Ngừng tự cắt bản thân

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Ngừng Tự cắt Bản thân)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Tự cắt bản thân mình là một dạng của chứng bệnh tự gây thương tổn cho chính mình. Tự gây tổn thương cho bản thân là khi một người nào đó cố tình gây thương tích cho bản thân như là cách để đối phó với các cảm xúc không vui, các tình huống hoặc các trải nghiệm phức tạp. Cắt vào cơ thể có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn và kiểm soát hơn trong phút chốc. Tuy nhiên, về lâu dài, tự cắt bản thân sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Bạn cũng có thể sẽ đặt bản thân vào tình huống nguy hiểm. Không có một giải pháp kỳ diệu nào giúp bạn có thể ngừng tự cắt bản thân, nhưng điều quan trọng là bạn phải tử tế hơn với bản thân và đừng tự hành hạ bản thân mình. Nếu bạn muốn hồi phục, có những phương pháp mà bạn có thể thực hiện để ngừng tự cắt bản thân. Nếu bạn hoặc một người nào đó mà bạn quan tâm có ý định tự gây hại cho bản thân, hãy tham khảo Nguồn Bổ sung trong phần cuối của bài viết để tìm kiếm người mà bạn có thể tâm sự.

Các bước

Vượt qua Sự thôi thúc

  1. Đi đến nơi mà bạn không thể tự gây tổn thương cho bản thân mình. Nếu bạn cảm nhận một sự thôi thúc muốn được tự cắt cơ thể, hãy đi đến một nơi nào đó khiến bạn khó có thể thực hiện điều này. Bạn có thể tìm đến nơi công cộng chẳng hạn như tiệm cà phê hoặc phòng khách trong nhà với sự hiện diện của người thân hoặc bạn cùng phòng.[1] Điều này sẽ giúp bạn vượt qua thôi thúc không lành mạnh này. Nó cũng sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn, đặc biệt nếu xung quanh bạn là những người luôn yêu thương và ủng hộ bạn.
  2. Gọi điện cho một người nào đó. Nếu bạn ở nhà một mình và không thể rời khỏi nhà, khi bạn có cảm giác muốn tự gây tổn hại cho bản thân, hãy gọi điện cho người mà bạn thích trò chuyện. Bạn có thể gọi điện cho người thân, một người bạn mà bạn tin tưởng, hoặc đường dây nóng (hotline). Sẽ tốt hơn nếu bạn tạo sẵn một danh bạ lưu giữ số điện thoại của những người mà bạn có thể gọi. Bạn cũng có thể lưu số điện thoại của họ vào điện thoại di động của bạn.
    • Tại Việt Nam, có khá nhiều đường dây nóng mà bạn có thể gọi điện để nhờ giúp đỡ. Một là 112, số tiếp nhận các yêu cầu trợ giúp khẩn cấp. Bạn cũng có thể gọi 115, đường dây nóng cho các tình trạng y tế khẩn cấp. Và bạn cũng có thể gọi hotline 1900599830 để có thể được hỗ trợ chăm sóc sức khỏe tâm lý tình cảm của bản thân.
    • Nếu bạn đã gây thương tích cho chính mình hoặc cần phải gặp bác sĩ, hãy gọi 115, đường dây nóng cho các tình trạng y tế khẩn cấp để có thể được hỗ trợ và được đưa đến bệnh viện ngay lập tức.
    • Nếu bạn sống tại Hà Nội, hãy nhớ rằng bạn cũng có thể sử dụng số 112 hoặc 115 để yêu cầu trợ giúp khẩn cấp. Hoặc bạn có thể gọi đến đường dây nóng dành riêng cho trẻ em và trẻ vị thành niên 18001567. Những số điện thoại này đều hoàn toàn miễn phí khi gọi từ điện thoại di động hoặc từ điện thoại cố định.
  3. Gây xao nhãng cho bản thân. Một cách tuyệt vời để tránh gây thương tích đó là gây xao nhãng cho bản thân. Không phải kỹ thuật phân tâm nào cũng phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy, bạn có thể sẽ cần phải thử qua một vài biện pháp trước khi có thể xác định phương pháp phù hợp với bạn. Đôi khi, tác nhân kích thích hoặc sự thôi thúc có thể khác nhau tuỳ thuộc vào cảm xúc hoặc tình huống của bạn, có nghĩa là phản ứng của bạn trước việc ngăn chặn bản thân tự gây tổn hại cho chính mình cũng sẽ khác nhau.[2]
    • Thử qua phương pháp vẽ hình con bướm. Khi bạn cảm thấy muốn cắt vào cơ thể, hãy vẽ một con bướm vào vùng mà bạn muốn gây thương tích cho chính mình và gọi con bướm đó bằng tên của người mà bạn yêu thương hoặc người muốn bạn trở nên tốt hơn. Nếu bạn cắt vào vị trí đó, con bướm sẽ chết. Bạn sẽ phải rửa sạch tay ngay sau đó. Nếu hình vẽ mờ đi và bạn đã không gây tổn thương cho bản thân, con bướm sẽ được giải thoát vào thiên nhiên và được tự do.
    • Một ý tưởng khác đó là sử dụng bút. Hãy dùng một cây bút đỏ và vẽ một vài đường thẳng, đường gợn sóng, biểu tượng hòa bình, hoặc bất kỳ một biểu tượng nào trên vùng da mà bạn muốn cắt. Khi hoàn thành, hãy đếm số đường thẳng mà bạn đã vẽ. Chúng là hình ảnh tượng trưng cho những vết sẹo mà bạn sẽ không phải nhận.
    • Nếu các phương pháp trên không đem lại hiệu quả, hãy thử nhuộm tóc, pha một tách trà, đếm từ 500 đến 1000, cố gắng giải quyết một câu đố hoặc chơi trò chơi rèn luyện trí não, ngắm nhìn người đi đường, chơi một nhạc cụ nào đó, xem TV hoặc xem phim, sơn móng tay, sắp xếp một thứ gì đó chẳng hạn như kệ sách hoặc tủ quần áo, xếp giấy (origami) để giữ cho đôi tay của bạn luôn bận rộn, hãy năng động, chơi thể thao, đi dạo, lên kế hoạch tập nhảy, hoặc thực hiện một dự án nghệ thuật hoặc tô màu. Có vô vàn khả năng mà bạn có thể thực hiện. Chỉ là bạn cần phải tìm một điều gì đó có thể giúp bạn phân tâm.[3]
  4. Trì hoãn hành động tự cắt bản thân. Bất kể khi nào sự thôi thúc xuất hiện, hãy cố gắng trì hoãn nó. Bắt đầu bằng một khoảng thời gian ngắn chẳng hạn như 10 phút và dần dần gia tăng lượng thời gian.
    • Trong khi bạn chờ đợi, hãy suy nghĩ về những vết sẹo mà bạn sẽ không muốn có và về lý do mà bạn không cần thiết phải làm đau bản thân mình cho dù là bạn đang suy nghĩ về nó hoặc là bạn thật sự muốn gây thương tích cho chính mình. Hãy nhắc lại câu nói tự khẳng định với chính mình, chẳng hạn như “Mình không đáng bị tổn thương”, cho dù bạn không tin vào điều này.[4]
    • Hãy nhớ rằng bạn luôn có thể lựa chọn không làm tổn thương bản thân. Quyết định hoàn toàn tùy thuộc ở bạn.

Tìm hiểu các Chiến lược Đối phó

  1. Sử dụng kỹ thuật năm giác quan. Kỹ năng đối phó là thật sự cần thiết cho quá trình hồi phục. Chúng có thể giúp bạn giải quyết sự thôi thúc và giúp sản xuất các chất hoá học tương tự đem lại cảm giác thoải mái trong não, được gọi là endorphin, được giải phóng khi bạn tiến hành các hành động gây tổn thương cho bản thân.[5] Một kỹ thuật xoa dịu tình hình phổ biến được gọi là kỹ thuật năm giác quan, nó cung cấp cho bạn cách để có thể đưa tâm trí của bạn vào trạng thái bình tĩnh để có thể giải quyết cảm xúc đau đớn hoặc cực đoan dẫn đến các hành động gây thương tích cho bản thân.
    • Bắt đầu với tư thế thoải mái, bạn có thể ngồi khoanh chân trên sàn hoặc ngồi trên ghế và đặt chân chạm đất. Sau đó, tập trung vào nhịp thở của bạn. Tiếp theo, tiến hành nhận thức các giác quan của bạn. Hãy dành một phút cho mỗi giác quan và tập trung vào từng giác quan.
    • Thính giác: Tập trung vào âm thanh bên ngoài. Có phải đó là tiếng xe chạy, tiếng người nói chuyện? Tiếp theo, hãy tập trung vào âm thanh bên trong. Bạn có thể nghe thấy tiếp thở hoặc tiếng dạ dày đang tiêu hóa thức ăn của bạn hay không? Khi bạn tập trung lắng nghe, bạn có nhận thấy bất kỳ âm thanh gì mà trước đây bạn chưa từng nghe thấy hay không?
    • Khứu giác: Bạn ngửi thấy mùi hương gì? Thức ăn có đang được đặt gần bạn hay không? Hay là mùi hương từ những bông hoa bên ngoài? Bạn có thể sẽ phát hiện ra mùi hương mà trước đây bạn chưa từng nhận thấy. Hãy thử nhắm mắt lại để có thể chú tâm vào các giác quan khác.
    • Thị giác: Bạn nhìn thấy gì? Bạn có thể nhìn thấy sự vật bên ngoài qua cửa sổ hay không? Hãy chú ý đến từng chi tiết chẳng hạn như màu sắc, hoa văn, hình dạng, và kết cấu.
    • Vị giác: Bạn nếm được mùi vị gì? Chú ý đến bất kỳ một mùi vị nào mà bạn có thể cảm nhận trong miệng của bạn, có thể là mùi vị đọng lại của tách cà phê buổi sáng hoặc mùi vị của bữa ăn trưa. Di chuyển lưỡi của bạn xung quanh để cảm nhận rõ hơn, kiểm tra bất kỳ một mùi vị khác lạ nào mà bạn gặp phải.
    • Xúc giác: Cảm nhận cảm giác khi một vật nào đó chạm vào làn da của bạn. Nó có thể là chiếc thảm dưới chân bạn, cảm giác khi bộ quần áo bạn đang mặc va chạm vào làn da của bạn, hoặc khi một làn gió thổi qua khuôn mặt của bạn. Cảm nhận chiếc ghế mà bạn đang ngồi.[6]
  2. Thiền hoặc cầu nguyện. Thiền hoặc cầu nguyện nghe có vẻ là hành động khá ngớ ngẩn, nhưng các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng thiền giúp cải thiện cảm xúc tích cực, sự hài lòng, sức khỏe, và sự hạnh phúc. Nó cũng giúp giảm thiểu sự lo lắng, căng thẳng, và sự trầm cảm.[7] Có khá nhiều loại thiền, nhưng mục tiêu chung của thiền là đem lại sự tĩnh tâm.
    • Bắt đầu với tư thế ngồi thoải mái. Tập trung vào một điểm duy nhất. Nó có thể là hình ảnh liên quan đến thị giác, chẳng hạn như một điểm cố định nào đó trong căn phòng, liên quan đến thính giác, chẳng hạn như một từ ngữ hoặc một lời cầu nguyện lặp đi lặp lại, hoặc liên quan đến thể chất, chẳng hạn như đếm các hạt trên một xâu chuỗi. Trong khi bạn tập trung vào một nhiệm vụ lặp đi lặp lại hoặc một đối tượng cố định nào đó, hãy loại bỏ mọi suy nghĩ và tập trung vào điểm cố định.
    • Nghe thì có vẻ khá dễ dàng, nhưng tập trung tâm trí là một hành động khá thách thức. Không nên thất vọng nếu ban đầu bạn chỉ có thể tập trung trong một vài phút. Hãy không ngừng cố gắng cho đến khi bạn có thể dành hàng giờ để loại bỏ mọi suy nghĩ và làm trống tâm trí.[8]
  3. Thực hiện bài tập hít thở. Hít thở là một phản ứng tự nhiên mà chúng ta có thể kiểm soát. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng luyện tập kiểm soát hơi thở có tác động tích cực đến sự căng thẳng của bạn.[9] Căng thẳng có thể được kích thích khi bạn muốn gây thương tổn cho bản thân. Học những kỹ năng mới có thể giúp bạn kiểm soát tác nhân kích thích của bản thân.[10]
    • Thử qua phương pháp hít thở đều. Đây là kỹ thuật khá đơn giản và được thực hiện như sau: sau khi hít vào, hãy đếm đến năm, và thực hiện tương tự cho nhịp thở ra. Tập trung vào từng nhịp thở.
  4. Sử dụng kỹ thuật thư giãn. Có khá nhiều kỹ thuật giúp thư giãn mà bạn có thể sử dụng. Hãy thử qua bài tập thư giãn dựa vào tưởng tượng, đây là phương pháp mà bạn sử dụng trí tưởng tượng của mình để xây dựng một nơi an toàn, nơi mà bạn sẽ không muốn gây tổn thương cho bản thân mình. Bạn cần phải tạo nên một hình ảnh cụ thể trong tâm trí. Hình ảnh này cần phải thanh bình và có thể nhắc nhở bạn về kỷ niệm vui. In hình ảnh của nơi an toàn vào giấy và tập trung vào đó sẽ dễ dàng hơn là tưởng tượng về nơi đó.[11]
  5. Sử dụng liệu pháp thư giãn động, căng-chùng cơ (PMR). PMR là một dạng kỹ năng đối phó tập trung vào việc căng và chùng các nhóm cơ khác nhau. Một lợi ích mà PMR đem lại đó là nó giúp bạn ý thức hơn về cảm giác thể chất của cơ thể.[12]
    • Bắt đầu với vị trí thoải mái cho phép bạn có thể tập trung vào các nhóm cơ khác nhau. Hầu hết mọi người đều cho rằng ngồi hoặc nằm là tư thế dễ dàng nhất để bắt đầu. Sau đó, tập trung vào một nhóm cơ mà bạn có thể căng chúng ra và sau đó thả lỏng chúng.
    • Căng nhóm cơ này trong vòng 5 giây, chỉ cần ép chặt nhóm cơ mà bạn đang tập trung luyện tập vào thời điểm đó. Sau 5 giây, hãy thả lỏng cơ và thư giãn trong 15 giây. Sau đó tiến đến luyện tập nhóm cơ khác.
    • Lặp lại phương pháp này nhiều lần mỗi ngày nếu cần.
    • Tách biệt các nhóm cơ cụ thể có thể khá khó khăn, nhưng cùng với luyện tập, mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn.
    • Các vùng cơ phổ biến bao gồm khuôn mặt của bạn, bàn tay và cánh tay, bụng và phần thân, cẳng chân và bàn chân. Hãy mặc trang phục rộng rãi để bạn có thể thoải mái hơn.[13]
  6. Đi dạo trong chánh niệm. Đi dạo là một phương pháp khá thư giãn và thú vị. Đi dạo trong chánh niệm lại càng tuyệt vời hơn bởi vì nó là sự vận động trong chánh niệm. Để có thể đi dạo trong chánh niệm, hãy chú ý đến từng bước chân của bạn. Bàn chân của bạn cảm thấy như thế nào trên mặt đất? Trong đôi giày của bạn? Tập trung vào hơi thở của bản thân. Chú ý đến cảnh vật xung quanh. Hãy dành thời gian để tận hưởng môi trường quanh bạn.[14]
    • Lợi ích mà bạn nhận được từ hành động đi dạo trong chánh niệm bao gồm khả năng nhận thức đối với cuộc sống hằng ngày và tập trung vào ý thức của bạn. Thông thường, nhiều người sẽ cảm thấy khó khăn khi phải ngồi thiền một chỗ, vì vậy, đi dạo sẽ là phương pháp năng động hơn để thiền. Đi dạo cũng sẽ đem lại cho bạn nhiều lợi ích khác.[15]
  7. Ghi chép lại những tình huống khiến bạn muốn gây thương tổn cho chính mình. Hãy viết nhật ký về những thời điểm mà bạn muốn gây hại cho bản thân. Khi bạn cảm nhận được sự thôi thúc không lành mạnh đó, hãy viết nó vào nhật ký. Ghi chép lại các thời điểm bạn cảm nhận được sự thôi thúc này và những điều đã xảy ra trước khi nó tìm đến bạn. Ghi chép lại sẽ giúp bạn xác định khuôn khổ hoặc cảm xúc dẫn đến hành động tự cắt bản thân. Ngoài ra, viết nhật ký sẽ giúp bạn có thể chia sẻ cảm xúc và xử lý suy nghĩ của chính mình.[16]
  8. Tạo nên một chiếc hộp kỹ năng đối phó. Hộp kỹ năng đối phó là một loại hộp đựng mà bạn dùng để cất giữ những vật dụng giúp bạn chống lại thôi thúc tự gây thương tổn cho bản thân. Bạn có thể sử dụng hộp giày hoặc hộp các tông và cho vào trong hộp bất kỳ những vật dụng nào mà bạn nghĩ rằng chúng sẽ giúp bạn không muốn gây thương tích cho chính mình. Chúng có thể là những bức ảnh của bạn bè, gia đình, hoặc vật nuôi, một quyển nhật ký để bạn có thể viết vào đó, dụng cụ vẽ để bạn có thể tạo nên tác phẩm nghệ thuật hoặc những câu nói hoặc lời bài hát truyền cảm hứng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn, một đĩa nhạc CD mà bạn yêu thích, bất kỳ một loại vật dụng nào có thể giúp nâng cao tinh thần của bạn và giúp bạn ngừng suy nghĩ về việc tự gây thương tích cho bản thân.[17]
  9. Tìm phương pháp khác. Vài người tự cắt bản thân bởi vì họ đang cảm thấy vô cùng tức giận, hận thù, thất vọng, hoặc đau đớn. Nếu đây chính là lý do bạn quyết định thực hiện hành động này, hãy tìm một phương pháp khác để giúp giải thoát cảm xúc của chính mình.
    • Nếu bạn tức giận hoặc thất vọng, hãy đấm vào gối, đến một nơi nào đó và hét to, xé giấy, hoặc bóp chặt quả banh giúp giải tỏa căng thẳng. Bạn cũng có thể tham gia vào lớp học kickboxing hoặc lớp học tự vệ. Bất kỳ một hoạt động nào có thể giúp bạn giải tỏa cảm xúc mà bạn thường thể hiện thông qua hành động tự cắt chính mình sẽ giúp bạn tránh tự gây tương tổn cho bản thân trong tương lai.
    • Tìm kiếm phương pháp phù hợp có thể tốn nhiều thời gian. Hãy thử qua một vài phương pháp cho đến khi bạn có thể tìm được biện pháp phù hợp với cảm xúc của bản thân. Hãy nhớ rằng chúng có thể thường xuyên thay đổi theo tình huống.[18]

Tự nói với Bản thân Một cách Tích cực

  1. Lắng nghe những lời tích cực mà bạn tự nói với bản thân. Tự nói chuyện một cách tích cực đề cập đến giọng nói bên trong tâm hồn bạn, giọng nói luôn trò chuyện với bạn một cách tích cực và luôn nhìn nhận bạn. Giọng nói này tác động đến động lực, triển vọng, lòng tự trọng, và sức khỏe toàn diện của bạn. Tự nói chuyện một cách tích cực là phương pháp giúp bạn gia tăng sự tự tin, xây dựng một lối sống lành mạnh, và giảm thiểu những suy nghĩ tiêu cực.[19]
    • Tự nói chuyện cũng sẽ giúp bạn duy trì quan điểm lành mạnh đối với cảm xúc của chính mình. Hãy nhắc bản thân rằng cảm xúc và sự thôi thúc tự cắt bản thân chỉ là những cảm xúc thoáng qua chứ không phải là sự thật. Chúng sẽ qua đi hoặc có thể được cải thiện. Cảm giác khiến bạn muốn tự gây thương tổn cho bản thân sẽ không kéo dài mãi.[20]
  2. Thiết lập nhắc nhở. Một cách để kết hợp kỹ năng tự nói chuyện với bản thân một cách tích cực vào cuộc sống hằng ngày đó là để lại những lời nhắc nhở trực quan xung quanh bạn. Bạn có thể sử dụng giấy dán ghi chú hoặc dán một mẩu giấy chứa đựng những câu nói tích cực với bản thân mình xung quanh môi trường sống của bạn. Bạn cũng có thể viết lời nhắn nhủ trên gương, trên cửa sổ, hoặc trên bảng viết. Bằng cách này, bạn sẽ có thể dễ dàng trông thấy lời nhắc nhở mỗi ngày và nó sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Bạn cũng có thể dễ dàng đọc được những lời nhắn nhủ tích cực khi bạn đang trong trạng thái muốn tự cắt bản thân. Một vài thông điệp khá hay bao gồm:
    • Tôi đáng yêu.
    • Tôi đặc biệt.
    • Tôi tự tin.
    • Tôi có thể hoàn thành mục tiêu.
    • Tôi xinh đẹp/đẹp trai.
    • Cảm giác của tôi chỉ đơn giản là cảm giác thoáng qua.
    • Cảm xúc của tôi sẽ không kéo dài mãi.
    • Cảm xúc không phải là sự thật.
    • Tự làm hại chính mình sẽ không giúp giải quyết vấn đề.
    • Tự làm hại chính mình có thể sẽ đem lại cảm giác dễ chịu tạm thời, chứ không phải dài hạn.
    • Tôi có thể vượt qua sự tức giận/buồn bã/lo lắng của bản thân mà không cần phải gây thương tích cho chính mình.
    • Tôi có thể tin tưởng chia sẻ cảm xúc của mình với người khác trong thời điểm này.
    • Tôi có thể tìm kiếm sự giúp đỡ.
    • Tôi sẽ vượt qua nó. [21]
  3. Viết nhật ký về những suy nghĩ của bản thân. Tự nói chuyện với bản thân sẽ giúp bạn nhìn nhận và hiểu rõ lối suy nghĩ có thể tác động đến sự thôi thút muốn gây thương tích cho bản thân. Bước đầu tiên mà bạn cần thực hiện đó là học cách nhìn nhận suy nghĩ của chính mình bởi vì chúng thường dễ trở thành thói quen. Nhiều người cảm thấy rằng viết nhật ký để ghi chép lại mọi suy nghĩ trong ngày sẽ khá hữu ích. Viết chúng ra giấy sẽ cho phép bạn có thể nghĩ về cảm xúc và suy nghĩ của mình một cách nghiêm túc hơn cũng như giúp bạn có thể tìm hiểu phương pháp để xử lý mọi chuyện theo một hướng khác.
    • Mục tiêu không phải là để thay đổi suy nghĩ của bạn mà là nhận thức được những suy nghĩ đó. Bằng cách này, bạn sẽ có thể nhìn nhận chúng và giúp bạn không thụ động tiến hành những hành động dựa trên suy nghĩ tiêu cực và dẫn đến hành vi tự gây tổn thương chính mình.[22]
    • Hãy viết về tình huống, suy nghĩ, cảm giác, hoặc cảm xúc mà bạn đang gặp phải cũng như cảm giác thể chất chẳng hạn như năng lượng, co thắt dạ dày, và hành động mà bạn thực hiện.
  4. Đánh giá suy nghĩ của bản thân. Đánh giá suy nghĩ của bạn thân cũng như quá trình xử lý suy nghĩ có thể giúp bạn hình thành những khoảng thời gian tự nói chuyện tích cực hơn và hạn chế suy nghĩ tiêu cực dẫn đến hành động tự cắt bản thân. Suy nghĩ của bạn có đúng hay không? Hãy nhìn vào sổ ghi chép những suy nghĩ của bạn và đánh giá bất kỳ một tình huống tương tự nào mà bạn đã gặp phải. Bạn có học được điều gì từ những tình huống này hay không và hậu quả lâu dài mà chúng để lại là gì? Bạn có từng giải quyết bất kỳ một tình huống nào theo cách khác biệt so với trước đây hay không? Bạn có hành động dựa trên suy nghĩ tiêu cực hay không?
    • Một cách hay để đánh giá suy nghĩ tiêu cực là tìm kiếm những lời tuyên bố có chứa các từ ngữ chẳng hạn như cần, nên, hoặc phải. Những lời tuyên bố này thuộc dạng “được ăn cả, ngã về không”. Suy nghĩ tiêu cực, khắt khe này thường sẽ khiến bạn muốn gây hại cho bản thân mình.
    • Hãy đọc lại nhật ký suy nghĩ của bạn, những suy nghĩ thay thế nào mà bạn đã có thể thực hiện? Hãy viết ra những lời thay thế tích cực có thể giúp bạn đánh bại những suy nghĩ tiêu cực.[23]
    • Tham khảo ý kiến của bạn bè hoặc người thân mà bạn tin tưởng nếu bạn không biết liệu những suy nghĩ của bạn có đúng hay không.

Ngăn ngừa Tình trạng Tái diễn

  1. Loại bỏ những đối tượng là tác nhân kích thích. Để có thể ngăn ngừa tình trạng tự cắt bản thân mình có thể tái diễn, bạn cần phải loại bỏ công cụ mà bạn sử dụng để thực hiện hành động này. Hãy vứt bỏ bất kỳ một vật dụng nào mà trước đây bạn từng sử dụng để gây thương tổn cho bản thân. Nếu bạn cần phải dành thời gian để tìm kiếm vật dụng mà bạn có thể sử dụng để gây thương tích cho chính mình, bạn sẽ cảm thấy “mất hứng”. Thời gian bạn dành để suy nghĩ về hành động của mình hoặc những nổ lực bổ sung có thể đóng vai trò như tác nhân giúp ngăn cản bạn.
    • Không nên đặt những vật dụng sắc bén trên bàn và không cất dao cạo trong ngăn kéo hoặc tủ chạn mà bạn có thể dễ dàng tìm được chúng.[24]
    • Nếu bạn không muốn phải vứt bỏ dụng cụ của mình, hãy tìm cách làm tăng thời gian trì hoãn bằng cách bọc kín chúng và cất chúng trên một chiếc tủ cao mà bạn khó có thể với tới.
    • Nếu có thể, hãy đưa chúng cho người khác. Đây là phương pháp giúp bảo đảm rằng bạn sẽ không thể tìm thấy chúng. Ban đầu bạn có thể sẽ khá tức giận, nhưng khi sự thôi thúc qua đi, bạn sẽ cảm thấy biết ơn vì nhờ vậy mà bạn có thể ngăn bản thân không gây thương tổn cho chính mình.
  2. Xác định và tránh xa các tác nhân kích thích. Vào lúc mà bạn cảm thấy muốn làm hại chính mình, hãy dừng lại và suy nghĩ về những điều vừa xảy ra. Chúng chính là tác nhân kích thích của bạn. Hãy ghi nhớ chúng và tránh xa các tình huống này. Đôi khi, bạn có thể dự đoán trước được chúng và nếu bạn có thể dự đoán trước các tình huống này, bạn sẽ dễ dàng tránh xa chúng.
    • Những tác nhân kích thích phổ biến bao gồm gặp phải vấn đề với người khác chẳng hạn như bị bắt nạt hoặc bắt nạt trực tuyến, áp lực trong trường học, cảm giác bị cô lập trong xã hội, bị lạm dụng, rối loạn giới tính, và các vấn đề trong gia đình.[25]
    • Nhiều người thường tiến hành tự cắt bản thân vào một thời điểm cụ thể trong ngày. Nếu bạn biết rằng bạn thường muốn gây thương tích cho bản thân vào buổi sáng, hãy nhớ thận trọng hơn sau khi thức dậy. Bạn cần phải hiểu rõ bản thân mình và hiểu rõ những việc mà bạn cần làm để có thể đối phó với sự thôi thúc trong tương lai.
    • Ví dụ, nếu bạn vừa tranh cãi với một người nào đó thân thiết với bạn, và bạn đang có cảm giác muốn gây thương tổn cho bản thân, hãy ngừng lại và tự hỏi bản thân về điều khiến bạn có cảm giác như thế này: "Mình muốn tự gây hại cho bản thân bởi vì mình vừa tranh cãi với người mà mình yêu thương, và điều này khiến mình cảm thấy rất tồi tệ". Xác định những yếu tố khiến tình huống mà bạn đang gặp phải trở thành tác nhân kích hoạt các cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như một cảm xúc hoặc một hành động cụ thể nào đó. Tiến hành luyện tập các phương pháp giúp giảm thiểu tình trạng này cho đến khi bạn có thể kiểm soát được nó hoặc cho đến khi bạn có thể loại bỏ nó hoàn toàn. [26]
  3. Nhìn nhận sự thành công. Ăn mừng sự tiến bộ mà bạn đã đạt được là điều khá quan trọng. Hãy sử dụng màu sắc mà bạn yêu thích để đánh dấu những ngày mà bạn không tự cắt bản thân vào tờ lịch. Vào cuối tháng, hãy đếm số ngày mà bạn đã không tự gây thương tổn cho bản thân và viết nó vào bên dưới tờ lịch. Hãy cố gắng để tăng số ngày vào tháng sau.

Tìm kiếm Sự trợ giúp từ Chuyên gia

  1. Tìm kiếm nguyên nhân tìm ẩn. Trong một vài tình huống, tự cắt bản thân có thể là triệu chứng của bệnh lý khác chẳng hạn như trầm cảm, lo âu, hoặc rối loạn tâm lý khác.[27] Cắt vào cơ thể thường có thể giúp xoa dịu cảm giác tức giận, tội lỗi, lo âu, cô lập, đau buồn, hoặc tuyệt vọng. Hành động này cũng được xem như là cách biểu hiện các cảm xúc và nỗi đau mà bạn đang gánh chịu.
    • Các lý do khác khiến một người nào đó tự gây thương tổn cho bản thân bao gồm nhu cầu muốn được kiểm soát cơ thể của mình, đặc biệt vào thời điểm mà bạn cảm thấy mất kiểm soát. Nhiều người muốn tự gây thương tích cho chính mình để có thể cảm nhận được một điều gì đó khi cơ thể họ bị tê liệt. Nhiều người khác thực hiện hành động này như là cách để phản ứng trước chấn thương hoặc các vấn đề khác chẳng hạn như lo âu và trầm cảm.[28]
  2. Trò chuyện với chuyên gia. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giải quyết tình trạng tự gây thương tổn cho bản thân và kỹ thuật đối phó cũng như các phương pháp khác không đem lại hiệu quả, bạn có thể sẽ cần phải đến gặp chuyên gia để họ có thể giúp bạn thay đổi tình hình. Chuyên viên tư vấn, bác sĩ tâm lý, hoặc nhà trị liệu sẽ trò chuyện với bạn về lý do tại sao bạn lại muốn làm hại bản thân, về cảm xúc của bạn và về cách để thay đổi các hành vi liên quan đến hành động này.
    • Xem xét việc tham gia nhóm điều trị, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy rằng có khá nhiều người cũng đang gặp khó khăn với vấn đề tương tự như bạn.
    • Nếu bạn là người đang trong tuổi vị thành niên, hãy nói với cha mẹ hoặc người giám hộ của bạn biết rằng bạn cần phải gặp chuyên gia sức khỏe tâm lý càng sớm càng tốt. Hãy nhấn mạnh rằng đây là một trường hợp khẩn cấp.
    • Nếu bạn là người trưởng thành và bạn có bảo hiểm sức khỏe, hãy gọi điện thoại cho bác sĩ của bạn càng sớm càng tốt và nhờ bác sĩ giới thiệu cho bạn một nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý chuyên về lĩnh vực tự gây tổn thương cho bản thân. Nếu bạn không có bảo hiểm, hãy tìm kiếm các cơ sở y tế miễn phí hoặc có chi phí thấp trong khu vực bạn sinh sống, hoặc yêu cầu các giáo sĩ giúp đỡ nếu bạn là người có đạo.[29]
  3. Nhanh chóng tìm kiếm sự trợ giúp. Nếu bạn đã gây chấn thương nghiêm trọng cho bản thân, bạn cần phải tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức. Chấn thương nghiêm trọng là bất kỳ một vết cắt nào chảy máu kéo dài hơn 10 phút, chảy máu không ngừng, hoặc bạn đã vô tình cắt đứt tĩnh mạnh hoặc động mạch của cơ thể.
    • Bạn cũng nên nhanh chóng tìm kiếm sự trợ giúp nếu bạn có tư tưởng muốn tự sát.
  4. Nhận biết sự khác biệt. Tự gây thương tổn cho bản thân không giống như tự sát nhưng mọi người thường nhầm lẫn giữa cả hai. Sự khác biệt lớn nhất là ở ý định kết thúc cuộc sống của chính mình. Người có ý định tự sát sẽ không thể tìm thấy lối thoát và muốn kết liễu mạng sống của họ. Tuy nhiên, người có ý định gây thương tích cho bản thân thường không muốn kết thúc như vậy bởi vì họ cố tình muốn gây hại cho bản thân để có thể cảm thấy rằng mình đang sống hoặc giúp họ có thể đương đầu với cuộc sống của họ.[30]
    • Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những người muốn gây thương tích cho bản thân thường sẽ có khả năng tự sát trong tương lai. Điều này thường có liên quan đến các yếu tố khác chẳng hạn như trầm cảm, cảm giác như không còn lý do để sống, hoặc cảm thấy mất hy vọng.[31] Hãy chắc chằng rằng bạn nhận thức rõ ràng về các suy nghĩ tự sát và tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần thiết.
    • Tìm kiếm dấu hiệu tự sát, chẳng hạn như họ luôn nói về việc muốn kết liễu hoặc chấm dứt cuộc sống của họ, đưa ra những câu nói chẳng hạn như mất hết niềm hy vọng, hoặc nói rằng họ không còn lý do gì để sống.[32]
    • Nếu bạn hoặc một người mà bạn yêu thương đang có ý định tự sát, hãy tìm kiếm sự trợ giúp. Hãy gọi 1900599830 để trò chuyện với một người nào đó về việc giúp đỡ người có dự định tự sát, hoặc gọi 112 nếu người nào đó đã thực hiện hành động này.

Nguồn Bổ sung

Tố chức Số điện thoại
Trợ giúp Khẩn cấp 112
Trung Tâm Cấp cứu 115
Tâm sự Bạn trẻ 1900599830
Hotline giúp đỡ trẻ em và trẻ vị thành niên 18001567

Lời khuyên

  • Nếu có thể, sẽ tốt hơn nếu bạn tránh xa những yếu tố, những người hoặc những tình huống khiến bạn muốn tự gây thương tích cho chính mình. Điều này thường khá khó để thực hiện, nhưng những thay đổi nhỏ này có thể giúp bạn vượt qua khó khăn cho đến khi bạn có thể hồi phục, hoặc cho đến khi chúng trở thành một phần của sự hồi phục.
  • Vứt bỏ dao cạo của bạn.
  • Hãy để cho một người mà bạn biết, chẳng hạn như ông bà, cô dì, mẹ, hoặc bạn bè, người mà bạn yêu thương và tin tưởng hướng dẫn bạn không tự cắt bản thân mình. Họ cũng có thể trông chừng bạn và bảo đảm rằng bạn sẽ không làm hại bản thân mình.

Nguồn và Trích dẫn

  1. https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201301/coping-self-harm
  2. https://www.rcpsych.ac.uk/PDF/Self-Harm%20Distractions%20and%20Alternatives%20FINAL.pdf
  3. https://www.rcpsych.ac.uk/PDF/Self-Harm%20Distractions%20and%20Alternatives%20FINAL.pdf
  4. https://www.rcpsych.ac.uk/PDF/Self-Harm%20Distractions%20and%20Alternatives%20FINAL.pdf
  5. https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201301/coping-self-harm
  6. https://www.psychologytoday.com/blog/design-your-path/201106/work-day-stress-relief-5-senses-in-5-mindful-minutes
  7. http://www.emmaseppala.com/10-science-based-reasons-start-meditating-today-infographic/#.VTMnNEfF8-0
  8. http://life.gaiam.com/article/meditation-101-techniques-benefits-beginner-s-how
  9. http://www.healtheducation.uci.edu/stress/muscle.aspx
  10. http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  11. http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
  12. http://www.healtheducation.uci.edu/stress/muscle.aspx
  13. http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  14. http://www.mindful.org/mindful-magazine/walk-this-way
  15. http://eocinstitute.org/meditation/meditation-and-walking-benefits-of-mindful-walking/
  16. http://www.psychiatrictimes.com/child-adolescent-psychiatry/treating-self-harm-children-and-adolescents
  17. http://psychcentral.com/blog/archives/2013/10/16/helping-your-child-reduce-self-harming-behavior/
  18. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/cutting-and-self-harm.htm
  19. https://www.psychologytoday.com/blog/imperfect-spirituality/201106/positive-self-talk-can-help-you-win-the-race-or-the-day
  20. Linehan, M.M. (1993). Hướng dẫn Đào tạo Kỹ năng để Điều trị Rối loạn Nhân cách Bất định. New York: Viện Hàn lâm Guilford
  21. http://psychcentral.com/blog/archives/2009/07/08/got-low-self-esteem-dont-ditch-the-positive-self-talk-just-yet/
  22. http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
  23. http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
  24. http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/self-harm.aspx
  25. https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201301/coping-self-harm
  26. http://psychcentral.com/blog/archives/2013/10/16/helping-your-child-reduce-self-harming-behavior/
  27. http://psychcentral.com/blog/archives/2013/10/16/helping-your-child-reduce-self-harming-behavior/
  28. https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201301/coping-self-harm
  29. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/cutting-and-self-harm.htm
  30. https://www.psychologytoday.com/blog/teen-angst/201210/understanding-suicide-and-self-harm
  31. http://www.suicidepreventionstudies.org/index.php?page=selfharm
  32. http://www.suicidepreventionlifeline.org/gethelp/someone.aspx

Liên kết đến đây