Nâng cao khả năng tập trung

Thời gian và công sức là hai yếu tố cần có để nâng cao khả năng tập trung. Cho dù bạn tập luyện cả tuần hay cả tháng, kết quả sẽ không như ý muốn nếu não bộ không vận hành tốt. Tuy nhiên chúng ta vẫn có những cách khá hiệu quả để cải thiện khả năng tập trung nhanh chóng. Bài viết này sẽ hữu ích nếu bạn đang có vấn đề về sự tập trung.

Các bước

Giải pháp dài hạn

1. Nghỉ ngơi. Yếu tố lớn nhất tác động đến khả năng tập trung là sự nghỉ ngơi, và điều này đã được khoa học chứng minh. Muốn tập trung, tâm trí bạn phải tĩnh lặng. Nhưng nếu không được nghỉ ngơi, tâm trí bạn dễ bị khuấy động, vì vậy bạn nên ngủ đủ giấc vào thời điểm thích hợp. Ngoài ra bạn còn phải ngủ đúng giờ giấc, đó có thể là bước đi quan trọng để cải thiện sự tập trung.
   • Ngủ quá nhiều cũng không phải là ý kiến hay. Ngủ nướng phá hỏng nhịp độ làm việc tự nhiên và khiến bạn lười biếng. Tránh cách ngủ này bằng cách đặt đồng hồ báo thức để thức dậy đúng giờ.
2. Lên kế hoạch. Luôn luôn lên kế hoạch cho những gì dự định làm. Khi ngồi vào bàn làm việc mà không có kế hoạch, bạn dễ dàng sa đà vào các hoạt động khác như kiểm tra hộp thư, tám chuyện trực tuyến hoặc lướt web. Làm việc không có mục đích là bạn đang lãng phí thời gian. Bạn sẽ bị xao nhãng bởi nhiều suy nghĩ vẩn vơ thay vì tập trung hết sức vào một nhiệm vụ quan trọng.
   • Để tránh điều này, việc đầu tiên là bạn phải lên kế hoạch rõ ràng đáp ứng được nhu cầu. Dành 5-10 phút nghỉ giải lao giữa giờ và sử dụng thời gian này kiểm tra hộp thư điện tử, sau đó tiếp tục nhiệm vụ quan trọng của mình. Khi lập kế hoạch bạn phải đảm bảo phân bổ đủ thời gian cho giải trí, học tập và ngủ.
3. Thiền. Tập thiền chắc chắn sẽ cải thiện năng lực tập trung. Thật ra khi cố gắng thiền, điều đầu tiên chúng ta cần phải tập đó là tập trung. Mỗi buổi thiền cho chúng ta cơ hội vận dụng kỹ thuật tập trung.
4. Chọn một nơi tùy ý thích để có thể tập trung. Lựa chọn này rõ ràng tùy thuộc vào mỗi người, một số người thích vào thư viện, số khác chọn phòng học hay một căn phòng riêng tư nào đó. Trên hết, nơi bạn chọn không được có tác nhân gây xao nhãng. Cố gắng tránh xa người khác nếu bạn muốn tập trung vào công việc.
5. Nếu muốn làm chủ các kỹ thuật tập trung bạn phải xây dựng chế độ ăn cân đối và có kiểm soát. Ăn quá nhiều tạo ra khối lượng công việc lớn cho hệ tiêu hóa, bạn sẽ cảm thấy khó chịu và buồn ngủ. Ăn nhẹ với thức ăn lành mạnh giúp tối ưu hóa khả năng tập trung. Như Thomas Jefferson từng nói, hiếm khi nào chúng ta phải hối tiếc vì ăn quá ít. Có khả năng bạn cần ăn ít hơn bạn tưởng để thỏa mãn cơn đói.
6. Tập thể dục thường xuyên. Khả năng tập trung phụ thuộc rất nhiều vào sức khỏe thể chất. Nếu bạn mệt mỏi hoặc bị vô số bệnh vặt hành hạ thì sẽ rất khó tập trung. Dĩ nhiên, không phải là bất khả thi nhưng bạn sẽ khó tập trung hơn. Tuy nhiên, chúng ta phải làm cuộc sống trở nên dễ dàng hơn và cần ưu tiên nhiều cho sức khỏe thể chất:
   • Ngủ đủ giấc
   • Năng vận động
   • Duy trì cân nặng lành mạnh
   • Tập thể dục đều đặn
7. Nghỉ ngơi và đổi mới môi trường sống. Liên tục làm việc ở cùng một nơi có thể khiến bạn phát điên. Nghỉ ngơi đều đặn sẽ giải quyết được vấn đề này, khi đó bạn sẽ hoạt bát và hứng thú hơn với công việc.
8. Luyện tập để hoàn hảo. Tập trung cũng giống như bất kì hoạt động nào khác, càng luyện tập nhiều chúng ta sẽ càng giỏi. Chúng ta không thể mong đợi trở thành một vận động viên giỏi mà không tập luyện. Cũng tương tự, khả năng tập trung cũng như cơ bắp, chúng ta càng sử dụng nhiều nó càng phát triển lớn hơn.

Cách khắc phục nhanh

1. Sử dụng nút tai. Nút tai rất hữu ích. Trừ khi đó là ban đêm hoặc bạn đang sống ở nơi yên tĩnh và không có ai bên cạnh, luôn luôn có tiếng ồn gây xao nhãng phát ra từ con người, thiên nhiên, máy móc và v.v... Mang nút tai hơi khó chịu nên bạn không nên sử dụng liên tục trong thời gian dài (vd: nghỉ giải lao sau mỗi giờ).
2. Ghi nhận số lần tâm trí bị xao nhãng trên một tấm thẻ bài nhỏ. Chia tấm thẻ thành ba phần: sáng, chiều và tối. Mỗi lần phát hiện mình bị mất tập trung, đánh một dấu nhỏ vào ô tương ứng. Chỉ sau một thời gian bạn sẽ thấy số lần mất tập trung không còn nhiều như trước. Tăng khả năng tập trung đơn giản bằng cách đếm số lần!
   • Nhận thức được vấn đề là bước đi đầu tiên, và phương pháp này giúp bạn nhận thức rõ mỗi lần mất tập trung. Nhận thức được những gì bạn đang làm sẽ giúp cải thiện khả năng tập trung mà không cần thêm nỗ lực nào.
   • Phương pháp này giúp bạn xác định rõ khi nào mình dễ bị xao nhãng nhất. Giả sử bạn bị mất tập trung nhiều lần vào buổi sáng, là lúc bạn còn mệt mỏi và suy nghĩ dễ dàng trôi dạt. Đó là dấu hiệu bạn nên cải thiện sự tập trung bằng cách ngủ nhiều hơn, hoặc ăn một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng.
3. Dành một số thời điểm cụ thể trong ngày để tâm trí có thể tự do phiêu bồng. Nếu bạn có một khoảng thời gian nhất định trong ngày - giả sử thời gian "phiêu du" là 5:30 mỗi ngày khi bạn đi học hay đi làm về - khả năng bạn cho phép tâm trí mình phiêu lưu lúc 11 a.m. hay 3 p.m. sẽ giảm. Nếu phát hiện bị xao nhãng vào những thời điểm không được cho phép đó, bạn tự nhắc bản thân là đã có thời gian chỉ định cho việc đó và cố tập trung vào công việc trước mắt.
4. Tăng cường ôxi lên não. Máu là phương tiện chính vận chuyển ôxi trong cơ thể. Nhưng máu tập trung ở nửa dưới của cơ thể do tác động của lực hấp dẫn, do đó nó không đẩy đủ ôxi lên não để tăng cường sự tập trung. Muốn não nhận nhiều ôxi hơn bạn nên đứng dậy dạo bộ thường xuyên để máu bơm lên não.
   • Nếu bạn quá bận rộn và không thể có thời gian tập thể dục, cố gắng tập thể dục tại nơi làm việc. Bạn có thể kết hợp bất kì cách tập nào, như các bài tập isometric hoặc aerobic.
5. Nhớ cho não nghĩ ngơi chút ít tối thiểu sau mỗi giờ, tốt nhất là sau 30 phút. Nếu não bộ phải tập trung liên tục hàng giờ, nó sẽ mất khả năng xử lý dữ liệu và mức độ tập trung tụt dốc dần. Tốt hơn bạn nên giãn tiến độ và nghỉ ngơi hoặc ngủ giấc ngắn giữa giờ để khởi động lại sự tập trung và duy trì khả năng làm việc của não bộ xấp xỉ 100%.
6. Tập giải quyết từng nhiệm vụ một, và làm xong dứt điểm trước khi làm việc tiếp theo. Nếu bạn nhảy vào làm đủ thứ việc và bắt đầu dự án mới trước khi làm xong cái trước đó, bạn đang khiến bộ não hiểu rằng chuyển từ công việc này sang công việc khác cũng không sao. Nếu thật sự muốn nâng cao sự tập trung, bạn nên bắt đầu tập cho não bộ tin rằng nó phải hoàn thành một nhiệm vụ trước khi chuyển sang cái mới.
   • Áp dụng triết lý này vào nhiều công việc khác nhau trong cuộc sống. Bạn có thể cho rằng việc đọc xong cuốn sách này trước khi đọc cuốn khác không liên quan gì đến việc sửa xong chiếc xe này mới sửa tiếp chiếc xe kia, nhưng thật lạ là cả hai việc đều như nhau. Ngay cả những công việc nhỏ nhất cũng có ảnh hưởng đến các mặt khác của cuộc sống.
7. Biết về kỹ thuật của loài nhện. Chuyện gì xảy ra khi bạn giữ cây âm thoa rung bên cạnh cái mạng nhện có con nhện chính giữa? Con nhện sẽ đi đến kiểm tra tiếng ồn từ đâu ra vì tò mò là điều cần thiết. Nhưng chuyện gì xảy ra nếu bạn liên tục giữ cây âm thoa rung bên cạnh cái ổ nhện đó? Sau một lúc con nhện sẽ không tìm hiểu cây âm thoa đó nữa. Nó biết đó là cái gì nên sẽ không còn quan tâm.
   • Tương tự như cách con nhện phản ứng với âm rung, bạn biết trước những tác nhân gây xao nhãng nào sẽ đến và cố gắng giữ tập trung. Tiếng cửa đóng rầm, tiếng chim hót, hoặc hành động ngẫu hứng của bất kì ai. Bất kể đó là gì bạn cũng chỉ tập trung vào nhiệm vụ trước mắt. Hành xử như con nhện, làm ngơ trước mọi nguyên nhân gây xao nhãng mà bạn biết có thể khiến mình mất tập trung.
8. Làm việc trên bàn thay vì trên giường. Giường là nơi để ngủ và bàn là nơi làm việc và tập trung. Sự liên tưởng này đã tồn tại sẵn trong tâm trí bạn một cách vô thức, nghĩa là bạn đang gửi tín hiệu "ngủ" đến não nếu đang làm việc trên giường. Cách làm này không hiệu quả vì thật ra bạn đang yêu cầu não bộ xử lý hai việc một lúc (tập trung và ngủ). Thay vào đó bạn hãy yêu cầu não bộ chỉ tập trung bằng cách chọn vị trí làm việc phù hợp.
9. Áp dụng nguyên tắc 5 cái nữa. Nguyên tắc này khá đơn giản. Bất kì khi nào bạn cảm thấy muốn bỏ cuộc hay mất tập trung, tự nhủ rằng hãy làm tiếp 5 cái nữa của những gì đang làm. Nếu bạn đang giải toán thì hãy giải thêm 5 bài. Nếu đang đọc sách thì đọc thêm 5 trang. Nếu đang tập trung thì cố tập trung thêm 5 phút. Sử dụng đến phần năng lượng sâu bên trong để cố làm thêm 5 cái nữa.

Kỹ thuật từ khóa

1. Áp dụng Kỹ thuật Từ khóa. Với kỹ thuật đơn giản này điều duy nhất bạn phải làm là tìm ra từ khóa đúng của những gì đang học hay đang làm, và bất kì khi nào bạn mất tập trung hay cảm thấy xao nhãng, bắt đầu lập lại liên tục từ khóa đó trong đầu đến khi bạn tập trung trở lại vào công việc đang làm. Từ khóa trong kỹ thuật này không phải là một từ cố định duy nhất mà hãy liên tục thay đổi tùy theo việc học hay việc làm của bạn. Không có nguyên tắc nào về cách chọn từ khóa, và bất kì từ nào mà bạn cảm thấy có thể lấy lại sự tập trung đều có thể dùng làm từ khóa.
   • Ví dụ: Khi bạn đang đọc một bài viết về đàn guitar thì từ khóa có thể là guitar. Bắt đầu đọc chậm từng câu và trong khi đọc, bất kì khi nào bạn cảm thấy xao nhãng, không thể hiểu hay không thể tập trung, bắt đầu nói từ khóa guitar, guitar, guitar, guitar đến khi tâm trí bạn quay trở lại với bài viết và khi đó bạn có thể tiếp tục đọc. Tạo thói quen thiền tối thiểu 10 phút để nâng cao sự tập trung. Tuy nhiên, rõ ràng là bạn phải tập trung học kỹ thuật thiền trước tiên để có thể tập trung tốt hơn, không thể vừa học thiền vừa làm việc khác.

Lời khuyên

• Bất kì khi nào mất tự tin bạn hãy nghĩ về những thành tựu trong quá khứ.
• Tạo ra môi trường yên tĩnh và hấp dẫn để giúp nâng cao sự tập trung.
• Bạn phải lên lịch học của riêng mình.
• Không quá căng thẳng đối với vấn đề này. Đôi khi chúng ta có thể mất tập trung vì dù sao chúng ta vẫn là con người.
• Cố gắng tập trung tối đa cho từng môn học và dành 5 phút cuối cùng để nghỉ ngơi.
• Nếu không có đủ quyết tâm thì có lẽ bạn đang lãng phí thời gian.
• Phân chia thời gian để hoàn thành từng đề tài bạn đang nghiên cứu.
• Dành thời gian cho những gì bạn muốn tập trung hoàn thành, và không để mình bị xao nhãng bởi những vấn đề hay nỗi lo khác. Lên chương trình khen thưởng cho bản thân. Hứa sẽ thưởng cho chính mình để duy trì sự tập trung.
• Khi phát hiện suy nghĩ đang đi chệch hướng với nhiệm vụ cần làm, điều chỉnh lại sự tập trung của mình. Không để tâm trí lang thang vẩn vơ.
• Nếu bạn quá buồn ngủ đến độ không thể tập trung thì khả năng đọc xong một đoạn văn trong cuốn sách cũng khó có thể thực hiện được.
• Luôn luôn lạc quan về mục tiêu đề ra!

Cảnh báo

• Nên nhớ ngay cả những người tài giỏi nhất cũng không thể hoàn thành được việc gì nếu họ thiếu tập trung.
• Không làm việc ở nơi đông người vì bạn sẽ mất tập trung.

Nguồn và Trích dẫn

• http://www.forbes.com/sites/robertglatter/2012/11/30/mental-exercises-to-help-improve-your-memory/