Làm mất bụng bia

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Làm Mất Bụng Bia)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bụng bia phổ biến ở cả nam và nữ, thường ở vào độ tuổi mà quá trình trao đổi chất giảm xuống. Tốc độ trao đổi chất giảm khiến mỡ tích tụ lại từ sự dư thừa calorie, thường tập trung quanh bụng như là kết quả của việc uống quá nhiều bia rượu. Tuy bia không phải là thủ phạm duy nhất gây nên bụng bia, nhưng nếu nghi ngờ các loại bia ngon lành có thể là nguyên nhân làm tăng vòng eo của mình, bạn có thể lập kế hoạch giảm mỡ bằng cách thay đổi thói quen, đưa việc tập luyện thể dục vào chương trình của bạn, và bắt đầu giảm cân theo cách an toàn. Bạn hãy đọc tiếp để có thêm thông tin.

Các bước

Thay đổi Thói quen Uống

  1. Tránh những cuộc chè chén say sưa. Cách nào là tốt nhất để tránh lên cân vì bia? Tránh uống bia quá nhiều. Ngoài tác động tức thời và lâu dài của chất cồn trong bia, lượng calorie rỗng (150 -200 calorie trong mỗi chai bia 350 ml) cũng bắt đầu tích tụ. Nếu thường xuyên uống vài cốc bia nồng độ trung bình vào ban đêm, bạn phải xem đó là một hoặc hai chiếc bánh kẹp thêm vào khẩu phần hàng ngày khiến bạn lên cân.
    • Khi uống quá mức, gan sẽ phải gắng hết sức xử lý chất cồn trong món bia ngon lành bạn tiêu thụ để thanh lọc cồn là một chất độc. Kết quả là gan sẽ trở nên kém hiệu quả và giảm khả năng chuyển hóa chất béo thành năng lượng, cũng có nghĩa là lượng chất béo đó sẽ tích tụ quanh bụng. Thêm và đó là tốc độ trao đổi chất giảm ở độ tuổi của bạn, vậy là xuất hiện bụng bia.[1]
  2. Xác định một lượng bao nhiêu bia là quá nhiều đối với bạn. Câu trả lời cho mỗi người có thể khác nhau. Quan trọng là phải tìm ra lượng calorie nạp vào ở trạng thái nghỉ và bắt đầu tính toán số calorie nếu bạn muốn giảm cân. Cộng thêm toàn bộ lượng bia uống vào để xác định bao nhiêu bia là quá nhiều.
    • Với hầu hết mọi người, 1.700 - 2.000 calorie mỗi ngày là lượng nạp vào trung bình. Để giảm cân, con số đó cần giảm xuống 1.500 calorie đối với đa số những người có chế độ ăn khiêm tốn, lành mạnh, hoặc có thể dao động trong khoảng 1.700 calorie nếu có luyện tập đầy đủ. Một hai cốc bia nằm trong số đó có thể chấp nhận được.
    • Nói chuyện với chuyên gia giảm cân hoặc bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu để biết phải giảm bao nhiêu lượng calorie nạp vào nhằm giảm số cân nặng cần thiết. Ăn ít calorie hơn có thể không thích hợp cho tất cả mọi người.
  3. Học cách ước tính lượng calorie của các đồ uống có cồn. Nếu muốn làm mất bụng bia, điều quan trọng là bạn phải bắt đầu xem bia là những “quả bom calorie” đúng như thực chất của nó. Tuy có tác dụng tuyệt vời trong giao tiếp, bia rượu cũng là một nguồn khổng lồ calorie rỗng, nhất là khi uống quá nhiều. Bạn nên học cách tính lượng calorie trong những chai bia và rượu ngô đó, và sẽ có dáng vóc đẹp hơn.
    • Mỗi chai bia 350 ml chứa từ 100 -300 calorie, tùy theo loại và nhãn hiệu bia. Các loại bia đen như stouts và porters và bia có nồng độ cồn cao, về bản chất có nhiều calorie hơn các loại bia nhẹ. Một số loại bia mới nhẹ hơn có thể ít calorie hơn, khoảng 50-60 calorie, nhưng thường độ cồn trong đó cũng thấp hơn, do vậy một số người có thể uống nhiều hơn, khiến lợi thế về lượng calorie thấp trở nên vô hiệu. Rượu vang có thể chứa cùng lượng cồn như bia, khoảng từ 160 - 200 calorie trong một cốc.
    • Rượu mạnh thường có khoảng 100 calorie trong một ly 45ml. Những loại rượu như scotch ủ trong thùng gỗ có lượng calorie cao hơn (gần 200 calorie với cùng một lượng rượu) do sự gia tăng các chất béo và ester qua quá trình ủ phức tạp hơn. Màu rượu không liên quan đến lượng calorie, mà là cách thức chưng cất. Rượu mạnh lọc lạnh ít calorie hơn, và hương vị cũng nhạt hơn. Rượu pha chế thì còn tùy loại, nhưng rượu có thêm soda hay nước tăng lực thường là loại đồ uống nhiều năng lượng nhất ở quầy bar.
  4. Chuyển sang uống loại bia ít calorie và chỉ uống vài cốc. Nếu là người yêu bia, bạn không cần phải kiêng hoàn toàn để làm mất bụng bia. Giảm cân, tập thể dục, thay đổi thói quen ăn uống là các phương pháp để đạt được điều đó mà không cần từ bỏ bia. Những loại bia nhẹ thường chứa từ 80 -100 calorie trong một chai 350 ml, cũng dễ đáp ứng với hầu hết các chế độ giảm cân.
    • Theo dõi lượng calorie, không phải số lượng chai bia. Nếu là người thường xuyên uống bia, bạn có thể hiểu là nồng độ cồn thấp trong bia sẽ khiến bạn muốn uống và uống được nhiều hơn, do đó lượng calorie thấp cũng thành vô ích. Đừng uống quá nhiều chỉ vì bạn đang uống loại bia nhẹ Bud Life.
    • Ngoài ra, bạn có thể tiếp tục uống loại bia có nồng độ cồn và lượng calorie cao nhưng chỉ trong những dịp đặc biệt và chỉ giới hạn trong một ly. Bạn không cần quá nguyên tắc khi muốn giảm cân. Thỉnh thoảng bạn có thể tự đãi mình bằng một cốc Oatmeal Stout (bia yến mạch) hoặc Chocolate Bock (bia sô cô la) nếu thích, miễn là bạn biết tính toán lượng calorie và giữ cân bằng.
  5. Cung cấp đủ nước cho cơ thể bằng cách uống nước khi uống bia. Một phương pháp tốt để uống vào ít calorie hơn đồng thời thúc đẩy quá trình tiêu hóa và chuyển hóa là uống ít nhất một cốc nước kèm một cốc bia để giữ nước cho cơ thể. Điều này còn có lợi vì nó làm bạn no hơn, và bạn sẽ ít muốn uống bia hơn. Thế là một công hai việc, vừa khiến bạn uống ít bia hơn, vừa giảm tác động của bia lên cơ thể.
  6. Giảm lượng calorie nạp vào trong ngày. Nếu muốn giảm vài cân, bạn cần thay đổi thói quen ăn uống và chú ý tính toán lượng calorie để tăng hiệu quả cho việc tập luyện đốt cháy lượng mỡ ở bụng và giữ cơ thể săn chắc. Một trong những cách dễ nhất rõ ràng là cắt giảm lượng bia thừa và lượng calorie rỗng gắn liền với nó.
    • Hầu hết nam giới nên nạp vào không ít hơn 1.500 calorie trong một ngày, và lượng calorie ở nữ giới là 1.200 calorie để giảm cân một cách an toàn. Không nên giảm quá nhiều lượng calorie nạp vào, và cần giữ lượng calorie từ cồn thật thấp.[2]
    • Xây dựng “mức trần” cho lượng calorie trong rượu bia tiêu thụ cho một tuần cụ thể. Ngừng uống trong tuần đó nếu bạn đã chạm đến mức trần calorie có trong bia. Nếu bạn giảm tổng cộng lượng calorie đến mức 1.500 - 1.700 calorie một ngày, lượng calorie của bia không được vượt quá 100 – 200. Mỗi tuần bạn có thể cho phép mình uống 1.000 calorie, hoặc 5 cốc bia nhẹ nếu muốn giảm cân bền vững.

Thay đổi Thói quen Ăn

  1. Ăn một loại thức ăn lành mạnh trước khi uống rượu bia. Nếu sắp ra ngoài uống bia cùng bạn bè, bạn phải đảm bảo ăn trước món gì đó lành và bổ. Thịt gầy, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ bổ dưỡng là thành phần thiết yếu cho bất cứ chế độ ăn giảm cân lành mạnh nào, đồng thời cũng có hiệu quả giúp chuyển hóa lượng bia bạn uống vào. Một khi đã no bụng, bạn cũng sẽ không muốn uống thêm và ăn những loại thức ăn không lành mạnh ở quán bia nữa.
    • Không bao giờ uống khi dạ dày rỗng. Ảnh hưởng độc hại của chất cồn sẽ tăng cao nếu đường tiêu hóa của bạn rỗng không. Thêm vào đó, tình trạng chếnh choáng sau khi say sẽ càng tồi tệ. Bạn luôn phải ăn trước khi uống bia.
    • Ăn thức ăn bổ dưỡng trước khi uống vài ly bia cũng sẽ giúp bạn thắng sự cám dỗ của những loại thức ăn có hại vào bữa khuya. Ăn ngấu nghiến sau chầu chè chén là nguyên nhân chính tạo nên bụng bia, vì vậy nếu muốn tránh béo bụng, bạn cũng cần tránh bữa ăn thứ tư vào lúc giữa khuya.
  2. Luôn phải ăn sáng. Nhiều người ăn kiêng mắc sai lầm khi bỏ qua bữa sáng để cố gắng giảm cân, nhưng sự thực là ăn trong vòng 1 tiếng sau khi ngủ dậy sẽ khởi động quá trình chuyển hóa, giúp ổn định đường huyết trong cả ngày, khiến việc tập thể dục có hiệu quả hơn và cơ thể có thêm sinh lực.
    • Cố gắng ăn vào thời gian đều đặn mỗi ngày, bắt đầu bằng một bữa sáng có nhiều chất xơ với ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả tươi và protein lành mạnh như trứng hoặc bơ đậu phộng. Cố gắng tránh các loại ngũ cốc và đường chế biến, cũng như tránh bắt đầu ngày mới bằng tinh bột tinh chế. .
  3. Cam kết thay đổi trong chế độ ăn. Chú ý bớt các thức ăn béo chứa nhiều calorie, loại thức ăn hay bán ở quầy bar và cũng là loại mà người ta thường thèm ăn sau khi uống vài ly. Cánh gà rán, bánh pizza và bánh kẹp là những nguồn khổng lồ của calorie và chất béo. Hãy thay thế bằng thịt gầy, cá và rau tươi càng nhiều càng tốt. Hết sức tránh các thức ăn chiên xào, nhiều phô mai và thịt đỏ.
    • Người ta thường thèm ăn vặt khi uống bia. Tuy nhiên thay vì mua thức ăn sẵn có ở quầy bar, bạn hãy đem theo quả hạch không muối hoặc hoa quả tươi, hoặc để sẵn vài thanh cà rốt ở nhà để tránh món khoai tây mặn và những thanh phô mai béo có lẽ vẫn thường quyến rũ bạn.
  4. Thay protein động vật bằng các nguồn protein khác. Rau họ đậu, đậu hạt, đậu lăng và quả hạch sẽ cung cấp nguồn protein đầy đủ để được khỏe mạnh và đầy sinh lực, đồng thời cũng giúp bạn giảm cân nhanh hơn một thực đơn nhiều thịt, trứng và sữa, giúp lọc sạch gan và thận, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
  5. Ăn các loại rau họ cải để thanh lọc gan và tăng cường chức năng thận. Cải bắp, bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn và các loại rau xanh khác là thực phẩm tuyệt vời để đưa vào thực đơn giảm béo bụng của bạn.[3] Ngoài việc cung cấp nguồn chất xơ và vi chất dinh dưỡng tuyệt hảo, các thức ăn siêu tốt này còn giúp lọc sạch các cơ quan phải chịu đựng phần lớn lượng cồn mà bạn uống vào.
    • Thận và gan phải làm việc cật lực để đào thải cồn ra khỏi cơ thể, vì vậy đối xử tốt với chúng sẽ thúc đẩy sự chuyển hóa, giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Thường xuyên ăn các thức ăn trên và cắt giảm lượng cồn khỏi chế độ ăn uống sẽ giúp vòng bụng của bạn sẽ giảm nhanh hơn nhiều.[4]
  6. Tránh ăn các chất béo bão hòa và thức ăn chế biến sẵn. Đường tinh luyện, tinh bột và bánh ăn vặt nhiều chất béo là kẻ thù cho vòng eo của bạn. Vì chứa nhiều calorie và calorie từ chất béo, các thức ăn này sẽ gây khó khăn cho việc triệt tiêu cái bụng bia đó, ngay cả khi bạn đã bớt nạp calorie từ bia. Các thức ăn nên tránh là:
    • Khoai tây chiên và bánh ăn vặt
    • Kẹo
    • Thịt lợn muối xông khói, xúc xích và bánh kẹp
    • Bánh nướng xốp và bánh ngọt
    • Lòng đỏ trứng
    • Thức ăn chiên rán

Tập thể dục

  1. Cố gắng tập luyện mỗi tuần năm lần, mỗi lần 30 -45 phút. Ngoài việc giảm lượng calorie nạp vào, một phần thiết yếu của quá trình làm mất bụng mỡ là tăng hiệu suất luyện tập. Nói một cách đơn giản, bạn cần đốt cháy một lượng calorie nhiều hơn lượng nạp vào nếu muốn giảm cân. Cách tốt nhất để làm điều này là bắt đầu chậm và dần dần tăng tốc khi bạn đã quen hơn.
    • Thay đổi thời gian biểu trong tuần. Tìm ra 15 hay 20 phút kéo dài lịch trình mà bạn có thể thực hiện hàng ngày để tập các bài tập làm săn chắc cơ bụng như plank (hít đất tĩnh) và squat (đứng lên ngồi xuống), sau đó thay thế bằng strength training (bài tập tăng cường cơ bắp) và cardio workouts (bài tập tăng nhịp tim) mỗi ngày để khuấy động lên một chút.
  2. Bắt đầu với nhịp độ riêng của bạn. Bạn không cần phải lao ngay vào làm thành viên phòng tập gym sang trọng để cắt giảm vài cm vòng bụng. Với sự quyết tâm và động lực đúng đắn, bạn có thể tìm ra những hoạt động mà mình yêu thích để tập luyện đúng cách trước khi tiến tới một chế độ tập luyện toàn diện hơn. Bạn có thể cân nhắc khởi đầu việc luyện tập bằng:
    • Đi bộ. Bạn nên cân nhắc mua một máy đo bước chân để theo dõi các bước đi trong cả ngày và cố gắng đi được khoảng 10.000 bước – việc này có lẽ dễ hơn bạn tưởng. Thay vì lái xe vài ba cây số đến cửa hàng, bạn hãy đi bộ đến đó, hoặc đi dạo vài lần để phá vỡ thông lệ hàng ngày và để ra khỏi nhà. Bạn nên đi rảo bước, nhanh hơn tốc độ đi bộ bình thường một chút. Cố gắng làm đổ mồ hôi.
    • Kéo giãn cơ và uốn dẻo. Giảm cân không nhất định phải cần các thiết bị phức tạp ở phòng gym. Bạn có thể bắt đầu quanh nhà với những bài tập đơn giản khiến bạn phải vận động, nhảy dây, kéo xà, chống đẩy và ngồi dậy (sit-ups), sử dụng chính cơ thể của bạn làm lực đối kháng.
    • Chơi bóng rổ hoặc những môn thể thao mà bạn thấy hứng thú. Vận động cùng bạn bè sẽ dễ dàng hơn. Rủ vài người bạn thường hay uống bia cùng giảm cân, tập bóng rổ ở công viên hoặc chơi bóng đá trong một giờ, vài lần trong tuần. Nếu thấy vui, có khả năng bạn sẽ giữ được thói quen này.
  3. Tập bài tập làm săn chắc cơ bụng. Nếu muốn mất bụng mỡ, bạn cần nhắm vào các cơ bụng dưới và bụng trên với các bài tập hàng ngày. Xây dựng các cơ này song song với việc giảm cân là cách tốt nhất để thoát khỏi bụng bia.
    • Tập cơ bụng ở nhà với bài tập sit-ups (bài tập ngồi dậy) và plank (hít đất tĩnh). Bắt đầu chậm, cố gắng thực hiện ba hoặc bốn đợt với 30 - 50 lần động tác sit-ups, và năm lần với động tác plank trong 30 giây trong khoảng thời gian nửa tiếng. Sau đó tăng tốc độ vận động và thêm vào động tác cardio (bài tập làm tăng nhịp tim). Bạn sẽ xây dựng được cơ bụng trong khi nỗ lực giảm cân..
    • Cân nhắc về việc tập yoga, pilates hoặc các chương trình luyện tập phát triển cơ bụng tại phòng tập gym ở khu bạn ở. Đó có thể là các cách tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng và giảm cân với sự hướng dẫn của chuyên gia.
    • Một số người có quan niệm sai lầm rằng uống nhiều bia và ăn các thức ăn nhiều calorie cũng không hề gì nếu chúng ta nỗ lực tập luyện cơ bụng. Điều đó là không đúng. Phát triển cơ bụng sẽ tăng cường sức mạnh cơ bụng, nhưng không thể nhanh chóng loại bỏ mỡ bụng, thậm chí còn có thể khiến bụng của bạn trông như to hơn khi bạn đang xây dựng các cơ bắp. Ăt ít calorie hơn và giảm vài cân là các duy nhất để làm mất cái bụng mỡ đó.
  4. Tìm một bài tập cho tim mạch (cardio) mà bạn thích. Ngoài việc tăng cường sức mạnh, bài tập cardio sẽ giúp giảm cân và cũng cần thiết cho sức khỏe toàn diện của bạn. Hoạt động này có vẻ không được ưa chuộng, nhất là đối với những người như chúng ta, thường thích yên tĩnh thưởng ngoạn ở một quán bar thú vị hơn là ở phòng tập gym, nhưng tìm được một hoạt động nào đó khiến bạn thích thú sẽ giúp bạn duy trì được việc tập luyện.
    • Thử đi xe đạp. Làn đường dành cho xe đạp và các cửa hàng bán xe đạp ngày càng phổ biến trên toàn thế giới, khiến đi xe đạp được ưa chuộng, tốt cho sức khỏe và trở thành trào lưu“sành điệu”. Bạn hãy sắm cho mình một chiếc xe đạp tốt và tập hợp bạn bè rong ruổi trên xe đạp sau bữa tối. Máu trong cơ thể bạn được lưu thông và vòng eo của bạn sẽ mảnh mai hơn.
    • Đi dã ngoại trong rừng. Những buổi dã ngoại dài, yên tĩnh là một ý tưởng tuyệt vời cho những người không thích tập thể dục. Cuốc bộ bằng năng lượng của đôi chân và gần gũi với thiên nhiên là cách tốt nhất để tập luyện đối với nhiều người.
    • Thử bơi lội. Đắm mình và trong nước và vẫy vùng là một cách thú vị để tập luyện. Đây là cách đốt cháy calorie mà nhiều người còn không nghĩ đó là nhiệm vụ. Thậm chí bạn không cần phải bơi: bước đi chầm chậm dưới nước cũng có thể đốt cháy đến 200 calorie một giờ.[5]
  5. Dành thời gian để thư giãn. Kẻ chịu trách nhiệm cho vòng bụng của bạn không chỉ là chất cồn. Coetisol, một loại hormone tiết ra do stress cũng là nguyên nhân gây lên cân, đặc biệt là quanh vùng bụng. Nếu cảm thấy bị áp lực, bạn nên dành thời gian thư giãn, cũng là một cách để rút ngắn vòng bụng của mình.
    • Đảm bảo mỗi đêm có giấc ngủ đầy đủ, yên lành, từ 7-8 tiếng. Nghỉ ngơi trong ngày là một phần quan trọng trong việc giải tỏa stress.
    • Nhiều người dùng bia như một thông lệ để thư giãn, nhưng bạn hãy thử chuyển sang trà thảo mộc và thậm chí chỉ cần ngồi trầm tư yên tĩnh thay vì uống bia rượu để xả stress. Bạn có thể sẽ ngạc nhiên nhận thấy cách thư giãn này có hiệu quả đến thế nào.
  6. Đem một cốc bia vào lịch trình tập luyện, nếu bạn thấy có tác dụng. Bia và tập thể dục có thể đi kèm với nhau được không? Chắc chắn là được! Miễn là giữ được dưới mức trần calorie, bạn có thể tự đãi mình một cốc bia như là phần thưởng cho lịch tập luyện tốt. Bạn sẽ thấy cốc bia đó ngon hơn nhiều khi biết nó không góp phần làm nên bụng bia của bạn. Thử đạp xe đến nơi uống bia cách nhà vài cây số và sau đó lại đạp xe về nhà. Uống một cốc bia sau khi bơi được 1,6 km, hoặc ra ngoài một vòng sau một trận đấu bóng rổ với bạn bè. Tránh xa calorie, và bạn sẽ có dáng vóc đẹp!
  7. Chuẩn bị cho đường dài. Có thể phải mất nhiều tháng nỗ lực, ăn kiêng, tập luyện để loại bỏ bụng bia cỡ lớn. Bạn nên đặt mục tiêu giảm không quá 0.5 kg đến 1 kg mỗi tuần, có nghĩa là phải mất một thời gian bạn mới thấy được kết quả. Việc này đòi hỏi sự bền bỉ chứ không phải tốc độ. Hãy bắt đầu cắt giảm calorie, tập thể dục và cân nhắc với những cốc bia, và điều đó sẽ đến.

Lời khuyên

  • Nhớ rằng cơ bắp nặng hơn mỡ. Tập tạ có thể làm tăng cân, nhưng làm giảm mỡ.
  • Không uống bia rượu bao giờ cũng tốt hơn. Dù bạn có cắt giảm calorie, calorie trong bia vẫn là calorie rỗng, và đem lại rất ít hoặc không hề có chất dinh dưỡng. Nói chung, hoàn toàn không uống bia rượu vẫn tốt hơn, mặc dù bạn vẫn có thể sống vui vẻ và khỏe mạnh với cái cốc bia.

Cảnh báo

  • Nhất định phải tham khảo bác sĩ trước khi cắt giảm calorie với lượng đáng kể. Đề nghị bác sĩ chăm sóc sức khỏe giới thiệu một bác sĩ dinh dưỡng, đồng thời một lập một chế độ giảm cân lành mạnh.

Nguồn và Trích dẫn