Luyện tập cơ ngực to hơn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Ai lại không muốn sở hữu cơ ngực to lớn? Để tăng sức mạnh và thổi phồng cơ ngực, bạn cần tập trung vào các bài tập nâng ngực, sử dụng kỹ thuật tập luyện đúng đắn, và tuân thủ chế độ ăn phù hợp để phát triển cơ bắp. Hãy làm theo hướng dẫn sau đây để có một khuôn ngực nở nang, săn chắc.

Các bước

Bài tập Xây dựng Cơ ngực

  1. Hít đất. Bài tập thường xuyên bị bỏ qua này giúp bạn phát triển cả cơ vai và cơ ngực. Tư thế chuẩn bị: nằm sấp, hai tay chống xuống đất, dang rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra sau. Nâng cơ thể bằng tay cho đến khi khuỷu tay bạn duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống thấp.
    • Thực hiện 3 hiệp, hoặc 15 nhịp lên-xuống mỗi hiệp hoặc bao nhiêu tuỳ thể lực của bạn. Tăng nhịp mỗi hiệp khi sức khoẻ của bạn đã tăng lên.
    • Hít đất còn rèn luyện cơ vai và cơ tay sau của bạn.
    • Thử một dạng biến thể của bài tập này: nâng cao chân bằng cách nhón các ngón chân cao lên hoặc đặt bàn chân chạm nền, hai chân vẫn duỗi thẳng. Ở tư thế này lực sẽ dồn nhiều hơn vào cơ vai và cơ ngực.
  2. Tập các bài tập đẩy tạ đòn trên ghế tập dài. Đây là bài tập xây dựng cơ ngực tốt và phổ biến nhất mọi thời đại. Sức nặng của thanh tạ nên phù hợp với thể lực của bạn. Nằm trên ghế tập hoặc trên nền đất phẳng. Hạ thanh tạ xuống đến khi tạ chỉ cách ngực khoảng 2 cm, rồi đẩy tạ về vị trí ban đầu.
    • Cường độ thích hợp nhất cho mục đích tăng khối lượng và kích thước cơ là 8-12 nhịp mỗi hiệp, thực hiện 1-3 hiệp. Bài tập này giúp tăng cường máu, mang glycogen lưu thông khắp cơ thể, đẩy mạnh quá trình đốt cháy calories dư thừa, tạo thêm adrenaline cho bạn thêm hứng khởi tập luyện.
    • Bạn có thể thực hiện bài tập này trên ghế tập nghiêng. Cũng giống như tập trên ghế dài, bài tập trên ghế nghiêng tập trung nhiều hơn vào cơ ngực trên, trong khi đẩy tạ trên ghế tập dốc rèn luyện cho cơ ngực dưới. Hầu hết người tập bỏ quên bài tập này dù nó rất cần thiết cho một bộ ngực đầy đặn, nở nang.
  3. Bài tập nâng người trên xà kép. Đứng trước xà kép, hai tay bám vào hai thanh xà, hạ người xuống rồi từ từ nâng người lên. Bài tập này rất nặng, vì thế bạn có thể sẽ gặp khó khăn trong thời gian đầu. Song đây là một trong những bài tập ngực tốt nhất giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp trong một thời gian ngắn.
  4. Tập trung vào bài tập tách cơ ngực. Tư thế chuẩn bị giống hít đất và đẩy người lên, duy trì tư thế này khoảng 3 giây sau đó tập trung tất cả trọng lượng cơ thể vào tay và chân phải, trong khi chân và tay trái giữ trên không, giống như khi bạn thực hiện nhảy dang hai tay và chân. Duy trì tư thế mới trong khoảng 3 giây. Lặp lại với tay và chân trái, rồi lại giữ trong 3 giây.

Kỹ thuật Luyện tập Cơ ngực Cần Lưu ý

  1. Không tập luyện quá sức. Nhiều người đã phạm sai lầm khi tập nặng cả tuần nghĩ nếu họ càng nâng tạ nặng cơ bắp sẽ càng phát triển. Ngược lại, làm như vậy sẽ chỉ gây bất lợi cho sự phát triển của cơ; cơ bắp của bạn cần nghỉ ngơi sau một ngày tập luyện để các mô cơ tự tái tạo và phát triển lớn hơn. Để chắc chắn không rơi vào trạng thái tập luyện quá sức, bạn hãy làm theo các lời khuyên sau:
    • Chỉ tập cơ ngực 1 hoặc 2 lần mỗi tuần. Thay vào đó, hãy tập thêm các nhóm cơ khác như cơ chân, cơ tay, và cơ lưng.
    • Không tập quá 30 phút cho mỗi vùng cơ vì như vậy có thể sẽ gây chấn thương cơ, bạn cần ngồi xuống nghỉ ngơi một lúc trước khi bắt đầu bài tập khác.
  2. Tập hết sức. Bạn cần dốc hết sức trong thời gian tập. Thử thách thể lực bằng cách đẩy khối lượng tạ nặng nhất có thể nhưng chú ý không được quá nặng. Để tìm ra khối lượng cực đại bạn có thể nâng, hãy thử nâng các khối lượng khác nhau mỗi nhịp. Khối lượng tạ mà bạn có thể nâng được sau 8-12 nhịp một hiệp mà không làm kiệt sức, nhưng khiến bạn đổ mồ hôi và thở hổn hển chính là khối lượng cực đại phù hợp với bạn.
    • Nếu bạn không thể nâng 5 nhịp liên tục tức là bạn đang nâng quá nặng. Bạn cần giảm khối lượng xuống. Khi nào bạn khoẻ hơn mới nên nâng nặng hơn.
    • Nếu bạn nâng được 10 nhịp liên tục mà không cảm thấy cơ bắp nóng lên, hãy thêm khối lượng tạ. Bạn cần thách thức sức mạnh của mình mới có thể tạo được nhiều cơ bắp hơn.
  3. Tập đúng tư thế. Bạn cần có huấn luyện viên riêng, một người hướng dẫn hoặc một vận động viên kì cựu để giúp bạn điều chỉnh tư thế. Tư thế bắt đầu thường là duỗi thẳng tay, trong quá trình nâng phải vận dụng sức mạnh của cơ bắp, không được dùng lực quán tính.
    • Chỉ cần tư thế sai cũng có thể dẫn đến chấn thương cơ, vì vậy tư thế của bạn cần phải chính xác.
    • Nếu bạn không thể hoàn thành động tác với khối lượng tạ đó, thì có thể vì bạn đã nâng quá nặng. Ví dụ trong trường hợp bạn không thể duỗi thẳng tay khi nằm đẩy tạ, hãy giảm khối lượng tạ xuống.

Thói quen Ăn uống Giúp Tăng Khối lượng Cơ bắp

  1. Không hấp thụ quá nhiều calories. Nhiều người tin rằng, việc xây dựng cơ bắp to hơn đòi hỏi rất nhiều calories. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn đủ calories để có năng lượng tập luyện, vì nếu lượng calories hấp thụ quá nhiều, cơ thể bạn sẽ phải tập trung đốt chất béo thay vì xây dựng cơ bắp. Hạn chế hấp thụ chất béo sẽ giúp cơ bắp bạn đang khổ luyện hiện ra rõ hơn.
    • Kiêng các loại thức ăn dư thừa cacbohydrat như mỳ ống, bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy, và các món nướng. Thay vào đó, hãy ăn nhiều ngũ cốc.
    • Không ăn thực phẩm được chế biến sẵn hoặc đồ chiên rán, hạn chế thức ăn nhanh và đồ ăn vặt.
  2. Ăn nhiều protein. Các phân tử Protein là nền tảng để xây dựng cơ bắp, và bạn sẽ cần rất nhiều protein để có một khuôn ngực nở nang. Protein có chứa trong nhiều loại thực phẩm – không riêng gì thịt. Cân nhắc các loại thực phẩm sau:
    • Thịt nạc như thịt gà, cá, bò, và heo.
    • Trứng và bơ sữa ít béo.
    • Các loại quả hạch và đậu.
    • Cải xanh, rau chân vịt, và rau có chứa protein khác.
    • Đậu hũ và đậu nành.
  3. Cân nhắc sử dụng thuốc uống bổ sung. Nhiều người tập tạ dùng Creatine dạng uống, một loại bột chứa amino axit hòa với nước để uống 3 hoặc hơn 3 lần mỗi ngày. Loại bột này đã được chứng nhận an toàn bởi FDA, do bột chỉ chứa loại protein tự nhiên giống như cơ thể chúng ta vẫn sản sinh để xây dựng cơ bắp.
    • Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng sữa lắc protien, một loại thuốc hỗ trợ xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khoẻ tổng thể.

Lời khuyên

  • Đừng từ bỏ chỉ vì không nhận thấy thay đổi sau một tuần tập luyện. Để đạt được thay đổi, bạn cần kiên trì.
  • Uống nhiều nước.
  • Tư thế tập luyện cần chính xác. Với tư thế đúng, bạn sẽ nâng được tạ nhiều hơn bình thường.
  • Luôn khởi động trước khi tập.
  • Ăn kiêng không hẳn sẽ dẫn đến thiếu protein. Đa số các sản phẩm từ đậu nành đều chứa nhiều protein hơn bất cứ loại thực phẩm nào khác, ban có thể mua chúng tại tiệm tạp hoá hoặc trong siêu thị.
  • Trong thời gian tập, bạn cần lưu ý bổ sung thêm vitamin. Bạn nên ăn nhiều trái cây, rau củ, và ngũ cốc (hạn chế hơn thực phẩm khác). Hãy cố gắng chỉ hấp thụ đường từ trái cây.
  • Bơi lội rất tốt cho sự phát triển thể lực phần thân trên.
  • Cần ngủ đủ giấc sau khi tập luyện hoặc khi cơ thể bị vắt kiệt sức. Giấc ngủ rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp.
  • Không hấp thụ quá nhiều calories, nhưng cũng nên nhớ rằng không bỏ đói cơ thể.
  • Nghe nhạc trong khi tập luyện!
  • Luyện tập chăm chỉ và tự tin vào bản thân!

Cảnh báo

  • Không bắt đầu với khối lượng tạ quá nặng, vì cơ bắp bạn có thể bị chấn thương. Luôn tập với khối lượng tạ nhẹ trước.
  • Không tập quá sức vì có nguy cơ chấn thương cao.
  • Các bài tập chống đẩy tuy tốt cho cơ ngực song lại khá nặng với cơ vai. Cần cẩn thận khi thực hiện các bài tập nhúng để giảm nguy cơ gặp chấn thương cơ vai.
  • Luôn tham vấn bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ chế độ luyện tập nào.

Những thứ bạn cần

  • Dụng cụ thể hình.
  • Phòng tập địa phương (không bắt buộc)
  • Huấn luyện viên/người hướng dẫn.

Nguồn và Trích dẫn