Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Ngủ khi bị đau thắt lưng
Từ VLOS
Có tới hàng triệu người vẫn đang phải chịu đựng chứng đau thắt lưng do các nhân tố từ công việc, tập luyện, đứng quá nhiều hay do các vấn đề mãn tính. Phần đốt sống dưới hay thắt lưng của chúng ta rất dễ đau và mỏi cơ.[1] Một trong những cách để bảo vệ cột sống chính là nằm ngủ một cách phù hợp. Một vài tư thế ngủ có thể khiến bạn phải tập rất lâu mới quen được; tuy nhiên, thay đổi tư thế và hỗ trợ phần lưng khi ngủ sẽ có tác dụng về lâu dài. Nếu bạn bị đau lưng, hãy tìm hiểu các tư thế ngủ có hỗ trợ phần lưng và thử tập theo các bước dưới đây để có một giấc ngủ ngon. Giấc ngủ có thể giúp giãn cơ và kích hoạt lại các dây thần kinh cảm giác, vì thế một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn thức dậy mà không còn đau lưng nữa.
Mục lục
Các bước[sửa]
Điều chỉnh giường[sửa]
-
Kiểm
tra
xem
đệm
của
bạn
đã
sử
dụng
được
quá
8
năm
chưa.
Nếu
câu
trả
lời
là
có,
bạn
nên
hay
đệm.
Sở
dĩ
nên
làm
như
vậy
là
bởi
vật
liệu
để
làm
đệm
sẽ
rã
ra
theo
thời
gian
và
không
tốt
cho
lưng
cũng
như
cơ
thể
bạn.[2]
- Hiện chưa có loại đệm nào là “tốt nhất” cho người bị đau lưng, vì thế bạn nên thử xem loại nào hợp với mình nhất trước khi mua, bởi có người thích thích đệm cứng, người lại thích đệm mềm.
- Đệm dạng bọt có thể sẽ khiến bạn thấy thoải mái hơn đệm lò xo truyền thống.[3]
- Hãy chọn một cửa hàng bán đệm có chính sách đổi trả và bảo đảm hài lòng. Sở dĩ bạn nên làm vậy là vì để quen với đệm mới có thể sẽ mất tới vài tuần, nếu trong thời gian đó mà tình trạng đau lưng của bạn không được cải thiện, bạn có thể trả lại cho cửa hàng.
-
Thay
đổi
để
giường
ngủ
thân
thiện
hơn
với
phần
lưng.
Nếu
bạn
chưa
có
điều
kiện
để
sắm
giường
mới,
bạn
có
thể
đặt
thêm
dát
giường
ở
dưới
đệm
để
cải
thiện
sự
hỗ
trợ
cho
lưng,
hoặc
bạn
có
thể
để
đệm
xuống
sàn.
- Đệm mút hoạt tính hoặc đệm cao su có thể hỗ trợ lưng tốt hơn khi bạn nằm. Đây cũng là một giải pháp tiết kiệm hơn nếu bạn không có điều kiện thay toàn bộ hệ thống giường đệm ngay tức thì. [4]
- Mua thêm gối. Hãy chọn mua thêm một số gối được may theo tư thế ngủ của bạn, tức là gối cho người nằm nghiêng hoặc nằm ngửa. Bạn cũng nên xem xét bột chiếc gối có khổ lớn để đặt giữa hai chân nếu bạn thường nằm nghiêng sang một bên.[5]
Học cách vận động cơ thể[sửa]
-
Lên
và
xuống
giường.
Chính
việc
lên
và
xuống
giường
không
đúng
có
thể
ảnh
hưởng
đến
phần
lưng
dưới
của
bạn.
Hãy
dùng
biện
pháp
"lăn
gỗ"
khi
bạn
muốn
nằm
xuống.[6]
- Cách này được thực hiện như sau: ngồi nghiêng một bên trên giường, thường là về phía mông tiếp xúc với giường khi bạn nằm ngủ, tiếp đó hạ người về bên trái hoặc bên phải, đồng thời nâng chân lên. Cơ thể bạn cần được giữ thẳng trong khi thực hiện bước di chuyển này.
- Đối với người nằm ngửa khi ngủ, hãy cuộn người theo chiều dài thân từ hông tới lưng. Để xoay người sang bên còn lại, hãy gập chân theo hướng ngược lại. Hãy cố gắng luôn chuyển động theo kiểu cuộn người theo chiều dài thân, như vậy sẽ giúp hạn chế việc phải vặn lưng.
-
Ngủ
theo
tư
thế
của
thai
nhi.
Nằm
nghiêng
và
gập
chân
sao
cho
đầu
gối
hướng
tới
phần
ngực
có
thể
giúp
bạn
đỡ
đau
phần
lưng
dưới
hơn
bởi
cách
này
sẽ
khiến
các
khớp
cột
sống
mở
ra.[1]
Hãy
đặt
thêm
một
chiếc
gối
cỡ
lớn
hoặc
gối
ôm
giữa
hai
chân
khi
bạn
nằm
nghiêng.
- Gập đầu gối và đặt cơ thể ở tư thế bạn thấy thoải mái nhất. Cần tránh cong cột sống. Đặt gối sao cho chiếc gối nằm giữa hai mắt cá chân cũng như cổ chân. Sử dụng một chiếc gối theo cách này sẽ giúp cho hông, xương chậu và cột sống của bạn được giữ thẳng hàng với nhau, đồng thời giảm sức căng của các bộ phận này.[3]
- Dùng một chiếc gối dày hơn nếu bạn nằm nghiêng khi ngủ.[3]
- Đổi bên khi ngủ. Nếu bạn quen với việc nằm nghiêng một bên khi ngủ, bạn nên thay đổi phía mà bạn nằm nghiêng để tránh việc mất cân bằng cơ và tránh nhức mỏi.[3]
- Phụ nữ có thai nên nằm nghiêng. Sở dĩ như vậy là do nằm ngửa sẽ gây cản trở việc lưu thông máu tới thai nhi, đồng nghĩa với việc làm ảnh hưởng tới nồng độ oxy và dinh dưỡng mà thai nhi có thể tiếp nhận được.[7]
-
Trường
hợp
bạn
nằm
ngửa,
hãy
đặt
một
chiếc
gối
lông
mềm
mại
dưới
đầu
gối.
Cách
này
sẽ
giúp
lưng
bạn
thẳng
hơn
và
khiến
phần
lưng
dưới
đỡ
cong
hơn.
Mặt
khác,
áp
dụng
cách
này
sẽ
khiến
cơn
đau
ở
lưng
dưới
biến
mất
chỉ
trong
vài
phút.[8]
- Nếu bạn thay đổi tư thế trong khi ngủ giữa nằm nghiêng và nằm ngửa, bạn có thể sử dụng một chiếc gối hỗ trợ và để ở giữa đầu gối hoặc giữa hai chân khi bạn xoay người đổi tư thế lúc ngủ.
- Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng một chiếc khăn nhỏ, cuộn lại rồi đặt dưới lưng.
-
Hạn
chế
nằm
sấp
nếu
bạn
bị
đau
phần
thắt
lưng.
Nằm
sấp
hay
nói
cách
khác
là
nằm
trên
dạ
dày
sẽ
khiến
phần
thắt
lưng
phải
chịu
áp
lực
nhiều
hơn
và
tạo
một
cảm
giác
vặn
thắt
không
thoải
mái
nơi
thắt
lưng.[9]
Nếu
đây
là
cách
duy
nhất
giúp
bạn
ngủ
được
thì
hãy
đặt
thêm
một
chiếc
gối
dưới
phần
xương
chậu
và
bụng
dưới.
Nên
hạn
chế
gối
đầu
nếu
việc
đó
khiến
căng
cổ
và
lưng.[10]
- Những người bị chứng phình đĩa đệm dưới có thể sẽ dễ ngủ hơn khi nằm sấp trên bàn mát-xa. Bạn có thể bắt chước cách này tại nhà bằng cách sử dụng một chiếc gối loại thường dùng trên máy bay rồi úp mặt lên đó, như vậy mặt bạn cũng sẽ áp vào giường mà cổ lại không bị vặn. Bạn cũng có thể đặt hai tay lên đầu và kê trán lên đó.
Để phần thắt lưng sẵn sàng cho giấc ngủ[sửa]
-
Sử
dụng
nhiệt
để
làm
dịu
cơn
đau
thắt
lưng
trước
khi
ngủ.
Nhiệt
sẽ
giúp
các
cơ
được
thả
lỏng,
do
đó
có
thể
giúp
làm
dịu
cơn
đau.
So
với
đá
lạnh
thì
nhiệt
có
tác
dụng
với
chứng
đau
lưng
mãn
tính
hơn.[11]
- Tắm nước ấm 10 phút trước khi đi ngủ. Hãy để dòng nước ấm chảy qua phần thắt lưng. Hoặc bạn cũng có thể ngâm mình trong bồn nước nóng trước khi đi ngủ.
- Sử dụng một bình nước ấm hoặc một miếng dán nhiệt để áp lên phần bị đau. Tuy nhiên, cần nhớ không được sử dụng cách này khi ngủ bởi chúng có thể gây cháy hoặc khiến bạn bị bỏng. Áp dụng cách này khoảng 15-20 phút trước khi đi ngủ là tốt nhất.[12]
-
Hít
thở
sâu
trước
khi
ngủ.
Hít
thở
sâu
và
đều
đồng
thời
cảm
nhận
sự
giãn
ra
của
cơ
bắp
toàn
thân.[13]
- Bắt đầu bằng cách hít thở sâu. Hãy nhắm mắt và tập trung vào nhịp điệu của hơi thở.
- Tưởng tượng bạn đang ở một nơi khiến bạn thấy thoải mái, bình yên. Một bờ biển, một cánh rừng hay chính căn phòng của bạn.
- Chú ý quan sát càng chi tiết càng tốt về địa điểm đó. Hãy sử dụng tất cả các giác quan của bạn để tưởng tượng về bản thân bạn khi đang ở vùng đất yên bình đó.
- Dành ra một vài phút thư giãn ở nơi đó trước khi chìm vào giấc ngủ.
- Ngoài ra, bạn có thể tải các bài tập thiền về điện thoại hoặc máy tính để nghe trước khi ngủ.[14]
-
Tránh
ăn
nhiều,
sử
dụng
đồ
uống
có
cồn
và/hoặc
cafein
trước
khi
ngủ.
Ăn
no
khi
bạn
gần
tới
giờ
đi
ngủ
có
thể
gây
ra
trào
ngược
axit
dạ
dày
và
khiến
bạn
chẳng
tài
nào
ngủ
nổi.
Một
bữa
ăn
nhẹ
như
một
lát
bánh
mì
có
thể
có
ích
nếu
bạn
thường
thức
dậy
nửa
đêm
và
thấy
đói.[15][16]
- Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn. Đối với phụ nữ, không nên uống nhiều hơn một lần một ngày, đối với nam giới thì không nên uống hơn hai lần mỗi ngày.[17] Uống rượu bia trước khi đi ngủ có thể khiến bạn dễ ngủ hơn, tuy nhiên rượu bia sẽ làm ảnh hưởng tới giấc ngủ REM (mắt chuyển động nhanh), đây là một nhân tố quan trọng để khiến bạn thức dậy với tâm trạng và thể trạng thư thái.[18]
- Cố gắng hạn chế sử dụng cafein sáu tiếng trước khi đi ngủ. Cafein sẽ ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn.[19]
- Bôi thuốc giảm đau vào vùng thắt lưng trước khi ngủ. Bạn có thể mua thuốc giảm đau dạng bôi ở các cửa hàng bán đồ thể thao hay hiệu thuốc, thuốc loại này sẽ tạo cảm giác ấm áp, thư giãn cho cơ bắp của bạn.
-
Đừng
nằm
trên
giường
quá
lâu.
Nằm
nghỉ
quá
lâu
trên
giường
có
thể
khiến
cơ
bắp
cứng
lại
và
khiến
bạn
đau
lưng
hơn.
Vì
thế,
rời
khỏi
giường
và
vận
động
là
một
việc
tương
đối
quan
trọng.
Vài
giờ
một
lần
hãy
đứng
dậy
đi
lại
sẽ
tốt
hơn
cho
bạn.
Nằm
một
chỗ
quá
lâu
sau
chấn
thương
nặng
sẽ
khiến
cơ
bắp
yếu
đi
và
kéo
dài
thời
gian
hồi
phục.[20]
- Hãy nhớ xin tư vấn của bác sĩ trước khi trở lại với các hoạt động thể chất thông thường. Bạn có thể khiến bản thân bị chấn thương lại nếu bạn hoạt động quá sớm và quá sức.
Xem xét các cách thức khác[sửa]
- Kết hợp các cách đã nêu ở trên. Có thể sẽ mất hàng tuần để tìm ra một sự kết hợp hoàn hảo đối với cá nhân bạn.
-
Sử
dụng
các
phương
pháp
giảm
đau
khác.
Nếu
tình
trạng
đau
lưng
của
bạn
không
được
cải
thiện,
hãy
sử
dụng
các
cách
khác
để
giảm
đau
lưng.
- Tránh các động tác di chuyển khiến lưng bạn phải chịu nhiều áp lực. Khi nâng vật nặng, hãy sử dụng chân chứ đừng dùng lưng để nâng người lên.[1]
- Sử dụng ống lăn để giảm đau cơ. Ống lăn trông giống một sợi mì khổng lồ. Để áp dụng cách này, hãy nằm xuống một bề mặt phẳng và lăn ống phía dưới lưng.[21] Bạn cần cẩn thận khi sử dụng ống lăn cho phần thắt lưng, bởi bạn cần hơi nghiêng người về một bên để tránh kéo dãn phần này. Theo thời gian, động tác này có thể ép chặt các khớp xương gây ra đau nhức, việc nghiêng người sang một bên có thể giảm thiểu tác động tiêu cực này.
- Xây dựng môi trường làm việc và tư thế làm việc tạo thoải mái cho cơ thể. [22]
- Cần đảm bảo phần thắt lưng được hỗ trợ khi ngồi. Việc sử dụng một ghế tựa có phần đỡ thắt lưng sẽ giúp bạn tránh được nguy cơ đau thắt lưng do ngồi quá nhiều. Đừng quên thỉnh hoảng đứng dậy và tập các bài tập giãn cơ.[1]
- Gặp bác sĩ. Đau lưng nặng có thể được cải thiện bằng các kỹ thuật chăm sóc cá nhân phù hợp. Nếu cơn đau lưng của bạn không giảm đi trong vòng 4 tuần, bạn nên đến gặp bác sĩ bởi đó có thể là dấu hiệu của một tình trạng nghiêm trọng hơn và cần được điều trị một cách thích hợp.[23]
-
Để
ý
đến
triệu
chứng
nặng.
Đau
thắt
lưng
là
một
bệnh
lý
phổ
biến
có
ảnh
hưởng
tới
khoảng
84%
người
trưởng
thành.[25]
Tuy
nhiên,
một
số
triệu
chứng
có
thể
là
dấu
hiệu
của
các
tình
trạng
bệnh
lý
nặng
hơn.
Nếu
bạn
gặp
phải
các
triệu
chứng
sau
đây,
hãy
ngay
lập
tức
đến
khám
tại
các
trung
tâm
y
tế:[24]
- Cơn đau lan từ lưng xuống chân
- Bạn thấy đau hơn khi gập người hay gập chân
- Đau hơn về đêm
- Đau lưng kèm sốt
- Đau lưng kèm rối loạn bàng quang hoặc đường ruột
- Đau lưng kèm theo mất cảm giác ở chân hoặc chân yếu đi
Lời khuyên[sửa]
- Hãy đi khám ngay nếu tình trạng đau lưng của bạn trở nên cấp tính trong vòng hơn hai ngày. Không áp dụng vật lý trị liệu hay bất cứ phương pháp trị bệnh nào nếu chưa có chỉ dẫn của bác sĩ.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
- ↑ 3,0 3,1 3,2 3,3 http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/be_well/sleepinghealthy_spine_bewell1008
- ↑ http://www.goodhousekeeping.com/home/tips/a12786/comfortable-bed/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20307357,00.html
- ↑ http://nof.org/articles/549
- ↑ http://www.webmd.com/baby/features/sleep-soundly-during-pregnancy
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/america-asks-13/12-back-pain-tips?page=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=3
- ↑ http://www.healthline.com/health/chronic-pain/treating-pain-with-heat-and-cold#Heatvs.Cold1
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/tc/use-heat-or-ice-to-relieve-low-back-pain-topic-overview
- ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/using-visualization-to-relax-and-sleep-better
- ↑ http://www.sonima.com/videos/guided-meditations/sleep-meditation/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/trouble-sleeping-some-bedtime-snacks-can-help-you-sleep
- ↑ http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/nix-nightcap-better-sleep
- ↑ http://www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=29198
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/america-asks-13/12-back-pain-tips
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/at-home-workouts-5-essential-items-for-a-home-gym?page=3
- ↑ https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/pain/spinemanipulation.htm
- ↑ 24,0 24,1 24,2 http://www.takingcharge.csh.umn.edu/conditions/back-pain
- ↑ http://www.rochesterhealth.com/healthnotes/articles/back-pain-is-it-serious-or-will-it-go-away