Ngủ khi căng thẳng

Từ VLOS
(đổi hướng từ Ngủ khi Căng thẳng)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Stress có thể cản trở giấc ngủ ban đêm khiến bạn càng bị căng thẳng hơn vào ngày hôm sau. Nếu không thể ngủ được vì stress thì điều quan trọng là bạn phải xử lý stress và trở lại với thói quen ngủ bình thường. Có nhiều phương pháp giúp bạn đối phó với stress vào ban đêm như phát triển trình tự ngủ, ăn các thực phẩm có thể giúp bạn ngủ ngon và dùng liệu pháp mùi hương. Bạn hãy đọc tiếp để biết thêm làm thế nào để ngủ khi căng thẳng.

Các bước[sửa]

Xua tan Stress[sửa]

  1. Hiểu tại sao stress khiến bạn mất ngủ. Stress là một phản ứng sinh lý trước một sự việc có thể gây hại cho bạn. Nói cách khác, stress là cách mà cơ thể bảo vệ bạn khỏi sự nguy hiểm. Con người phản ứng với stress theo nhiều cách khác nhau. Khi căng thẳng, một số người chuyển sang phương thức “chiến đấu” khiến họ trở nên giận dữ và kích động. Số khác lại chọn phương thức “bỏ chạy”, trở nên thu mình lại và phiền muộn. Một số người có thể rơi vào tình trạng “đóng băng” và dường như mất khả năng làm bất cứ việc gì. Tùy theo cách phản ứng của bạn đối với áp lực mà bạn có thể mất ngủ ban đêm.[1]
    • Ví dụ, bạn có thể coi việc làm hỏng bài kiểm tra là mối đe dọa đối với mục tiêu học vấn của mình, và bạn chuyển sang phương thức “chiến đấu”. Từ đó, cơ thể phản ứng bằng cách tạo cảm giác căng thẳng để bạn có thể thức khuya và tích cực học bài. Nhưng sau khi học xong, tác động của stress có thể vẫn còn và khiến bạn không ngủ được. Trường hợp này, stress có thể vừa có lợi mà vừa có hại. Tuy thu được lợi ích từ việc học bài, nhưng bạn vẫn cần nghỉ ngơi để có thể hoạt động tốt.
  2. Xác định nguyên nhân gây stress. Nếu căng thẳng đến mức không thể ngủ được, điều quan trọng là bạn phải xác định được nguyên nhân gây stress cho bạn. Tìm ra điều gì khiến bạn bận tâm và làm mọi việc có thể để xử lý vấn đề, bạn sẽ có thể dễ dỗ giấc ngủ hơn và duy trì được giấc ngủ suốt đêm. Suy nghĩ xem điều gì khiến bạn căng thẳng và làm sao để giải quyết vấn đề.[2]
    • Ví dụ, nếu căng thẳng vì bài kiểm tra sắp tới, bạn có thể giảm bớt áp lực bằng cách học kỹ trước khi kiểm tra thay vì để nước đến chân mới nhảy.
    • Nếu đang phải đối phó với điều gì đó ngoài tầm kiểm soát của bạn như một căn bệnh chẳng hạn, bạn có thể làm nhẹ bớt áp lực bằng cách nói chuyện với một người bạn thân hoặc ghi vào nhật ký.
  3. Ghi lại những áp lực của bạn đã xảy ra trong ngày hôm đó vào nhật ký. Viết nhật ký là một cách hữu ích để xử lý những điều mà bạn không kiểm soát được nhưng vẫn thấy căng thẳng vì nó, chẳng hạn như cảm giác của người khác, hoặc bạn lo một ngày nào đó bị cá mập trên cạn ở miền trung Kansas ăn thịt (sự lo lắng không nhất thiết phải có lý). Thử viết hết những lo lắng của bạn ra giấy. Việc này thường có thể nhanh chóng đem lại cảm giác nhẹ nhõm.[3][4]
    • Tự hỏi bản thân có phải bạn căng thẳng vì ý nghĩ “lỡ như” không. Đó là những suy nghĩ ngoài tầm kiểm soát, như cá mập trên cạn ở Kansas chẳng hạn. Có thể bạn đang đặt giả thuyết? Việc này có nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn không? Tự nhủ rằng tuy không thể kiểm soát được sự việc nhưng bạn có thể làm chủ hành động và phản ứng của mình. Điều này có thể giúp bạn thoát khỏi các lo âu khác.[3]
    • Tự hỏi rằng liệu có phải bạn đang lo lắng về hành động và cảm giác của người khác không. Bạn không thể kiểm soát hành động của bất cứ ai ngoài bản thân bạn, nhưng thỉnh thoảng bạn vẫn không khỏi lo lắng về những người khác. Hãy tự nhắc nhở mình rằng bạn không chịu trách nhiệm cho ai khác ngoại trừ bản thân mình, ví dụ như: “Mình lo cho công việc của mình quá. Ông chủ có thể đuổi mình. Mình không thể điều khiển được việc ông ấy làm. Ông ấy lạnh lùng và cáu kỉnh, mặc dù mình luôn cố gắng hết sức. Mình cũng chẳng thích làm ở đó vì ông ấy quá khó chịu. Thay vì cứ lo lắng, ngày mai mình sẽ nộp đơn xin việc ở chỗ khác.” Bằng cách từ bỏ mong muốn kiểm soát người khác, bạn đã cho phép mình thoát khỏi áp lực đi kèm với mong muốn đó.
  4. Giải quyết vấn đề. Nếu đã xác định rằng sự căng thẳng bắt nguồn từ một việc mà mình có thể xử lý, bạn hãy thử liệt kê ra các phương án tháo gỡ vấn đề đó. Giải pháp tích cực có thể giúp bạn cảm thấy như mình đang có tiến triển trong việc xử lý nguồn gây stress, thay vì cứ luẩn quẩn với những ý nghĩ tiêu cực.[3]
    • Ví dụ, nếu đang lo lắng về bài kiểm tra quan trọng ngày mai, bạn hãy suy nghĩ xem mình có thể xử lý áp lực này bằng cách học bài nhiều hơn không. Liệu bạn thực sự có khả năng nhồi nhét thật nhiều kiến thức trong khoảng thời gian từ giờ cho đến lúc làm bài kiểm tra không? Khoa học cho rằng “không”.[5] Tuy nhiên, bạn có thể quyết tâm cải thiện môn học này bằng cách sẽ nói chuyện với giáo viên hoặc tìm một gia sư dạy kèm. Những việc này không giúp bạn làm tốt bài kiểm tra ngày mai, nhưng là những quyết định giúp bạn giải tỏa stress về biểu hiện chung của bạn trên lớp.
    • Người ta cũng thường lo lắng về những việc quan trọng như các mối quan hệ hoặc nghề nghiệp vào ban đêm, vì đó là khoảng thời gian rảnh rỗi hiếm hoi để suy nghĩ. Hãy đưa ra cách tháo gỡ để xử lý nguyên nhân gây stress vào ngày hôm sau (hoặc tuần sau, hoặc trong bao lâu tùy vào kế hoạch của bạn). Ví dụ: “Mình thấy lo lắng vì bạn trai của mình quá. Anh ấy không nói chuyện nhiều với mình như trước. Ngày mai mình sẽ nói chuyện và hỏi anh ấy rằng đang xảy ra chuyện gì.”
    • Một khi đã quyết định hành động của mình, bạn hãy quên nó đi. Bạn biết mình sẽ làm gì đối với áp lực ngày mai. Bạn không thể làm gì khác trong đêm nay, do đó hãy cho phép mình thư giãn và ngủ để lấy sức bắt tay vào chuẩn bị cho kế hoạch của bạn.
  5. Sắp xếp “thời gian lo lắng”. Tự bảo mình “đừng căng thẳng nữa” là điều không thể. Thay vì cố gắng chế ngự stress, bạn hãy tự cho mình một khoảng thời gian ngắn vào một giờ nào đó sớm hơn trong ngày để nghĩ về những lo âu của mình.[3]
    • Không để thời gian này kéo dài quá lâu, bằng không bạn có nguy cơ rơi vào tình trạng nghiền ngẫm, một quá trình ám ảnh khi những ý nghĩ của bạn cứ lặp đi lặp lại mà không xử lý được gì.[6]
    • Trong thời gian này, cố gắng giải đáp về nguyên nhân gây lo lắng cho bạn. Bạn cần thực sự tập trung. Thử liệt kê ra mọi việc khiến bạn căng thẳng. Bạn có thể dùng bản liệt kê này cho “thời gian lo lắng” hàng ngày của mình.
    • Đối xử tốt với bản thân mình khi bạn lo âu. Cố gắng đừng dằn vặt mình vì những áp lực. Bạn nên hiểu rằng ai cũng có lo âu và căng thẳng. Đây không phải là dấu hiệu rằng có điều gì đó “không ổn” ở bạn.
    • Hoãn lại để lo lắng sau. Đôi khi tự nhủ rằng mình sẽ lo lắng sau cũng giúp ích cho bạn (có lẽ nên làm trong “thời gian lo lắng”!). Bằng cách này, bạn sẽ nhận thức được rằng tuy lúc này đang căng thẳng, nhưng bạn cũng có khả năng hoãn những áp lực đó để xử lý sau, và bây giờ bạn có thể thư giãn.
  6. Lên kế hoạch kỹ càng cho ngày hôm sau trước khi đi ngủ. Một số người thích chuẩn bị cho ngày hôm sau bằng cách ghi một bản liệt kê những việc cần làm, chọn quần áo, nấu bữa trưa và sắp xếp nhiều việc khác nữa để sẵn sàng cho ngày mai. Nhưng điều quan trọng là bạn cần làm những việc này vào khoảng thời gian sớm hơn trong ngày để trước khi ngủ bạn khỏi phải suy nghĩ về những việc đó. Hoàn tất việc chuẩn bị ít nhất vài tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ để bạn có thời gian thả lỏng sau khi đã sắp đặt xong mọi việc.[2]
  7. Thử dùng phương pháp chánh niệm để có giấc ngủ tốt.[7] Phương pháp chánh niệm giúp bạn chống lại stress về quá khứ hoặc tương lai bằng cách hướng sự tập trung và thái độ chấp nhận của bạn vào thời điểm hiện tại.[8]
    • Trung tâm Nghiên cứu Tỉnh thức tại UCLA có nhiều bài thiền được hướng dẫn trên mạng dưới dạng MP3, trong đó có bài được thiết kế đặc biệt để giúp bạn ngủ được.[9]
    • Một phương pháp chánh niệm phổ biến để chuẩn bị cho giấc ngủ là “rà soát cơ thể”. Khi nằm trên giường, hãy để cho cơ thể bạn thả lỏng hết mức có thể. Hít thở sâu, đều đặn trong suốt quá trình tập.[10]
    • Tiếp đó, cố gắng tập trung vào các giác quan của cơ thể. Bạn có thể cảm nhận được bộ phận nào của cơ thể tiếp xúc nhiều nhất với chiếc giường không? Bạn cảm nhận tấm ga trải giường như thế nào? Căn phòng ấm hay lạnh?
    • Chú ý vào hơi thở. Bạn có cảm nhận được hơi thở trong cơ thể của mình không? Bạn có cảm thấy ngực và bụng của mình nhô lên và hạ xuống khi thở không?
    • Tập trung lại vào bài tập thở nếu bạn để tâm trí mình đi lan man - nhưng không phán xét bản thân. Nghĩ lan man là điều tự nhiên, nhất là vào thời gian đầu. Hãy nhận ra điều đó và tập trung trở lại vào hơi thở của bạn.
    • Tập trung rà soát toàn bộ cơ thể, bắt đầu từ các ngón chân. Bạn có để ý thấy sức căng trong cơ thể của bạn không? Hãy thả lỏng từng nhóm cơ khi bạn tập trung vào toàn bộ cơ thể của mình. Trong suốt quá trình tập, duy trì hơi thở sâu và đều đặn.
    • Khi tập lên gần đến đầu, bạn hãy tưởng tượng một cảm giác thư giãn tĩnh lặng trên toàn bộ cơ thể. Nhắm mắt, tiếp tục thở sâu và tự nói với mình “hãy tận hưởng sự nghỉ ngơi”. Tiếp tục lưu ý đến hơi thở khi thả lỏng.
  8. Kiểm tra các nguyên nhân bệnh lý có thể gây stress. Nhiều căn bệnh có thể góp phần gây stress vào ban đêm. Những chứng bệnh như trào ngược dạ dày thực quản, hội chứng chân không yên và đau mạn tính có thể làm xáo trộn giấc ngủ của bạn. Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn mắc các chứng bệnh mà bạn nghĩ nó khiến mình mất ngủ ban đêm.[2]
    • Hỏi bác sĩ về các chứng bệnh có thể gây stress vào ban đêm.
  9. Cân nhắc nhờ sự giúp đỡ của chuyên gia về giấc ngủ. Nếu không tìm ra được điều gì làm mình bận tâm, và cũng không mắc căn bệnh nào gây stress ban đêm, bạn nên suy nghĩ đến việc gặp chuyên gia về giấc ngủ, một bác sĩ chuyên về liệu pháp hành vi – nhận thức (CBT) để tìm nguyên nhân. Chuyên gia về giấc ngủ với liệu pháp CBT có thể giúp bạn tìm ra căn nguyên gây stress ban đêm và tư vấn cho bạn những thay đổi cụ thể về lối sống để bạn có thể ngủ tốt hơn.[2][4]

Hỗ trợ Giấc ngủ Ngon[sửa]

  1. Tập đi ngủ và thức dậy đúng giờ. Đặt ra giờ đi ngủ cố định hàng đêm và thức dậy mỗi sáng. Việc duy trì thói quen ngủ đều đặn có thể giúp bạn ngủ tốt hơn ngay cả khi căng thẳng vì cơ thể của bạn đã quen với giờ ngủ mỗi đêm.[11]
    • Dựa vào thời gian bạn cần thức dậy mỗi ngày để xác định giờ đi ngủ. Ví dụ, nếu bạn cần phải dậy vào lúc 6 rưỡi sáng để đi làm cho đúng giờ suốt tuần, bạn cần đảm bảo đi ngủ vào lúc 10 giờ rưỡi mỗi tối.
    • Cố gắng dành ra 7- 9 tiếng để ngủ ban đêm. Đây là khoảng thời gian ngủ tối ưu cho người lớn, nhưng mỗi người mỗi khác. Bạn vẫn có thể khỏe khoắn cho dù ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn.[12]
    • Đi ngủ và thức dậy đúng giờ ngay cả vào cuối tuần và ngày lễ để cơ thể và tâm trí bạn hoạt động theo thông lệ đó.
  2. Xây dựng một trình tự khi đi ngủ. Làm những việc như nhau mỗi đêm trước khi ngủ. Việc lặp lại các hoạt động như nhau mỗi đêm trước khi vào giường ngủ sẽ dạy cho bộ não và cơ thể của bạn biết khi nào cần phải nghỉ ngơi. Có lẽ bạn cũng đã có những “thủ tục” mỗi tối trước khi ngủ như rửa mặt, đánh răng, thay đồ ngủ, nhưng nếu kết hợp thêm một hoạt động thư giãn vào trình tự ngủ cũng là một ý tốt. Ví dụ bạn có thể tắm, đọc sách, tập yoga hoặc nghe nhạc thư giãn.[13]
    • Tránh xem ti vi hay dùng các thiết bị điện tử như máy tính bảng, laptop hoặc điện thoại như một phần trong trình tự của giờ ngủ. Sử dụng các thiết bị điện tử có thể làm bạn căng thẳng và có tác động xấu lên giấc ngủ của bạn. Ánh sáng từ các thiết bị đó còn có thể khiến cơ thể chậm tiết ra melatonin, một hormone vô cùng cần thiết cho giấc ngủ ngon.[14]
  3. Làm cho phòng ngủ trở thành một nơi thật dễ chịu. Môi trường thoải mái là điều quan trọng để có giấc ngủ ngon. Một phòng ngủ bẩn, bừa bộn hoặc không thoải mái có thể gây stress cho bạn và làm bạn khó thả lỏng vào ban đêm. Bạn cần một phòng ngủ sạch sẽ, tối, nhiệt độ mát mẻ, dễ chịu.[15]
    • Đảm bảo chăn, ga, gối, nệm cũng phải sạch và dễ chịu. Cân nhắc mua sắm đồ mới nếu các thứ bạn đang dùng không thoải mái hoặc không đẹp mắt.
    • Thử dùng nước hoa xịt phòng hoặc tinh dầu có mùi hương dễ chịu để phòng ngủ của bạn được thơm tho.
    • Dùng rèm cửa chắn sáng nếu phòng của bạn có nhiều ánh sáng lọt vào.
  4. Giảm bớt các âm thanh gây phiền nhiễu trong phòng ngủ. Phòng ngủ phải là một nơi yên tĩnh. Những tiếng ồn từ bên ngoài hoặc từ các thiết bị trong phòng có thể khiến bạn thêm căng thẳng và làm xáo trộn giấc ngủ của bạn. Cố gắng tìm cách hạn chế tiếng ồn từ bên ngoài vọng vào, chẳng hạn như mua rèm cửa cách âm hoặc nút tai khi ngủ.[16]
    • Cài đặt điện thoại và các thiết bị khác ở chế độ im lặng để bạn khỏi bị đánh thức khi đang ngủ.
    • Âm thanh trắng có thể giúp chống lại sự ô nhiễm tiếng ồn bằng cách tạo ra âm thanh đều đều để bạn tập trung vào đó. Âm thanh đều đặn này sẽ khiến những tiếng ồn bên ngoài dường như nhỏ đi. Nếu cần âm thanh trắng để làm nền cho giấc ngủ, bạn có thể thử dùng quạt hoặc máy tạo âm thanh trắng.[16]

Hỗ trợ Giấc ngủ bằng Chế độ Dinh dưỡng và Tập thể dục[sửa]

  1. Bữa ăn cuối trong ngày nên cách giờ ngủ ít nhất hai tiếng. Dạ dày đầy có thể khiến bạn tỉnh táo trong nhiều giờ. Bạn cũng nên tránh các món ăn cay và giàu calorie trước giờ ngủ vì các thức ăn này khiến cơ thể khó tiêu hóa hơn và có thể khiến bạn khó ngủ.[11]
    • Nếu trước khi ngủ mà thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ như nửa chiếc bánh kẹp gà, một bát ngũ cốc ít đường với sữa không béo hay một quả chuối.
  2. Ăn bữa tối với các thức ăn có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ. Một số loại thức ăn gây xáo trộn giấc ngủ, trong khi số khác có thể giúp bạn ngủ ngon. Nếu khó ngủ vì stress, bạn có thể tự giúp mình thư giãn bằng cách ăn những thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ. Những thứ bạn ăn vào trong bữa tối và trong thời gian trước khi ngủ có ảnh hưởng nhiều nhất đến chất lượng giấc ngủ, do đó bạn hãy chọn lựa một cách khôn ngoan.[17]
    • Ưu tiên protein gầy hơn là protein béo. Protein gầy như gà, gà tây và cá có hàm lượng cao tryptophan, một chất làm tăng mức serotonin và có thể giúp bạn ngủ tốt hơn. Protein béo như xúc xích, phô mai và thịt rán sẽ khó tiêu hơn và có thể khiến bạn khó ngủ ban đêm.
    • Chọn ngũ cốc nguyên hạt hơn là ngũ cốc chế biến. Gạo lứt, bánh mì và mì làm từ lúa mì nguyên hạt có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon. Gạo trắng, mì trắng, bánh mì trắng và các loại carbohydrates đơn làm giảm mức serotonin và có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
    • Tránh đồ ngọt và món ăn có đường vào buổi tối. Đường có thể khiến bạn mất ngủ.[12]
  3. Chú ý đến lượng caffeine nạp vào. Caffeine là một chất kích thích có khả năng lưu lại trong cơ thể 8-14 tiếng sau khi uống. Điều này có nghĩa là một tách cà phê vào bữa tối có thể làm bạn thức vào ban đêm. Để giảm rủi ro mất ngủ vì caffeine, nên ngừng uống mọi thức uống có caffeine ít nhất 8 tiếng trước giờ ngủ. Cà phê, trà đen, cola và ca cao nóng là một số thức uống có chứa caffeine, nhưng để chắc chắn, bạn nên kiểm tra nhãn sản phẩm khi uống bất cứ thứ gì vào buổi chiều và buổi tối.[17]
  4. Uống trà thảo mộc trước khi ngủ. Một tách trà nóng đem lại sự thư giãn tuyệt vời và có thể giúp bạn ngủ ngon. Bạn có thể đưa việc uống trà thảo mộc vào trình tự ngủ như một cách dễ chịu để giúp cơ thể lắng dịu vào buổi tối. Tuy nhiên bạn cần chú ý không chọn trà có chứa caffeine. Đọc nhãn sản phẩm cho chắc chắn.
    • Trà hoa cúc là một lựa chọn tuyệt vời để thư giãn vào buổi tối. Nhiều người cho rằng trà hoa cúc có tác dụng như một loại thuốc ngủ nhẹ. Không dùng trà hoa cúc nếu bạn đang mang thai hay dị ứng với hoa cúc hoặc cỏ phấn hương.[18]
  5. Tập thể dục đều đặn. Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm stress. Hơn nữa, việc tập luyện thường xuyên cũng được chứng minh là giúp cải thiện thói quen ngủ lành mạnh. Nếu bạn chưa có thói quen tập thể dục, bạn hãy cố gắng dành 30 phút mỗi ngày tập những bài tập cường độ trung bình để giảm stress và ngủ ngon hơn.[19]
    • Thử đi bộ nhanh trước giờ ngủ vài tiếng hoặc tập thể dục vào buổi sáng khi thức dậy.
    • Chú ý tập thể dục trước giờ ngủ ít nhất hai tiếng. Nếu không, bạn sẽ khó ngủ với việc tập luyện sát giờ ngủ.[12]
  6. Tham khảo bác sĩ về việc dùng thực phẩm bổ sung melatonin. Melatonin là một loại hormone do cơ thể tiết ra để giúp bạn dễ ngủ. Melatonin được cho là có tác dụng như một loại thuốc ngủ và có hiệu quả nếu uống với liều thấp và trong thời gian ngắn. Mặc dù bạn có thể mua melatonin không cần toa, nhưng việc tham khảo bác sĩ trước khi uống là điều quan trọng. Liều lượng sử dụng rất khác nhau tùy từng người, từ 0,2 – 2 mg. Bác sĩ cũng sẽ cho bạn lời khuyên nên hoặc không nên uống melatonin. Nhớ rằng melatonin có một số tác dụng phụ, bao gồm: [20]
    • ngầy ngật hoặc buồn ngủ khi thức dậy
    • có những giấc mơ sống động
    • thân nhiệt thấp
    • thay đổi huyết áp
  7. Hỏi bác sĩ về các liệu pháp thảo dược. Nhiều loại thảo dược có thể giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, thảo dược có thể tương tác với các loại thuốc và các bệnh lý hiện có, do đó bạn cần tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu áp dụng bất cứ liệu pháp nào, kể cả thảo dược. Sau đây là vài loại thảo dược bạn có thể nhờ bác sĩ tư vấn:[21]
    • Rễ cây nữ lang. Cây nữ lang có thể giúp bạn thư giãn và dễ vào giấc ngủ hơn. Có thể phải mất vài tuần để loại thảo dược này phát huy hiệu quả tối ưu. Bạn có thể dùng rễ nữ lang dưới dạng trà hoặc chiết xuất dạng bột.[22]
    • Hoa lạc tiên. Hoa lạc tiên thường nhẹ dịu hơn cây nữ lang. Hoa lạc tiên có thể tương tác với thuốc ức chế Monoamine oxidase (MAOI), thuốc chống đông máu và thuốc an thần, do đó bạn cần tham khảo bác sĩ nếu đang dùng các loại thuốc trên. Bạn có thể dùng dưới dạng trà hoặc chiết xuất.[23]

Thư giãn Tâm trí và Cơ thể[sửa]

  1. Thực hành thư giãn căng – chùng cơ. Thư giãn căng – chùng cơ là một trong những phương pháp thư giãn đơn giản nhất. Bài tập này giúp bạn thư giãn bằng cách căng các cơ, sau đó tập trung vào cảm giác các cơ thư giãn khi thả lỏng. Bạn nên dành ra 5 phút để thực hiện bài tập này, nhưng không căng mỗi chân hoặc tay quá 5 -6 giây.
    • Bắt đầu bằng cách dành vài phút chỉ chú tâm vào hơi thở, hoặc một sự vật nào đó, ví dụ như cảm giác của vải trải giường hoặc nệm.
    • Tập trung căng cánh tay và bàn tay, càng căng càng tốt trong vài giây. Không thực hiện động tác này nếu các cơ đang đau hoặc sẽ khiến bạn bị đau. Dành vài giây để cảm nhận sức căng, sau đó vừa thở ra vừa thả lỏng cơ. Cảm nhận sự thư giãn chầm chậm ở cánh tay và cảm giác trĩu xuống. Nếu thấy dễ chịu, bạn hãy dành vài giây hoặc vài phút chỉ tập trung vào cảm giác dễ chịu đó. Nếu muốn, bạn có thể chuyển sang phần tiếp theo.
    • Tiếp theo, tập trung vào hai chân, mắt cá, bàn chân, và căng cơ ở những bộ phận đó. Dành thời gian cảm nhận sức căng. Sau đó thả lỏng, cho phép các cơ thư giãn và nặng trĩu xuống nệm. Cảm nhận chất liệu của vải trải giường và nhận thức rằng đã đến giờ ngủ.
    • Từ đó tập trung vào các phần khác của cơ thể như mông, sau lưng, trước ngực, vai và đầu. Căng từng nhóm cơ, sau đó vừa thở ra vừa thả lỏng các cơ, mỗi lần như vậy bạn hãy cho phép các cơ nặng trĩu xuống.[24]
  2. Dùng liệu pháp mùi hương. Liệu pháp này có thể giúp giảm stress và đem lại giấc ngủ ngon. Thêm một vài giọt tinh dầu vào máy tạo ẩm hoặc máy khuếch tán tinh dầu để mùi hương tỏa khắp phòng ngủ. Bạn cũng có thể thắp nến thơm ngay trước khi ngủ hoặc tắm với muối tắm khoáng.
    • Liệu pháp mùi hương với tinh dầu hoa oải hương đã được chứng minh là giúp thư giãn cơ thể và chữa chứng mất ngủ. [25] Dầu cúc La Mã cũng là một lựa chọn tốt.[26]
    • Một số loại tinh dầu có bán kèm với các hỗn hợp dầu, nến và các sản phẩm khác được bào chế để giúp hỗ trợ giấc ngủ.
  3. Dành nhiều giờ để thư giãn trước khi ngủ. Tâm trí và cơ thể của bạn cần thời gian để thả lỏng. Vì vậy, hãy dành 1 -2 tiếng để thư giãn trước khi ngủ, có thể bao gồm nhiều hoạt động thư giãn khác nhau. Tuy nhiên cần tránh kích thích não và cơ thể quá độ.
    • Tắm nước ấm trước khi ngủ. Ngâm mình trong nước ấm có thể giúp thư giãn cơ bắp và tâm trí. Thêm vào một ít muối Epsom vào bồn tắm. Muối Epsom có chứa ma-giê hấp thụ qua da và có thể hỗ trợ giấc ngủ.
    • Đọc sách. Dành thời gian đọc một cuốn tiểu thuyết nhẹ nhàng trước khi ngủ.
    • Thử thực hành cái bài tập giãn cơ và yoga đơn giản có thể thư giãn cơ thể. Mát-xa nhẹ nhàng hoặc tập thái cực quyền cũng có thể giúp ích cho một số người. Nếu một hoạt động nào trên đây khiến bạn thao thức, lần sau bạn hãy thử hoạt động khác.[27]
    • Thử tập thiền. Thiền có thể giúp ích cho một số trường hợp. Thiền hơi thở (thường được nhắc đến là "Anapanasati") có hiệu quả hỗ trợ giấc ngủ nhờ nó khiến tâm trí tập trung vào hơi thở hơn là đuổi theo các ý nghĩ và lo âu.
  4. Ra khỏi phòng nếu bạn không ngủ được. Để tránh biến phòng ngủ thành nơi đầy áp lực, bạn hãy rời khỏi phòng ngủ nếu không ngủ được. Đừng nằm trên giường lướt web, nói chuyện điện thoại hay căng thẳng vì không ngủ được. Đi ra chỗ khác trong nhà và cố gắng làm gì đó để giúp bạn trở lại với giấc ngủ. Không quay về phòng ngủ nếu chưa cảm thấy mệt và buồn ngủ.[28]
    • Rời phòng ngủ nếu bạn trở mình trên giường quá 20 phút mà vẫn chưa ngủ được. Làm việc gì đó thư giãn rồi quay lại phòng.[2]
  5. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn cảm thấy áp lực vào ban đêm vẫn tiếp diễn hoặc trầm trọng hơn. Việc tìm sự giúp đỡ nếu stress tiếp tục xáo trộn giấc ngủ của bạn là điều quan trọng. Stress có thể tác động tiêu cực lâu dài đến tâm trí và cơ thể của bạn, do đó bạn cần phải tìm sự trợ giúp để có thể khôi phục thói quen ngủ bình thường. Bác sĩ có thể kê thuốc ngủ cho bạn trong thời gian ngắn, tuy nhiên bạn nên cẩn thận vì nhiều loại thuốc ngủ có khả năng gây nghiện.
    • Nếu bị stress dài ngày và nhận thấy mình liên tục gặp phải vấn đề này, có thể bạn mắc chứng mất ngủ và bạn nên cân nhắc đến gặp bác sĩ trị liệu để học các phương pháp kiểm soát stress.

Lời khuyên[sửa]

  • Chỉ dùng phòng ngủ để ngủ và “yêu”. Tránh làm việc hoặc các hoạt động khác trong phòng ngủ.[11]
  • Nếu sau 15 phút mà vẫn chưa ngủ được, bạn hãy làm điều gì đó yên tĩnh như đọc sách dưới ánh sáng mờ hoặc nghe nhạc êm dịu.[11]
  • Bỏ thuốc lá hoặc các sản phẩm khác có nicotine. Ít nhất thì bạn cũng nên tránh dùng các sản phẩm có nicotine vào buổi tối. Nicotine là một chất kích thích làm bạn tỉnh táo vào ban đêm.[29]

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-symptoms-causes-and-effects.htm
  2. ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 2,4 http://health.clevelandclinic.org/2012/09/too-stressed-to-sleep/
  3. ↑ 3,0 3,1 3,2 3,3 http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  4. ↑ 4,0 4,1 http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
  5. ↑ http://www.bbc.com/future/story/20140917-the-worst-way-to-learn
  6. ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
  7. ↑ http://www.sleephealthfoundation.org.au/files/pdfs/AnxietyandSleep.pdf
  8. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
  9. ↑ http://marc.ucla.edu/body.cfm?id=22
  10. ↑ http://sleepfoundation.org/insomnia/content/relaxation-exercise
  11. ↑ 11,0 11,1 11,2 11,3 http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  12. ↑ 12,0 12,1 12,2 http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/tips-reduce-stress
  13. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/bedtimeritual.aspx
  14. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/power-down-better-sleep
  15. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20110126/want-sleep-better-make-your-bed
  16. ↑ 16,0 16,1 http://sleepfoundation.org/bedroom/hear.php
  17. ↑ 17,0 17,1 http://health.clevelandclinic.org/2014/06/5-foods-that-help-you-sleep/
  18. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/german-chamomile
  19. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20100917/exercise-helps-you-sleep
  20. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/tc/melatonin-overview
  21. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia
  22. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/valerian
  23. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/passionflower
  24. ↑ http://www.guidetopsychology.com/pmr.htm
  25. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3203283/
  26. ↑ http://www.aromaweb.com/articles/aromatherapyandinsomnia.asp
  27. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-14226/10-tips-to-get-great-sleep-no-matter-how-stressed-you-are.html
  28. ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/stress-and-insomnia/page/0/1
  29. ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Ngủ_khi_căng_thẳng&oldid=146838”