Ngủ khi bạn không buồn ngủ

Bạn muốn đi ngủ sớm hoặc chợp mắt một lúc, nhưng vì lý do nào đó mà bạn không buồn ngủ. Có nhiều cách giúp bạn thả lỏng đầu óc và cơ thể để dỗ giấc ngủ. Nếu thường xuyên không ngủ được khi không buồn ngủ, bạn có thể thay đổi thói quen để dễ đi vào giấc ngủ hơn ngay cả khi bạn cảm thấy hoàn toàn tỉnh táo. Bạn hãy bắt đầu bằng bước 1 dưới đây.

Các bước

Thả lỏng cơ thể

1. Điều chỉnh nhiệt độ. Nhiệt độ trong phòng phải hơi mát hơn nhiệt độ mà bình thường bạn thấy dễ chịu. Nhiệt độ thấp hơn một chút sẽ khiến bạn dễ ngủ hơn. Điều này giúp ích rất nhiều. Tuy nhiên bạn đừng để mình bị lạnh quá, nhất là hai bàn chân; bàn chân lạnh có thể làm gián đoạn giấc ngủ, vì vậy bạn nên đi tất. Bạn có thể thức dậy giữa đêm và tháo tất ra, nhưng như vậy còn tốt hơn là bị cái lạnh ở bàn chân đánh thức.
   • Có thể phải mất nhiều giờ để cơ thể hạ thân nhiệt sau khi tập thể dục hoặc khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, vì vậy bạn cần đảm bảo thân nhiệt phải ở mức bình thường khi chuẩn bị ngủ.
2. Điều chỉnh ánh sáng. Nếu thích căn phòng phải hoàn toàn tối, bạn hãy che tất cả các nguồn sáng như đồng hồ kỹ thuật số hoặc bất cứ thiết bị điện tử nào phát ra ánh sáng trong phòng ngủ. Nếu thích ngủ trong ánh sáng mờ, bạn có thể đeo băng che mắt hoặc vặn nhỏ đèn cho đến khi thấy dễ chịu. Không để đèn sáng khi ngủ, vì ánh sáng sẽ làm gián đoạn giấc ngủ, đồng thời khiến bạn khó buồn ngủ và thư giãn.
3. Điều chỉnh mức âm thanh. “Âm thanh trắng” (tiếng máy hoạt động, tiếng quạt chạy, v.v…) đã được chứng minh là có thể giúp người ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Nhiều người thấy tiếng tích tắc của đồng hồ đeo tay hay đồng hồ treo tường cũng có tác dụng ru ngủ. Nếu thích im lặng tuyệt đối, bạn hãy tắt bất cứ thứ gì phát ra tiếng động.
   • Bạn cũng có thể cân nhắc đeo nút bịt tai trước khi đi ngủ. Có thể bạn phải mất một lúc mới quen, nhưng nó sẽ giúp ngăn chặn các âm thanh mà bạn còn không nhận ra là chúng cản trở giấc ngủ của mình. Nút bịt tai đặc biệt có ích nếu bạn ngủ cùng giường với người khác và họ có thể làm bạn thức giấc.
4. Điều chỉnh tư thế ngủ. Giữ lưng thẳng và đảm bảo không kê cổ quá cao hoặc quá thấp. Tránh nằm sấp khi ngủ, vì tư thế này buộc bạn phải quay đầu sang một bên, làm căng cột sống và cổ. Nếu nằm nghiêng, bạn nên đặt một chiếc gối mỏng hoặc khăn tắm cuộn tròn vào giữa hai đầu gối để giữ cho hông ở vị trí cân bằng. Ngay cả việc trở mình từ phải qua trái cũng có thể giúp bạn buồn ngủ nếu việc nằm mãi một tư thế khiến bạn không thể ngủ được.
5. Sửa soạn giường ngủ cho thoải mái. Đổi gối quá xẹp hoặc quá cao bằng những chiếc gối mà bạn vẫn để trong phòng khách. Nếu nệm không được bằng phẳng, bạn có thể lật lại hoặc đặt nệm hơi lên trên. Chiếc giường càng ấm cúng thì bạn càng thấy muốn vào nằm. Ai cũng từng nằm đu đưa trên chiếc võng dễ chịu dưới ánh nắng mặt trời và ngủ thiếp đi ngay cả khi không buồn ngủ lắm phải không nào? Vậy đó, một chiếc giường ấm cúng cũng có tác dụng tương tự.
6. Tập thể dục trước giờ ngủ ít nhất ba tiếng. Chạy bộ, ghé phòng tập gym, đi dạo một vòng hoặc tập kéo giãn cơ để giúp tăng nhịp tim trước khi thả lỏng và vào giường ngủ. Tập thể dục giúp cơ thể bạn hoạt động và muốn nghỉ ngơi; tuy nhiên bạn cần tập trước giờ ngủ ít nhất ba tiếng để chất adrenaline không được bơm ngay trước giờ ngủ làm bạn tỉnh táo. Bạn sẽ thấy tỉnh như sáo nếu tập thể dục ngay trước khi ngủ.
7. Tránh thức uống có cồn hoặc caffeine ngay trước khi ngủ. Mặc dù một ly rượu vang thoạt đầu có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng nếu uống rượu ngay trước giờ ngủ, bạn có thể bị rối loạn chu kỳ giấc ngủ và rơi vào giấc ngủ không sâu. Nếu thực sự muốn uống một ly rượu buổi tối, bạn cần uống trước giờ ngủ 2-3 tiếng để không bị thức giấc. Với caffeine, bạn nên tránh uống sau 2-3 giờ chiều, tốt nhất là không uống vào buổi chiều vì caffeine có thể mất đến 8 tiếng mới dược thải ra khỏi cơ thể, và điều này chắc chắn sẽ khiến bạn tỉnh ngủ ngay cả khi bạn muốn ngủ.
8. Uống nước ép quả anh đào. Hoặc bạn có thể ăn nhiều loại thức ăn giàu melatonin, một chất được cho là giúp buồn ngủ hơn hoặc giúp bạn thiếp đi nhanh hơn. Mặc dù nên tránh ăn ngay trước khi ngủ vì bạn sẽ tỉnh táo do quá trình tiêu hóa hoặc do khó chịu, nhưng một số thực phẩm sau đây sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn nếu ăn trước giờ ngủ vài tiếng:
   • Lúa mạch
   • Cà chua
   • Cơm
   • Bắp ngọt
   • Yến mạch
   • Cam
   • Chuối
9. Uốn cong các ngón chân. Khi lên giường, bạn hãy cong các ngón chân lên trong vài giây, thả lỏng, và sau đó lặp lại. Động tác này giúp bạn thư giãn đầu óc và cơ thể, do đó bạn hãy lặp lại 10 lần như vậy nếu thấy mình quá tỉnh táo và không thể ngủ được.
10. Uống trà thảo mộc. Trà thảo mộc như trà hoa cúc chamomile hay bạc hà cay đã được chứng minh là có tác dụng an thần và thả lỏng cơ thể, giúp bạn buồn ngủ và thư giãn. Uống một tách trà trước giờ ngủ 1 hoặc 2 tiếng – bạn không nên uống quá nhiều chất lỏng ngay trước giờ ngủ để khỏi phải dậy giữa đêm đi vệ sinh. Bạn còn có thể dỗ giấc ngủ nhanh hơn nữa nếu có thể biến việc uống trà trở thành một phần trong thói quen trước giờ ngủ.
11. Ăn bữa tối nhẹ và lành mạnh. Bữa tối nên bao gồm một lượng vừa phải tinh bột, protein, hoa quả hoặc rau. Tránh bữa ăn nhiều gia vị hoặc quá thịnh soạn với nhiều chất béo hoặc đường, bằng không cơ thể bạn sẽ tỉnh táo và khó chịu suốt đêm. Bữa tối cân bằng và lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy buồn ngủ. Đảm bảo ăn trước giờ ngủ ít nhất ba tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn. Sau đây là một vài lựa chọn tốt cho thực đơn bữa tối có thể giúp bạn buồn ngủ mà vẫn cảm thấy khỏe mạnh:
    • Mì ống nấu phô mai
    • Đậu phụ và mì couscous
    • Một ly sữa ấm với yến mạch
    • Rau trộn cải xoăn, cá hồi và bún gạo

Thư giãn đầu óc

1. Giải trí. Tuy mỗi người mỗi khác, nhưng hoạt động giải trí cần phải ru ngủ chứ không khuấy động não bộ. Những bản nhạc chậm và êm dịu có tác dụng tuyệt vời. Đọc một quyển sách hoàn toàn không hấp dẫn cũng tốt. Một số trò chơi như Sudoku hay xếp bài cũng có thể đem lại hiệu quả. Nghe những bản tin khô khan. Chơi cờ ca rô một mình. Sắp xếp giấy tờ trên bàn làm việc. Hãy làm tất cả những gì mà bạn thấy chán nhất.
2. Thực hành bài tập thở. Bạn có thể thử áp dụng các bài tập thở bụng, yoga pranayam, hoặc bài tập “thở một phút”. Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở ra vào cơ thể. Hình dung lần lượt từng phần cơ thể đang thư giãn. Việc tập trung vào cơ thể sẽ giúp bạn không nghĩ đến bất cứ điều gì thuộc thế giới bên ngoài.
3. Tưởng tượng những hình ảnh thư giãn và lặp đi lặp lại. Chẳng hạn bạn hãy hình dung những con sóng nhè nhẹ và ấm áp vỗ lên mình từng đợt đều đặn trùng với nhịp thở của bạn. Thiền để xoa dịu căng thẳng và để thanh lọc tâm trí. Không nghĩ đến những hình ảnh quá phấn khích hoặc hồi hộp, nếu không bạn sẽ khiến mình tỉnh táo. Hãy hình dung một bãi biển thanh bình, một khu rừng xanh tốt hoặc một vườn hồng xinh tươi và tưởng tượng bạn đang đi qua đó.
   • Nghĩ về một trong những nơi đẹp và thanh bình nhất mà bạn đã từng đến (một dòng nước trong vắt từ trên núi chảy qua cánh đồng đầy hoa cỏ, một mặt hồ êm ả, một bãi biển xinh đẹp với những làn gió nhẹ thoảng trong không trung). Điều này sẽ giúp bạn thư giãn.
4. Đọc sách. Đọc sách có thể giúp bạn tịnh tâm và đưa suy nghĩ của bạn thoát khỏi những rắc rối xảy ra trong ngày. Hãy đọc thứ gì đó nhẹ nhàng và không quá cuốn hút như tin trong nước, một cuốn sách hoặc một mẩu truyện lịch sử. Một cuốn truyện ly kỳ hoặc gây cảm xúc sẽ khiến bạn còn tỉnh táo hơn và thức lâu hơn nếu bạn không thể dừng đọc.
   • Tự thách thức mình và đọc thứ gì chán nhất mà bạn tìm được, từ cuốn sách giáo khoa hóa học đến báo cáo về tình hình kinh tế của một quốc gia khác.
5. Tắt các hình ảnh kích thích ít nhất một tiếng trước giờ ngủ. Cất iPad, điện thoại, máy tính đang phát liên tục các đoạn phim và tắt ti vi. Bạn cần để cho đôi mắt nghỉ ngơi và ngừng xem các hình ảnh khiến bạn tỉnh táo hoặc hồi hộp. Bỏ thói quen ngủ thiếp đi khi đang xem ti vi hoặc trong tay vẫn cầm điện thoại, loại bỏ hết các trò giải trí đòi hỏi tập trung giác quan khiến đầu óc của bạn phải làm việc nhiều hơn khi đã đến giờ ngủ.
6. Tuân theo nguyên tắc “mười lăm phút”. Nguyên tắc này khá đơn giản: Nếu đã nằm trên giường hơn 15 phút mà vẫn chưa ngủ được vì không buồn ngủ, bạn hãy thử làm một việc khác. Nếu cứ tiếp tục nằm đó, đầu óc bạn sẽ tiếp tục bị khuấy động, và bạn còn tỉnh hơn cả lúc vừa nhắm mắt. Khi 15 phút đã trôi qua mà vẫn chưa ngủ được, bạn hãy làm việc nào đó không đòi hỏi phải quá gắng sức. Đọc một cuốn tạp chí. Dạo bước quanh phòng. Uống một tách trà thảo mộc. Ngâm nga một giai điệu. Ngồi dậy và nhìn ngắm đôi bàn tay. Hãy làm một điều gì khác và bạn sẽ bắt đầu thấy buồn ngủ.
   • Tuy nhiên, cho dù làm gì bạn cũng nên nhớ để ánh sáng mờ - ngay cả khi đọc sách cũng không nên bật đèn quá sáng.
7. Tránh nói chuyện căng thẳng trước giờ ngủ. Năm phút trước khi ngủ không phải là thời gian để tranh cãi nảy lửa với bạn đời hoặc gọi điện cho bạn bè than phiền về những căng thẳng bạn phải đương đầu ở nơi làm việc. Nếu có người khác sống cùng nhà và phải nói điều gì đó trước khi ngủ, bạn cần nhớ là đừng khơi ra bất cứ chuyện gì căng thẳng hơn chuyện ngày mai sẽ đi mua loại trà thảo mộc nào. Nếu không, cuộc đối thoại có thể khiến bạn hoạt bát và tỉnh táo hơn và sẽ mất nhiều thời gian để dỗ giấc ngủ.
   • Nếu người sống chung với bạn cứ thích nói những chuyện căng thẳng trước giờ ngủ, bạn hãy sắp xếp lại thời gian để nói về những chuyện đó trước khi ngủ 2 hoặc 3 tiếng nếu có thể.
8. Nghĩ về mọi hoạt động của bạn trong ngày. Một cách khác để làm dịu tâm trí là ôn lại mọi việc bạn làm trong ngày từ những chi tiết nhỏ nhặt và buồn chán nhất. Bắt đầu bằng việc nhớ lại bữa sáng bạn đã cho bao nhiêu quả dâu vào bát ngũ cốc và kết thúc ở việc bạn chải hàm răng nào cuối cùng. Cố gắng chia thành từng giờ và xem thử bạn có thể nhớ mọi việc chi tiết đến mức nào. Trừ khi bạn là siêu anh hùng hoặc là bác sĩ khoa cấp cứu, những chuyện như thế sẽ khá buồn chán đủ để đưa bạn vào giấc ngủ.
   • Nếu đã ôn lại hết mọi việc trong ngày mà vẫn còn tỉnh táo, bạn hãy thử ôn lại những việc làm trong cả tuần qua. Đảm bảo nó sẽ khiến bạn chán đến nỗi ngủ thiếp đi.

Thiết lập trình tự thân thiện với giấc ngủ

1. Nghĩ ra một trình tự vào giờ ngủ. Nếu muốn buồn ngủ khi vào giường, bạn phải nghĩ ra trình tự giúp bạn giảm căng thẳng và có thể ngủ ngay khi vào giường. Trình tự này nên bắt đầu ít nhất nửa tiếng trước khi đến giờ ngủ, có thể bao gồm các hoạt động như đọc một cuốn sách nhẹ nhàng, nghe nhạc cổ điển, đọc báo hoặc làm bất cứ việc gì không phải gắng sức để giúp bạn quên những rắc rối của mình và bắt đầu nhận thấy rằng cơ thể cần được nghỉ ngơi.
   • Khi đã thiết lập được trình tự này, bạn hãy bám vào đó, và nếu đêm nào cần phải đi ngủ sớm hơn một chút dù chưa buồn ngủ, bạn hãy thực hiện trình tự trước giờ ngủ sớm hơn để lừa cho bộ não cảm thấy buồn ngủ sớm.
2. Đi ngủ vào cùng một giờ nhất định mỗi đêm. Bạn sẽ không thấy buồn ngủ nếu cố đi ngủ sớm hơn bình thường đến ba tiếng đồng hồ vì ngày mai phải thức dậy sớm. Nếu muốn dễ đi vào giấc ngủ hơn, bạn phải làm quen với việc đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy cùng một giờ mỗi buổi sáng. Như vậy cơ thể bạn sẽ quen với cảm giác buồn ngủ vào một giờ nhất định mỗi đêm và thức giấc cùng một giờ mỗi sáng.
3. Giường chỉ dùng để ngủ nếu bạn muốn thường xuyên dễ ngủ. Cho dù không buồn ngủ, bạn cũng đừng xem tivi trên giường, làm bài tập trên giường, nói chuyện điện thoại với bạn bè trên giường hoặc làm bất cứ việc gì khác trên giường. Bạn sẽ dễ buồn ngủ hơn khi nằm nhắm mắt, vì điều này đang phát tín hiệu cho cơ thể biết rằng chiếc giường chỉ dùng để ngủ.
   • Tìm một không gian hoặc một phòng trong nhà để “chuyên làm việc”. Điều này sẽ giúp bạn để dành những hoạt động thư giãn cho chiếc giường.
4. Đón ánh nắng mặt trời ngay khi thức dậy. Khi vừa ra khỏi giường, bạn hãy tiến đến cửa sổ hoặc ban công ngay khi có thể. Ánh sáng rực rỡ từ mặt trời sẽ báo cho đồng hồ sinh học của cơ thể biết đây là giờ thức dậy, và cũng chiếc đồng hồ đó sẽ báo giờ ngủ sau khoảng 14-16 tiếng nữa, giúp bạn ổn định thời gian biểu thức dậy và đi ngủ.
5. Dành "thời gian lo lắng" vào giờ sớm hơn trong ngày. Nếu một trong những lý do khiến bạn không buồn ngủ khi đến giờ ngủ là vì bạn thức đến hai tiếng đồng hồ để lo lắng về mối quan hệ, về sức khỏe, về vị trí của bạn ở công ty, v.v…, bạn cần phải sắp xếp “thời gian lo lắng” sớm hơn trong ngày để đến khi đi ngủ bạn sẽ không phải bận tâm về điều gì nữa. Nghe thì có vẻ ngớ ngẩn, nhưng nếu bạn tự nhủ, “Mình sẽ lo lắng từ 5 giờ đến 5 rưỡi chiều mỗi ngày” và không làm gì ngoài lo nghĩ, viết hoặc nói thành lời những điều khiến bạn lo âu trong khoảng thời gian này, bạn sẽ có thể thoát khỏi áp lực.
   • Nếu bạn chờ cho đến khi sắp đi ngủ rồi mới nghĩ về những rắc rối của mình thì, chà, bạn sẽ thấy tỉnh như sáo trong thời gian dài.
6. Thử tắm vòi sen hoặc ngâm trong bồn tắm nước ấm trước khi ngủ. Cả hai cách tắm nước ấm đều làm tăng nhiệt độ cơ thể. Sau khi tắm nước ấm, bạn hãy vào phòng ngủ có nhiệt độ mát mẻ hơn. Như vậy thân nhiệt của bạn sẽ hạ xuống, đó sẽ là tín hiệu báo cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ.
7. Cho thú cưng ra khỏi phòng ngủ. Một cách khác để phát triển nếp ngủ lành mạnh giúp bạn không thức lâu hơn cần thiết là không cho thú cưng ngủ cùng phòng. Cho dù bạn yêu loài vật có bộ lông mềm mại xinh xắn này hơn mọi thứ trên đời, các nghiên cứu đã cho thấy rằng những người ngủ cùng thú cưng khó đi vào giấc ngủ và khó duy trì giấc ngủ hơn vì những con vật đáng yêu này có thể đánh thức bạn vào giữa đêm.
   • Có thể bạn nghĩ rằng bạn sẽ dễ ngủ hơn nếu cho chú thú cưng yêu quý của bạn nằm cạnh, nhưng thực ra chúng sẽ khiến bạn càng tỉnh ngủ hơn.

Lời khuyên

• Ngủ với một chiếc gối to hoặc thú nhồi bông, vì chẳng ai thích ngủ một mình.
• Mơ mộng. Những ý nghĩ mơ mộng sẽ giúp xua tan sự căng thẳng hoặc lo lắng và đưa bạn vào thế giới tưởng tượng của mình.
• Đi vệ sinh trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ chịu hơn và khỏi phải thức dậy vào nửa đêm.
• Nghĩ đến kỳ nghỉ mơ ước của bạn. Nó ở đâu? Khi nào sẽ đến? Có gì ở đó? Có ai ở đó? Bạn sẽ làm gi?
• Bạn có thể mở cửa sổ để cho không khí trong lành vào phòng ngủ.
• Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ, rất tuyệt!
• Cố gắng không ngủ vào ban ngày dù buồn ngủ. Hãy làm việc gì đó và để dành giấc ngủ cho ban đêm.
• Lắng nghe tiếng gió bên ngoài.
• Nhớ đóng cửa để không bị làm phiền khi bạn đang cố dỗ giấc ngủ.
• Bỏ gối vào ngăn đá 10-15 phút, và ngủ với chiếc gối đó. Không khí mát mẻ sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
• Để quạt máy trong phòng, nó sẽ làm mát và có thể giúp bạn dễ ngủ.
• Không xem phim kinh dị hoặc hồi hộp trước giờ ngủ; bạn có thể kinh hãi vì những hình ảnh đó.

Cảnh báo

• Đừng quá căng thẳng với ý nghĩ “Mình phải ngủ bây giờ, nếu không..." Điều này sẽ gây áp lực khiến bạn càng khó ngủ. Thay vào đó, bạn hãy thoải mái: “Ngủ được bây giờ thì tốt, nhưng nếu không được thì cũng không phải là chuyện lớn. Ít ra thì mình cũng nghỉ ngơi được một chút và có thời gian để thư giãn”.

Bài liên quan

• Tránh 8 điều sau để thức dậy sớm
• Lý do con người không thể hắt hơi trong lúc ngủ
• Thức trắng đêm
• Biến đổi khí hậu khiến con người mất ngủ nhiều hơn
• Xác định được một vùng trong não bộ giúp chúng ta có những giấc mơ

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›