Ngồi làm việc khi bị đau lưng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Đau lưng là chứng bệnh phổ biến xảy ra ở người lớn, đặc biệt là những người phải ngồi làm việc cả ngày.[1] Tuy nhiên, tình trạng ngồi cả ngày bên bàn làm việc kèm theo đau lưng không những khiến bạn cảm thấy khó chịu mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất công việc. Để mỗi ngày trôi qua suôn sẻ và khắc phục được cảm giác khó chịu, bạn có thể điều chỉnh tư thế ngồi cũng như tiến hành một số biện pháp nhằm giảm thiểu cơn đau.

Các bước

Ngồi Thoải mái tại Bàn làm việc

  1. Hỗ trợ phần lưng dưới. Một trong những nguyên nhân gây nên đau lưng ở công sở đó là phần lưng dưới không được hỗ trợ phù hợp. Bạn nên sử dụng ghế ngồi điều chỉnh có hỗ trợ, nhưng nếu không có điều kiện, bạn nên thay đổi chỗ làm việc để cảm thấy dễ chịu hơn.[2]
    • Nếu ghế không có hỗ trợ lưng, bạn có thể đặt gối giữa lưng và ghế nhằm hỗ trợ thêm cho phần lưng dưới.
    • Bạn có thể dùng gối để cố định túi đá nhằm giảm thiểu cơn đau của mình.
    • Chỗ để chân có tác dụng chống đỡ thêm phần lưng dưới.[3]
  2. Điều chỉnh ghế. Bạn nên sử dụng ghế có chức năng điều chỉnh nhằm tránh lưng bị căng cứng. Việc chỉnh độ cao của ghế phù hợp không những giúp cho lưng được thư giãn, mà còn mang lại cho bạn sự thoải mái.[4]
    • Bạn nên điều chỉnh độ cao của ghế sao cho cổ tay và cẳng tay trong tư thế gõ bàn phím thẳng hàng và song song với mặt đất .[5] Cách để xác định độ cao của ghế có phù hợp hay không là khi cùi chỏ ở ngay bên cạnh cơ thể và tạo thành hình chữ L tại khớp xương cùi chỏ.[6]
    • Thay đổi tư thế lưng và độ nghiêng của ghế sao cho cảm thấy thoải mái và phần lưng được hỗ trợ.[7]
  3. Thả lỏng bàn chân dưới sàn nhà. Sau khi điều chỉnh độ cao của ghế, bạn cần đặt hai bàn chân bằng phẳng xuống sàn. Bước này giúp cho lưng ở tư thế trung lập và giảm thiểu sự khó chịu.[8]
    • Bạn có thể dùng chỗ để chân để hỗ trợ thêm phần lưng nếu cần thiết.[9]
    • Tránh bắt chéo hai chân vì có thể ảnh hưởng đến tư thế ngồi và gây cảm giác khó chịu cho cơ thể.[10]
  4. Đặt máy tính ở vị trí tốt nhất. Bạn nên sắp xếp máy tính và phụ kiện gần sát cơ thể nhằm bảo đảm rằng bạn đang ngồi đúng cách và không trẹo đầu và cổ để làm việc. Phương pháp này giúp khắc phục và phòng ngừa đau lưng.[11]
    • Màn hình phải đặt ngang tầm mắt cách xa khoảng một cánh tay.[12]
    • Bàn phím đặt cách cơ thể từ 10 đến 15 cm.[13]
    • Con chuột đặt càng sát cơ thể càng tốt để bạn không phải gập lưng lại mới chạm được vào con chuột.[14]
    • Nếu làm việc với tài liệu trong khi dùng máy tính, bạn có thể dùng kẹp gắn giấy tờ lên màn hình vi tính để không phải gập cổ sang một bên trong khi gõ bàn phím.
  5. Sử dụng tai nghe. Nếu bạn thường xuyên nghe điện thoại, phần đầu và cổ sẽ luôn phải gập lại gây nên cảm giác khó chịu. Thay vào đó bạn nên đeo tai nghe gắn vào điện thoại để cố định tư thế ngồi phù hợp.[15]
  6. Sắp xếp thời gian giải lao khi ngồi làm việc. Khi phải ngồi lâu, bạn nên giải lao trong suốt cả ngày làm việc. Điều này giúp kéo dãn cơ bắp, và khắc phục tình trạng đau lưng.[16]
    • Sau một giờ làm việc bạn nên đi dạo năm phút. Trong khi nghỉ trưa, bạn có thể đi bộ hoặc thực hiện một số động tác giúp thư giãn phần lưng.
    • Ngoài ra, trong lúc giải lao bạn có thể đứng dậy và điều chỉnh cơ thể trước khi ngồi xuống. Khi đứng lên, nhẹ nhàng xoay hông khoảng 10 giây. Ép chặt bụng và quay vai ra sau, sau đó thư giãn phần vai. Những động tác này giúp bạn kéo dãn và kích hoạt cơ bắp không hoạt động nhiều trong khi ngồi làm việc.

Khắc phục Đau lưng

  1. Đặt túi chườm đá lên lưng. Sau khi ngồi thoải mái, bạn có thể đặt túi chườm đá lên phần lưng đang bị đau. Bước này có tác dụng giảm đau tức thời và giảm thiểu viêm nhiễm khiến cho cơn đau khó chịu thêm.[17]
    • Chườm đá lên phần bị đau ít nhất 20 phút một lần.[18] Nếu không túi chườm chỉ có tác dụng làm mát da chứ không tác động lên phần mô cơ nằm bên dưới.[19]
    • Bạn có thể chườm đá tối đa 5 lần một ngày với mỗi lần cách nhau ít nhất 45 phút.[20]
    • Nếu không thể giữ cố định túi chườm trên lưng, bạn có thể dùng khăn hoặc miếng bọc co giãn để giữ chặt.
  2. Áp dụng phương pháp trị liệu bằng nhiệt. Dùng nhiệt tác động lên cơ bắp căng cứng không những có thể giảm đau mà còn giúp các bắp thịt được thư giãn. Bạn có thể áp dụng nhiều giải pháp cung cấp nhiệt như là miếng đệm hoặc đá mài nóng để khắc phục tình trạng đau trong khi ngồi làm việc.[21]
    • Đổ nước nóng vào chai hoặc lấy miếng đệm nóng đặt lên phần ghế tiếp xúc với chỗ bị đau.
    • Đá mài nóng có bán sẵn tại quầy thuốc cũng có tác dụng giảm đau.
  3. Dùng thuốc giảm đau. Bạn có thể uống thuốc giảm đau có bán sẵn để giải tỏa cơn đau và kiểm soát viêm nhiễm.[22]
    • Uống ibuprofen, aspirin, hoặc naproxen sodium với tên gọi NSAID (Thuốc không chứa Steroid chống viêm) để khắc phục cơn đau lưng. Ngoài ra bạn cũng có thể dùng acetaminophen .[23]
    • Ibuprofen và NSAID cũng có tác dụng giảm viêm.[24]
    • Cân nhắc kết hợp sử dụng túi chườm đá và thuốc giảm đau trong khi làm việc để khắc phục cơn đau tuyệt đối.
  4. Uống thuốc giảm căng cơ. Nếu thuốc giảm đau không phát huy tác dụng, bạn nên cân nhắc dùng thuốc giảm căng cơ. Bác sĩ sẽ kê đơn loại thuốc nêu trên, vì thế bạn nên trao đổi với bác sĩ tại sao lại dùng thuốc này.[25]
    • Lưu ý rằng thuốc giảm căng cơ có thể khiến cho bạn cảm thấy chóng mặt và buồn ngủ, cũng như ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc.[26]
  5. Mát-xa nhẹ. Phương pháp này giúp giải tỏa cơn đau lưng và thư giãn cơ bắp cũng như khắc phục cảm giác khó chịu của bạn.[27] Bạn không cần phải tiến hành mát-xa chuyên sâu hay phức tạp để mang lại hiệu quả cho lưng.
    • Nhẹ nhàng chà xát những chỗ bị đau nếu bạn chạm tới được.
    • Sử dụng bóng quần vợt để giảm đau lưng. Bạn có thể đặt quả bóng giữa lưng và tường hoặc ghế rồi nhẹ nhàng di chuyển ra sau và trước để mát-xa.
  6. Tự bấm huyệt. Việc kích thích các huyệt đạo trên lưng có thể giúp giảm thiểu cơn đau. Phần lưng dưới có bốn huyệt liên quan đến khắc phục cơn đau.[28]
  7. Kéo dãn lưng trong khi ngồi làm việc. Ngoài việc đứng dậy sau mỗi giờ làm việc để giúp thư giãn lưng, bạn cũng nên kéo dãn phần lưng trong khi ngồi.
    • Thả lỏng hai chân tiếp xúc với sàn. Hướng qua phía bên phải và đặt hai tay lên chỗ gác.
    • Từ từ kéo cơ thể về cùng một hướng, xoay đều cho đến khi cảm thấy các bắp thịt được kéo dãn.
    • Giữ tư thế này tối thiểu 30 giây. Lặp lại hai đến ba lần. Sau đó lặp lại ở phía kia.
  8. Kéo dãn cơ gân trong khi ngồi. Cơ gân có thể bị căng cứng nếu ngồi lâu. Bạn nên thực hiện kéo dãn đối kháng nhằm giúp cho các cơ ở lưng không còn căng cứng nữa.
    • Ngồi thả lỏng hai chân trên sàn, nhìn thẳng về phía trước.
    • Từ từ kéo thẳng chân phải trong năm giây, sau đó giữ một giây và từ từ rút lại để tiếp tục thẳng chân trong vòng năm giây tiếp theo. Lặp lại nhiều lần. Sau đó thực hiện tương tự với chân kia.

Những thứ bạn cần

  • Ghế dựa
  • Dụng cụ hỗ trợ thắt lưng
  • Chỗ đặt chân
  • Tai nghe
  • Túi chườm đá
  • Thuốc giảm đau

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
  2. http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  3. http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  4. http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  5. http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  7. http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  8. http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  9. http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  10. http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  11. http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  12. http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  13. http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  14. http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  15. http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  16. http://www.foxnews.com/health/2012/04/04/best-ways-to-reduce-back-pain-at-your-desk-job/
  17. http://www.spine-health.com/treatment/heat-therapy-cold-therapy/ice-massage-back-pain-relief
  18. http://www.spine-health.com/treatment/heat-therapy-cold-therapy/ice-massage-back-pain-relief
  19. http://www.runnersworld.com/injury-treatment/how-to-ice-a-running-injury
  20. http://www.runnersworld.com/injury-treatment/how-to-ice-a-running-injury
  21. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  22. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  23. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  24. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  25. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  26. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  27. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  28. http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
  29. http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/

Liên kết đến đây