Ngủ lâu hơn

Một giấc ngủ thật ngon là điều mà mọi người trên thế giới đều mong đợi. Câu nói ngủ là một "nghệ thuật" mà mọi người cần phải thành thạo thật ra khá đúng. Chuẩn bị cơ thể, tinh thần và môi trường sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon sẽ góp phần đem lại sự thư giãn tối đa cho bạn. Thói quen ngủ của mỗi người mỗi khác và với một chút nỗ lực, bất kỳ ai cũng có thể ngủ lâu hơn!

Các bước

Chuẩn bị Phòng ốc để Ngủ

1. Sử dụng loại đệm giường chất lượng cao. Đây là một trong những yếu tố quan trọng nhất mà bạn phải cân nhắc. Chiếc giường tốt không nhất thiết phải luôn "mềm mại", vì vậy, bạn nên lựa chọn loại đệm nâng đỡ phù hợp với lưng của bạn và hãy nhớ chắc chắn rằng nó cũng sẽ đem lại sự thoải mái cho bạn khi ngủ.
2. Bảo đảm rằng đầu của bạn được nâng đỡ phù hợp. Bạn nên nhớ sử dụng loại gối đầu thoải mái và hỗ trợ cho tư thế ngủ của bạn. Sở hữu chiếc gối đầu phù hợp sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái và không đau đớn khi thức giấc. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, bạn sẽ có thể ngủ lâu hơn.
3. Đảm bảo rằng căn phòng của bạn luôn thoáng mát và có nhiệt độ phù hợp. Bạn nên giữ cho phòng ngủ của mình luôn thông thoáng để bạn có thể nhận được luồng không khí trong lành. Điều chỉnh nhiệt độ phòng sao cho không quá nóng hoặc quá lạnh. Thông thường, nhiệt độ phù hợp sẽ vào khoảng từ 18 – 22 °C, tuy nhiên, bạn nên đặt nhiệt độ sao cho bạncảm thấy thoải mái. Bạn nên điều chỉnh nhiệt độ lạnh hơn mức độ thoải mái của bạn một chút – sao cho bạn vẫn cảm thấy ổn nhưng vẫn cần phải đắp chăn – điều đó sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
   • Nếu căn phòng của bạn khá ngột ngạt, bạn nên mở hé cửa sổ một chút trước giờ ngủ.
4. Bật quạt máy. Ngoài việc cung cấp luồng không khí mát mẻ và điều chỉnh nhiệt độ cho căn phòng, quạt máy sẽ sản sinh tạp âm nhẹ, nhất quán. Điều này có thể giúp bạn loại bỏ tác nhân kích thích thính giác hoạt động khiến bạn không thể chìm vào giấc ngủ cũng như ngủ lâu hơn.
   • Bạn nên nhớ rằng đối với một vài người thì quạt máy có thể sẽ không đem lại hiệu quả. Nếu nó không giúp ích được cho bạn thì bạn không nên sử dụng.
5. Duy trì độ tối cho căn phòng của bạn. Bạn nên cố gắng giữ cho căn phòng của bạn luôn chìm trong bóng tối. Bộ não của bạn sẽ bị kích thích bởi tín hiệu của ánh sáng, vì vậy, một căn phòng tối sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Bạn có thể lắp đặt rèm sáo hoặc rèm cửa.
   • Vấn đề này cũng sẽ xảy ra đối với nguồn ánh sáng nhỏ, chẳng hạn như từ TV, đồng hộ điện tử hoặc đầu máy DVD. Loại bỏ luồng ánh sáng trong phòng cũng sẽ giúp bạn ngăn chặn sự hiện diện của tác nhân kích thích có thể thay đổi hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
   • Nếu bạn không thể, hoặc không muốn lắp đặt rèm sáo hoặc rèm cửa vì một lý do nào đó, bạn có thể sử dụng tấm che mắt khi ngủ để căn phòng có độ tối vừa đủ.
6. Loại trừ vật nuôi và tác nhân quấy rầy khác khỏi phòng ngủ. Bạn nên kiểm tra xem bạn đã xua đuổi muỗi và vật nuôi khỏi phòng ngủ của bạn hay chưa. Ngoài ra, nếu trong nhà bạn có nuôi vật cưng, bạn nên chắc chắn rằng chúng sẽ không thể trèo lên giường ngủ hoặc bước vào phòng ngủ để tránh quấy rầy giấc ngủ của bạn.
7. Sử dụng nến và xịt phòng có hương thơm. Nhiều bằng chứng cho thấy bạn sẽ dễ ngủ hơn trong không gian tươi mắt, sạch sẽ, hoặc có hương thơm. Bạn nên cố gắng sử dụng xịt phòng có mùi hương dịu nhẹ để cải thiện tâm trạng và không gian trong phòng ngủ.
   • Nếu bạn sử dụng nến có hương thơm, bạn nên nhớ tắt chúng đi trước khi ngủ để tránh gây hỏa hoạn.

Chuẩn bị Bản thân để Ngủ

1. Hình thành thói quen đi ngủ nghiêm ngặt. Hơn hết mọi việc, bạn cần phải thiết lập và tuân theo lịch trình ngủ chặt chẽ. Phương pháp này sẽ giúp bảo đảm rằng cả cơ thể và tâm trí bạn luôn trong tình trạng sẵn sàng để ngủ vào mỗi tối. Điều này có nghĩa là bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày (ngay cả ngày cuối tuần).
   • Trong trường hợp bạn không thể đi ngủ đúng giờ, điều quan trọng là bạn cần phải thức dậy vào thời điểm tương tự như thường lệ. Bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn một chút, nhưng bạn sẽ gây xáo trộn cho thói quen ngủ của mình nhiều hơn nếu bạn ngủ nướng. Nếu bạn mệt mỏi, bạn có thể chợp mắt nhanh trong ngày. Tuy nhiên, bạn không nên ngủ trưa nhiều hơn 20 – 30 phút.
2. Tập thể dục mỗi ngày. Hoạt động thể chất với liều lượng phù hợp sẽ giúp bạn chuẩn bị cơ thể sẵn sàng cho giờ ngủ. Tập thể dục nhẹ sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và giúp bạn ngủ trong một khoảng thời gian dài hơn. Bạn có thể chạy bộ, bơi lội, hoặc đi bộ.
   • Không nên tập thể dục ngay trước giờ ngủ. Cung cấp adrenaline cho cơ thể trước giờ ngủ sẽ tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Bạn nên tập thể dục ít nhất là 2 giờ trước khi ngủ.
3. Thiết lập thời gian dành riêng cho việc “thả lỏng” trong thói quen ngủ của bạn. Sau một ngày bận rộn, tâm trí bạn sẽ cố gắng xử lý rất nhiều thông tin. Để bộ não của bạn có thời gian để thư giãn, bạn có thể nghe loại nhạc êm dịu hoặc đọc sách trong vòng 10 phút trước khi ngủ. Bạn chỉ nên cố gắng thực hiện quá trình này trong 10 phút, bởi vì quá dành quá nhiều thời gian cho nó có thể khiến giác quan của bạn bị kích thích và gây gián đoạn cho giấc ngủ của bạn.
   • Tuy nhiên, bạn nên tránh đọc sách trên thiết bị có đèn nền (back-lit) vì chúng sẽ gây gián đoạn cho giấc ngủ của bạn.
   • Bạn cũng không nên bàn luận những chuyện quan trọng trước giờ ngủ. Ví dụ, nếu bạn gặp vấn đề với vợ/chồng bạn, bạn không trao đổi về nó trước giờ ngủ. Bạn nên giải quyết sự lo ngại của bản thân vào thời điểm sớm hơn để chúng không quấy rầy bạn vào buổi tối.
4. Không nên ăn uống trước giờ ngủ. Bạn nên ăn tối ít nhất là 2 giờ trước khi ngủ và không nên tiếp tục ăn uống sau khi đã dùng bữa tối. Cơ thể của bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh để chuẩn bị cho giấc ngủ hơn nếu nó không bận rộn cho quá trình tiêu hóa.
   • Điều này có nghĩa là nếu bạn cảm thấy đói bụng trước giờ ngủ, bạn có thể uống một tách trà thảo mộc hoặc ăn một vài chiếc bánh quy giòn (cracker) để kiềm chế cơn đói. Khi dạ dày của bạn đang “sôi sục”, bạn cũng khó có thể ngủ ngon.
5. Cắt giảm lượng caffein. Tác dụng cung cấp năng lượng của caffein sẽ duy trì trong một khoảng thời gian dài sau khi sử dụng. Vì vậy, bạn nên hạn chế lượng cà phê mà bạn tiêu thụ vào khoảng 200 mg (khoảng 2 cốc cà phê), và bạn nên cố gắng uống cốc cà phê cuối cùng trong vòng ít nhất là 6 giờ trước khi ngủ.
   • Nếu có thể, hãy ngừng sử dụng caffein một cách tuyệt đối, hoặc sử dụng càng ít càng tốt. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả khi bạn tiêu thụ caffein trong vòng 6 giờ trước khi ngủ, nó cũng có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
6. Ngâm chân. Ngâm chân trong nước ấm trong khoảng 2 phút trước khi ngủ sẽ giúp bạn thư giãn và đồng thời tăng cường sự tuần hoàn máu tại khu vực này. Đảm bảo cho lượng máu lưu thông đầy đủ tại phần đầu mũi chân sẽ giúp bạn loại bỏ tình trạng co giật chân.
   • Ngoài ra, ngâm mình trong nước ấm trước khi đi ngủ cũng sẽ đem lại hiệu quả tương tự.
7. Đi vệ sinh trước khi ngủ. Bạn nên đi vệ sinh trước khi ngủ để bạn không phải thức giấc giữa đêm vì điều này sẽ gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
8. Thông đường hô hấp. Có thể hít thở thoải mái là điều rất quan trọng để có được một đêm ngon giấc. Hãy nằm xuống và hít thở sâu trước khi ngủ để thông mũi. Tránh đắp chăn hoặc gối lên mặt khi ngủ.

Ngủ Lâu hơn

1. Thức dậy khi đồng hồ đổ chuông. Điều quan trọng là bạn không nên ấn nút hoãn báo thức (snooze) khi đồng hồ reo vang vào buổi sáng. Hoãn báo thức sẽ gây gián đoạn cho thói quen ngủ của bạn và khiến cảm thấy mệt mỏi hơn khi cố gắng thức giấc và không hề cung cấp thêm cho bạn thời gian ngủ chất lượng.
   • Hẹn giờ báo thức trễ hơn một chút. Nếu bạn có thời gian để ấn nút hoãn báo thức và quay về giường ngủ sau khi thức dậy vào buổi sáng, bạn sẽ có thêm thời gian để ngủ nướng. Vì vậy, bạn nên hẹn giờ báo thức trễ hơn một chút để bạn có thể tận hưởng tối đa khoảng thời gian chất lượng để ngủ mà không bị gián đoạn.
2. Chuẩn bị sẵn đồ dùng cần thiết cho ngày hôm sau vào tối hôm trước. Có thể bạn sẽ cần phải thức dậy sớm để làm bữa sáng hoặc chuẩn bị cơm hộp để ăn trưa hoặc bạn cần thêm thời gian để dọn dẹp và chải chuốt bản thân. Một cách để bạn có thể ngủ lâu hơn một chút đó là đối phó với vấn đề này vào đêm hôm trước. Bạn có thể chuẩn bị sẵn cơm hộp và cất nó trong tủ lạnh. Nếu bạn muốn uống cà phê vào buổi sáng, bạn có thể điều chỉnh ấm đun tự động. Nếu bạn cần phải tắm, bạn có thể tắm trước khi ngủ. Thực hiện điều chỉnh nhỏ trong thói quen vào buổi tối có thể cho phép bạn có nhiều thời gian để ngủ hơn vào buổi sáng.
   • Điều quan trọng mà bạn cần phải ghi nhớ đó là tắm trước khi ngủ có thể góp phần gây khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ, thay vào đó, bạn nên tiến hành ngâm mình trong nước ấm thay vì tắm.
3. Nằm trên giường. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn thường xuyên thức giấc trong đêm, bạn nên tránh mở mắt hoặc ra khỏi giường. Chiến thuật tốt nhất đó chính là nhắm mắt và không nên chuyển đổi tư thế ngủ nếu bạn thường thức dậy trước giờ báo thức. Hành động này sẽ giúp bạn ngủ lại ngay lập tức và giúp bạn ngủ lâu hơn.
   • Nếu bạn không thể quay về với giấc ngủ trong vòng 20 phút sau khi thức giấc thì có nghĩa là bạn không thể làm gì để thay đổi tình trạng này. Hãy thức dậy và thực hiệnnhững việc thường nhật để bạn có thể sẵn sàng cho giấc ngủ và ngủ lâu hơn trong đêm hôm sau.
   • Nếu bạn thức giấc sớm hơn nhiều giờ trước giờ báo thức, bạn có thể uống trà thảo mộc hoặc đọc sách trong vòng một vài phút. Hành động này sẽ giúp bạn thư giãn để có thể quay về với giấc ngủ.
4. Tránh căng thẳng vào buổi sáng. Mặc dù không phải lúc nào bạn cũng có thể thực hiện được điều này, nhưng có một cách để bạn có thể ngủ trong một khoảng thời gian dài hơn vào buổi tối - đó chính là loại bỏ vấn đề gây áp lực hoặc căng thẳng khỏi thói quen buổi sáng của bạn. Nếu bạn lo lắng về một điều gì đó đã xảy ra vào buổi sáng, nó có thể khiến bạn khó ngủ vào buổi tối và khôn thể ngủ ngon. Vì vậy, bạn nên cố gắng lên kế hoạch cho các cuộc họp hoặc sự kiện quan trọng vào buổi trưa hoặc buổi tối.

Sử dụng Thuốc ngủ

1. Ghi chép thói quen ngủ của bạn. Trước khi tìm đến với thuốc ngủ, bạn nên ghi chú lại thói quen và khuôn khổ khi ngủ của bạn. Điều này sẽ giúp bạn xác định và loại bỏ bất kỳ một vấn đề nào đang gây ảnh hưởng cho thói quen ngủ của bạn trước khi tiến hành sử dụng thuốc để điều trị.
2. Đến gặp bác sĩ. Một khi bạn đã ghi chép về thói quen ngủ của bản thân, bạn nên trò chuyện với bác sĩ. Chia sẻ thông tin với bác sĩ có thể đem lại giải pháp đơn giản và hiệu quả tốt cho vấn đề liên quan đến giấc ngủ của bạn. Bác sĩ sẽ có thể xác định và điều trị bất kỳ một tình trạng bệnh lý tìm ẩn nào là nguyên nhân hoặc góp phần khiến bạn bị mất ngủ. Sau khi đến gặp bác sĩ và chia sẻ về thói quen ngủ của mình, bạn sẽ dễ dàng quyết định xem liệu thuốc ngủ có phải là giải pháp phù hợp dành cho bạn.
3. Lựa chọn loại thuốc ngủ không hình thành tình trạng phụ thuộc thuốc. Trong nhiều năm, thuốc ngủ được xem là giải pháp nguy hiểm để điều trị các vấn đề liên quan đến giấc ngủ vì chúng sẽ hình thành sự phụ thuộc cho người sử dụng, và họ luôn cần phải uống thuốc ngủ để có thể ngủ mỗi đêm, bất kể hoàn cảnh xung quanh có như thế nào. Tuy nhiên, tiến bộ gần đây trong y học chế biến thuốc ngủ đã có thể đem đến cho bạn loại thuốc ngủ có thể giúp bạn nhanh chìm vào giấc ngủ hơn và ngủ lâu hơn mà không khiến bạn phải phụ thuộc vào thuốc. Loại thuốc ngủ không cần kê toa phổ biến dựa trên các hoạt chất sau:
   • Diphenhydramine, thường được sử dụng trong loại thuốc có tên gọi Benadryl, là một loại chất kháng histamin với tác dụng an thần. Tác dụng phụ của diphenhydramine là khô miệng, uể oải, mờ mắt, bí tiểu và táo bón.
   • Doxylamine succinate (có trong nhãn hiệu Stressno) cũng có chứa chất kháng histamin và có tác dụng an thần. Doxylamine succinate và diphenhydramine có tác dụng phụ tương tự nhau.
   • Melatonin là một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức tự nhiên của cơ thể. Thực phẩn bổ sung có chứa melatonin đã được chứng minh có khả năng đem lại hiệu quả trong việc điều trị tình trạng mệt mỏi sau chuyến bay dài (jet lag). Nó cũng giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Tác dụng phụ mà bạn nên chú ý đó chính là đau đầu và buồn ngủ vào ban ngày.
   • Thực phẩm bổ sung được bào chế từ cây nữ lang (valerian) đã được sử dụng như thuốc ngủ trong một vài trường hợp. Mặc dù nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có khả năng chữa trị, một vài nghiên cứu khác lại cho rằng nó không đem lại hiệu quả như thuốc ngủ. Cây nữ lang không gây tác dụng phụ khi sử dụng.
   • Hầu hết mọi loại thuốc ngủ không cần kê toa đều dựa trên tác dụng an thần của chất kháng histamin để giúp người dùng dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, cơ thể con người có thể nhanh chóng hình thành khả năng kháng các loại thuốc kháng histamin này, vì vậy, tốt nhất bạn chỉ nên sử dụng chúng như giải pháp tạm thời.
4. Tránh sử dụng rượu bia. Không nên uống thuốc ngủ chung với rượu bia. Mặc dù “men rượu” và thuốc ngủ chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy uể oải, tác dụng phụ trong việc sử dụng cùng một lúc cả hai thứ có thể sẽ khá nguy hiểm và có nguy cơ gây tử vong.
5. Kiểm tra độ tương thích của thuốc ngủ với các loại thuốc khác mà bạn đang sử dụng. Bạn nên bảo đảm rằng bạn hoàn toàn có thể sử dung loại thuốc ngủ mà bạn lựa chọn cùng các loại thuốc khác. Điều này rất quan trọng vì hai lý do. Một là, nó sẽ giúp bạn chắc chắn rằng bạn sẽ không gặp phải sự tương tác không tốt giữa hai loại thuốc. Hai là, bất kỳ một sự can thiệp nào vào giờ giấc uống thuốc thông thường của bạn có thể tác động tiêu cực đến khả năng chìm vào giấc ngủ và khiến bạn khó có thể ngủ lâu hơn vì vấn đề sức khỏe mà bạn đang mắc phải có thể sẽ tái diễn.
   • Khi trò chuyện với bác sĩ về việc sử dụng thuốc ngủ, bạn nên nhớ kể ra mọi loại thuốc mà bạn đang sử dụng, cho dù chúng có là thuốc được kê toa hay thuốc thông thường.
6. Nhờ bác sĩ kê toa thuốc ngủ cho bạn. Nếu thuốc ngủ thông thường không đem lại hiệu quả, bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ về các loại thuốc kê toa có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và ngủ lâu hơn. Những loại thuốc phổ biến bao gồm:
   • Benzodiazepine. Đây là loại thuốc làm chậm hệ thần kinh của bạn, khiến bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, chúng có thể gây tác dụng phụ nghiêm trọng.
   • Thuốc ngủ không chứa benzodiazepine. Loại thuốc này được sử dụng nhiều hơn là benzodiazepine và có thể có ít tác dụng phụ hơn.
   • Chất chủ vận thụ thể melatonin. Chúng cũng hoạt động tương tự như loại thuốc melatonin không cần kê toa và giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn.
   • Chất chủ vận thụ thể orexin. Chúng ngăn chặn sự sản sinh orexin, một loại hóa chất trong não có thể gây khó ngủ.
   • Một vài loại thuốc trên có thể sẽ không an toàn cho phụ nữ có thai. Bạn nên trao đổi với bác sĩ về bất kỳ một tình trạng bệnh lý nào mà bạn đang gặp phải trước khi sử dụng bất kỳ một loại thuốc kê toa nào.

Lời khuyên

• Chuẩn bị sẵn một cốc nước lọc bên cạnh để phòng trường hợp bạn khát nước. Nếu khát nước, bạn sẽ không phải bước ra khỏi giường vì đã có sẵn một cốc nước kề bên.
• Mặc trang phục mỏng nhẹ và thoải mái, tốt nhất là một chiếc áo phông bằng vải cotton và quần ngắn. Không bao giờ được mặc quần áo dày và làm từ vải lụa khi ngủ vì chúng không thoáng khí. Trang phục mỏng sẽ giúp cơ thể bạn "hít thở" và cảm thấy tốt hơn.

Bài liên quan

• Tránh 8 điều sau để thức dậy sớm
• Lý do con người không thể hắt hơi trong lúc ngủ
• Thức trắng đêm
• Biến đổi khí hậu khiến con người mất ngủ nhiều hơn
• Xác định được một vùng trong não bộ giúp chúng ta có những giấc mơ

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Ngủ Lâu hơn