Giữ bình tĩnh

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Hầu hết mọi người trong số chúng ta đều có khả năng trở nên bình tĩnh hơn hiện tại. Người bình tĩnh thường sẽ hạnh phúc hơn và sẽ giúp người khác bình tĩnh hơn. Có lẽ bạn rất biết ơn một người nào đó đã từng giữ bình tĩnh khi bạn đang gặp khủng hoảng. Có khá nhiều phương pháp giúp bạn trở thành người bình tĩnh, từ thiền cho đến ngủ nhiều hơn. Hãy thử qua chúng!

Các bước

Giữ bình tĩnh trước mắt

  1. Ngừng lại và tái tập trung giác quan của bạn. Khi bạn bị căng thẳng, tức giận, hoặc lo lắng, chúng sẽ kích hoạt chế độ “chiến đấu hay đầu hàng” của cơ thể. Hệ thần kinh giao cảm nhận thức được rằng bạn đang bị tấn công và buộc cơ thể phải hoạt động cao độ, gia tăng nhịp tim, co thắt mạch máu, khiến bạn khó thở, và làm căng cứng cơ bắp.[1] Khi bạn nhận thấy những triệu chứng này, bạn nên ngừng mọi công việc bạn đang làm (nếu có thể thực hiện điều này một cách an toàn) và tái tập trung giác quan vào trải nghiệm của cơ thể. Biện pháp này sẽ giúp giảm thiểu tình trạng mà các nhà khoa học gọi là “phản ứng tự động”.[2]
    • Bộ não của bạn phát triển khuôn khổ “phản ứng tự động” để kích thích tác nhân gây căng thẳng. Về cơ bản, chúng là thói quen do não bộ kích hoạt. Mỗi khi gặp phải tác nhân kích thích cụ thể, như đánh nhau với người khác, nó sẽ kích hoạt một số đường dẫn truyền riêng biệt.
    • Nhiều nghiên cứu cho rằng phá vỡ “thói quen” của phản ứng bằng cách tái tập trung giác quan vào yếu tố đang thật sự diễn ra sẽ giúp bộ não của bạn phát triển phản ứng thói quen mới mẻ, và lành mạnh hơn.[3]
    • Chú ý đến cảm giác của cơ thể, nhưng không nên phán xét chúng theo kiểu “tốt” hoặc “xấu”. Bạn nên cố gắng bám sát sự kiện có thật. Ví dụ, nếu bạn tức giận, nhịp tim của bạn sẽ tăng nhanh và thậm chí bạn có thể sẽ cảm thấy buồn nôn. Bạn chỉ cần nhìn nhận những cảm giác này.[4] Ví dụ: “Bây giờ mình đang cảm thấy buồn nôn. Mình thở gấp. Mặt mình đang nóng bừng và đỏ lên”. Bằng cách xác định trải nghiệm thể chất, bạn có thể tách chúng khỏi phản ứng cảm xúc.
  2. Hít thở bằng cơ hoành. Khi bạn căng thẳng hoặc lo lắng, bạn sẽ thở nhanh và nông. Hít thở sâu từ cơ hoành sẽ giúp bạn chiến đấu với phản ứng căng thẳng bằng cách báo hiệu cho bộ não phóng thích chất dẫn truyền thần kinh, phục hồi lượng khí oxy cho cơ thể.[5] Hít thở sâu sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn gần như ngay lập tức.
    • Đặt một bàn tay trên ngực và bàn tay còn lại trên bụng, bên dưới lồng ngực. Khi bạn hít vào, bàn tay đặt trên bụng của bạn phải nâng lên cao. Nếu không, bạn chỉ đang hít thở từ ngực.[6]
    • Chầm chậm hít không khí vào mũi. Bạn nên cố gắng hít vào trong vòng 5 nhịp đếm. Tập trung vào vùng phổi và vùng bụng đang phình to và chứa đầy không khí.[7]
    • Nín thở trong một vài giây. Lý tưởng nhất là bạn nên nín thở trong 5 nhịp đếm, nhưng nếu bạn không thể thực hiện điều này ngay lập tức, bạn nên cố gắng nín thở trong ít nhất là 1 – 2 giây.
    • Từ từ thở ra bằng miệng trong 5 nhịp đếm. Cố gắng thở ra một cách chậm rãi, thay vì thở nhanh.
    • Hít thở bình thường 2 lần, sau đó lặp lại chu trình.
  3. Thử qua biện pháp thư giãn động, căng – chùng cơ. Thư giãn Động, Căng – Chùng Cơ, hay còn gọi là PMR, sẽ giúp bạn giải tỏa sự căng cơ tích tụ trên cơ thể một cách có ý thức khi bạn căng thẳng hoặc tức giận. Bằng phương pháp PMR, bạn sẽ căng và sau đó là thả lỏng cơ bắp theo từng nhóm cơ từ đầu đến ngón chân, báo hiệu cho cơ thể thư giãn. Bạn sẽ cần phải luyện tập đôi chút, nhưng một khi bạn đã quen với nó, đây là cách nhanh chóng nhất để bình tĩnh lại.[8]
    • Nếu có thể, hãy tìm nơi yên tĩnh, không có tác nhân xao nhãng. Bạn thậm chí có thể tiến hành phương pháp PMR tại bàn làm việc nếu cần.
    • Nới lỏng quần áo bó sát. Hít thở trong một vài nhịp.
    • Bắt đầu với cơ tại trán. Nhướng mày lên càng cao càng tốt và giữ nguyên vị trí trong 5 giây. Thả lỏng. Sau đó, cau mày lại hết mức có thể trong 5 giây. Thả lỏng.
    • Sau khi thả lỏng nhóm cơ đầu tiên, hãy cảm nhận sự khác biệt tại khu vực đó trong vòng 15 giây trước khi tiếp tục. Bạn phải học cách để cảm nhận cảm giác “thư giãn” và “căng thẳng” để bạn có thể loại bỏ căng thẳng một cách có ý thức mỗi khi bạn cần.
    • Tiến đến môi. Mím chặt môi trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Tiếp theo, hãy mỉm cười càng rộng càng tốt trong 5 giây, và thả lỏng. Tận hưởng cảm giác mà nó đem lại trong 15 giây.
    • Tiếp tục quy trình căng cơ trong 5 giây, thả lỏng, và thư giãn trong 15 giây cho các nhóm cơ còn lại: cổ, vai, cánh tay, ngực, bụng, mông, đùi, cẳng chân, bàn chân, và ngón chân.
    • Bạn cũng có thể tìm kiếm hướng dẫn thực hiện biện pháp PMR trên các nguồn trực tuyến.[9]
  4. Gây xao nhãng cho bản thân. Đôi khi, bạn cần phải phá vỡ chu kỳ tập trung vào điều đang khiến bạn buồn bực. Nhai đi nhai lại, không ngừng “lảm nhảm” về suy nghĩ khó chịu sẽ khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn hoặc thậm chí khiến bạn lo lắng và trầm cảm.[10] Gây xao nhãng không phải là giải pháp lâu dài, nhưng nó rất hữu ích trong việc giảm thiểu căng thẳng trước mắt và giúp bạn chú tâm vào thứ tích cực hơn.[11]
    • Trò chuyện với một người bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giao tiếp với người mà bạn yêu thương sẽ giúp giảm thiểu căng thẳng. Bạn nên dành thời gian cho bạn bè hoặc người thân yêu.[12]
    • Xem những điều ngớ ngẩn. Sự hài hước “ngớ ngẩn”, như đoạn phim vui nhộn về mèo hoặc một bộ phim khôi hài, sẽ giúp bạn bình tĩnh lại và thoát khỏi điều đang khiến bạn buồn bực trong giây lát. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng tránh xa sự hài hước xấu tính hoặc mỉa mai, vì thật ra, chúng sẽ khiến bạn khó chịu hơn chứ không khá hơn.[13]
    • Chơi trò chơi. Trò chơi là yếu tố rất tuyệt vời giúp bộ não của chúng ta có thời gian nghỉ ngơi.
    • Chơi đùa cùng vật nuôi. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tương tác với chú mèo hoặc chú chó mà bạn yêu thương sẽ giảm thiểu hormone căng thẳng và giúp bạn cảm thấy bình tĩnh cũng như hạnh phúc hơn.[14]
    • Có vô vàn cách thức để gây xao nhãng cho bản thân. Bạn có thể đọc một quyển sách hay, đi dạo, cầm lấy chiếc máy ảnh và chụp một vài bức ảnh đẹp.
    • Không nên sử dụng rượu bia, thuốc, hoặc thậm chí là thức ăn để gây xao nhãng cho chính mình. Cố gắng tự trị bệnh bằng cách say xỉn hoặc ăn uống quá mức sẽ chỉ khiến vấn đề trầm trọng hơn, và sẽ không giúp bạn giải quyết gốc rễ của sự buồn bực.[15]
  5. Tập thể dục. Khi bạn buồn bực, tập thể dục cường độ vừa phải đôi chút sẽ giúp bạn nhanh chóng cảm thấy tốt hơn. Tập thể dục giải phóng endorphin trong cơ thể, và chúng là chất cải thiên tâm trạng tự nhiên.[16] Nhiều nghiên cứu cho rằng tập thể dục làm giảm cảm giác tức giận và gia tăng cảm giác bình tĩnh cũng như khỏe khoắn.[17][18][19] Lần sau khi bạn khó chịu, bạn hãy chạy bộ ngắn hoặc hòa mình vào điệu nhảy bạn yêu thích. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.
    • Bạn nên cố gắng dành 30 phút để vận động với cường độ vừa phải mỗi ngày. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục: đi bộ, chạy bộ, thậm chí là làm vườn cũng sẽ đem lại tác dụng tuyệt vời cho tâm trạng và thể lực của bạn.
    • Tập thể dục cũng có tác dụng phòng ngừa. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu trước khi gặp phải trải nghiệm buồn bực sẽ giúp bạn giữ bình tĩnh trong suốt thời gian đối mặt với nó.[20]
    • Bài tập thể thao như yoga và thái cực quyền, bài tập có kết hợp với thiền, hít thở sâu, và chuyển động thể chất, cũng có tác dụng xoa dịu tuyệt vời.[21][22]
  6. Thử qua liệu pháp mùi hương. Liệu pháp mùi hương sẽ giúp bạn bình tĩnh lại.[23] Bạn nên thêm một vài giọt tinh dầu hoặc viên tắm dạng sủi vào bồn tắm nước nóng.
    • Bạn có thể sử dụng mùi gỗ đàn hương, oải hương, hoặc hoa cúc Đức để giảm thiểu căng thẳng.
    • Không được ăn tinh dầu. Nhiều loại tinh dầu rất độc hại nếu bạn tiêu thụ chúng.
    • Bạn có thể tiến hành mát-xa hoặc xoa bóp bàn chân với chúng.
    • Luôn nhớ sử dụng dầu nền, như dầu jojoba, dầu quả bơ, hoặc dầu hướng dương, vì tinh dầu rất cô đặc và có thể gây kích ứng da nếu bạn chỉ sử dụng một mình chúng.
  7. Nghe nhạc. Âm nhạc có tác dụng xoa dịu cách chúng ta suy nghĩ. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giữ bình tĩnh, bạn nên nghe loại nhạc êm dịu. Tránh xa loại nhạc có âm thanh chói tai, và nhịp độ nhanh, ngay cả khi bạn rất yêu thích chúng, vì chúng sẽ làm tăng thêm căng thẳng cho bạn! Bạn chỉ nên lắng nghe bài nhạc êm dịu khi đang cố gắng bình tĩnh lại.
    • Học viện Trị liệu bằng Âm thanh của Anh đã thiết lập danh sách bài nhạc thư giãn nhất trên thế giới theo khoa học. Các nghệ sĩ bao gồm Marconi Union, Enya, và Coldplay.
  8. Thay đổi cuộc trò chuyện. Thỉnh thoảng, người khác muốn trò chuyện với bạn về chủ đề mà bạn chỉ đơn giản là không đồng ý. Nếu bạn có thể hình thành cuộc trò chuyện hữu ích thì quá tuyệt vời! Nhưng nếu câu chuyện như đang rơi vào tình trạng độc thoại đối kháng, bạn nên chuyển hướng nó sang một điều gì đó ít khó chịu hơn.[24]
    • Tránh xa chủ đề có thể gây bất đồng như tôn giáo và chính trị, đặc biệt đối với người mà bạn không biết rõ.
    • Cắt ngang câu chuyện khó chịu có thể sẽ khá khó khăn, nhưng sự nhẹ nhõm mà nó đem lại sẽ rất đáng giá. Bạn nên nói một điều gì đó lịch sự như “Bạn biết đó, tôi nghĩ chúng ta chỉ cần phải đồng ý hoặc không đồng ý về chủ đề này. Bạn nghĩ sao nếu chúng ta chuyển sang bàn luận về tập phim ngày hôm qua của bộ phim Trò chơi Vương quyền?”
    • Nếu đối phương không lùi bước, bạn nên rút lui khỏi cuộc trò chuyện. Bạn có thể sử dụng câu nói bắt đầu bằng chủ từ “Tôi” để tránh nghe như bạn đang đổ lỗi cho người đó: “Bạn biết đó, ngay lúc này tôi đang cảm thấy khá rối ren. Tôi muốn ngừng trò chuyện một chút”.

Thúc đẩy sự bình tĩnh thông qua lối sống

  1. Ngủ đủ giấc. Khi bạn không ngủ đủ giấc hoặc chu kỳ ngủ của bạn bị xáo trộn, bạn sẽ dễ bị căng thẳng (đặc biệt nếu bạn vốn dĩ là người hay lo lắng).[25] Giấc ngủ cho phép cơ bắp và bộ não của bạn thư giãn và tái tạo để bạn có thể bắt đầu ngày mới với ít “cơ sở” gây lo lắng hơn.[26][27] Ngay cả rối loạn nhỏ trong giấc ngủ cũng sẽ ảnh hưởng mạnh đến trí nhớ, khả năng phán xét, và tâm trạng của bạn.[28] Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn giữ bình tĩnh trong ngày.
    • Người trưởng thành nên ngủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm. Thanh thiếu niên sẽ cần phải ngủ nhiều giờ hơn.[29]
    • Người không ngủ đủ giấc sẽ trải nghiệm triệu chứng căng thẳng, ví dụ như khó chịu, tức giận, hoặc rối ren, nhiều hơn người ngủ đủ giấc.[30]
    • Bạn nên cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả ngày cuối tuần. Biện pháp này sẽ giúp cơ thể điều chỉnh giấc ngủ.[31]
    • Tránh ngủ trưa sau 5 giờ chiều, ăn tối quá nhiều, dùng chất kích thích vào buổi tối, và tiếp xúc với màn hình ánh sáng xanh trước khi ngủ. Chúng sẽ can thiệp vào khả năng có được một giấc ngủ ngon của bạn.
  2. Hạn chế caffein, rượu bia, và nicotin. Caffein là chất kích thích sẽ khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn trề năng lượng hơn, nhưng đồng thời, nó cũng làm tăng phản ứng căng thẳng của cơ thể.[32] Nếu bạn phải sử dụng caffein, bạn không nên tiêu thụ quá 200 mg mỗi ngày (khoảng 2 cốc cà phê pha). Không nên dùng caffein sau 5 giờ chiều để tránh can thiệp vào chu kỳ của giấc ngủ.[33]
    • Chất kích thích cũng sẽ gây rối loạn chu kỳ ngủ của bạn.[34]
    • Rượu bia là chất ức chế, có nghĩa là nó sẽ làm giảm sự căng thẳng trong cơ thể. Tuy nhiên, sử dụng rượu bia để điều trị căng thẳng là một ý tồi, vì một khi rượu bia đã được loại bỏ hoàn toàn khỏi cơ thể bạn, mối lo âu của bạn sẽ quay trở lại (và rượu bia sẽ không giải quyết gốc rễ của vấn đề).[35] Nó có thể khiến bạn dễ ngủ hơn, nhưng nó sẽ gây rối loạn giấc ngủ REM của bạn một cách trầm trọng, khiến bạn mệt mỏi và kiệt sức vào ngày hôm sau.[36]
    • Nếu bạn uống rượu bia, bạn chỉ nên uống một cách có chừng mực. Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu bia và Nghiện rượu của Mỹ (NIAAA) đã khuyên rằng bạn không nên uống nhiều hơn 4 ly rượu mỗi ngày nếu bạn là nam giới, và không quá 14 ly mỗi tuần. Nếu bạn là nữ giới, bạn không nên uống nhiều hơn 3 ly mỗi ngày và không quá 7 ly mỗi tuần.[37]
    • Một “ly rượu tiêu chuẩn” có thể sẽ ít hơn bạn nghĩ. NIAAA đã xác định liều lượng của 1 ly rượu có nghĩa là: khoảng 354 ml bia thông thường, khoảng 236 – 266 ml rượu mạch nha, khoảng 147 ml rượu vang, hoặc khoảng 44 ml rượu mạnh có độ cồn 40%.[38]
    • Nicotin cũng là chất kích thích mạnh mẽ sẽ làm tăng phản ứng căng thẳng của cơ thể. Hút thuốc lá không tốt cho sức khỏe, và bạn càng hút nhiều bao nhiêu thì bạn càng bị tổn hại nghiêm trọng hơn bấy nhiêu. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận, vì bản thân quá trình cai thuốc lá cũng khá căng thẳng, vì vậy, cai thuốc trong giai đoạn gặp căng thẳng cao độ sẽ không phải là ý tưởng tốt nhất.
  3. Tránh xa sự tiêu cực khi có thể. Tiếp xúc với tiêu cực một cách thường xuyên sẽ khuyến khích não bộ hình thành thói quen suy nghĩ tiêu cực. Nó sẽ không giúp ích gì cho việc xây dựng tư tưởng bình tĩnh mà bạn đang muốn nuôi dưỡng![39][40]
    • Đôi khi, con người cần phải trút bầu tâm sự. Điều này hoàn toàn lành mạnh. Tuy nhiên, bạn nên bảo đảm rằng sự than vãn sẽ không kéo dài quá lâu. Ngay cả 30 phút đối mặt với trải nghiệm căng thẳng, như lắng nghe sự than phiền của người khác, có thể làm tăng hormone gây căng thẳng của bạn.[41]
    • Nếu bạn đang trong tình huống mà bạn không thể tránh xa sự tiêu cực, như trong công việc, bạn nên cố gắng thiết lập “nơi an toàn” cho bản thân trong tâm trí. Rút lui về nơi đó khi áp lực đang trở nên quá lớn.[42]
  4. Tránh căng thẳng khi có thể. Tất nhiên, bạn không thể tránh được mọi căng thẳng trong cuộc sống. Trải nghiệm sự kiện căng thẳng và không vui là một phần của con người. Tuy nhiên, bạn có khả năng giảm thiểu chúng thông qua một vài sự thay đổi. Nếu bạn có thể giảm căng thẳng trong cuộc sống ngay cả theo cách nhỏ nhặt, bạn sẽ có kha năng đối phó với yếu tố buồn bực khác mà bạn không thể tránh khỏi.[43]
    • Cố gắng “khôn ngoan hơn” yếu tố đang khiến bạn khó chịu. Ví dụ, nếu phải xếp hàng dài tại siêu thị sau giờ tan sở khiến bạn bực bội, bạn nên thử lại vào buổi tối. Nếu giờ cao điểm khiến bạn “sôi máu”, bạn nên cố gắng đi sớm hơn một chút.
    • Tìm kiếm mặt tốt đẹp. Khi bạn điều chỉnh trải nghiệm để nhận được một điều gì đó tích cực từ chúng, bạn sẽ có thể gia tăng khả năng đối phó với căng thẳng. Ví dụ, nếu xe của bạn bị hư và bạn phải vội vã đón xe buýt để đến trường, bạn nên cân nhắc: bạn có cơ hội tập thể dục và có cả một câu chuyện để nói. Đây không phải là điều tốt đẹp nhất, nhưng nó vẫn tốt hơn là tập trung vào sự buồn bực mà sự kiện đó đem đến cho bạn.[44]
  5. Dành thời gian với người thân yêu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sở hữu mạng lưới hỗ trợ mạnh mẽ của bạn bè, gia đình, và người thân yêu sẽ giúp thúc đẩy cảm giác “thuộc về” và an toàn. Nó thậm chí có thể gia tăng sự tự tin và lòng tự trọng của bạn.[45]
    • Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng có “bạn thân” để chia sẻ cảm xúc sẽ làm giảm đáng kể hormone cortisol gây căng thẳng trong cơ thể. Nó cũng sẽ giúp bạn làm giảm trải nghiệm tiêu cực từ sự kiện không vui.[46]
    • Vui vẻ với mọi người. Nhiều nghiên cứu cho rằng vui vẻ với người thân yêu sẽ giảm bớt cảm giác tức giận và tăng cường sự tích cực.[47]
    • Nếu bạn có thể cười vang với bạn bè thì thậm chí sẽ càng tốt hơn. Cười vang giải phóng endorphin, đây là chất hóa học cải thiện tâm trạng trong não có thể khiến bạn hạnh phúc. Nó thậm chí sẽ làm tăng khả năng chịu đựng cơn đau thể chất![48]
    • Bạn nên nhớ dành thời gian cho người tích cực. Con người thường “lây lan” cảm giác từ người khác tương tự như lây bệnh cảm. Nếu bạn giao du với người chỉ tập trung vào sự căng thẳng và tiêu cực, nó sẽ ảnh hưởng đến bạn. Mặt khác, nếu bạn gặp gỡ người tập trung vào việc hỗ trợ người khác theo cách lành mạnh, tích cực, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.[49]
  6. Thiền. Thiền xoay quanh việc ngừng lại để sống trong hiện tại, tĩnh lặng, và chấp nhận.[50] Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền sẽ giúp thúc đẩy sự thư giãn, cảm giác khỏe mạnh, thậm chí là cải thiện hệ miễn dịch của bạn. Nó cũng sẽ giúp thiết lập lại phản ứng trước căng thẳng của não bộ.[51] Có nhiều loại thiền, tuy nhiên, khá nhiều nghiên cứu ủng hộ “thiền chánh niệm”.[52] Bạn nên cố gắng thiền trong 30 phút mỗi ngày – bạn sẽ nhận thấy kết quả đáng kể trong ít nhất là 2 tuần.
    • Bắt đầu bằng cách tìm kiếm khu vực yên tĩnh không có tác nhân xao nhãng. Không nên bật TV hoặc máy vi tính. Hãy dành ít nhất là 15 phút để thiền, thậm chí 30 phút sẽ lại càng tốt hơn.[53]
    • Nhắm mắt lại và hít thở sâu một vài nhịp. Tiếp tục hít thở sâu và đều đặn khi bạn thiền.
    • Tưởng tượng rằng bạn là người nhân chứng đang quan sát suy nghĩ của bản thân từ bên ngoài. Hãy quan sát chúng trôi qua và nhìn nhận chúng mà không cố gắng phán xét theo kiểu “tốt” hoặc “xấu”, “đúng” hoặc “sai”. (Bạn sẽ cần phải luyện tập đôi chút và điều này hoàn toàn bình thường).
    • Tự hỏi chính mình một vài câu hỏi để hướng dẫn bản thân tiến hành thiền. Bạn nên bắt đầu bằng cách hỏi rằng “Giác quan của mình đang nói cho mình biết điều gì?”. Nhận thức những thứ bạn nghe thấy, ngửi thấy, và cảm thấy. Ví dụ, căn phòng lạnh hay ấm? Bạn có nghe tiếng chim hót, tiếng kêu vo vo của máy rửa chén?
    • Hãy tự hỏi bản thân “Cơ thể của mình đang cảm thấy như thế nào?”. Nhìn nhận bất kỳ một sự căng thẳng (hoặc thư giãn) nào mà bạn cảm nhận trong cơ thể mà không phán xét nó.
    • Hỏi rằng “Mình đang suy nghĩ gì?”. Chú ý xem liệu chúng có phải là suy nghĩ quan trọng, chấp nhận, lo lắng, v.v. Sẽ dễ để bạn đắm mình trong chu kỳ tự đánh giá chính mình vì đã không thiền “tốt”. Bạn nên cho phép bản thân thừa nhận mọi suy nghĩ mà không phán xét.
    • Hãy tự hỏi “Mình đang có cảm xúc gì?”. Bạn đang cảm thấy như thế nào trong hiện tại? Căng thẳng, bình tĩnh, buồn bã, hài lòng?
  7. Luyện tập chánh niệm. Gần đây, chánh niệm đã giành được sự chú ý của nhiều nhà khoa học. Vô vàn nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó sẽ giúp thúc đẩy sự bình tĩnh, giúp bạn điều chỉnh cảm xúc, thay đổi cách phản ứng của bạn trước sự việc, ngay cả làm tăng khả năng đối phó với cơn đau.[54] Chánh niệm tập trung vào việc nhận thức suy nghĩ và trải nghiệm trong khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét.[55] Bạn sẽ cần phải rèn luyện đôi chút, nhưng sử dụng kỹ thuật chánh niệm sẽ giúp bạn nhanh chóng bình tĩnh lại và thúc đẩy cảm giác khỏe khoắn tổng thể.
    • Thử phương pháp “thiền bằng quả nho khô”. Chánh niệm tập trung vào việc nhận thức trải nghiệm của bạn trong hiện tại mà không phán xét. Dù có tin hay không, bạn có thể luyện tập chánh niệm với một nắm nho khô trong 5 phút mỗi ngày.[56]
      • Tập trung mọi giác quan. Cầm lấy quả nho khô. Di chuyển nó trên ngón tay. Nhận thức cảm giác của nó trong tay bạn. Chú ý đến kết cấu của nó. Quan sát nó thật kỹ. Xem xét màu sắc, khía, biến thể. Ngửi nó, nhận biết mùi hương của nó.
      • Đặt quả nho khô vào miệng. Nhận thức cảm giác của nó trong miệng bạn mà không nhai. Có phải miệng bạn đang ứa nước bọt? Bạn có nếm được vị gì hay không? Bây giờ bạn có thể nhai. Để ý đến cách hương vị lan tỏa. Cảm nhận kết cấu quả nho trong miệng khi bạn ăn nó. Khi nhai, hãy chú ý đến chuyển động của các cơ.
    • Đi dạo một cách chánh niệm. Sẽ dễ để chúng ta đắm chìm trong căng thẳng của cuộc sống hằng ngày nếu chúng ta không nhận thức được vẻ đẹp xung quanh. Tập trung vào việc chú ý đến trải nghiệm của bản thân khi đang đi dạo sẽ giúp xây dựng kỹ năng chánh niệm.[57]
      • Đi dạo một mình. Trong quá trình này, bạn nên cố gắng để ý đến càng nhiều chi tiết càng tốt. Sử dụng mọi giác quan. Tưởng tượng rằng bạn là một nhà thám hiểm đến từ một thế giới khác và chưa từng trông thấy nơi này. Chú ý đến màu sắc, mùi hương, âm thanh, v,v, quanh bạn. Khi bạn chú tâm đến từng chi tiết, hãy tự thừa nhận nó một cách chánh niệm với chính mình, chẳng hạn như “Mình nhận thức được rằng mình đang trông thấy một bông hoa màu đỏ rất đẹp”. Chú ý đến cảm giác mà những trải nghiệm này đem đến cho bạn.[58]

Thay đổi quan điểm

  1. Xác định sức mạnh của bản thân. Sẽ khó để bạn cảm thấy bình tĩnh và tự chủ nếu bạn không biết rõ sức mạnh của chính mình. Bạn nên dành một chút thời gian để xem xét bản thân và khám phá nhân tố độc đáo làm nên con người riêng biệt của bạn. Nhắc nhở bản thân về năng lực của mình. Viết nhật ký là cách tuyệt vời để khám phá điều tích cực về chính mình. Sau đây là một vài câu hỏi giúp bạn bắt đầu:[59]
    • Điều gì khiến bạn có cảm giác như bạn là một người mạnh mẽ?
    • Khi bạn cảm thấy tự tin hoặc mạnh mẽ, bạn cảm nhận được cảm xúc nào?
    • Phẩm chất nào xác định sức mạnh của bạn? Chúng có thể là “lòng trắc ẩn” hoặc “gia đình” hoặc “tham vọng” – bất kỳ điều gì mà bạn nghĩ rằng chúng giao tiếp với bạn. Bạn nên dành một vài phút để xem xét từng yếu tố một. Bạn thích điểm nào nhất?
    • Bạn cũng có thể viết ra câu nói tích cực cho chính mình mỗi ngày. Ví dụ, hãy nhắc nhở bản thân về mọi việc mà bạn đã thực hiện trong ngày, hoặc nói với chính mình một điều gì đó mà bạn yêu thích hoặc tôn trọng ở bản thân.[60]
  2. Sử dụng sự tự khẳng định. Một khi bạn đã xác định một vài thuộc tính tích cực, bạn nên nhắc nhở bản thân về chúng! Ban đầu, tự nói với chính mình những điều này có thể sẽ khá khó khăn, nhưng bạn nên nhớ rằng: có phải bạn thường xuyên nói với người bạn yêu thương về sự tuyệt vời của họ? Tại sao bạn lại không thực hiện điều tương tự với chính mình? Bạn có thể thử qua yếu tố sau để giúp cải thiện sự tự tin và tăng cường sự bình tĩnh:[61]
    • Nói to câu nói khẳng định với chính mình trước gương. Bạn hãy nhìn vào mắt của bạn và lặp lại điều tích cực nào đó với bản thân, như “Mình là một người bạn tuyệt vời và là người đầy tình yêu thương” hoặc “Mình yêu cách nụ cười khiến khuôn mặt của mình sáng bừng lên khi mình vui”.
    • Nếu bạn có suy nghĩ không tử tế với bản thân, bạn nên biến chúng thành câu tự khẳng định bằng cách điều chỉnh chúng. Ví dụ, bạn có thể hình dung bạn đang bắt gặp bản thân suy nghĩ theo kiểu “Mình rất căng thẳng, mình sẽ không bao giờ có thể giải quyết vấn đề này!”
    • Điều chỉnh nó thành câu nói tích cực: “Bây giờ mình đang căng thẳng, và mình đang học hỏi điều mới mẻ mỗi ngày để bản thân trở nên mạnh mẽ hơn”.
  3. Tử tế với chính mình. Trở nên bình tĩnh bắt đầu bằng việc yêu thương bản thân (và điều này hoàn toàn khác biệt với việc trở nên ích kỷ). Chúng ta thường tỏ giọng điệu tiêu cực với chính mình và trở thành người phê bình khắc nghiệt nhất. Lý do là vì chúng ta theo đuổi kỳ vọng không thực tế, hoặc vì chúng ta quên mất phải bày tỏ lòng trắc ẩn với bản thân như đối với mọi người khác.[62] Bạn sẽ không thể bình tĩnh khi bạn không cảm nhận được bất cứ yếu tố nào khác ngoại trừ sự tự chỉ trích, căm ghét bản thân, và thiếu niềm tin vào chính mình. Bạn nên dành thời gian để ngừng tự chỉ trích trong nội tâm và nhắc nhở bản thân nhớ rằng bạn xứng đáng nhận được tình yêu thương, lòng tự trọng, và sự cảm thông – từ chính bạn cũng như từ phía mọi người xung quanh.
    • Trò chuyện một cách nhẹ nhàng với chính mình. Khi quá trình tự trò chuyện một cách tiêu cực bắt đầu, bạn nên thách thức nó bằng suy nghĩ hoặc câu nói tích cực.
    • Ví dụ, nếu bạn nhận thấy bản thân đang lo lắng và tự nói với chính mình rằng bạn không thể đối phó với tình hình, hãy tự hỏi chính mình những câu hỏi sau:
      • Đây có phải là suy nghĩ tử tế với bản thân mình? Nếu không, bạn nên thay đổi nó thành suy nghĩ tử tế hơn: “Hiện tại, mình đang lo lắng, nhưng mình có thể đối phó với điều này”.
      • Suy nghĩ này có khiến mình cảm thấy có khả năng và tự tin? Nếu không, bạn nên tập trung vào sức mạnh và năng lực của bạn: “Mình lo rằng mình không hiểu biết đủ để thực hiện điều này, nhưng mình là người thông minh và học hỏi khá nhanh”.
      • Liệu mình có nói ra điều này với người bạn đang lo âu của mình? Nếu không, tại sao bạn lại nói với chính mình những điều này?
    • Bạn cần nhớ là mọi người đều phạm phải sai lầm. Sẽ dễ để bạn muốn bản thân theo đuổi tiêu chuẩn hoàn hảo mà bạn sẽ không kỳ vọng ở người thân yêu. Bạn nên nhắc nhở bản thân về bản chất con người bình thường của bạn. Thừa nhận lỗi lầm, sau đó tập trung vào việc sửa chữa nó và hành động khác đi trong tương lai. Phương pháp này sẽ giúp bạn tập trung vào sự phát triển tích cực, thay vì tự dằn vặt bản thân về quá khứ.
    • Biết rõ giá trị của bạn. Hãy nhắc nhở bản thân mỗi ngày về đức tính tốt, sức mạnh, và vẻ đẹp mà bạn đem đến cho thế giới. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc suy nghĩ tích cực, bạn nên nhờ bạn bè giúp đỡ.
  4. Tập tha thứ cho bản thân và người khác. Không thể tha thứ cho chính mình sẽ khiến bạn đắm chìm trong sự bất mãn và cuộc chiến nội tâm. Giữ mối hận thù cũ, trở nên cay nghiệt và thường xuyên khích động cơn giận sẽ tạo nên sự hỗn loạn trong tâm hồn khiến bạn không ngừng hồi tưởng lại nỗi đau quá khứ. Bạn có thật sự yêu thích sống cùng với quả cầu sắt và sợi xích đó quanh mình? Tệ hơn là, sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng bởi sự bất bình lâu dài, ngoài ra, huyết áp, nhịp tim, sức khỏe thể chất và tinh thần bạn cũng sẽ phải gánh chịu hậu quả.[63]
    • Bạn nên nhớ rằng khi bạn tha thứ, bạn đã loại bỏ cảm giác độc hại khỏi cuộc sống; điều này không có nghĩa là bạn bỏ qua cho hành động của một người nào đó, nhưng nó chính là không cho phép hành vi của họ điều khiển quan điểm của bạn về cuộc sống.
    • Khi bạn cảm thấy tức giận với người đã từng khiến bạn đau khổ, bạn nên ngừng lại và suy nghĩ. Hít thở chậm rãi trong một giây. Tức giận có khiến cuộc sống của bạn tốt đẹp hơn? Cảm giác căm ghét mà bạn cảm nhận có đem lại hạnh phúc cho bạn? Liệu những người yêu thương bạn có muốn bạn phải chịu đựng như thế này? Câu trả lời cho mọi câu hỏi trên là "không"... vì vậy, hãy loại bỏ cảm giác tiêu cực và thay vào đó là tìm kiếm điều tích cực.
  5. Kiên nhẫn. Kiên nhẫn là yếu tố tạo nên sự bình tĩnh. Thiếu kiên nhẫn là nguồn gốc của sự kích động và bất ổn. Thiếu kiên nhẫn sẽ nói rằng "Tôi muốn nó NGAY BÂY GIỜ" và khi "nó" không xuất hiện ngay lập tức, bạn sẽ mất bình tĩnh và cho phép huyếp áp của mình tăng cao. Thiếu kiên nhẫn thường liên kết với kỳ vọng không hợp lý về thế giới và về mọi người (bạn hy vọng quá nhiều ở bản thân và ở người khác), và thường có liên quan đến sự cầu toàn, có nghĩa là không cho phép bản thân phạm phải sai lầm hoặc chậm lại. Ngược lại, người bình tĩnh hoàn toàn biết rằng đôi khi, sai lầm có thể xảy ra và rằng tăng tốc thực hiện công việc sẽ làm gia tăng thêm lỗi lầm, chứ không phải là giảm thiểu chúng.[64]
    • Nếu bạn nhận thấy bản thân muốn thực hiện một điều gì đó một cách vội vã, bạn nên ngừng lại và đánh giá tình hình. Liệu tính mạng của người khác có lâm nguy nếu bạn không nhận được thứ bạn cần ngay lập tức? Nếu không, căng thẳng với tình huống sẽ chỉ khiến cuộc sống của bạn tồi tệ hơn và thậm chí là làm suy giảm khả năng phán xét của bạn.
    • Nếu bạn vẫn còn gặp khó khăn trong việc trở nên kiên nhẫn, có thể bạn chỉ cần phải luyện tập nhiều hơn. Bạn nên bắt đầu bằng cách kiên nhẫn với yếu tố nhỏ nhặt, như xếp hàng chờ đợi tại siêu thị. Gây xao nhãng cho bản thân bằng cách đọc mọi tiêu đề trên tạp chí tại quầy tính tiền. Từ từ tiến đến lĩnh vực khó khăn hơn trong cuộc sống, như cảm giác nổi nóng với tài xế khác khi lái xe trên đường hoặc khi đối phó với lũ trẻ.
  6. Suy nghĩ về mọi thứ trước khi bắt đầu lo lắng. Thông thường, bạn hoàn toàn có thể sẽ không cần phải lo lắng. Hầu hết mọi tin tức, tin đồn, sự tiêu cực, biến động, sự điên cuồng lúc thấp lúc cao của con người chỉ là những tiếng ồn. Lắng nghe chúng quá nhiều sẽ khiến bạn sa lầy trong vòng luẩn quẩn, không thể đi đến nơi đâu nếu không có một bản đồ rõ ràng phía trước. Điều này sẽ hình thành sự lo âu cực độ và cảm giác khó chịu trong cuộc sống. Người khôn ngoan biết rõ điều cần đọc, người cần lắng nghe và khi nào cần phải phớt lờ tin đồn (hầu hết mọi thời điểm). Người khôn ngoan bình tĩnh là vì họ truy cập vào nguồn kiến thức của mình và biết cách để sử dụng chúng để cải thiện cuộc sống tốt đẹp hơn.
  7. Sống chậm lại. Nhiều người cố gắng đẩy, đẩy và hướng về phía lối thoát ngay cả khi cánh cửa đã mở ra (kể cả theo nghĩa đen lẫn nghĩa bóng). Hãy xem xét về thời điểm khi máy bay hạ cánh và mọi người hối hả bước ra khỏi chỗ ngồi nhưng mọi điều mà họ có thể làm là đứng xếp hàng chờ đợi. Bạn phải biết rõ thời điểm khi bạn cần phải vội vàng và khi bạn có thể chậm lại. Bạn sẽ thấy trong hầu hết mọi tình huống, bạn đều có thể chậm lại.
    • Chậm lại sẽ cho phép bạn thực hiện công việc một cách kỹ càng hơn để bạn có thể làm đúng và làm tốt ngay trong lần đầu tiên. Biện pháp này sẽ giúp bạn tránh gặp căng thẳng nhiều hơn trong tương lai.
  8. Ngừng trì hoãn. Trì hoãn là một trong những nguồn gây căng thẳng to lớn nhất trong cuộc sống. Nếu bạn có thể học cách để hoàn thành công việc từ sớm hoặc ít nhất là đúng thời hạn, bạn sẽ trở nên bình tĩnh hơn. Tất nhiên, điều này có nghĩa là tập trung khi bạn cần phải hoàn tất nhiệm vụ và không được xao nhãng!
    • Một cách mà nhiều người thường lãng phí thời gian của mình trong ngày là kiểm tra hộp thư điện tử. Bạn nên dành thời gian cụ thể cho việc kiểm tra email, chỉ cần thực hiện nó 2 hoặc 3 lần mỗi ngày, và không nên kiểm tra email giữa những khoảng thời gian này.

Lời khuyên

  • Bạn nên suy nghĩ thoáng hơn. Tư tưởng khép kín, tính toán là gốc rễ của sự ngu dốt. Con người sẽ không thể thay đổi bất kỳ điều gì nếu mọi tư tưởng đều cứng nhắc – bạn nên nhớ con người đã từng tin rằng địa cầu là một hình phẳng.
  • Nếu bạn cảm thấy tức giận hoặc buồn bực, chỉ cần đếm đến 10 và hít thở sâu. Tiếp theo, hãy pha cho chính mình một tách trà thảo mộc hạ nhiệt hoặc một cốc nước mát, sau đó, tìm đến một nơi khác để ngồi yên và cho phép trí tưởng tượng của bạn giành quyền kiểm soát.
  • Làm điều mà bạn yêu thích.
  • Nếu bạn đang trong tình huống căng thẳng và cảm thấy rằng bạn cần phải giữ bình tĩnh, bạn chỉ cần quay lưng lại với vấn đề hoặc dành 10 giây để hít thở sâu và cho phép mọi suy nghĩ của bản thân chìm xuống, trước khi bạn có thể hối tiếc bất kỳ thứ gì.

Cảnh báo

  • Nếu bạn bị căng thẳng quá mức đến nỗi nó ảnh hưởng đến sức khỏe, cuộc sống cá nhân hoặc công việc của bạn, bạn nên cân nhắc tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp từ phía nhà chăm sóc sức khỏe tâm thần. Nhà tư vấn hoặc bác sĩ trị liệu sẽ giúp bạn xác định cách suy nghĩ không hữu ích và học hỏi kỹ năng đối phó.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
  2. http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
  3. http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
  4. http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  5. Bourne, E.J. (2010). Sổ tay về sự lo âu và ám ảnh (xuất bản lần thứ 5.). Oakland, CA: Nhà xuất bản New Harbinger, Inc.
  6. http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
  7. http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
  8. http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  9. https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
  10. http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
  11. https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-anger/201405/the-five-steps-mindfully-releasing-anger
  12. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_relieve_stress
  13. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/
  15. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/end-of-life/in-depth/grief/art-20047261?pg=2
  16. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2678873/
  18. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
  19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
  21. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733
  22. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
  23. http://www.prevention.com/mind-body/natural-remedies/how-aromatherapy-soothes-stress
  24. http://online.wsj.com/article/SB10000872396390444017504577645481036510356.html?mod=WSJ_Careers_CareerJournal_9_1
  25. http://psychcentral.com/news/2013/06/27/sleep-loss-increases-anxiety-especially-among-worriers/56531.html
  26. http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx
  27. http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep.
  28. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences.
  29. http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx
  30. http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx
  31. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  32. http://corporate.dukemedicine.org/news_and_publications/news_office/news/5687
  33. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  34. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  35. http://www.healthline.com/health/alcohol-and-anxiety#AlcoholEffects2
  36. http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20130118/alcohol-sleep
  37. http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
  38. http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/what-standard-drink
  39. http://news.stanford.edu/pr/96/960814shrnkgbrain.html
  40. http://fortune.com/2012/08/09/colleagues-complaining-why-you-need-to-tune-it-out/
  41. http://fortune.com/2012/08/09/colleagues-complaining-why-you-need-to-tune-it-out/
  42. http://www.wsj.com/articles/SB10000872396390444017504577645481036510356
  43. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  44. http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
  45. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445?pg=1
  46. http://psycnet.apa.org/psycinfo/2011-19550-001/
  47. https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201307/10-surprising-facts-about-rejection
  48. http://www.nytimes.com/2011/09/14/science/14laughter.html?_r=0
  49. http://asq.sagepub.com/content/47/4/644.short
  50. http://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2003_BrownRyan.pdf
  51. http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
  52. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  53. https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
  54. http://www.traumacenter.org/products/pdf_files/Benefits_of_Mindfulness.pdf
  55. https://www.psychologytoday.com/articles/200810/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
  56. http://ggia.berkeley.edu/practice/raisin_meditation
  57. http://ggia.berkeley.edu/practice/savoring_walk
  58. http://ggia.berkeley.edu/practice/savoring_walk#data-tab-how
  59. http://journalbuddies.com/journaling-resources/self-esteem-confidence-journal-prompts-for-kids/
  60. http://self-compassion.org/exercise-3-exploring-self-compassion-writing/
  61. Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). Kế hoạch toàn diện trong điều trị tâm lý trị liệu cho người trưởng thành. Hoboken, N.J. : John Wiley & Sons, Inc.
  62. http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
  63. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/overcome_barriers_forgiveness
  64. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/does_mindfulness_make_you_compassionate

Liên kết đến đây