Ngủ khi bị đau thắt lưng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Có tới hàng triệu người vẫn đang phải chịu đựng chứng đau thắt lưng do các nhân tố từ công việc, tập luyện, đứng quá nhiều hay do các vấn đề mãn tính. Phần đốt sống dưới hay thắt lưng của chúng ta rất dễ đau và mỏi cơ.[1] Một trong những cách để bảo vệ cột sống chính là nằm ngủ một cách phù hợp. Một vài tư thế ngủ có thể khiến bạn phải tập rất lâu mới quen được; tuy nhiên, thay đổi tư thế và hỗ trợ phần lưng khi ngủ sẽ có tác dụng về lâu dài. Nếu bạn bị đau lưng, hãy tìm hiểu các tư thế ngủ có hỗ trợ phần lưng và thử tập theo các bước dưới đây để có một giấc ngủ ngon. Giấc ngủ có thể giúp giãn cơ và kích hoạt lại các dây thần kinh cảm giác, vì thế một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn thức dậy mà không còn đau lưng nữa.

Các bước

Điều chỉnh giường

  1. Kiểm tra xem đệm của bạn đã sử dụng được quá 8 năm chưa. Nếu câu trả lời là có, bạn nên hay đệm. Sở dĩ nên làm như vậy là bởi vật liệu để làm đệm sẽ rã ra theo thời gian và không tốt cho lưng cũng như cơ thể bạn.[2]
    • Hiện chưa có loại đệm nào là “tốt nhất” cho người bị đau lưng, vì thế bạn nên thử xem loại nào hợp với mình nhất trước khi mua, bởi có người thích thích đệm cứng, người lại thích đệm mềm.
    • Đệm dạng bọt có thể sẽ khiến bạn thấy thoải mái hơn đệm lò xo truyền thống.[3]
    • Hãy chọn một cửa hàng bán đệm có chính sách đổi trả và bảo đảm hài lòng. Sở dĩ bạn nên làm vậy là vì để quen với đệm mới có thể sẽ mất tới vài tuần, nếu trong thời gian đó mà tình trạng đau lưng của bạn không được cải thiện, bạn có thể trả lại cho cửa hàng.
  2. Thay đổi để giường ngủ thân thiện hơn với phần lưng. Nếu bạn chưa có điều kiện để sắm giường mới, bạn có thể đặt thêm dát giường ở dưới đệm để cải thiện sự hỗ trợ cho lưng, hoặc bạn có thể để đệm xuống sàn.
    • Đệm mút hoạt tính hoặc đệm cao su có thể hỗ trợ lưng tốt hơn khi bạn nằm. Đây cũng là một giải pháp tiết kiệm hơn nếu bạn không có điều kiện thay toàn bộ hệ thống giường đệm ngay tức thì. [4]
  3. Mua thêm gối. Hãy chọn mua thêm một số gối được may theo tư thế ngủ của bạn, tức là gối cho người nằm nghiêng hoặc nằm ngửa. Bạn cũng nên xem xét bột chiếc gối có khổ lớn để đặt giữa hai chân nếu bạn thường nằm nghiêng sang một bên.[5]

Học cách vận động cơ thể

  1. Lên và xuống giường. Chính việc lên và xuống giường không đúng có thể ảnh hưởng đến phần lưng dưới của bạn. Hãy dùng biện pháp "lăn gỗ" khi bạn muốn nằm xuống.[6]
    • Cách này được thực hiện như sau: ngồi nghiêng một bên trên giường, thường là về phía mông tiếp xúc với giường khi bạn nằm ngủ, tiếp đó hạ người về bên trái hoặc bên phải, đồng thời nâng chân lên. Cơ thể bạn cần được giữ thẳng trong khi thực hiện bước di chuyển này.
    • Đối với người nằm ngửa khi ngủ, hãy cuộn người theo chiều dài thân từ hông tới lưng. Để xoay người sang bên còn lại, hãy gập chân theo hướng ngược lại. Hãy cố gắng luôn chuyển động theo kiểu cuộn người theo chiều dài thân, như vậy sẽ giúp hạn chế việc phải vặn lưng.
  2. Ngủ theo tư thế của thai nhi. Nằm nghiêng và gập chân sao cho đầu gối hướng tới phần ngực có thể giúp bạn đỡ đau phần lưng dưới hơn bởi cách này sẽ khiến các khớp cột sống mở ra.[7] Hãy đặt thêm một chiếc gối cỡ lớn hoặc gối ôm giữa hai chân khi bạn nằm nghiêng.
    • Gập đầu gối và đặt cơ thể ở tư thế bạn thấy thoải mái nhất. Cần tránh cong cột sống. Đặt gối sao cho chiếc gối nằm giữa hai mắt cá chân cũng như cổ chân. Sử dụng một chiếc gối theo cách này sẽ giúp cho hông, xương chậu và cột sống của bạn được giữ thẳng hàng với nhau, đồng thời giảm sức căng của các bộ phận này.[8]
    • Dùng một chiếc gối dày hơn nếu bạn nằm nghiêng khi ngủ.[9]
    • Đổi bên khi ngủ. Nếu bạn quen với việc nằm nghiêng một bên khi ngủ, bạn nên thay đổi phía mà bạn nằm nghiêng để tránh việc mất cân bằng cơ và tránh nhức mỏi.[10]
    • Phụ nữ có thai nên nằm nghiêng. Sở dĩ như vậy là do nằm ngửa sẽ gây cản trở việc lưu thông máu tới thai nhi, đồng nghĩa với việc làm ảnh hưởng tới nồng độ oxy và dinh dưỡng mà thai nhi có thể tiếp nhận được.[11]
  3. Trường hợp bạn nằm ngửa, hãy đặt một chiếc gối lông mềm mại dưới đầu gối. Cách này sẽ giúp lưng bạn thẳng hơn và khiến phần lưng dưới đỡ cong hơn. Mặt khác, áp dụng cách này sẽ khiến cơn đau ở lưng dưới biến mất chỉ trong vài phút.[12]
    • Nếu bạn thay đổi tư thế trong khi ngủ giữa nằm nghiêng và nằm ngửa, bạn có thể sử dụng một chiếc gối hỗ trợ và để ở giữa đầu gối hoặc giữa hai chân khi bạn xoay người đổi tư thế lúc ngủ.
    • Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng một chiếc khăn nhỏ, cuộn lại rồi đặt dưới lưng.
  4. Hạn chế nằm sấp nếu bạn bị đau phần thắt lưng. Nằm sấp hay nói cách khác là nằm trên dạ dày sẽ khiến phần thắt lưng phải chịu áp lực nhiều hơn và tạo một cảm giác vặn thắt không thoải mái nơi thắt lưng.[13] Nếu đây là cách duy nhất giúp bạn ngủ được thì hãy đặt thêm một chiếc gối dưới phần xương chậu và bụng dưới. Nên hạn chế gối đầu nếu việc đó khiến căng cổ và lưng.[14]
    • Những người bị chứng phình đĩa đệm dưới có thể sẽ dễ ngủ hơn khi nằm sấp trên bàn mát-xa. Bạn có thể bắt chước cách này tại nhà bằng cách sử dụng một chiếc gối loại thường dùng trên máy bay rồi úp mặt lên đó, như vậy mặt bạn cũng sẽ áp vào giường mà cổ lại không bị vặn. Bạn cũng có thể đặt hai tay lên đầu và kê trán lên đó.

Để phần thắt lưng sẵn sàng cho giấc ngủ

  1. Sử dụng nhiệt để làm dịu cơn đau thắt lưng trước khi ngủ. Nhiệt sẽ giúp các cơ được thả lỏng, do đó có thể giúp làm dịu cơn đau. So với đá lạnh thì nhiệt có tác dụng với chứng đau lưng mãn tính hơn.[15]
    • Tắm nước ấm 10 phút trước khi đi ngủ. Hãy để dòng nước ấm chảy qua phần thắt lưng. Hoặc bạn cũng có thể ngâm mình trong bồn nước nóng trước khi đi ngủ.
    • Sử dụng một bình nước ấm hoặc một miếng dán nhiệt để áp lên phần bị đau. Tuy nhiên, cần nhớ không được sử dụng cách này khi ngủ bởi chúng có thể gây cháy hoặc khiến bạn bị bỏng. Áp dụng cách này khoảng 15-20 phút trước khi đi ngủ là tốt nhất.[16]
  2. Hít thở sâu trước khi ngủ. Hít thở sâu và đều đồng thời cảm nhận sự giãn ra của cơ bắp toàn thân.[17]
    • Bắt đầu bằng cách hít thở sâu. Hãy nhắm mắt và tập trung vào nhịp điệu của hơi thở.
    • Tưởng tượng bạn đang ở một nơi khiến bạn thấy thoải mái, bình yên. Một bờ biển, một cánh rừng hay chính căn phòng của bạn.
    • Chú ý quan sát càng chi tiết càng tốt về địa điểm đó. Hãy sử dụng tất cả các giác quan của bạn để tưởng tượng về bản thân bạn khi đang ở vùng đất yên bình đó.
    • Dành ra một vài phút thư giãn ở nơi đó trước khi chìm vào giấc ngủ.
    • Ngoài ra, bạn có thể tải các bài tập thiền về điện thoại hoặc máy tính để nghe trước khi ngủ.[18]
  3. Tránh ăn nhiều, sử dụng đồ uống có cồn và/hoặc cafein trước khi ngủ. Ăn no khi bạn gần tới giờ đi ngủ có thể gây ra trào ngược axit dạ dày và khiến bạn chẳng tài nào ngủ nổi. Một bữa ăn nhẹ như một lát bánh mì có thể có ích nếu bạn thường thức dậy nửa đêm và thấy đói.[19][20]
    • Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn. Đối với phụ nữ, không nên uống nhiều hơn một lần một ngày, đối với nam giới thì không nên uống hơn hai lần mỗi ngày.[21] Uống rượu bia trước khi đi ngủ có thể khiến bạn dễ ngủ hơn, tuy nhiên rượu bia sẽ làm ảnh hưởng tới giấc ngủ REM (mắt chuyển động nhanh), đây là một nhân tố quan trọng để khiến bạn thức dậy với tâm trạng và thể trạng thư thái.[22]
    • Cố gắng hạn chế sử dụng cafein sáu tiếng trước khi đi ngủ. Cafein sẽ ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn.[23]
  4. Bôi thuốc giảm đau vào vùng thắt lưng trước khi ngủ. Bạn có thể mua thuốc giảm đau dạng bôi ở các cửa hàng bán đồ thể thao hay hiệu thuốc, thuốc loại này sẽ tạo cảm giác ấm áp, thư giãn cho cơ bắp của bạn.
  5. Đừng nằm trên giường quá lâu. Nằm nghỉ quá lâu trên giường có thể khiến cơ bắp cứng lại và khiến bạn đau lưng hơn. Vì thế, rời khỏi giường và vận động là một việc tương đối quan trọng. Vài giờ một lần hãy đứng dậy đi lại sẽ tốt hơn cho bạn. Nằm một chỗ quá lâu sau chấn thương nặng sẽ khiến cơ bắp yếu đi và kéo dài thời gian hồi phục.[24]
    • Hãy nhớ xin tư vấn của bác sĩ trước khi trở lại với các hoạt động thể chất thông thường. Bạn có thể khiến bản thân bị chấn thương lại nếu bạn hoạt động quá sớm và quá sức.

Xem xét các cách thức khác

  1. Kết hợp các cách đã nêu ở trên. Có thể sẽ mất hàng tuần để tìm ra một sự kết hợp hoàn hảo đối với cá nhân bạn.
  2. Sử dụng các phương pháp giảm đau khác. Nếu tình trạng đau lưng của bạn không được cải thiện, hãy sử dụng các cách khác để giảm đau lưng.
    • Tránh các động tác di chuyển khiến lưng bạn phải chịu nhiều áp lực. Khi nâng vật nặng, hãy sử dụng chân chứ đừng dùng lưng để nâng người lên.[25]
    • Sử dụng ống lăn để giảm đau cơ. Ống lăn trông giống một sợi mì khổng lồ. Để áp dụng cách này, hãy nằm xuống một bề mặt phẳng và lăn ống phía dưới lưng.[26] Bạn cần cẩn thận khi sử dụng ống lăn cho phần thắt lưng, bởi bạn cần hơi nghiêng người về một bên để tránh kéo dãn phần này. Theo thời gian, động tác này có thể ép chặt các khớp xương gây ra đau nhức, việc nghiêng người sang một bên có thể giảm thiểu tác động tiêu cực này.
    • Xây dựng môi trường làm việc và tư thế làm việc tạo thoải mái cho cơ thể. [27]
    • Cần đảm bảo phần thắt lưng được hỗ trợ khi ngồi. Việc sử dụng một ghế tựa có phần đỡ thắt lưng sẽ giúp bạn tránh được nguy cơ đau thắt lưng do ngồi quá nhiều. Đừng quên thỉnh hoảng đứng dậy và tập các bài tập giãn cơ.[28]
  3. Gặp bác sĩ. Đau lưng nặng có thể được cải thiện bằng các kỹ thuật chăm sóc cá nhân phù hợp. Nếu cơn đau lưng của bạn không giảm đi trong vòng 4 tuần, bạn nên đến gặp bác sĩ bởi đó có thể là dấu hiệu của một tình trạng nghiêm trọng hơn và cần được điều trị một cách thích hợp.[29]
    • Các nguyên nhân phổ biến gây ra đau thắt lưng bao gồm viêm khớp, thoái hóa đĩa đệm hay các vấn đề về thần kinh và cơ bắp khác.[30]
    • Viêm ruột thừa, viêm gan, viêm nhiễm vùng chậu hay bệnh lý buồng trứng cũng có thể gây đau thắt lưng.[31]
  4. Để ý đến triệu chứng nặng. Đau thắt lưng là một bệnh lý phổ biến có ảnh hưởng tới khoảng 84% người trưởng thành.[32] Tuy nhiên, một số triệu chứng có thể là dấu hiệu của các tình trạng bệnh lý nặng hơn. Nếu bạn gặp phải các triệu chứng sau đây, hãy ngay lập tức đến khám tại các trung tâm y tế:[33]
    • Cơn đau lan từ lưng xuống chân
    • Bạn thấy đau hơn khi gập người hay gập chân
    • Đau hơn về đêm
    • Đau lưng kèm sốt
    • Đau lưng kèm rối loạn bàng quang hoặc đường ruột
    • Đau lưng kèm theo mất cảm giác ở chân hoặc chân yếu đi

Lời khuyên

  • Hãy đi khám ngay nếu tình trạng đau lưng của bạn trở nên cấp tính trong vòng hơn hai ngày. Không áp dụng vật lý trị liệu hay bất cứ phương pháp trị bệnh nào nếu chưa có chỉ dẫn của bác sĩ.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm
  2. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
  3. http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/be_well/sleepinghealthy_spine_bewell1008
  4. http://www.goodhousekeeping.com/home/tips/a12786/comfortable-bed/
  5. http://www.health.com/health/gallery/0,,20307357,00.html
  6. http://nof.org/articles/549
  7. http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm
  8. http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/be_well/sleepinghealthy_spine_bewell1008
  9. http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/be_well/sleepinghealthy_spine_bewell1008
  10. http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/be_well/sleepinghealthy_spine_bewell1008
  11. http://www.webmd.com/baby/features/sleep-soundly-during-pregnancy
  12. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452
  13. http://www.webmd.com/back-pain/america-asks-13/12-back-pain-tips?page=3
  14. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=3
  15. http://www.healthline.com/health/chronic-pain/treating-pain-with-heat-and-cold#Heatvs.Cold1
  16. http://www.webmd.com/back-pain/tc/use-heat-or-ice-to-relieve-low-back-pain-topic-overview
  17. http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/using-visualization-to-relax-and-sleep-better
  18. http://www.sonima.com/videos/guided-meditations/sleep-meditation/
  19. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  20. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/trouble-sleeping-some-bedtime-snacks-can-help-you-sleep
  21. http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
  22. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/nix-nightcap-better-sleep
  23. http://www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=29198
  24. http://www.webmd.com/back-pain/america-asks-13/12-back-pain-tips
  25. http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm
  26. http://www.webmd.com/fitness-exercise/at-home-workouts-5-essential-items-for-a-home-gym?page=3
  27. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/
  28. http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm
  29. https://nccih.nih.gov/health/pain/spinemanipulation.htm
  30. http://www.takingcharge.csh.umn.edu/conditions/back-pain
  31. http://www.takingcharge.csh.umn.edu/conditions/back-pain
  32. http://www.rochesterhealth.com/healthnotes/articles/back-pain-is-it-serious-or-will-it-go-away
  33. http://www.takingcharge.csh.umn.edu/conditions/back-pain