Ngừng uống quá nhiều rượu

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, nguyên nhân phổ biến nhất của việc tiêu thụ rượu quá mức là do tình trạng say xỉn gây ra.[1] Đó là vấn đề phổ biến ở hầu hết các quốc gia trên thế giới.[2] Say rượu không giống như nghiện rượu (lạm dụng rượu quá mức) nhưng nó cũng gây ra rất nhiều tác hại đối với sức khỏe.[3] Dù bạn chỉ muốn uống ít rượu đi một chút hay muốn cai rượu hoàn toàn, bạn có thể học cách đặt ra các mục tiêu cho bản thân, buộc bản thân mình phải có trách nhiệm để hoàn thành nó và hết sức cố gắng thay đổi bản thân để thành công.

Các bước

Lập Kế hoạch

  1. Nghĩ xem uống rượu đã ảnh hưởng như nào đến cuộc sống của bạn. Dấu hiệu cho thấy nó tác động tiêu cực đến cuộc sống là khi nó ảnh hưởng đển công việc, học tập, các mối quan hệ cá nhân hoặc sức khỏe.[4] Việc lạm dụng rượu hoặc nặng hơn là phụ thuộc vào rượu hay còn gọi là chứng nghiện rượu chính là nguyên nhân gây ra các vấn đề đó. Rượu có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của chúng ta theo những cách sau:
    • Không thể tập trung và hoàn thành được công việc, học tập hoặc gia đình.
    • Cảm thấy khổng thể làm được những việc mình yêu thích bởi các triệu chứng nôn nao, uể oải do rượu gây nên.
    • Bạn cố gắng uống thật nhiều trong khi thậm chí bạn bè không hề uống, hoặc bạn uống để cảm thấy mình được công nhận.
    • Làm bạn lúc nào cũng có cảm giác lo âu, trì trệ.
    • Rơi vào các tình huống nguy hiểm do rượu gây ra như quan hệ tình dục không an toàn, lái xe trong tình trạng không tỉnh táo, v.v.
    • Trải qua các triệu chứng sau mỗi lần say rượu như khó ngủ, buồn nôn, nôn mửa, ra mồ hôi, cáu gắt, lo lắng, đi không vững hoặc suy nhược cơ thể.[5]
  2. Kiểm tra thói quen uống rượu của bạn. Viện nghiên cứu quốc gia về việc lạm dụng rượu cho biết "say rượu làm cho lượng cồn tích tụ trong máu lên đến 0.08g/dL".[6] Đối với đàn ông, tương đương với uống khoảng 5 chén rượu (8 đơn vị cồn) trong vòng 2 tiếng. Với phụ nữ, là khoảng 4 chén (6 đơn vị cồn) trong vòng 2 tiếng. Những dấu hiệu khác cảnh báo bạn có thể bị say rượu như:[7]
    • Có xu hướng uống rượu nhanh.
    • Thường xuyên uống nhiều hơn mức quy định (1 ly tương đương 2-3 đơn vị cồn trên ngày đối với nữ giới và 2 ly tương đương 3-4 đơn vị cồn trên ngày đối với nam giới)
    • Bạn cố uống tới say.
    • Đôi lúc bạn cảm thấy khó có thể kiểm soát được lượng rượu mình uống hoặc cảm thấy một khi đã uống thì rất khó để dừng lại.[8]
    • Bạn uống nhiều hơn ý định ban đầu hoặc quên mất là mình đã uống bao nhiêu.[9]
    • Tửu lượng của bạn đã khá hơn nên bạn uống nhiều hơn trước kia để cảm thấy mình thật là ngầu.
  3. Quyết định xem bạn có cần cai rượu hoàn toàn hay không. Nhiều người có thói quen hoặc là không uống hoặc là phải uống rất nhiều. Một chút rượu đối với họ không bao giờ là đủ. Nếu bạn đã cố gắng uống ít đi nhưng vẫn thất bại, hoặc nếu bạn nghi ngờ rằng bạn không bao giờ có thể chỉ uống một ly rượu thì có lẽ tốt hơn hết là bạn nên cố gắng cai rượu hoàn toàn.
    • Lạm dụng rượu có thể khiến bạn bị phụ thuộc vào rượu hoặc nghiện rượu, đặc biệt là khi việc lạm dụng rượu diễn ra trong một thời gian dài.[10]
    • Nếu bạn thích uống xã giao nhưng không muốn lạm dụng rượu quá mức, bạn có thể học cách thay đổi các mối quan hệ với những người cùng uống rượu, như vậy bạn có thể thoải mái uống một chút rượu mà không phải lo lắng sẽ bị đứng ngoài cuộc trò chuyện.
  4. Đặt mục tiêu rõ ràng cho bản thân. Dù bạn nghĩ rằng bạn chỉ cần uống ít đi một chút hay là cần bỏ rượu hoàn toàn thì việc đặt ra mục tiêu cụ thể cũng rất cần thiết để giúp bạn thành công. Và hãy nhớ rằng, bạn không thể thay đổi điều đó chỉ trong một đêm, bạn cần kiên trì trong một khoảng thời gian nhất định.[11] Việc đặt mục tiêu rõ ràng cũng giúp bạn đạt được kết quả tốt trong nhiều tình huống khác nhau.
    • Nếu bạn quyết định uống ít rượu đi, hãy đặt mục tiêu cụ thể là bạn sẽ uống rượu vào những ngày nào và không uống vào những ngày nào. Ví dụ như “Tôi chỉ uống vào tối thứ 7 và chiều thứ 4. Những ngày còn lại sẽ không uống rượu.”
    • Bạn cũng cần đặt là giới hạn cho lượng rượu mỗi lần uống. Ghi vào một mẩu giấy và luôn để nó trong ví. Ví dụ như “Tôi sẽ chỉ uống tối đa 3 cốc bia vào tối thứ 7 và chỉ uống 1 ly cocktail vào chiều thứ 4”.
    • Nếu bạn muốn bỏ rượu hoàn toàn, hãy đặt ra giới hạn thời gian cho bản thân. Ví dụ như “Đến ngày 31 tháng 7, tôi sẽ không uống rượu nữa”
    • Nếu bạn là người nghiện rượu nặng, việc đột ngột bỏ rượu hoàn toàn có thể dẫn đến một vài nguy hiểm, kéo theo các triệu chứng như lo âu, suy nhược cơ thể, dễ cáu gắt, mệt mỏi, buồn nôn và nôn mửa, mất ngủ, ra mồ hôi, ảo giáo, rối loạn, sốt và bị kích động.[12] Bỏ rượu một cách từ từ sẽ dễ hơn là bạn đợi đợi đến ngày đặt ra mục tiêu rồi cố gắng không uống giọt nào.[13]
    • Một số nghiên cứu đã khuyên rằng uống một chút rượu mỗi ngày (không quá 1 ly) có thể giúp giảm nguy cơ bị say rượu.[14]
  5. Hỏi ý kiến bác sĩ. Nếu bạn nghĩ rằng bạn gặp vấn đề với việc uống rượu, bạn nên nói với bác sĩ. Các chuyên gia y tế có thể tìm ra cách an toàn nhất để giúp bạn cai rượu. Bác sĩ cũng có thể giới thiệu cho bạn những chuyên gia về cai rượu như cố vấn hay bác sĩ tâm lý nếu thấy cần thiết. Trước khi gặp bác sĩ, bạn nên chuẩn bị trước một vài thông tin sau:[15]
    • Bạn có thường xuyên uống rượu không và mỗi lần bạn thường uống khoảng bao nhiêu? Đừng lo lắng về việc bác sĩ sẽ đánh giá bạn như thế nào, nếu bạn không thành thật kể về thói quen uống rượu của mình, các bác sĩ sẽ không thể giúp được bạn.
    • Bạn đã từng gặp phải những triệu chứng nào khi uống rượu. Ví dụ như đau đầu, buồn nôn, kiệt sức...
    • Những thông tin cá nhân như bất cứ biến cố lớn hay sự kiện nào đó trong cuộc sống (ví dụ như ly hôn, bắt đầu vào học đại học hay bắt đầu một công việc mới...)
    • Các loại thuốc điều trị, thuốc bổ và vitamin mà bạn đang dùng.
  6. Nói với người thân rằng bạn nghĩ mình đang gặp rắc rối. Có thể việc nói ra sự thật sẽ không được thoải mái cho lắm nhưng nếu bạn đang đấu tranh với việc uống rượu và thấy rằng cần phải bỏ rượu thì việc nói chuyện với người thân, bạn bè, những người yêu quý bạn sẽ giúp bạn có trách nhiệm và đó là bước đầu tiên khi bạn thừa nhận rằng mình đang gặp rắc rối và cần phải vượt qua nó.[16]
    • Nói với những người bạn rượu của bạn rằng bạn rất lo lắng niềm vui nhất thời này sẽ dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng. Hãy nhấn mạnh rằng không phải là bạn đang phán xét hay yêu cầu bất cứ ai phải thay đổi thói quen. Hãy nhờ họ ủng hộ mình và giải thích rằng bạn vẫn rất muốn tham gia cùng họ, hòa đồng với họ -- bạn chỉ không muốn mình bị say (hoặc quá say xỉn). Ví dụ như: “Mình không thích một số tác động mà rượu gây ra. Nó gây trở ngại đến cuộc sống nên mình nghĩ thời gian tới mình sẽ uống ít đi một chút. Chỉ là bản thân mình thấy như vậy thôi, mình vẫn mong được vui cùng với mọi người; mình sẽ uống Coca cola thay cho cocktail.”
    • Nếu như các thành viên khác trong gia đình bạn cũng uống rượu, cân nhắc xem nếu uống rượu cùng với mọi người bạn có thể vượt qua được sự cám dỗ hay không. Nếu như vậy, hãy nói với người thân của bạn rằng bạn muốn cai rượu. Nó có thể sẽ rất cấn thiết để giúp gia đình bạn bỏ rượu, đặc biệt là nếu bạn muốn cai rượu hoàn toàn. Nếu bạn nói với người thân về tầm quan trọng của việc đó, họ sẽ rất sẵn lòng ủng hộ bạn.[17]
    • Nhưng nếu bạn nghiện rượu nặng, hãy nhờ bạn bè và người thân giúp bạn tránh xa những nơi mà bạn có thể uống rượu. Tốt nhất là nên dừng đến quán bar với bạn bè nếu bạn không muốn mình nghiện rượu nặng thêm.
  7. Học cách nhận ra các tình huống làm bạn muốn uống say. Nếu đột nhiên bạn muốn uống cho say thì bạn cần phải đối mặt với nguyên nhân tại sao bạn lại muốn làm như vậy, chỉ khi đó bạn mới có thể lắng nghe chính bản thân mình và tránh xa khỏi cám dỗ. Điều gì khiến bạn muốn uống rượu? Đó có phải là một sự kiện đặc biệt không? Hay vì một người đặc biệt nào đó, hoặc vì tâm trạng nên bạn muốn say?[18]
    • Việc học đòi để được giống như những người khác thường là nguyên nhân chính cho việc say rượu, đặc biệt là đối với giới trẻ. Ví dụ như khoảng 90% lượng rượu được tiêu thụ bởi thanh niên dưới 21 tuổi.[19] Đó có thể là sự cám dỗ khi bạn cố gắng uống để chứng tỏ bản thân mình hoặc để bắt kịp với những người bạn trong bữa tiệc. Những người không có vấn đề gì với việc uống rượu hoặc có thể có nhưng họ không nhận ra sẽ luôn ép bạn “thêm 1 ly nữa thôi”. Nếu như những người bạn đó tiếp tục say xỉn trước mặt bạn hoặc cố gắng ép bạn uống, bạn nên giữ khoảng cách với họ.[20]
    • Nhiều người mượn rượu để giảm bớt căng thẳng. Nếu đang có ý nghĩ dùng rượu để vượt qua những căng thẳng trong cuộc sống gia đình, trong các mối quan hệ hoặc trong công việc, bạn cần để bản thân được thư giãn thực sự và tìm những cách tích cực hơn để xua đi những căng thẳng và làm chủ cảm xúc thay vì mượn rượu để giải sầu.
    • Buồn chán cũng là một trong những lý do khiến người ta muốn uống rượu. Nếu bạn đang uống rượu một mình vào một buổi tối thứ 6 thì đó không phải bởi vì bạn đang chán nản, thất vọng mà bởi vì bạn chẳng nghĩ ra việc gì khác để làm. Hoặc nếu như bạn đang có thói quen uống rượu thường xuyên như đi chợ thì hãy cố gắng dùng thời gian đó vào những hoạt động lành mạnh và tích cực hơn.
  8. Viết nhật ký uống rượu. Có thể bạn thấy việc này rất “cổ lỗ sĩ”, nhưng nếu bạn đang uống rượu thường xuyên và cảm thấy thất vọng về bản thân mình thì việc ghi lại thói quen uống rượu sẽ giúp bạn có được câu trả lời cho rất nhiều vấn đề. Khi uống rượu người ta thường rơi vào trạng thái bị phủ nhận và rất khó để biết được chính xác bạn uống vì lí do gì. Ghi chép lại tỉ mỉ thói quen uống rượu có thể giúp bạn khám phá ra những điều về bản thân mà có thể bạn đã quên hoặc không thể nhớ ra được.
    • Viện nghiên cứu quốc gia về việc lạm dụng rượu đã đưa ra bảng theo dõi “Urge Tracker” [1] có thể giúp bạn ghi lại quá trình của bản thân, bạn phản ứng như thế nào và lên kế hoạch cho lần tiếp theo.
    • Nghĩ về lần gần đây nhất bạn uống say và viết về những gì đã xảy ra vào ngày hôm đó. Bạn nhớ gì về tối hôm đó? Nguyên nhân nào khiến bạn uống rượu? Ngày hôm sau bạn đã làm những gì và bạn cảm thấy như thế nào?
    • Tiếp tục ghi lại số lần bạn uống rượu trong vòng 1 tuần tiếp đó. Khi nào thì bạn cảm thấy muốn uống? Khi nào bạn nghĩ về việc uống rượu? Tại sao bạn lại muốn uống? Cố gắng tập trung vào những lần bạn bốc đồng, như vậy bạn có thể hiểu hơn về cách nghĩ của mình.
    • Bạn cũng có thể tìm thêm một vài ứng dụng trên điện thoại như ứng dụng MyDrinkAware, để giúp bạn theo dõi lượng rượu mà bạn uống, sẽ rất hữu ích khi bạn muốn bỏ rượu.

Uống ít hơn

  1. Đặt ra nguyên tắc uống rượu cho chính mình. Việc đó rất quan trọng để giúp bạn luôn nhớ đến mục tiêu nếu bạn muốn uống ít rượu đi. Bạn có thể giúp mình trung thành với mục tiêu bằng cách đặt ra những nguyên tắc để giúp bạn đi đúng hướng bất cứ khi nào bạn tiếp xúc với rượu. Nguyên tắc của mỗi người có thể khác nhau, và bạn phải tìm ra điều phù hợp với mình. Dưới đây là một vài nguyên tắc gợi ý có thể giúp bạn hạn chế uống rượu:
    • Không bao giờ uống rượu trước bữa tiệc hoặc các cuộc gặp mặt
    • Không bao giờ uống quá ngưỡng cho phép do viện nghiên cứu quốc gia về việc lạm dụng rượu đưa ra:[21]
      • Đối với nữ giới: không uống quá 3 ly/ngày, và không bao giờ uống quá 7 ly/tuần.
      • Đối với nam giới: không quá 4 ly/ngày và 14 ly/tuần.
    • Không bao giờ được uống rượu một mình.
    • Trung thành với giới hạn mục tiêu mà mình đã đặt ra (ví dụ “chỉ uống 2 cốc bia vào thứ 7”).
    • Tránh uống rượu với những người hay say rượu hoặc nghiện rượu.
    • Không bao giờ dùng rượu để giảm căng thẳng.
  2. Ý thức về việc chỉ uống “1 ly rượu”. Viện nghiên cứu quốc gia về việc lạm dụng rượu đã đưa ra tiêu chuẩn về lượng cồn có trong 1 ly rượu là khoảng 14g. Tuy nhiên, nhiều người không quan tâm đến tiêu chuẩn đó. Nếu bạn không biết 150g rượu là khoảng bao nhiêu thì bạn có thể đo bằng ly uống nước có dung tích cụ thể. Hãy nhớ rằng, mức rượu theo thể tích (ABV) quyết định 1 ly bạn uống là bao nhiêu chứa bao nhiêu cồn. Nếu bạn thường uống những đồ uống có nồng độ cồn như bia (thường có ABV từ 6-9% những cũng có một số loại lên đến 12%) ref>http://www.beeradvocate.com/beer/style/42/</ref> hãy tính xem trong đó chưa bao nhiêu cồn. Một ly có thể được tính như sau:
    • 340g bia hoặc rượu táo (5% ABV)
    • 230-255g rượu mạch nha (7% ABV)
    • 140g rượu vang (12% ABV)
    • 40g (1 ngụm) rượu mạnh
  3. Uống chậm lại. Nếu bạn say rất nhanh và cố uống thật nhiều một lúc để tinh thần thoải mái hơn, hoặc nếu như bạn là một kẻ “khát rượu”, uống thật chậm và lâu hơn sẽ giúp bạn đỡ say. Bạn vừa có thể thưởng thức rượu lâu hơn lại vừa có thể uống ít hơn trong các cuộc xã giao.[22]
    • Tùy theo khả năng, bạn có thể cố gắng không uống quá 1 ly rượu trong 1 tiếng (Ví dụ, nam giới thường có tửu lượng cao hơn nữ giới)
    • Dùng ống hút để uống cocktail sẽ giúp bạn uống lâu hơn.
    • Thay vì gọi vài cốc rượu, bạn chỉ nên gọi nửa cốc và uống từng ngụm nhỏ thật chậm. Như vậy sẽ tốt hơn là uống ừng ực hết cốc rượu.
    • Hãy dùng rượu với một chút “đá”. Khi đá lạnh tan ra sẽ làm loãng bớt nồng độ cồn trong rượu. Như vậy bạn vừa có thể uống được lâu hơn vừa có thể bổ sung thêm chút nước.[23]
    • Cơ thể hấp thụ cồn vào trong máu nhanh hơn nhiều so với quá trình trao đổi chất. Vậy nên bạn uống càng nhanh thì lượng cồn tích trong cơ thể bạn càng lâu và chắc rằng cảm giác khó chịu vào sáng hôm sau sẽ làm bạn phải hối hận.[24]
  4. Cố gắng kiếm việc để làm. Lý do chính khiến bạn cứ uống rượu liên tục là bởi bạn đang đứng bên cạnh chai rượu và chẳng có việc gì khác để làm. Nghĩ xem bạn thích làm gì nếu như không đi quanh quanh hoặc tham gia cùng một hội nào đó? Khiêu vũ, nói chuyện, bơi lội,... có thể giúp bạn bận rộn và quên đi việc uống rượu. Khi bạn đã không còn chú ý đến nó nữa, bạn sẽ uống ít đi rất nhiều.
    • Lập ra kế hoạch tỉ mỉ xem bạn sẽ làm gì khi bạn không thể tìm được việc gì để làm. Ví dụ, nếu bạn không thể tự mình quên đi việc uống rượu, tha thứ cho bản thân và tìm một ai đó để trò chuyện hoặc làm bất cứ một gì đó để có thể quên đi việc uống rượu.[25]
  5. Cố gắng uống bù nước gấp 4 lần lượng rượu đã uống. Chất cồn là một chất lợi tiểu, có nghĩa là nó sẽ làm bạn mất nước. Cơ thể có thể thải ra gấp 4 lần lượng rượu hoặc đồ uống có cồn bạn đã uống.[26] Uống nước đồng thời cũng giúp bạn tiêu thụ rượu chậm hơn. Bổ sung nước giúp hạn chế những tác động của rượu, làm bạn cảm thấy bớt khó chịu vào sáng hôm sau.
    • Ví dụ, nếu bạn uống 1 ly cocktail có chứa khoảng 50g cồn, hãy suống ít nhất 200g nước trước khi uống tiếp đồ uống có cồn.
    • Cố gắng uống đệm cái gì đó giữa các lần uống rượu. Uống vài ngụm soda hoặc coca cola sẽ giúp bạn uống rượu chậm lại và có gì đó để uống chơi trong lúc không uống rượu.[27]
  6. Chỉ uống khi dùng bữa. “Đi uống rượu” thực sự là một vấn đề bởi vì lúc đó chính xác là bạn chỉ uống mà thôi. Nhưng nếu như bạn chỉ cho phép bản thân uống rượu trong bữa ăn, có nghĩa là là bạn có thể tận hưởng thời gian đến bar và nhà hàng cùng bạn bè, nhưng quan trọng hơn là bạn có thể giới hạn thời gian uống rượu cùng với bữa ăn. Bạn có thể uống 1 hoặc 2 ly rượu vang khi dùng bữa tối, hoặc uống 1 cốc bia khi ăn BBQ, nhưng hãy dừng lại khi bữa ăn kết thúc.[28]
    • Uống rượu khi đói sẽ khiến bạn khó chịu hơn rất nhiều. Ăn đầy đủ trước hoặc trong khi uống rượu sẽ làm chậm quá trình cơ thể hấp thụ cồn trong rượu, để có thời gian cho quá trình trao đổi chất. Chất béo và tinh bột phức rất tốt cho quá trình này.[29]
    • Sau khi ăn, bạn có thể uống một tách cà phê hoặc một ngụm nước. Đừng tiếp tục uống rượu khi đã ăn xong. Bạn có thể rời đi nếu như nhà hàng đang đông người hoặc bạn sẽ bị người khác ép uống tiếp.
  7. Hãy nói rằng bạn thực sự không thể uống thêm được nữa. Nếu như bạn có một cuộc gặp mặt bạn bè ở quán bar và sợ rằng mình không thể kiểm soát được bản thân, hãy cố gắng làm gì đó để chính bạn không thể uống nhiều hơn nữa. Dùng những cách đó để giúp bản thân phải kiên định với mục tiêu đã đặt ra cho dù đôi khi bạn không còn động lực để tiếp tục.
    • Chỉ mang đủ tiền cho 2 ly rượu và để thẻ thanh toán của bạn ở nhà. Nhìn vào menu và thời gian bạn có để chọn chính xác những gì bạn cần và chỉ mang đủ tiền để trả cho những thứ đó.
    • Uống những loại rượu đắt tiền hơn. Bởi vì những loại rượu đắt tiền chứa ít chất hóa học hơn. Những chất hóa học đó là một trong những nguyên nhân khiến bạn khó chịu, mệt mỏi. Thêm vào đó, bởi vì những loại rượu đó đắt hơn loại rượu bạn thường uống nên bạn không thể uống nhiều.[30]
    • Không mua rượu về nhà. Nếu bạn thường xuyên uống rượu sau giờ làm và muốn tránh việc cày liên tục 6 chai mỗi tối thì bạn nên ngừng ngay việc mua rượu về nhà. Sẽ rất khó cưỡng lại những chai rượu đang ở trong tủ lạnh vậy nên đừng để rượu trong đó.
    • Dùng những chiếc ly nhỏ hơn. Bạn sẽ rất dễ bị “quá chén” khi dùng ly quá to. Ví dụ, 1 ly rượu vang trên 140g thì được tính là “1 ly.”[31] Bạn thường uống xả láng nếu như ly rượu vang của bạn rộng hoặc khi bạn cầm ly rượu trên tay thay vì đặt nó trên bàn.[32]
  8. Đặt khung thời gian cố định cho việc uống rượu. Nếu bạn chuẩn bị đi gặp bạn bè và có xu hướng muốn uống thêm một chút nữa, hãy nán lại thêm một tiếng và cố gắng uống vào buổi sáng sớm. Việc đặt một khung giờ cố định sẽ giúp bạn hạn chế uống rượu rất hiệu quả. Nếu cuộc hẹn của bạn vào khoảng 9 giờ tối thì nên về nhà trước nửa đêm hoặc muộn nhất là 1 giờ sáng. Bạn nên chọn cho mình một thời điểm nhất định để ra ngoài và tụ tập bạn bè.
    • Đặt ra giới hạn không có nghĩa là bạn nên uống bao nhiêu tùy thích trước khi hết giờ. Hãy nhớ đến mục tiêu của bạn nếu không thì có mục tiêu cũng không thể giúp được bạn.
  9. Luôn có phương án khác. Không nhất thiết là cứ phải có rượu thì mới vui. Thay vì ra ngoài uống rượu với bạn bè, bạn có thể làm việc khác. Nếu bạn lo lắng rằng mình không thể kháng cự lại sức hấp dẫn của quán bar thì hãy cố gắng sắp xếp đi xem phim, nhạc kịch, hoặc làm gì đó thay vì lượn lờ quanh quán bar.[33]
  10. Hãy tập nói từ chối. Có thể bạn sẽ gặp phải tình huống người ta mời bạn uống rượu mà bạn không hề muốn, hoặc khuyển khích bạn uống rượu đúng hôm bạn đặt ra mục tiêu nói không với rượu. Hãy từ chối một cách thật lịch sự và cương quyết.[34]
    • Dùng ánh mắt khi bạn muốn từ chối một ly rượu. Nó làm cho lời từ chối của bạn có thêm sức mạnh.[35]
    • Hãy trả lời thật ngắn gọn và đơn giản. Đôi lúc mọi người sẽ không thể hiếu hết ý của bạn nếu nói quá dài dòng. Hãy nói thật chắc chắn và đúng trọng tâm, ví dụ như “Không, cảm ơn, tôi không muốn” hoặc “Không, cảm ơn, hôm nay tôi đã hứa là sẽ không uống rượu, nếu uống rượu tôi sẽ vô cùng thất vọng về bản thân mình.”

Bỏ rượu

  1. Loại bỏ rượu ra khỏi cuộc sống của bạn. Nếu bạn có một tủ chất đầy rượu thì hãy bỏ nó đi. Đổ hết rượu đi, bán vỏ chai và từ bỏ tủ rượu của mình. Hãy nhớ rằng chỉ cần nhìn thấy rượu cũng có thể khơi dậy mong muốn uống rượu của bạn.[36]
    • Nếu bạn thường xuyên rẽ vào quán rượu trên đường về nhà, hãy chọn cho mình một lối đi khác. Đi thẳng về nhà hoặc tìm một nơi nào đó để thư giãn sau giờ làm, ví dụ như tập gym, yoga...
    • Tránh những nơi bạn thường đến uống rượu và nhờ bạn bè giúp đỡ trong quá trình bỏ rượu. Đôi lúc, nếu không chủ tâm, bạn có thể đến quán bar cùng với bạn bè. Cố gắng tránh xa sự cám dỗ hết mức có thể.
  2. Bỏ rượu sẽ có tác động tốt lên cơ thể. Không nhất thiết là phải uống rượu hằng ngày để tăng tửu lượng. Dù không thường xuyên, nếu như bạn đã bỏ rượu, say rượu vẫn có thể làm ảnh hưởng đến thể trạng cơ thể. Hoặc cho dù bạn chỉ cố gắng uống ít đi, bạn vẫn nên chú ý đến những dấu hiệu cảnh báo, nếu không cẩn thận có thể dẫn đến tình trạng căng thẳng và lại uống quá nhiều. Nếu thường xuyên say rượu, bạn sẽ trải qua một vài triệu chứng sau:[37]
    • Ra mồ hôi nhiều
    • Buồn nôn
    • Đau đầu
    • Chóng mặt hoặc run rẩy, đứng không vững
    • Mất ngủ
  3. Kể với người thân về mục tiêu của mình. Bạn sẽ cần sự ủng hộ từ gia đình và bạn bè để trải qua giai đoạn này. Nói với họ rằng không phải bạn muốn uống rượu điều độ hơn mà là muốn bỏ rượu hoàn toàn.[38]
    • Nếu đối mặt với áp lực, cám dỗ từ những người không ủng hộ bạn, tốt hơn hết là nên giữ khoảng cách với họ trong quá trình bạn bỏ rượu. Sẽ rất khó để giữ vững lập trường nếu bạn thường xuyên tiếp xúc với những người hay say rượu hoặc nghiện rượu.[39]
  4. Xin ý kiến bác sĩ về việc dùng thuốc cai rượu và thủ pháp bỏ rượu từ từ. Thuốc cai rượu là đơn thuốc có tác dụng làm người uống cảm thấy mất cảm giác thèm rượu bởi nó tạo ra các triệu chứng như khó chịu, mệt mỏi gần như ngay tức khắc bằng cách cản trở khả năng chuyển hóa rượu của gan.[40] Nó giúp bạn chiến thắng cảm giác thèm rượu. Bạn cũng có thể dùng một số loại thuốc an thần khác theo chỉ định của bác sĩ để giảm bớt căng thẳng và đối mặt với sự thèm rượu. Nói chuyện với bác sĩ để tìm ra giải pháp tốt nhất dành cho bạn.
    • Nếu bạn đang nghiện một số thứ khác nữa, hãy cẩn thận khi cố gắng dừng lại. Khi cai các loại chất gây nghiện như cocaine, thuốc phiện, heroin và một số loại thuốc khác cần phải có sự giám sát chặt chẽ của nhân viên y tế. Thay đổi đột ngột liều lượng thuốc có thể gây ra những biến chứng nguy hiểm thậm chí dẫn đến tử vong.[41]
  5. Dùng đồ uống khác thay rượu. Nếu bạn có tâm lý buộc phải uống bia sau giờ làm, hãy thay thế bia bằng đồ uống khác lành mạnh hơn. Đổ trà lạnh vào cốc bạn vẫn thường uống bia, ngồi ở vị trí mọi khi và thưởng thức cảm giác “nhậu” như mọi khi nhưng không có cồn. Bạn có thể dùng soda, trà, cà phê, sinh tố và một số loại đồ uống khác thay phiên nhau.
  6. Đừng tranh cãi việc bạn bỏ rượu với những người khác. Khi bạn quyết định bỏ rượu hoàn toàn, sẽ có những người – đặc biệt là người bạn thường uống rượu cùng sẽ cố thuyết phục bạn rằng bạn chẳng có vấn đề gì cả, hoặc là sẽ muốn thảo luận việc đó với bạn. Tốt nhất là nên tránh tranh cãi hoặc thảo luận về việc bạn có thực sự cần làm thế hay không. Đó là vấn đề của bản thân bạn chứ không phải của bất cứ ai khác.[42]
  7. Tìm kiếm sự ủng hộ từ những nhóm cộng đồng. Làm một mình bao giờ cũng rất khó khăn. Bạn nên nhận sự quan tâm và ủng hộ từ người thân, bạn bè, những người sẵn lòng ủng hộ bạn bỏ rượu. Như vậy việc bỏ rượu sẽ dễ dàng hơn.
    • Tham gia hội giúp cai rượu (AA) là một cách rất phổ biến và là một trong những cách bỏ rượu thành công nhất. Dù bạn không có ý định phát biếu nghiêm túc về vấn đề uống rượu thì cũng nên đến dự các buổi gặp mặt một vài lần, bạn sẽ tìm được sự ủng hộ mạnh mẽ và được chia sẻ các kinh nghiệm thực tế để bỏ rượu.

Lời khuyên

  • Không nên có ý nghĩ “không say không về” khi tham gia một ngày lễ kỉ niệm. Thay vào đó hãy nghĩ về lý do và những người cùng bạn tham gia ngày lễ đó.
  • Không phải tất cả mọi người uống say đều là do rượu. Đôi khi uống say là dấu hiệu của nghiện rượu. Nếu bạn nhận ra rằng rượu đã tác động rất tiêu cực lên cuộc sống của mình nhưng lại không thể ngừng uống rượu thì có thể bạn là một người nghiện rượu. Nếu bạn lo lắng rằng việc say rượu của mình đang ngày càng tồi tệ, hơn cả một thói quen xấu, nó thật sự rất bê tha thì bạn nên tìm sự giúp đỡ thực sự từ mọi người.

Cảnh báo

  • Không lái xe khi bạn uống say. Hãy có trách nhiệm và gọi một người lái xe thuê hoặc thậm chí là nhờ một người tỉnh táo hơn lái xe.
  • Say rượu có thể là do chất độc trong rượu. Những dấu hiệu của nhiễm độc rượu là: mơ hồ, mất kiểm soát, nôn mửa, lên cơn, hô hấp chậm hoặc không bình thường, da xanh hoặc tái đi, thân nhiệt giảm, và bất tỉnh. Nếu ai đó đã uống rượu và xuất hiện những triệu chứng trên, hãy gọi 115 ngay lập tức.[43]

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/binge-drinking.htm
  2. http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/10825449/Britains-binge-drinking-levels-are-among-the-highest-in-the-world.html
  3. http://www.cbsnews.com/news/most-binge-drinkers-are-not-actually-alcoholics/
  4. http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm#alcoholismAbuse
  5. http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/alcohol-use-disorders
  6. http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
  7. https://www.drinkaware.co.uk/understand-your-drinking/is-your-drinking-a-problem/binge-drinking
  8. http://www.drugfreeworld.org/drugfacts/alcohol/what-is-binge-drinking.html
  9. http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/alcohol-use-disorders
  10. http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm#alcoholismAbuse
  11. http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
  12. http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcoholism-and-alcohol-abuse.htm
  13. https://www.drinkaware.co.uk/make-a-change/how-to-cut-down/how-to-stop-drinking-alcohol
  14. http://www.scripps.edu/newsandviews/e_20121022/koob.html
  15. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alcoholism/basics/preparing-for-your-appointment/con-20020866
  16. http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcoholism-and-alcohol-abuse.htm
  17. http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
  18. https://www.psychologytoday.com/blog/heartache-hope/201202/6-common-relapse-triggers-0
  19. http://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/binge-drinking.htm
  20. http://www.alcoholic.org/research/common-relapse-triggers/
  21. http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
  22. https://www.drinkaware.co.uk/make-a-change/how-to-cut-down/cutting-down-when-out-and-about/tips-for-cutting-down-when-out
  23. http://www.webmd.com/balance/features/how-to-hold-your-liquor?page=2
  24. http://www.webmd.com/balance/features/how-to-hold-your-liquor?page=2
  25. http://rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/toolsresources/copingwithurgestodrink.asp#form1
  26. http://www.webmd.com/balance/features/how-to-hold-your-liquor
  27. https://www.drinkaware.co.uk/make-a-change/how-to-cut-down/cutting-down-when-out-and-about/tips-for-cutting-down-when-out
  28. https://www.drinkaware.co.uk/make-a-change/how-to-cut-down/cutting-down-when-out-and-about/tips-for-cutting-down-when-out
  29. http://www.webmd.com/balance/features/how-to-hold-your-liquor?page=2
  30. http://www.webmd.com/balance/features/how-to-hold-your-liquor?page=2
  31. https://www.drinkaware.co.uk/make-a-change/how-to-cut-down/tips-to-cutting-down-at-home/quick-tips-to-cutting-down
  32. http://www.webmd.com/food-recipes/20130930/shape-size-of-wine-glass-may-skew-how-much-you-pour
  33. http://rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/toolsresources/copingwithurgestodrink.asp#form1
  34. http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
  35. http://rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/toolsresources/DrinkRefusalSkills.asp
  36. http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcoholism-and-alcohol-abuse.htm
  37. http://www.healthline.com/health/alcoholism/withdrawal
  38. http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
  39. http://rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/toolsresources/copingwithurgestodrink.asp#form1
  40. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/meds/a682602.html
  41. Herman, M. A., & Roberto, M. (2015). The addicted brain: understanding the neurophysiological mechanisms of addictive disorders. Frontiers in Integrative Neuroscience, 9, 18.
  42. http://rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/toolsresources/copingwithurgestodrink.asp#form1
  43. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alcohol-poisoning/basics/symptoms/con-20029020