậu phụ hay từ các nguồn cung cấp protein khác. Hãy nhớ cân bằng lượng protein và tinh bột nạp vào cơ thể.
    • Cẩn trọng với nước trái cây và cocktail. Chỉ có vài loại nước trái cây đóng hộp là có nguồn gốc 100% từ nước trái cây, phần lớn đều chứa đường hay những loại nước mà cơ thể bạn không cần đến. Đồng thời những loại nước uống này cũng không chứa đầy đủ dưỡng chất và thiếu các chất hóa học có nguồn gốc từ cây trái nên sẽ khó có tác dụng trong việc cải thiện cảm xúc, thậm chí có khi còn khiến bạn thấy tệ hơn.
  9. Thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày thảo mộc, vitamin và thực phẩm chức năng. Một vài loại thảo mộc, vitamin và thực phẩm chức năng có thể cải thiện tâm trạng của bạn, tuy nhiên cần nhắc với bạn rằng các chuyên gia chưa đồng ý hoàn toàn về những tác động tích cực mà thảo mộc hay thực phẩm chức năng mang lại. Tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ của mình trước khi sử dụng bất cứ loại thực phẩm chức năng nào.[22] Dưới đây là một vài cách bạn có thể sử dụng để cải thiện tâm trạng với thảo mộc và thực phẩm chức năng:
    • Dùng cỏ ban. Cỏ ban là một trong những loại thảo mộc phổ biến nhất có tác dụng cải thiện tâm trạng. Loại cây có hoa vàng này chứa nhiều chất có tác dụng về mặt y học. Hãy nhớ rằng bạn phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng loại thảo dược này bởi nó có thể có tương tác tiêu cực với những loại thuốc bạn đang sử dụng như thuốc tránh thai, thuốc giảm lo âu, thuốc làm loãng máu hay các thuốc trong điều trị HIV. Cỏ ban hiện đang có mặt trên thị trường ở nhiều dạng, từ dạng viên nang đến dạng viên nén, tinh chất và trà. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia về liều lượng bạn nên sử dụng, thông thường một liều cỏ ban là vào khoảng từ 900 đến 1200 mg một ngày, và loại thảo dược này thường có kết quả sau ít nhất 1-3 tháng sử dụng.[23]
    • Dùng SAMe (S-Adenosyl-L-Methionine), một dẫn xuất từ axit amin hiện có trên thị trường dưới dạng nguồn cung cấp protein, đây là một chất đã được nghiên cứu nhiều về tác dụng cải thiện tâm trạng của nó, và được sử dụng rất phổ biến ở châu Âu.[22] Thực phẩm chức năng cung cấp SAMe thường có dạng viên nén với liều dùng thông thường cho người bị lo âu là 800 tới 1600 mg mỗi ngày và trong vòng 6 tuần. SAMe có một vài tác dụng phụ mà bạn cần cân nhắc nếu bạn hiện đang bị bệnh hoặc có bệnh lý về tâm lý, chẳng hạn như tiểu đường, thiếu đường máu hay rối loạn lo âu.[24]
    • Ngoài ra còn có một số loại thảo dược và vitamin khác cũng có thể giúp bạn kiểm soát tâm trạng tốt hơn, tuy nhiên hiệu quả thì không bằng hai loại kể trên. Ví dụ như oải hương thường được sử dụng như tinh dầu, trà và trong các liệu pháp trị liệu bằng hương thơm để cải thiện cảm giác thư giãn, làm dịu lo âu. Nhiều người cho biết rễ cây nữ lang có tác dụng giúp họ dễ ngủ và kiểm soát được lo âu. Bạn cũng có thể uống vitamin tổng hợp để đảm bảo cơ thể có đủ lượng vitamin B giúp cho màng tế bào thần kinh của bạn cân bằng hơn. Một nghiên cứu đã báo cáo về những tác dụng tích cực mà vitamin D mang lại trong việc điều trị chứng trầm cảm theo mùa, tuy nhiên vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu nữa để xác nhận được tác dụng thật sự của loại vitamin này.[23]

Xác định nguyên nhân[sửa]

  1. Nguyên nhân khiến tâm trạng thay đổi có thể đến từ nhiều nguồn. Tâm trạng của bất cứ người nào cũng có lúc lên lúc xuống. Một ngày không vui ở nơi làm việc, cãi nhau với một người bạn có thể là nguyên nhân ảnh hưởng tới tâm trạng và cảm xúc của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng thay đổi tâm trạng và ở mức độ cao (tức là tâm trạng bạn có thể nhanh chóng thay đổi từ cao xuống thấp) và bạn lại không tìm ra được nguồn trực tiếp gây ra điều đó (bạn có một ngày vui vẻ, không phiền toái cũng như chẳng có mối quan hệ nào bị sứt mẻ), có lẽ đây là dấu hiệu cho thấy một tình trạng tâm lý hoặc sinh lý bất ổn.
    • Nếu bạn luôn muốn hất tất cả những chiếc xe khác ra khỏi con đường bạn đang đi, hay thường xuyên thấy bất bình với đồng nghiệp và không thể hoàn thành nhiệm vụ thì có lẽ đây là những dấu hiệu cho thấy bạn có những vấn đề cần tập trung giải quyết.
    • Cần lưu ý rằng có khá nhiều tính trạng bất ổn tâm sinh lý có liên quan đến chứng thay đổi tâm trạng ở mức trầm trọng. Vì thế, hãy nói chuyện với bác sĩ hay chuyên gia y tế, chuyên gia tâm lý để có thể xác định xem bạn có mắc phải bệnh tâm lý nào không. Hơn nữa, việc xác định rõ ràng, chính xác nguồn cơn gây ra sự thay đổi tâm trạng sẽ giúp xác định được cách tốt nhất để thích nghi và tiết chế tâm trạng, cảm xúc của chính bạn.
  2. Nhận biết được các tình trạng sinh lý có thể gây ra thay đổi về cảm xúc. Có nhiều trạng thái sinh lý được bến đến là có ảnh hưởng tới sự thay đổi tâm trạng của con người. Đây là những tình trạng, trạng thái xuất phát từ những yếu tốt như cách sống, tuổi tác, tình trạng hormone trong cơ thể, tác dụng phụ của thuốc. Một bác sỹ y khoa, chẳng hạn như bác sĩ đa khoa, sẽ là người tốt nhất mà bạn nên tìm đến để có được thêm thông tin về những tình trạng này cũng như để đánh giá mối tương quan giữa những tình trạng đó với sự thay đổi cảm xúc thất thường của bạn. Một vài tình trạng sinh lý tiêu biểu có thể kể đến là:
    • Tổn thương ở đầu hoặc do u não – Tổn thương nhiều phần ở não có thể ảnh hưởng đến sự điều hòa hormone trong cơ thể và gây ra những tác động tiêu cực cho tâm trạng và cảm xúc của bạn. Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể đã bị một chấn thương nặng ở đầu, hay bạn có một lí do nào đó cho rằng mình bị u não, hãy ngay lập tức tìm đến bác sĩ.[25]
    • Nội dung truyền thông của các chương trình giải trí- Thể loại nhạc ta nghe hay những gì ta xem trên TV có thể dễ dàng khiến bạn thay đổi tâm trạng. Tệ nhất là người bị ảnh hưởng có thể thấy buồn nôn, ngất xỉu, cảm thấy vô cùng tức giận và có thái độ thù địch một cách nhanh chóng. Đèn chớp đỏ cũng có thể khiến một số người bị co giật. Nhiều người cảm thấy bực dọc sau khi xem các chương trình truyền hình hay phim truyền hình về các hoạt động bất thường hay những hành động về mặt tinh thần, tâm linh.
    • Dị ứng- Dị ứng có thể khiến tâm trạng của bạn thay đổi đột ngột. Địa điểm, âm thanh, mùi vị của bất cứ tác nhân dị ứng nào cũng có thể khiến bạn ngay lập tức chuyển từ trạng thái bình tĩnh sang tâm trạng lo lắng.
    • Mùi hương nhân tạo- Có nhiều hóa chất sử dụng để tạo mùi ở nước tẩy rửa, nến, sáp, xà phòng hay thậm chí cả nước hoa có thể khiến bạn bị dị ứng, và dẫn tới bị thay đổi tâm trạng. Một vài cái tên tiêu biểu thuộc dạng này có thể nói đến các dẫn xuất của benzene, dẫn xuất aldehyde, phtalat và một số chất độc có thể được giấu đi dưới cái tên chung chung “chất tạo mùi”. Những chất này đã được biết đến như tác nhân gây ra rối loạn hệ thống thần kinh, và có thể khiến bạn không những thay đổi tâm trạng mà còn gặp phải các vấn đề về sức khỏe tâm lý.
    • Nhiễm độc từ vật thể ngoại lai: Hóa chất có trong thức ăn, nguyên liệu sử dụng trong xây dựng, thuốc đuổi côn trùng, lông tóc của động vật có thể khiến bạn không giữ được tâm trạng vốn có. Chì và nhiều hóa chất có thể gây ảnh hưởng tới não là những “thủ phạm” chính. Bác sĩ có thể áp dụng nhiều biện pháp kiểm tra khác nhau để xác định xem tâm trạng của bạn thay đổi như vậy có phải do vật thể ngoại lai hay không. Sử dụng thuốc cũng có thể gây ra những vấn đề tương tự.
    • Sa sút trí tuệ – Sa sút trí tuệ xảy ra do thay đổi đột ngột về mặt tâm, sinh lý, điều này cũng gây ra biến đổi về tâm trạng và cảm xúc. Nếu bạn trên 40 tuổi và gặp phải một số triệu chứng như mất trí nhớ trầm trọng, hãy ngay lập tức đến gặp bác sĩ.[25]
    • Mang thai – Mang thai có thể gây ra sự thay đổi lập tức và kéo dài về lượng hormone và các phản ứng hóa học xảy ra ở não, và do đó có thể gây ra sự thay đổi đáng kể về mặt cảm xúc và tâm trạng. Ngay cả trong trường hợp sảy thai hay phá thai, sự thay đổi tâm trạng vẫn có thể tiếp diễn do sự thay đổi về hormone, sinh lý của cơ thể có liên quan tới việc mang thai và sau mang thai. Hãy gặp bác sĩ nếu bạn không kiểm soát được tâm trạng của mình và có lí do để tin rằng bản thân đang mang thai.[26]
    • Dậy thì – Nếu bạn mới bước vào giai đoạn vị thành niên, những thay đổi nhanh chóng của cơ thể có thể khiến tâm trạng, mong muốn của bạn bị ảnh hưởng. Việc hiểu được những thay đổi này là những dấu hiệu tự nhiên của sự phát triển và dậy thì. Tuy nhiên, nếu tình trạng của bạn nghiêm trọng, ví dụ như sự thay đổi tâm trạng dẫn đến việc tự làm tổn hại bản thân hoặc người khác, bạn cần được sự tư vấn của bác sĩ.[27]
    • Mãn kinh – Tương tự như những thay đổi trong các giai đoạn khác của cuộc đời, mãn kinh có thể gây ra sự thay đổi tâm trạng rõ rệt và cả sự biến đổi trong ảnh hưởng và nhu cầu của bạn. Nếu những thay đổi này không thể kiểm soát được, hãy đến gặp bác sĩ.[28]
    • Chịu áp lực trong thời gian dài – Áp lực dồn nén từ cuộc sống thường này có thể khiến bạn quá tải vào một thời điểm nào đó. Và sự dồn nén này có thể dẫn đến thay đổi tâm trạng. Tốt nhất là hãy xử trí tất cả những nguồn gây áp lực sớm nhất có thể để hạn chế thay đổi lâu dài về các quá trình lý hóa trong não.[29]
    • Bị bệnh hoặc viêm nhiễm- Cảm thấy không khỏe do bị cảm lạnh, viêm nhiễm nặng có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe tâm lý của bạn. Khi bị ốm, tâm trạng của bạn cũng sẽ dễ dàng thay đổi.
  3. Hiểu được các tình trạng sinh lý, xã hội có thể ảnh hưởng đến tâm trạng. Các nghiên cứu đã khám phá ra rằng có một số tình trạng tâm lý và/hoặc tình trạng xã hội có liên quan đến việc thay đổi tính tình, tâm trạng ở mức cấp tính. Những tình trạng như vậy thường diễn ra do một thành phần sinh học nào đó tương tự như đã nêu ở trên, tuy nhiên cần được đánh giá dựa trên những nhu cầu về mặt tâm lý và xã hội liên quan đến cuộc sống thường ngày của bạn. Để đánh giá xem liệu rằng những điều kiện đó có ảnh hưởng tới sự thay đổi cảm xúc của bạn hay không, bạn nên tìm gặp một nhà tâm lý học hoặc một chuyên gia về sức khỏe tâm thần như bác sĩ điều trị hay tư vấn viên. Dưới đây là các tình trạng tâm lý, xã hội có thể ảnh hưởng tới tâm trạng của bạn:
    • Lạm dụng chất gây nghiện – Việc lạm dụng bất cứ chất gây nghiện hay chất kích thích nào cũng có khả năng làm thay đổi một cách không lường trước được lượng hormon cũng như các phản ứng sinh hóa xảy ra tại não bộ. Nếu bạn đã từng phải đối mặt với những vấn đề như vậy trong quá khứ hay tại thời điểm hiện tại, chẳng có lí do gì mà bạn không cầu trợ sự giúp đỡ từ các chuyên gia y tế hay các nhóm hỗ trợ tình nguyện.[30]
    • Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) and rối loạn giảm chú ý (ADD) – các rối loạn tâm lý liên quan đến việc mất khả năng tập trung có liên quan tới sự bất ổn tâm trạng và thay đổi cảm xúc.[31]
    • Rối loạn lưỡng cực – Rối lưỡng cực đặc trưng bởi sự thay đổi nhanh chóng về mặt cảm xúc khi gặp phải một tình huống không đến mức phải phản ứng như vậy, đặc biệt là sự thay đổi lên xuống thất thường giữa cảm giác cực kỳ hạnh phúc và cực kỳ khổ sở. Một người mắc chứng rối loạn lưỡng cực có thể trở nên cực kỳ vui vẻ, hạnh phúc khi được ai đó khen và chỉ một phút sau lại có thể trở nên giận dữ với chính người đã khen mình. Chỉ có những chuyên gia đã được đào tạo về sức khỏe tâm thần mới có thể xác định được một người có bị rối loạn lưỡng cực hay là mắc phải một chứng rối loạn khác.[32]
    • Trầm cảm – Trầm cảm kéo dài có thể kèm theo sự thay đổi về tâm trạng, dù là tiêu cực hay tích cực. Nếu bạn từng bị trầm cảm và đột nhiên cảm thấy vui vẻ, phán khích, hãy chú ý đến những thay đổi về tâm trạng cũng như mong muốn tiếp sau đó bởi bằng cách đó bạn có thể hiểu rõ thêm về mối liên quan của việc thay đổi cảm xúc và chứng trầm cảm cũng như cuộc sống hàng ngày của bạn.[33]
    • Sự khổ đau – Khi mất đi một người thân yêu, bạn có thể có những phản ứng thái quá một cách đột xuất trong một tình huống mà trước đây không khiến bạn phải bận tâm. Với một số người, đây là một phần luôn hiện hữu khi đang có tâm trạng khổ đau, mất mát. Tuy nhiên, nếu việc thay đổi tâm trạng trở nên không thể kiểm soát được hoặc khiến bạn rơi vào tình cảnh nguy hiểm, bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia về sức khỏe tâm lý để có thể tìm ra được phương pháp để cải thiện vấn đề đó. Có thể kể đến ví dụ về việc sảy thai. Cảm giác căng thẳng, mất mát sau khi mất đứa con trong bụng có thể khiến người mẹ ấy không thể chịu đựng được, và còn có thể tạo nên những thay đổi khác mà ta không thể mắt thấy tai nghe được.[34]
    • Ám ảnh – Mỗi người đều có một nỗi ám ảnh, sợ hãi riêng. Ta sẽ gặp phải sự thay đổi cảm xúc đột ngột, khi mọi tâm trạng đều chuyển thành sợ hãi khi những gì luôn ám ảnh ta xuất hiện.
    • Chấn thương – Nhiều người với những trải nghiệm đau thương, như bị cưỡng bức, lạm dụng, nạn nhân hoặc bị cáo của một tội ác, có thể trở nên rất tức giận khi nhắc đến những vấn đề liên quan đến những gì họ đã trải qua. Những người lính hay nạn nhân của những sự kiện thảm khốc lại dễ dàng cảm thấy buồn tủi.
    • Áp lực từ những thay đổi quan trọng trong cuộc sống – Những sự kiện như chuyển nhà, thay đổi công việc hay có con có thể dẫn đến những thay đổi về tâm lý mà bạn không thể lường trước được. Nếu sau những sự kiện đó, bạn thấy bản thân gặp phải vấn đề bất ổn về mặt cảm xúc thì điều đó là hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, như đã nhắc đi nhắc lại nhiều lần từ trước, khi gặp tình trạng không khống chế được cảm xúc, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán về những vấn đề bạn có khả năng mắc phải về mặt tâm sinh lý.[35]
  4. Tìm sự trợ giúp chuyên nghiệp tùy vào tình trạng của bạn. Nếu bạn thấy rằng bạn đang mắc phải một trong những tình trạng tâm sinh lý trên, hãy nói chuyện với chuyên gia. Khi vấn đề phát sinh tại nơi làm việc, hãy đến gặp bác sĩ gia đình. Nếu bạn cho rằng một vấn đề về tâm lý nào đó liên tục ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn, hãy gặp chuyên gia về sức khỏe tâm thần (đôi khi bạn cần có đề xuất từ bác sĩ gia đình).
    • Khi bạn cảm thấy rằng mình bất lực hay trở thành một con rối của sự thay đổi cảm xúc, việc gặp và thảo luận với chuyên gia là rất quan trọng.[36]
    • Nói như vậy không phải cổ xúy rằng bác sĩ hay thuốc luôn luôn có ích khi bạn gặp phải tình trạng bất ổn trong cảm xúc. Nhưng nếu vấn đề này đang ở mức độ trung bình tới nặng, tốt nhất là bạn nên tự mình tìm kiếm trợ giúp từ nhiều nguồn trước khi tự mình đối phó với vấn đề. Có nhiều người được chẩn đoán là bị rối loạn tâm trạng không dùng thuốc mà vẫn cải thiện được phần nào tình trạng của họ.[37]

Cảnh báo[sửa]

  • Sự bất ổn trong tâm trạng có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân. Thực sự thì tâm trạng chúng ta lên xuống mỗi ngày tùy thuộc vào những sự kiện diễn ra ngày hôm đó. Tuy nhiên, việc thường xuyên mất cân bằng trong tâm trạng có thể là biểu hiện của một vấn đề tâm sinh lý và/hoặc thể chất. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu thường xuyên gặp phải vấn đề này mà không có nguyên nhân cụ thể.

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ Melemis, S. M. (2010). I Want to Change My Life: How to Overcome Anxiety, Depression and Addiction. Toronto: Modern Therapies.
  2. ↑ Stange, J. P., Sylvia, L. G., Magalhães, P. V. da S., Frank, E., Otto, M. W., Miklowitz, D. J., … Deckersbach, T. (2013). Extreme attributions predict transition from depression to mania or hypomania in bipolar disorder. Journal of Psychiatric Research, 47, 1329–1336. http://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2013.05.016
  3. ↑ Layton, R. L., & Muraven, M. (2014). Self-control linked with restricted emotional extremes. Personality and Individual Differences, 58, 48–53. http://doi.org/10.1016/j.paid.2013.10.004
  4. ↑ McGonigal, K. (2011). The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It (1 edition). New York: Avery.
  5. ↑ Bell, J.-P. (2010). Laughter is the best medicine. Sydney: Hachette Australia.
  6. ↑ Lyle, L., & Kataria, D. M. (2014). Laugh Your Way to Happiness: The Science of Laughter for Total Well-Being. London: Watkins Publishing.
  7. ↑ http://www.webmd.com/sex-relationships/features/anger-management-counting-to-ten
  8. ↑ Xiuping Li, & Meng Zhang. (2014). The Effects of Heightened Physiological Needs on Perception of Psychological Connectedness. Journal of Consumer Research, 41(4), 1078–1088. http://doi.org/10.1086/678051
  9. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/09/06/grumpy-hungry-angry-hunger-ask-healthy-living_n_3824775.html
  10. ↑ Fenton, M. (2001). Walking Magazine The Complete Guide To Walking: for Health, Fitness, and Weight Loss (1st edition). New York: Lyons Press.
  11. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/17164.htm
  12. ↑ prinson, J. S., & Berrick, K. (2010). Unconditional Care: Relationship-Based, Behavioral Intervention with Vulnerable Children and Families (1 edition). Oxford ; New York: Oxford University Press.
  13. ↑ https://nccih.nih.gov/health/providers/digest/sleep-disorders-science
  14. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FightStressWithHealthyHabits/What-Is-Stress-Management_UCM_321076_Article.jsp
  15. ↑ Dahm, P. C., Glomb, T. M., Manchester, C. F., & Leroy, S. (2015). Work–family conflict and self-discrepant time allocation at work. Journal of Applied Psychology, 100(3), 767–792. http://doi.org/10.1037/a0038542
  16. ↑ https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm
  17. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002445.htm
  18. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
  19. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/exerciseandphysicalfitness.html
  20. ↑ http://www.health.gov/paguidelines/pdf/adultguide.pdf
  21. ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/prescriptions-life/200907/how-food-can-improve-your-mood
  22. ↑ 22,0 22,1 http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/herbs-vitamins-and-supplements-used-to-enhance-mood
  23. ↑ 23,0 23,1 http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/herbs-vitamins-and-supplements-used-to-enhance-mood?page=2
  24. ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/herbs-vitamins-and-supplements-used-to-enhance-mood?page=3
  25. ↑ 25,0 25,1 Valk-Kleibeuker, L., Heijenbrok-Kal, M. H., & Ribbers, G. M. (2014). Mood after Moderate and Severe Traumatic Brain Injury: A Prospective Cohort Study. PLoS ONE, 9(2), 1–7. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0087414
  26. ↑ Bei, B., Coo, S., & Trinder, J. (2015). Sleep and Mood During Pregnancy and the Postpartum Period. Sleep Medicine Clinics, 10, 25–33. http://doi.org/10.1016/j.jsmc.2014.11.011
  27. ↑ http://www.goodhealth.com.au/239/general-health/15-common-causes-of-mood-swings/
  28. ↑ Adam, E. K., Till Hoyt, L., & Granger, D. A. (2011). Diurnal alpha amylase patterns in adolescents: Associations with puberty and momentary mood states. Biological Psychology, 88, 170–173.
  29. ↑ Giles, G. E., Mahoney, C. R., Brunyé, T. T., Taylor, H. A., & Kanarek, R. B. (2014). Stress Effects on Mood, HPA Axis, and Autonomic Response: Comparison of Three Psychosocial Stress Paradigms. PLoS ONE, 9(12), 1–19. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0113618
  30. ↑ Pearson, A. l., Bowie, C., & Thornton, L. e. (2014). Original Research: Is access to alcohol associated with alcohol/substance abuse among people diagnosed with anxiety/mood disorder? Public Health, 128, 968–976. http://doi.org/10.1016/j.puhe.2014.07.008
  31. ↑ Uran, P., & Kılıç, B. (2015). Comparison of neuropsychological performances and behavioral patterns of children with attention deficit hyperactivity disorder and severe mood dysregulation. European Child & Adolescent Psychiatry, 24(1), 21–30. http://doi.org/10.1007/s00787-014-0529-8
  32. ↑ Päären, A., Bohman, H., von Knorring, L., Olsson, G., von Knorring, A.-L., & Jonsson, U. (2014). Early risk factors for adult bipolar disorder in adolescents with mood disorders: a 15-year follow-up of a community sample. BMC Psychiatry, 14(1), 1–29. http://doi.org/10.1186/s12888-014-0363-z
  33. ↑ Mondimore, F. M. (2006). Depression, the mood disease [electronic resource] / Francis Mark Mondimore. Baltimore : The Johns Hopkins University Press, 2006.
  34. ↑ Carmassi, C., Gesi, C., Corsi, M., Pergentini, I., Cremone, I. m., Conversano, C., … Dell’Osso, L. (2015). Adult separation anxiety differentiates patients with complicated grief and/or major depression and is related to lifetime mood spectrum symptoms. Comprehensive Psychiatry, 58, 45–49. http://doi.org/10.1016/j.comppsych.2014.11.012
  35. ↑ Mandelli, L., Nearchou, F. A., Vaiopoulos, C., Stefanis, C. N., Vitoratou, S., Serretti, A., & Stefanis, N. C. (2015). Neuroticism, social network, stressful life events: Association with mood disorders, depressive symptoms and suicidal ideation in a community sample of women. Psychiatry Research, 226, 38–44. http://doi.org/10.1016/j.psychres.2014.11.001
  36. ↑ http://psychcentral.com/lib/all-about-mood-swings/000920
  37. ↑ Cappleman, R., Smith, I., & Lobban, F. (2015). Research Report: Managing bipolar moods without medication: A qualitative investigation. Journal of Affective Disorders, 174, 241–249. http://doi.org/10.1016/j.jad.2014.11.055
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›
Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Kiểm_soát_tâm_trạng&oldid=143973”
Chia sẻ lên facebook Chia sẻ lên twitter In trang này