Ngừng ăn vặt giữa các bữa ăn chính

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Nếu bạn đang cố gắng giảm ăn vặt, bạn nên biết rằng khoảng 90% giới trẻ tại Việt Nam ăn vặt ít nhất là 1 tuần 1 lần (theo khảo sát vào năm 2012).[1] Sẽ khó để bạn cắt giảm tiêu thụ quà vặt khi đây là một phần phổ biến của nền văn hóa, nhưng một khi bạn tiến hành các biện pháp để thay đổi thói quen, bạn sẽ nhận thấy rằng vấn đề này hoàn toàn không khó như bạn nghĩ.

Các bước

Ăn uống Đầy đủ trong Các Bữa ăn Chính

  1. Ăn ba bữa cân bằng mỗi ngày. Bữa ăn chính bao gồm nhiều loại chất dinh dưỡng khác nhau sẽ giúp thỏa mãn cơn đói của cơ thể. Bạn cần phải nhớ xây dựng chế độ ăn uống cân bằng để bảo đảm rằng bạn sẽ không thèm ăn vặt.
    • Cần nhớ tiêu thụ thực phẩm có chứa nhiều protein, chất béo và carbohydrate lành mạnh trong bữa trưa, chứ không phải là thức ăn nhanh. Chúng sẽ giúp bạn không cảm thấy đói trong ngày.
    • Cố gắng dùng thêm thực phẩm khác chẳng hạn như quả bơ. Quả bơ đã được chứng minh sẽ giúp bạn ít đói hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người dùng quả bơ trong bữa trưa sẽ cảm thấy no lâu hơn khoảng 25% sau bữa ăn.[2]
  2. Hãy nhớ ăn sáng. Bữa sáng giàu protein sẽ giúp bạn cảm thấy no nê vào buổi sáng và cả buổi tối. Bạn nên cố gắng dùng ít nhất 35 gram protein trong bữa sáng để duy trì cảm giác no lâu hơn trong ngày.[3] Một vài cách để thêm protein vào bữa ăn sáng bao gồm:
    • Ăn trứng.
    • Bắt đầu một ngày của bạn với sữa chua.
    • Uống thức uống cung cấp protein (protein shake).
  3. Ăn tối muộn hơn, và nên nhớ tập trung tiêu thụ thực phẩm chẳng hạn như cơm, đậu, và thịt. Bạn cần phải thiết lập thời điểm ăn tối phù hợp để vừa có thể tiêu hóa thức ăn và vừa không cảm thấy đói bụng trước khi đi ngủ.
    • Ăn súp.
    • Tăng cơ bắp với salad.
    • Dùng thêm đậu nành. Một hợp chất trong đầu nành đã được chứng minh có thể ngăn chặn sự thèm ăn. Nó sẽ giúp bạn kiểm soát tình trạng này.[4]
  4. Sử dụng thực phẩm giàu protein để kéo dài cảm giác no. Protein cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Điều này sẽ giúp bữa ăn của bạn đọng lại lâu hơn trong dạ dày.[5] Kiểm tra nhãn hiệu trên thực phẩm được bày bán trong siêu thị khi so sánh chúng. Phương pháp này sẽ giúp bạn lựa chọn sản phẩm ngăn ngừa cơn đói.
  5. Cố gắng tiêu thụ thực phẩm lành mạnh giúp no lâu. Các loại giàu chất xơ sẽ hỗ trợ bạn thực hiện điều này.[6] Thực phẩm giúp bạn không cảm thấy đói ví dụ như yến mạch, bưởi, hoặc bỏng ngô. Chúng sẽ ngăn chặn cơn thèm ăn giữa các bữa ăn chính.
  6. Lựa chọn chất béo tốt chơ cơ thể hơn. Chẳng hạn như chất béo có trong đậu hạt và oliu sẽ giúp bạn no lâu hơn. Tránh xa chất béo bão hòa vì chúng sẽ làm tăng khao khát muốn ăn vặt của bạn.[7] Nhiều loại quà vặt có chứa nhiều chất béo bão hòa, và chúng sẽ góp phần khiến bạn sa vào vòng xoáy của sự thèm ăn.
    • Mỗi gram chất béo chứa nhiều calo hơn bất kỳ một loại chất dinh dưỡng vĩ mô nào khác. Điều này có nghĩa là chúng sẽ duy trì và cải thiện cảm giác no lâu hơn.
  7. Dành nhiều thời gian hơn cho bữa ăn chính. Dành thời gian để nhai kỹ thức ăn sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Đồng thời, nó cũng sẽ giúp cơ thể có thêm thời gian để thông báo cho bạn biết rằng bạn đã no. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người nhai chậm hơn sẽ cảm thấy ít đói hơn.[8]

Viết Nhật ký Thức ăn

  1. Viết nhật ký ăn uống.[9] Viết ra mọi thực phẩm mà bạn đã tiêu thụ mỗi ngày. Phương pháp này sẽ giúp bạn có được cái nhìn bao quát hơn về loại thức ăn mà bạn đã sử dụng, cho phép bạn lên kế hoạch để thay đổi nó. Dành thời gian để suy nghĩ về thời điểm, cách thức, và thực phẩm mà bạn đã dùng là yếu tố then chốt để kiểm soát cách bạn tiêu thụ thức ăn. Ăn uống trong vô thức sẽ góp phần hình thành thói quen ăn vặt cũng như ăn uống không lành mạnh.
    • Tìm mua một quyển sổ.
    • Ghi chép lại thời gian, địa điểm, thức ăn, và về lượng thực phẩm mà bạn đã dùng một cách thành thật.
    • Ghi chú lại cảm giác của bản thân.
  2. Viết ra định nghĩa của “ăn vặt”. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng định nghĩa của người tiêu thụ quà vặt đóng vai trò quan trọng trong việc hạn chế sự khái niệm hóa trong hành vi của họ.[10] Nếu bạn không hiểu rõ nó, sẽ khó để bạn có thể sửa chữa nó. Hãy thiết lập ranh giới của mình, Xác định xem đối với bạn, ăn vặt có nghĩa là gì.
  3. Lên kế hoạch ăn uống cụ thể. Thời điểm để ăn sáng, ăn trưa, và ăn tối, nên cách nhau ít nhất từ 3 – 4 giờ. Thiết lập lịch trình ăn uống sẽ giúp bạn lên kế hoạch đối phó khi bạn cảm thấy đói. Bạn có thể sử dụng nhật ký ăn uống để xác định thời điểm phù hợp nhất để ăn.
    • Đây là hành động rất cần thiết, đặc biệt trong giai đoạn đầu, để bảo đảm rằng bữa ăn chính của bạn đã được lên kế hoạch kỹ lưỡng và cách xa nhau vừa đủ để bạn không có thức ăn thừa để ăn vào cuối ngày, hoặc tệ hơn là, không có gì để ăn.
  4. Phân tích nhật ký ăn uống của bạn.[11] Tìm hiểu thời điểm khi bạn ăn nhiều nhất, và sau đó là loại quà vặt bạn tiêu thụ giữa bữa ăn chính. Bằng cách này, bạn sẽ có thể xác định mục tiêu của bản thân. Sẽ không có bất kỳ điều gì có thể đánh bại chiến lược đã được cân nhắc và lên kế hoạch kỹ càng.
    • Quan sát khuôn khổ.
    • Kiểm tra sự đa dạng.
    • Trở nên tích cực. Đây là cách để bạn ủng hộ bản thân.
  5. Cắt giảm từng yếu tố một. Bạn không cần phải chấm dứt thói quen ăn vặt hoàn toàn trong một thời gian ngắn. Ngay cả khi nó là mục tiêu cuối cùng của bạn, bắt đầu bằng từng bước nhỏ sẽ giúp bạn hình thành mục tiêu dễ hoàn thành hơn. Bạn nên suy nghĩ về nó như một quá trình gồm những trận chiến nhỏ, thay vì sự bùng nổ của một cuộc chiến lớn.
    • Bắt đầu một cách chậm rãi sẽ giúp bạn làm quen dần với thói quen mới.
    • Ban đầu, bạn có thể giảm thiểu một nửa lượng quà vặt.
    • Không ăn vặt hoàn toàn trong một ngày, và thực hiện tương tự cho ngày tiếp theo. Sau 7 ngày, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn không cần phải ăn vặt. Tuần sau, bạn có thể lựa chọn một loại thực phẩm khác mà bạn muốn chấm dứt sử dụng chúng giữa các bữa ăn chính.

Phát triển Thói quen để Ngừng Ăn vặt

  1. Nhai kẹo cao su. Kẹo cao su sẽ giúp bạn cảm thấy như thể bạn đang ăn thức ăn. Nó cũng sẽ giúp bạn vượt qua tình trạng thèm ăn uống (oral fixation) của bạn. Hương vị của kẹo pha lẫn với sự bận rộn của chiếc miệng sẽ giúp kiềm chế khao khát thèm ăn. Bạn nên tìm loại kẹo cao su không đường nếu bạn đang kiểm soát lượng calo mà bạn tiêu thụ.
  2. Uống cà phê hoặc trà. Caffein không chỉ giúp nạp thêm năng lượng cho bạn khi cảm thấy uể oải mà nó còn là chất ngăn cản sự thèm ăn. Khi bạn muốn dùng quà vặt, bạn có thể uống một tách cà phê hoặc trà. Nó sẽ cung cấp cho bạn một chút năng lượng và giúp bạn kéo dài thời gian chờ đợi cho đến bữa ăn tiếp theo.
  3. Tập thể dục. Thể thao không chỉ tốt cho cơ thể mà còn giúp giảm thiểu cơn thèm ăn vặt. Tập thể dục cường độ vừa hoặc nặng trong vòng 15 phút sẽ giúp giảm thiểu tình trạng ăn vặt.[12] Bạn nên suy nghĩ về nhiều loại biện pháp thú vị có thể giúp bạn giảm thiểu khao khát ăn vặt của mình. Ngoài ra, nếu bạn đầu hàng sự thèm ăn của bản thân, đốt cháy lượng calo dư thừa này sẽ giúp bạn không cảm thấy quá tồi tệ.
    • Chơi một môn thể thao năng động.
    • Tìm đến phòng tập thể dục trong khu vực.
    • Tham gia lớp võ thuật hoặc yoga.
    • Đi khiêu vũ.
    • Làm một công việc nào đó để duy trì sự bận rộn cho đôi tay.
  4. Ngủ đủ giấc. Đôi khi, cách tốt nhất để tránh ăn vặt vào buổi tối muộn chính là đi ngủ. Ngủ trưa cũng khá tốt trong việc ngăn ngừa bản thân bất ngờ cho tay vào một túi khoai tây chiên đóng gói sẵn.
  5. Uống nước mỗi khi bạn thèm ăn. Nước sẽ giúp bạn cảm thấy no, loại bỏ cơn đói giả tạo, không chứa calo hoặc không khiến bạn có cảm giác tội lỗi. Phương pháp này sẽ giúp bạn hình thành tính tự chủ, cải thiện làn da và sức khỏe tổng thể.[13] Nước đặc biệt quan nếu bạn đang tuân theo chế độ dinh dưỡng giàu protein để kiềm chế cơn đói, bởi vì nó là một phần cần thiết của quá trình tiêu hóa.[14] Nếu bạn đồng thời cũng tập thể dục và sử dụng cà phê để ngăn bản thân ăn vặt, uống nước sẽ giúp bạn tránh bị mất nước.
    • Mang theo bình nước.
    • Nhớ uống một hoặc hai cốc nước tại nhà hàng.
    • Uống nước có ga.
  6. Tìm kiếm yếu tố khiến bạn kinh tởm. Ngửi mùi hương của yếu tố đem lại sự ghê tởm cho bạn sẽ loại bỏ cảm giác thèm ăn. Khi bạn muốn dùng quà vặt, hãy ngửi mùi rác hoặc giấm. Dọn dẹp thùng rác hoặc nhà vệ sinh sẽ khiến bạn chấm dứt tình trạng này.
  7. Buộc dây chun quanh cổ tay. Bắn dây chung vào tay khi bạn thèm ăn vặt. Hành động này sẽ giúp bạn hình thành sự liên kết giữa cảm giác bị bắn chun và khao khát ăn vặt. Dần dần, nó sẽ giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn.
  8. Tưởng tượng rằng bạn đã ăn. Có khá nhiều cách thức ăn kiêng mới có liên quan đến biện pháp hình dung về sự khao khát của bạn.[15] Tương tự như cảm giác rằng mẩu sôcôla thứ 10 sẽ không còn ngon lành như mẩu đầu tiên, bạn có thể tưởng tượng bạn đã ăn một loại thực phẩm nào đó đến lần thứ 9 để giảm thiểu sự thèm ăn tổng thể của mình. Bạn nên cố gắng tưởng tượng rằng bạn đã dùng hết một hộp chứa đầy quà vặt.[16]
    • Ban đầu, điều này có thể khiến bạn thèm khát (“hiệu ứng kích thích”), nhưng về sau, bạn sẽ quen dần và sẽ không còn cảm thấy muốn ăn vặt nhiều như trước kia. Bạn thậm chí cũng có thể sẽ hoàn toàn không thèm dùng quà vặt.[17]
    • Để phương pháp này đem lại kết quả, bạn cần phải tưởng tượng rằng bạn đang tiêu thụ loại thực phẩm mà bạn đang muốn tránh xa chúng, và với số lượng lớn.[18]
  9. Khiến bản thân bận rộn. Sẽ dễ để bạn quên đi cơn đói của mình khi bạn đang bận rộn thực hiện một điều gì đó đầy thử thách và/hoặc khá thú vị. Bạn nên cố gắng theo đuổi sở thích, hoặc làm một việc hữu ích nào đó. Thay thế thói quen xấu bằng thói quen mới, tốt đẹp hơn. Đây là phương pháp tuyệt vời để kiểm soát thói quen ăn uống không lành mạnh.[19]
    • Dọn dẹp nhà cửa.
    • Gọi điện thoại cho bạn bè.
    • Đi dạo.
  10. Thôi miên. Tự thôi miên, hoặc yêu cầu chuyên gia giúp bạn, sẽ là biện pháp khá hiệu quả trong việc quản lý hành vi mà bạn muốn thay đổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thôi miên sẽ cung cấp lợi ích đáng kể cho người đang cố gắng giảm thiểu thói quen ăn uống không lành mạnh.[20] Bạn có thể đến gặp chuyên gia thôi miên trong khu vực mà bạn sinh sống, hoặc tìm kiếm đĩa CD hướng dẫn thôi miên để giảm cân trực tuyến.
  11. Nhờ bạn bè giúp đỡ. Bạn nên chọn người mà bạn biết chắc rằng họ sẽ có mặt để hỗ trợ bạn mỗi khi bạn nghi ngờ về khả năng thành công của mình. Khi bạn thèm ăn, bạn có thể gọi điện thoại cho họ và cho phép họ khuyên nhủ bạn tránh thực hiện điều này. Bạn thậm chí có thể ăn cùng họ, và quá trình trò chuyện sẽ giúp bạn ăn chậm hơn, khiến bạn no lâu hơn.

Lời khuyên

  • Không bao giờ được ăn vặt khi đang xem TV. Hành động này sẽ ngăn cản bạn ghi nhớ về lượng thức ăn mà bạn đã tiêu thụ; và bạn sẽ không ngừng ăn vặt.[21].
  • Tránh xa tác nhân kích hoạt khao khát muốn ăn vặt của bạn.
  • Chải răng sớm hơm thông thường để giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn vào buổi tối.

Cảnh báo

  • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tiến hành thay đổi to lớn trong chế độ dinh dưỡng, phòng trường hợp bạn cần phải ăn nhẹ giữa các bữa ăn vì lý do y tế.

Nguồn và Trích dẫn

  1. https://vinaresearch.net/userfiles/file/W&S_Khao_sat_ve_thoi_quen_an_vat_cua_gioi_tre_hien_nay.pdf
  2. http://www.health.com/health/gallery/0,,20823408_3,00.html
  3. http://www.upi.com/Health_News/2013/03/27/High-protein-breakfast-may-limit-snacking/87881364411628/
  4. http://www.webmd.com/diet/top-10-ways-to-deal-with-hunger?page=2
  5. http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=3
  6. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x/pdf
  7. http://www.scientificamerican.com/article/lard-lesson-why-fat-lubri/
  8. http://www.dailymail.co.uk/health/article-2531113/Eating-slowly-DOES-help-lose-weight-People-chew-food-properly-sip-water-consume-nearly-100-fewer-calories-meal.html
  9. http://www.prevention.com/weight-loss/prevent-excessive-snacking
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118054
  11. http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23668849
  13. http://healthyeating.sfgate.com/drinking-water-curb-hunger-4001.html
  14. http://dwb.unl.edu/Teacher/NSF/C08/C08Links/www.mun.ca/biochem/courses/3107/Lectures/Topics/Nine_steps.html
  15. http://www.sciencemag.org/content/330/6010/1530.short
  16. http://www.nytimes.com/2010/12/14/science/14tier.html?pagewanted=all
  17. http://www.nytimes.com/2010/12/14/science/14tier.html?pagewanted=all
  18. http://www.nytimes.com/2010/12/14/science/14tier.html?pagewanted=all
  19. http://www.recoveryranch.com/articles/eating-disorders/how-to-cope-with-an-eating-disorder/
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3973038
  21. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/acp.1760/abstract