Ngủ trưa

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Ngủ trưa có thể giúp bạn tỉnh táo và tái tập trung, nâng cao năng suất và tăng cường khả năng nhận thức. Cho dù là bạn đang ở trường, ở nhà, hoặc ở công ty, tìm hiểu cách để chợp mắt một chút là một kỹ năng cần thiết. Bạn có thể tìm hiểu phương pháp ngủ trưa hiệu quả, tạo môi trường phù hợp để ngủ trưa, và những điều khác mà bạn có thể thực hiện khi môi trường xung quanh không cho phép bạn chợp mắt. Hãy tham khảo Bước 1 để biết thêm chi tiết.

Các bước

Ngủ trưa Một cách Hiệu quả

  1. Chợp mắt vào buổi trưa. Thời gian phù hợp nhất để ngủ trưa là trong khoảng từ 12 giờ cho đến 3 giờ trưa, vào lúc này, mức độ melatonin của cơ thể đang ở mức cao nhất và mức năng lượng của bạn đang ở mức thấp nhất.[1] Nếu bạn đang cố gắng đối phó với cơn buồn ngủ sau giờ ăn trưa, chợp mắt một chút có thể tăng cường năng suất làm việc của bạn và giúp bạn tỉnh táo hơn trong thời gian dài, trái ngược với việc uống nước tăng lực và cố gắng vượt qua sự buồn ngủ.
    • Tránh chợp mắt sau 4 giờ chiều, đặc biệt nếu bạn mắc phải căn bệnh mất ngủ. Ngủ trưa quá trễ có thể khiến bạn khó ngủ vào buổi tối, thời điểm bạn cần phải đi ngủ.
  2. Không ngủ trưa quá nhiều. 10-20 phút thường là khoảng thời gian ngủ trưa tốt nhất. Ngủ nhiều hơn khoảng thời gian này sẽ khiến bạn buồn ngủ hơn trước đó vì bạn lại phải trải qua quá trình thức dậy một lần nữa.[2]
    • Ngoài ra, nếu bạn thật sự cần phải ngủ trưa bởi vì bạn đã không ngủ đủ giấc vào đêm hôm trước, hãy cố gắng hoàn thành chu kỳ 90 phút của giấc ngủ REM (giấc ngủ sâu). Ngủ trong vòng 60 phút có thể khiến bạn cảm thấy chệnh choạng cả ngày, trong khi 90 phút – chu kỳ của một giấc ngủ đầy đủ – có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.
  3. Hẹn giờ báo thức. Chợp mắt quá lâu sẽ khiến vài người thật sự chìm vào giấc ngủ sâu. Hãy đặt báo thức để bạn có thể thức dậy và tiếp tục với công việc của mình, cho dù đó chỉ là khoảng thời gian 15 phút. Bạn có thể yên tâm nghỉ ngơi khi biết rằng bạn sẽ không ngủ quá giờ.
    • Cài đặt chế độ báo thức trên điện thoại, hoặc nhờ đồng nghiệp đánh thức bạn bằng cách gõ cửa sau 15 phút. Sau đó, hãy đền ơn họ.
  4. Sử dụng caffein trước khi ngủ trưa. Mặc dù việc uống một tách cà phê ngay trước khi bạn chợp mắt nghe có vẻ khác thường, caffein cần thời gian để có thể được tiêu hoá trước khi đem lại cảm giác tỉnh táo cho bạn – quá trình này thường tốn khoảng 20 phút – vì vậy, một số người ngủ trưa chuyên nghiệp thường sử dụng phương pháp sử dụng caffein trước khi chợp mắt vì chúng sẽ là tác nhân hoàn hảo giúp đánh thức bạn.
    • Uống một tách cà phê nóng hoặc lạnh trước khi chợp mắt để lượng caffein có thể đánh thức bạn và giúp bạn cảm giác tỉnh táo và cảm nhận mọi việc một cách rõ nét hơn. Bạn cũng có thể cài đặt báo thức để tránh ngủ quá giờ.

Tạo Môi trường Phù hợp để Ngủ

  1. Tạo một môi trường tối. Cho dù bạn đang ở tại sở làm hoặc đang cố gắng chợp mắt một chút trong phòng khách nhà bạn, ngủ trưa chỉ có thể đem lại sự nghỉ ngơi hoàn toàn cho bạn nếu bạn có thể chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng hơn vì được bao phủ bởi bóng tối. Hãy che rèm cửa, tắt đèn, và “cuộn tròn” tại một vị trí thoải mái nào đó.
  2. Loại bỏ tiếng ồn và tác nhân gây xao nhãng. Không mở đèn, không sử dụng đài phát thanh, không sử dụng TV, không một tác nhân gây xao nhãng nào khác. Nếu bạn chỉ muốn nghỉ ngơi trong 30 phút. Bạn sẽ không thể nào nhanh chóng chìm vào giấc ngủ nếu bạn lắng nghe chương trình Bình luận Thể thao trong 15 phút. Hãy giữ cho môi trường xung quanh bạn trở nên im lặng tuyệt đối và nhanh chóng bắt đầu chợp mắt.
    • Sử dụng nhà vệ sinh trước khi bạn ngủ trưa. Không nên để “nhu cầu tự nhiên” gây lãng phí 5 phút chợp mắt của bạn.
  3. Xem xét việc sử dụng tiếng ồn trắng để loại bỏ tiếng ồn phiền nhiễu khác trong môi trường xung quanh. Nếu bạn khó có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, hãy sử dụng các loại âm thanh, tiếng ồn trắng, hoặc thậm chí bật quạt để hình thành một loại âm thanh thấp có thể trấn áp các âm thanh khác của thế giới xung quanh. Hãy thực hiện bất kỳ điều gì có thể giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
    • Các đoạn video ASMR (video đem lại cảm giác độc lập dễ chịu) trên YouTube có thu âm những lời thì thầm hoặc một vài loại âm thanh nền mà nhiều người cảm thấy dễ ngủ hơn khi nghe chúng. Đây là một phương pháp dễ dàng và miễn phí giúp tâm trí bạn có thể trôi dạt hoặc ít nhất cũng giúp bạn thư giãn.
  4. Nằm ngủ với tư thế thoải mái. Hãy cố gắng nằm xuống hoàn toàn. Thậm chí ngay cả khi bạn đang ở tại công ty hoặc một nơi nào khác không phải là phòng ngủ của bạn, bạn có thể nằm trên ghế bành, hoặc trải một tấm khăn trên sàn để hình thành một bề mặt mềm mại giúp bạn có thể dựa vào và chìm vào giấc ngủ. Chúng sẽ không quá thoải mái để khiến bạn có thể ngủ quên.
    • Nếu bạn đang ở nhà, hãy nằm lên giường hoặc ghế bành. Ghế bành sẽ hữu dụng hơn bởi vì bạn sẽ có thể nhanh chóng thức giấc và di chuyển khỏi vị trí và khiến bạn khó có thể ngủ lại hơn, biến giấc ngủ trở thành khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn dành cho bạn. Nếu bạn ngủ trên ghế bành, bạn sẽ có thể dễ dàng tiếp tục công việc của bạn ngay sau khi ngủ trưa.
    • Nếu bạn lo lắng rằng bạn có thể gặp rắc rối tại công ty, hãy chợp mắt trong xe hơi và ngả ghế xe về phía sau. Nếu bạn được phép nghỉ giải lao nhưng lại không được phép ngủ trưa tại bàn làm việc, hãy tìm nơi kín đáo. [3]
  5. Giữ ấm cơ thể. Nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ sụt giảm khi bạn chìm vào giấc ngủ, vì vậy hãy chuẩn bị một tấm chăn hoặc ít nhất là một chiếc áo dài tay để giữ ấm cơ thể khi ngủ. Sẽ không đủ thời gian để bạn chợp mắt nếu bạn phải liên tục thay đổi vị trí hoặc tìm kiếm một chiếc chăn. Vì vậy, hãy chuẩn bị sẵn sàng mọi vật dụng trước khi nằm xuống.
  6. Nhắm mắt và hít thở sâu. Không nên lo lắng về việc bạn sẽ ngủ quên hoặc về việc bạn sẽ không thể nghỉ ngơi đầy đủ trước khi chuông báo thức vang lên. Đây là hành động không tốt cho giấc ngủ trưa. Thậm chí ngay cả khi bạn không thật sự buồn ngủ, nhắm mắt trong vòng 15 phút và thư giãn là một cách tuyệt vời giúp bạn tỉnh táo hơn. Không nên lo lắng. Hãy thư giãn.
    • Nếu bạn đang lo lắng về một vấn đề nào đó và gặp khó khăn trong việc tĩnh tâm, hãy tập trung vào nhịp thở của bạn. Không nên suy nghĩ về bất kỳ một việc nào khác ngoài nhịp thở sâu và cách này sẽ giúp bạn trấn tĩnh. Thậm chí ngay cả khi bạn không ngủ, hít thở sâu sẽ đem lại sự thoải mái và hiệu quả.
  7. Không nên cảm thấy có lỗi. Các nhà khoa học đã chứng mình rằng thường xuyên ngủ trưa sẽ giúp bạn khoẻ mạnh hơn và tăng năng suất công việc. Ngủ trưa thúc đẩy sự sáng tạo, khả năng ghi nhớ, và năng suất lao động. Winston Churchill và Thomas Edison là những người thường xuyên ngủ trưa. Bạn không cần phải cảm thấy có lỗi trong việc nghỉ ngơi mỗi khi bạn cần. Ngủ trưa không khiến bạn trở thành một kẻ lười biếng mà nó giúp bạn trở nên chủ động hơn.

Sử dụng Biện pháp Thay thế

  1. Thiền. Thay vì ngủ trưa, hãy dành thời gian để não bộ và cơ thể của bạn có thể được nghỉ ngơi mà không cần phải thông qua giấc ngủ. Thiết lập môi trường yên tĩnh, ngồi trên sàn nhà, và tập trung hít thở sâu. Thay vì cố gắng ngủ, hãy cố gắng làm trống tâm trí. Hẹn giờ báo thức tương tự như khi bạn ngủ trưa và tiến vào thế giới của sự trẻ hoá và tỉnh táo mà không cần phải ngủ thật sự.
  2. Đi dạo sau khi ăn trưa. Nếu bạn thường cảm thấy thiếu hụt năng lượng sau giờ ăn trưa, bạn không phải là người duy nhất trải qua tình trạng này. Thay vì cố gắng ngủ trưa, nhiều người cảm thấy tỉnh táo hơn khi tập thể dục nhẹ. Thay vì chợp mắt, hãy rời khỏi công ty và đi dạo quanh khu phố, hoặc thậm chí chạy bộ nhanh quanh toà nhà của công ty để tăng cường tuần hoàn máu. Ánh nắng sẽ giúp bạn tỉnh thức và cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho bạn.
    • Máy chạy bộ có gắn kèm bàn làm việc đang trở thành một vật dụng phổ biến tại nhiều công ty. Nếu bạn sở hữu máy chạy bộ trong nhà, hãy vừa đi bộ và vừa làm việc.
  3. Chơi game. Thời gian nghỉ giải lao giữa ngày làm việc sẽ không phù hợp để bạn có thể chơi các trò chơi nhập vai tốn nhiều thời gian chẳng hạn như Skyrim, nhưng các trò chơi Luminosity (trò chơi cải thiện trí nhớ) giúp rèn luyện não bộ sẽ đem lại sự nghỉ ngơi và sự tái tạo cần thiết cho bộ não của bạn, giúp bạn có thể vượt qua một ngày làm việc mà không cần phải ngủ. Tương tự, trò chơi giải ô chữ và Sudoku là những trò chơi kích thích trí não mà nhiều người thường sử dụng để đối phó với thói quen buồn tẻ hằng ngày và để có thể trở nên tỉnh táo hơn.
    • Tìm hiểu xem liệu có ai đó trong công ty cũng thích các trò chơi tương tự như của bạn để có thể cùng chơi với họ, chẳng hạn như cờ vua. Hãy đặt bàn cờ ở một nơi nào đó và thường xuyên kiểm tra để tiếp tục ván cờ. Chơi một ván cờ trong 10 hoặc 15 phút giải lao và sau đó hãy tiếp tục thực hiện như tương tự. Cách này sẽ giúp khuấy động thói quen hằng ngày của bạn và giúp ích cho khả năng suy nghĩ của bạn.
  4. Tránh ăn uống và sử dụng quá nhiều caffein. Cố gắng chiến đấu với sự mệt mỏi bằng cách cung cấp lượng calo rỗng và cà phê vào buổi chiều sẽ gây phản tác dụng và khiến bạn chậm chạp và chệnh choạng hơn. Cho dù các các công ty nước tăng lực từng tuyên bố rằng sản phẩm của họ chính là liều thuốc cung cấp năng lượng sau giờ trưa cho bạn, chợp mắt một chút vào buổi trưa sẽ hiệu quả hơn việc bơm đầy lượng calo rỗng vào cơ thể. Tránh ăn quá nhiều nếu bạn không cảm thấy đói, và tránh tiêu thụ quá nhiều caffein.
    • Nếu bạn cần phải ăn nhẹ, hãy dùng thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như các loại đậu, hạt. Chúng sẽ giúp xoa dịu cơ đói và cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể. Hãy đem theo một vài loại đậu, hạt để ăn khi bạn cần ăn nhẹ.

Lời khuyên

  • Thức dậy một cách từ từ. Cách này sẽ khiến bạn ít cảm thấy khó chịu hơn và đem lại động lực cho bạn.
  • Đôi khi, ánh sáng có thể khiến bạn bị đau đầu sau khi ngủ trưa, hãy chầm chậm mở mắt để tránh bị đau đầu khi nhìn thấy ánh sáng.
  • Chợp mắt một chút trong khi học tập có thể giúp bạn lưu trữ thông tin.
  • Nếu ngủ trưa là hành động nằm ngoài danh sách nhiệm vụ của bạn. Để có thể cảm thấy tốt hơn, hãy tiến hành thực hiện một vài công việc nhỏ trong danh sách, hoặc một phần của nhiệm vụ to tát hơn. Cảm giác hoàn thành một việc gì đó sẽ giúp bạn thư giãn.
  • Giữ cho nhiệt độ không khí ở mức mát mẻ hơn thông thường từ 1-2 độ.
  • Nếu bạn đang ở công ty, hãy chắc chắn rằng bạn không bị giám sát. Hãy cẩn thận với các camera quan sát và những người có thể rình mò bạn.
  • Nếu bạn đang ở nhà, trước khi ngủ, hãy hình dung về "Nơi hạnh phúc" của bạn hoặc nơi mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
  • Tránh ngủ trưa trên giường. Điều này sẽ khiến bạn muốn ngủ nhiều hơn mức độ cần thiết.
  • Sử dụng những loại âm thanh nền khác nhau để giúp bạn có thể chìm vào giấc ngủ. Đối với nhiều người, âm nhạc có thể khá hữu dụng, đối với nhiều người khác, chương trình phát thanh hoặc các loại sách nói (audiobooks), hoặc âm thanh của thiên nhiên/ bản nhạc êm dịu là các tác nhân giúp ích được cho họ.

Nguồn và Trích dẫn

Liên kết đến đây