Làm Bắp đùi Săn chắc hơn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Làm Bắp đùi săn chắc hơn)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Việc giảm mỡ ở bắp đùi có thể là một việc dễ gây nản lòng. Để thành công trong việc này, bạn nên kết hợp ăn uống điều độ và tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, điều quan trọng bạn nên nhớ ở đây là dù ăn kiêng hay rèn luyện cơ thể, bạn không nên chỉ hướng tới việc làm giảm lượng mỡ đặc biệt ở bắp đùi của bạn. Thay vào đó, bạn nên tìm phương pháp thích hợp để giảm cân tổng thể với chế độ ăn uống lành mạnh trong khi đó đừng quên làm săn chắc và thon gọn bắp đùi bằng các chế độ luyện tập khắc nghiệt hơn.[1]

Các bước

Giảm cân bằng Chế độ ăn uống Thích hợp

  1. Thực đơn ăn sạch. Để giảm cân, bạn nên tận dụng calo từ những nguồn thực phẩm ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng.[2] Hãy chắc chắn rằng khẩu phần ăn của bạn có chứa thực phẩm giàu protein (như thịt nạc và các loại hạt), hoa quả, rau xanh, và carbohydrates phức tạp (như bánh mì nguyên cám, quả đậu, gạo lức).[3][4]
    • Nếu có thể, bạn nên tránh xa các loại thức ăn chế biến sẵn, ví dụ như đồ ăn đông lạnh (pizza đông lạnh) hay thịt được làm sẵn (thịt nấu chín trong lò vi ba).[5] Nói tóm lại, hãy hấp thụ càng nhiều thức ăn tươi và sạch càng tốt và hạn chế các loại thực phẩm đóng hộp, đóng trong bọc, và đóng lon. Những thức ăn này đã qua xử lý để bù đắp cho lượng dinh dưỡng mà chúng bị mất đi trong quá trình chế biến để bảo quản thực phẩm.[6]
  2. Chia thức ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Một ngày, bạn nên ăn khoảng 4 đến 5 lần bữa ăn nhỏ, thay vì ăn 3 bữa chính. Việc này sẽ đẩy mạnh sự trao đổi chất trong cơ thể và đồng thời kìm hãm sự thèm ăn làm bạn không còn cảm giác muốn ăn nhiều.[7]
    • Nếu bạn muốn ăn thường xuyên hơn trong ngày, hãy đảm bảo rằng bạn đã chia nhỏ khẩu phần thức ăn. Chắc chắn một điều rằng bạn sẽ không bao giờ muốn ăn nhiều bữa với lượng thức ăn khổng lồ và hấp thụ nhiều calo hơn vào cơ thể!
  3. Hạn chế hấp thụ chất béo bão hòa. So với chất béo không bão hòa, thì chất béo bão hòa ít mang lại lợi ích cho cơ thể bạn, và chúng thường được tìm thấy trong sản phẩm bơ sữa, thịt, và dầu chưa bão hòa. Nhiều loại thức ăn tráng miệng và đồ ngọt cũng chứa chất béo này. Vì vậy, hãy cố gắng kiềm chế trước đồ ăn ngọt hết mức có thể.
    • Không chỉ dầu cọ và dầu dừa, mà bơ và mỡ động vật như mỡ heo và mỡ dạng rắn cũng bao gồm một lượng đáng kể chất béo bão hòa. Trong khi đó, dầu cá và axit béo thiết yếu Omega-3 cũng chứa phần trăm chất béo bão hòa cao. Vì vậy, khi hấp thụ thức ăn chứa nhiều chất này, bạn nên đọc kỹ ghi chú về chỉ số dinh dưỡng đóng trên nhãn mác và hạn chế khẩu phần ăn.[8]
    • Tất nhiên, hãy ghi nhớ rằng bạn nên hạn chế chứ không phải loại bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa ra khỏi bữa ăn hàng ngày. Nếu sử dụng vừa phải và đúng phương pháp, chất béo có trong cá và các loại hạt cũng mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe.
  4. Bỏ qua thịt đỏ và chọn thịt nạc chứa nhiều protein.[9] Lý do đơn giản ở đây là thịt nạc chứa protein sẽ bao gồm ít lượng chất béo bão hòa và calo.
    • Thay thế thịt bò và thịt heo bằng thịt gà và thịt gà tây. Bên cạnh đó, cá cũng chứa ít chất béo hơn so với hầu hết các loại thịt đỏ và đặc biệt tốt cho sức khỏe. Nếu có thể, bạn nên chọn cá tươi sống hơn là cá mòi, cá ngừ, và cá đóng hộp khác.
    • Các loại đậu, như đậu lăng, đậu gà, và đậu pinto cũng chứa một lượng lớn protein ít béo. Chúng sẽ giúp bạn cảm thấy mau no và cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết sao cho cơ thể bạn sẽ không bị hao hụt lượng dinh dưỡng mỗi khi bạn ăn đồ ăn ít béo để giảm cân.
  5. Cung cấp cho cơ thể sản phẩm sữa ít béo. Canxi giúp điều chỉnh lượng mỡ khỏe mạnh và đào thải lượng mỡ dư thừa trên cơ thể. Trong khi đó, các sản phẩm ít béo (như sữa và sữa chua) có thể giúp việc giảm cân thuận lợi hơn.[10] Đối với phụ nữ, đặc biệt là những người bị chứng loãng xương, nên chú trọng cung cấp đủ lượng sữa ít béo vào bữa ăn hàng ngày.
    • Chọn sản phẩm sữa ít béo thay vì chọn loại chứa nhiều hoặc không chứa chất béo. Điều này có nghĩa là bạn nên uống sữa chứa khoảng 1 - 2% chất béo một ngày, chứ không nên uống sữa chứa/không chứa chất béo toàn phần. Sản phẩm sữa ít béo sẽ tốt hơn các loại không béo nhưng lại chứa một lượng lớn đường.
    • Thêm nhiều sữa, sữa chua, và pho mát được làm từ sữa đã tách kem vào khẩu phần ăn của bạn. Những nguồn sữa phong phú này thường chứa ít chất béo hơn các loại pho mát cứng, kem, và bơ.
    • Nam nữ ở độ tuổi khoảng 9 đến hơn 51 tuổi nên uống khoảng 3 cốc sữa mỗi ngày.[11] Trẻ em khoảng từ 2 đến 3 tuổi nên hấp thụ khoảng 2 cốc sữa mỗi ngày trong khi trẻ từ 4 đến 8 tuổi nên uống khoảng 2,5 cốc sữa mỗi ngày.[12]
  6. Hạn chế đồ uống chứa cồn. Rượu bia là nguồn calo rỗng mà bạn nên cắt bớt ra khỏi khẩu phần ăn càng nhiều càng tốt để giảm cân. Để loại bỏ các tác dụng phụ của rượu (chất acetaldehyde và acetate), khoảng 75% lượng mỡ trong cơ thể bạn sẽ được đốt cháy nếu bạn chỉ uống 1 hoặc ½ cốc rượu.[13]. Cho nên, lượng chất béo và carbohydrates bạn hấp thụ vào cơ thể có khả năng cao sẽ tồn đọng lại thành lớp mỡ trên cơ thể.
    • Thậm chí, uống rượu điều độ cũng có thể tăng lượng calo mà bạn hấp thụ, giảm động lực để rèn luyện cơ thể, và ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.[14] Nếu bạn thực sự muốn uống rượu bia, hãy uống có chừng mực và chắc chắn rằng ở nước bạn đang sống cũng có ngày “dry days” (ngày không được phép uống rượu bia).
  7. Tránh các loại thức ăn chứa nhiều calo. Mặc dù sẽ có chút bao dung trong việc chọn thức ăn, nhưng một số loại đồ ăn thức uống nhất định sẽ làm việc giảm cân của bạn tan vào mây khói. Do đó, hãy nói không với những loại thực phẩm này càng nhiều càng tốt. Hấp thụ thực phẩm chứa calo rỗng sẽ không mang lại cho bạn bất cứ lợi ích dinh dưỡng nào. Nên tránh xa đồ uống như soda và thức ăn nhanh như khoai tây chiên đông lạnh và ngũ cốc ăn sáng có đường.[15]

Giảm cân bằng Tập thể dục

  1. Đừng cố gắng “giảm cân ở duy nhất một chỗ.”[16] Việc giảm mỡ đặc biệt khu vực bắp đùi là điều không thể. Để loại bỏ lượng mỡ ở khu vực này, bạn phải giảm cân toàn cơ thể. Điều cần thiết ở đây là bạn nên thực tế về việc bạn mong đợi gì từ việc giảm mỡ đùi.
  2. Tăng cường tập luyện cardio (bài tập tăng nhịp tim ở mức độ nào đó). Bài tập tăng nhịp tim này là một phương pháp tuyệt vời để đốt cháy mỡ hiệu quả cao. Để giảm mỡ toàn cơ thể (và đương nhiên là cả lượng mỡ ở khu vực bắp đùi), bạn nên tăng lượng thời gian hoặc tăng số ngày bạn luyện bài tập cardio này.[17] Bài tập chuyên biệt dành cho tim đặc biệt rất thích hợp trong việc giảm mỡ đùi bởi nó thường áp dụng cho phần dưới cơ thể.[18]
    • Các bài tập cardio phổ biến bao gồm tập với máy Elliptical, chạy bộ trên máy, leo cầu thang máy, nhảy dây, và đi bộ nhanh.[19]
    • Để tăng cường việc đốt cháy lượng mỡ dư thừa, bạn nên dành ít nhất nửa tiếng mỗi ngày và dành 5 ngày một tuần để tập.[20]
    • Luôn tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi bắt đầu thói quen rèn luyện cơ thể để đảm bảo rằng bạn có sức khỏe tốt để thích nghi bài tập từ vừa phải đến khắc nghiệt.
  3. Luyện tập gắng sức ngắt quãng. Luyện tập ngắt quãng bao gồm việc xen kẽ các bài tập khắc nghiệt ở cường độ cao với các bài tập nhẹ nhàng hơn.[21] Chẳng hạn như bạn có thể xen kẽ giữa hoạt động đi bộ và chạy bộ với nhau (cứ 5 phút một lần, và lặp lại như vậy khoảng 30 – 60 phút), hay bạn có thể luân phiên giữa chạy bộ với tốc độ chậm và chạy với tốc độ nhanh. Luyện tập ngắt quãng sẽ giúp bạn đốt nhiều lượng calo trong cơ thể và từ đó đốt cháy một lượng lớn chất béo.
    • Hãy đặt mục tiêu là dành khoảng 30 phút mỗi ngày hoặc hơn để tập ngắt quãng, và tập như vậy khoảng 4 – 5 lần mỗi tuần.[22]

Luyện tập để Giúp Cơ thể bạn Săn chắc và Khỏe mạnh

  1. Tập wall squats (động tác ngồi xổm với tường).[23] Đây là bài tập cân đối cơ thể có tác dụng mang lại cho bắp đùi bạn vẻ ngoài săn chắc.
    • Để tập wall squat, bạn nên dựa lưng vào tường trong khi đầu gối gập một góc khoảng 45 độ. Giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau đó đứng lên và thư giãn. Hãy chia làm 4 hiệp như vậy và mỗi hiệp lặp lại 10 lần.
  2. Tập nhảy cóc trong phòng. Bài tập này có sự kết hợp giữa cardio và rèn luyện sự dẻo dai. Tất nhiên, sự kết hợp đặc biệt này sẽ giúp cơ thể đốt một lượng calo đáng kể cùng với việc tập trung giúp bắp đùi bạn săn chắc.[24]
    • Trước tiên, bạn nên đứng với chân dang rộng trong khi đầu gối và ngón chân hơi chếch ra phía ngoài. Với tư thế này, tay bạn nên chạm xuống sàn nhà (bức ảnh ở trên là tư thế giống con ếch đang ngồi!). Hạ người xuống càng thấp càng tốt ở tư thế squat, nhưng phải đảm bảo rằng ngực bạn vẫn được giữ thẳng trong khi để đầu gối thẳng tới tận ngón chân.
    • Bây giờ bạn hãy dùng sức để nhảy lên và xoay người với góc 90 độ trong khi hai chân cũng đồng thời nhảy lên. Khi nhảy, nhún tay qua đầu để tạo lực giúp cơ thể được đẩy lên phía trước.
    • Sau đó, tiếp đất trong tư thế ngồi xổm (cố gắng hạ thấp người xuống nhất có thể). Và tiếp tục nhảy lại như vậy cho đến khi bạn hoàn thành 1 vòng tròn (1 vòng sẽ bao gồm 4 lần nhảy như vậy).
    • Lặp lại động tác nhảy nhiều nhất có thể trong vòng 1 phút. Sau đó, tiếp tục lặp lại như vậy nhưng theo hướng ngược lại.
  3. Tập ngồi kẹp gối.[25] Bạn có thể luyện bài tập này trong bếp mà không cần đến sự trợ giúp của bất kỳ dụng cụ luyện tập nào cả. Thay vào đó, tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế trong nhà bếp và một cái gối trên ghế sofa phòng khách.
    • Trước hết, hãy ngồi trên ghế thật chắc chắn (bạn nên chọn chiếc ghế không có bánh xe ở dưới), và thả lỏng chân trên sàn nhà trong khi đầu gối gập ở góc khoảng 90 độ. Sau đó, đặt gối ở giữa đầu gối và bắp đùi bạn.
    • Khi kẹp gối giữa đùi, đừng quên thở ra. Hãy tưởng tượng như thể bạn đang cố gắng hết sức để nhét gối vào giữa vậy. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút và thở ra đều đặn trong khi tập.
  4. Luyện bài tập nằm nghiêng người và khép chân.[26] Bài tập này chủ yếu tập trung vào sự khép cơ; đây là nhóm cơ bắp trải dài dọc theo chân bạn. Động tác này không chỉ giúp cơ bắp khỏe mạnh và săn chắc hơn, mà còn tham gia vào việc đốt cháy các tầng mỡ trong bắp đùi khi kết hợp với bài tập cardio thường xuyên.
    • Nằm xuống và nghiêng người sang một bên. Chân bạn nên duỗi thẳng với một chân vắt lên trên chân kia. Bạn có thể gập tay ra đằng sau để nâng đầu lên trong khi tay còn lại thả lỏng và đặt lên trên hông. Trong khi hông và vai đặt vuông góc với sàn nhà, thì đầu và cột sống phải thẳng với nhau.
    • Bây giờ, hãy nâng cột sống bằng cách căng cơ bụng và hướng chân dưới ra phía trước. Lúc này, nó sẽ nằm ở phía trước chân trên. Tất nhiên, tại thời điểm này, hai chân vẫn phải thẳng, nhưng chân trên sẽ chạm sàn nhà sao cho cả hai bàn chân thả lỏng trên sàn.
    • Nâng chân dưới ra khỏi sàn. Thở ra và nhẹ nhàng nâng chân dưới lên sao cho nó được đặt cao hơn chân trên. Tiếp tục đưa chân lên cho đến khi hông bạn bắt đầu nghiêng hoặc cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới hay cơ xiên căng ra.
    • Hít vào và đặt chân lại trên sàn trong tư thế làm chủ và kiểm soát.
    • Sau đó, từ từ đổi bên để kia có thể nghỉ ngơi. Lặp lại bài tập bằng cách sải chân kia để kết thúc hiệp đầu. Lặp lại động tác nâng chân 10 lần, mỗi bên 3 hiệp, và luân phiên nhau.

Học cách Yêu Bản thân

  1. Hãy thực tế. Nhận ra rằng bạn là nhà phê bình tồi tệ nhất của bản thân và bạn mới chính là người hay để ý cục mỡ dư thừa trên bắp đùi bạn hơn ai hết. Và sau đó, bạn thường hay tự hỏi bản thân rằng: Có phải bắp đùi mình cần được tập luyện nhiều hơn nữa không nhỉ? Có phải chỉ có bản thân mình mới thấy bắp đùi mình nhiều mỡ hơn thực tế? Hãy tự xem xét liệu có phải bạn khắt khe quá mức với cơ thể bạn hay không?
    • Tốt nhất là bạn nên hỏi ai đó trong gia đình hoặc cô bạn thân đáng tin cậy để có sự đánh giá xác thực về việc liệu bắp đùi bạn có dư thừa mỡ không. Người này sẽ giúp bạn nhận ra rằng bạn có nên tập luyện để làm cho khu vực này săn chắc và thon gọn hay không, hay là bạn chỉ đang cường điệu hóa vấn đề lên.
    • Để có cái nhìn đúng đắn nhất về tình trạng cơ thể bạn trên phương diện y học, đừng quên tham khảo ý kiến bác sỹ. Họ sẽ đưa cho bạn thông tin chính xác về khu vực mà mỡ đang tập trung trên cơ thể bạn, cũng như sẽ giúp bạn tính toán chỉ số BMI và hiểu rõ hơn các khái niệm về nó.
  2. Tìm kiếm điểm mạnh trên cơ thể. Có thể bắp đùi bạn nhiều mỡ hơn bạn tưởng, nhưng bù lại sẽ có những bộ phận khác trên cơ thể xứng đáng là nơi để bạn cảm thấy tự hào. Cho nên, bạn không nên chỉ chăm chăm tập trung vào “khu vực có vấn đề”. Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng bạn cũng dành thời gian để nhận ra các đặc điểm khác trên cơ thể làm bạn cảm thấy đẹp và tự hào. Đừng quên tôn vẻ đẹp của những khu vực này nếu có thể.
    • Thử tìm ra ba bộ phận trên cơ thể mà bạn cảm thấy quyến rũ và tự tin. Bạn có thể sở hữu cánh tay khỏe mạnh, eo thon, hàm răng đều, hay đôi mắt sáng mê hồn. Cho dù đó là bộ phận nào mà bạn thích nhất, hãy chắc chắn rằng bạn biết cách làm nổi bật chúng.
  3. Hiểu rõ giá trị của cơ thể. Cơ thể bạn được ví như cỗ máy thần kỳ và mang lại cho bạn nhiều lợi ích trong đời sống hàng ngày. Vì vậy, tốt hơn hết là bạn nên quan tâm hơn vào việc cơ thể có thể làm gì. Nên nhớ, nó là một công cụ chứ không phải vật trang trí.[27] Hiểu rõ được điều đó, bạn sẽ biết trân trọng bắp đùi to của mình hơn và hiểu được rằng nhờ chúng mà bạn mới có thể bế con hoặc cháu, có thể leo cầu thang dễ dàng và có thể chơi nhảy lò cò trên đường.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
  2. http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
  3. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19529.htm
  4. http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
  5. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
  6. http://www.active.com/nutrition/articles/7-tips-to-avoid-processed-foods
  7. http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
  8. http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-highest-in-saturated-fat.php
  9. http://www.newhealthguide.org/How-To-Get-Rid-Of-Inner-Thigh-Fat.html
  10. ef>http://www.oprah.com/health/Dr-Oz-Diet-and-Exercise-Plans-for-Your-Body-Type
  11. http://www.choosemyplate.gov/dairy
  12. http://www.choosemyplate.gov/dairy
  13. http://www.builtlean.com/2012/11/26/alcohol-weight-loss/
  14. http://www.builtlean.com/2012/11/26/alcohol-weight-loss/
  15. http://healthyeating.sfgate.com/list-unhealthy-foods-world-10261.html
  16. http://www.webmd.com/diet/5-fat-burning-strategies
  17. http://www.webmd.com/diet/5-fat-burning-strategies?page=2
  18. http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
  19. http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
  20. http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/tips/how-to-lose-fat-for-good/
  21. http://www.webmd.com/diet/5-fat-burning-strategies?page=2
  22. http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
  23. http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
  24. http://www.shape.com/fitness/workouts/best-inner-thigh-exercises-all-time/slide/9
  25. http://www.prevention.com/fitness/strength-training/exercise-tips-slim-hips-and-thighs
  26. http://www.shape.com/fitness/top-inner-thigh-toning-move
  27. https://www.nationaleatingdisorders.org/20-ways-love-your-body