Ngăn chặn những suy nghĩ xấu

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Ai mà chẳng thỉnh thoảng có các ý nghĩ xấu – điều này là hoàn toàn bình thường. Bạn có thể bị căng thẳng về buổi phỏng vấn hoặc thuyết trình sắp tới, hoặc vừa trải qua một sự cố ngượng ngùng mà bạn ước gì có thể quên đi. Bài viết này sẽ dạy bạn cách đối phó với những ý nghĩ không mong muốn để chúng không xâm chiếm tâm trí bạn. Có thể bạn không có khả năng ngăn chặn hoàn toàn lối suy nghĩ tiêu cực, nhưng bạn có thể đối phó với nó một cách lành mạnh bằng cách: xác định những ý nghĩ vô thức, chống lại các thói quen suy nghĩ của mình, thực hành các kỹ thuật giúp giảm bớt các suy nghĩ xấu, đối phó và chấp nhận các suy nghĩ tiêu cực và tiếp nhận hỗ trợ xã hội để xử lý các suy nghĩ tiêu cực.

Các bước

Xác định và chống lại các ý nghĩ tiêu cực

  1. Xác định những ý nghĩ mà bạn muốn thay đổi. Để thay đổi lối suy nghĩ của mình, bạn cần biết chính xác những ý nghĩ và kiểu thức đang gây rắc rối hoặc gây tổn thương cảm xúc của bạn.[1]
    • Một số suy nghĩ tiêu cực có thể là, “Mình thật ngu ngốc. Mình không làm được điều gì đúng cả. Mình biết mình sẽ thất bại. Mình biết người đó ghét mình. Mình ghét người đó”.
    • Còn có một số thói quen hoặc kiểu suy nghĩ đặc trưng như bi kịch hóa, tức là bạn thường nghĩ đến kịch bản xấu nhất sẽ xảy ra. Các kiểu suy nghĩ khác bao gồm: khái quát hóa thái quá (suy nghĩ kiểu “luôn luôn” hoặc “không bao giờ”, như “Mình luôn làm mọi việc rối tung”), đọc ý nghĩ (nghĩ rằng bạn biết người khác đang nghĩ gì như, “Mình biết anh ta ghét mình”), và tiên đoán tương lai (nghĩ rằng bạn biết điều gì sẽ xảy ra như, “Mình sắp thua”).
    • Liệt kê những ý nghĩ và kiểu suy nghĩ mà bạn muốn thay đổi để xem xét sau.[2]
    • Viết ra những kiểu thức hoặc thói quen mà bạn thường có.[3]
    • Hiểu rằng một số suy nghĩ có thể được coi là "xấu" chỉ đơn thuần là một phần trong bản chất tự nhiên của con người, ví dụ như những suy nghĩ về tình dục, hoặc các kịch bản "nếu như" xuất phát từ ước muốn an toàn của chúng ta. Những suy nghĩ này là bình thường và đến từ bản năng tốt (như bản năng sinh sản hoặc bảo vệ bản thân và những người thân yêu của mình).
    • Nếu những ý nghĩ đó bắt đầu xâm chiếm và quấy rầy cuộc sống hàng ngày của bạn thì khi đó bạn cần xác định bản chất ám ảnh của chúng. Nhưng hãy nhớ rằng điều này không khiến cho chính các ý nghĩ đó trở thành xấu.
  2. Thay đổi những ý nghĩ xấu. Sau khi xác định các ý nghĩ và kiểu suy nghĩ xấu, bạn có thể bắt đầu quá trình thay thế các ý nghĩ.[4]
    • Lưu ý khi nào ý nghĩ tiêu cực xuất hiện. Xác định ý nghĩ đó và thay đổi thành một ý nghĩ thực tế và thích hợp hơn. Ví dụ, nếu nghĩ rằng, “Mình chẳng bao giờ làm được điều gì đúng cả”, bạn hãy chuyển sang nhận định chính xác hơn như, “Đôi khi mình có sai sót, nhưng không sao. Mình chỉ là một con người bình thường. Lần sau mình sẽ làm tốt hơn”.
    • Nhận ra khi nào bạn có ý nghĩ xấu và tự bảo mình, “Khoan đã! Đây không phải là ý nghĩ tốt và nó không đúng. Mình biết mình có thể biến nó thành ý nghĩ tích cực hơn”.
    • Chuyên gia trị liệu chuyên về liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) cũng có thể giúp bạn trong quá trình này và khuyến nghị thêm những phương pháp khác để bạn thử áp dụng.
  3. Tạo ra các cấu trúc tích cực từ các cấu trúc tiêu cực. Nếu có ai đó bảo bạn không được đóng sầm cửa, điều đầu tiên bạn có thể nghĩ tới là hình ảnh cánh cửa bị đóng sầm lại. Khi bạn đóng khung điều gì đó với cấu trúc ngữ pháp tiêu cực – “đừng nghĩ về chuyện X” – bộ não của bạn phải nghĩ về điều đó để nhắc nhở chính nó rằng không được nghĩ về điều đó. Như vậy quả là không hợp lý! Thay vào đó, bạn hãy tạo ra các cấu trúc ngữ pháp tích cực.
    • Ví dụ, nếu đang lo lắng về buổi phỏng vấn, bạn đừng nghĩ: “Không được quên cặp hồ sơ”. Hãy nghĩ: “Nhớ đem cặp hồ sơ”, Thay vì nghĩ “Đừng làm hỏng việc,” hãy nghĩ “Mình sẽ hoàn thành xuất sắc”.
  4. Nghĩ đến kịch bản tốt nhất.[5] Thay vì liên tục lo lắng sự việc có thể trở nên xấu đi như thế nào, bạn hãy đảo ngược lại và tập trung nghĩ về kết quả tốt nhất có thể xảy ra trong tình huống đó. Thay vì cố gắng lờ hẳn đi nguyên nhân gây áp lực cho mình, bạn cho phép tâm trí nghĩ về những điều đang xâm chiếm bằng cách hướng về những điều ít áp lực và ít lo lắng hơn.
  5. Xử trí những suy nghĩ xấu về người khác. Nếu những ý nghĩ xấu của bạn là về một người khác (“Mình ghét người đó”), bạn hãy tự hỏi tại sao mình có ý nghĩ đó. Người đó có làm điều gì xấu với bạn không? Người đó có lỗ mãng không? Hay vấn đề là ở phía bạn, chẳng hạn như bạn ghen tỵ với họ? Khi có những ý nghĩ như vậy, bạn hãy xem xét cảm xúc của chính mình. Ngay lúc này bạn cảm thấy thế nào? Bạn có cảm thấy bất an, bất lực hoặc cô lập không?
    • Cố gắng tìm ra nguyên nhân dẫn đến những cảm giác đó. Có phải trước đây cha mẹ bạn luôn so sánh bạn với cô chị hoàn hảo của bạn? Cố gắng hướng sự chú ý ra khỏi những điều người khác làm và hiểu điều gì đang xảy ra với bản thân mình khi bạn có những suy nghĩ đó.
    • Tập thông cảm bằng cách tưởng tượng ra các lý do đáng thông cảm cho hành vi của họ.[6] Có thể bạn có suy nghĩ tiêu cực về người bạn thừa cân của mình mà không nhận ra rằng anh ấy phải chăm sóc người bà đau ốm của anh ấy và không có thời gian tập thể dục. Hoặc người vừa cư xử thô lỗ với bạn đang phải chịu đựng các cơn đau kinh niên và cô ấy cáu giận là do đang đau đớn. Những lý do đó không cần phải chính xác, nhưng như thế cũng đã đủ giúp bạn giữ bình tĩnh và cho phép bạn vui hơn.[7]

Thực hành các phương pháp giảm bớt ý nghĩ xấu

  1. Đặt ra thời gian dành để lo lắng và trì hoãn suy nghĩ xấu.[8] Nghiên cứu cho thấy rằng một trong những phương pháp hiệu quả nhất để đối phó với một ý nghĩ không mong muốn chỉ đơn giản là cứ để nó diễn tiến tự nhiên. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là bạn để điều đó xảy ra vào bất cứ lúc nào. Bạn nên sắp xếp một "thời gian dành để lo lắng", một khoảng thời gian mà bạn cho phép mình lo lắng hàng ngày. Hãy coi như thời gian còn lại trong ngày là vùng “không lo lắng”.[9]
    • Sắp đặt thời gian lo lắng vào cùng một giờ mỗi ngày và không quá muộn để nó không khiến bạn lo âu ngay trước giờ ngủ.[10]
    • Khi một ý nghĩ xấu xuất hiện trong đầu, bạn hãy ghi nhận và tự bảo mình rằng sẽ lo lắng sau. Thậm chí bạn có thể ghi vào sổ tay hoặc chỉ cần tự nhủ: “Mình muốn giữ bình tĩnh. Mình sẽ quay lại với điều này sau”. Điều đó có thể đến lần nữa hoặc không.[11]
    • Nếu ý nghĩ đó quay trở lại, bạn đánh dấu bên cạnh nó trong sổ tay. Tự nói với mình, “Được rồi, mình sẽ quay lại với nó, nhưng không phải bây giờ”.
    • Xem xét bản liệt kê của bạn trong thời gian dành để lo lắng. Nếu những ý nghĩ xấu hoặc những lo lắng vẫn tiếp tục làm phiền, bạn hãy tiếp nhận và lo lắng về nó, nhưng chỉ trong thời gian dành cho việc lo lắng. nếu nó không còn khiến bạn lo lắng nữa, bạn có thể gạch khỏi danh sách và vui lên.[12]
    • Việc trì hoãn những lo âu sẽ phá vỡ thói quen chìm trong những ý nghĩ xấu và làm xáo trộn thời gian trong ngày của bạn, nhưng đồng thời bạn không phải chống chọi để chế ngự hoặc ngăn chặn ý nghĩ xấu.[13] Nếu ý nghĩ đó liên tục lặp đi lặp lại, có thể bạn cần nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần.
  2. Quan sát những ý nghĩ xấu nhưng không bị cuốn vào đó. Ví dụ, khi ý nghĩ tiêu cực xuất hiện, bạn ghi nhận trong đầu là nó đã xảy ra. Có thể đó là một điều mà bạn thường hay nói với bản thân mình, một điều gì đó trong môi trường của bạn, hoặc một điều mà ai đó đã nói hoặc làm đã gợi lại một ký ức buồn.
    • Khi người ta nhớ về một ký ức không vui VÀ bị thu hút vào đó, họ đã làm sống lại ký ức đó, cảm xúc đó và mọi thứ khác, trừ khi họ nhận ra rằng mình đang bị kích thích.
    • Khi đã nhận thức được, bạn có thể chọn cách trì hoãn ý nghĩ xấu như đã mô tả ở trên. Bạn có thể thừa nhận rằng, phải, những điều không vui đã xảy ra trong cuộc sống của bạn, và bạn hiểu điều gì gợi cho bạn nhớ lại ký ức đó vào ngay lúc này, nhưng bạn đồng ý rằng mình sẽ gạt nó đi một lúc thay vì hồi tưởng lại mọi ký ức đó một lần nữa.

Đối mặt và chấp nhận những ý nghĩ xấu

  1. Chấp nhận rằng việc ngăn chặn những suy nghĩ không mong muốn là một điều thách thức. Nghiên cứu cho thấy người ta sẽ khó ngăn chặn những ý nghĩ không hay khi họ tin rằng mình có thể thực hiện điều đó một cách dễ dàng.[14] Trong khi việc ngăn chặn bất cứ suy nghĩ nào, dù tích cực, đều là khó khăn, thì ngăn chặn những ý nghĩ mà người ta muốn bỏ qua là dễ dàng hơn nhiều. Vì thế, bạn hãy thư giãn, đừng tạo áp lực cho mình. Áp lực sẽ chỉ đem những suy nghĩ tiêu cực quay trở lại!
  2. Cứ để cho các suy nghĩ đó diễn tiến hết chu kỳ của chúng.[15] Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu chúng ta gắng hết sức để đánh lạc hướng chính mình khỏi những suy nghĩ tiêu cực bình thường khác, tâm trí chúng ta có thể quá tập trung đến mức chúng trở thành những ý nghĩ ám ảnh và hủy hoại. Một nghiên cứu khác cho thấy những đối tượng tự đánh lạc hướng mình khỏi các ý nghĩ tiêu cực bằng âm nhạc rốt cuộc lại cảm thấy buồn bực bởi chính trải nghiệm với âm nhạc.
    • Một ý nghĩ tiêu cực bình thường có thể là kịch bản “nếu như” về một điều xấu có thể xảy ra, chẳng hạn như bị trộm đột nhập. Điều này thực ra là một ý nghĩ rất tự nhiên và hữu ích, vì nó có thể nhắc nhở chúng ta khóa cửa ra vào và cửa sổ, và không mạo hiểm với an toàn của mình cũng như người thân. Chỉ khi nào ý nghĩ đó trở nên vô lý – bạn không bao giờ dám rời khỏi nhà, mua hai con chó pitbull, và lắp đặt cả hệ thống an ninh dù bạn đang sống ở một khu yên tĩnh với tỷ lệ tội phạm thấp – thì lúc đó những ý nghĩ tiêu cực của bạn mới cần được xử trí.
    • Thay vì cố gắng đánh lạc hướng mình mỗi lần ý nghĩ xấu xuất hiện, bạn cứ để chúng xảy ra theo diễn tiến.
    • Nếu đó là một ý nghĩ tiêu cực bình thường, bạn có thể công nhận nó, và nếu cần thiết, hãy bắt tay vào hành động (ý nghĩ về việc bị trộm đột nhập nhắc bạn rằng bạn quên không khóa cửa sau, vậy thì bạn hãy đi khóa cửa). Bạn cũng có thể thử cảm ơn bộ não của mình vì đã cố gắng bảo vệ bạn, và vui lên.
    • Nếu ý nghĩ đó vẫn không biến mất, bạn cần thực hiện quá trình phác thảo ở phương pháp 1 và 2 để giải quyết.
  3. Vạch chiến lược đối phó. Tất cả chúng ta ai cũng thỉnh thoảng có những ý nghĩ tiêu cực. Bạn sẽ dễ đối phó với những ý nghĩ xấu hơn nếu có sẵn bản kế hoạch về cách phản ứng khi chúng đột nhập vào tâm trí bạn. Chiến lược của bạn nên lập theo công thức: “Nếu suy nghĩ X bật ra trong đầu, mình sẽ thực hiện hành động Y”.[16]
    • Hành động đó có thể chỉ đơn giản như, “Mình sẽ thừa nhận nó và không bị cuốn vào nó ngay lúc này”.
    • Bạn có thể đứng dậy và bắt đầu một hoạt động thể chất nào đó chiếm tâm trí bạn mỗi khi ý nghĩ xấu xuất hiện – 50 lần nhảy giang tay chân chẳng hạn.
    • Dùng các chiến thuật đối phó với những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực như: ra ngoài trời, tạo hình nghệ thuật, viết lách, tập thể dục hoặc cầu nguyện.
  4. Thực hành thiền và chánh niệm. Thiền chánh niệm là một phương pháp tuyệt vời để xử trí những suy nghĩ xấu. Nó không “thanh lọc tâm trí” hoặc ngăn chặn những ý nghĩ xấu – những điều xuất hiện trong tâm trí bạn là không thể kiểm soát, nhưng bạn có thể học cách xem xét những ý nghĩ đó với thái độ bình tĩnh, khách quan. Bằng việc thực hành, bạn sẽ học cách bác bỏ những suy nghĩ xấu khi chúng xuất hiện.[17]
    • Tìm một nơi càng ít sự xao lãng càng tốt.
    • Ngồi trên ghế dựa, thẳng lưng, hai tay đặt trên đùi.
    • Nhắm mắt và tập trung vào vùng tối. Nếu nhìn thấy có màu sắc trong bóng tối, bạn có thể tập trung vào đó.
    • Cố gắng chỉ chú tâm vào khoảnh khắc hiện tại: cảm giác của cơ thể, những suy nghĩ đến và đi. Ý tưởng ở đây là ở trong giây phút này với bất cứ suy nghĩ nào có thể xuất hiện.
    • Khi những ý nghĩ tiêu cực xuất hiện, bạn hãy thừa nhận và cố gắng xem xét chúng với sự hiếu kỳ khách quan. Ý nghĩ này ở đâu đến? Tại sao bạn lại tin vào ý nghĩ đặc biệt này? Nhắc nhở bản thân rằng những suy nghĩ và cảm giác không phải là mãi mãi, và những ý nghĩ xấu của bạn không đại diện cho con người bạn.
    • Thực hiện điều này 20 phút mỗi ngày. Bạn cần nhớ là phải mất một thời gian để bạn có thể xem xét những suy nghĩ tiêu cực của mình với thái độ khách quan.
  5. Ghi nhật ký. Đôi khi, việc viết ra một ý tưởng và diễn giải trên giấy có thể giúp bạn vượt qua những vấn đề trong tâm trí. Nếu một ý nghĩ xấu tiếp tục quay lại, bạn hãy ghi lại trong nhật ký. Viết nhật ký hàng ngày cho đến khi ý nghĩ đó không còn chiếm quá nhiều chỗ trong đầu óc bạn nữa.
  6. Nhìn những suy nghĩ của bạn như những giả thuyết. Đừng quan trọng hóa những ý nghĩ xấu. Phương pháp này gọi là phân tán nhận thức.[18] Mọi người ai cũng có những suy nghĩ mà họ không mong muốn – điều này không có gì lạ. Thực ra, việc không muốn có một ý nghĩ nào đó lại khiến nó trở thành trung tâm trong tâm trí bạn, ngay cả khi đó không phải là một ý nghĩ xấu. Ví dụ, ngay lúc này bạn thử cố gắng không nghĩ về một chú chó con dễ thương xem!
    • Hết sức tránh quan trọng hóa vấn đề.
    • Chấp nhận rằng việc có một ý nghĩ xấu không nói lên con người bạn, và nó sẽ rời khỏi tâm trí bạn nhanh hơn.

Tìm sự hỗ trợ bên ngoài để xử lý các ý nghĩ xấu

  1. Tìm hỗ trợ của xã hội. Sự hỗ trợ xã hội có thể giúp người ta đối phó với các suy nghĩ tiêu cực.[19]
    • Tìm sự hỗ trợ từ bạn bè, gia đình, bạn đời, thầy cô giáo, đồng nghiệp, hoặc những người đáng tin cậy khác để xử trí những ý nghĩ tiêu cực của bạn.
    • Tiếp nhận một ý kiến khác. Nếu nhận thấy không thể thay đổi lối suy nghĩ tiêu cực của mình, bạn có thể nhờ người khác giúp nghĩ ra những cách nghĩ khác. Bạn sẽ ngạc nhiên thấy điều này có ích thế nào.
  2. Ở bên cạnh bạn bè có tính lạc quan. Nếu lúc nào cũng ở bên cạnh những người luôn phàn nàn và nghĩ đến điều tồi tệ nhất của tình huống, bạn sẽ có xu hướng cũng suy nghĩ như vậy. Hãy cắt bớt những nguồn gây ảnh hưởng khỏi cuộc sống của bạn và dành thời gian ở bên cạnh những người có thể đưa bạn vào tâm trạng tích cực. Khi những suy nghĩ tiêu cực không phải là một phần trong các cuộc chuyện trò thường ngày, chúng cũng sẽ không phải là một phần trong thói quen suy nghĩ của bạn.
  3. Dùng liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT). Nếu những suy nghĩ xấu cản trở bạn sống một cuộc sống vui vẻ, và mọi biện pháp bạn áp dụng dường như không có kết quả, bạn có thể tìm sự giúp đỡ của một chuyên gia được cấp phép (bác sĩ trị liệu hoặc chuyên gia tâm lý). Chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn vượt qua những ý nghĩ xấu một cách chặt chẽ và an toàn.
    • Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) là một phương pháp trị liệu tập trung đặc biệt vào việc thay đổi lối suy nghĩ để cải thiện cảm xúc và hành vi. Đây chính là kiểu trị liệu có thể giúp bạn học cách đối phó với những ý nghĩ xấu. CBT cũng được chứng minh là giúp điều trị các vấn đề về sức khỏe tâm thần khác như rối loạn trầm cảm, rối loạn lo âu, và rối loạn stress sau sang chấn (PTSD).[20] Hỏi chuyên gia trị liệu xem liệu họ có thể dùng CBT để điều trị cho bạn không.
    • Nhớ rằng liệu pháp này không phải là cách chữa nhanh chóng. Một vài buổi trị liệu với chuyên gia sẽ không đủ để xua tan những ý nghĩ xấu.
    • Kiên nhẫn và tuân theo chuyên gia trị liệu và cách phác đồ điều trị để xử lý những suy nghĩ xấu có hiệu quả hơn.

Nguồn và Trích dẫn