Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Ngủ trưa
Từ VLOS
Ngủ trưa có thể giúp bạn tỉnh táo và tái tập trung, nâng cao năng suất và tăng cường khả năng nhận thức. Cho dù là bạn đang ở trường, ở nhà, hoặc ở công ty, tìm hiểu cách để chợp mắt một chút là một kỹ năng cần thiết. Bạn có thể tìm hiểu phương pháp ngủ trưa hiệu quả, tạo môi trường phù hợp để ngủ trưa, và những điều khác mà bạn có thể thực hiện khi môi trường xung quanh không cho phép bạn chợp mắt. Hãy tham khảo Bước 1 để biết thêm chi tiết.
Mục lục
Các bước[sửa]
Ngủ trưa Một cách Hiệu quả[sửa]
-
Chợp
mắt
vào
buổi
trưa.
Thời
gian
phù
hợp
nhất
để
ngủ
trưa
là
trong
khoảng
từ
12
giờ
cho
đến
3
giờ
trưa,
vào
lúc
này,
mức
độ
melatonin
của
cơ
thể
đang
ở
mức
cao
nhất
và
mức
năng
lượng
của
bạn
đang
ở
mức
thấp
nhất.[1]
Nếu
bạn
đang
cố
gắng
đối
phó
với
cơn
buồn
ngủ
sau
giờ
ăn
trưa,
chợp
mắt
một
chút
có
thể
tăng
cường
năng
suất
làm
việc
của
bạn
và
giúp
bạn
tỉnh
táo
hơn
trong
thời
gian
dài,
trái
ngược
với
việc
uống
nước
tăng
lực
và
cố
gắng
vượt
qua
sự
buồn
ngủ.
- Tránh chợp mắt sau 4 giờ chiều, đặc biệt nếu bạn mắc phải căn bệnh mất ngủ. Ngủ trưa quá trễ có thể khiến bạn khó ngủ vào buổi tối, thời điểm bạn cần phải đi ngủ.
-
Không
ngủ
trưa
quá
nhiều.
10-20
phút
thường
là
khoảng
thời
gian
ngủ
trưa
tốt
nhất.
Ngủ
nhiều
hơn
khoảng
thời
gian
này
sẽ
khiến
bạn
buồn
ngủ
hơn
trước
đó
vì
bạn
lại
phải
trải
qua
quá
trình
thức
dậy
một
lần
nữa.[2]
- Ngoài ra, nếu bạn thật sự cần phải ngủ trưa bởi vì bạn đã không ngủ đủ giấc vào đêm hôm trước, hãy cố gắng hoàn thành chu kỳ 90 phút của giấc ngủ REM (giấc ngủ sâu). Ngủ trong vòng 60 phút có thể khiến bạn cảm thấy chệnh choạng cả ngày, trong khi 90 phút – chu kỳ của một giấc ngủ đầy đủ – có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.
-
Hẹn
giờ
báo
thức.
Chợp
mắt
quá
lâu
sẽ
khiến
vài
người
thật
sự
chìm
vào
giấc
ngủ
sâu.
Hãy
đặt
báo
thức
để
bạn
có
thể
thức
dậy
và
tiếp
tục
với
công
việc
của
mình,
cho
dù
đó
chỉ
là
khoảng
thời
gian
15
phút.
Bạn
có
thể
yên
tâm
nghỉ
ngơi
khi
biết
rằng
bạn
sẽ
không
ngủ
quá
giờ.
- Cài đặt chế độ báo thức trên điện thoại, hoặc nhờ đồng nghiệp đánh thức bạn bằng cách gõ cửa sau 15 phút. Sau đó, hãy đền ơn họ.
-
Sử
dụng
caffein
trước
khi
ngủ
trưa.
Mặc
dù
việc
uống
một
tách
cà
phê
ngay
trước
khi
bạn
chợp
mắt
nghe
có
vẻ
khác
thường,
caffein
cần
thời
gian
để
có
thể
được
tiêu
hoá
trước
khi
đem
lại
cảm
giác
tỉnh
táo
cho
bạn
–
quá
trình
này
thường
tốn
khoảng
20
phút
–
vì
vậy,
một
số
người
ngủ
trưa
chuyên
nghiệp
thường
sử
dụng
phương
pháp
sử
dụng
caffein
trước
khi
chợp
mắt
vì
chúng
sẽ
là
tác
nhân
hoàn
hảo
giúp
đánh
thức
bạn.
- Uống một tách cà phê nóng hoặc lạnh trước khi chợp mắt để lượng caffein có thể đánh thức bạn và giúp bạn cảm giác tỉnh táo và cảm nhận mọi việc một cách rõ nét hơn. Bạn cũng có thể cài đặt báo thức để tránh ngủ quá giờ.
Tạo Môi trường Phù hợp để Ngủ[sửa]
- Tạo một môi trường tối. Cho dù bạn đang ở tại sở làm hoặc đang cố gắng chợp mắt một chút trong phòng khách nhà bạn, ngủ trưa chỉ có thể đem lại sự nghỉ ngơi hoàn toàn cho bạn nếu bạn có thể chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng hơn vì được bao phủ bởi bóng tối. Hãy che rèm cửa, tắt đèn, và “cuộn tròn” tại một vị trí thoải mái nào đó.
-
Loại
bỏ
tiếng
ồn
và
tác
nhân
gây
xao
nhãng.
Không
mở
đèn,
không
sử
dụng
đài
phát
thanh,
không
sử
dụng
TV,
không
một
tác
nhân
gây
xao
nhãng
nào
khác.
Nếu
bạn
chỉ
muốn
nghỉ
ngơi
trong
30
phút.
Bạn
sẽ
không
thể
nào
nhanh
chóng
chìm
vào
giấc
ngủ
nếu
bạn
lắng
nghe
chương
trình
Bình
luận
Thể
thao
trong
15
phút.
Hãy
giữ
cho
môi
trường
xung
quanh
bạn
trở
nên
im
lặng
tuyệt
đối
và
nhanh
chóng
bắt
đầu
chợp
mắt.
- Sử dụng nhà vệ sinh trước khi bạn ngủ trưa. Không nên để “nhu cầu tự nhiên” gây lãng phí 5 phút chợp mắt của bạn.
-
Xem
xét
việc
sử
dụng
tiếng
ồn
trắng
để
loại
bỏ
tiếng
ồn
phiền
nhiễu
khác
trong
môi
trường
xung
quanh.
Nếu
bạn
khó
có
thể
nhanh
chóng
chìm
vào
giấc
ngủ,
hãy
sử
dụng
các
loại
âm
thanh,
tiếng
ồn
trắng,
hoặc
thậm
chí
bật
quạt
để
hình
thành
một
loại
âm
thanh
thấp
có
thể
trấn
áp
các
âm
thanh
khác
của
thế
giới
xung
quanh.
Hãy
thực
hiện
bất
kỳ
điều
gì
có
thể
giúp
bạn
nhanh
chóng
chìm
vào
giấc
ngủ.
- Các đoạn video ASMR (video đem lại cảm giác độc lập dễ chịu) trên YouTube có thu âm những lời thì thầm hoặc một vài loại âm thanh nền mà nhiều người cảm thấy dễ ngủ hơn khi nghe chúng. Đây là một phương pháp dễ dàng và miễn phí giúp tâm trí bạn có thể trôi dạt hoặc ít nhất cũng giúp bạn thư giãn.
-
Nằm
ngủ
với
tư
thế
thoải
mái.
Hãy
cố
gắng
nằm
xuống
hoàn
toàn.
Thậm
chí
ngay
cả
khi
bạn
đang
ở
tại
công
ty
hoặc
một
nơi
nào
khác
không
phải
là
phòng
ngủ
của
bạn,
bạn
có
thể
nằm
trên
ghế
bành,
hoặc
trải
một
tấm
khăn
trên
sàn
để
hình
thành
một
bề
mặt
mềm
mại
giúp
bạn
có
thể
dựa
vào
và
chìm
vào
giấc
ngủ.
Chúng
sẽ
không
quá
thoải
mái
để
khiến
bạn
có
thể
ngủ
quên.
- Nếu bạn đang ở nhà, hãy nằm lên giường hoặc ghế bành. Ghế bành sẽ hữu dụng hơn bởi vì bạn sẽ có thể nhanh chóng thức giấc và di chuyển khỏi vị trí và khiến bạn khó có thể ngủ lại hơn, biến giấc ngủ trở thành khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn dành cho bạn. Nếu bạn ngủ trên ghế bành, bạn sẽ có thể dễ dàng tiếp tục công việc của bạn ngay sau khi ngủ trưa.
- Nếu bạn lo lắng rằng bạn có thể gặp rắc rối tại công ty, hãy chợp mắt trong xe hơi và ngả ghế xe về phía sau. Nếu bạn được phép nghỉ giải lao nhưng lại không được phép ngủ trưa tại bàn làm việc, hãy tìm nơi kín đáo. [3]
- Giữ ấm cơ thể. Nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ sụt giảm khi bạn chìm vào giấc ngủ, vì vậy hãy chuẩn bị một tấm chăn hoặc ít nhất là một chiếc áo dài tay để giữ ấm cơ thể khi ngủ. Sẽ không đủ thời gian để bạn chợp mắt nếu bạn phải liên tục thay đổi vị trí hoặc tìm kiếm một chiếc chăn. Vì vậy, hãy chuẩn bị sẵn sàng mọi vật dụng trước khi nằm xuống.
-
Nhắm
mắt
và
hít
thở
sâu.
Không
nên
lo
lắng
về
việc
bạn
sẽ
ngủ
quên
hoặc
về
việc
bạn
sẽ
không
thể
nghỉ
ngơi
đầy
đủ
trước
khi
chuông
báo
thức
vang
lên.
Đây
là
hành
động
không
tốt
cho
giấc
ngủ
trưa.
Thậm
chí
ngay
cả
khi
bạn
không
thật
sự
buồn
ngủ,
nhắm
mắt
trong
vòng
15
phút
và
thư
giãn
là
một
cách
tuyệt
vời
giúp
bạn
tỉnh
táo
hơn.
Không
nên
lo
lắng.
Hãy
thư
giãn.
- Nếu bạn đang lo lắng về một vấn đề nào đó và gặp khó khăn trong việc tĩnh tâm, hãy tập trung vào nhịp thở của bạn. Không nên suy nghĩ về bất kỳ một việc nào khác ngoài nhịp thở sâu và cách này sẽ giúp bạn trấn tĩnh. Thậm chí ngay cả khi bạn không ngủ, hít thở sâu sẽ đem lại sự thoải mái và hiệu quả.
- Không nên cảm thấy có lỗi. Các nhà khoa học đã chứng mình rằng thường xuyên ngủ trưa sẽ giúp bạn khoẻ mạnh hơn và tăng năng suất công việc. Ngủ trưa thúc đẩy sự sáng tạo, khả năng ghi nhớ, và năng suất lao động. Winston Churchill và Thomas Edison là những người thường xuyên ngủ trưa. Bạn không cần phải cảm thấy có lỗi trong việc nghỉ ngơi mỗi khi bạn cần. Ngủ trưa không khiến bạn trở thành một kẻ lười biếng mà nó giúp bạn trở nên chủ động hơn.
Sử dụng Biện pháp Thay thế[sửa]
- Thiền. Thay vì ngủ trưa, hãy dành thời gian để não bộ và cơ thể của bạn có thể được nghỉ ngơi mà không cần phải thông qua giấc ngủ. Thiết lập môi trường yên tĩnh, ngồi trên sàn nhà, và tập trung hít thở sâu. Thay vì cố gắng ngủ, hãy cố gắng làm trống tâm trí. Hẹn giờ báo thức tương tự như khi bạn ngủ trưa và tiến vào thế giới của sự trẻ hoá và tỉnh táo mà không cần phải ngủ thật sự.
-
Đi
dạo
sau
khi
ăn
trưa.
Nếu
bạn
thường
cảm
thấy
thiếu
hụt
năng
lượng
sau
giờ
ăn
trưa,
bạn
không
phải
là
người
duy
nhất
trải
qua
tình
trạng
này.
Thay
vì
cố
gắng
ngủ
trưa,
nhiều
người
cảm
thấy
tỉnh
táo
hơn
khi
tập
thể
dục
nhẹ.
Thay
vì
chợp
mắt,
hãy
rời
khỏi
công
ty
và
đi
dạo
quanh
khu
phố,
hoặc
thậm
chí
chạy
bộ
nhanh
quanh
toà
nhà
của
công
ty
để
tăng
cường
tuần
hoàn
máu.
Ánh
nắng
sẽ
giúp
bạn
tỉnh
thức
và
cung
cấp
nguồn
năng
lượng
cần
thiết
cho
bạn.
- Máy chạy bộ có gắn kèm bàn làm việc đang trở thành một vật dụng phổ biến tại nhiều công ty. Nếu bạn sở hữu máy chạy bộ trong nhà, hãy vừa đi bộ và vừa làm việc.
-
Chơi
game.
Thời
gian
nghỉ
giải
lao
giữa
ngày
làm
việc
sẽ
không
phù
hợp
để
bạn
có
thể
chơi
các
trò
chơi
nhập
vai
tốn
nhiều
thời
gian
chẳng
hạn
như
Skyrim,
nhưng
các
trò
chơi
Luminosity
(trò
chơi
cải
thiện
trí
nhớ)
giúp
rèn
luyện
não
bộ
sẽ
đem
lại
sự
nghỉ
ngơi
và
sự
tái
tạo
cần
thiết
cho
bộ
não
của
bạn,
giúp
bạn
có
thể
vượt
qua
một
ngày
làm
việc
mà
không
cần
phải
ngủ.
Tương
tự,
trò
chơi
giải
ô
chữ
và
Sudoku
là
những
trò
chơi
kích
thích
trí
não
mà
nhiều
người
thường
sử
dụng
để
đối
phó
với
thói
quen
buồn
tẻ
hằng
ngày
và
để
có
thể
trở
nên
tỉnh
táo
hơn.
- Tìm hiểu xem liệu có ai đó trong công ty cũng thích các trò chơi tương tự như của bạn để có thể cùng chơi với họ, chẳng hạn như cờ vua. Hãy đặt bàn cờ ở một nơi nào đó và thường xuyên kiểm tra để tiếp tục ván cờ. Chơi một ván cờ trong 10 hoặc 15 phút giải lao và sau đó hãy tiếp tục thực hiện như tương tự. Cách này sẽ giúp khuấy động thói quen hằng ngày của bạn và giúp ích cho khả năng suy nghĩ của bạn.
-
Tránh
ăn
uống
và
sử
dụng
quá
nhiều
caffein.
Cố
gắng
chiến
đấu
với
sự
mệt
mỏi
bằng
cách
cung
cấp
lượng
calo
rỗng
và
cà
phê
vào
buổi
chiều
sẽ
gây
phản
tác
dụng
và
khiến
bạn
chậm
chạp
và
chệnh
choạng
hơn.
Cho
dù
các
các
công
ty
nước
tăng
lực
từng
tuyên
bố
rằng
sản
phẩm
của
họ
chính
là
liều
thuốc
cung
cấp
năng
lượng
sau
giờ
trưa
cho
bạn,
chợp
mắt
một
chút
vào
buổi
trưa
sẽ
hiệu
quả
hơn
việc
bơm
đầy
lượng
calo
rỗng
vào
cơ
thể.
Tránh
ăn
quá
nhiều
nếu
bạn
không
cảm
thấy
đói,
và
tránh
tiêu
thụ
quá
nhiều
caffein.
- Nếu bạn cần phải ăn nhẹ, hãy dùng thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như các loại đậu, hạt. Chúng sẽ giúp xoa dịu cơ đói và cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể. Hãy đem theo một vài loại đậu, hạt để ăn khi bạn cần ăn nhẹ.
Lời khuyên[sửa]
- Thức dậy một cách từ từ. Cách này sẽ khiến bạn ít cảm thấy khó chịu hơn và đem lại động lực cho bạn.
- Đôi khi, ánh sáng có thể khiến bạn bị đau đầu sau khi ngủ trưa, hãy chầm chậm mở mắt để tránh bị đau đầu khi nhìn thấy ánh sáng.
- Chợp mắt một chút trong khi học tập có thể giúp bạn lưu trữ thông tin.
- Nếu ngủ trưa là hành động nằm ngoài danh sách nhiệm vụ của bạn. Để có thể cảm thấy tốt hơn, hãy tiến hành thực hiện một vài công việc nhỏ trong danh sách, hoặc một phần của nhiệm vụ to tát hơn. Cảm giác hoàn thành một việc gì đó sẽ giúp bạn thư giãn.
- Giữ cho nhiệt độ không khí ở mức mát mẻ hơn thông thường từ 1-2 độ.
- Nếu bạn đang ở công ty, hãy chắc chắn rằng bạn không bị giám sát. Hãy cẩn thận với các camera quan sát và những người có thể rình mò bạn.
- Nếu bạn đang ở nhà, trước khi ngủ, hãy hình dung về "Nơi hạnh phúc" của bạn hoặc nơi mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
- Tránh ngủ trưa trên giường. Điều này sẽ khiến bạn muốn ngủ nhiều hơn mức độ cần thiết.
- Sử dụng những loại âm thanh nền khác nhau để giúp bạn có thể chìm vào giấc ngủ. Đối với nhiều người, âm nhạc có thể khá hữu dụng, đối với nhiều người khác, chương trình phát thanh hoặc các loại sách nói (audiobooks), hoặc âm thanh của thiên nhiên/ bản nhạc êm dịu là các tác nhân giúp ích được cho họ.