Ngủ thoải mái trong đêm nóng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Trời nóng và không có máy điều hòa trong phòng có thể khiến bạn khó ngủ. Rất may mắn là có nhiều cách giúp làm mát và giữ mát đủ lâu cho bạn chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon giấc.

Các bước

Chuẩn bị đi ngủ

  1. Ngừng tập thể dục khoảng vài tiếng trước giờ đi ngủ và uống nhiều nước. Khi tập thể dục, bạn sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và giữ nhiệt. Tập thể dục cách xa giờ đi ngủ sẽ giúp cơ thể có thời gian làm mát.[1]
    • Bạn cũng nên uống nhiều nước suốt cả ngày để bổ sung đủ nước. Luôn mang theo nước bên mình.
  2. Tránh ăn quá nhiều và ăn đồ cay. Ăn quá nhiều hoặc ăn đồ cay trước khi đi ngủ khiến bạn cảm thấy nóng hơn. Bạn nên ăn bữa tối nhẹ ít nhất 2-3 tiếng trước khi đi ngủ và không nên ăn đồ cay nóng.
  3. Tránh uống nước đá. Uống nước lạnh không chỉ làm chậm quá trình tiêu hóa mà còn làm chậm quá trình trao đổi chất bằng cách làm co mạch máu và từ đó, làm giảm nước cũng như khả năng làm mát của cơ thể. [2] Thay vì nước lạnh, bạn nên uống nước mát ở nhiệt độ phòng.
  4. Tắm nước ấm. Tắm nước quá lạnh chỉ gây tác dụng ngược. Nhiệt độ cơ thể sẽ phải tăng lên để chống lại cái lạnh. Vì vậy, bạn chỉ nên tắm nước vừa mát hoặc ấm.[3]
    • Có thể ngâm bàn tay và bàn chân trong nước ấm. Bàn tay và bàn chân là "bộ tản nhiệt" hay khu vực trên cơ thể thường nóng lên. Làm mát bàn tay và bàn chân bằng cách ngâm nước ấm sẽ giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể và làm mát.
  5. Tìm nơi ngủ tối và mát ở lầu dưới hoặc tầng hầm. Nhiệt độ trên cao thường cao hơn. Vì vậy, bạn nên tìm nơi thấp dưới đất, ví dụ như sàn phòng ngủ, hoặc nơi thấp trong nhà, ví dụ như tầng trệt hoặc tầng hầm. [4]
  6. Thay chăn ga gối nệm dày bằng loại mỏng. Thay chăn ga gối nệm dày (thường tích nhiệt) và chăn dày. Thay vào đó, bạn nên dùng ga cotton nhẹ và chăn mỏng. [5]
    • Chiếu rơm hoặc chiếu tre là lựa chọn tuyệt vời cho giấc ngủ ngon và mát mẻ. Chiếu rơm hoặc tre không giữ nhiệt và không làm bạn ấm lên. Bạn có thể trải chiếu tre lên sàn phòng ngủ để tạo một nơi ngủ lý tưởng.
    • Dùng ga giường mỏng. Ga giường mỏng khô nhanh, không thấm ẩm như ga giường cotton nên bạn sẽ không bị dính mồ hôi quá nhiều khi ngủ dậy. Hoặc bạn có thể tìm mua ga giường có bộ phận điều hòa nhiệt độ giúp làm mát cơ thể bằng cách hút nhiệt từ cơ thể.
  7. Đặt chăn ga gối đệm trong tủ đông. Đặt vỏ gối, ga giường và chăn vào tủ đông 30 phút trước khi đi ngủ. Sau khi trải lên giường, các vật dụng này sẽ giữ mát đủ lâu (khoảng 30-40 phút) cho bạn chìm vào giấc ngủ.[6]
    • Tránh làm ướt chăn ga gối đệm hoặc ngủ trên ga ướt hoặc mặc quần áo ướt đi ngủ. Không nên ngâm vớ trong nước mát rồi mang đi ngủ hoặc mặc áo ướt đi ngủ. Mang vật dụng ướt vào phòng chỉ tạo độ ẩm dày đặc trong phòng và gây khó chịu. [7]
  8. Mở cửa sổ hoặc bật máy điều hòa. Khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ, bạn nên mở cửa sổ trong phòng để tăng lưu thông không khí và làm mát phòng. Tuy nhiên, nên đóng cửa sổ trước khi đi ngủ để tránh không khí làm nóng phòng ngủ trong đêm. [8]
    • Khi bạn ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ hạ xuống mức thấp nhất vào khoảng 3 giờ đêm. Vào thời điểm này, nhiệt độ bên ngoài cũng khá thấp. Nếu mở cửa sổ để ngủ, các cơ quanh cổ và đầu có thể buộc phải căng lên do nhiệt độ giảm đột ngột và khiến bạn tỉnh giấc.
    • Ban ngày, bạn nên đóng cửa sổ và kéo rèm cửa lại để tránh làm tăng nhiệt độ trong phòng.
  9. Mặc quần áo cotton hoặc mặc càng ít càng tốt khi đi ngủ. Có thể bạn cho rằng cởi quần áo và khỏa thân đi ngủ sẽ giúp làm mát nhưng thực tế như vậy sẽ khiến bạn nóng hơn vì hơi ẩm không thể bốc hơi giữa cơ thể và nơi bạn ngủ. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên mặc nội y bằng cotton và tránh các loại vải tổng hợp như nilông hoặc lụa vì chúng không thoáng khí và khiến bạn thấy nóng hơn. [9]
  10. Mặc đồ ngủ. Thay vì quần áo mặc nhà, bạn nên tìm mua quần áo mặc ngủ vì chúng hút ẩm nhanh và làm từ chất liệu tương tự quần áo tập luyện. Quần áo ngủ giúp hút mồ hôi nhanh cho cơ thể bạn khô ráo (nếu toát mồ hôi). Nhờ đó, bạn sẽ thấy mát hơn và không phải tỉnh giấc do quần áo dính mồ hôi.
  11. Lau mặt, tay và chân bằng khăn ẩm. Bạn có thể đặt khăn ẩm gần giường để lau mặt và cánh tay suốt đêm. Tuy nhiên, nên tránh đi ngủ khi mặt hoặc cánh tay còn ướt. Sau khi lau khăn ẩm, bạn nên dùng khăn khô để lau khô người trước khi đi ngủ.[10]
    • Có thể mua khăn đặc biệt là từ chất liệu siêu bay hơi giúp giữ nước nhưng khô ráo khi chạm vào. Khăn giúp làm mát cơ thể mà không khiến da bị ướt.[11]
  12. Đặt cổ tay hoặc mặt trong cánh tay dưới vòi nước lạnh đang chảy khoảng 30 giây. Những vị trí này là nơi máu tuần hoàn gần nhất với bề mặt cơ thể. Để cổ tay hoặc mặt trong cánh tay dưới vòi nước lạnh khoảng 1 phút giúp hạ nhiệt trong máu để làm mát toàn bộ cơ thể.[12]

Giữ mát trong phòng ngủ

  1. Dùng quạt để tăng cường luồng khí. Bạn nên mở cửa sổ phòng ngủ và đặt quạt ở góc phòng, hướng về phía giường ngủ.[13]
    • Tránh để quạt hướng về phía mặt, lưng hoặc quá cần người. Quạt hướng thẳng vào mặt có thể làm cứng cơ cổ và dẫn đến dị ứng hoặc bệnh.
  2. Làm khăn đá. Trước khi máy điều hòa xuất hiện, người ta thường đặt túi chườm đá, khăn lạnh hoặc túi làm mát trước quạt để làm mát.[14]
    • Để làm khăn đá, đầu tiên bạn cần treo khăn ướt quấn đá viên giữa hai chiếc ghế. Hướng quạt về phía khăn và phía tường hoặc ở góc phòng cách xa nơi bạn ngủ.
    • Đặt vật đựng dưới khăn để hứng nước đá chảy xuống.
  3. Lật gối sang mặt mát. Nếu tỉnh giấc giữa đêm do nóng, bạn có thể lật mặt gối sang bên kia. Mặt gối ở dưới sẽ mát hơn vì chưa hấp thụ nhiệt mà cơ thể tỏa ra trong đêm.[15]
  4. Đặt túi chườm đá lên cổ hoặc trán. Bạn có thể mua túi chườm lạnh ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Đặt túi chườm lạnh dưới cổ, trên trán hoặc dưới cánh tay, dưới nách. Làm mát những vị trí này sẽ giúp làm mát cả toàn bộ cơ thể.
    • Bạn có thể tự làm túi chườm đá tại nhà. Đặt 3-4 thìa xà phòng rửa bát vào túi có khóa vuốt. Đặt túi vào tủ đông. Xà phòng sẽ không cứng lại mà sẽ giữ lạnh lâu hơn đá và/hoặc túi chườm đá. Khi muốn sử dụng, bạn có thể đặt túi chườm lên vỏ gối hoặc quấn trong khăn và chườm lên cổ hoặc cánh tay. Vì túi chườm không đông cứng nên rất dễ sử dụng, thoải mái khi chườm ở hầu hết các vị trí trên cơ thể.
    • Ngoài ra, bạn cũng có thể cho gạo vào trong vớ. Sau đó, đặt vớ gạo vào tủ đông và để ít nhất 2 tiếng. Mang vớ gạo theo và sử dụng như túi chườm mát. Đặt vớ gạo dưới gối để làm mát mặt gối khi bạn lật lại.
  5. Phun nước lên mặt và cổ. Nếu thường tỉnh giấc giữa đêm do nóng, bạn có thể chuẩn bị sẵn chai xịt đựng nước lạnh. Xịt nước vào mặt và cổ để làm mát. [16]

Lời khuyên

  • Mặt nạ ngủ có thể giúp ích nếu bạn muốn ngủ lâu hơn và nếu có ánh sáng trong phòng ngay cả khi đã kéo rèm.
  • Thử đeo tai nghe nếu sống ở nơi đông đúc và xe cộ chạy không ngừng vào buổi tối. Tiếng ồn kết hợp với nhiệt độ cao càng khiến bạn khó ngủ.
  • Cho thú nuôi ăn thực phẩm giàu protein trước khi đi ngủ để chúng không đánh thức bạn giữa đêm hoặc vào sáng sớm vì đói.
  • Hạn chế đắp chăn khi ngủ.
  • Chuẩn bị gối mát và tạo không gian giữa cánh tay, cẳng chân. Tay chân khép vào nhau có thể hút nhiệt. Bạn nên mua rèm cửa chuyên cản tiếng ồn và nhiệt độ cao với nhiều màu sắc khác nhau.
  • Chuẩn bị sẵn đá viên để dùng khi đi ngủ.
  • Cởi vớ (tất).

Những thứ bạn cần

  • Quạt
  • Đá viên
  • Túi chườm đá viên
  • Bình xịt
  • Quần áo

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  2. http://amazinghealthyfood.com/never-drink-ice-cold-water-hot-weather/
  3. http://bebrainfit.com/7-cool-sleep-tips-for-hot-summer-nights/
  4. http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  5. http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  6. http://yawncentral.com/6-common-sleep-mistakes-in-hot-weather/
  7. http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  8. http://yawncentral.com/6-common-sleep-mistakes-in-hot-weather/
  9. http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  10. http://bebrainfit.com/7-cool-sleep-tips-for-hot-summer-nights/
  11. http://bebrainfit.com/7-cool-sleep-tips-for-hot-summer-nights/
  12. http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  13. http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  14. http://bebrainfit.com/7-cool-sleep-tips-for-hot-summer-nights/
  15. http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  16. http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES